Nutrivat - nutricionističko savjetovalište

Kada je riječ o suplementima, mogle bi pričati satima. Sastavile smo malu uvertiru o tome na što potrošači trebaju obratiti pozornost prilikom kupnje suplemenata - nadamo se da će biti korisno!
Ako želite i drugi dio, pišite u komentarima🫡

Ovo je samo primjer jedne shopping liste. Ona je, kao i jelovnici, individualna i ovisi o vašim preferencijama. 😊

Iz shopping liste možete dobiti velik broj kvalitetnih obroka kroz cijeli tjedan. Iz ove shopping liste možete dobiti zobene kaše, nutritivno bogate tosteve, bogate salate, tjesteninu bolognese, povrtni rižoto, mix žitarica na varivo, smoothie, itd. 🤯

Shopping lista je odličan alat koji vam može pomoći da se hranite kvalitetnije. Planiranje prehrane unaprijed je ključ zdravijih navika. Zapamtite, planiranje prehrane kada smo već gladni dovodi do nutritivno siromašnih opcija. ‼️

💡FUN FACT FRIDAY

Pišite nam koje su vama najzanimljivije činjenice o hrani :)

Mali primjer kako to izgleda u praksi i na što se sve obraća pozornost kod slaganja kvalitetnih i funkcionalnih obroka✔️Ovo je primjer 3 glavna obroka, ali tu su još i međuobroci.
Naravno, važne su i osobne preferencije; konkretno ova osoba voli eksperimentirati, ima vremena raditi svoju granolu, obožava pseudožitarice i bogate salate -> ovaj primjer možda neće odgovarati svima i to je sasvim ok!😊
Iako je ovo možda “lakše” jer možeš biti kreativan, drago nam je i izazovno raditi jelovnike osobama koje prate odreðeni obrazac prehrane (neljubitelji povrća, vegani, alergije na nikal, histamin, kazein, bezglutenski…što god!).
Važno je da vam planove slažu stručne osobe🙏🏻 i da nema makro-i mikronutricijskih nedostataka.

Simptomi su često nadutost, grčevi, bol u crijevima, promjene u stolici, umor, anksioznost, “brain fog”.
Smatra se da samo 1% populacije ima celijakiju, ali osjetljivost/intolerancija na gluten je znatno češća. Problem je što ne postoje relevantni, znanstveno potvrđeni testovi koji zasigurno otkrivaju intoleranciju. Lijek je u svakom slučaju gluten free prehrana. ✨

Često čujemo kako klijenti izbjegavaju obrok nakon treninga jer smatraju da će im to pomoći kod gubitka kilograma.

Upravo to je jedna od najčešćih grešaka u prehrani.

Nakon treninga, mišićna vlakna su ‘’pokidana’’ i potrebno ih je nahraniti da bismo potaknuli njihov oporavak i izgradnju novih mišićnih vlakana.

Idealan obrok bio bi cjelovit, a to je obrok koji sadrži proteine, cjelovite ugljikohidrate, zdrave masti i izvor je antioksidansa.

Ako preskačemo obrok nakon treninga, potičemo katabolizam, odnosno gubitak mišićne mase te manjak energije, dehidraciju i loše raspoloženje.

Kao netko tko prati dječja natjecanja godinama često viđam izbor namirnica koji nije baš najbolji za izvedbu (od čipseva i smokija u busu u 8 ujutro do visokoprocesiranih slatkiša netom prije sportske izvedbe). Možda ovih par slajdova nekome daju inspiraciju i bar malo razumijevanja što bi mogli na idućem natjecanju drugačije. I ne brinite - nikad se navike ne mijenjaju preko noći. Ako dijete usvoji i prihvati makar jednu od nutritivno boljih zamjena već smo mnogo napravili🤍 sretno svim našim malim sportašima!

Uz brigu o prehrani i tjelesnoj aktivnosti, nemojmo zaboraviti i na higijenu sna! Jeste li znali da neke od ovih natuknica mogu poboljšati, odnosno pogoršati kvalitetu sna?

Pišite nam koje bi još namirnice htjeli usporediti. ❤️

Od sutra kreće korizma. Pametno i promišljeno s mijenjanjem navika🙏🏻

Ne moraš promijeniti navike preko noći.
Ne moraš smršaviti 7 kilograma u mjerec dana.

Svatko je drugačiji i svačiji put promjene je drugačiji. Ako ti je tako lakše, možeš polako mijenjati neke navike i možeš gubiti i 2 kilograma mjesečno. Ako se ti tako osjećaš dobro, opušteno i neopterećeno, onda je to za tebe bolji put.

Nemoj se uspoređivati s drugima i ravnati se po tuđim iskustvima.
Učini ono što je najbolje za tebe u ovom trenutku i vjeruj, napravit ćeš veliki pomak.

Siječanj se inače smatra najdepresivnijim mjesecom u godini i često nam klijenti traže nutritivnu potporu za veliki umor i manjak energije😴. Pritom svakako uzimamo u obzir dovoljan unos ovih nutrijenata:

1. omega-3: povećan unos može poboljšati signaliziranje stanica našeg mozga pa zbog toga mogu povećati moždane funkcije općenito

2. probiotici: serotonin, svima poznat kao hormon sreće, odgovoran je za opuštanje organizma, a čak 90% serotonina stvara se u crijevima

3. vlakna: omogućuju ravnomjerno otpuštanje šećera u krvi, što čini razine energije tijekom dana stabilnima; povećanim unosom vlakana možemo izbjeći umor i još veću razdražljivost

4. proteini: triptofan, aminokiselina koja je sastavni dio proteina, čini prekursor serotonina

5. vitamin B6: vitamini B skupine općenito služe za stvaranje energije pa nam povećanje B kompleksa u prehrani može biti od značajne važnosti ukoliko smo pod stresom

Dobro jutro✨često se priča što sve moramo izbaciti iz prehrane “da bi bilo dobro”, “da bi postigli rezultat”. Ajmo vidjeti što mogu ubaciti da moja prehrana bude raznolika i uravnotežena🌈

Čuvajte se. Sretne blagdane žele vam Iva i Bruna❤️

Po čemu je način rada u Nutrivatu specifičan?

- ne nudimo nerealne rezultate koji dovode do yo-yo efekta
- u pristupu smo vrlo blage, empatične i friendly nastrojene 😊
- stalo nam je do rezultata naših klijenata pa nam se uvijek mogu javiti pozivom/porukom/preko whatsappa ako imaju bilo kakve poteškoće ili nejasnoće
- ne koristimo znanstveno nepotvrđene testove (ne koristimo test intolerancije jer ne nudi točnost ni preciznost)
- naše metode rada su u skladu s najnovijim saznanjima iz znanosti o nutricionizmu
- ne prodajemo sokove, čajeve, detox programe i slično - ciljamo na dugoročnu promjenu životnih navika
- pratimo klijente i maksimalno se prilagođavamo njihovim željama (naknadno modificiramo jelovnike, šaljemo nove recepte i sl.)
- jelovnici su jako personalizirani - prilagođeni željama, navikama, životnom ritmu klijenata
- detaljno se posvećujemo zdravstvenim problemima pojedinca (temeljit pristup bolestima štitnjače, poremećajima spolnih hormona, visokom tlaku, kolesterolu, masnoj jetri i sl.)
- educiramo klijente o pravilnoj prehrani
- radimo s ljudima koji imaju zdravstvene probleme, sa sportašima i s onima koji žele modificirati svoju tjelesnu kompoziciju i unaprijediti kvalitetu života

❤️

Koje usluge nudimo?

1. PAKET SURADNJE S NUTRICIONISTOM

- analiza sastava tijela
- detaljne konzultacije
- personalizirani plan prehrane
- kontrola
- modifikacija plana prehrane
- dostupnost za upite kroz mjesec dana

Na konzultacijama radimo analizu sastava tijela (% masti, mišića, vode, metabolička dob...) i zajedno ispunjavamo detaljan upitnik o preferencijama, željama, dnevnom ritmu, razini stresa, trenutnim navikama, itd. te zajedno osmišljavamo najbolju strategiju za promjenu navika. Nakon konzultacija klijent dobiva personaliziran plan prehrane u kojem se može modificirati ako klijentu nešto ne odgovara. Nakon 2 tjedna radi se kontrola - analiza sastava tijela i uvid u trenutno stanje. Nakon kontrole modificira se plan prehrane obzirom na rezultate, želje i potrebe. Kroz mjesec dana tu smo ako klijentima treba podrška. :)

2. KONZULTACIJE I SMJERNICE

- analiza sastava tijela
- detaljne konzultacije
- personalizirani priručnik o prehrani

Na konzultacijama radimo analizu sastava tijela (% masti, mišića, vode, metabolička dob...) i zajedno ispunjavamo detaljan upitnik o preferencijama, željama, dnevnom ritmu, razini stresa, trenutnim navikama, itd. te zajedno osmišljavamo najbolju strategiju za promjenu navika. Nakon konzultacija klijent dobiva personalizirane smjernice za prehranu koje će mu pomoći u promjeni prehrambenih navika.

Aditivi su sastavni dio prerađenih namirnica. Koriste se za produljenje trajanja namirnica, za poboljšanje kvaliteta proizvoda poput boje, teksture, okusa.
Označavaju se E brojevima na popisu sastojaka.
Postoji više od 2000 vrsta aditiva koji se koriste u proizvodnji hrane.
Oko aditiva se često vode polemike i uglavnom se o njima priča s negativnim konotacijama.
Velika većina aditiva nema nikakav utjecaj na zdravlje i sasvim su bezazleni. Primjerice, koriste se ljubičasta boja borovnice za obojenje hrane, vitamin C za produljenje trajanja ili sojin lecitin za bolje miješanje različitih komponenata hrane. Uporaba aditiva dobro je regulirana od strane nadležnih tijela. Postavljaju se gornje dozvoljene granice u proizvodima, a utjecaj aditiva na zdravlje se konstantno istražuje i revidira.
Ipak, poneki aditivi su kontroverzni i za njih se vjeruje da bi mogli imati negativne učinke na zdravlje.
To su:

MONONATRIJEV GLUTAMAT E621
- Koristi se za pojačanje okusa slanih jela, često u ili fast food-ovima. Istraživanja na miševima su pokazala kako može djelovati toksično na mozak. Danas znamo da kod ljudi nema takav učinak, ali može uzrokovati glavobolju i znojenje ako se konzumira u pretjeranim količinama.

UMJETNA BOJILA HRANE
- Koriste se često u slatkišima. Neka istraživanja povezuju pretjeranu uporabu bojila s hiperaktivnosti kod djece. Neka bojila izazivaju alergijske reakcije kod ljudi.

NATRIJEV NITRIT E250
-Koristi se u mesnim prerađevinama, a povezuje se s povećanim rizikom od raka želuca. Kod konzumacije mesnih prerađevina, primjerice pancete, bolje je birati onu kod koje se za produljenje roka trajanja koristi samo sol, a ne i natrijevi nitriti.

NATRIJEV BENZOAT E211
-Koristi se u gaziranim i voćnim sokovima. U kombinaciji s vitaminom C može se pretvoriti u benzen, za kojeg se vjeruje da ima kancerogena svojstva. Natrijev benzoat također može potaknuti alergijske reakcije.

UMJETNI ZASLAĐIVAČI
-Umjetni zaslađivači koriste se u proizvodima bez šećera, a najpoznatiji su aspartam, sukraloza i ciklamat. Pomažu kod bolje stabilizacije šećera u krvi i mogu pomoći kod mršavljenja. Pretjeran unos povezuje se s probavnim smetnjama poput nadutosti, grčeva i proljeva te s kožnim alergijskim reakcijama.

Aditivi su sastavni dio današnje prehrane i većina aditiva sasvim je bezazlena. Ipak, dobro je poznavati kontroverzne aditive i prepoznati ih u proizvodima, posebice ako imamo problema s probavom, alergijskim reakcijama ili neke druge, povezane zdravstvene probleme.
Ako vjeruješ da ti određene namirnice smetaju i ne znaš odakle krenuti s eliminacijom, slobodno nam se obrati!

Hormoni su signalne molekule koje "govore" stanicama, tkivima i organima što da rade, u principu upravljaju mnogim funkcijama u tijelu. Proizvode ih endokrine žlijezde, smještene po cijelom tijelu, koje stvaraju, pohranjuju i otpuštaju hormone u krvotok.

Hormonska neravnoteža javlja se kada hormoni porastu iznad ili padnu ispod normalne razine. Iako je normalno da hormoni variraju ovisno o fazi života (npr. kod žena prije ili tijekom menstruacije, tijekom trudnoće ili tijekom menopauze), određena medicinska stanja, životne navike, okolišni uvjeti i disfunkcija endokrinih žlijezda mogu biti uzroci hormonske neravnoteže. Npr. kronični stres može poremetiti normalno funkcioniranje tjelesnih nadbubrežnih hormonskih sustava ➡️ neravnoteža u kortizolu ➡️ umor i žudnja za hranom.

Iako se javlja kod oba spola, žene su često osjetljivije na promjenu hormona u odnosu na muškarce. Nadutost, debljanje, umor, promjene raspoloženja i varijacije tjelesne temperature samo su neki od simptoma. Kašnjenje ili izostanak menstruacije također može biti jedan od uzroka. Ne postoji jedinstveni, sveobuhvatni test kojim možemo otkriti sve hormone koji nisu u referentnim vrijednostima, ali neki od testova svakako uključuju krvnu sliku, detaljan pregled zdjelice (mogu se otkriti neprirodne kvržice, ciste, tumori), ultrazvuk (npr. za maternicu, jajnike, štitnjaču, hipofizu) i MRI te ostale rendgenske testove.

Hormoni su pod velikim utjecajem našeg načina života. Prehrana, tjelesna aktivnost, količina stresa, konzumacija alkohola i pušenje imaju značajan utjecaj na hormone. Liječenje zahtjeva holistički pristup i razumijevanje vlastitog organizma i cijelog tijela. Sve u tijelu je sinergija i većina hormona je međusobno povezana.

Trebamo uzeti u obzir sve ono što utječe na naše fizičko i psihičko zdravlje jer kao što je svatko od nas posebna jedinka, tako su jedinstvene i individualne hormonske (ne)ravnoteže. 🙏🏻

“Seed cycling” je korisna tehnika koja se koristi za prirodnu ravnotežu dvaju glavnih ženskih reproduktivnih hormona, bez obzira na to u kojoj se fazi života nalazite – reproduktivnim godinama, nakon poroda, perimenopauzi ili postmenopauzi.

Temelji se na poticanju estrogena u prvoj fazi ciklusa i progesterona u drugoj fazi ciklusa, a može pomoći kod regulacije neredovitih ciklusa, ublažavanja simptoma PMS-a, plodnosti, ublažavanju bolova uzrokovanih cistama na jajnicima, endometriozom i PCOS-om.

1. Folikularna faza (od prvog dana menstruacije do ovulacije): u ovoj fazi poželjna je konzumacija žlice sjemenki bundeve, lana i chia sjemenki. Cilj ove faze je uravnotežiti estrogen i učinkovito ukloniti višak. Sjemenke lana smatraju se fitoestrogenima, biljnim spojevima koji imaju slab estrogenski učinak u tijelu i prirodno podržavaju zdravu proizvodnju estrogena. Sadrže lignane koji mogu pomoći vezati višak estrogena za eliminaciju, produžiti lutealnu fazu, poboljšati ovulaciju i smanjiti uobičajene simptome PMS-a. Sjemenke bundeve bogate su cinkom i fitoestrogenima, koji sprječavaju pretvaranje estrogena u štetni oblik testosterona i pomažu u proizvodnji progesterona dok se krećete prema porastu progesterona u drugoj fazi menstrualnog ciklusa.

2. Lutealna faza ciklusa sjemenki (od 1. dana ovulacije i završava s početkom menstruacije): ovdje nam je poželjna konzumacija žlice sjemenki suncokreta i sezama dnevno. One su bogati izvori vitamina E, cinka i selena, koji pomažu u proizvodnji progesterona i podržavaju detoksikaciju jetre od viška estrogena. Također sadrže lignane koji pomažu blokirati višak estrogena dok progesteron raste, a sjemenke sezama su posebno korisne za žene u postmenopauzi jer poboljšavaju lipide u krvi, antioksidanse i spolne hormone. 🌸

Znamo da prevelik unos šećera može negativno utjecati na naše zdravlje.
Naravno, šećer može biti dio zdrave i uravnotežene prehrane kada pazimo na učestalost i količinu i kada je prehrana općenito nutritivno bogata, kvalitetna.

Povećan unos šećera povezan je s pretilošću, dijabetesom, masnom jetrom, povećanim rizikom od depresije, karijesom, srčanim bolestima, upalnim stanjima u organizmu.

Šećer unosimo u slatkišima, sokovima, kolačima, prerađenim proizvodima, kavi.

Zbog prevelike konzumacije šećera i njegovog utjecaja na zdravlje, javila se potreba za zamjenama. Danas možemo naći razne zamjene kao što su dobri, stari med ili stevia, eritritol, xylitol (brezin šećer), javorov sirup, melasa šećer.

Med - sadrži vitamine, minerale, antioksidanse i ima protuupalno djelovanje. Ima niži glikemijski indeks od standardnog šećera (sporije diže šećer u krvi pa je pogodniji za osobe s inzulinskom rezistencijom/dijabetesom), ali ipak trebamo paziti na količinu jer sadrži šećere i ima kalorijsku vrijednost

Stevia - prirodni zaslađivač koji nema kalorijsku vrijednost i uopće ne diže šećer u krvi. Dobiva se iz biljke stevie i veže se za iste receptore u ustima kao i šećer (zato daje slatki okus). Odlična je alternativa za osobe koje se bore s pretilošću/inzulinskom rezistencijom/dijabetesom. Zadnjih godina imamo istraživanja koja upućuju na to da prevelik unos može mijenjati crijevnu mikrofloru, pa i sa stevijom treba umjereno.

Eritritol/xylitol (brezin šećer) - to su šećerni alkoholi koji se također vežu za receptore u ustima i daju sladak okus. Također ne dižu šećer u krvi i nemaju nikakvu kalorijsku vrijednost. Odlična su alternativa šećeru u raznim slasticama, ali povećan unos može imati laksativan učinak i uzrokovati probavne smetnje, posebice kod ljudi s iritabilnim kolonom.

Javorov sirup i melasa šećer - za razliku od običnog šećera, sadrže i neke vitamine i minerale (kalcij, kalij, željezo, cink, mangan), ali treba uzeti u obzir da sadrže šećere, imaju kalorijsku vrijednost i, iako im je glikemijski indeks niži od običnog šećera, također mogu dizati šećer u krvi.

Kao i sa svim ostalim, sa šećerima i sa njihovim zamjenama treba biti umjeren.

Došlo nam je ljeto, a s njime i velike promjene temperature! 🌡️
Iako je prva asocijacija na ljeto zabava, odmor, opuštanje, moramo biti svjesni da prevelika izloženost suncu i visokim temperaturama bez adekvatne zaštite može biti itekako opasna.

Način na koji se prilagođavamo visokim temperaturama uključuje promjenu odjeće, obuće, nošenje zaštitinog faktora za sunce, adekvatnu hidraciju, laganiji unos hrane, adekvatne metode rashlađivanja i sl.

Ponekad se smatra da je ova sezonska varijacija popraćena odgovarajućom varijacijom u apetitu. Naime, potreba za manje unutarnje topline ljeti (npr. probava velike količine hrane) čini se adekvatnim obrazloženjem za smanjeni apetit. Gubitak apetita vrlo je normalna pojava i uglavnom ne zahtijeva nikakvu intervenciju jer se stvari s vremenom vrate u normalu s promjenom godišnjeg doba.

Određene namirnice mogu pomoći u regulaciji tjelesne temperature i rashladiti nas tijekom velikih ljetnih vrućina. Pogledaj u idućoj objavi koje namirnice su poželjne tijekom velikih vrućina i zašto :)

Uvođenje voća i povrća u smoothije, međuobroke, kaše, prešane sokove, može biti jedan od načina za prevladavanje ljetnih vrućina.

1. LUBENICA I DINJA - lubenica se sastoji od 92% vode i pruža trenutnu hidrataciju, obje voćke su prepune vitamina, minerala, kalija i vlakana

2. ANANAS - sadrži puno hranjivih tvari poput vitamina C i D, djeluje protuupalno i može pomoći u oporavku od opeklina od sunca

3. JOGURT - izvor proteina i probiotika koji potiču zdravlje crijeva, ima prirodan učinak hlađenja tijela koji pomaže u snižavanju tjelesne temperature tijekom ljeta

4. RAJČICA - ne samo da ima visok sadržaj vode koja sprječava dehidraciju već sadrži i obilje vitamina C i antioksidansa koji pomažu u sprječavanju oštećenja kože i štite je od pretjeranog izlaganja sunčevoj svjetlosti

5. ZELENO LISNATO POVRĆE - ima visoku hranjivu vrijednost, sadrži puno kalcija koji pruža dobar učinak hlađenja na tijelo

6. KRASTAVAC - “prirodno rashladno sredstvo”, visok udio vode, također niskokalorični i bogati vlaknima što ih čini zdravom i osvježavajućom opcijom za one koji žele smršaviti

Osim povrća i voća, važno je zadovoljiti preporuke za makronutrijente i paziti na raznovrsnost kako biste održali dobro zdravlje tijekom ljeta. I svakako se pobrinite da pijete dovoljno tekućine tijekom dana.🧊

Hrana koju žena unosi tijekom trudnoće ima utjecaj na rast, razvoj i buduće zdravlje
djeteta. Vjeruje se da životne navike trudnice utječu na dvije buduće generacije; na svoje
kćeri i sinove te na svoje unuke.

Prehrana u trudnoći bi trebala biti raznolika, umjerena i individualna.

Poželjno je unositi namirnice iz svih skupina; obilje voća i povrća (barem 3 vrste povrća i 2 vrste voća u danu), ribu (barem 1 put tjedno), mliječne proizvode, žitarice, mahunarke.

Ovo su nutrijenti na koje je potrebno obratiti posebnu pažnju;

-proteini - bitni za rast i razvoj djeteta
- omega-3 masnim kiselinama (posebno DHA) – bitne su za razvoj mozga i živčanog
sustava, razvoj kognitvnih sposobnosti te pozitivno utječu na veličinu novorođenča (plava
riba, sjemenke, orašasti plodovi)
- vitamin D – utječe na razvoj imunološkog odgovora, kalcifikaciju kostiju, razvoj
bubrega i živčanog sustava (plava riba, jaja, proizvodi obogaćeni vitaminom D)
- B skupina – sudjeluju u stvaranju energije, razvoju mozga i oka, a prisutni su u svim
skupinama namirnica te je zbog toga potrebno jesti raznoliko
- vitamin B9 – sudjeluje u zatvaranju neuralne cijevi, a prisutan je u jajima,
mahunarkama, zelenom lisnatom povrću i sjemenkama (ključan nutrijent za prvo tromjesečje)
- kolin – utječe na razvoj mozga i zatvaranje neuralne cijevi djeteta, a prisutan je u
mesu, jajima, ribi i mliječnim proizvodima
- željezo - bitno za rast i razvoj djeteta, najviše je prisutno u crvenom mesu

Trudnice trebaju paziti na količinu kofeina, izbjegavati alkohol, jesti samo pasterizirane mliječne proizvode, smanjiti unos ribe bogate živom (tuna) i izbjegavati sve sirove i neprerađene proizvode (npr. dimljeni losos).

Za trudnice u Splitu svakako preporučam razne aktivnosti u sklopu . Klub se može pohvaliti treninzima za trudnice, radionicama o porodu, njezi djeteta, dojenju i raznim drugim radionicama. ❤️

Vidimo se u srijedu u 18h! 😊

PREDAVANJE U KAŠTELIMA Kako različita hrana utječe na šećer u krvi? Govorit će nutricionistkinja Iva Tokić Sedlar

Vlakna su sastavni dio žitarica, voća i povrća. Ne možemo ih probaviti, ali su jako bitna za naše zdravlje.

Dijelimo ih na topiva i netopiva vlakna, a topiva hrane naše ''dobre'' bakterije u crijevima.

Već odavno znamo kako bakterije u crijevima upravljaju našim zdravljem.

Čak 70% imuniteta ovisi o tim bakterijama, a 90% serotonina, hormona sreća nastaje u crijevima.

Povećanim unosom vlakana možemo utjecati na imunitet, na raspoloženje, san, hormone.

Vlakna doprinose boljoj probavi, boljoj regulaciji šećera i kolesterola u krvi.

Kako unijeti više vlakana?

1. Povećajte unos mahunarki; grah, leća, slanutak su odlični izvori vlakana.

2. Pojedite barem 2 voćke i 3 vrste povrća u danu.

3. Klasične žitarice zamijenite cjelovitim alternativama, npr. bijela riža/integralna riža, bijela tjestenina/tjestenina od pira, leće, slanutka.

4. Povećajte unos pseudožitarica; quinoa, heljda, proso, amarant.

5. Povećajte unos sjemenki. Sjemenke možete ubacivati u variva, salate, kaše. Odličan izvor vlakana su lanene i chia sjemenke.

Magnezij je mineral koji sudjeluje u preko 300 različitih funkcija u organizmu.

Utječe na rad mišića i živaca, na imunitet, regulira krvni tlak i šećer u krvi, bitan je za sintezu proteina i DNA.

Istraživanja pokazuju kako se zapadnjačkim načinom prehrane unos magnezija drastično smanjio i da velik broj ljudi ne unosi dovoljno.

Simptomi nedostatka uključuju grčenja mišića, umor, mučnine, povraćanje, hormonalni disbalansi, visok krvni tlak.

Unos magnezija je od posebne važnosti za osobe s visokim krvnim tlakom, dijabetesom, inzulinskom rezistencijom, PCOS-om, za žene u menopauzi i osobe koje imaju migrene.

Namirnice bogate magnezijem su sjemenke, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće i cjelovite žitarice, a ove skupine hrane bi trebale biti sastavni dio prehrane.

Na tržištu imamo različite oblike magnezija,a koji bi mogao biti za vas pročitajte u nastavku;

1. Magnezij citrat - česta formulacija, ima dobru apsorpciju, može djelovati laksativno (super za one koji imaju konstipaciju)

2. Magnezij oksid - česta formulacija, ima lošiju apsorpciju, ali se pokazao uspješnim kod probavnih smetnji kao što su konstipacija i žgaravica

3. Magnezij klorid - ima nešto bolju apsorpciju pa lakše diže niske razine magnezija u krvi, nanošenje ovog oblika na kožu može pomoći kod upale mišića

4. Magnezij malat - vrlo se dobro apsorbira, nema laksativni efekt, istraživanja pokazuju da pomaže kod kroničnog umora

5. Magnezij taurat - smatra se najboljim oblikom za kontrolu šećera u krvi i krvnog tlaka

6. Magnezij L teonat - lako se apsorbira, preporuča se kod željenog utjecaja na moždane funkcije - kod migrene, demencije, depresije

7. Magnezij sulfat - slabija apsorpcija oralno, ali odlična apsorpcija ako se nanosi na kožu (opušta upaljene mišiće), ima laksativno svojstvo

8. Magnezij glicinat - dobra apsorpcija, ima dodatno antioksidativno djelovanje, preporučuje se kod problema sa spavanjem, povećanog stresa, anksioznosti i autoimunih bolesti

Treba obratiti pažnju i na dozu - preporuča se 320mg dnevno za žene i 420 mg dnevno za muškarce. Veća doza se lako izluči putem urina (može eventualno doći do laksativnog učinka), osim kod ljudi koji imaju problema s bubrezima.

Crveno meso poput teletine, junetine i govedine dio su kulture i često nezamisliv dio prehrane u Hrvatskoj.

Crveno meso je najbolji izvor željeza u prirodi (najbolje se apsorbira), izvor kompletnog proteina, cinka i vitamina B skupine.

S druge strane, bogat je izvor zasićenih masti koje mogu povećati loši kolesterol i tlak i doprinijeti razvoju krvožilnih bolesti.

U nekim radovima se spominje kako pretjeran unos crvenog mesa može povećati rizik od karcinoma debelog crijeva i karcinoma dojki, pa ga Svjetska zdravstvena organizacija smatra ''potencijalno kancerogenim''.

Znači li to da bismo trebali prestati jesti crveno meso?

Možemo ako to želimo, ali ne trebamo ako ne želimo.

Crveno meso može biti zdrav dio prehrane ako ga jedemo umjereno, ako je naša prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i općenito, ako je postignut balans između svih skupina namirnica.

Ako limitiramo unos na maksimalno 3 serviranja u tjednu, smatra se da može biti dio zdrave prehrane.

Nutritivna kvaliteta i zdravstveni utjecaj crvenog mesa uvelike ovisi o vrsti crvenog mesa i o načinu pripreme.

Crveno meso može biti uzgojeno na farmama, može biti od životinja koje slobodno pasu, može biti organsko meso ili procesuirano meso (mesne prerađevine).

Meso od životinja koje su uzgojene na farmana obično sadrži više zasićenih masti (one koje povećavaju ''loši'' kolesterol) od životinja koje slobodno pasu, dok mesne prerađevine sadrže previše soli, a ponekad i aditive (nitrite i nitrate) koji su povezani s lošim učincima na zdravlje.

Način na koji pripremamo crveno meso također radi velike razlike. Izlaganje mesa visokim temperaturama dovodi do formacije štetnih spojeva poput heterocikličkih amina ili policikličnih aromatskih ugljikovodika.

Pečenjem na roštilju ili prženjem na tavi mogu nastati ovi spojevi, ali ako tijekom roštiljanja meso ne izlažemo direktno vatri ili ako na tavi pečemo meso na nižoj temperaturi, možemo smanjiti ovaj rizik.

Prepečeno i zagoreno meso također mogu sadržavati štetne spojeve, pa je preporučljivo zagorene dijelove odstraniti s mesa. Učestalo okretanje mesa može smanjiti zagaranje.

Mariniranje mesa prije prženja ili roštiljanja smanjuje stupanj nastanka štetnih spojeva. Razni začini poput mediteranskih sadrže antioksidanse koji se opiru reakcijama u kojima nastaju ovi spojevi.

Kuhanje je svakako najzdraviji oblik pripreme crvenoj mesa, pa je preporučljivo da serviranje crvenog mesa svakako bude lešo meso s juhom.

Koji je vama najdraži način pripreme crvenog mesa?

Vidimo se u Solinu! ❤️

Klub trudnica i roditelja Split u partnerstvu s Grad Solin najavljuje Program obilježavanja Međunarodnog dana obitelji 2023. u Solinu.

Sa zadovoljstvom najavljujemo i pozivamo trudnice, majke i roditelje na program edukativnih predavanja za žene u prenatalnom i postnatalnom periodu, kojeg redovno provodimo u okviru našeg programa FIT- Fizički Izazovi Trudnoće svake godine u Solinu, obilježavajući na taj način Međunarodni dan obitelji.

Program će se održati 17.5.2023. u kino dvorani Doma kulture Zvonimir u Solinu, na adresi Kralja Zvonimira 50, u vremenu od 17:30-20:00.
Sudionici mogu sudjelovati na pojedinim ili na svim predavanjima iz programa.

🟣17:30 Ispravno provođenje tjelesne aktivnosti u prenatalnom periodu
Disanje i relaksacija pri porodu
Ana Čaljkušić, bacc.ft.
🟣18:15 Trudnoća i porod
Prim. dr.Lidija Pejković, dr.med.spec.gin.
🟣18:45 Zdrava prehrana u trudnoći
Iva Tokić, M.Sc. Nutricionist
🟣19:15 Postnatalni oporavak majki
Ispravni motorički razvoj djeteta
Ana Čaljkušić, bacc.ft.

Za sudjelovanje se potrebno prethodno prijaviti na e-mail: [email protected]

Program se provodi u 2023. godini uz potporu Središnjeg državnog ureda za demografiju i mlade.