Alimentación sin etiquetas

“Hazlo, y si te da miedo, hazlo con miedo”✨

Hoy les quiero contar mi experiencia de haber corrido mis primeros 5k 🏃‍♀️.

Para serles honesta, tenía mucho miedo 😟 , era la primera vez que concursaba con tantas personas. Sentía que no lo iba a lograr y que me iba a quedar muy atrás de todos.

Cuando empezó la carrera y vi el reto que iba a ser, lo único repetí en mi cabeza 🧠 desde el comienzo hasta el final fue: “tú puedes, no pares, no importa en qué lugar quedes”. Así que seguí y seguí corriendo hasta llegar a la meta final.

Para ser sincera vi mucha gente frente a mi por lo que no espere un gran resultado. Sin embargo, días después salen los resultados los cuales me dejaron sorprendida 😱. Logré llegar en 2do lugar 🥈de mi categoría y en el puesto 31 de 600 y más personas. No saben las felicidad que tenia, ya que era mi primera vez corriendo.

En resumen lo único que les puedo decir es que las cosas increíbles de la vida están al otro lado del miedo 🌈

Les dejo una foto de las medallas y una foto con mi mejor compañero ❤️

¿Eres team Café ☕️ o Team Matcha 🍵 ?

¿Sabías que el consumo de ellos tienen beneficios para tu salud?

Café:
☕️Incrementa el nivel
de alerta y reduce la sensación de fatiga mental y física
☕️Disminuye la aparición de diabetes y de enfermedades hepáticas
☕️Consigue retardar la aparición del Alzheimer
☕️Mejora el asma y alivia la migraña
☕️Mejora la presión arterial

Matcha:
🍵Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades al corazón
🍵Mejora los niveles de colesterol total, LDL y triglicéridos.
🍵Tiene componentes que ayudan a combatir bacterias, virus y hongos
🙏Tiene propiedades de relajación y ayuda a combatir el estrés

Fun fact: ¿Sabías que el té de Matcha es la segunda bebida mas consumida en el mundo?

¿Cómo se ven 100 kcal en carbohidratos?

• 114g de papa= 1 papa & 1/4 de unidad 🥔
• 76g de arroz = ~1/3 de taza 🍚
• 63g de pasta = ~1/3 de taza 🍝
• 40g de pan = 1 rebanada & 1/3 de unidad
• 25g de avena cruda= 2 cdas & 1/2

☝️Recordemos que a pesar de que algunos carbohidratos como la papa, arroz, pasta y pan, en poco volumen pueden tener más calorías que otros (ej. vegetales, frutas), NO quiere decir que sean malos o no los podamos consumir dentro de nuestra alimentación.

Los carbohidratos son la primera fuente de energía para los órganos del nuestro cuerpo, por lo cuál , son sumamente importantes para mantener una buena salud. Además, reducen la fatiga y ayudan a la recuperación muscular 💪

⚠️Todos los valores son referenciales, hay ciertos alimentos que pueden tener más o menos calorías, de acuerdo a su preparación o adición de ingredientes.

Si es que quieres aprender a comerlos en la porción adecuada, de manera inteligente y obteniendo increíbles resultados. Agenda una cita conmigo.

¿QUÉ ALIMENTOS DEBES ELIMINAR 🚫 DE TU DIETA PARA BAJAR DE PESO?

La respuesta es NINGUNO.

• Por mucho tiempo y hasta hoy en día, se piensa que para bajar de peso se tiene que eliminar un sin número de alimentos. Sin embargo, eso produce que la mayoría de las personas que empiezan a llevar una alimentación “saludable”, no la puedan mantener en el tiempo, y que no consigan una pérdida de peso exitosa.

• Lo que siempre les recuerdo a mis pacientes, es que la restricción no debe existir cuando queremos mantener una alimentación saludable, ya que esta tiene que contener una variabilidad de alimentos.

• Lo que yo práctico en mis pacientes, es que, en vez de retirar algún alimento, mejor agreguemos otros de mejor calidad nutricional.

• Si te preguntas si todos los días puedes comer pan 🥖 . La respuesta es SI. Obviamente controlando una porción adecuada, pero también acompañándola de otros alimentos ricos en proteína🍳, fibra y grasa saludable 🥑.

• No te olvides que si estás buscando conseguir tus objetivos sin eliminar ningún alimento, puedes agendar una cita conmigo.

5 verdades sobre la pérdida de grasa

1. La verdad es que no tienes que eliminar el consumo de carbohidratos 🥔🍠, estos son nuestra primera fuente de energía. Lo importante es que te sirvas la porción adecuada y trates de elegir los de mejor calidad.

2. Una dieta rica en proteína 🍗🥩 🥚no solo te ayudará a no perder tu masa muscular, sino que también te ayudará a mantenerte mucho más saciado.

3. Si bien es cierto, el cardio te ayuda a quemar calorías, si no trabajas tus músculos con un entrenamiento de fuerza, la pérdida de peso se verá reflejada en tu masa muscular 💪.

4. Si alguna vez te dijeron que tienes que prohibirte los alimentos o preparaciones que más te gustan, es mentira 🚫. Puedes incorporarlos en tu alimentación, siempre y cuando no excedas las porción. 🍔🥞

5. La herramienta más importante para perder grasa es el déficit calórico ➖. Es decir, que comas menos calorías de las que gastas o que gastes más calorías que las que comes. Puedes hacer todas las cosas que te detalle arriba, pero sino controlas tus calorías, la pérdida de grasa será difícil de conseguir.

☝️Si es que no sabes por dónde empezar o quieres un plan especializado que te permita conseguir la pérdida de grasa, puedes agendar una cita conmigo.

Este es uno de los mensajes de una de mis pacientes, contando su experiencia en mi consulta y su tratamiento nutricional.

Si es que tu, al igual que ella, quieres mejorar tu alimentación con el fin de conseguir tus objetivos, puedes agendar una cita conmigo.

Link: wa.me/593968685378

¿Sabías que el consumo de pitahaya puede mejorar potencialmente tu salud? ❣️

La pitahaya es una fruta de alto valor nutricional, hidrantante, rica en fibra, vitamina C (más la roja que la amarilla), antioxidantes y betalainas.

❗️Los antioxiandantes y betalainas, ayudan a mejorar el daño celular y tienen un efecto antiinflamatorio.

Sus otros beneficios son:
🔅Excelente alimento para el tratamieno natural del estreñimiento, por su gran cantidad de fibra solubles.
🔆Ayuda a mejorar la gastritis, acidez, dolor y úlceras en el estómago , ya que protege el recubrimiento gastrico.
🔆Tiene un componente conocido como captina, que tiene efectos positivos en la hipertensión🫀, arrítmias e incluso nerviosismo.
🔆La pulpa blanca de la pitahaya, ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre 🩸.
🔆Su alto contenido de vitamina C, ayuda a mejorar la cicatrización causadas por la acides gástrica.

Si no has probado la pitahaya, ¿Te anímas a probarla?

❕Dato curioso: La Savia de la fruta, se utiliza para tratar heridas, llagas o foricunculos en la piel.

❗️¿Tienes prediabetes o diabetes y te prohibieron las frutas? Lee este post...

Muchos pacientes han venido a consulta diciendo que su doctor les prohibió el consumo de frutas, sobre todo el banano, las uvas, el mango, la manzana, entre otras.

Ahora, ¿realmente se debe prohibir el consumo de estas frutas? 🚫

• La respuesta es NO. Si bien es cierto, hay ciertas frutas que tienen mayor índice glucémico, es decir, tienen mayor contenido de azúcar, por lo cual elevan mayormente los niveles de glucosa en sangre.

• Sin embargo, al comer la porción adecuada de cualquier fruta, los niveles de glucosa en sangre se pueden controlar.

✅Una super recomendación, es siempe acompañar cualquier fruta de una fuente de proteína o grasa 🥜🍶

⬇️Aquí te dejo unos ejemplos:
- Yogurt griego, natural o descremado + 1 mazana mediana 🍎
- 1 cdta de mantequilla de frutos secos + 1/2 banano 🍌
- 6 unidades de almendras + 1 kiwi 🥝

¿Qué es la menopausia?
• Es un evento o etapa en la vida de la mujer que marca el final de su vida reproductiva.

• La mujer presenta la ausencia de la menstruación después de 12 meses.

• Se considera natural o fisiológica cuando se presenta a partir de los 40 años de edad.

🧐¿Qué cosas podemos realizar para mejorar los síntomas?

1. Llevar una dieta saludable, rica en granos enteros, frutas y verduras. 🫘🥗🍇
2. Llevar una correcta hidratación. Al menos 8 vasos al día. 💦
3. Asegurar la obtención adecuada de vitaminas y minerales. La suplementación es una herramienta vital. 💪
4. Realizar actividad física con regularidad. 🏃‍♀️

Referencia: Guía de práctica clínica Diagnóstico y tratamiento de la perimenopausia y la posmenopausia

3️⃣ pasos que controlarán tu hambre y la ganancia de grasa corporal

- Cuando consumimos alimentos altos en azúcar, estos se absorben rápidamente por el cuerpo y generan altos ⬆️ picos de glucosa (azúcar) en sangre. De la misma manera que se elevan, estos disminuyen ⬇️ produciendo:

• mayor sensación de hambre 😵‍💫
• mayor necesidad del consumo de alimentos azucarados (altos en calorías) 🔥
• indirectamente mayor ganancia de grasa corporal 🫠

- Sabiendo esto, conocemos la importancia, no sólo de consumir alimentos con bajo contenido en azúcar, sino también la importancia de controlar los picos de glucosa.

❗️En este post, te cuento que puedes hacer para lograr disminuir los picos de glucosa, y controlar tu hambre y ganancia de grasa corporal

Referencia:

¿Cómo elegir un buen suplemento de proteína? 😎

En este post ⬆️ te dejo 4 consejos que te ayudarán a comprar la mejor proteína para maximizar tus resultados 💪

❗️Disclaimer: el consumo de proteína en polvo no es necesaria, ni indispensable para la ganancia muscular o pérdida de peso.

☝️Hablemos del verdadero significado de alimentación saludable...

• Una de las razones o errores más comunes por las cuales las personas evitan ❌ llevar una alimentación saludable, es porque tienen la creencia de que la alimentación se basa únicamente en el consumo de alimentos aburridos, como la lechuga 🥬 y pollo hervido 🍗, y sobre todo la prohibición de un sin número de alimentos 😫.

• Sin embargo, la alimentación saludable no tiene por qué ser aburrida, esta puede ser deliciosa y llena de sabores.

• Lo importante es ser creativo y crear preparaciones llenas de colores, texturas, especias y sabores 🌮🥘.

• Y realmente lo que le hace diferente a la alimentación saludable, es que se basa la mayor parte del tiempo en la elección de alimentos no tan procesados 🍉🫒🥕, los cuales aportan mayores nutrientes que fortalecer la salud 💪.

⚠️Si tu nutricionista te prohibió tus comidas favoritas, lee este post.

• Una de las razones más comunes por las cuales las personas evitan ir al nutricionista, es porque creen que durante este proceso, tendrán que restringir ❌ una alta cantidad de alimentos, y sobre todo aquellos que son sus favoritos. ¡Sin embargo, esto no debería ser así ‼️

• El objetivo de ir al nutricionista es que este realice un plan nutricional el cual no solo te permita alcanzar tus resultados 💪 pero que también te permita incorporar distintos tipos de alimentos.

• Lo que, si es verdad, es que el o la nutricionista te va a aconsejar que la mayoría del tiempo elijas cierto tipo de alimentos ya que tienen mayor y mejores nutrientes.

• Sin embargo, eso no quiere decir que dentro de este proceso no puedas disfrutar de preparaciones como postres 🧁, hamburguesas 🍔, pizza 🍕 , chocolate 🍫 , etc.

¿Qué es realmente lo importante?
• Que comas esos alimentos en moderación y no excesivamente, ya que por lo general tienen menor ➖ cantidad de nutrientes y son más cargados en calorías 🔥. Cuando su consumo es en moderación puede formar para de tu alimentación sin estropear ningún proceso.

¿Por qué el amor propio tiene una estrecha relación con nuestra salud? 💖

•El amor propio es la capacidad que tenemos día a día de cuidarnos, amarnos y respetarnos.

•Eso quiere decir que el amor propio es un sinónimo de autocuidado tanto de la salud física, mental y social.

•Cada persona, de acuerdo con sus vivencias, tendrá diferentes formas de construir su amor propio; ya que cada acontecimiento de nuestra vida es percibido por el cuerpo, el cual se encarga de transformarlo en estímulos que activan nuestra mente y producen pensamientos y valores sobre ellos 🧠.

Por eso para algunas personas amor propio es:
• Comer una ensalada 🥗 (comer más saludable)
• Ir al gimansio 🏋️ (hacer ejercicio)
• Tener el abdomen marcado

Como para otras amor propio es:
• Comer una pizza 🍕 (darse el permiso de disfrutar todos los alimentos)
• No ir al gimnasio ❌ (darle descanso al cuerpo)
• Lograr subir de peso

Lo que quiere decir es que el amor propio puede reflejarse en muchas formas y eso depende de cada persona. Por lo cual es importante no juzgar las decisiones o acciones que tome cada persona.

¿Por qué tu nutricionista 🧑‍⚕️ te envía a que comas ensalada? 🥗

Las ensaladas al componerse de verduras, frutas, y grasas saludables, tienen grandes cantidades de fibra, vitaminas, minerales y compuestos antiinflamatorios.

Al tener estos compuestos, el consumo frecuente de ensalada tiene grandes beneficios para tu salud.

•Mejora tu salud intestinal por su contenido de fibra. 🌾

•Ayuda a reducir la presencia o la gravedad de las enfermedades como la diabetes, obesidad, hipertensión, entre otras. Gracias a su contenido de vitaminas, minerales y compuestos antiinflamatorios. 🍇🥒

•Te ayuda indirectamente a tener o llevar un peso saludable, ya que en poca cantidad brindan gran volumen y pocas calorías, mintiéndote más saciado en tus comidas.
Por eso, hoy te dejo estas deliciosas ideas de ensaladas para que prepares en casa.🏡

Muchas veces, mis pacientes vienen o se sienten frustrados 😣 durante su proceso de mejorar su salud o mejorar su composición corporal, ya que no ven cambios tan grandes o inmediatos como esperan.

Sin embargo, yo siempre les recuerdo 💡que no existe regla 📏 que mida que tan grande o que tan pequeño es un cambio al momento de mejorar su salud.

‼️Por eso, hoy te quiero recordar, que no importa si tu cambio es pequeño o es grande. Lo que realmente importa es el esfuerzo que te está permitiendo lograrlo💪.

‼️Hablemos de las cheat meals o cheats days (comidas o días trampa) 🍕🍟🥙

¿Es o son realmente beneficiosos❓

•Desde mi experiencia profesional y personal, los cheat days no son una buena estrategia para lograr mantener una alimentación adecuada.

¿Por qué?

•Los cheats days te pueden generar una mala relación con la comida, ya que te harán pensar que solo aquel día/s puedes consumir alimentos “no saludables”.

•Esto además te producirá ansiedad hacía ciertos alimentos, porque sentirás que no los podrás consumir durante tu día a día.

•Algo que también suele suceder, es que en aquel día o días te excedas en las porciones de aquellos alimentos, lo cual te hará sentir hinchado y te generará una sensación de aumento de peso. Eso en muchas personas produce una inconformidad y hace que dejen de llevar una alimentación saludable y adecuada.

💡Que les recomiendo a mis pacientes:
•Si durante la semana, les da ganas de comer algún alimento que no comen con regularidad en su día a día (hamburguesa, dulces, pasteles, etc.), se den el permiso de comerlo sin problema, en una porción adecuada.

•Esto les ayudará a evitar que haya un exceso del consumo de alimentos y también les ayudará a bajará los niveles de ansiedad hacía ellos.

⚠️Importante: no quiere decir que en ciertas personas las cheat meals o los cheat days no funcionen.

Para que no mueras de hambre 😵, antes de llegar al almuerzo o cena 🥘 .

Te comparto estas ideas de snacks saludables, fáciles y deliciosas. 😋

“Los pequeños cambios, por insignificantes que parezcan, a la larga dan resultados espectaculares” 🌟
- Club de las 5 de la mañana

¿Eres fan del café? ☕️ 😍

Hoy te cuento los beneficios que aporta el consumo moderado (3-4 tazas) de café (grano molido, sin ingredientes añadidos) en tu salud.

1. La cafeína mejora el rendimiento intelectual y físico. En dosis moderadas (40 a 300 mg) reduce la fatiga y aumenta el estado de alerta 🚨

2. Reduce el riesgo de presentar enfermedades de tipo degenerativas como el Parkinson y el Alzheimer 🧠

3. Mejora la presión arterial por sus compuestos activos presentes: el cafestol, kahweol y el ácido clorogénico 🫀

4. Ayuda al control de peso, ya que la cafeína puede mejorar el equilibrio de energía, disminuyendo el apetito y aumentando la tasa metabólica basal 🔥

5. Los polifenoles encontrados en el café protegen contra la esteatosis y la fibrosis hepáticas al optimizar la homeostasis de las grasas y reducir el estrés oxidativo ⬇️

Referencia: Gómez et al, 2021.

Buscando ideas de desayunos simples, deliciosos y saludables 😯

Desliza este post ➡️

¿Por qué es importante tomar el sol ☀️ diariamente?

El cuerpo tiene la capacidad de producir vitamina D cuando la piel esta descubierta y se expone al sol.

La mayoría de la población puede cubrir sus requerimientos de vitamina D por medio de la exposición solar.

La vitamina D forma parte de procesos importantes para la salud, tales como:
• La absorción de calcio, que ayuda al fortalecimiento de huesos

• El movimiento del músculo para que los nervios envíen mensajes entre el cerebro y las distintas partes de cuerpo

• Ayuda a que el sistema inmunitario puede luchar contra virus y bacterias

• Forma parte de la diferenciación y crecimiento celular, en la inflamación y en la cicatrización

• Incluso se ha visto que puede participar en el control de múltiples tumores

Sin embargo, a raíz de la pandemia, la mayoría de las personas han demostrado tener un déficit de vitamina D, por la falta de exposición al sol.

‼️ Por eso es sumamente importante acudir a tu nutricionista o médico de confianza, el cual te realizará los exámenes correspondes, con el fin de evaluar si tienes un déficit de esta vitamina.

CHANGE DE MINDSET

Hablemos de la importancia de cambiar la mentalidad 🧠

• Hace aproximadamente un año, entré nuevamente al gimnasio, y a pesar de que traba de ir constantemente me sentía estancada.

• No progresaba en mis objetivos físicos, ni tampoco en mi rendimiento.

• Esto pasaba porque estaba constantemente comparándome con las otras personas o porque también creía que nunca iba a tener la suficiente fuerza para lograrlo.

Hasta que un día decidí que tenía que CAMBIAR MI MINDSET.

Cuando mi mentalidad cambió de:
• Comparar contestemente mi cuerpo a ➡️ aceptar mi cuerpo

• Creer que no puedo a ➡️ saber que si puedo

Logré cumplir mis objetivos anteriores. Por ejemplo, pasé de alzar 40 kg en piernas a alzar 160 kg 🤯

Conclusión: si sientes que no estas progresando en los objetivos que te planteas, tal vez es momento de cambiar tu mentalidad y te aseguro que, a partir de eso, lograras que tus objetivos se cumplan.

Muchas veces queremos empezar a tener una alimentación saludable 🥗, pero no sabemos que alimentos debemos incluir o comprar. 🛒

Por eso, hoy te traigo esta lista de compras saludables 🤩 que te ayudará a elegir mejor tus alimentos cuando vas al supermercado.

El amor propio es un concepto que se fundamenta en la relación que tenemos con nosotros mismos.

•Cómo me trato
•Cómo me hablo
•Qué valor me pongo frente a los demás

Trabajar en nuestro amor propio aumenta nuestro valor personal y nuestro autoestima. Por lo tanto nos va permitir amar y respetar a nuestro cuerpo.

¿Qué cosas puedo hacer para fortalecer mi amor propio?

1. Cuida de tu diálogo interno, háblate con amabilidad y respeto.
2. Acepta la persona que eres ahora, siempre estamos en constante cambio. Eso nos permite evolucionar y crecer.
3. Rompe hábitos o situaciones tóxicas que te generan ansiedad o te afectan en ciertas áreas de tu vida.

Existes diversas maneras que nos permiten trabajar en nuestro amor propio, lo importante es fortalecer nuestro amor propio para lograr tener paz con nuestro cuerpo.

Referencia: Guía práctica de amor propio, Inma Brea.

Hablemos del desayuno 🍳

🧐Fun fact: la palabra desayuno, viene del latín “dis-iunare”, que significa “romper el ayuno”.

Si bien es cierto, el desayuno no es la comida más importante del día; considero que esta es indispensable para mantener buenos niveles de hambre y saciedad en el día, y sobre todo para empezar con mejores hábitos de salud.

¿Por qué?
Cómo leímos anteriormente, el desayuno, es una comida que se va a encargar de romper el ayuno de varias horas, por lo que, si seguimos prolongándolo, provocará que tengamos altos niveles de hambre.
Estos altos niveles de hambre pueden provocar una ingesta excesiva de alimentos y sobre todo de mala calidad.

¿Qué te recomiendo?
1. No te saltes el desayuno, si es que no tienes tiempo en la mañana, trata de prepararlo el día anterior. 🍴
2. Procura que tenga una buena fuente de proteína, está te ayudará a que tengas mayor saciedad. 🍳
3. Elige fuentes de carbohidratos ricos en fibra, ya que ayudarán a controlar tus picos de glucosa y también te darán mayor saciedad. 🥖🍓
4. Incluye grasas saludables, estas producen un efecto de saciación en el cuerpo, el cual disminuye la ingesta, y te ayudará a controlar el consumo excesivo de alimentos. 🥑

¿Tienes problemas de digestión? 😰
Lee este post para enterarte que alimentos te ayudarán a mejorarla.

La flora microbiana, es un factor importante en el mantenimiento de la salud. Tener una flora microbiana saludable, ayuda a que tengas correctos procesos de digestión.

Existen ciertos alimentos que puedes incluir en tu alimentación, con el fin de tener una flora microbiana saludable y por consiguiente una buena digestión.

Estos son:

1. Fructooligosacáridos (probióticos): estimulan el crecimiento y la actividad de la microflora intestinal 🧅🍅.

2. Alimentos probióticos: facilitan la digestión al acidificar el tracto intestinal. Contribuyen al equilibrio de la flora y potencian el sistema inmunológico 🦠.

3. Alimentos ricos en fibra insoluble: aumentan el volumen f***l, facilitando el tránsito intestinal 🫘.

4. Alimentos simbióticos: son alimentos que incluyen prebióticos y probióticos, potenciando la salud intestinal 🥛.