Efficient Runners

🏃🏼‍♂️ 𝗘𝗡𝗧𝗥𝗘𝗡𝗔𝗠𝗜𝗘𝗡𝗧𝗢 𝗣𝗔𝗥𝗔 𝗠𝗘𝗝𝗢𝗥𝗔𝗥 𝗧𝗨 𝗨𝗠𝗕𝗥𝗔𝗟 𝗔𝗡𝗔𝗘𝗥𝗢́𝗕𝗜𝗖𝗢

❓ ¿Y por qué va a haber algún momento en el que trabajemos nuestro umbral anaeróbico? Te diré que conjuntamente a el consumo de oxígeno máximo y la economía de carrera, es también un factor de rendimiento de los corredores de larga distancia.

👨🏼‍🏫 Lo podemos definir como la zona o intensidad donde la glucólisis (obtención de energía a través de glucosa) empieza a intervenir de manera relativamente relevante, y el sistema buffer de bicarbonato colapsa.

👨🏼‍🏫 En esta intensidad la acidosis metabólica del deportista empieza a elevarse exponencialmente, debido a que el músculo no es capaza de resintetizarlo con la misma velocidad con la que se produce, aumentando la ventilación de manera desproporcionada al oxígeno consumido.

👏🏼 Este umbral podremos mejorarlo con entrenamientos con intervalos cortos, largos o una única tirada digamos que continua pero intensiva (depende de lo que estés buscando y de la experiencia que tengas, además de cual se tu tiempo límite en este umbral).

Aquí te dejo un entrenamiento:

👉🏼 2 x (5 x 3' x 1') x 3'. Esto serían 2 bloques de 5 intervalos de 3' de ataque por 1' de descanso y con un descanso de 3' entre bloques.

👉🏼 O un poco más difícil 10 x 3' x 1'. Donde sería 10 intervalos de 3' con 1' de descanso.

Llevados los ataques entre el 80-94 % del velocidad aeróbica máxima (si eres novel con estos entrenamientos empieza por el límite inferior).

Si estuvieras cerca / medio plazo de una 10 k, la duración de los intervalos cambiarían o sería una posibilidad (por especificidad del mantenimiento de una intensidad).

🔎 Previamente a la parte principal del entreno, podrías hacer un a progresión de intensidad para llega, pasando unos minutos en las diferentes zonas de entreno. Por ejemplo si te guías por tu reloj de 5 zonas 5' zona 1 + 5' zona 2 + 5' zona 3 + 1' zona 1' y empiezas.

😄 Espero que te sirva la, hasta la próxima 👋🏼.

MARTES 25 DE JULIO POST 14 PM

5 personas ya se han asegurado que a partir del próximo mes comenzarán a obtener resultados como los que estás viendo.

Estos son solo algunos ejemplos de lo que consiguen las personas que trabajan conmigo.

Y aunque la situación personal de cada uno de ellos es completamente diferente (esta tarde te hablaré sobre esto en mis stories) todos coincidieron en una cosa cuando terminaron el programa.

“Ojalá hubiese tomado la decisión de empezar ANTES”

Y es que en muchas ocasiones, lo único que necesitamos para cambiar y conseguir aquello que buscamos es simplemente TOMAR UNA DECISIÓN.

Algunos de ellos estuvieron durante varias semanas e incluso meses, pensando sobre unirse a EFFICIENT RUNNER D10A42 porque creían que en su caso era diferente.

Falta de tiempo.
Haber probado otras formas de trabajo y no obtener resultados.
Dudaban si era posible alcanzar sus objetivos con entrenamiento online.
Posponían el ponerse en contacto con un profesional.

Este pensamiento es totalmente normal, ya que para nuestro cerebro es más fácil admitir “no es mi culpa”, que pensar, “vaya, hay algo que no estoy haciendo bien”.

Pero igual que normal, el pensamiento es falso.

Tú también puedes lograr mejorar tu rendimiento en carreras de 10 a 42 o correrlas por primera vez, pero solo vas a conseguirlo si dejas de seguir entrenando con programas pre definidos que no tienen tus particularidades en cuenta, o creyendo que hay una serie de entrenamientos que son la panacea, y empiezas a entrenar con sistema que te evalúe (rendimiento, experiencia, situación) para poder llevar a cabo entrenamientos acorde a tus necesidades, e incluyes en tu plan, técnica, fuerza y alimentación.

Sé que a veces es complicado tomar una decisión, pero es la única forma de cambiar.

Si necesitas ayuda o quieres que analice tu caso, escríbeme un mensaje privado con la palabra "quiero saber más" y hablaremos sobre qué es exactamente lo que necesitas.

Date la oportunidad de conseguir mejorar tu rendimiento o correr por primera vez una carrera entre 10 a 42 k disfrutando, sin quedar para que te recojan.

🏃🏼‍♂️ Ya están abiertas las puertas de EFFICIENT RUNNER D10A42 y la primera plaza de las 10 que había disponibles ya está ocupada.

👏🏼 Una persona que habló conmigo hace unas semanas, ahora sí ha tomado la decisión de coger el running por los cuernos

🔎 Imagino que ya lo sabes, pero EFFICIENT RUNNERS D10A42 es un servicio para corredor@s que quieran lograr mejorar su rendimiento en carreras de entre 10 y 42 k o correrlas por primera vez, reducendo mucho la probabilidad de lesionarse, teniendo un programa que se adapte a sus necesidades deportivas (cubriendo aspectos como la carrera, la fuerza, la técnica de carrera, alimentación....) y personales, en lugar de seguir, planes de entrenamiento rígidos y predefinidos que no se adaptan a tus necesidades mencionadas anteriormente, seguir entrenamientos de moda que supuestamente te van a dar un salto de rendimiento de manera mágica, o de no parar de invertir en materiales que al final no son tan determinantes para tu rendimiento.

🏃🏼‍♂️💪🏼 Trabajaré codo a codo contigo para ayudarte a mejorar tu rendimiento, que te sientas más resistente y rápido mientras corres, reduciendo la probabilidad de lesionarte sin tener que preocuparte sobre que días de la semana entreno, que tipo de entrenamiento es el que más me convendría en mi situación, o de si voy a llegar al día de la carrera realmente fuerte, duda que sobre todo tienen runners que se van a presentar por primera vez a media maratón o maratón.

📩 Si tienes preguntas o quieres saber más sobre cómo funciona el programa, escríbeme un mensaje directo ahora diciendo: "quiero saber más" y te ayudaré en lo que necesites.

🏃🏼‍♂️ Ya están abiertas las puertas de EFFICIENT RUNNER D10A42 y la primera plaza de las 10 que había disponibles ya está ocupada.

👏🏼 Una persona que habló conmigo hace unas semanas, ahora sí ha tomado la decisión de coger el running por los cuernos.

🔎 Imagino que ya lo sabes, pero EFFICIENT RUNNERS D10A42 es un servicio para corredor@s que quieran lograr mejorar su rendimiento en carreras de entre 10 y 42 k o correrlas por primera vez, reduciendo mucho la probabilidad de lesionarse, teniendo un programa que se adapte a sus necesidades deportivas (cubriendo aspectos como la carrera, la fuerza, la técnica de carrera, alimentación....) y personales, en lugar de seguir, planes de entrenamiento rígidos y predefinidos que no se adaptan a tus necesidades mencionadas anteriormente, seguir entrenamientos de moda que supuestamente te van a dar un salto de rendimiento de manera mágica, o de no parar de invertir en materiales que al final no son tan determinantes para tu rendimiento.

🏃🏼‍♂️💪🏼 Trabajaré codo a codo contigo para ayudarte a mejorar tu rendimiento, que te sientas más resistente y rápido mientras corres, reduciendo la probabilidad de lesionarte sin tener que preocuparte sobre que días de la semana entreno, que tipo de entrenamiento es el que más me convendría en mi situación, o de si voy a llegar al día de la carrera realmente fuerte, duda que sobre todo tienen runners que se van a presentar por primera vez a media maratón o maratón.

📩 Si tienes preguntas o quieres saber más sobre cómo funciona el programa, escríbeme un mensaje directo ahora diciendo: "quiero saber más" y te ayudaré en lo que necesites.

😒 SI SIEMPRE ENTRENAS DE LA MISMA MANERA, SIEMPRE OBTENDRÁS LOS MISMOS RESULTADOS

⚠️ Te has parado a pensar por que llevas tanto tiempo estancado, o por que mejoras en una carrera y en otra vas para atrás, y te mantienes en un bucle constante. Quizás pienses que es por tu edad, genética, que ya mejoraste todo lo que podías, pero déjame decirte que no es así.

🔎 Aquí te doy algunos motivos de por que no estás mejorando y te mantienes estancado:

🔻 No conoces tus zonas de entrenamiento y esto no te deja programar entrenamientos objetivos.

🔻 Sales a correr sin más y sin un objetivo concreto.

🔻 Sales siempre a recorrer una mayor distancia a la misma intensidad.

🔻 Sales siempre a correr una misma distancia pero a mayor intensidad.

🤷🏼‍♂️ Lo más común que nos puede pasar cuando tenemos un objetivo, pero no tenemos un plan de acción, es que no lo consigamos.

🔎 Por otra parte si tu estancamiento se debe a molestias constantes o lesiones, a parte de ir a un especialista que te asesore médico deportivo, fisioterapeuta deportivo, readaptador de lesiones, debes:

🔶 Evaluar tus eslabones débiles, ya sean musculares o de falta de movimiento en alguna articulación que te pueda generar esas molestias.

🔶 Revisar tu carga de entrenamiento.

🔶 El enfoque del entrenamiento de fuerza.

📩 Con esta información está en tu mano seguir mejorando o seguir estancado. 𝗦𝗶 𝗾𝘂𝗶𝗲𝗿𝗲𝘀 𝗾𝘂𝗲 𝘀𝗲𝗮 𝘆𝗼 𝗲𝗹 𝗾𝘂𝗲 𝘁𝗲 𝗮𝘆𝘂𝗱𝗲 𝗮 𝗮𝗹𝗰𝗮𝗻𝘇𝗮𝗿 𝘁𝘂𝘀 𝗼𝗯𝗷𝗲𝘁𝗶𝘃𝗼𝘀 𝗲𝗻 𝗰𝗮𝗿𝗿𝗲𝗿𝗮𝘀 𝗱𝗲 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗲 𝟭𝟬 𝘆 𝟰𝟮 𝗞𝗺, 𝗲𝘀𝘁𝗮𝗿𝗲́ 𝗲𝗻𝗰𝗮𝗻𝘁𝗮𝗱𝗼 𝗱𝗲 𝗮𝘆𝘂𝗱𝗮𝗿. 𝗘𝘀𝗰𝗿í𝗯𝗲𝗺𝗲 𝗲𝗻 𝗰𝗼𝗺𝗲𝗻𝘁𝗮𝗿𝗶𝗼𝘀 𝗼 𝗲𝗻 𝗺𝗲𝗻𝘀𝗮𝗷𝗲 𝗱𝗶𝗿𝗲𝗰𝘁𝗼 "𝗾𝘂𝗶𝗲𝗿𝗼 𝘀𝗮𝗯𝗲𝗿 𝗺𝗮́𝘀" y me pondré en contacto contigo para explicarte de manera gratuita, como trabajamos.

😓 2 ERRORES POR LOS QUE DEJASTE DE MEJORAR

2️⃣ Es muy común encontrarse con dos situaciones que antes o después van a hacer que dejes de mejorar :

❌ CORRER AL MISMO RITMO E IR AUMENTADO LA DISTANCIA.

❌ INTENTAR CORRER UNA DISTANCIA CADA VEZ MÁS RÁPIDO.

🤔 Son dos estrategias, que bueno quizás podrían servir durante un tiempo, pero no es una manera de optimizar el rendimiento de un deportista, no hay un plan acción definido y la mayoría de las veces, la persona no sabe por que vía esta mejorando.

🔎 Existen numerosos métodos de entrenamientos, los cuales deberemos ir variando en función a la distancia que nos queramos enfrentar y en base a la experiencia que tengamos con el entrenamiento. Cada método va a tener unos tiempos máximos y mínimos, los cuales se pueden incluso romper con ciertos deportistas, de hay que no podemos tener solo como estrategia de mejora las dos acciones mencionadas anteriormente.

😄 Espero que te sirva, hasta la próxima 👋🏼.

⛔️ 𝗡𝗢 𝗣𝗜𝗘𝗥𝗗𝗔𝗦 𝗥𝗘𝗡𝗗𝗜𝗠𝗜𝗘𝗡𝗧𝗢 𝗘𝗡 𝗩𝗘𝗥𝗔𝗡𝗢 𝗘𝗡 𝗩𝗘𝗥𝗔𝗡𝗢.

🙋🏼‍♂️ Muy buenas runner.

🌞 En verano llega el calorcito, las vacaciones, más tiempo libre, amigos que quizás hace tiempo que no has visto.... Este conjunto de cosas pueden hacer que te distraigas de los planes de entrenamiento que tienes y que progresivamente otros planes de vayan absorbiendo.

🤔 Y mi pregunta es ¿𝗦𝗶 𝗹𝗹𝗲𝘃𝗮𝘀 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗲𝗻𝗮𝗻𝗱𝗼 𝗱𝗲𝘀𝗱𝗲 𝗘𝗻𝗲𝗿𝗼, 𝘃𝗮 𝗮 𝗿𝗼𝗺𝗽𝗲𝗿 𝗲𝗹 𝘁𝗿𝗮𝗯𝗮𝗷𝗼 𝗾𝘂𝗲 𝗵𝗮𝘀 𝗮𝗰𝘂𝗺𝘂𝗹𝗮𝗱𝗼 𝗲𝗻 𝗲𝘀𝗼𝘀 𝟲 𝗺𝗲𝘀𝗲𝘀 dejando de entrenar durante el verano? Yo no lo haría, te voy a dar un dato para que te lo pienses un poco.

❌ 𝗘𝗻 𝘀𝗼𝗹𝗼 𝟲 𝘀𝗲𝗺𝗮𝗻𝗮𝘀 𝗱𝗲 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗲𝗻𝗮𝗺𝗶𝗲𝗻𝘁𝗼 𝗽𝗼𝗱𝗿í𝗮𝘀 𝗽𝗲𝗿𝗱𝗲𝗿 𝗰𝗲𝗿𝗰𝗮 𝗱𝗲 𝘂𝗻 𝟭𝟬 % 𝗱𝗲 𝘁𝘂 𝗰𝗼𝗻𝘀𝘂𝗺𝗼 𝗱𝗲 𝗼𝘅í𝗴𝗲𝗻𝗼 𝗺𝗮́𝘅𝗶𝗺𝗼, es decir que si está en 55 podría pasar a ser 50, y dirás "bueno 5 ml tampoco es una gran cosa" 😏. Siento decir que tarda muchísimo más de 6 seis semanas en ganar 5 ml que en perderlos, si fuera tan rápid0o, todos seríamos rayo Mcqueen.

❓❗️ Sabiendo esto ¿𝗤𝘂𝗲́ 𝘃𝗮𝘀 𝗮 𝗵𝗮𝗰𝗲𝗿 𝗲𝗻 𝘃𝗲𝗿𝗮𝗻𝗼, 𝘀𝗲𝗴𝘂𝗶𝗿 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗲𝗻𝗮𝗻𝗱𝗼 𝗼 𝘁𝗶𝗿𝗮𝗿 𝘂𝗻𝗮 𝗰𝗮𝗻𝘁𝗶𝗱𝗮𝗱 𝗴𝗿𝗮𝗻𝗱𝗲 𝗱𝗲 𝘁𝗿𝗮𝗯𝗮𝗷𝗼 𝗽𝗼𝗿 𝗹𝗮 𝗯𝗼𝗿𝗱𝗮? Evidentemente te puedes saltar algún o marcar algunas semanas con estímulos de mantenimiento, pero no te aconsejo ir mucho más allá si realmente quieres conseguir el objetivo que estés buscando.

💧 𝗥𝗲𝗰𝘂𝗲𝗿𝗱𝗮 𝗻𝗼 𝘀𝗲𝗿 𝗲𝘀𝗰𝘂𝗲𝘁𝗼 𝗰𝗼𝗻 𝗹𝗮 𝗵𝗶𝗱𝗿𝗮𝘁𝗮𝗰𝗶𝗼́𝗻 𝘆 𝘁𝗲𝗻𝗲𝗿𝗹𝗮 𝘁𝗲𝗺𝗽𝗼𝗿𝗮𝗹𝗶𝘇𝗮𝗱𝗮 𝗰𝗮𝗱𝗮 𝟭𝟱-𝟮𝟬', 𝗽𝘂𝗱𝗶𝗲𝗻𝗱𝗼 𝗮𝘀𝗰𝗲𝗻𝗱𝗲𝗿 𝗰𝗮𝗱𝗮 𝗶𝗻𝗴𝗲𝘀𝘁𝗮 𝗮 𝟰𝟬𝟬 𝗺𝗹, la hidratación también tendrá un papel fundamental dentro de tu rendimiento. 𝗘𝗹 𝗶𝗻𝗰𝗿𝗲𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼 𝗱𝗲𝗹 𝘀𝗼𝗱𝗶𝗼 también debe estar presente. lo normal es tomar entre 200-400 mg/h pudiendo llegar a 1000 g/h en temperaturas muy elevadas.

😄 Espero que esta publicación te ayude a mantener el ritmo de entrenamiento en verano, hasta la próxima 👋🏼.

🏃🏼‍♂️ PASOS PARA CORRER UNA MARATÓN EN VERANO.

🙋🏼‍♂️ Muy buenas runner.

🌞 Esta semana hemos hablado de condiciones calurosas y hoy te doy algunos consejos para que consigas rendir en tu carrera en un ambiente caluroso como puede ser en verano, ya que las condiciones del calor van a afectar de manera distinta a nuestro organismo. Vamos a desarrollar un poco más cada paso:

1️⃣ Aumenta la ingesta de líquidos: la recomendación general es de 200-300 ml cada 15-20', pero en estos casos habrá que subir a 400 ml y ten en cuenta que ni aún así podrás remplazar todo el líquido que pierdes.

2️⃣ Entrena con calor: no puedes llegar al día de la carrera sin estar adaptad@ al entorno caluroso, fíjate en la publicación como nuestro organismo se adapta a ese calor. Si llegas a la carrera sin esas adaptaciones partes con bastante desventaja.

3️⃣ Utiliza prendas que transpiren: la evaporación del sudor es la herramienta principal para que se reduzca nuestra temperatura interna. Si llevas una prenda que no transpira este mecanismo no funcionará bien.

4️⃣ Incrementa la ingesta de sodio: será el electrolito a más tener en cuenta. Con la mayor sudoración por el calor perdemos mayores cantidades aunque una de las adaptaciones es que se reducen la expulsión de sales en el plasma. En definitiva hay que incrementar la ingesta, de 700 a 900 mg/h e incluso 1000.

5️⃣ Cuídate del calor en los días previos a la carrera: si ya has entrenado exponiéndote al calor, no te la juegues en los días previos con una exposición demasiado grande.

❓ ¿Cambiabas algo en tus entrenamientos los días de calor? Te leo en los comentarios.

😄 Espero que te sirva, hasta la próxima 👋🏼.

TESTIMONIO DE RAFAEL VICUÑA, MARATÓN DE BARCELONA

😍 Estoy encantado de haber ayudado a otro deportist@ más a conseguir su objetivo. Bajo mi punto de vista una de las mejores cosas de ser entrenador, es SENTIR LA FELICIDAD cuando el deportist@ hace su carrera.

🙃 Muchos emprenden su camino por cuenta propia o siguiendo planes estructurados que no se mueven. Esto no está mal, pero la realidad es que no esta adaptado a ti:

🤦🏼‍♂️ Tampoco te habla de cómo te tienes que hidratar.

🤦🏼‍♂️ De como y qué cantidad de hidratos tienes que tomar durante la carrera.

🤦🏼‍♂️ No existe una evaluación (conversacional y de rendimiento) previa para estructurar las cargas de entrenamiento.

🤦🏼‍♂️No prescriben un entrenamiento de fuerza y técnica de carrera adaptado a ti.

🤦🏼‍♂️ Lamentablemente tampoco te acompañan en el proceso resolviendo cualquier duda o modificando la programación del entrenamiento cada vez que sea necesario, entre otras cosas.

🔎 Todo esto forma parte del trabajo del entrenador. El 24 de abril empezaré un programa comenzaré con aquellos deportistas que estén dispuestos a lograr su objetivo.

👌🏽 Este programa tendrá las adaptaciones necesarias para avanzar lo más rápido posible por si te ha dado un poco de pereza salir a entrenar tras estas vacaciones y coger carrerilla para seguir en verano.

📩 Si quieres que te ayude a correr tu primera maratón / medí o mejorar tu marca, escríbeme un mensaje directo con “quiero saber más” o coméntalo en la publicación y me pondré en contacto contigo para explicarte cuáles son los siguientes pasos 😀

🏃🏼‍♂️ Si eres una persona a la que le preocupa correr su primera media / maratón o mejorar su marca ahora que se acerca verano, esto te interesa.

💪🏼 Sé que cuesta entenderlo, pero lograr correr 21 o 42 kilómetros, disfrutando de ellos o batiendo tus marcas es posible, si sabes cómo hacerlo.

❌ Y no, no se trata de dejarnos llevar por las prisas y buscar un nuevo atajo como entrenamientos milagrosos, las zapatillas que te harán volar o tomar todos los suplementos habidos y por haber.

🤷🏼‍♂️ Es probable que hayas probado esas cosas en otros años y hayas visto que no generan resultados reales.

🙌🏼 Conseguir correr tu primera media / maratón o mejorar tu marca, es sencillo si sigues los pasos que te explico en este post y tienes a alguien que te ayude con el proceso.

🔴 No tienes que entrenar siempre hasta que el cuerpo no te dé para más.

🔴 Tampoco pensar que tu programación se ha ido al traste por que faltes un día a entrenar cada 4 semanas.

🔴 O tener que parar tus entrenamientos, por que cada 2 x 3 aparecen molestias o una lesión nueva.

🟢 En lugar de todo eso, simplemente debes tener un programa de entrenamiento definido que se adapte a tu nivel y necesidades como deportista, que también incluya entrenamiento de fuerza, técnica de carrera y pautas nutricionales, además de algo muy importante como es el acompañamiento de un profesional durante todo el proceso. 𝗗𝗲 𝗲𝘀𝗲 𝗺𝗼𝗱𝗼 𝗽𝗼𝗱𝗿𝗮́𝘀 𝗹𝗼𝗴𝗿𝗮𝗿 𝗰𝗼𝗿𝗿𝗲𝗿 𝘁𝘂 𝗽𝗿𝗶𝗺𝗲𝗿𝗮 / 𝗺𝗲𝗱𝗶𝗮 𝗺𝗮𝗿𝗮𝘁𝗼́𝗻 𝗼 𝗺𝗲𝗷𝗼𝗿𝗮𝗿 𝘁𝘂 𝗺𝗮𝗿𝗰𝗮 𝘀𝗶𝗻 𝗽𝗲𝗻𝘀𝗮𝗿 𝗰𝗼𝗻𝘀𝘁𝗮𝗻𝘁𝗲𝗺𝗲𝗻𝘁𝗲 𝘀𝗶 𝗹𝗼 𝗾𝘂𝗲 𝗲𝘀𝘁𝗮́𝘀 𝗵𝗮𝗰𝗶𝗲𝗻𝗱𝗼 𝗿𝗲𝗮𝗹𝗺𝗲𝗻𝘁𝗲 𝘁𝗲 𝘃𝗮 𝗮 𝗱𝗮𝗿 𝗹𝗼𝘀 𝗿𝗲𝘀𝘂𝗹𝘁𝗮𝗱𝗼𝘀 𝗾𝘂𝗲 𝗲𝘀𝗽𝗲𝗿𝗮𝘀, disipar la duda de si realmente estarás preparado el día de la carrera, y SI conseguir resultados reales.

Espero que este contenido te resulte de ayuda 🙂

🏃🏼‍♂️ 𝗟𝗔 𝗜𝗠𝗣𝗢𝗥𝗧𝗔𝗡𝗖𝗜𝗔 𝗗𝗘𝗟 𝗧𝗥𝗔𝗕𝗔𝗝𝗢 𝗣𝗥𝗘𝗩𝗘𝗡𝗧𝗜𝗩𝗢 𝗘𝗡 𝗘𝗟 𝗥𝗨𝗡𝗡𝗜𝗡𝗚.

🙋🏼‍♂️ Muy buenas runner.

Hoy quiero darle 𝗹𝗮 𝗶𝗺𝗽𝗼𝗿𝘁𝗮𝗻𝗰𝗶𝗮 𝗾𝘂𝗲 𝘀𝗲 𝗺𝗲𝗿𝗲𝗰𝗲 𝗲𝗹 𝘁𝗿𝗮𝗯𝗮𝗷𝗼 𝗽𝗿𝗲𝘃𝗲𝗻𝘁𝗶𝘃𝗼, que empieza por la evaluación del deportista, hasta la creación del programa y su posterior ajuste si fuera necesario.

🤓 Dejo el nombre del artículo por si alguien quiere echarle el ojo más detalladamente. Es una revisión sistemática y meta análisis de estudios aleatorios controlados que digamos que está en el top de la fiabilidad de artículos, y de este te puedes fiar perfectamente.

💪🏼 Se comparaban varios tipos de intervención de ejercicio preventivo como propiocepción, flexibilidad, fuerza, combinaciones entre ellos y como ya habéis leído, el entrenamiento de fuerza redujo el 68 % las probabilidades de lesionarse.

Evidentemente también debemos trabajar la flexibilidad y la propiocepción, lo único que quería comentar es que el trabajo apropiado de entrenamiento de fuerza es la base de la prevención de lesiones o una de las más grandes.

🏋🏼‍♂️ Espero que esta información te impulse a empezar con el entrenamiento de fuerza y si no lo hacías ya.

😄 Espero que te sirva, hasta la próxima 👋🏼 .

🏃🏼‍♂️ ¿𝗘𝘀𝘁𝗮́𝘀 𝗽𝗲𝗻𝘀𝗮𝗻𝗱𝗼 𝗲𝗻 𝗽𝗿𝗲𝗽𝗮𝗿𝗮𝗿 𝘁𝘂 𝗽𝗿𝗶𝗺𝗲𝗿𝗮 𝗺𝗮𝗿𝗮𝘁𝗼́𝗻 / 𝗺𝗲𝗱𝗶𝗮 o mejorar tu marca, Y NO SABES COMO HACERLO o tienes bastantes dudas con ello?

Déjame decirte que es algún muy común, le pasa a mucha gente. Si tienes dudas como las que presento a continuación, 𝗹𝗲𝗲 𝗹𝗮 𝗽𝘂𝗯𝗹𝗶𝗰𝗮𝗰𝗶𝗼́𝗻 𝗵𝗮𝘀𝘁𝗮 𝗲𝗹 𝗳𝗶𝗻𝗮𝗹:

🔸 Como conocer mis 𝘇𝗼𝗻𝗮𝘀 𝗱𝗲 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗲𝗻𝗮𝗺𝗶𝗲𝗻𝘁𝗼 reales, no 220 - edad.

🔸 No sabes 𝗮 𝗾𝘂𝗲 𝗰𝗮𝗽𝗮𝗰𝗶𝗱𝗮𝗱 𝗱𝗮𝗿𝗹𝗲 𝗽𝗿𝗼𝘁𝗮𝗴𝗼𝗻𝗶𝘀𝗺𝗼, según el momento de la preparación.

🔸 Como 𝗲𝘃𝗼𝗹𝘂𝗰𝗶𝗼𝗻𝗮𝗿 𝗲𝗻 𝗲𝗹 𝘃𝗼𝗹𝘂𝗺𝗲𝗻 𝗲 𝗶𝗻𝘁𝗲𝗻𝘀𝗶𝗱𝗮𝗱 de entrenamiento.

🔸 Cuantas veces y de que manera 𝘁𝗲𝗻𝗴𝗼 𝗾𝘂𝗲 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗲𝗻𝗮𝗿 𝗳𝘂𝗲𝗿𝘇𝗮 por semana.

🔸 Qué ejercicios y cuando entreno la técnica de carrera.

🔸 Tienes dudas de si el entrenamiento que estás llevando a cabo te dará resultados.

🔸 No sabes si realmente llegarás preparado el día de la carrera.

🔸 𝗖𝗼𝗺𝗼 𝗵𝗮𝘀 𝗱𝗲 𝗵𝗶𝗱𝗿𝗮𝘁𝗮𝗿𝘁𝗲 durante la carrera y/o entrenamientos.

🔸 𝗧𝗶𝗺𝗶𝗻𝗴 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝗹𝗮 𝗶𝗻𝗴𝗲𝘀𝘁𝗮 𝗱𝗲 𝗴𝗲𝗹𝗲𝘀 durante la carrera.

🔸 𝗠𝗮𝗻𝗲𝗿𝗮 𝗱𝗲 𝗮𝗹𝗶𝗺𝗲𝗻𝘁𝗮𝗿𝘀𝗲 para rendir óptimamente.

🎯 SI realmente quieres preparar tu primera maratón / media o mejorar tu marca, estoy BUSCANDO CORREDOR@S PARA AYUDARLOS A LOGRAR SU OBJETIVO.

🔎 Lo dicho 𝘀𝗶 𝗾𝘂𝗶𝗲𝗿𝗲𝘀 𝗰𝗼𝗻𝘀𝗲𝗴𝘂𝗶𝗿 𝗿𝗲𝗰𝗼𝗿𝗿𝗲𝗿 𝗹𝗼𝘀 𝟰𝟮 𝗸𝗶𝗹𝗼́𝗺𝗲𝘁𝗿𝗼𝘀 𝟭𝟵𝟱 𝗺𝗲𝘁𝗿𝗼𝘀, sin tenerle miedo al muro, disfrutando de la carrera y reduciendo mucho el riesgo de lesionarte, o eres de los que va a por la media maratón, 𝗺𝗮́𝗻𝗱𝗮𝗺𝗲 𝘂𝗻 𝗺𝗲𝗻𝘀𝗮𝗷𝗲 𝗱𝗶𝗿𝗲𝗰𝘁𝗼 𝗱𝗶𝗰𝗶𝗲𝗻𝗱𝗼 "𝗤𝗨𝗜𝗘𝗥𝗢 𝗦𝗔𝗕𝗘𝗥 𝗠𝗔́𝗦" y me pondré en contacto contigo para darte todos los detalles en menos de 24h.

👋🏼 ¡Espero que hablemos pronto, hasta la próxima!

🏃🏼‍♂️ ¿𝗘𝘀𝘁𝗮́𝘀 𝗽𝗲𝗻𝘀𝗮𝗻𝗱𝗼 𝗲𝗻 𝗽𝗿𝗲𝗽𝗮𝗿𝗮𝗿 𝘁𝘂 𝗽𝗿𝗶𝗺𝗲𝗿𝗮 𝗺𝗮𝗿𝗮𝘁𝗼́𝗻 / 𝗺𝗲𝗱𝗶𝗮 o mejorar tu marca, Y NO SABES COMO HACERLO o tienes bastantes dudas con ello?

Déjame decirte que es algún muy común, le pasa a mucha gente. Si tienes dudas como las que presento a continuación, 𝗹𝗲𝗲 𝗹𝗮 𝗽𝘂𝗯𝗹𝗶𝗰𝗮𝗰𝗶𝗼́𝗻 𝗵𝗮𝘀𝘁𝗮 𝗲𝗹 𝗳𝗶𝗻𝗮𝗹:

🔸 Como conocer mis 𝘇𝗼𝗻𝗮𝘀 𝗱𝗲 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗲𝗻𝗮𝗺𝗶𝗲𝗻𝘁𝗼 reales, no 220 - edad.

🔸 No sabes 𝗮 𝗾𝘂𝗲 𝗰𝗮𝗽𝗮𝗰𝗶𝗱𝗮𝗱 𝗱𝗮𝗿𝗹𝗲 𝗽𝗿𝗼𝘁𝗮𝗴𝗼𝗻𝗶𝘀𝗺𝗼, según el momento de la preparación.

🔸 Como 𝗲𝘃𝗼𝗹𝘂𝗰𝗶𝗼𝗻𝗮𝗿 𝗲𝗻 𝗲𝗹 𝘃𝗼𝗹𝘂𝗺𝗲𝗻 𝗲 𝗶𝗻𝘁𝗲𝗻𝘀𝗶𝗱𝗮𝗱 de entrenamiento.

🔸 Cuantas veces y de que manera 𝘁𝗲𝗻𝗴𝗼 𝗾𝘂𝗲 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗲𝗻𝗮𝗿 𝗳𝘂𝗲𝗿𝘇𝗮 por semana.

🔸 Qué ejercicios y cuando entreno la técnica de carrera.

🔸 Tienes dudas de si el entrenamiento que estás llevando a cabo te dará resultados.

🔸 No sabes si realmente llegarás preparado el día de la carrera.

🔸 𝗖𝗼𝗺𝗼 𝗵𝗮𝘀 𝗱𝗲 𝗵𝗶𝗱𝗿𝗮𝘁𝗮𝗿𝘁𝗲 durante la carrera y/o entrenamientos.

🔸 𝗧𝗶𝗺𝗶𝗻𝗴 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝗹𝗮 𝗶𝗻𝗴𝗲𝘀𝘁𝗮 𝗱𝗲 𝗴𝗲𝗹𝗲𝘀 durante la carrera.

🔸 𝗠𝗮𝗻𝗲𝗿𝗮 𝗱𝗲 𝗮𝗹𝗶𝗺𝗲𝗻𝘁𝗮𝗿𝘀𝗲 para rendir óptimamente.

🎯 SI realmente quieres preparar tu primera maratón / media o mejorar tu marca, estoy BUSCANDO CORREDOR@S PARA AYUDARLOS A LOGRAR SU OBJETIVO.

🔎 Lo dicho 𝘀𝗶 𝗾𝘂𝗶𝗲𝗿𝗲𝘀 𝗰𝗼𝗻𝘀𝗲𝗴𝘂𝗶𝗿 𝗿𝗲𝗰𝗼𝗿𝗿𝗲𝗿 𝗹𝗼𝘀 𝟰𝟮 𝗸𝗶𝗹𝗼́𝗺𝗲𝘁𝗿𝗼𝘀 𝟭𝟵𝟱 𝗺𝗲𝘁𝗿𝗼𝘀, sin tenerle miedo al muro, disfrutando de la carrera y reduciendo mucho el riesgo de lesionarte, o eres de los que va a por la media maratón, 𝗺𝗮́𝗻𝗱𝗮𝗺𝗲 𝘂𝗻 𝗺𝗲𝗻𝘀𝗮𝗷𝗲 𝗱𝗶𝗿𝗲𝗰𝘁𝗼 𝗱𝗶𝗰𝗶𝗲𝗻𝗱𝗼 "𝗤𝗨𝗜𝗘𝗥𝗢 𝗦𝗔𝗕𝗘𝗥 𝗠𝗔́𝗦" y me pondré en contacto contigo para darte todos los detalles en menos de 24h.

👋🏼 ¡Espero que hablemos pronto, hasta la próxima!

❗️ 𝗦𝗜 𝗦𝗜𝗘𝗠𝗣𝗥𝗘 𝗘𝗡𝗧𝗥𝗘𝗡𝗔𝗦 𝗗𝗘 𝗟𝗔 𝗠𝗜𝗦𝗠𝗔 𝗙𝗢𝗥𝗠𝗔, 𝗦𝗜𝗘𝗠𝗣𝗥𝗘 𝗢𝗕𝗧𝗘𝗡𝗗𝗥𝗔́𝗦 𝗟𝗢𝗦 𝗠𝗜𝗦𝗠𝗢𝗦 𝗥𝗘𝗦𝗨𝗟𝗧𝗔𝗗𝗢𝗦

🙋🏼‍♂️ Muy buenas runner.

🤔 Básicamente esto como muchos aspectos de la vida. Si para aprobar una examen necesito 6 días pero sigo estudiando 4 ¿Qué va a pasar? ¡Eureka! Seguiré suspendiendo.

⚠️ Con el running suspendo lo mismo, si por ejemplo siempre salgo a correr a la misma intensidad pero voy aumentando la distancia:

❌ Llega el punto de estancamiento.

⚠️ Si siempre hago las mismas series:

❌ Llega el punto de estancamiento.

⚠️ Si siempre corro la misma distancia y la voy intentando hacer más rápido:

❌ Llega el punto de estancamiento.

⚠️ Si salgo una semana 1 día, a la siguiente salgo , y a la tercera no salgo, no soy regular:

❌ Llega el punto de estancamiento.

🔎 Si quieres mejorar tu rendimiento debes saber desde donde partes y hacia donde te diriges y eso se consigue:

🟢 Evaluando tus capacidades (determinando tus zonas de entrenamiento).

🟢 Creando un programa de entrenamiento acorde a tus necesidades y el tiempo que tengas disponible.

🟢 Incluyendo dicho programa, entrenamiento de fuerza, técnica de carrera, buena alimentación, hidratación y descanso.

❓ ¿Estás estancado en tu entrenamiento? Si es que si posiblemente necesites un cambio en tu metodología de trabajo. Te leo en los comentarios.

😄Espero que te sirva, hasta la próxima 👋🏼 .

Durante estos días de promoción varias personas me habéis preguntado 𝗲𝗻 𝗾𝘂𝗲 𝗰𝗼𝗻𝘀𝗶𝘀𝘁𝗲 𝗲𝘅𝗮𝗰𝘁𝗮𝗺𝗲𝗻𝘁𝗲 𝗼 𝗾𝘂𝗲 𝘃𝗮𝘀 𝗮 𝗰𝗼𝗻𝘀𝗲𝗴𝘂𝗶𝗿 si accedes a mi programa "ER42", por ello, he creado este post en el que explico como puedo ayudarte.

Antes de comenzar, me gustaría aclarar 𝗾𝘂𝗲 𝗡𝗢 𝗲𝘀 mi programa "ER42".

🔴 No es un programa que este diseñado todo de ante mano (predefinido, que no tenga en cuenta tus necesidades deportivas).

🔴 No es un programa inamovible, es decir, que no se pueda reestructurar por obstáculos que puedan suceder en el camino.

🔴 Tampoco es nada mágico, se basa en la constancia y el cumplimiento de los entrenamientos que han sido diseñados para ti, para tus necesidades.

Mi programa 𝗦𝗜 𝗲𝘀:

🟢 Un programa enfocado a corredor@s, que se diseña posteriormente a la realización de evaluaciones para poder generar los entrenamientos necesarios, que no te asegurar correr holgadamente tu primera maratón o mejorar tu marca.

🟢 Un programa donde no tendrás que pasar 2 horas en el gimnasio para entrenar la fuerza, o realizar entrenamientos de resistencia hasta que estés medio mu**to.

🟢 Un programa en el que conseguirás correr tu primera maratón o mejorar tu marca, reduciendo el riesgo de lesión y disfrutar de ello.

🧏🏼‍♂️ No te voy a mentir... mi programa funciona, pero solo lo hace, si das el paso y decides comenzar a cambiar.

😕 Si sigues con entrenamientos predefinidos, sin tener en cuenta el entrenamiento de fuerza y técnica, descuidando la hidratación, o decides no hacer nada par cambiar tu situación, créeme que nada va a cambiar.

📩 Mañana es EL ÚLTIMO DÍA en el que estará disponible la promoción de año nuevo de mi programa "ER42". Anímate a dar el paso y permitirte hacer las cosas de otra manera, 𝗲𝘀𝗰𝗿í𝗯𝗲𝗺𝗲 𝘂𝗻 𝗺𝗲𝗻𝘀𝗮𝗷𝗲 𝗽𝗿𝗶𝘃𝗮𝗱𝗼 𝗰𝗼𝗻 "𝗠𝗲 𝗮𝗻𝗶𝗺𝗼" y te explicaré como puedo ayudarte.

☹️ Normalmente pensamos que si no somos capaces de hacer todo perfecto, realizar 6 entrenamientos semanales, cumplir siempre con el volumen o la intensidad que se plantea, o no saltarnos nunca un entrenamiento de fuerza, 𝗻𝗼 𝘃𝗮𝗺𝗼𝘀 𝗮 𝗹𝗼𝗴𝗿𝗮𝗿 𝗻𝘂𝗲𝘀𝘁𝗿𝗼 𝗼𝗯𝗷𝗲𝘁𝗶𝘃𝗼 de correr tu primera maratón o mejorar tu marca.

🤭 Pero esto NO ES CIERTO.

🤔 Seamos realistas, 𝗵𝗼𝘆 𝗲𝗻 𝗱í𝗮 𝗻𝗮𝗱𝗶𝗲 𝘁𝗶𝗲𝗻𝗲 𝘁𝗶𝗲𝗺𝗽𝗼 para hacer todas esas cosas, y como corred@r, es probable que no puedas vivir al 100% para ello por que tienes que cuidar a tus hijos, pasar tiempo con tu pareja, trabajar 8 horas o más, realizar gestiones de la vida adulta o simplemente la necesidad de descansar.

💪🏼 Créeme, 𝘁𝘂 𝗰𝗮𝘀𝗼 𝗻𝗼 𝗲𝘀 𝗱𝗶𝗳𝗲𝗿𝗲𝗻𝘁𝗲 𝘆 𝘁𝘂 𝘁𝗮𝗺𝗯𝗶𝗲́𝗻 𝗽𝘂𝗲𝗱𝗲𝘀 𝗹𝗼𝗴𝗿𝗮𝗿 𝗰𝗼𝗿𝗿𝗲𝗿 𝘁𝘂 𝗽𝗿𝗶𝗺𝗲𝗿𝗮 𝗺𝗮𝗿𝗮𝘁𝗼́𝗻 𝗼 𝗿𝗲𝗱𝘂𝗰𝗶𝗿 𝗹𝗮 𝗺𝗮𝗿𝗰𝗮, como ha hecho Pedro Diaz (en su caso era media maratón, pero tenía una frecuencia de entrenamiento considerable, 6 entrenamientos semanales entre fuerza y resistencia).

🔎 Pedro ha logrado completar su primera media maratón, 𝗮 𝗽𝗲𝘀𝗮𝗿 𝗱𝗲 𝘃𝗶𝗮𝗷𝗮𝗿 𝘁𝗼𝗱𝗮𝘀 𝗹𝗮𝘀 𝘀𝗲𝗺𝗮𝗻𝗮𝘀 𝗽𝗼𝗿 𝘁𝗿𝗮𝗯𝗮𝗷𝗼, y habiendo faltado a algún entrenamiento.

🎉 𝗔𝗵𝗼𝗿𝗮 𝘀𝗮𝗯𝗲 𝗾𝘂𝗲 𝗻𝗼 𝗲𝘀 𝗻𝗲𝗰𝗲𝘀𝗮𝗿𝗶𝗼 𝗵𝗮𝗰𝗲𝗿 𝘁𝗼𝗱𝗼 𝗽𝗲𝗿𝗳𝗲𝗰𝘁𝗼 para lograr correr su primera media maratón, y puede compaginar su vida, sobre todo con los viajes por trabajo y el tiempo que pasa con su familia, quedándole una gran sensación de satisfacción.

📩 Si como Pedro, tú también quieres conseguir correr tu primera media, maratón o mejorar tu marca a pesar de no poder hacer todo perfecto, 𝗲𝗻𝘃í𝗮𝗺𝗲 𝘂𝗻 𝗺𝗲𝗻𝘀𝗮𝗷𝗲 𝗽𝗿𝗶𝘃𝗮𝗱𝗼 𝗰𝗼𝗻 𝗹𝗮 𝗽𝗮𝗹𝗮𝗯𝗿𝗮 "𝗘𝗥𝟰𝟮" y te explicaré como puedo ayudarte.

👉🏼 Algo a lo que doy mucho valor de haber aprendido, es 𝘀𝗮𝗯𝗲𝗿 𝗮𝗽𝗿𝗼𝘃𝗲𝗰𝗵𝗮𝗿 𝗲𝗹 𝗺𝗼𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼.

😞 A todos se nos ha ocurrido una buena idea o un propósito que dejamos pasar por no ponernos en marcha, y efectivamente 𝗲𝗹 𝗿𝗲𝘀𝘂𝗹𝘁𝗮𝗱𝗼 𝗾𝘂𝗲 𝗻𝗼𝘀 𝗾𝘂𝗲𝗱𝗮, 𝗲𝘀 𝘂𝗻 𝗺𝗲𝗿𝗼 𝗽𝗲𝗻𝘀𝗮𝗺𝗶𝗲𝗻𝘁𝗼.

🔎 Por eso vuelvo a la primera frase y te digo que 𝗲𝘀 𝗶𝗺𝗽𝗼𝗿𝘁𝗮𝗻𝘁𝗲 𝗮𝗽𝗿𝗼𝘃𝗲𝗰𝗵𝗮𝗿 𝗲𝘀𝗲 𝗺𝗼𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼 𝗱𝗲 𝗹𝘂𝗰𝗶𝗱𝗲𝘇 𝘆 𝗽𝗼𝗻𝗲𝗿𝘀𝗲 𝗲𝗻 𝗺𝗮𝗿𝗰𝗵𝗮, para que no se quede en un mero pensamiento, o en un run run que va y viene, que nunca lo resolvemos por que no pasamos a la acción, generando esto una especie de vacío ¿No te ha pasado nunca?

😕 O ponemos excusas como fechas señaladas en el calendario y seguimos posponiendo eso que tanto queremos hacer, que se repite en nuestra cabeza, o que simplemente nos apetece hacer.

💪🏽 En resumidas cuentas, 𝘀𝗶 𝗾𝘂𝗶𝗲𝗿𝗲𝘀 𝗽𝗿𝗲𝗽𝗮𝗿𝗮𝗿 𝘂𝗻𝗮 𝗺𝗮𝗿𝗮𝘁𝗼́𝗻, 𝗽𝗼𝗻𝘁𝗲 𝗺𝗮𝗻𝗼𝘀 𝗮 𝗹𝗮 𝗼𝗯𝗿𝗮 𝗱𝗲𝘀𝗱𝗲 𝘆𝗮, en cuanto pasen unos meses de entrenamiento te apurarás un poco por que te dirás ¿Por qué no habré empezado antes? Y por otra parte te quedarás tranquilo por que ya sabes que estás en el camino.

🟢 Si aparece la idea, empieza.

📩👉🏼 Te recuerdo que 𝗲𝘀𝘁𝗮 𝗲𝘀 𝗹𝗮 𝘂́𝗹𝘁𝗶𝗺𝗮 𝘀𝗲𝗺𝗮𝗻𝗮 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝗮𝗽𝗿𝗼𝘃𝗲𝗰𝗵𝗮𝗿 𝗹𝗮 𝗽𝗿𝗼𝗺𝗼𝗰𝗶𝗼́𝗻 𝗱𝗲 𝗮ñ𝗼 𝗻𝘂𝗲𝘃𝗼 para preparar tu primera maratón o mejorar tu marca. Si quieres que te de toda la información, mándame un mensaje directo con "Promo".