Je t'aime Annaba

الله اكبر ان لله وان اليه راجعون 😔
ربي يرحمك خويا اشرف ويجعلك من اهل الجنة ان شاء الله

🔘 هااااااام جدا 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻

✅ ضمور العضلات وعدم ظهورها لممارسي رياضة كمال الاجسام ما هي الاسباب ؟!

🔸️عدم إحترام نظام راحة العضلات من أجل الإستشفاء العضلي ( العضلات الكبيرة ( الصدر ، الظهر ، الأرجل، ) 72 ساعة ، العضلات الصغيرة (البايسبس ، الترايسبس الأكتاف 48ساعة ) ✋🏻

🔹️الاجهاد التدريبي العالي وبذل مجهود تدريبي عالي يفوق قدرة العضلة التحملية كزيادة عدد التمارين او زيادة وقت التمرين او حتى لعب جولات اكثر من المحدد للعضلة الواحدة ✋🏻

🔸️عدم توفير نظام غذائي صحي للعضلة يشمل جميع العناصر اللازمة لاتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالبروتين والكربوهيدرات والألياف والفيتاميات والدهون ... 🙋‍♂️

🔹️عدم اتباع نظام إراحة العضلات ليومين على الاقل اسبوعيا والتي تتم فيها عملية شفاء العضله وتزداد فيها عمليات البناء العضلي بعد عمليات الهدم التي تمت خلال التدريبات 👌🏻

🔸️ عدم تناول وجبات غذائية كافية لأداء المجهود العضلي وعلى الاقل 3 الى 4 وجبات من الصباح إلی ما قبل التمرين ✋🏻

🔹️ قلة النوم ويجب النوم عللى الاقل 7 ساعات يوميا لاراحة النظام العصبي والعضلي 👌🏻

🔸️ العادة السرية ( لتاثيرها على الجهاز العصبي ) 😡

🔹️الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية — على الاكثر دقيقة ونصف الى دقيقتين 🙂

🔸️ الشعور بالتوتر والعصبية والسلبية واللعب بنفسية غير مهيئة اثناء اداء التمرين 😶

🔹️ اداء التمارين بصورة متسرعة وبدون تركيز او بدون تكنيك سليم 😑

🔸️ عدم تناول السوائل بشكل كاف وخاصة الماء 👌🏻

🔹️ عدم تناول وجبة غذائية متكاملة العناصر بعد اداء المجهود التدريبي مباشرة والتاخير في تناولها ✋🏻

🔸️ عدم توزيع وتقسيم الجدول التدريبي للعضلات بصورة صحيحية بمعنى اختيار نظام تدريبي يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الاخرى 👌🏻👌🏻

سوف نتكلم عن موضوع مهم يزعج الكثير و هو احتباس الماء تحت الجلد ، و الذي يعطي شكلا غير لائق ، حتى و ان كانت نسبة الدهون منخفضة في الجسم
اولا ، كلنا يعلم ، ان 70٪ من جسم الانسان هو عبارة عن ماء ، و كل النشاطات الحيوية التي تقوم بها الخلايا في اجسامنا تحتاج الى الماء ، او الى الاكسجين الموجود في جزيء الماء
و لهذا الجسم البشري يأخد كل احتياطاته لابقاء نسبة الماء عالية في الجسم
و لهاذا فان الجسم اذا شعر ان تركيز السوائل منخفض ، اول اجراء يقوم به هو انقاض كمية البول و التعرق ، و حبس الماء في مناطق مثل البطن ، الارداف ، الصدر .... الخ
راح تطرحلي سؤال تقولي كيفاش الجسم يعرف بلي تركيز نسبة السوائل نقصت في الجسم ، راح نقولك بلي انت تملك الجهاز الاكثر تعقيدا في الكون الذي هو جسمك
هنالك معدنين اساسين لهما علاقة طردية بتركيز السوائل في الجسم ، و هما الصوديوم و البوتاسيوم ، اذا زادت نسبها ، معناها ان الجسم في حالة جفاف ، و سيحبس المياه ، و اذا انخفضت النسبة ، معناها الجسم فيه نسبة سوائل مرتفعة
و جسمنا البشري يعرف نسبة السوائل في الجسم من خلال معرفة نسبة الصوديوم و البوتاسيوم
ثانيا ، بما انك عرفت لماذا يحبس جسمك الماء ، فانت ستقول الامر سهل ، لن اتناول اغذية فيها الصوديوم و البوتاسيوم ، و سيرمي جسمي كل هذه السوائل الى الخارج ..
الامر ليس بهذه البساطة موح ، لقد قلنا اننا نتعامل مع الجهاز الاكثر تعقيدا في الكون ، هذه المعادن لها وظائف اخرى مثل تعديل تركيز الدم ، و رفع ضغط الدم في القلب ، و ان قطعت الصوديوم و البوتاسيوم لمدة اكثر من 6 اشهر ، ضعطك سينزل الى ان يتوقف قلبك و تموت ..و انا اعني ما اقول
ثالثا افضل طريقة لسحب الماء من الجسم و التنشيف هي و لمدة 4 اسابيع تقوم برفع كمية الماء في الجسم يوميا ( من 3 الى 4 لتر) ، مع انقاص نسبة الملح ( الصوديوم ) الى 3 غ في اليوم ( قلت انقاص و ليس مقاطعة ..) ، حيث ستوهم جسمك عن نسبة الماء مرتفعة جدا ، و نسبة المعادن منخفضة ، و منه سيطرح كل السوائل المحبوسة داخل البطن او الارداف او الصدر

.......ماهو البروتينℹ......✳البروتين أحد المغديات الكبيرة التي لا غنى عنها لبناء العضلات وكمصدر الطاقة للجسم ،يوجد في عدة المنتجات الحيوانية رغم انه موجود أيضا في مصادر أخرى
متل المكسرات و البقوليات........👇👇👇👇.....البروتين هو عنصر مهم في كل خلية من الجسم بداية
من خلايا الشعر الى الأظافر المصنوعة كليا من البروتين،
كما يستخدم جسمك البروتين لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة وصنع الانزيمات و الهرمونات ومواد الكيمائية الأحرى👇👇👇👇👇👇👇.....هناك تلاتة مغديات كبيرة لامداد الجسم بالطاقة وهم
البروتين-الدهون-الكربوهيدرات يتطلب الجسم كميات كبيرة من المغديات للحفاظ على الحياة. ..👇👇👇.كل جرام من البروتين يحتوي على 4سعرات حرارية
كما يشكل البروتين حوالي 15% من وزن الجسم الشخص....كميائيا يتكون البروتين من الأحماض الأمينية.هي مركبات عضوية مصنوعة من الكربون او الهيدروجين او النيتروجين او الكبريت او الأكسجين 👇👇✖✖
......✳انواع البروتينℹℹℹℹℹℹ(الأطعمة البروتينية)

1/البروتينات الكاملة تحتوي هذه الأطعمة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وسوف تجدها في الغالب من الأغذية الحيوانية متل اللحوم- الدجاج-البيض

2/البروتينات غير المكتملة تحتوي هذه الأطعمة على حمض أميني واحد أساسي على أقل،لذلك هناك نقص في البروتينات وهذا النوع من البروتينات موجودة في الأغذية النباتية متل الفصولياء-الحبوب- البازلاء-الخضراوات...إلخ

3/البروتينات التكميلية عندما تحاول الحصول على بروتين كامل تجمع ما بين الاتنين او اكثر من الأطعمة التي تحتوي على بروتينات غير متكملة يشمل الأرز-الفاصولياء- زبدة فول السوداني...إلخ

✖كمية البروتين آلتي يحتاجها الرياضيℹℹℹ
✳في المتوسط أغلب لاعبي يستهلكون حوالي 1غ من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لبناء الكتلة عضلية
يذكر أيضا ان أكبر قدر يمكن للاعب أخده هو 1 غ من البروتين لكل رطل من وزن الجسم،

تمارين الإطالة💪
هي عبارة عن حركاتٍ مخصّصةٍ لفرد الأطراف لأكثر قدرٍ مستطاع، وذلك بهدف إطالتها، حيث تعتبرُ الإطالة من أهمّ عناصر اللياقة العامّة لجسم الفرد، والذي يمكنُه من خلالها إطالة جميع عضلات جسمِه.

فوائد تمارين الاطالة✌️

1=ترخية مفاصل الجسم وأربطته وعضلاته.
تخفيف الآلام المترتّبة على ممارسة التمرينات الثقيلة، كرفع الأثقال وتمارين العقلة
2= . تخليص الجسم من الفضلات المتراكمة فيه، خاصّةً حمض اللاكتيك، وذلك عن طريق إفراز العرق
3= . منح الجسم المرونة اللازمة له للقيام بالأعمال والتمرينات بشكلٍ سلسٍ ومريحٍ
4=. حماية الجسم من الإصابة بالضربات خلال أداء التمرينات الرياضيّة الأخرى
5= . تنمية مهارات الفرد وقدراته البدنيّة، وتطويرها بشكلٍ صحيحٍ وسليمٍ
6= . التخفيف من الشدّ العضلي الذي يصاحب التمرينات الثقيلة، ومنح الجسم المزيدَ من الراحة
7= . تسهيل حركة الفرد بشكلٍ حرٍّ. تنبيه العضلات وتحفيزها للقيام بمجهودها اليوميّ، ممّا يجعل من النشاطات الرياضيّة اليومية مفيدةً وممتعةً أكثرَ للجسم
8= . زيادة المدى الحركيّ للأشخاص المواظبين على ممارسة تمارين الإطالة بما لا يقلُّ عن أربع سنواتٍ
9= . حماية العضلات من الشدّ والتمزّق أو الالتواء، بالإضافة إلى حماية العمود الفقريّ من الإصابة بأيّةِ مخاطر
10= . تحسين إدراك ومعرفة الّلاعب بطبيعة جسمه والأوضاع التي تناسبُه.

الارجل
تعتبر اهم و اكبر العضلات الموجودة في الجسم ، و هي تتكون من اربع أجزاء اساسية و هي :
1-عضلة الفخد الامامية : او العضلة الرباعية الرؤوس quadriceps
و هذه العضلة هي من تغطي كل المساحة الامامية للفخذ و هي العضلة الباسطة للرجل ، و معنتها هي دفع وزن الجسم الى للاعلى و الأسفل ، او دفع الساق الى الامام ، و عضلة quads هي من تعطي الشكل الجمالي الجزء السفلي من الجسم حيث انها العضلة البارزة في هذه المنطقة
و حسب ما قلنا عن وظيفتها ،فيمكن التركيز عليها في التمرين ، عن طريق تمرين squat و hack squat و leg press لكن بزوايا متقدمة قليلا
كما يمكن تمرينها وحدها فقط عن طريق تمرين العزل leg extension
2-عضلة الفخذ الخلفية : او ما يعرف ب ischio او hamstring
و هي العضلة المضادة لعضلة الquads ، و تحتوي على ثلاث رؤوس، و طبيعيا هي أصغر قليلا من quads ، و مهمتها الاساسية هي التنسيق مع العضلة الامامية من أجل دفع الوزن الى الاعلى و الاسفل ، كما انها العضلة القابضة الساق ، و المسؤولة عن تحرك الساق الى الخلف ، يمكن التركيز عليها في التمرين عن طريق تمارين الدفع التي تكلمنا عنها مسبقا ، لكن بزوايا متأخرة قليلا
كما يمكن عزلها في التمارين بتمرين leg curl .
هذه العضلة تعطي شكلا جماليا من الخلف و تناسق في جسم الانسان خاصة عند الانثى
3-عضلة المؤخرة او العضلة الخلفية : او ما يسمى ب fessiersاو gluts
هذه العضلة تعمل في جميع حركات الجزء السفلي من الجسم ، و تساعد على توازن الجسم اثناء الحركة ،و تعمل بتناسق كبير مع عضلة الفخذ الخلفية خاصة في حركة النزول ،. و يمكن التركيز عليها أثناء التمرين ، بتمرين deadlift الذي يظن الجميع أنه تمرين لاسفل الظهر ، كما يمكن تمرينها بتمارين الدفع في الجزء المنخفض من الحركة ( تسما فالسكوات تهبط كامل و تطلع نص برك),
4-عضلة السمانة :او ما يسمى بmollie او calves
و هي العضلة الموجودة في الساق من الخلف و هي عضلة ثنائية الرأس ، من نوع العضلات ذات الانسجة الملساء ، و مهمتها الاساسية هي التحكم في حركة القدم و الحفاظ على التوازن ، و هذه العضلة هي نقطة ضعف الكثير من الرياضيين ، و هذا عائد الى الجينات ، و يمكن تطوير هذه العضلة عن طريق التكرارات الكثيرة ، لنا الانسجة العضلية الملساء تتمزق عن طريق الضغظ لفترات طويلة
كما ان تمرين الارجل يحتاج إلى طاقة كبيرة ،نظرا لكبر العضلات في هذه المنطقة ، و يحتاج إلى ضخ دم كبير اثناء التمرين ، و منه يستحسن تمرين الارجل في اول او آخر حصة في الاسبوع ، او على مرتين (حصة اماميات + حصة خلفيات ) ، و يكون قبله يوم راحة
و اخير تمرين عضلة الارجل هو اهم تمرين في الاسبوع ، لان اغلب الهرمونات البنائية تحفز في تمرين الارجل ، و موح اذا نتا ماراكش تخدم le jambes بجدية كل أسبوع ، فانت تعتبر نصف رياضي و لست رياضي ,و لا تتفاجئ عندما لا ترى النتائج في الاجزاء الاخرى

البطن
عضلة البطن هي من العضلات المركبة و تتكون من عدة أجزاء ، و ذالك ان مهمتها هي المشاركة في جميع حركات الجسم في وضعيات مختلفة ، و المحافظة على التوازن بين الجزء العلوي و السفلي ، و اهم الطبقات في عضلة البطن هي :
1-الطبقة العميقة deep layer و تتكون هذه الطبقة من عضلتين:
- العضلة الغشائية Diaphragm
هذا العضلة موجودة تحت الصدر مباشرة ، و متصلة بالقفص الصدري ، و معنتها الاساسية هي التقاط النفس ، فعندما يدخل الهواء الى الرئتين ، تنقبض هذه العضلة الى الأسفل لتعطي مساحة للقفص الصدري للاتساع
-عضلة الخط الابيض linea alba
مهمتها الاساسية هي المشاركة في الحفاظ على التوازن بين المنطقة العلوية و السفلية
يمكن التركيز عليها في جميع التمارين التي تكون فيها مستلقي و ترفع الجزء السفلي من الجسم
2-الطبقة الوسطية intermediate layer و تتكون الطبقة من
-عضلات الميل الداخليةSerratus anterior :
و هذه العضلات موجودة في الجزء الجانبي السفلي من الخصر مهمتها هي تحريك الجزء السفلي الى الجانب
-عضلات الميل الخارجية external oblique :
و هذه العضلات هي من تعطي شكل الخصر الصغير في الجسم ، تتواجد في الجزء العلوي الجانبي من الجسم ، و مهمتها تحريك الجذء العلوي الى الجوانب
يمكن التركيز على هذه الطبقة عن طريق التمارين التي تحرك الخصر الى الجوانب او بصفة دائرية
3-الطبقة السطحيةsuperficial layer : و تتكون هذه الطبقة من
العضلة المتسعة re**us abdominus :
و هي العضلة التي يريد الجميع الحصول عليها لاظهار six-packs
هذه العضلات موجودة في وسط البطن ، و تتكون من 6 اجزاء ، و مهمتها هي رفع الجزء العلوي من الجسم او تقريبه من الجزء السفلي
و يمكن التركيز على هذه الطبقة عن طريق التمارين التي ترفع فيه الجزء العلوي من الجسم. و اخيرا يكمن السر في اظهار عضلات البطن في التغذية الخاصة بك و السعرات الحرارية. و مرتبطة تلقائيا بنسبة الدهون في الجسم. فكلما قلت نسبة الدهون زادت العضلات وضوحا

تفاصيل صغيرة لكن الفرق كبير

جمعة مباركة

✅الظهر
الظهر من اكبر الجزاء العضلية في الجسم ، و يتكون من الكثير الكثير من العضلات و يشارك في 99 بالمئة من حركات الجسم
و اليوم تنتحث عن اهم الاجزاء الموجودة في الظهر
1- المجنص Lats:
و هي اكبر عضلة في الظهر و تمتد من وسط الظهر على شكل الى الطرف على شكل مثلث و هي من تعطي شكل V في الظهر
و مهمة هذه العضلات هي هي حركتين اساسيتين و هما ، حركة الدوران الداخلية ، ينعي لما تحرك ذراعك الى الداخل بحركة دائرية
و الحركة الثانية هي السحب من الاعلى او من الامام
و يمكن التركيز على هذه العضلة عن طريق تمارين السحب من الاعلى pulldowns او تمرين العقلة barrefix
2- الترابيس Traps :
و هي العضلات الموجودة وسط الظهر و تتكون من ثلاث طبقات
الترابيس العليا هو العضلات التي نعرفها جميعا الموجودة حول الرقبة و هي العضلات التي تحمل عليها الاكتاف و الرقبة ، و هي عضلة صغية و لكنها قوية جدا ، و يمكن التركيز عليها عن طريق تمارين الهز shrugs
الترابيس الوسطى : و هي العضلة التي تمتد من وسط الظهر الى عظمة الكتف ، و مهمتها هي ما يسمى بالانقباض الكتفى او ببساطة ضم الكتفين للخلف معا و يمكن التركيز عليها عن طريق تمارين التحب الافقي نحو الصدر
الترابيس السفلية : و هي العضلة الموجودة في الأسفل ، مهمتها هي ما يسمى بحركة الانحدار الكتفي ، او ببساطة عندما تقوم بانحدار عظمة الكتف الى الأسفل بطول القفص الصدري
3-العضلة الشبه معينية : rhomboids
و هي العضلة الموجودة تحت الترابيس في وسط الظهر ، و مهمتها هي الحفاظ على ثبات العمود الفقري أثناء السحب ، و دوران الاكتاف نحو الأسفل ، و هذه العضلة تشارك في جميع تمارين الظهر و هي اكثر عضلة تتطور اثناء حصة الظهر
4-القطنية : lombaire
هو العضلة التي اغلبكم يعرفها ، و الموجودة في أسفل الظهر و هي العضلة التي تحافظ على توازن و رافع الشكل العلوي ، و هي عضلة قوية جدا لكنها عرضة للاصابة بكثرة
و في الاخير ، عضلات الظهر تحتاج الى طاقة كبيرة اثناء التمرين ، لذا يجب تمرين في حصة وحدها او مع عضلة صغيرة ( ترايسبس )
و يستحسن عدم تدريبها بعد او قبل الارجل
و ايضا عضلة الظهر هي الوحيدة التي تحتاج إلى التركيز 100% و ليس الى الاوزان ، لانها حساسة جدا و اثناء تغيير الزرايا في التمرين

👇منشور الاكثر طلب ..!

- طريقة سهلة لحساب كم يحتاج جسمك من سعرات حرارية في اليوم :

🛑 حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم :

⚪ جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل الاحتراق الداخلي.
أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير.

⚪ الإنسان الذي يزن 70 كيلو غراما يحتاج إلى 70×24×1= 1680 سعرا حراريا خلال أربع وعشرين ساعة.
هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية.

⚪ لحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان فهناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان.

🛑 مثال توضيحي :

⬛ 1_ نفرض ان الوزن 70 كيلو فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعرة حراري لكل كيلوغرام من وزنه.
ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوغراما ×24 ساعة × 1.3 تساوي 2184 سعرة حرارية

⬛ 2_ وإذا كان يبذل مجهودا متوسطا فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو غراما×24 ساعة × 1.4 تساوي 2352 سعرة حرارية.

⬛ 3_ وإذا كان يعمل عملا مجهدا جسديا ويمارس الرياضة بشكل مستمر فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
70 كيلو غراما × 24 ساعة × 1.5 تساوي 2520 سعرة حرارية.

🛑 ملاحظة :

⬛ أما بنسبة لتضخيم يضرب الوزن في 1.7 او 1.8، حتى تحصل على احتياجك اليومي من سعرات الحرارية.
⬛ غالبية الأوقات :
- التنشيف : احتياجك اليومي يكون لا يتجاوز 2500 سعرة.
- التضخيم : احتياجك اليومي يكون يتجاوز 2500 سعرة.
——————

علم التشريح العضلات جزء لا يتجزء من رياضة كمال الاجسام

✅ الكتف

عضلة الكتف اختلف العلماء في تصنيفها و ذالك بسبب إختلاف حجمها من جسم إلى اخر ، فهنالك من يقول انها عضلة كبيرة و هنالك من يقول عكس ذالك ، و التصنيف ليس بالامر المهم
المهم عضلة الكتف اساسا هي المسؤولة عن تحريك الذراع في مدى حركي ثلاثي الابعاد x,y,z ( لي قراو المات و البيوميكانيك علابالهم واش راني نهدر ) معناه الى الامام والخلف.. الاعلى و الاسفل ..اليمين و الشمال ....
و هي ايضا المسؤولة عن دفع الوزن الى الاعلى و الى الامام بتنسيق مع عضلة الصدر و الترايسبس
و تتكون هذه العضلة من ثلاث أجزاء رئيسية :
✔️1-العضلة الاماميةantdrior delts : و هي العضلة التي تتواجد فالجهة الامامية من الكتف ، اعلى الصدر بالضبط ، و هي المسؤولة عن تحريك الذراع الى الامام ، و يمكن التركيز عليها في جميع التمارين التي فيها حركة رفع ذراع الى الامام مثل front raises
و ايضا في تمرين incline bench press 45 degrees
هذه العضلة تعطي شكلا جماليا للجهة العلوية من الصدر
✔️2-العضلة الجانبية middle delt : هذه العضلة هي اكبر و اقوى جزء في الكتف ، و هي المسؤولة عن رفع الذراع الى الجانب ، و ايضا دفع الوزن الى الاعلى ، و يمكن التركيز عليها في تمارين الدفع بالكتف مثل shoulders press ، و ايضا تمرين الرفع الجانبي Lateral raises ، و هذه العضلة هي من تظهر عرض جسم الرياضي من الجهة العلوية
✔️3 - العضلة الخلفية posterior delt :و هي المسؤولة عن سحب الذراع الى الخلف و تعمل بتناسق كبير مع عضلات الرقبة و الظهر
و يمكن التركيز عليها بتمارين السحب الى الخلف مثل تمرين back raises و rope shoulder pull
و هذه العضلة هي نقطة الضعف عند الكثيرين ، لذا يجب تمرينها مرتين ، مرة مع الكتف ، و ثانية مع الظهر
✔️ 4- و اخيرا مفصل و عضلة الكتف هي عضلة حساسة جدا ، و تتعرض للاصابة بسرعة ، و منه عليك قبل حصة الكتف التسخين جيدا
لانه اذا تبليسيت في الكتف راح تريح فالدار لمدة طويلة
و ايضا عضلة الكتف تشارك في كل التمارين للجهة العلوية ، يعني في كل حصة في الاسبوع الكتف راح يخدم ، و منه عليك في حصة الكتف عدم المبالغة في التمرين ... من 4 - 6 تمارين بزوايا مختلفة ، هي كافية جدا لتطوير هذه العضلة

📍من اجمل الكلمات التحفيزيه التى قالها الخبراء في كمال الاجسام 👌👍💪 :

1- مهما كان تطورك بطيئاً ، ما زلت أفضل من المتمدد على الكنبة.

2- ما يبدو لك صعباً الان ، سيكون قريبا جزء من الإحماء.

3- أجسام الصيف ... تصنع في الشتاء !

4- الألم شيء مؤقت، أما توقفك فهو ألم مستمر.

5- عندما تشعر بأنك تريد التوقف والاستسلام، تذكر كم عدد الناس الذين عليك أن تثبت لهم أنهم أخطأوا بهكذا قرار !

6- بناء عضلاتك هي ليست أن تكون أفضل من شخص آخر ، بل هي أن تكون أفضل مما كنت عليه.

7- إفعل اليوم ما لن يفعله الاخرون، لتفعل غداً ما لن يستطيع الاخرين فعله !

8- سيهاجمك مرة واثنين وعشرة شعور الاستسلام، هاجمه وبقوة.

9- بعد سنة من الأن ؛ صدقني ستكون سعيد جداً أنك بدأت اليوم.

10- لن أقول لك أن الطريق سيكون سهلاً ، لكن النتائج حتماً تستحق

؟ 😌😎

✅لماذا أشعر بآلام في عضلاتي بعد التمرين⚡⚡
...💥تعرف الألم العضلات بعد التمرين بألم العضلات المتأخر،وهو ألم شائع يحدث عادة بعد البدء ببرنامج تدريب
جديد او تغيير نمط التدريب حصتك او زيادة مدة وشدة التمرين المنتظم الذي تمارسه في العادة👇👇👇
وعندما يطلب من العضلات أن تعمل بشكل اصعب مما اعتادت عليه او بطريقة مختلفة يعتقد ان ذلك يتسبب في ضرر مجهري للالياف العضلات مما يؤدي إلى الشد العضلي والالم العضلات،👇👇👇👇👇
وهناك اعتقاد خاطئ يقول ان تأخر ظهر الألم العضلات سببه
عملية بناء حمض اللاكتيك بل على عكس تماما فحمض اللاكتيك ليس له علاقة بهذه العملية👇👇👇
...💥💥💥ماهي التمارين آلتي تمكن إن تسبب الألم العضلات👇👇👇👇👇..ربما تسبب اي حركة أنت غير معتاد على أدائها،الألم العضلات المتأخر خصوصا الحركات التي تسبب تقلص العضلة خلال تمددها والتي تسمى تقلص العضلات ومن
الأمور المسببة لتقلصها 👇👇
1/نزول الدرج
2/الهرولة
3/الركض فى المنحدرات
4/الحركات الهبوطية للأسفل كجلوس متل تمارين القرفصاء وتمارين الضغط👇👇
💥💥💥ماهي مدة آلتي تستمر فيها الألم العضلات بعد التمرين👇
تستمر لمدة ثلاث ايام 72 ساعة فقط

💥💥💥ماهو العلاج لهذه الألم العضلات بعد التمرين👇👇👇👇👇
لا توجد طريقة محددة ولا يوجد علاج مثبت أنه فعال بنسبة%100 ربما يساعد كعلاجات ككمادات التلج او المساج وتليين العضلات بالإبر والأدوية المضادة للالتهاب 🔥🔥

🍏تغذيةالسباح 🍏
🍌معلومات هامة عن تغذية السباحين 🍌
🍉وجبات ما قبل التمرين و ما بعدها 🍉
🍎تعد وجبات ما قبل أداء التمارين مهمة للغاية نظراً لأنها ستساعدك في أداء التمارين بكفاءة والحصول على أفضل استفادة من التمارين كما تمنع تلك الوجبات انخفاض سكر الدم بما يؤدي إلى شعورك بالصداع والتعب، لذا اخترنا لك أفضل أكلات يمكنك تناولها قبل أداء تمارينك الرياضية بساعة.
🍌الموز
يعد الموز ألواح طاقة طبيعية حيث يمتلئ الموز بالكربوهيدرات سهلة الهضم والبوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات، لذا أكلك لموزة متوسطة الحجم سيحافظ على مستوى تغذيتك عالياً، كما ينصح بأكل الموز لتمارين الصباح حيث يمكنك أكل موزة متوسطة الحجم مع نصف كوب من الزبادي وانتظر نصف ساعة قبل التوجه لتدريب السباحة
🍜الشوفان
يمتلئ الشوفان بالألياف، وهو ما يعني أنها ستطلق الكربوهيدرات في مجرى الدم تدريجياً بما يمكنك من حفظ مستوى طاقتك أثناء التمارين، كما يحتوي الشوفان على فيتامين B الذي يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، فقط اشرب كوباً من الشوفان قبل بداية تمارينك بنصف ساعة.
🍞خبز الدقيق
قطعة من الخبز المصنوع من الدقيق مصدر جيد للكربوهيدرات كما يمكنك وضع بعض المربى أو العسل للحصول على طاقة أكثر أو بيض مسلوق للحصول على بروتين، وإذا كنت في وقت الغداء يمكنك عمل سندوتش من خبز الدقيق وبعض شرائح لحم الدجاج بحيث تكون قد حصلت على 30 غراماً من الكربوهيدرات ومن 15 إلى 20 غراماً من البروتين
🍺عصائر الفاكهة
تحتوي عصائر الفواكه على مستوى عالي من الكربوهيدرات والبروتين كما يسهل استهلاكها وهي سريعة الهضم، جرب خلط نصف كوب من الزبادي قليل الدسم مع نصف كوب من الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة، ويذكر الخبراء أن الناس يفضلون تجاهل الفاكهة والأطعمة كثيرة الكربوهيدرات والحصول على البروتين والذي يحتاج إلى وقت كبير للتحول إلى طاقة أثناء التمارين بعكس كربوهيدرات الفاكهة التي تتحول بسرعة، فيما يستخدم البروتين لمنع تضرر العضلات.
🐉ما الذي يجب تجنبه؟
إذا كنت لا تنوي أتباع تلك القائمة، فمن المهم الأخذ في الاعتبار تجنب الأطعمة الدهنية قبل التمارين نظراً لأن الدهون لا تهضم بسرعة والذي يجعلك تشعر بالتخمة والخمول والمغص، ورغم إن الكربوهيدرات مفيدة إلا أنك يجب أن تتجنب الحصول عليها من الحلويات، فهي تؤدي إلى شعورك بطاقة مفاجئة ستنتهي بانهيارك أثناء التمارين، كما يجب عدم الأكل بكثرة قبل التمارين حيث سيؤدي هذا إلى عسر هضم وخمول وغثيان وقيء.
🍔و ماذا نأكل بعد الانتهاء من تدريب السباحة
🎓أبحاث جديدة في هذا المجال توصي بتناول الطعام بعد التمارين الرياضية على مرحلتين وبتباعد زمني محدد بهدف جني الفائدة القصوى لبناء العضلات..تعرفوا على هذه المراحل والتوصيات للوجبات الملائمة
👓بعد انتهاء التدريب مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين في الجسم.
🍝الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التدريب. في هذا الوقت فقط يكون للطعام تأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات- وليس للتخزين. وإذا لم تأكلوا؟ ستتسببون لأنفسكم ضررا.
🏊نجحت بإنهاء التدريب كما يجب, أجهدت نفسك بالتمرين وسال منك العرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟
بالأكل!!ّ
🏁والإرشادات الحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التدريب- وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.
🏊ويسال البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!
فالجواب نعم لكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذي مارسناه عليها.
🏊بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.
🏊لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم.
🍖البروتينات
هي مادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقط للعضلات.
🍗ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.
🍖متى من المحب تناول البروتينات؟
بعد نشاط جسماني, وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافه للاحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.
لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.
🍪لماذا نحتاج للكربوهيدرات؟
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.
إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.
الأنسولين هو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة.
👍في المرحلة الأولى :
حالاً بعد انتهاء التدريب ( قبل الاستحمام):
أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.
ماذا نأكل في هذه المرحلة
موز, تفاح, كيس صغير كورنفلكس, بيغلي, سندويش, شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني.
هدف الأكل في المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين. طبعاً يجب الحرص على استرجاع السوائل التي قمنا بفقدانها خلال التدريب.
👍في المرحلة الثانية:
هذه المرحلة لا تزيد عن 45 بعد انتهاء التدريب:
هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقه ما بعد انتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الاحتمال الأكبر بناء العضلات.
في هذا الزمن من انتهاء التدريب وحتى 30-45 دقيقه ما بعده, يقوم الجسم بالبحث عن مادة الاساس الضرورية له من اجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.
كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرةاسرعمما اعتقدنا سابقا, حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب, يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.
ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية- وكيف نبني وجبه صحيحة وملائمة؟
الوجبه يجب ان تكون مكونه حسب" مبدأ التقاطع": بروتينات وكربوهيدرات ,وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).
من اجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام في الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات, وهذا يأتي بعدة أشكال .
لا يهم اذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز, أم باردة مثل سنديوش مع تونا وبيض, ثقيلة يشمل اللحوم والبطاطا ام وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه- الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين في الغذاء ( بروتينات وكربوهيدرات).
👏اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين؟
بروتينات: دجاج- لحم البقر( يمكن استبداله بالأسماك, بسترما, بيض, أجبان أو بقولات)
كربوهيدرات: أرز, معكرونه, بطاط, كورنفليكس والخبر.
وجبة ليلية:
👌انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً, محبذ أكل" وجبة ليليه" قبل النوم بساعه او نصف ساعه قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحي في اليوم التالي.
هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات ( كورنفليكس ,خبز, فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه
✋وهناك اراء أخرى حول وجبة ما بعد التمرين:
الهدف من هذه الوجبة:
☝الاستشفاء العضلي السريع
اعادة ارواء الجسم بالماء
اعادة ملئ مخازن الجليكوجين المستهلكة
زيادة الكتلة العضلية
التحضير للتمرين القادم
👋ماذا تأكل لتحقيق هذه الاهداف؟:
تناول البروتين : بعد التمرين , هناك عمليتين تحدثان بالجسم. تكسر بروتين العضلات و بناء البروتين بالعضلات. (عملية تكسير البروتين تكون اعلى بشكل كبير من البناء). بتناول البروتين , يتم تقليل الفارق ما بين الهدم و البناء , مما يعني استشفاء و بناء عضلي اسرع.
👐هل نوع البروتين يشكل فارق ؟:
👊 في السابق كان الخبراء ينصحون ببروتينات سريعة الامتصاص , مثل الواي بروتين و مكملات الامينو. و لكن الابحاث الحديثة , و الاكثر دقة و تمحصا , اكتشفت ان البروتينات السريعة ليس لها ميزة اضافية عن الطعام الطبيعي في تقليل تكسير البروتين و زيادة تخليقه بالعضلات. . اما بعض انواع البروتينات الاكثر سرعة (واي هيدروليزد) , فهي تدخل الدم و تخرج منه بسرعة كبيرة مما لا يخلق بيئة مستمرة لبناء العضلات و هذا يجعله يذهب الى الاعضاء الداخلية بدلا من العضلات.
💟كما ان الاحماض الامينية من البروتين الذي تناولته قبل التمرين مازالت تجري في دمك. و هذا يقلل من اهمية نوع البروتين الذي تأكله بعد التمرين. تناول اي وجبة بها لحوم او اي بروتين حيواني كامل , و احرص على تناول من 40 الى 60 جرام بروتين.
💘و لكن انا مازلت اتناول الواي بروتين بعد التمرين لسبب بسيط . ان 2 سكوب واي بروتين بعد التمرين بهم 50 جرام بروتين. و هذا يساعدنى على زيادة كمية البروتين على مدار اليوم. هذا هو السبب الوحيد , لا اهتم الان بسرعة الامتصاص.
💖تناول الكاربوهيدرات بعد التمرين: هناك نظرية ان تناول الكارب البسيط (السكريات البسيطة) تزيد من سرعة افراز هرمون الانسولين الذي ينقل المغذيات للعضلات. و لكن الابحاث اثبتت ان الكاربوهيدرات المعقدة افضل لاعادة ملئ مخازن الجليكوجين في العضلات. و ان افضل كمية للانسولين تساعد على زيادة تخليق البروتين هي 15-30 mu/L فقط , و هي كمية اعلى من كمية الانسولين في حالة الصيام ب3 مرات فقط (5-10 mu/L ) . كما اثبتت الابحاث اهمية تناول فاكهة بعد التمرين لاعادة ملئ مخازن الجليكوجين بالكبد.
💕تناول الدهون بعد التمرين : هناك نظرية ان الدهون تقلل من سرعة هضم الاكل مما يؤدي الى تأخير امتصاص البروتين و الكاربوهيدرات. و هذا صحيح. و لكن نحن شرحنا الان انه ليس هناك اي اهمية لسرعة امتصاص البروتين او الكاربوهيدرات . فهناك بحث اكتشف ان الاشخاص الذين يشربون لبن كامل الدسم بعد التمرين يحدث لديهم زيادة في تخليق البروتين اكثر ممن يشرب لبن خالي الدسم. و لم يجد الباحثون اي تفسير لهذا التأثير الايجابي سوى محتوى الدهون في اللبن.
👌💗نقطة هامة جدا و اخيرة:
الدراسات كلها اثبتت , و الحياة العملية , ان ما تتناوله على مدار اليوم و الاسبوع من كمية سعرات و محتوى الاكل اهم عشر مرات مما تناوله قبل و بعد التمرين. و ان كان هذا لا يعني ان هذه الوجبات حول التمرين هامة ايضا

اليوم بدنا نطرح 6 معلومات لابطال الفتنس المبتدئين 👇
ﻫﻞ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻧﻐﻴﻴﺮ ﺷﻜﻞ ﻋﻀﻼﺗﻚ؟🤔
ﺟﺴﺪﻳﺎ ﻻﻳﻤﻜﻦ ﺗﻐﻴﻴﺮ ﺷﻜﻞ ﻋﻀﻼﺗﻚ . ﻻﻛﻦ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺤﺴﻴﻦ ﻣﻈﻬﺮ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻭﺃﻳﻀﺎ ﺗﺤﺴﻴﻦ ﺷﻜﻠﻬﺎ ﻭﺍﺑﺮﺍﺯﻫﺎ ﻭﺫﻟﻚ ﺏ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﺘﻲ ﻓﻲ ﺟﺴﻤﻚ .
-2 ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﻣﺸﺪﻭﺩ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ⚠️
ﻟﻼﺳﻒ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺍﻟﻌﺎﻳﺔ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺃﻗﻮﻯ ﻟﻜﻦ ﻻﺗﺠﻌﻠﻚ ﻣﺸﺪﻭﺩ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ . ﻓﻬﺎﺗﻪ ﺍﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺔ ﻏﻴﺮ ﺻﺤﻴﺤﺔ
-3 ﺗﻤﺮﻥ ﻛﻼﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﻟﺘﻈﻬﺮ ﻛﻼﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺃﺟﺴﺎﻡ
-4 ﻛﻞ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻫﻲ ﺩﻫﻮﻥ ﺿﺎﺭﺓ?!
ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻫﻲ ﺟﺰﺀ ﺍﺳﺎﺳﻲ ﻣﻦ ﻧﻈﺎﻣﻚ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ , ﻻﻧﻬﺎ ﻟﻴﺴﺖ ﻛﻠﻬﺎ ﻣﺘﺴﺎﻭﻳﺔ . ﻓﻤﻨﻬﺎ
ﺍﻟﺼﺤﻲ ﻭﺍﻟﺬﻱ ﻫﻮ ﺍﺳﺎﺳﻲ ﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ﻭﻣﻨﻬﺎ ﺍﻟﻀﺎﺭ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺴﺘﺤﺴﻦ ﺗﺠﻨﺒﻪ
-5 ﺍﻧﺖ ﻓﻲ ﻏﻨﻰ ﻋﻦ ﺍﻻﻛﻞ ﻓﺎﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺗﻜﻔﻲ⚠️
ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺗﺒﻘﻰ ﻓﻘﻂ ﻣﻜﻤﻞ ﻟﻨﻈﺎﻣﻚ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ . ﻓﺎﻧﺖ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻰ ﺍﻻﻛﻞ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﻲ ﻛﺎﻟﺨﻀﺮ ﻭﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ ﻭﺍﻟﻠﺤﻮﻡ ﻭﺍﻻﺳﻤﺎﻙ , ﻻﻧﻪ ﺍﻥ ﺍﻋﺘﻤﺪﺕ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﻟﻮﺣﺪﻫﺎﺍ ﻓﺎﻧﺖ ﺗﻬﻠﻚ ﺟﺴﻤﻚ ﻭﺗﺘﺠﻪ ﺑﻪ ﻧﺤﻮ ﺍﻻﺳﻮﺍ .
ﻭﻫﻨﺎ ﺍﻓﻀﻞ ﺍﻻﻃﻌﻤﺔ ﻟﻼﻋﺒﻲ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ
-6 ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﻮﻳﻞ ﺍﻟدهون الى عضلات؟؟؟؟
ﻟﻼﺳﻒ ﻫﺎﺗﻪ ﺍﻟﺨﺮﺍﻓﺔ ﺷﺎﺋﻌﺔ ﺟﺪﺍ ﻻﻧﻪ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺤﻮﻳﻞ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻰ ﻋﻀﻼﺕ , ﻓﺎﻟﺪﻫﻮﻥ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﻻﻥ ﺗﺤﺮﻕ ﻻﻛﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﻻﻥ ﺗﺒﻨﻰ ❤

خدعوك وقالو 😟🤨

- الانقطاع عن تناول الكربوهيدرات لفتره طويله ( ارز / بطاطس / بطاطا / مكرونه / شوفان ) سينقص الوزن والحقيقه أن الانقطاع عنها سيدمر الحرق بل التقليل منه هو المطلوب ورفع نسبة البروتين

خدعوك وقالو

- أن تمارين البطن يوميا ستحرق دهون البطن والحقيقه ان تمرين البطن تمرين مثل اي تمرين لتقويه عضلات البطن وليس له علاقه بحرق الدهون والمسؤال عن حرق هي تمارين الكارديو بكل اشكالها

- خدعوك وقالو

* تناول الماء بكثره يسبب الكرش
والحقيقه أن الماء عنصر اساسي لزياده معدل حرق دهون الجسم اثناء الرجيم ويحسن من كفاءه الاجهزه الداخليه ويحافظ ع درجه حراره الجسم وليس له علاقه اطلاقا بالكرش

- خدعوك وقالو

* نقص الوزن ف الشتاء صعب بسبب الحرق القليل عن الصيف والعكس صحيح تماما حيث ان الجسم في الشتاء يحرق اكثر للحفاظ علي الجسم دافئا

- خدعوك وقالو

* سكر الفاكهه يمكنك اخد اي كميه منه علي عكس السكر العادي
والحقيقه ان سكر الفاكهه مقارب لسكر العادي ويجب الا تزيد عن ثمرتين في الوجبه

- خدعوك وقالو

* أن هناك ريجيم مخصص لكل جزء ف الجسم والحقيقه ان الجسم يهضم الطعام ويقوم ب توزيعه باعتدال

_ خدعوك وقالو

* تناول كميات قليله من الاكل وستنزل ف الوزن بسرعه والحقيقه ان تناول كميات منخفضه بشده من الاكل سيعرضك للترهلات والإجهاد وشحوب البشره والضعف

- خدعوك وقالو

* ان لو طولك 160 اذن وزنك المثالي 60
والحقيقه ان التكوين الجسماني وشكل الجسم ونسبه العظام والعضلات والدهون هي اللي تجعل من وزنك مثالي ام لا

_ خدعوك وقالو

* عمرك يؤثر بشكل كبير علي الحرق والحقيقه ان لا يؤثر بهذه الدرجه

وهناك أشخاص تعدو السن ولازالو يمارسون الرياضه في أحسن وجه

💥 ثلاثة مراحل يمر بها اي لاعب كمال الأجسام

👈 المرحلة الاولي : تكون هذه المرحلة خلال 3 أشهر الأولى لممارسة الرياضة ويتعرف لاعب فيها علي أساسيات هذه الرياضة وتتكون له فكرة عن كمال الاجسام خلافا لما كان يعتقد، و خلال هذه المرحلة تبدأ العضلات بظهور بشكل ملحوظ و ينمو الجسم مما يحفز الاعب علي الاستمرار في هذه الرياضة من اجل الحصول على نتائج أفضل .....

👈 المرحلة الثانية: وتكون بعد مرور ستة أشهر وهذه المرحلة صعبة بحيث ان نمو الجسم يبدو وكأنه توقف عن النمو خلال هذه الرحلة ويبدأ لاعب كمال الاجسام في شك في جسمه وتراوده أفكار متعددة كتفكيره في أخذ حقن للوصول السريع الي جسم رياضي (بينما كل ما قد يحتاجه الاعب هو تغيير برنامجه التدريبي والغذائي .) واهم شيئ في هذه المرحلة هي الاستمرار في ممارسة الرياضة...

👈 المرحلة الثالثة : وتكون بعد مرور سنتين او ثلاثة فما فوق حيث يكون لاعب على دراية باللعبة وجزئياتها ويكون له جسم رياضي ويكون مدمنا علي الرياضة وله من الخبرة ما يكفي لتحكم في شكل جسمه من تضخيم او تنشيف ...

وأنت اخبرنا في اي مرحلة موجود ؟

#صباح الخير

#نصيحة لشباب عمرهم 17الي 21اخي انت في سن المراهقة انجو بنفسك اذهب الي الرياضة خطط لحياتك كن ذكيا لاتتبع الفاسدين اذهب الي المساجد صلي صلاتك احترم والديك كن بطلا مع نفسك فبعد 23سنة ستكون انت الفائز وتري بعض الشباب ضاعولأنهم لم يخططو مثلك الرياضة تنجيك يأخي نصيحة مجرب ومن القلب يأخي صلاة +رياضة +عمل او دراسة كلهم يرضي الله و الوالدين هيا كن ناجحا اتمني لكم النجاح و التوفيق بإذن الله.
كلمة شكر تكفينا ❤

⚜〰️افضل الأطعمة لبناء العضلات❗

☣بيض

البيض يوفر مصدرًا سريعًا للبروتين من 6 إلى 8 جرام لكل بيضة ، وهو أمر ضروري لبناء وإصلاح العضلات بعد التمرين. كما أنها غنية بالفيتامينات والزنك والحديد والكالسيوم ، مما يجعلها واحدة من أغذية بناء العضلات الأكثر اكتمالاً .

☣صدر دجاج

لكل 100 جرام من صدر الدجاج تحصل على 30 جرام من البروتين مع الحد الأدنى من الدهون. إنها غير مكلفة نسبيًا وسهلة الطهي ويمكن تقديمها في العديد من الأساليب المختلفة وكجزء من مجموعة متنوعة من الأطباق.

☣ماء

في حين أن الماء ليس من الناحية الفنية غذاء ، إلا أن الترطيب هو جزء مهم من بناء العضلات. 70٪ من جسمك من الماء ، ونسجك العضلي حوالي 75٪ من الماء. سوف يساعد الماء على الحفاظ على رطوبة العضلات و على بناء القوة وزيادة مستويات الطاقة والمساعدة في الهضم السليم.

☣زيت سمك

بفضل أوميغا 3 ، فإن زيت السمك له فوائد مضادة للالتهاب والتي تسمح لجسمك بالتعافي بشكل أسرع من التمرين المكثف. وهذا يعني أنه يمكنك ممارسة التمارين بشكل أكثر تكرارًا. والأكثر من ذلك ، قد يسرع زيت السمك أيضا حرق الدهون . لذلك لن تقوم فقط ببناء العضلات ولكن أيضا القضاء على المزيد من الدهون .

☣لحوم البقر

لحوم البقر التي تغذيها الأعشاب هي طعام آخر مرتفع في أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها غنية بالدهون الجيدة غير المشبعة ومحملة بنسبة 400 في المئة من فيتامين أ (كما هو الحال مع بيتا كاروتين) وفيتامين إي. إنها بديل مثالي للحم البقر الذي يتغذى على الحبوب وسوف تجده في متجر البقالة المحلي.

☣ديك رومي

يحدث أن يكون واحدا من أطعمة بناء العضلات الأكثر تقدير. انها مصدر رائع للبروتين ، ومصدر جيد من 11 فيتامينات ومعادن. كما فيها أيضا السلينيوم ، وهو ما قد يساعد ، بحسب الدراسات الحديثة ، في الوقاية من بعض أنواع السرطان.

☣الكينوا

قد لا تكون قادرًا على نطقها ، ولكن إذا كنت تريد مصدرًا للكربوهيدرات يساعد على بناء العضلات ، فلا تبحث عن المزيد. 100 جرام من الكينوا تحتوي على 14 جراما من البروتين مع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعلها إضافة رائعة لخطة وجبة بناء العضلات.

☣الشوفان

إن دقيق الشوفان عبارة عن حبة مليئة بالصحة ، كما أن الصنف الصلب منها يضيف نكهة أكثر للمزيج. الشوفان يوفر مزيجا من الكربوهيدرات والألياف والبروتين والمعادن والفيتامينات. يقوم الجسم باستئصال الشوفان ببطء ، مما يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول وتحافظ على مستويات سكر الدم المتسقة.

☣أناناس

قد لا تكون الفاكهة أول ما تفكر فيه عندما تفكر في بناء العضلات ، ولكن ينبغي بالتأكيد تضمين الأناناس. انهم مصدر غني لانزيم بروتين الهضم ويدعا بروميلين. ثبت أنها تقلل من التهاب العضلات ، مما يجعلها إضافة رائعة إلى وجبة ما بعد التمرين.