MIAnutrición

Ideas de colaciones saludables!

Colaciones Saludables
Compartimos con ustedes opciones de colaciones saludables 😊
Las cantidades son recomendaciones para población general, las porciones van a cambiar dependiendo de cada persona y para saber cuanto es la porción que debes consumir debes consultar con una/un nutricionista 💜.

Temporada de cerezas! 🍒🥰
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👉🏼1 porción equivale a 1 taza aprox.
✔️Se recomiendan 3 porciones de fruta al día. Aprovecha las frutas de verano!
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Tras estallido social: ¿Cómo detectar trastornos de la conducta alimentaria? Desde el 18 de octubre la vida de los chilenos no responde a sus rutinas habituales. Hay muchos factores de cambio que pueden llevar a problemas alimenticios, que en conjunto con el grado de estrés…

Importante!

Importante ⚠️: Planificar tu compra de alimentos por lo menos para 3 días, para evitar carencias y desperdicios innecesario de alimentos

Importante mantener siempre en casa alimentos no perecibles y agua para situaciones de emergencia!

Importante ⚠️: Planificar tu compra de alimentos por lo menos para 3 días, para evitar carencias y desperdicios innecesario de alimentos

👋🏻Les comparto nuevamente el paso a paso de esta rápida de muffins sin harina para antojo de dulce!
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Ingredientes: (rinde 4 porciones)
1 plátano chico.
1 huevo.
1 cda. cacao amargo en polvo sin azúcar.
1 cda. chips de chocolate 70% cacao o 1 cuadrito de chocolate amargo (picado).
1/2 cdta. de polvos de hornear o bicarbonato de sodio.
Edulcorante a gusto (stevia, tagatosa, alulosa).

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes y procesar con una mini pimer.
Engrasar con aceite spray 4 moldes de cupcake y añadir la mezcla (no hasta arriba), y encima agregar los chips de chocolate ó chocolate picado.
Poner en el microondas 1 minuto y medio y listo! (Ojo que los microondas varían, por lo que debes buscar el tiempo exacto en el tuyo para que queden bien).

Los puedes comer de desayuno o colación de media tarde ó cuando mas te guste!
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✅Alternativas de reemplazo en tu desayuno! prueba a variar tus preparaciones, el desayuno es una buena instancia para empezar a mejorar tu alimentación.
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✔️Lo principal es evitar azúcares añadidos y/o libres, como en el caso de leches en cajita saborizadas y jugos naturales, también priorizar grasas saludables (palta, aceite de oliva en vez de margarina, etc) y evitar embutidos como jamón, en ese caso prefiere proteínas más saludables como huevo, atún al agua o hummus (de preferencia casero).
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🙌🏻Comienza tu dia de la mejor forma!
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🤤🤭🥰

No todos los azúcares son iguales!
✔️El azúcar intrínseco es de digestión lenta, por lo tanto su consumo no se asocia a un mayor riesgo de enfermedades, ya que la matriz alimentaria aporta muchos otros compuestos nutritivos como vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.
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✔️El azúcar libre y el azúcar añadido, en cambio, si se asocia a mayor número de enfermedades, todos los azúcares añadidos se consideran azúcares libres, los cuales en nuestro organismo se comportan de distinta forma que si estuvieran en su matriz alimentaria, al digerirlos muy rápido no contribuye a la saciedad, lo que genera más apetito después de un corto tiempo, esto puede llevarnos a enfermedades como la obesidad, diabetes, etc.
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✔️Además consumir alimentos con azúcares hace que que nos acostumbremos a tener preferencia por sabores muy dulces y buscarlos una y otra vez.
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✅Así que siempre la mejor opción cuando quieras algo dulce será comerse una fruta!
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✅HABITOS SALUDABLES👉🏼Somos capaces de crear nuevos hábitos y eliminar los malos.

¿Cómo crear un hábito saludable? Primero debes identificar una ‘’señal, luego hacerlo una ‘’rutina’’ y finalmente obtendrás una ‘’recompensa’’.

Ejemplos:

✔️Si tu objetivo es aumentar tu consumo de agua no debes quedarte solamente con la frase ‘’tengo que tomar agua’’, lo que deberías hacer es poner un vaso de agua en tu escritorio de trabajo, así será un recordatorio o ‘’señal’’ cada vez que lo veas y aumentarás tu consumo de agua sin darte cuenta hasta convertirlo en un hábito.

✔️Si te gustaría comenzar a salir a caminar o correr cada mañana, te podría ayudar por ejemplo el hecho de dejar la ropa de deporte lista la noche anterior, esto actuará como una señal cuando la veas ayudándote a ahorrar esos 2-5 minutos en la mañana.

✔️Si quieres disminuir tu consumo de comida chatarra, puede ayudar el tener más opciones saludables listas para consumirlas en tu casa, por ejemplo, dejar fruta cortada en el refrigerador o hacer tus propias galletas/queques saludables, estos detalles mejorarán tus opciones a la hora de tener un antojo haciendo que el hábito saludable se mantenga .

✔️Al intentar crear un nuevo hábito debes tener claro para qué y por qué lo quieres hacer ya que al llevarlos a cabo obtienes una recompensa, muchas personas no crean nuevos hábitos ni cambian los viejos porque la recompensa no es suficientemente satisfactoria, entonces debes identificar una recompensa realista que te haga sentir bien después (liberación de endorfinas), como sucede cuando haces ejercicio o el hecho de mejorar tu concentración luego de comer un snack de media mañana, etc, así comenzarás a pedir esta recompensa cada vez que veas esta ‘’señal’’.

✔️¿Cómo eliminar malos hábitos? cambiando la ‘’rutina’’ de ese hábito, por ejemplo si tienes el hábito de comer un poco de chocolate después de almuerzo todos los días y quieres cambiar eso, (la señal sería comer después de almuerzo y la recompensa el sentir el sabor dulce y darte energía), entonces eso mismo lo puedes hacer cambiando el chocolate por manzana y mantequilla de maní ó un plátano molido con cacao amargo en polvo y unas gotas de stevia, etc sentirás el sabor dulce que buscabas, dirigiendo el mal hábito hacia uno mejor.

✔️Un buen hábito lleva a otros hábitos durante el día, por ejemplo levantarte temprano a caminar, puede hacer que te tomes más tiempo para el desayuno y preparare algo saludable, en vez de salir apurado de tu casa y comer cualquier cosa, incluso puede hacerte tomar mejores decisiones durante el día y aumentar tu productividad.
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’’Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto; es un hábito. Aristóteles’’
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¿TE LLEVAS COMIDA AL TRABAJO? Algunos errores que debes evitar, para no quitarle motivación a tu comida, ya que en la mayoría de los casos son preparaciones rápidas que se prestan para la monotonía.
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🔺Evita los precocinados y salsas listas como por ejemplo una lasaña precocinada puede contener muchos ingredientes poco saludables como aditivos, grasas de mala calidad y harinas refinadas, si optas por comida lista, debe ser de buena calidad, leer sus ingredientes y preparada sin mucha anticipación.
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🔺Evita llevarte un exceso/poca cantidad de comida en el táper: Siempre es bueno medir las porciones antes, por ejemplo el arroz en 1 taza, o ponerlo en un plato antes, etc. así calcularás la porción adecuada.
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🔺Evita que se vea ''poco apetecible'': Si vas a llevar sobras de dias anteriores en el táper, trata de hacer combinaciones distintas para que sea más apetecible y no te aburras, por eso es importante la planificación de tus comidas.
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🔺Evita comer siempre lo mismo: Si lo haces, te aburrirás, varía las verduras, puedes incorporar frutos secos, hacer aderezos caseros con especias, utilizar pastas de verduras y legumbres, etc.
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🔺Evita llevar preparaciones muy condimentadas.

👉🏼Por último es muy importante la conservación del táper:

✅Debe estar refrigerado durante la mañana, ya que no es recomendable dejarlo tantas horas a temperatura ambiente.
✅Los aliños debes agregarlos al momento de comer y no llevarlo aliñado.
✅El mejor material para el táper es el vidrio antes que el plástico.
✅Estos detalles harán mas apetecible tu almuerzo diario🙌🏻.

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👉🏼Estar constantemente pensando qué comer, ir a comprar, cocinar, etc, es un ritual que no todos pueden o quieren seguir en su dia a dia, lo cual puede llevar a una alimentación monótona y pobre en nutrientes, pero debes saber que sí puedes conseguir platos equilibrados y saludables sin dedicar tanto tiempo y que contengan todos los macronutrientes, ¿cómo comer bien cocinando lo mínimo?.
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✔️Algunos tips clave:

1) Elegir bien al comprar: Este punto es imprescindible para llevar una dieta saludable, hacer una lista de la compra es una herramienta muy efectiva, ya que si compras algo que no es sano, tarde o temprano te lo vas a comer. Algunos básicos podrían ser verduras congeladas y picadas, legumbres en conserva, frutos secos, encurtidos, fruta fresca y congelada, chocolate amargo, etc.
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2) Si vas a comer comida preparada, que sea saludable: Es más difícil, ya que generalmente viene con aliños que aumentan considerablemente las calorías de una ensalada y con ingredientes poco naturales, además se utilizan formas de cocinar poco saludables, lo ideal sería elegir platos menos elaborados, sin agregados de salsas ni demasiados ingredientes, evitando frituras, ya que se desconoce la calidad del aceite usado.
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3) Cocinar para varios dias: Si tomas unos minutos a la semana para planificar tus comidas y cocinar, ya no tendrás que cocinar todos los dias, y para que no sea tan monótono puedes ir agregando algo rápido cada dia como por ejemplo, atún o sardinas en lata, garbanzos en conserva, etc. a esto se le llama en las redes como
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4) Tener alimentos congelados: Es un muy buen recurso cuando no tienes tiempo o no quieres cocinar, debes seleccionar alimentos por ejemplo que no sean prefritos y cuanto más naturales mejor.
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✅Puedes dedicar unas horas el dia domingo y dejar cocinadas legumbres y cereales, dejar verduras peladas y cortadas en el refrigerador, para tenerlas listas y usarlas en alguna preparación, también puedes congelar en porciones individuales e ir descongelando a lo largo de las semanas.
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La obesidad es más que un tema estético: derribando mitos sobre la grasa La obesidad no sólo debe apreciarse como un problema estético, sino como una verdadera causante de problemas de salud. Los efectos adversos en nuestro bienestar dependen de la composición de nuest

Feliz jueves!
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de rápido de y (de con unas pequeñas modificaciones).
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Es , , y puede ser (si eres usar avena sin gluten).
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Ingredientes:

• 400 gr. garbanzos cocidos (usé 2 cajitas )
• 1 taza avena
• 1/2 taza puré de manzana (usé 1.5 compotas vivo de 90 gr)
• 3 cdas. aceite de oliva extra virgen
• 1 cda. esencia de vainilla
• 1 cda. canela (ceylan)
• 2 cdtas. polvos de hornear
• 1/2 cdta. bicarbonato
• 1/2 cdta. sal
• 1 taza de stevia en polvo
• 1 taza chips de chocolate 70% cacao
👇🏻
1. Pre-calienta el horno a 180°C y engrasa ligeramente un molde redondo de 25 cm. diámetro.
2. Mezcla todo excepto los chips de chocolate en una licuadora de alta potencia o procesador de alimentos. La consistencia final será bien espesa (te recomiendo que si tu licuadora no es tan potente, agregar primero los garbanzos y luego el resto de a poco).
3. Vierte la mezcla en el molde, agrega los chips de chocolate y revuelve con cuchara de palo.
4. Lleva al horno por unos 40-45 minutos aprox. o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio.
5. Una vez fuera del horno, deja reposar al menos 10 minutos antes de desmoldarlo.
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Te animas a probarlo? 😉
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Feliz jueves!
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de rápido de y (de con unas pequeñas modificaciones).
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Es , , y puede ser (si eres usar avena sin gluten).
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Ingredientes:
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• 400 gr. garbanzos cocidos (usé 2 cajitas )
• 1 taza avena
• 1/2 taza puré de manzana (usé 1.5 compotas vivo de 90 gr)
• 3 cdas. aceite de oliva extra virgen
• 1 cda. esencia de vainilla
• 1 cda. canela (ceylan)
• 2 cdtas. polvos de hornear
• 1/2 cdta. bicarbonato
• 1/2 cdta. sal
• 1 taza de stevia en polvo
• 1 taza chips de chocolate 70% cacao.
👇🏻
1. Pre-calienta el horno a 180°C y engrasa ligeramente un molde redondo de 25 cm. diámetro.
2. Mezcla todo excepto los chips de chocolate en una licuadora de alta potencia o procesador de alimentos. La consistencia final será bien espesa (te recomiendo que si tu licuadora no es tan potente, agregar primero los garbanzos y luego el resto de a poco).
3. Vierte la mezcla en el molde, agrega los chips de chocolate y revuelve con cuchara de palo.
4. Lleva al horno por unos 40-45 minutos aprox. o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio.
5. Una vez fuera del horno, deja reposar al menos 10 minutos antes de desmoldarlo.
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¿Te animas a hacerlo? 😉.
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Entrada en vigencia de la tercera etapa para los nutrientes críticos, cada vez más exigente.

Ley de Alimentos: Manual de Etiquetado Nutricional

El jueves 27 de junio de 2019 entró en vigencia la tercera etapa de la Ley de Alimentos 20.606, que aumenta las exigencias de reducción de nutrientes críticos de los alimentos.
https://www.minsal.cl/ley-de-alimentos-manual-etiquetado-nutricional/

CHARQUICAN
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👉🏼Receta tipica de Chile, Perú y Bolivia, su nombre viene del idiona quechua (charkikanka) es un guiso tradicional a base de zapallo principalmente.

✔️Preparación:
Sofreír cebolla, a la que se agrega ajo picado y luego se incorpora charqui (carne seca), o carne de vacuno en las versiones modernas, cortada en trozos pequeños.
Luego se agregan papas y zapallo cortado en dados pequeños y condimentos.
Se cuece por un par de minutos.
Se vierte agua hirviendo hasta cubrir todos los ingredientes y se deja cocinando hasta que las papas completen su cocción.
👉🏼Otro ingrediente bastante común en la zona central de Chile es la acelga, la cual una vez cocida se agrega picada fina junto con el choclo.
Antes de servir se aplastan las papas y el zapallo.
Una multitud de ingredientes alternativos se han agregado a la receta básica del charquicán, como el choclo desgranado, porotos verdes, arvejas, carnes de diversos animales (cerdo o cordero, por ejemplo) o el reemplazo de la carne por un huevo frito, lo que se denomina ''charquicán a lo pobre''.
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Es un plato caliente ideal para el invierno! ¿te gusta?
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Usos y propiedades de la quinoa:
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👉🏼Se cree que es un cereal, pero en realidad es una semilla parecida al cereal, por eso se le llama ''pseudocereal''.
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👉🏼Es originaria de sudamérica, se cultiva en paises cerca de la Cordillera de los Andes como Ecuador, Perú, Bolivia y en menor medida en nuestro país, Chile.

✅En los últimos años se ha puesto de moda, ya que es un alimento con propiedades muy interesantes y completo: su mayor contenido son hidratos de carbono, por eso se clasifica como pseudocereal, pero además aporta mayor contenido proteico que los cereales, lo mismo con el contenido de fibra.
✅Al no contener gluten es una alimento apto para celiacos y personas sensibles al gluten.
✅Si preparas un plato de ensalada que tenga quinoa, estás automáticamente aumentando su contenido de proteína y de fibra (debe quedar claro que no se considera como una porción de proteínas).
✅Es un alimento que tiene menor índice glicémico que otros, debido a la fibra y proteínas.
✅Es de fácil digestión.
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Usos:
✔️La quínoa es un alimento muy versátil, ya que podemos preparar cosas dulces y saladas:

- Acompañamiento de tus platos (prepáralo igual que el arroz).
- Se pueden preparar barritas caseras dulces.
- También venden galletas de quínoa (como galletas de arroz).
- La puedes consumir fría en una ensalada.
- Puedes hacer hamburguesas caseras con quínoa.

¿No sabes cómo preparar el camote o papa dulce? 🍠
El camote es un tubérculo rico en almidón, betacaroteno y vitaminas B, C y E. Además es rico en fibra lo que mejora el tránsito intestinal y produce sensación de sacierdad.
Te dejo 3 ideas para prepararlo, puedes usarlo en recetas dulces y saladas. 🍠
Ilustración de

¿Por qué no bajo de peso si como sano?
👉🏼Aunque la dieta tiene un rol fundamental a la hora de perder peso, la realidad es que el ejercicio físico tiene mucho que ver, no basta solamente con comer sano.
👉🏼Tenemos que entender que el déficit calórico de la dieta es importante, pero importa mucho más cómo llegamos a este déficit.
Por eso, las personas que deciden mejorar su alimentación pero mantenerse sedentarios, solo están consiguiendo una solución a corto plazo.
🔵La solución al problema de sobrepeso engloba mucho más que un único factor como puede ser el ejercicio o la nutrición, es la combinación de todos los factores lo que nos asegurará mantener el progreso a largo plazo.
Recuerda:
✅Déficit calórico + entrenamiento de fuerza: éxito.

✅Cuando comes sano por que quieres, es muy distinto a comer sano por necesidad, esta es una de las claves para seguir un estilo de vida saludable.
👉🏼Pregúntate: lo hago por que ''quiero'?' o porque ''tengo que hacerlo''?.
✅La idea es que te lo tomes como un deseo y no como una obligación⛔️.

🥔¿Qué es el almidón?
👉🏼Es un tipo de “azúcar" (polisacárido que no es dulce) presente en muchos alimentos, al digerirlo se convierte en azúcares asimilables por el intestino.

🥔¿Qué es el almidón resistente? quiere decir que no es digerible por las enzimas, por lo tanto se absorbe mucho mas lento en el intestino. Se forma al cocer alimentos con almidón y enfriarlos (en el refrigerador) antes de consumirlos, cuantos más ciclos de calentamiento y enfriamiento, más almidón resistente se va a crear.

✅¿Cuales son sus beneficios? existen evidencias de que el almidón resistente serviría de prebiótico (sustancia no digerible 👉🏼 fibra) beneficiando a las bacterias del intestino (microbiota intestinal), reduce la permeabilidad intestinal impidiendo que toxinas crucen la barrera intestinal, por lo tanto disminuye la inflamación y el riesgo de cáncer de colon, además promueve una mejor absorción de minerales de la dieta, mejora el control y sensibilidad a la insulina, aumentando los niveles de saciedad.

¿Dónde se encuentra? en papas 🥔 🍠, arroz 🍚 , legumbres (lentejas), avena, plátano verde 🍌o macho, también la fécula o almidón de papa. puedes agregar papa o legumbres en alguna ensalada o recalentar a temperaturas moderadas (no consumir en exceso, ya que puede producir hinchazón).
👍🏻Prueba estos hidratos de carbono luego de enfriarlos para así alimentar tu microbiota intestinal de forma saludable!

🥜🌰
👉🏼Todos los frutos secos poseen propiedades que son beneficiosas por ejemplo para reducir el colesterol, esto debido a que poseen grasa insaturada, fibra soluble y componentes bioactivos de origen vegetal que ayudan a prevenir enfermedades cardiovaculares.
✅Dentro de los frutos secos tenemos las avellanas europeas:
🌰Es una buena fuente de ácidos grasos mono y poliinsaturados, como ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico).
🌰También es rica en proteínas y calcio.
🌰Presenta en su composición ácido fólico, necesario durante la gestación para el desarrollo del feto y zinc, elemento importante durante el desarrollo infantil.
✅La recomendación general de frutos secos es de 30 gr. al dia, los puedes incorporar como snack solo o mezclarlo con fruta, yogurt, en una granola casera o triturarlos y hacer mantequilla!.

🍌 + cacao en polvo + mantequilla de 🥜 natural.
Puedes calentar el plátano en un sartén con un poco de aceite de coco 🥥, queda delicioso! 😋

✔️En nuestra boca comienza la digestión, especialmente de los hidratos de carbono por la amilasa salival, por eso es importante que los alimentos pasen el tiempo adecuado en la boca.
✔️Una masticación adecuada provoca una buena salivación, lo que favorece las secreciones estomacales, y por lo tanto ayudando a una digestión intestinal satisfactoria.
✔️Al masticar bien, apreciamos mejor los sabores, texturas, olores de los alimentos y nos permite saciarnos antes ayudando a controlar las cantidades ingeridas.
✔️Además evita la producción excesiva de gases intestinales.

👉🏼Cuantas veces hemos repetido la frase ''no puedo comer esto'', cambia ese pensamiento de miedo por salud, y si alguna vez comes ese alimento poco saludable, hazlo a conciencia y disfrútalo, siempre teniendo en cuenta que el resto de tu alimentación sea saludable☝🏻.
Feliz martes a todos!

Para este dia invernal les dejo esta de crema de espárragos🤤.
INGREDIENTES:
2 manojos de espárragos.
1 papa.
1 puerro o una cebolla.
1 cda. de aceite de oliva.
1 vaso de leche o agua.
Sal y pimienta.
PREPARACION:
✔️Cocer los espárragos enteros durante 15 minutos en agua con sal, y reservar el caldo. Mientras se cuece, pelar y trocear la papa y el puerro/cebolla.

✔️Cuando los espárragos estén templados, desechar las partes duras y picar el resto, reservando algunos para adornar después.

✔️En un sartén agregar la cucharada de aceite de oliva, los espárragos cortados junto con la papa y el puerro. Tras un par de minutos, añadir el caldo de cocer los espárragos y la leche o agua.

✔️Cocer hasta que la papa esté blanda (15-20 minutos, dependiendo del tamaño de los trozos), pasarlo todo por la batidora y rectificar de sal.

✔️Poner la crema en un plato y decorar con los espárragos reservados previamente.

✔️Está demostrado que realizar ejercicio de forma regular contribuye al bienestar mental, mejorando la autonomía, la memoria, rapidez de ideas, promoviendo sensaciones como el optimismo y por lo tanto mejorando la autoestima, como también produce beneficios en enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, híper colesterol Elia, etc. ⁣⁣
✔️No importa que actividad realices, procura que sea de tu agrado y no implique que lo veas como una obligación, si no como un estilo de vida!.⁣⁣
Aprovecha el fin de semana para moverte😜!.⁣
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