Pilates Kuckó

Milyen ismerős 😄🐱
https://fb.watch/pmuMuYV2DA/

Sziasztok, akinek volna egy kis mozgásigénye és ledolgoznivalója 🙂, szeretettel várom holnap csoportos óráimon a stúdióban vagy online 09.45-kor vagy 17.00-kor.
12:00-17:00 óráig pedig egyéni órán.
Bejelentkezni a 30/773-8511-es számon tudtok.

KEDDenként 16:00-kor új csoportos óra indul.
Van még pár hely a csoportban.

Férfiaknak is való a pilates?
Egy jó példa erre LeBron James, profi kosárlabdázó is:

Pilates Lebron James Ainda há um estigma que o Pilates é apenas para mulheres, mas LeBron James é um dos atletas de ponta que prova o contrário.

Képződöm
# kismama

Sajnos már nyoma sincs a nyárnak. Nem marad más, mint egy kis nosztalgia és visszatérni az edzőterembe :)

Az órákon mi is ezeket az alapelveket követjük

MOZGÁSMINTA TANÍTÁS vagy ERŐSÍTÉS-NYÚJTÁS?
💡 Egy egészen friss, 2022-es tanulmány újabb bizonyíték arra, hogy nem mindegy, milyen gyakorlatokkal dolgozunk akár mozgásterápiáról van szó (ha már fáj a derekad), akár preventív edzést végzel, hogy megelőzd a gerincbántalmakat.
A vizsgálat abból a tényből indul ki, hogy a krónikus derékfájással küzdőknél megváltozott mozgásminta figyelhető meg a dolgok földről való emelése során, méghozzá többet mozdulnak „gerincből”, illetve az előbb mozdul, mint a többi, az adott mozgásban szintén fontos szerepet játszó ízület (csípő, térd).
Ebből kifolyólag a vizsgálatban részt vevő 154 egyént két csoportba osztották és 6 hetes tréningprogramot vezettek számukra.
1️⃣ Az egyik csoport (motoros tréning) résztvevői személyre szabott feladatokat gyakoroltak a mozgásmintájuk helyreállítására.
2️⃣ A másik csoport (erő és mobilitás) tagjai pedig törzserősítő és az alsó végtag erejét és mobilitását fejlesztő gyakorlatokat végeztek.
🔍 A 6 hetes tréningprogram előtt, közvetlenül a végén és a befejezést követő 6 hónap múlva végeztek mozgásminta-analízist a résztvevőknél (egy könnyű tárgyat kellett felvenni úgy, ahogy szeretnék).
A motoros tréninget végző csoport tagjainál a 6 hetes tréning után az alábbi változást mérték:
✔️ térd +18,6˚-os növekedés az elmozdulásban,
✔️ csípő +10,8˚-os növekedés az elmozdulásban,
✔️ lumbális gerinc -2˚-os csökkenés az elmozdulásban.
Tehát a gerincmozgás csökkent, a térd és a csípő ízületek elmozdulása pedig nőtt. Sőt! A 6 hónapos újratesztelésnél ugyanez az eredmény mutatkozott, tehát sikerült megőrizni a helyesebb mozgásmintát.
A második, erősítő-mobilizáló gyakorlatokat végző csoport tagjainál nem volt jelentős változás az ízületi elmozdulások mértékében, így a mozgásminta javulása sem történt meg.

👉 A TANULMÁNY KÖVETKEZTETÉSE
A motoros kontrollt fejlesztő tréningprogram hatékonyabb a gerinc szempontjából preventív mozgásminta elsajátításában, mint az egyszerű erősítő, mobilizáló gyakorlatok.

🤓👉 AZ ÉN ÖSSZEGZÉSEM
Míg az akut (a hirtelen kialakuló, rendkívül erős) fájdalomnál szinte mindegy mit, csak mozogjunk, mert a mozgás segíti az akut fájdalom minél előbbi csökkentését, addig a krónikus, régóta fennálló fájdalomnál, illetve az akut fájdalom megszüntetése után a későbbi rehabilitációban már célirányos mozgásprogram szükséges.
💥 Az akut időszakban szinte kizárólag a fájdalom csökkentésére fókuszálunk, melyhez elsősorban mobilizáló gyakorlatok szükségesek (illetve a fájdalmat okozó állapot megszüntetésére irányuló feladatok, ez eltérő lehet…). De lényegében bármilyen, a legkisebb mértékű mozgás is segít.
⛅️ Ha pedig túlvagyunk a nagy ijedtségen vagy akár már hónapok óta küzdünk enyhe-közepes erősségű, de folyamatosan jelen lévő fájdalommal, akkor már célirányosan kell dolgoznunk. Itt a mobilitást követően a stabil, gerincet körbe ölelő izomfűző kialakítása, majd a helyes mozgásminták megtanítása a feladatunk. Csak ez hoz hosszútávú eredményt.

❎ A TripleX tréninget így dolgoztam ki, pontosan ezeken a logikai lépcsőfokokon haladunk a rugalmas, stabil és egészséges gerinc és mozgásrendszer és mindezeknek köszönhetően a fájdalommentes, szabad mozgások érdekében.

(Forrás: Ho**er et al. (2022). Motor skill training versus strength and flexibility exercise in people with chronic low back pain: Preplanned analysis of effects on kinematics during a functional activity. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 92, 105570.)

Te is kihúztad magad, miközben ezt olvastad? :)

🌬 TUDTAD?
… hogy a rendszeres görnyedés korlátozza a bordáid szabad mozgását?
🌬 És hogy a bordáid mozgékonysága mennyire fontos a JÓ légzéshez?
🌬✔️ És hogy a JÓ légzés mennyi-mennyi életfunkciónkhoz szükséges?
Tehát nem egyszerűen a légzésről beszélek, hanem a JÓ légzésről. Mert az életben maradáshoz valóban az akármilyen légzés is megfelelő. De hosszú távon bizony befolyásolja az élettani folyamatainkat és ezáltal az egészségünket és az életminőségünket is a légzés minősége.
🔄 Gondolj csak bele, hogy a légzés feladata, hogy minden sejtünk hozzájusson a működéséhez elengedhetetlen oxigénhez és hogy leadhassa a működése során keletkező szén-dioxidot. A jó légzés ezt a gázcserét maradéktalanul biztosítja, ügyelve arra, hogy mindkettő mennyisége megfelelő legyen a szervezetben (mert nem csak az oxigén mennyisége a fontos). Ezáltal hatással van az összes szervünk működésére, az idegrendszerre (na ez egy külön misét is megér, erről is fogok írni), a mozgásainkra, a teljesítményünkre. Tulajdonképpen mindenre.
De én most nem ezekről szeretnék írni, hanem a légzéshez szükséges biomechanikára hívnám fel a figyelmet a tartással összefüggésben.

🎈 A LÉGZÉS BIOMECHANIKÁJA
Ahhoz, hogy tüdőbe a megfelelő mennyiségű levegő be tudjon áramolni a belégzéskor, az kell, hogy ki tudjon tágulni. Mert alapállásban olyan, mint egy üres lufi (vagy inkább egy lufi, amiben kevés levegő van). Ahhoz, hogy be tudjon áramolni a levegő, nyomásváltozásra van szükség, ezért a tüdőnek ki kell tudnia tágulni (ezzel csökken benne a nyomás, ezáltal tud beáramolni kívülről a levegő). Ezt a tágulást a mozgékony bordakosár és a rekeszizom lefelé való elmozdulása hozza létre, mivel a mellüreg fasciái a bordákkal és a tüdővel is össze vannak nőve, csakúgy a rekeszizom izompólyájához hozzá van nőve a tüdő fasciája, így a bordák és a rekeszizom elmozdulásai széthúzzák nagyra a tüdőt.
A kilégzés épp az ellenkezője: a bordák záródása és a rekeszizom felfelé mozdulása összenyomja a tüdőt és kipréseli belőle a levegőt.

🔃 A BORDÁK MOZGÁSA
Tehát a belégzés egyik kulcstényezője a bordák szabad mozgása. Ahogy a képen is láthatod, a bordák a belégzés során oldalirányba és felfelé mozdulnak el. Igazából 360 fokban kimozdulnak, de a jelentősebb elmozdulás előrefele + felfele történik. Úgy képzeld el a bordák mozgását, mint a vödör fülét, ahogy megemeled, a szegycsontod meg olyan íven mozdul, mint egy nyomós kútnak a fogantyúja. Ha ezek a mozgások akadálytalanul létrejönnek, akkor a tüdő szép nagyra tud tágulni, sok levegőt lesz képes befogadni.
Könnyen belátható, hogy a görnyedő tartás (amikor a hátat púposan tartjuk), akadályozza a bordakosár előre történő nyílását (hiszen nyomod lefele az egész bordakosaradat). Valamennyit tud nyitni előre, de nem a szükséges mértékűt. Hátrafele esélyesebb lenne, de ott más íven mozdul, hiszen hátul laposabb ívű egy borda, ha mozdul a bordaízület, inkább csak felfele mozgás lesz, kevésbé kifele (táguló) elmozdulás.
☝️ A tartásproblémáknál más sokszor elmondtam, hogy alapvetően nincs olyan, hogy abszolút jó tartás, mert az a jó, ha a funkcióhoz illeszkedik a tartásunk. De ha hosszú távon (és itt a hosszú távon van a hangsúly!) görnyedő tartásunk van, akkor a légzésfunkciónk erősen romlani fog. Tartósan nem tudunk megfelelően lélegezni, ami észrevétlenül kezd negatív folyamatokat elindítani a szervezetünkben. Kezdve az idegrendszerrel, ami roppant kényes „műszer”, nagyon gyorsan érzékeli, hogy valami nem stimmel és már termeli is a stresszhormont, a kortizolt, ami viszont keményen beleszól a többi életfolyamatba, például az anyagcserefolyamatokba is. Ha pedig az borul, akkor aztán már tényleg minden borul.

❗️ Amennyiben tehát teheted, kerüld az olyan testtartás hosszú távú fenntartását, ami akadályozza a bordakosár szabad elmozdulását, ezáltal negatív hatással van a légzésfunkcióra. Mert hidd el, nem csak azért fontos a légzés, hogy élj, hanem a JÓ LÉGZÉS AHHOZ KELL, HOGY JÓL ÉLJ!

(A téma kimeríthetetlen és még biztosan fogok róla írni, most egyetlen aspektusra, a bordamozgásra fókuszáltam a posztban.)

Egy vendégem küldte, annyit fűzött hozzá: "általában a plank a mélypont" 😄

A gerinc és a szív osszefüggései

A GERINC ÉS A SZÍV ❤️
Ha már Valentin nap, beszéljünk a szívről…
🧩 Lehet, hogy túl sokat halljuk az elmúlt években, hogy holisztikus szemlélettel nézzük a testünket, eképpen bánjunk vele, de akármennyire is érezzük elcsépeltnek, sajnos ez volna a helyes. Ha LEGO-világban élnénk, akkor minden testrészünk egy külön darab lenne, amik csak össze vannak pattintva. De mi nem LEGO-ból vagyunk, így a mi részeink bizony hatással vannak egymásra, sőt, egyik „darabunk” működését befolyásolják más „darabjaink”.

🫀 Gondolom, azt nem kell bemutatnom, hogy a szívnek a működése miért fontos. Elképesztő munkát végez egész életünk során:
✔️ nyugalomban 5-6 liter vért pumpál percenként, terhelés alatt, mondjuk egy erőteljesebb edzésen ez akár 20-25 l/perc is lehet,
✔️ nyugalomban 60-70-szer húzódik össze percenként, terhelés alatt akár 180-200-szor is,
✔️ gyermekvárás során pedig a baba vérellátásáról is gondoskodik (+ 1 liter vérrel többet keringetve).
Micsoda izomzat kell ehhez! És milyen jó vérellátás (s ezáltal oxigénellátás) ezekhez az izmokhoz! Képzeld csak el, hogy percenként 60-szor kellene megemelned a karodat, szünet nélkül, 80 éven át! Elképesztő munka!
💯 Hogy ezt a teljesítményt tartani tudja, rengeteg tényezőnek kell megfelelőnek lennie. Ebben a posztban én most csak a saját szakterületemnél maradnék: ugyanis a gerinc pozíciója is befolyással bír a szív helyzetére, működésére. Komplex összefüggésekről van szó, de igyekszem csak a lényeget kiemelni.

🫀🫁 Szívünk a mellüregben helyezkedik el, a tüdő társaságában. Jól megvannak egymással, van tágas helyük, nem okoz gondot, hogy a tüdő kitágul minden belégzéskor (percenként kb. 12-16x), hiszen a bordakosár is szépen nyílik ilyenkor és bőven elfér a szív.
🧡 A mellkast (melyben a mellüreg van) a bordakosár alkotja: a 12 pár borda a 12 db háti csigolyáról indul. Tehát a háti gerincszakasz és a bordák anatómiai egységet alkotnak.Ha a gerinc helyzete megváltozik, az megváltoztatja a bordák helyzetét is.

👉 Könnyen megérhető, hogy ha a hát a szükségesnél domborúbb (deformitás vagy „csak” rossz tartás miatt), akkor a bordakosár helyzete is eltér a fiziológiástól. Ez a helyzet egyébként önmagában összenyomja a mellüreget, de még ráadásul nem is engedi nyílni a bordakosarat a belégzéskor, mikor a tüdő erőteljesen kitágul, hiszen a testhelyzet miatti lefele történő nyomástól a bordák nem tudnak előre-felfele nyílni. Ezzel a szív is „szorult” helyzetbe kerül. A belőle kilépő aorta pozíciója is változhat, eltérhet az ideálistól.
Hasonló a probléma nagyon erős gerincferdülésnél is, csak olyankor nem hátulról előre, hanem oldal irányból van deformitás, ami összenyomja a teret. Többek között ezért is rendkívül fontos a gerincferdülés (scoliosis) minél korábbi felismerése és kezelése a gyermekeknél, hogy később ne okozhasson szívproblémákat. Ugyanez igaz a Scheuermann betegségre is.

👉 A csontos tényezőn túl a lágyrészek is deficitet szenvednek egy fokozott kifózis (háti görbület) esetén. A bordakosár előbb leírt korlátozottsága folytán a légzés során a rekeszizom sem tud megfelelő módon mozdulni. Márpedig a szív fasciái kapcsolódnak a rekeszizomhoz. A rekeszizom ritmikus süllyedése és emelkedése folyamatosan húzó erőt gyakorol a szív fasciáira (is, mert amúgy minden más szervére is), ezzel fenntartva a szív körüli szövetek mobilitását, rugalmasságát. Ez a szivet ellátó erek számára egy fontos szempont.

👉 A rossz légzésminta sajnos további problémákat hoz magával. Hogy csak egyet emeljek ki: a szimpatikus idegrendszeri állapot felé tolja a vegetatív idegrendszert (ez a feszkós állapotunk, a „küzdj vagy menekülj!” állapota), ami pedig nagyobb munkára készteti a szívizmokat (hiszen ha futni kell a „mamut” elől, hát felmegy a pulzus rendesen). Ez sajnos a szívizmok idő előtti fáradását okozhatja hosszú távon.

⬇️ Mindezeket figyelembe véve, már érthető, hogy akár a szorult helyzetből kell nagyobb erőt kifejtenie a normál teljesítmény fenntartásához, akár túl van pörgetve a szimpatikus hatás miatt, mindegyik oda fog vezetni, hogy nagyobb rajta a terhelés, mint amennyi kellene és esetleg előbb fárad el vagy egyéb válaszokat produkálva okoz diszfunkció.

☝️ Tehát ha az esztétikai okok nem is győznek meg és még csak a mozgásszervi problémák sem izgatnak annyira (majd fognak, ha már fáj…), legalább a szívedre légy tekintettel és teremts olyan körülményeket számára, hogy sokáig pumpálhasson a saját tempójában és módján.
Nem, ez nem azt jelenti, hogy húzd ki magad 0-24-ben!
Hanem azt, hogy
✔️ ne görnyedj hosszú távon, ha nem muszáj,
✔️ ha már van tartáshibád, akkor próbáld korrigálni, de semmiképpen ne hagyd fokozódni,
✔️ ha gyermekednél észreveszed a gerincferdülés vagy a Scheuermann betegség jeleit, akkor keress fel gyógytornászt!

❤️ Éljen a szívünk – úgy, ahogy neki a legjobb!

Boldog Karácsonyt!
De csak óvatosan 😅

Lábsúly 😄

Plank 3 - Hány percig bírod? No, nem nézni.Csinálni 😄
Core-stabilizáció

 # pilatesbudapest

🤖 TUDTAD?
… hogy miért érzed magad bádogembernek egy erőteljesebb edzés után? Ez is a fasciákkal van összefüggésben, a kötőszövet ugyanis különösen érzékenyen reagál a különböző élettani folyamatokra, így a pH változására is.
🧪A szervezet fiziológiás pH-ja szigorúan szabályozott folyamatok eredményeként 7,36–7,44 közötti értéket mutat. Amennyiben ez az érték süllyed, acidózisról (savasodásról), ha emelkedik, alkalózisról (lugosodásról) beszélünk. Ezek veszélyesek lehetnek bizonyos élettani folyamatokra, ezért igyekszik a szervezet fenntartani a normál értéket. A pH változása – többek között – a kötőszövetre is hatással van.
🏋🏻🏃🏽‍♀️ Az intenzív testmozgás, sportolás hatására a pH értéke csökken (a tejsav és a szén-dioxid mennyiségének növekedése miatt). A savasodás hatására a szövetek közötti folyadék viszkozitása erőteljesen nő (sűrűbbé, gélszerűvé változik), emiatt a szöveti rigiditás fokozódik, ami ugye a nyújthatóságot, a ruganyosságot csökkenti. Ezért érezzük sokszor egy erősebb edzés után, hogy ízületeink merevebbnek tűnnek.
🙌🏻 Ahogy a keringéssel rendeződnek a viszonyok és helyreáll a pH értéke, úgy áll helyre a kötőszövet állapota is. Ez a helyreállító folyamat megtámogatható, ha az edzést követően végzünk nyújtó gyakorlatokat vagy hengerezünk vagy akár egy jó masszázzsal.

⛔️ FITNESZBUTASÁGOK #2
😐 Valahol elakadtunk ebben a hasizom-kérdésben… mármint rengeteg ember hiszi, hogy a „hasazás” az, amikor hanyattdobjuk magunkat és vadul hajlítgatjuk a törzsünket, urambocsá’ fel is ülünk. Na pláne tesi órán a bordásfal alá beakasztott lábbal ugyanez a performansz. (És tényleg van még tesi tanár, aki ezt csináltatja, nem viccelek!)
😔 A laikusok mellett viszont még szomorúbb, hogy elvileg „szakemberek”, edzők is megragadtak ezen a szinten és a gerinc hajlításában vélik megtalálni az erős, a tényleges funkciójában kiválóan teljesítő hasfal titkát. Szerencsétlen kutatók és még szerencsétlenebb vezető edzésprofik a világ élvonalából (ahol egy sportoló dollármilliókat ér és nem lehet tévedni az erőnléti és stabilizáló edzésekben!) hiába hajtogatják pár évtizede (!), hogy a hasfal funkciója nem a gerinc hajlítása, hanem a sziklaszilárd erőátvitel és a végtagmozgások hatékonyságához szükséges stabilitás megteremtése. Ebből kifolyólag a neki címzett gyakorlatanyag is valami ilyesmiről kellene, hogy szóljon.
☝🏻 Ha laikusként ezt most nem teljesen érted, ne aggódj! Én sem értem, hogy a kávékészítésnél a hőfoknak, a gőznek, az időnek, a stb-nek milyen jelentősége van, a baristától várom el, hogy ezt tudja és annak megfelelően készítse el a kávémat. Te is ezt várd el az edződtől! Egy fokkal sem kevesebbet!
❗️Egy edzőnek kutyakötelessége naprakészen ismerni a sporttudományos eredményeket és ha már segíteni nem tud, legalább ne ártson a vendégeinek!
Csak mert szólok, hogy a felülés és a russian twist igen ártalmas játékok lehetnek… és szintén a gyógytornarendelők forgalmát növelik.
🍗🥦🌶 És a végére az örök igazság: a lapos has a konyhában készül (értsd: étkezés!). NEM A HASIZOM-ERŐSÍTÉSTŐL LESZ LAPOS! Igaz, izmosabb, feszesebb lesz, sőt még a derék körfogata is csökken egy tónusos hasfal miatt, de ha zsír fedi, akkor csak Te fogod tudni, hogy izmos 😉 Kérem szépen ezt elfogadni végre! Higgyétek el, én is megbarátkoztam vele, lévén iszonyat édesszájú vagyok (és nem is állok ellen az édességnek). 🍫🧁🍦🤷🏻‍♀️

❎ TripleX training - eXpert on Spine