María Jáuregui-Nutrición

🌼Organizar las comidas
Saber organizar las comidas hace que no nos agobiemos tanto pensando qué poner para comer. Si a veces te pasa, ¡esto te puede servir de ayuda!
🌼Lo más fácil es partir de una plantilla en la que aparezcan los grupos de alimentos
🌼A partir de ella, se pueden diseñar diferentes menús semanales en función de los alimentos que más te gusten y que sean de temporada
La plantilla que os muestro es simplemente un ejemplo🤗

💡Ideas
Feliz martes✨ Hoy os traigo unas ideas fáciles para esos días en los que tenemos prisa
Ya sabéis que lo ideal sería poder tener organizado el menú semanal para introducir la mayor variedad posible de alimentos🍆🐟🍗 y asegurar así el aporte de nutrientes
Si eres de los que guarda opciones poco saludables en el congelador, prueba a sustituirlas por alguna de estas y así podrás reducir su consumo 🤪
¡¡Espero que os sirvan!!

🟡¿COMES DEPRISA?
Las "digestiones "pesadas son muy frecuentes, pero ¿te has parado a pensar si comes rápido o despacio?
Parece una tontería, pero ayuda muchísimo a mejorar las digestiones.
La comienza en la BOCA👅, y es la propia la encargada de mandarle un "mensaje" al para que libere los jugos gástricos y pueda continuar la digestión en el
Después, pasará al dónde se absorberán los siempre y cuando estén disponibles. Si no hemos masticado lo suficiente, los nutrientes no estarán disponibles y se dificultará su absorción ‼️
"LO QUE MAL EMPIEZA MAL ACABA"
Si quieres sacar el máximo rendimiento a lo que comes y tener una buena digestión, MASTICA ADECUADAMENTE!!! Deja que tú cuerpo se lleve algo a cambio y ya verás como tus digestiones mejoran.

Cuídate mucho💞
Muchas veces me encuentro en consulta con personas que llevan toda la vida a dieta. Desde siempre se les ha enseñado que hay que controlar lo que se come para poder “estar bien” y conseguir un determinado número en la báscula.
A menudo, estas personas tienen una muy mala relación con la comida, ese control desde pequeños por lo que comen o dejan de comer se les queda grabado y es muy difícil conseguir una buena relación con la comida y con ellas mismas. Todo gira en torno a una misma cosa: la comida.
Y es que es mucho más importante lograr que una persona mejore su relación con la comida, que conseguir bajar “X” kilos.
La salud no es solo lo que comemos o dejamos de comer.

🟠Bacalao con pimientos y cebolla
¿Te has animado alguna vez? Yo lo hago todas las semanas porque es bastante fácil y está riquísimo 🫣
Ingredientes: tacos de bacalao desalado, pimientos rojos, cebolla, ajo o especias al gusto y aceite de oliva virgen extra
1️⃣Trocea la cebolla
2️⃣Echa un poco de aceite en una sartén y sofríe la cebolla con los pimientos rojos a fuego lento hasta que veas que está hecho (unos 20-30min). Añade sal
3️⃣Cuando tengas listo el paso anterior, pon los trozos de bacalao por encima y tápalo para que se cocine 5-7min a fuego medio
4️⃣En cuanto pasen los 5 min ya lo tienes!!
Acompáñalo de un primero de verdura y disfruta😊😊

🟡Menú saludable y equilibrado
Hoy os traigo un menú saludable y equilibrado que os puede servir para empezar a cuidaros🤗
Aunque no está individualizado para ti, te puede servir como guía y como ideas💡💡
Trata de acompañarlo de movimiento:
👣Intenta llegar a 10 mil pasos diarios
🔵Disfruta del deporte que más te guste: fuerza, correr, nadar, bici...

Nuggets caseros😋
¡Primera publicación del año! Os enseño a hacer caseros de . Es muy fácil, queda muy rico y son mucho más saludables que los que se venden ya hechos...
Pasos a seguir:
1️⃣ Trocea la pechuga de pollo
2️⃣ Añádele sal y las especias que quieras
3️⃣ Pasa cada trocito por: harina de avena, huevo y copos de maíz triturados
4️⃣ Ponlos sobre un papel de horno y mételos al horno durante 20 min a 180°-200° (ir vigilando hasta que estén)
⏩⏩ También podrías freírlos en una sartén si prefieres
¡Espero que os guste la idea! Si soléis comer nuggets os gusta seguro🤤

Navidad 🦌🎄
Os deseo una feliz Navidad!!!!!!!✨✨
Espero que paséis muy buenos días, que disfrutéis de la comida (de TODA), de la compañía, y que tengáis claro que no hace falta compensar NADA.
Gracias a todas las personas que confiáis en mí y me dedicáis un ratito de vuestro tiempo 💞 Que el 2023 os traiga alegría y buenas vibras🥳
Por los que están y los que nos faltan💘

💡Ideas menú navideño
Como el año pasado os gustaron mucho estas ideas navideñas os las vuelvo a subir para refrescar la memoria ¡y por si alguien no las había visto!
Yo me comía un menú tras otro🤤 ¿Y tú? Si se te ocurre algo más soy toda oídos 👂

Azúcar escondido🔍
¡Feliz martes a todas y a todos! Hoy os quiero hablar un poquito del azúcar y para eso, he sacado unas imágenes de la página web sin azucar.org , en ella podéis encontrar muchas más si os apetece cotillear.
Existen algunos productos en los que ya sabemos que hay azúcar, aunque igual no somos conscientes de la . Sin embargo, en otros puede que no seamos tan conscientes de su presencia, por eso es importante fijarnos siempre en el para que no caigamos en la trampa!
Ya sabéis que no pasa nada por comer productos con azúcar ocasionalmente, pero es importante que aprendamos a saber si lo que compramos es realmente lo que creemos que compramos, o no🙈

💡Idea comidas de táper

Chocolate🍫
Si el principal componente es el sí que es
Beneficios del cacao:
-Antioxidante
-Disminuye la resistencia a la insulina
-Regula las funciones vasculares y la presión arterial
-Efectos positivos en la microbiota
-Modula el sistema inmune
-Implicado en la homeostasis de la glucosa
-Estimulante
-Rico en fósforo, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre
🟠EN UN CHOCOLATE 85%👇
-Hay mayor cantidad de cacao y por ello, mayor cantidad de grasa. Esta es ☺️
-Menor cantidad de azúcar 💃
🟠CHOCOLATE CON LECHE👇
-Mucha cantidad de azúcar.
-Menor cantidad de grasa.
❓CHOCOLATE NEGRO "SIN AZÚCARES"👇
-Para sustituir el sabor del azúcar, añaden muchos edulcorantes, generalmente polialcoles. Este tipo de edulcorantes suelen producir gases, además de todos los estudios que los relacionan con una posible afectación de la microbiota.
-No recomendables en personas con enfermedades inflamatorias o problemas gastrointestinales.
👇MI CONSEJO👇
✔️Elige un chocolate negro con alto porcentaje de cacao (>85%). Cuanto mayor sea el porcentaje mejor.
✔️En 1 pastilla de este tipo de chocolate no hay mucha cantidad de azúcar así que no tiene sentido comprarlo "sin azúcares".
⏩⏩El chocolate con leche, blanco, o aquellos que tengan mucha cantidad de azúcar deberían estar fuera de nuestro estilo de vida, catalogándolos dentro de un consumo muy puntual/ocasional.

💡Ideas de picoteo saludable
¿Qué tal va vuestro verano? Os quería compartir por aquí unas ideas para esas merienda-cenas de verano en las que no se te ocurren ideas 😜
🟠Todas son súper fáciles y ricas:
1️⃣Encurtidos: aceitunas, pepinillos, cebolletas...
2️⃣Embutidos magros: jamón serrano, lomo embuchado...
3️⃣Ensalada fría de tomate, queso fresco, atún, patata cocida y manzana
4️⃣Huevos rellenos de:
-🥑🐟aguacate y atún
-🥑🍣de aguacate y salmón
- 🍅🐟de tomate cherry con atún
5️⃣Brochetas de frutas🥝
6️⃣Brochetas de pincho moruno
7️⃣Tortillas: francesa, calabacín, cebolla, pimientos, champiñones...
8️⃣Pulpo 🐙 gambas 🦐 mejillones, berberechos...
9️⃣Palitos de zanahoria con hummus o con guacamole 🥑
Espero que os gusten y os ayuden🤗

Nutrición en lesiones🤕
Hoy os explico los 4 factores clave a tener en cuenta cuando tenemos una lesión.
Sí eres deportista, te aconsejaría siempre la (alimentación y ejercicios específicos), pero una vez tenemos la lesión... 👇
1️⃣APORTE PROTEICO. Las proteínas nos van a ayudar a conservar nuestra masa muscular y evitar perder músculo en exceso. Es importante distribuirla durante el día.
2️⃣BALANCE ENERGÉTICO. Cada lesión es diferente pero en general, al disminuir el ejercicio las necesidades se reducirán PERO no es momento de déficit.
3️⃣MICRONUTRIENTES Y ANTIOXIDANTES. Hay que asegurarse de que nuestro cuerpo tenga todo lo necesario y que la alimentación sea lo más posible.
4️⃣Valorar la SUPLEMENTACIÓN. Cada lesión y situación es diferente, por eso habrá que valorar cada caso.

No os olvidéis de disfrutar del veranito✨☺️

🔻¡Felices fiestas!🔻
¡¡Se me hace muy raro que mañana empiece ya San Fermín!! Espero que después de dos años... disfrutéis, os comáis bien agusto el y os lo paséis genial💃
Os recuerdo que no pasa nada porque tengamos unos días festivos siempre y cuando volvamos a nuestra rutina🤭
FELIZ SAN FERMÍN ❤️

💚Bastoncitos de calabacín
Hoy os traigo una idea fácil y rica para acompañar vuestras comidas o cenas🍴
Ingredientes: calabacín, especias al gusto, queso rallado y huevo. Opcional: harina de garbanzos u otra (yo no utilicé, pero la capa externa quedaría más crujiente)
1️⃣Corta el calabacín en bastoncitos. (Si lavas el calabacín, acuérdate de secar después el calabacín)
2️⃣En un bol mezcla las especias que quieras. Yo puse mucho ajo en polvo y después un poco de pimentón dulce, albahaca, orégano, pimienta y hierbas provenzales. Añade también el queso rallado y mezcla todo bien
3️⃣Bate un huevo y añade una pizca de sal al calabacín y al huevo
4️⃣Precalentar el horno a 180°C
5️⃣Coge un bastoncito y pásalo primero por huevo y luego por la mezcla de especias y queso. Ponlo en la bandeja del horno y repite el proceso con el resto
6️⃣Mete la bandeja al horno durante 15-20 min hasta que veas que está hecho
¡Y listo!💃 Ya solo te queda disfrutarlo 😋
Espero que os guste🧡

¿Usas canela?
Si eres amante de la canela y la usas a diario, te aconsejo que elijas bien la variedad!!! 🤗
Desliza pasa ver más 🤭⏩

Operación bikini👙
🌞Se acerca el buen tiempo y empiezan las dietas que afirman bajar "x" kilos antes del verano...
Esta famosa nos hace querer cuidar nuestra alimentación en un espacio localizado de tiempo así que probablemente, tendrá un principio y un fin. ❌Ni nos enseña a comer ni genera adherencia.
Una de las cosas que menos me gusta es el que hay detrás🙄. Nos hace sentir que no estamos lo suficientemente "bien" para lucir un bikini y que por eso tenemos que perder peso🤨. Todo ello para entrar en el canon de belleza impuesto por la sociedad.
🤔¿Y si decido hacer una de esas dietas milagro? Pues podrás perder el peso que afirman, pero tendrás un después y todas las que conlleva seguir este tipo de dietas:
-Posibilidad de no cubrir las necesidades de nutrientes esenciales
-Perder masa muscular en vez de masa grasa
-No educan en hábitos saludables
-No generan adherencia..
🗨️ DÉJAME DECIRTE QUE: si quieres ponerte un bikini, póntelo. Independientemente de tu tamaño, e independientemente de tu peso. La persona que se tiene que ver bien eres tú y únicamente tú 💘
Además... Hagas lo que hagas, los cánones de belleza van a seguir cambiando, así que va a ser imposible encajar en todos.
⏭️¿Qué podemos hacer?
Aprender a querernos, cuidarnos y respetarnos✨. Esto no significa que no puedas cambiar tu cuerpo, pero siempre aceptándolo y queriéndolo.
Cambia el : no odies tu cuerpo, cuídalo porque lo quieres y te importa💘

🟠Menú ovolacto
Este es un de menú ovolactovegetariano. La alimentación es un tipo de dieta en la que además de los alimentos vegetales, está permitido comer huevos y lácteos.
Os he querido traer este ejemplo de menú porque muchas veces hay personas que deciden disminuir o eliminar el consumo de carne y pescado, pero no tienen claro cómo hacerlo.
❌ Si eliminas la carne/pescado y acabas comiendo y cenando un único plato de verdura, no lo estás haciendo de manera adecuada.
✅ Si eliminas la carne/pescado pero la sustituyes por otra fuente de proteína, lo estás haciendo bien.
Como os he dicho, es un menú general. Lo ideal siempre es individualizar a la situación y necesidades de cada persona.
La también requiere de una individualización. La B12 nos suele preocupar. Está presente en carnes, pescados, huevos, lácteos, levadura nutricional, alimentos fortificados... Habrá que tenerla en cuenta y en caso necesario, suplementarla.
Y por otro lado... Tampoco hace falta seguir una dieta vegetariana para probar este tipo de proteína vegetal🤸‍♀️ Es un tipo más de proteína que puedes comer sin problema e innovar en la cocina😋

Feliz día a todas las madres y en especial a la mía 💘

🟠Ideas para aliñar la ensalada
¡Os traigo ideas diferentes para que podáis variar la ensalada de manera saludable! ¿Te animas?
☀️Ahora lo único que nos falta es que haga bueno para que la ensalada nos entre con más ganas😜😜

🟠Pasta integral con boloñesa de atún
Otros tipos de pasta que puedes probar: pasta de trigo sarraceno, pasta de legumbre, pasta de soja...
También puedes comer la pasta normal de toda la vida. Pero recuerda que en , es mejor no abusar de las harinas refinadas
⏩En mi caso preparo la salsa de tomate con tomate natural triturado y después añado el atún y la pasta
👩🏼‍🍳Fácil, rápido y rico

🟠Tips para aumentar el NEAT
Desliza⏩⏩
Y para los que no se acuerden de qué era el NEAT, os dejo un recordatorio😉:
Son las siglas de "Non exercise activity thermogenesis"
Es el gasto energético que tiene nuestro cuerpo al realizar cualquier no considerada como ejercicio físico. Es decir, la energía gastada cuando no estamos durmiendo, haciendo ejercicio o en proceso de alimentación/digestión
Para calcular el gasto energético TOTAL se tiene en cuenta:
🔸Metabolismo basal: cantidad mínima de energía que necesita el cuerpo para sobrevivir
🔸Actividad física diario: ejercicio y cualquier tipo de movimiento. Aquí entraría el
🔸Efecto termogénico de los alimentos: energía gastada para poder llevar a cabo la digestión y asimilación de los nutrientes
Como veis, el NEAT nos sirve como estrategia para modificar nuestro gasto energético total. Una persona más activa (con un NEAT elevado), gastará más energía que una persona sedentaria (NEAT muy bajo)
⏩El NEAT recoge todas aquellas actividades que implican : ir andando al trabajo, pasear, subir o bajar escaleras, sacar a nuestra mascota, estar de pie, llevar algo pesado, hacer la compra, limpiar...
Son actividades que muchas veces y que al final del día pueden marcar la diferencia
Aumentar el NEAT es saludable y una estrategia más a la hora de perder grasa
🧡Por un estilo de vida más y más

🟠¿Te das permiso?
Hoy os traigo un post para qué pensemos un poco cómo de sana es nuestra relación con la comida🤔
Para ello, os dejo una serie de preguntas que se responden con "sí" o "no":
🔸¿Te gustan los dulces?
🔸Si un día te apetece un dulce/bollo... ¿Te lo permites?
🔸Si te lo comes... ¿Sigues pensando en él más tarde?
🔸Si decides ... ¿Te sientes culpable después?
Ahora que estás pensando en estas preguntas, te explico:
✅Cuando nos permitimos comer un día un bollo sin tener remordimientos de conciencia después, tenemos el poder de la ELECCIÓN. Tú decides comértelo. Para ti no existen los alimentos prohibidos y por eso el hecho de comerte o no el bollo no te genera ansiedad. Así como eliges comértelo ese día, eliges no comértelo los demás.
‼️Si no te comes el bollo y sigues pensando en él todo el día, estás centrando tus pensamientos en que NO TE ESTÁS COMIENDO EL BOLLO. Nos centramos en lo que no podemos comer, y eso hace que tengamos más y más por el bollo.
‼️Si te comes el bollo un día y después te sientes culpable... Tampoco tienes una buena relación con la comida.
⏩⏩Por comer un día un bollo no quiere decir ni que seas peor persona ni que el resto del día se haya fastidiado. Permítete comer el bollo, date cuenta de que NO PASA NADA, y verás como la ansiedad desaparece.
✅Cuando tenemos una buena relación con la comida y hábitos saludables, nos encontramos tan bien que no elegimos comer el bollo de manera habitual. Pero... Si un día nos apetece, también nos damos el permiso y lo disfrutamos!!😋

Hoy no os traigo ningún post sobre nutrición, hoy os vengo a contar que es mi cumple🤭
Soy una de esas personas que adora los cumpleaños. La mítica que intenta esperar a las 00:00h para felicitar y si se me pasa o no consigo ser de las primeras en felicitar a mi familia, me enfado🤷🏼‍♀️
En un cumpleaños de mi padre, con toda mi ilusión quise esperar a las 23:59h del día anterior para llamarle y ser así la primera en felicitarle a las 00:00h. Obvio que lo conseguí pero me cayó una bronca monumental porque resulta que a las 00:00h mi padre tenía que reservar el horno en la sociedad para poder usarlo en Nochevieja. Ese año nos quedamos sin horno😂 Pero mi padre tuvo una felicitación que nunca olvidará😌
Con mi madre lo tengo más difícil, cumple el 15 de julio y con el 🔻Pobre De Mí🔻 es más complicado ser de las primeras aunque siempre se intente. Durante años ha tenido siempre el mismo regalo: algo de los puesticos de San Fermín🙈 Aunque en verdad, ella nunca quiere nada 🧡
Mi hermana es muy parecida a mí, o yo a ella porque soy la pequeña👯‍♀️ Somos hermanas de sangre pero también de corazón. Estoy segura de que ha sido una de las primeras en felicitarme hoy🥰🥰
Con el que más fácil lo tengo para ser la primera es con mi novio💘 Siempre tengo algo preparado y me las ingenio para poder ser la primera✌️ Aunque a él le dé un poco más igual ser o no el primero en los cumples, sé que seguramente sea el primero en el mío💗
¡¡¡Y ya paro de escribir!!! Quería desearos a tod@s lo mejor, espero que disfrutéis al máximo del día✨✨ Muchas gracias por confiar en mí y en mi trabajo. Que sigáis cumpliendo muchísimos años más, os toque cuando os toque🤗
Como siempre decía mi yaya, mejor cumplir años que no cumplirlos 🖤🌼

¿Has leído esta frase antes? Se hizo viral hace unas semanas en twitter🙈
En mi opinión, es muy importante que nos demos cuenta de la gran influencia que tiene la alimentación y el estilo de vida en nuestra salud🤝🧡
⏩No estoy a dieta para comer bien
⏩Elijo comer bien porque me encuentro mejor✨
¿Tú qué opinas?
La frase es de

¡¡Feliz Jueves!!☺️
¿Os suelen sentar mal las legumbres? ¿Te sueles hinchar? Te animo a que pruebes con alguno de estos tips🙌🏻 Acuérdate de que masticar y comer despacio es PRINCIPAL ✅
Que paséis buen día 🤗🤗
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Bebidas vegetales🍶
Feliz comienzo de la semana🤗 Hoy os cuento cuáles son las mejores bebidas vegetales✅
Desliza para ver más 🤭

Batido recuperador💪
Hoy os traigo un ejemplo de batido recuperador !!!
Solo tienes que mezclar los siguientes ingredientes:
1️⃣Proteína en polvo: 20-30g. Si no tienes proteína o prefieres evitar comprar suplementos puedes añadir queso fresco para aportar la proteína
2️⃣Harina de arroz: 40-80g. Se puede usar harina de avena, papillas de bebés, copos de avena...
3️⃣Bebida vegetal
4️⃣Fruta
5️⃣Canela o cacao al gusto
⏩Si tienes dificultad para ganar masa muscular y buscas alta densidad energética añade frutos secos o crema de frutos secos
‼️‼️Ten en cuenta que es un ejemplo. Lo ideal siempre es ajustar en función de las necesidades y composición corporal
Espero que os sirva como orientación 🤗