Nutricionist by Dragana Olujić

[ ] Koje su preporuke za unos vlakana? 🫐🥦

Vlakna su vrsta ugljikohidrata koja se nalaze u voću, povrću, žitaricama, mahunarkama, sjemenkama i orašastim plodovima.

Koliko unositi vlakana na dnevnoj bazi❓

Preporuke za unos vlakana iznose 14 g vlakana na svakih 1000 kcal dnevnog energetskog unosa, što bi otprilike iznosilo 28-34 g vlakana s obzirom na prosječni preporučeni dnevni energetski unos.

Koje su karakteristike topljivih vlakana❓

Topljiva vlakna se otapaju u vodi i formiraju viskozne gelove te su dostupna za fermentaciju bakterijama u debelom crijevu. Ona povećavaju viskozitet želučanog sadržaja i tako usporavaju prolazak hrane kroz crijeva. Njihova uloga je i da reguliraju razinu glukoze u krvi nakon obroka te uzrokuju smanjenje LDL- kolesterola i ukupnog plazmatskog kolesterola. Voće, zob, ječam i mahunarke su prirodni izvori bogati topivim prehrambenim vlaknima. 👍

Koje su karakteristike netopljivih vlakana❓

Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi, ne formiraju gelove i fermentacija im je ograničena. Netopljiva vlakna ubrzavaju prolazak hrane kroz probavni trakt i učinkovita su u formiranju fecesa, a neki od izvora netopivih vlakana su pšenica, mekinje, soja i grah. 👍

Koje su prednosti adekvatnog unosa vlakana❓

✅ povoljno utječe na kretanje hrane kroz probavni sustav
✅ omogućava normalno pražnjenje crijeva
✅ sprječava konstipaciju
✅ povoljno utječe na kontrolu razine glukoze u krvi sprječavajući nagle skokove
✅ štiti zdravlje srca na način da povoljno utječu na upalne procese u tijelu
✅ regulira krvni tlak i razinu kolesterola
✅ pomaže u gubitku kilograma stvaranjem osjećaja sitosti.

Također, pojedina istraživanja su otkrila povezanost adekvatnog unosa vlakana s manjim rizikom od kolorektalnog raka.

Unos vlakana možemo povećati malim promjenama u prehrani tako da rafinirane žitarice i njihove proizvode zamijenimo integralnim verzijama. Potrebno je uključiti i hranu bogatu vlaknima u svaki obrok, i to dodavanjem voća ili povrća, orašastih plodova, sjemenki ili mahunarki. ➕

Prilikom uvođenja velikih količina vlakana odjednom, u prehranu koja je bila siromašna vlaknima, mogu se javiti probavne smetnje kao što su nadutost i konstipacija. To bi trebalo činiti postepeno i uz konzumaciju dovoljne količine vode koja će pomoći prolasku hrane kroz probavni sustav bez probavnih smetnji. ➕

Zbog toga je plan promjene prehrambenih navika poželjno učiniti u suradnji s nutricionistom, a posebno u slučajevima nekih specifičnih zdravstvenih stanja. ☺️

💪 Unos željeza kod sportaša 🏋️ Sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti, žene sportašice i sportaši vegeterijanci su u većem riziku deficita željeza.

Njegov deficit može utjecati na povećanje umora i smanjiti uspješnost sportske izvedbe. Kako bi prevenirali deficit željeza potrebno je u svakodnevnu prehranu uvrstiti hranu koja sadrži željezo i hranu koja pospješuje njegovu apsorpciju te izbjegavati hranu i pića koja smanjuje apsorpciju željeza. ✔️

Željezo se može pronaći u dvije forme: hem željezo koje se nalazi u mesu i njegova apsorpcija u tijelu iznosi 15-35 % i ne-hem željezo koje se nalazi u hrani biljnog podrijetla, a njegova apsorpcija iznosi 2-20 % zbog velikog broja inhibitornih čimbenika koji smanjuju apsorpciju.

🥩 Izvori hemskog željeza su govedina, janjetina, svinjetina, jetra i iznutrice, sardine, tuna, tamno meso piletine i puretine. Neki od izvora nehemskog željeza su: leća, špinat, grah, grožđice, suhe marelice, chia sjemenke, cikla.

Ne-hem željezo koje se nalazi u hrani biljnog podrijetla poželjno je kombinirati s namirnicama koje su izvor vitamina C (agrumi, crvena i zelena paprika, rajčica) kako bi se povećala njegova apsorpcija. Hem željezo koje se nalazi u mesu poželjno je kombinirati s ne-hem željezom iz biljnih izvora.

☕ Također, preporuka je izbjegavati konzumaciju kofeinskih napitaka - kava, crni čaj, energetski napitci i sl. tijekom obroka budući da pojedine komponente tih napitaka blokiraju apsorpciju željeza. Prekomjerni unos žitarica koje su bogate vlaknima i fitatima također može negativno utjecati na apsorpciju željeza. ❌

Adekvatan unos željeza može poboljšati rad imunološkog sustava, optimizirati funkciju živčanog sustava i mozga, može imati zaštitni učinak na kosti te poboljšati i održavati mišićnu masu i funkciju. 💪

Dodatke prehrani koji sadrže željezo potrebno je uzimati u dogovoru i prema up**ama zdravstvenih djelatnika. Preveliki unos željeza također može imati negativne posljedice, a prilikom uzimanja dodataka prehrani koji sadrže željezo potrebno je piti dovoljne količine vode jer ovi dodaci mogu izazvati konstipaciju. 💧

[LAST MINUTE] ☝️ Evo kako najlakše i najbrže otkazati zakazani termin u našem savjetovalištu. 🗓

Često se dogodi da zbog privatnih obaveza u posljednji trenutak ne možete doći na zakazani termin, a kako bismo na vrijeme mogli reagirati i osloboditi termin za drugu osobu, potrebno nam je javiti informaciju.

Evo i kako! 😊

📲 Najbrži način je nazvati nas na 021/276-911 ili nazvati/poslati poruku na 095 344 9990

Uvijek možete i poslati poruku u inbox ili DM, ali je svakako preporuka nazvati nas. ☺️

Vaš tim Nutricionist by Dragana Olujić

Što je protuupalna prehrana i kako vam može pomoći❓

Promjena prehrambenih navika jedna je od intervencija koje pomažu u smanjenju sistemske upale u tijelu. Brojne studije su pokazale kako kronična, sistemska upala može doprinijeti razvoju bolesti kao što su pretilost, metabolički sindrom, predijabetes, dijabetes tipa 2, bolesti srca, upalne bolesti crijeva, neke vrste tumora, artritisa i Alzheimerove bolesti. 😔

🥗 Protuupalna prehrana nije otkriće modernog vremena, ona postoji već stoljećima, ali je relativno novootkriveni alat za prevenciju i tretiranje bolesti. Neki od primjera protuupalnih obrazaca prehrane uključuju mediteransku prehranu, DASH dijetu - prehrambeni obrazac za smanjenje hipertenzije i tradicionalnu Okinawa, meksičku ili nordijsku prehranu.

Svi navedeni obrasci prehrane dijele holistički pristup koji uključuje konzumaciju lokalne, svježe, raznolike i sezonske hrane, tjelesnu aktivnost, socijalizaciju i adekvatan odmor. Najvažnije komponente ovih prehrambenih obrazaca su konzumacija voća i povrća, barem 1 do 2 serviranja u svakom obroku. 🥦

Potom konzumacija cjelovitih žitarica i namirnica koje su izvor nezasićenih masnih kiselina kao što je maslinovo ulje i orašasti plodovi. Izvori proteina uključuju mahunarke, ribu te bijelo meso te povremenu konzumaciju crvenog mesa (1 do 2 p**a tjedno). 🫒

S druge strane protuupalna prehrana kao što je zapadnjačka prehrana pokreće upalne kaskade reakcija i dovodi do povišenih razina upalnih markera u tijelu kao što su citokini, kemokini… Protuupalna prehrana uključuje povećanu konzumaciju procesirane hrane s visokim udjelom rafiniranog šećera i umjetnih zaslađivača, mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti i zasićenih masnih kiselina. Osim toga, zapadnjačka prehrana često je manjkava u unosu vitamina i minerala. 👎

Protuupalna prehrana može imati blagotvorne učinke na brojne bolesti te je pokazala i pozitivne rezultate kod smanjenja tjelesne mase kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom, smanjenja upalnih markera povezanih s kroničnim bolestima poput dijabetesa te ublažavanja simptoma i napredovanja reumatoidnog artritisa i ulceroznog kolitisa. 😊

[ ] Znate li što je Kombucha? 😃

Kombucha potječe iz Kine i Japana, a nastaje fermentacijom zelenog ili crnog čaja uz pomoć bakterija, kvasca i šećera. Ovaj proces stvara pjenušav, lagano kiselkast napitak s okusom sličnim pivu ili cideru! 😊

SCOBY (kolonija bakterija i kvasca) ključna je za fermentaciju te povećava sadržaj probiotika i polifenola. Glavno svojstvo uključuje antioksidativno djelovanje, koje pomaže u neutraliziranju slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa. Kombucha također posjeduje antimikrobna svojstva zahvaljujući organskim kiselinama i polifenolima iz čaja, što može pomoći u borbi protiv štetnih bakterija.

Dokazi iz in vitro studija sugeriraju i imunomodulacijsko djelovanje te potencijalno smanjenje razine kolesterola i glukoze u krvi, što može doprinijeti kontroli krvnog tlaka i metaboličkog zdravlja. Iako neka istraživanja na životinjama pokazuju pozitivne rezultate, nedostaju opsežne studije na ljudima koje bi potvrdile te učinke.

☝️ Prilikom konzumacije kombuche budite umjereni (od 120 do 240 ml dnevno) te za one koji je do sada nisu probali, dobro je početi s manjim količinama, poput 60 ml i postupno povećavati unos zbog potencijalnih probavnih smetnji.

Međutim, ako ste trudni, preporučuje se izbjegavanje domaće ili kupljene kombuche zbog mogućeg sadržaja alkohola i kofeina, koji nisu idealni za buduće mame, ali ni za mlađu djecu.

Što je nadutost i kako vam nutricionist može pomoći u smanjenju nadutosti? 🤔

Nadutost karakterizira neugodan osjećaj punoće i zatezanja u trbuhu, često uzrokovan nakupljanjem plinova u probavnom sustavu. Može nastati zbog neadekvatnih prehrambenih navika, stresa, loše probave… Određena razina nadutosti je normalna, no ako vam se događa učestalo ili je dovoljno ozbiljna da utječe na vašu kvalitetu života, u nastavku možete saznati učinkovite načine za njeno smanjenje. 😃

1️⃣ Jedite i žvačite polako te konzumirajte češće, manje obroke. Temeljitim žvakanjem olakšavate proces probave jer na taj način još više razgrađujete unesenu hranu i smanjujete opterećenje na probavni sustav. Kada brzo jedemo, često nesvjesno unesemo i veliku količinu zraka, što može dovesti do nakupljanja plinova. Sporijim jedenjem omogućujemo tijelu da na vrijeme signalizira kada smo siti, čime možemo izbjeći prejedanje.

2️⃣ Birajte hranu bogatu vlaknima. Prehrana s dovoljnom količinom vlakana pridonosi smanjenju nadutosti. Kod povećanja unosa vlakana važno je pripaziti da to učinite postepeno, jer prebrzo povećanje unosa vlakana ili samo pretjerani unos vlakana (>70 g na dan) dovesti će do pojave plinova i nadutosti. Također, neke od namirnica bogatih vlaknima, poput kupusa i graha, dosljedno su povezane s nadutošću pa je takve namirnice potrebno zamijeniti kod osoba s učestalom nadutošću.

3️⃣ Izbjegavajte gazirana pića, žvakaće gume i proizvode sa šećernim akoholima. Gazirana pića sadrže ugljikov dioksid koji se oslobađa u obliku plinova unutar probavnog sustava, dok žvačemo žvakaće gume nesvjesno gutamo veće količine zraka, a konzumiranje većih količina šećernih alkohola (poput ksilitola, sorbitola, manitola…) doprinosi nastanku nadutosti.

4️⃣ Pijte dovoljno vode. Voda potiče pokretljivost rada crijeva te sprječava da hrana postane pretvrda i zbijena i da prođe kroz probavni trakt.

5️⃣ Krećite se. Lagana tjelovježba potiče crijevnu peristaltiku i pomaže u otpuštanju plinova. Čak i kratka šetnja od 10-15 minuta nakon obroka može pomoći. Pokušajte uključiti što više kretanja kroz dan, npr. ustanite i protegnite se svakih sat vremena, osobito ako sjedite većinu dana, prošetajte ili radite vježbe istezanja. Redovita tjelesna aktivnost ne samo da poboljšava probavu, već doprinosi cjelokupnom zdravlju.

6️⃣ Posavjetujte se o uvođenju probiotika. Probiotici mogu pomoći u smanjenju stvaranja plinova. Učinak probiotika ovisi o vrsti i dozi, neće djelovati kod svih ljudi i ovisan je o uzroku vaše nadutosti

☝️ Ako je uzrok vaše nadutosti nešto specifičnije, kao što su intolerancije na hranu ili zdravstvena stanja poput sindroma iritabilnog crijeva, vjerojatno će vam trebati pomoć stručnjaka u dijagnozi i liječenju istih. Određene prehrambene intervencije, poput low FODMAP prehrane, moraju se provoditi pod nadzorom nutricionista da se izbjegnu nutritivni nedostatci.

Za stručan savjet i podršku, tu je naš tim, Nutricionist by Dragana Olujić 😊

Prehranom do boljeg kolesterola, evo kako! 😃

1️⃣ Povećajte unos topivih vlakana

Topiva vlakna mogu pomoći smanjenju apsorpcije kolesterola u krvotok. Hrana bogata topivim vlaknima uključuje:

Zob i zobene mekinje
Voće kao što su jabuke, banane, naranče, kruške i suhe šljive
Povrće kao što su mrkva, prokulice i slatki krumpir
Mahunarke kao što su grah, leća i grašak

2️⃣ Održavajte zdravu tjelesnu težinu

Gubitak viška kilograma može pomoći poboljšanju razine kolesterola. Fokusirajte se na uravnoteženu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost kako biste postigli i održali adekvatnu težinu.

3️⃣ Birajte zdrave masti

Zamijenite zasićene masti zdravijim nezasićenim mastima.

❌ Ograničite:

Crveno meso i punomasne mliječne proizvode (sir, maslac)
Prerađenu hranu koja sadrži hidrogenizirane masti

✅ Odaberite:

Maslinovo i repičino ulje
Avokado
Orašaste plodove i sjemenke
Masnu ribu kao što su losos, skuša i sardine (bogatu omega-3 masnim kiselinama)

4️⃣ Smanjite unos trans masti ❌

Trans masti su povezane s različitim nepovoljnim učincima na zdravlje, uključujući kardiovaskularne bolesti i srčani udar. Stoga je preporuka da se unos trans masti prehranom svede na minimum.

Nalaze se u:

Prerađenoj hrani i grickalicama
Pekarskim proizvodima napravljenim s hidrogeniziranim uljima
Margarinu

☝ Uvijek čitajte oznake i izbjegavajte hranu koja sadrži "djelomično hidrogenizirana ulja"

🍴 Ako vam se često događa da tijekom dana jedete kako ste planirali, ali navečer izgubite kontrolu i pojedete sve što vam dođe pod ruku, slijedeća pitanja bi vam mogla pomoći da shvatite zašto.

𝗞𝗮𝗱𝗮 𝘀𝘁𝗲 𝘇𝗮𝗱𝗻𝗷𝗶 𝗽𝘂𝘁 𝗷𝗲𝗹𝗶❓ Ako vam je zadnji obrok bio davno i niste ništa jeli protekla 4 sata, možda vam je razmak između obroka prevelik ili je potrebno uvrstiti dodatni međuobrok.

𝗝𝗲𝘀𝘂 𝗹𝗶 𝘃𝗮𝗺 𝗼𝗯𝗿𝗼𝗰𝗶 𝗯𝗮𝗹𝗮𝗻𝘀𝗶𝗿𝗮𝗻𝗶❓ Sadrže li vaši glavni obroci dovoljnu količinu
raznobojnog voća i povrća, izvore proteina i zdravih masti?

𝗦𝗽𝗮𝘃𝗮𝘁𝗲 𝗹𝗶 𝗱𝗼𝘃𝗼𝗹𝗷𝗻𝗼❓ Nedostatak sna može povećati apetit, posebno za
visokokaloričnom hranom. Pobrinite se da dovoljno spavate, jer dobar san
pomaže u regulaciji hormona gladi poput grelina i leptina.

‘𝗖̌𝘂𝘃𝗮𝘁𝗲 𝗹𝗶 𝗸𝗮𝗹𝗼𝗿𝗶𝗷𝗲 𝘇𝗮 𝗽𝗼𝘀𝗹𝗶𝗷𝗲❓’ Koristeći ovu metodu ne jedete dovoljno
tijekom dana da bi ‘sačuvali kalorije’, čime ne samo da si uzrokujete duboku
fizičku glad koju je poslije teže utažiti, nego i mentalnu, jer kroz dan mislite na
hranu koju ćete si poslije ‘dopustiti’.

𝗝𝗲𝘀𝘁𝗲 𝗹𝗶 𝗽𝗼𝗱 𝘀𝘁𝗿𝗲𝘀𝗼𝗺❓ Hranu znamo koristiti kao utjehu kod neugodnih
emocija poput stresa, tuge, usamljenosti, pa i dosade...

Razvijanjem svijesti o tome kada jedemo zbog emocija ili navike, a ne fizičke gladi, važan je korak u prepoznavanju naših okidača prejedanja u kasnim večernjim satima.

[JELOVNIK ZA DAN NA PLANINI] 🏔 Nastavljamo temu prehrane za savršen dan u planinama, ovoga p**a kroz recepte. 😊

Planiranje jelovnika za dan u planini treba uključivati hranjive i energetski bogate obroke koji će vam pomoći da održite energiju tokom fizičke aktivnosti. 💪

𝗗𝗢𝗥𝗨𝗖̌𝗔𝗞 (kod kuće ili na putu prema destinaciji) 𝗥𝗮𝗳𝗳𝗮𝗲𝗹𝗹𝗼 𝗸𝗮𝘀̌𝗮 𝘀 𝗯𝗼𝗿𝗼𝘃𝗻𝗶𝗰𝗮𝗺𝗮

3-4 žlice zobenih pahuljica
150 ml mlijeka
1 žličica chia sjemenki
1 žlica meda
1 žlica kokosovih mrvica
100 g žlice skyra
75 g borovnica
20 g badema

👩‍🍳 Priprema: U zdjelicu ili staklenku dodajte zobene pahuljice, kokosove mrvice (brašno), chia sjemenke i nasjeckane bademe. Prelijte mlijekom i dobro promiješajte. Zatim dodajte med, ekstrakt badema (po želji) i skyr te sve zajedno promiješajte dok se smjesa ujednači. Pokrijte staklenku ili zdjelicu i stavite u hladnjak na minimalno 4 sata, a najbolje preko noći. Ujutro, promiješajte zobenu kašu i po želji dodajte još mlijeka ako je previše gusta. Poslužite s dodatkom borovnica na vrh.

𝗝𝗨𝗧𝗔𝗥𝗡𝗝𝗜 𝗦𝗡𝗔𝗖𝗞 - 𝗞𝘂𝗴𝗹𝗶𝗰𝗲 𝗼𝗱 𝗻𝗮𝗿𝗮𝗻𝗰̌𝗲 𝗶 𝗸𝗮𝗸𝗮𝗮

*Za jedan obrok predviđena je 1/5 kuglica, ostatak možete podijeliti s ostalima ili zalediti pa koristiti kasnije

150 g indijski orah
2 žlice kakao praha
1 žlica cimeta
100 g datulja (prethodno namočiti)
50 g grožđica
4 žlice soka od naranče
Prstohvat soli

👩‍🍳 Priprema: Smiksati indijske orahe skroz na sitno. Dodati kakao, cimet i sol te miksati dok se sastojci ne sjedine. Dodati namočene datulje, grožđice i sok i koricu naranče. Sve smiksati. Trebate dobiti jednoličnu smjesu. Oblikovati kuglice i uvaljati ih u kakao te staviti u hladnjak.

𝗥𝗨𝗖̌𝗔𝗞 𝗡𝗔 𝗩𝗥𝗛𝗨 - 𝗤𝘂𝗶𝗰𝗵𝗲 𝘀 𝗯𝘂𝗹𝗴𝘂𝗿𝗼𝗺, 𝗽𝗮𝗻𝗰𝗲𝘁𝗼𝗺 𝗶 𝗽𝗼𝘃𝗿𝗰́𝗲𝗺

40 g bulgura
100 g (1 manja) tikvice
50 g (1 manja) mrkve
75 g (pola) paprika
2 jaja
100 g zrnatog sira
30 g pancete
1 žlica sezama
1 žličica maslinovog ulja

👩‍🍳 Priprema: Bulgur skuhati prema up**ama na pakiranju. Tikvicu naribati pa ocijediti. Pomiješati bulgur, ribanu tikvicu i mrkvu, papriku na trakice, zrnati (ili posni/svježi) sir, pancetu na komadiće i 2 jaja, začiniti s malo soli i papra te biljnim začinima po želji (npr. mediteranska mješavina začina).

Posudu za pečenje premazati žličicom maslinovog ulja i u nju prebaciti dobivenu smjesu, na vrh dodati sjemenke sezama (ili lana/suncokreta) pa staviti peći u naprijed zagrijanu pećnicu na 200 stupnjeva, otprilike 20 min.

𝗣𝗢𝗣𝗢𝗗𝗡𝗘𝗩𝗡𝗜 𝗦𝗡𝗔𝗖𝗞 - 𝗞𝗿𝗲𝗸𝗲𝗿𝗶 𝘀𝗮 𝘀𝗷𝗲𝗺𝗲𝗻𝗸𝗮𝗺𝗮 + 𝗻𝗮𝗺𝗮𝘇

*Za jedan obrok predviđena je 1/10 krekera, ostatak možete podijeliti s ostalima ili ostaviti za kasnije

100 g sjemenki suncokreta
50 g sjemenki lana
50 g sjemenki sezama
50 g sjemenki bundeve
2 žlice chia sjemenki
3 žlice zobenih pahuljica
250 ml vode
1 žličica soli
1 žličica sušenog origana
2 žlice maslinovog ulja

👩‍🍳 Priprema: Zagrijati pećnicu na 160°C i obložiti lim za pečenje papirom za pečenje. U većoj zdjeli pomiješati sve sjemenke, zobene pahuljice, sol i začine. Dodati vodu i dobro promiješajte. Ostaviti smjesu da odstoji 10-ak minuta kako bi chia i lanene sjemenke upile vodu i stvorile gelastu smjesu koja će sve povezati.

Nakon što smjesa postane ljepljiva i kompaktna, prebacite je na pripremljeni lim za pečenje. Ravnomjerno rasporediti smjesu po cijelom limu, debljine otprilike 2-3 mm. Najlakše je koristiti špatulu ili rukama, a možete i staviti još jedan papir za pečenje preko smjese pa valjkom lagano poravnati. Peći u zagrijanoj pećnici oko 30-40 minuta, dok krekeri ne postanu zlatno smeđi i hrskavi.

Ako želite da krekeri budu ravnomjerno pečeni, nakon 20 minuta pečenja izvadite lim i narežite smjesu na komade željene veličine, a zatim nastavite peći. Kad su krekeri gotovi, izvaditi ih iz pećnice i pustite da se potpuno ohlade. Nakon hlađenja postat će još hrskaviji. Uz krekere poslužiti namaz od slanutka/guacamole/paštetu od tune/povrtni namaz/džem u količini do 100 g.

𝗩𝗘𝗖̌𝗘𝗥𝗔 - Kuhani obrok kod kuće ili u restoranu nakon spusta

Treba sadržavati povrće, izvor bjelančevina (meso/riba/sir/tofu) I ugljikohidrate (tjestenina, krumpir, riža, mahunarke I sl.)

Podijelite objavu s prijateljima planinarenja i uživajte u prirodi. 😊

🏔️ Prehrana za savršen dan u planini! 🌞

Vaše tijelo će trebati puno energije da savlada sve staze i vrhove, zato je važno pametno odabrati hranu! 🌟 Evo nekoliko savjeta za obroke i grickalice koji će vas održati snažnim tijekom cijelog dana. 💪

🥑 Doručak: Započnite dan s uravnoteženim obrokom bogatim proteinima i vlaknima, kao što su jaja na tostu od integralnog kruha uz avokado i šaku svježeg voća ili zobenu kašu s orašastim plodovima I bobičastim voćem. To će vam osigurati stabilnu energiju za početak uspona.

🥜 Snack na stazi: Pripremite zdravi miks orašastih plodova, suhog ili svježeg voća i tamne čokolade i/ili domaće energetske kuglice ili pločice. Ova kombinacija pruža kombinaciju brzih i dugotrajnih izvora energije, savršenih za pauzu između uspona.

🍗 Ručak na vrhu: Sendvič s piletinom ili tunom, povrćem i humusom/sirom u integralnom kruhu ili tortilja sa sirom, piletinom ili jajima i povrćem ili pita od žitarica, jaja i povrća n**e optimalan omjer proteina i ugljikohidrata kako bi tijelo ostalo snažno i regeneriralo se.

🍲 Večera nakon spusta: Meso (piletina/teletina) na grillu i tjestenina s povrćem, grah sa suhim mesom i salata, povrtno varivo i meso/riba na grillu. Večera bi trebala biti hranjiva, ukusna i opuštajuća, zato često biramo jela „na žlicu“. Mogu se konzumirati kod kuće ili nakon spusta, putem prema kući u restoranu, ovisno o duljini trajanja ture.

💧 Voda, voda, voda! Pijte redovito kako bi spriječili dehidraciju, čak i ako ne osjećate žeđ. Osim vode, mogu se konzumirati I izotonični napitci za nadoknadu elektrolita izgubljenih znojenjem!

⛰️ Planinarenje nije samo fizički izazov, nego i prilika da brinete o tijelu na pravi način. Uz odgovarajuću hranu, vaš uspon bit će lakši, a svaki korak užitak! 💚

[DRUGI DIO] Evo koji još obrok možete ponijeti na posao. 😃

𝗦𝗲𝗻𝗱𝘃𝗶𝗰̌ 𝘀 𝗽𝘂𝗿𝗲𝗰́𝗼𝗺 𝘀̌𝘂𝗻𝗸𝗼𝗺
Od integralnog kruha složite sendvič koristeći pureću šunku, mozzarellu, rukolu, rajčicu i krastavce. Kako bi dodatno obogatili obrok proteinima u sendvič možete dodati i tvrdo kuhano jaje narezano na fete. 🥖

𝗦𝗮𝗹𝗮𝘁𝗮 𝘀 𝗽𝗶𝗹𝗲𝘁𝗶𝗻𝗼𝗺 𝗶 𝗸𝘃𝗶𝗻𝗼𝗷𝗼𝗺
Kvinoju pripremite doma prema up**ama na pakiranju. Piletinu izrežite na trakice ili kockice i popržite na tavi uz minimalan dodatak masnoće. Pripremljenu piletinu pomiješajte sa skuhanom kvinojom i dodajte miješanu salatu (rukola, špinat, zelena salata), rajčice, krastavac. Salatu začinite sa žlicom maslinovog ulja i malo limunovog soka. 🥗

❗️Piletinu zamijenite tofuom ili feta sirom ako ne želite meso

𝗦𝗺𝗼𝗼𝘁𝗵𝗶𝗲
Kao bazu za smoothie koristite zobene ili neke druge pahuljice. U blender dodajte izvor proteina (posni sir, jogurt ili kefir), zdravih masti (sjemenke ili orašaste plodove) i nekakvu voćku po želji. 🥤

[PRVI DIO] Koji obrok ponijeti na posao? 🤔 Evo nekoliko prijedloga. 😃

☝️ Obrok koji nosite na posao trebao bi bit uravnotežen, lagan za pripremu i praktičan za nošenje. Prilikom slaganja obroka pripazite da obrok sadrži izvor proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti.

🥚 Kao izvor proteina može poslužiti piletina, tuna, grah, leća, tofu, jaja, sir ili jogurt.

🫓 Izvor složenih ugljikohidrata mogu biti zobene pahuljice, integralna riža ili tjestenina, integralna tortilja, kus-kus, kvinoja, bulgur.

🥑 Kako bi zadovoljili potrebu za zdravim mastima svome obroku dodajte orašaste plodove, sjemenke, maslinovo ulje ili avokado.

Evo par prijedloga za jednostavne, uravnotežene obroke koje možete ponijeti na posao. 😃

𝗜𝗻𝘁𝗲𝗴𝗿𝗮𝗹𝗻𝗮 𝘁𝗼𝗿𝘁𝗶𝗹𝗷𝗮 𝘀 𝘁𝘂𝗻𝗷𝗲𝘃𝗶𝗻𝗼𝗺

Tortilju napunite sirom, tunom, cherry rajčicama, zelenom salatom, mrkvom ili nekim drugim povrćem po želji. Što šarenije to bolje. Tortilju zamotajte i tostirajte.

𝗭𝗼𝗯𝗲𝗻𝗲 𝗽𝗮𝗵𝘂𝗹𝗷𝗶𝗰𝗲 𝘀 𝗷𝗼𝗴𝘂𝗿𝘁𝗼𝗺 𝗶 𝘃𝗼𝗰́𝗲𝗺

Zobene pahuljice prelijte jogurtom/kefirom/acidofilom. Dodajte chia ili sjemenke lana, po želji orašaste plodove i neku sezonsku voćku.

𝗣𝗿𝗲𝗸𝗼𝗻𝗼𝗰́𝗻𝗮 𝘇𝗼𝗯𝗲𝗻𝗮 𝗸𝗮𝘀̌𝗮

Večer prije u posudici ugrijte bademovo mlijeko pa u njega umiješajte zobene pahuljice, chia sjemenke i pola zgnječene banane. Gotovu kašu izlijte u zdjelicu pa dodajte 2 kocke crne čokolade dok je kaša još vruća. Prije nego je stavite u frižider da se hladi preko noći, kaši dodajte željene dodatke, npr. borovnice, orašasto voće, kokos listiće.

𝗧𝗼𝘀𝘁/𝗸𝗿𝗲𝗸𝗲𝗿𝗶 𝘀 𝗸𝗶𝗸𝗶𝗿𝗶𝗸𝗶 𝗺𝗮𝘀𝗹𝗮𝗰𝗲𝗺

Tostirani tost ili krekere premažite kikiriki maslacem. Uz to poslužite neku sezonsku voćku (npr. mandarine)

U idućoj objavi predstavit ćemo još nekoliko jela, a do tada isprobajte jedno od navedenih. 😃

🥦 Želite povećati unos povrća, ali ne znate kako? 🤔 Donosimo nekoliko jednostavnih i ukusnih savjeta kako dodati više povrća u svoj dan, bez velikih promjena! 😃

🥬 Započnite dan povrćem; dodajte povrće poput špinata, paprike, gljiva u omlet za doručak ili umiješajte šaku špinata, kelja, krastavca u jutarnji smoothie. Ovo je brz način za unos vitamina i vlakana već na početku dana.

🥕 Zamijenite grickalice povrćem; umjesto čipsa ili krekera, birajte mrkvu, celer, krastavce s namazom poput humusa ili guacamola.

🥘 Dodajte povrće u vama poznata jela; usitnite ili zblendajte dodatno povrće u omiljene juhe, variva, umake… To je sjajan način da "sakrijete" povrće u svakodnevnim jelima.

🔪 Pripremite povrće unaprijed; izdvojite vrijeme za rezanje povrća, tako da ga imate spremno za obrok. Prije ćete ga dodati u salate, sendviče ili priloge, no samo pripazite da ga adekvatno pohranite da mu održite svježinu.

😋 Eksperimentirajte s okusima; isprobajte različite začine, umake i metode kuhanja kako biste otkrili nove načine za uživanje u povrću.

🥤Smoothie akademija na jubilarnom Grand Gourmet festivalu u Splitu 😊

Naša Dragana održat će prvu Smoothie Akademiju, a cilj ovog masterclassa je standardizirati uporabu smoothieja u ugostiteljstvu te naučiti sudionike kako pripremiti savršene detox, refresh, energy i proteinske smoothije.

Fokus će biti i na upoznavanju nutricionističkih karakteristika sastojaka, kao i na pravilnoj izradi smoothija, koji moraju biti bogati proteinima, ugljikohidratima i zdravim masnoćama. 😃

[𝗠𝗔𝗥𝗘𝗡𝗗𝗔 𝗭𝗔 𝗦̌𝗞𝗢𝗟𝗨] 💡 Nutritivno bogate marende su vitalni izvor energije, makro i mikronutrijenata te omogućuju djeci da budu koncentrirana na nastavu, ali i obavljanje raznih izvanškolskih aktivnosti.

Planiranje školske marende je važno kako bi se izbjegli odlasci 𝘂 𝗽𝗲𝗸𝗮𝗿𝗻𝗶𝗰𝗲 𝗶 𝗳𝗮𝘀𝘁 𝗳𝗼𝗼𝗱 𝗿𝗲𝘀𝘁𝗼𝗿𝗮𝗻𝗲 koji se često nalaze u blizini škola te posljedično biranje nutritivno siromašnog obroka koji uključuje pekarske proizvode, slatkiše, grickalice, zaslađene i gazirane napitke. ❌

Ovakvi obroci dovode do brzih skokova i padova razine šećera u krvi, dok nutritivno bogati obroci osiguravaju ravnomjerno oslobađanje energije što pomaže u poboljšanju koncentracije, pamćenja te kognitivnih funkcija. Osiguravanjem nutritivno bogatog i uravnoteženog obroka podržavamo pravilan rast i razvoj naše djece. ✅

☝️ Prilikom pripreme školske marende uključite izvore ugljikohidrata, proteina i zdravih masti.

Cjelovite žitarice, voće i povrće su izvori ugljikohidrata, ali i vlakana te vitamina i minerala. Integralne tortilje, peciva od cjelovitih žitarica, sezonsko svježe voće i povrće, suho voće, povrtni namazi su namirnice koje možemo kombinirati u pripremi ukusnog obroka. 😋

Proteini podržavaju mišićni rast i razvoj kod djece, a kao izvore proteina možemo uključiti jaja, fermentirane mliječne proizvode, nemasnu šunku, nisko masne sireve, mahunarke. 💪

Masti su važan nutrijent koji pomaže u pravilnom radu hormona, održavanju zdravlja mozga, pomažu u apsorpciji vitamina topivih u mastima te su izvor esencijalnih masnih kiselina. Kao izvor masti možemo uključiti orašaste plodove, namaze od orašastih plodova, avokado, sjemenke. 🥑

☝️ Pripremom marende kod kuće smanjujemo količine procesirane hrane za kojom djeca posežu, a time i količine zasićenih masti, dodanih šećera i prekomjerni kalorijski unos.

🔘 Vikend iskoristite za planiranje marendi kroz tjedan
🔘 Uključite dijete u planiranje, kupnju namirnica i pripremu školske marende
🔘 Razgovarajte s djetetom o tome što mu se svidjelo, a što nije i što bi ono voljelo uključiti
🔘 Ne zaboravite na dovoljan unos tekućine u obliku vode ili svježe cijeđenih voćnih sokova.

Razvijanjem zdravih životnih navika od rane dobi djeteta pozitivno utječe na njegov odnos prema hrani i potiče cjeloživotne zdrave prehrambene navike. ☺️

🎒 Svim roditeljima i djeci želimo sretan početak nove školske godine, uz što manje prerađene i nezdrave hrane, a što više voća, povrća, fizičke aktivnosti i zdravog prehrambenog ponašanja. 😊

PS Uskoro ćemo podijeliti i više savjeta o tome što i kako jesti, a što izbjegavati kako bi djeca ostala zdravija i sretnija. ☺️