Daniel Ruiz Rubio

🙈 Imagino que me resistía a publicar este post y asumir que el verano ya se ha terminado, pero es que ya ni el calendario me apoya 😝

💻 Ha sido un verano atípico, con mucho más trabajo de lo habitual, y lo cierto es que lo he disfrutado mucho. Cuando te apasiona tanto este deporte, poder aportar tu granito de arena para que los deportistas puedan alcanzar las metas con las que sueñan, es una gran satisfacción.

⛰️ Cada persona, cada experiencia, cada dorsal que os colgáis, suma y aporta. Gracias a vosotr@s aprendo cada día y me ayudáis a mejorar.

☺️ Pero no todo ha sido trabajar, ni mucho menos, ha habido tiempo para todo, pero sobretodo para estar con los míos, y también de compartir tiempo con la otra familia, la que te da la montaña.

👊 Vamos a por el otoño, que viene cargado de carreras

🔥Bicarbonato sódico y rendimiento deportivo📈

👉🏼A continuación os dejo una infografía sobre el bicarbonato como suplemento deportivo.

⚠️ Este suplemento suele generar muchas dudas entre deportistas, así que espero que os ayude a resolver las vuestras 🤗

⛰️🏃Acabar con éxito una carrera de ultradistancia depende de muchos factores.

👉🏻 Al igual que una buena planificación del entrenamiento, la estrategia de nutrición en carrera es fundamental para evitar problemas durante la prueba, así como posibles abandonos.

❌ Muchas personas creen (de forma errónea y, probablemente, por culpa de quienes comunicamos a través de redes sociales) que sólo hace falta tomar una gran cantidad de hidratos de carbono durante la carrera para que todo vaya bien.

✅ Sin embargo, una buena estrategia de nutrición en carrera se debe poner en práctica desde el momento en que empezamos a preparar una prueba, y no sólo va de hidratos de carbono la cosa. También se deben tener en cuenta aspectos tales como la hidratación, el aporte de sodio, los avituallamientos, suplementación, la prevención de problemas gastrointestinales, etc..

👉🏻 ¿Necesitas ayuda con tu nutrición en carrera? Mándame un MD y te explico como puedo ayudarte



👨🏻‍💻 Daniel Ruiz. Dietista especializado en carreras por montaña 🏔🏃

✅ Las carreras por montaña son un deporte muy especial. Existe una gran variabilidad de una carrera a otra: distancia, desnivel, terreno, pendientes más o menos pronunciadas, altitud, etc...

🍴Esto hace que, desde el punto de vista nutricional, nos tengamos que enfrentar a diferentes retos y exigencias en función del tipo de prueba que se está preparando.

Sin embargo, hay algunos aspectos nutricionales comunes que deberías tener en cuenta para conseguir un buen estado de salud y rendimiento 💪

👉🏼 Utilizar correctamente la suplementación.

👉🏼Cubrir requerimientos de energía y de nutrientes.

👉🏼 Periodizar tu nutrición en función de la intensidad del entrenamiento.

👉🏼 Conseguir una adecuada composición corporal.

👉🏼 Mejorar la tolerancia gástrica durante el ejercicio.



👨🏻‍💻 Daniel Ruiz. Dietista especializado en deportes de resistencia 🏃🏻‍♂️ 🚴🏻‍♂️ 🏊‍♂️ 🏔

🔥Creatina y rendimiento deportivo📈

😉Revisamos uno de los suplementos más utilizados por deportistas ☑️

👉🏼Os dejo una infografía sobre la Creatina.

Espero que os guste 🤗

✅ Puede que esté sea uno de los aspectos relativos a la nutrición deportiva más polarizados en redes sociales. Debe ser que explicar que todo depende del contexto "no vende", pero en la práctica, lo único que me importa es entender la mejor forma de ayudar a mis deportistas para adaptar su alimentación a sus necesidades.

💥 Como he comentado en otras ocasiones, podemos obtener beneficios con diferentes enfoques a la hora de periodizar los hidratos de carbono en la dieta.

✨ Pero independientemente de esto, uno de los aspectos clave en la alimentación de los deportistas de resistencia (especialmente de larga distancia) es ajustar los requerimientos energéticos a su entrenamiento.

👊 Espero que el post te resulte útil y te ayude a tomar mejores decisiones a la hora de planificar tu alimentación en relación a tu entrenamiento.



👨🏻‍💻 Daniel Ruiz. Dietista especializado en deportes de resistencia 🏃🏻‍♂️ 🚴🏻‍♂️ 🏊‍♂️ 🏔

⛰️🏃 CxM Rompealbarcas

⌛Hace ya una semana de esta pedazo de carrera en la Sierra sur de Jaén.

✨Se nota cuando una carrera se prepara pensando en el corredor: Agua fresca en los avituallamientos, muy buen balizaje, recorrido espectacular (especialmente el cresteo y ese último kilómetro pasando por las chorreras), bolsa del corredor con productos de la tierra, mail justo al cruzar la meta con tus tiempos y clasificación, profesionales de lujo, paella después de la carrera para recuperar 😋 , vamos detalles que marcan la diferencia 💯

En todo caso, lo que realmente me llevo, es el haber coincidido y disfrutado de personas increíbles a lo largo del fin de semana. Es brutal lo mucho que nos une esto de las carreras por montaña 🥰 esto no es solo deporte, esto es algo más.

🎯 Uno de los principales retos nutricionales que conlleva la preparación de pruebas de larga distancia es cubrir las demandas calóricas diarias necesarias para la correcta recuperación.

📑Ya que tal y como se puede apreciar en la infografía, los entrenamientos pueden ser muy exigentes a nivel energético.

🚨Es importante periodizar tanto la ingesta energética como de macronutrientes en función del volumen y la intensidad del entrenamiento, dado que en este tipo de pruebas sería interesante favorecer adaptaciones que mejoren la capacidad oxidativa de las grasas.



👨🏻‍💻 Daniel Ruiz. Dietista especializado en deportes de resistencia 🏃🏻‍♂️ 🚴🏻‍♂️ 🏊‍♂️ 🏔

👉🏼 Si eres corredor/a de montaña y quieres empezar a trabajar tu nutrición, esto te interesa 😉

⛰️🏃🏻‍♂️ El programa de nutrición trail es un plan de nutrición que te ayudará a mejorar en todos los aspectos clave para un corredor de montaña:

- Composición corporal
- Nutrición antes, durante y después de los entrenamientos
- Pautas de suplementación
- Alimentación en el día a día
- Estrategias de nutrición pre-competición
- Entrenamiento nutricional
- Estrategias de nutrición en carrera

🍜 Tener una buena relación con la comida es una parte muy importante dentro de una alimentación saludable.

👉🏻 Aprende a comer mejor, disfruta comiendo y se flexible. ☺️

🔍 En ocasiones nos empeñamos en construir la casa por el tejado y nos preocupamos por cuestiones como el ayuno, o qué suplementos podrían resultar interesante incorporar en nuestra rutina, cuando quizás estemos olvidando cuestiones más básicas como ajustar la ingesta energética a nuestra actividad física o realizar un reparto adecuado de macronutrientes.

✏️ Entender el contexto y las características individuales de cada persona es fundamental para construir una buena planificación dietética.

✅ Eso si, teniendo siempre claras las bases.

Fuente: AIS (Australian Institute of Sport). https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements



👨🏻‍💻 Daniel Ruiz. Dietista especializado en deportes de resistencia 🏃🏻‍♂️ 🚴🏻‍♂️ 🏊‍♂️ 🏔

⛰️ 🏃🏽El entrenamiento de un/a corredor/a de montaña hace que sus requerimientos energéticos se vean incrementados.

⚡️Cubrir esas mayores necesidades debe ser un requisito fundamental de la dieta.

🤕De no ser así durante largos períodos de tiempo, puede derivar en implicaciones negativas tanto en la salud como en el rendimiento.

😮‍💨Si tienes más de un síntoma de la lista, valora con ayuda tu dietista si estás comiendo suficiente en relación a tu entrenamiento.

Fuente: AIS (Australian Institute of Sport)



👨🏻‍💻 Daniel Ruiz. Dietista especializado en deportes de resistencia 🏃🏻‍♂️ 🚴🏻‍♂️ 🏊‍♂️ 🏔

🔥B-Alanina y rendimiento deportivo📈

😉Seguimos revisando los suplementos con mayor evidencia☑️

👉🏼Os dejo una infografía sobre la B-Alanina.

Espero que os guste 🤗

🏃🏻‍♀️⛰️ Algunas de las competiciones que preparamos se celebran en otros lugares, lejos de donde vivimos.

✈️ Esto tiene una parte positiva, ya que nos permite hacer turismo y descubrir sitios nuevos.

🛑 Sin embargo, en cuanto a la alimentación previa a la competición se refiere, si no tenemos un plan claro, es fácil que tomemos malas decisiones que nos lleven a pasarlo mal en la carrera.

👉🏼Así que ten en cuenta estos errores para evitarlos.

🧐Y tú, ¿Has tenido alguna mala experiencia compitiendo lejos de casa por culpa de la alimentación?

🔥Zumo de remolacha y rendimiento deportivo📈

✅ El zumo de remolacha tiene una fuerte evidencia científica en relación a la mejora del rendimiento deportivo.

👉🏼A continuación os dejo una infografía bastante completa al respecto.

Espero que os guste 🤗

☕️ La cafeína es un suplemento ampliamente utilizado para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia.

🙋🏻‍♂️ Pero, ¿debe ser igual su uso en pruebas de ultradistancia que en pruebas más cortas?

👉🏼Espero que la infografía os responda a esta pregunta.

✨Hacia adelante, no importa la velocidad.

🚶‍♂️Cada paso que das suma, aunque a veces parezca que no avances, aunque te equivoques.

🎯 Si tienes claro cuál es tu objetivo, haz lo que tienes que hacer, con paciencia, con cariño, con determinación… no hay nada tan poderoso como la constancia.

❌ Esto no significa que no haya momentos duros, que no vayan a aparecer las dudas. Pero es parte del proceso.

🤹Aunque conciliar trabajo, estudios y 4 peques en casa no es fácil, mañana espero terminar otra etapa formativa dentro de este camino en el que decidí avanzar:

- Licenciado en Ciencias Biológicas
- ⁠Postgrado en nutrición clínica
- ⁠Dietista
- ⁠Especialización en nutrición en deportes de resistencia
- ⁠Técnico en preparación de corredores
- ⁠🔜 Técnico en Acondicionamiento Físico

Seguimos trabajando ⛏

👉🏼 La toma de hidratos de carbono durante los entrenamientos es una de las cuestiones que más dudas suele generar entre la gente que practica deportes de resistencia.

📝Pero más allá de que la infografía pueda servir de referencia, como siempre, lo más importante es valorar el contexto e individualizar la recomendación.

❌No existe una pauta ideal para todo el mundo y opciones válidas hay muchas 😊



👨🏻‍💻Daniel Ruiz. Dietista especializado en deportes de resistencia.

🥒 Garbanzos con verduras y yogur.

🔎 Parte de mi trabajo es buscar, probar y experimentar con recetas nuevas para que vuestras planificaciones, a parte de ayudaros con vuestros objetivos, sean divertidas

👌 Me gusta utilizar las legumbres para dias de descanso o rodaje suave, aunque siempre se pueden complementar con un poco de pan integral o arroz 😉

Que aburridas las legumbres ¿verdad? 😜

🏃🏻‍♂️ En ocasiones, los deportistas tratan mejorar su rendimiento y composición corporal mediante restricciones en su alimentación. Pero esto puede tener consecuencias negativas tanto a nivel físico como mental.

🥗 En vez de comer menos, trata de comer mejor.

🏃🏻‍♂️⛰ Los deportes de resistencia suelen exigir muchas horas de entrenamiento semanal, por lo tanto asegúrate de que además comes suficiente como para aportar a tu cuerpo todo lo que necesita para que tu salud y rendimiento no se vean afectados.

🧠 Y por supuesto, se flexible. No dejes que lo bueno sea enemigo de lo perfecto.

❌ La comida no son calorías que “debes quemar”.

✅ La comida te proporciona energía para tus entrenamientos, te aporta nutrientes que favorecen tus recuperaciones, y si, la comida también es placer y disfrute ☺️



👨🏻‍💻 Daniel Ruiz. Dietista especializado en deportes de resistencia 🏃🏻‍♂️ 🚴🏻‍♂️ 🏊‍♂️ 🏔

👉🏼 Estos son algunos errores nutricionales que se suelen dar en deportistas de resistencia.

🥑¿Te sientes identificado con alguno de ellos?

🚴🏻‍♂️🏃🏽El entrenamiento de un deportista de resistencia hace que sus requerimientos energéticos se vean incrementados.

⚡️Cubrir esas mayores necesidades debe ser un requisito fundamental de la dieta.

🤕De no ser así durante largos períodos de tiempo, puede derivar en implicaciones negativas tanto en la salud como en el rendimiento.

😮‍💨Si tienes más de un síntoma de la lista, valora con ayuda tu dietista si estás comiendo suficiente en relación a tu entrenamiento.

Fuente: AIS (Australian Institute of Sport)



👨🏻‍💻 Daniel Ruiz. Dietista especializado en deportes de resistencia 🏃🏻‍♂️ 🚴🏻‍♂️ 🏊‍♂️ 🏔