בן קאופמן - ספורט, תנועה, יציבה ושיקום

גם אם מחר הייתי זוכה בלוטו, כנראה שעדיין הייתי ממשיך לאמן ולטפל. זאת יותר מסתם עבודה.

פעם אחת ולתמיד - כל הסיבות שכפיפות בטן הורסות את הגב

ולא רק את הגב, כמעט כל תרגילי הבטן גורמים לפציעות ובעיות. זה כנראה הדבר שאני צריך לחזור עליו יותר מכל שאר הדברים ביחד, כולל "סקוואט לא הורס את הברכיים." כפיפות בטן זה רע. גם בטכניקה נכונה, גם בעבודה מתונה, כל גרסא אפשרית של כפיפות בטן גורמת לנזק. ועכשיו, פעם אחת ולתמיד, אני מסכם את כל ההרצאה הזו שנאלצתי לחזור עליה יותר מידי פעמים, בכתב ובפומבי.
בעיה ראשונה - האיליופסואס
איליופסואס, או מותן כסל בשמו הצבאי, הוא שריר שמחבר בין הירך, דרך האגן ועד החוליות התחתונות של הגב (למעשה מדובר בקבוצת שרירים, אבל כמו כשמדברים על האמסטרינג, למטרותינו פה מספיק להתייחס אליו כשריר אחד). זהו השריר שככל הנראה גורם ליותר בעיות לאדם המודרני מכל שריר אחר ובמיוחד בתרגילי בטן. האיליופסואס נועד בצורה פעילה לעזור להרים את הרגל מהרצפה בזוויות בהן לשרירי הרגליים האחרים קשה להפעיל כוח ובצורה תומכת לייצב את הגוף כנגד האגן. מה שהוא לא נועד לעשות זה לעבוד כנגד התנגדות או בחזרות גבוהות. הקפיצה הקטנה הזאת שמרגישים בערך באמצע כפיפת בטן היא האיליופסואס שמתחיל לעבוד.
בגלל הזווית שבה השריר מתחבר לחמשת החוליות התחתונות, כאשר עובדים עליו עם עומס, אפילו משקל גוף ועוד יותר גרוע כאשר מוסיפים משקולות, הוא מפעיל המון לחץ על הדיסקים הבין חוליתיים ותורם לשחיקה ובסופו של דבר לבלט או פריצת דיסק. לא עלול, לא יכול, לא במידה ועושים יותר מידי, בוודאות כמעט מוחלטת עומס על השריר הזה יגרום לפריצת דיסק, השאלה היחידה היא כמה זמן זה יקח. ההוראה לא לנתק גב תחתון מהרצפה בכפיפת בטן ולעלות רק ל-30 מעלות היא במטרה לא להפעיל את האיליופסואס. ואז אנחנו מגיעים ל...

בעיה שניה - כפיפה של עמוד השדרה
בואו נדבר רגע על הדיסק, אותו אחד שהזכרנו קודם ואנחנו מפחדים לפרוץ. הדיסק הוא למעשה טבעת של סחוס שבמרכזה נוזל צמיגי והוא מפריד בין החוליות. התפקיד העיקרי של הדיסק הוא לשמש כבולם זעזועים ולכן הוא מצוין בלספוג לחץ בצורה אנכית (מלמעלה או למטה), פחות טוב בלספוג אותו בצורה אופקית (מהצדדים) וממש לא טוב בלספוג אותו בצורה סיבובית (תנועת סחיטה של עמוד השדרה). כשאנחנו מבצעים כפיפת בטן אנחנו בעצם מבצעים כפיפה של עמוד השדרה, מה שגורם לחלק הקידמי של הדיסק להתכווץ וללחוץ את הנוזל שנמצא בתוכו לאחור. מאחר והדיסק לא מאוד טוב בלספוג לחץ בצורה אופקית, עם הזמן והחזרות הלחץ הזה של הנוזל לאחור גם הוא ישחוק את הדיסק ולבסוף יוביל לשינוי של הצורה שלו (בלט דיסק) או לפריצה מלאה של הנוזל החוצה (פריצת דיסק). אם נוסיף על תנועת הכפיפה גם את הלחץ של האיליופסואס מהסעיף הקודם ו\או תנועה של סחיטה, הפריצה תגיע אפילו יותר מהר. לדוגמה, כפיפות בטן מלאות עם תנועה אלכסונית הן תרגיל שנראה כאילו עוצב במיוחד כדי לגרום לפריצת דיסק מהירה ככל האפשר.
מאמנים מסוימים ידעו לתת את ההוראה לעבוד לאט בכדי לאפשר לנוזל לחזור למקומו במרכז הדיסק בין חזרה לחזרה וכך להפחית את הלחץ. למרבה הצער, זה לא פותר את...

בעיה שלישית - חוסר איזון שרירי
שרירי הבטן שכולנו רואים ואוהבים, הריבועים והאלכסונים, הם רק חלק ממערכת הליבה. זוהי מערכת מורכבת להפליא שכוללת שרירים רבים שצריכים לעבוד בתיאום זה עם זה. גם אם הצלחנו לצמצם את הנזק לדיסקים מהסעיפים הקודמים, ברגע שנעבוד על חלק מהשרירים במערכת יותר מעל אחרים ניצור חוסר איזון. כדי להסביר את כל הבעיות שיכולות לנבוע מחוסר איזון בשרירי הליבה יהיה צורך לכתוב ספר באורך בינוני לפחות (ויש אנשים שעשו בדיוק את זה), אבל די להגיד שמערכת הליבה נועדה לייצב את הגוף ובלי פעולה תקינה שלה לכל הפחות תהיה פגיעה ביכולת לבצע תרגילים אחרים. לדוגמה, בלי תמיכה נכונה של הליבה בסקוואט המשקל יתפזר בצורה לא שווה ויכול לגרום לפציעות בגב ובברכיים. עוד דוגמה היא בלחיצת חזה, מאחר וכלוב הצלעות יהיה לא יציב יופעל עומס שיכול לפצוע את הכתפיים והשכמות. וכמובן שאפילו לפני הפציעה חוסר איזון יוריד את משקלי העבודה ברוב התרגילים פשוט מתוך אפקט של חוסר יציבות.
בעיות נוספות שיכולות להיגרם מחוסר איזון בשרירי הליבה בגלל שליטה לקויה בלחץ תוך ביטני הן בקע (קילה), טחורים, צניחת רחם, צרבת, בריחת שתן ועוד...

נספח - האיליופסואס (כן, שוב)
האיליופסואס הוא השריר הכי בעייתי בגוף מסיבה נוספת. כאשר אנחנו מחזקים אותו יותר מידי הוא מתחיל למשוך את הגב פנימה ומגדיל את הלורדוזה (הקשת בגב התחתון), מה שמוביל לכאבי גב ובמקרים רבים גם להפרעה בתפקוד של שרירי הליבה. מהסיבה הזו תרגילים כמו אולרים, הרמת ברכיים בתלייה והרמת רגליים למתח גם הם יובילו לכאבים ופציעות.

היתרונות שבתרגילי בטן
אין. למעט במקרים של חולשה ספציפית או פציעה, אין כמעט שום יתרון בעבודה ממוקדת על הבטן. כמעט כל התרגילים ממילא דורשים עשרות חזרות ובכל שריר אחר אנחנו יודעים שזה לא יעיל, אז למה דווקא שרירי הבטן שונים? אם מישהו היה אומר לכם לעשות סטים של 50-100 חזרות ליד קדמית בסוף האימון כדי להרגיש אותה שורפת הייתם צוחקים לו בפרצוף, ובצדק.

אז מה כן לעשות
סקוואט. ודדליפט למי שיודע איך. הבטן היא חלק ממערכת הליבה, המערכת שנועדה לייצב את הגוף. הדרך הכי טובה לאמן את המערכת הזאת היא פשוט להעמיס משקלים כבדים על הכתפיים ואז לזוז בלי לקרוס לשום כיוון וזה בדיוק מה שקורה בסקוואט.
כולם כבר יודעים ממילא שריבועים בבטן זה עניין של אחוז שומן.

It's almost that time of the year again...

Hello new year solutioner, I salute you! Click to see the pic and write a comment...

כשאתה רוצה לעזור, אבל העבודה שלך היא שיקום...

Dead
Taaaag

לא נראה כמו משהו שאני בדרך כלל משתף פה, אבל קצת לתוך הפוסט תבינו בדיוק למה זה כאן. קריאה מומלצת.

Evonne Elya
Evonne Elya- Healthy Lifestyle

**אזהרת תוכן ארוך מהרגיל ותמונות קשות לצפייה**
כך נראית ילדה בת 14 אנורקסית במשקל 27 ק"ג שעומדת למות. מחריד אה? אבל... איך בן אדם בכלל מגיע למצב הזה? תנו לי לומר לכם משהו אחד: אי אפשר להאשים ילדה בת 5 המקשיבה למדריכה בחוג התעמלות שמכניסה לה לראש שהרגליים שלה "לא מספיק רזות" בזמן שהן נראות כמו שני דוקים.
אז זו הייתי אני... בגיל חמש.
מאז התחלתי לפתח דימוי גוף שלילי, ובגיל 7 נפלתי לזה: הייתי בטוחה שהרגליים שלי שמנות ושאוכל זה רעל, אז פשוט הפסקתי לאכול. בגיל 10 אבחנו אותי ומאז המצב הלך והחמיר. בגיל 14 הגעתי למצב קיצון: שקלתי 27 ק"ג (!!!) והרופאים לא השאירו לי שום סיכוי. המשפחה עברה איתי מסכת ייסורים. הם ניסו כל המצאה חדשה שהייתה אמורה לעזור, אך כלום לא באמת עוזר אם זה לא בא ממך.
באחד מהאשפוזים, שמעתי מהצד את הרופא אומר שהוא "מפרגן ב-3 חודשים אחרונים מקסימום". פתאום הבנתי שזה אמיתי. שמשהו באמת לא בסדר איתי. החלטתי להוכיח לו אחרת. אבל עם כל הרצון הטוב, לקיבה שלי כבר לא הייתה שום קיבולת. גם כשרציתי, לא הייתי מסוגלת להכניס שום דבר.
אז ביקשתי עזרה מהמשפחה.
הם קנו לי "גיינר", תוסף תזונה עשיר בקלוריות שמגיע כ"שייק" דוחה ברמות שאין לתאר. אך הרצון להצליח לעלות במשקל כל כך בער בי שלא עניין אותי כלום, אז שתיתי בכוח.
מאז עברו שנתיים. עליתי 20 ק"ג והגעתי למשקל יציב של 47 ק"ג. הלכתי לאותו רופא, והוא היה בהלם שאני בכלל בחיים, תחושה שאין לתאר. הכל לכאורה היה מצוין, אך בתוך תוכי זה תמיד רדף אותי: ההתעסקות במראה שלי, במשקל שלי. פשוט לא יכולתי לראות 50 על המשקל, כי זה נראה לי יותר מדי. על תחושת רעב אין בכלל מה לדבר. היא לא הייתה קיימת בי. עד היום אני חיה מתזכורות בפלאפון מתי לאכול.
לפני שנה, החלטתי שנמאס לי להיות סתם רזה וחלושה והחלטתי להירשם למכון כושר. התחלתי להבין את משמעותה של תזונה נכונה: שאני חייבת לאכול כמו שצריך ואין לי לאן לברוח אם אני רוצה לראות תוצאות. וזו באמת אחת ההחלטות הטובות ביותר שעשיתי בחיי.
פתאום לא מפריע לי לראות 50 במשקל כי אני יודעת שזו מסת שריר ולא שומן. פתאום אני חזקה יותר ומרימה משקלים שלא דמיינתי בחלומותיי הפרועים שאצליח להרים, ואני מבינה שהכל בראש - בכל דבר שעושים! פתאום הקוביות צצו, האנרגיה בשמיים ומלא אנשים שואבים ממני מוטיבציה והשראה לאורח חיים בריא יותר. יש סיפוק גדול יותר מזה?!
ספורט זה לא רק לגוף בריא יותר, זה בעיקר לנפש בריאה יותר.
אז לכל אותם האנשים שאומרים לי שאני קשוחה עם עצמי, שאני לא יודעת ליהנות מהחיים כי אני לא מעשנת, לא שותה אלכוהול, לא אוכלת ג'אנק נוראי ושאני בכלל לא צריכה להתאמן כי אני רזה גם ככה - מקווה שהבנתם דבר או שניים.
לכל אותם אנשים שממהרים לשפוט אותי על זה שאני מצטלמת לציורי גוף או הלבשה תחתונה: דמיינו איך זה להיות במקום של שנאה עצמית ולצאת מזה. לא הייתם מתלהבים? לא הייתם רוצים לחלוק את התהליך הארוך והאהבה המחודשת הזו עם העולם? זה עושה טוב. זה סוגר מעגל. זה עוזר להתקדם הלאה.
ולכל האימהות לילדות קטנות: כן, זה יכול להתחיל בגיל מאוד קטן! שימו לב אליהן, תעצימו אותן, אל תחשבו שהן רק רוצות תשומת לב בזה שהן לא אוכלות, כי לפעמים זה הרבה מעבר ואפשר לעצור את זה בזמן.
אומרים שחיים פעם אחת, וכמו שאני קיבלתי הזדמנות שנייה (תודה לאל), כך גם בתכן.
ותנו לי לומר לכם עוד משהו: תמיד לכו עם הלב. עשו מה שאתם אוהבים לעשות, מה שעושה לכם טוב ומספק אתכם בסוף היום, בלי לחשוב יותר מדי על מה חושבים עליכם. כי בינינו?! לאנשים תמיד יהיה מה להגיד לא משנה מה תעשו. תזכרו שאין דבר העומד בפני הרצון ושהכל אפשרי אם רק רוצים בכך באמת. אז עזבו אתכם משטויות, חיו ותנו לחיות!
והכי חשוב - תהיו שלמים עם עצמכם - שום דבר לא שווה את הבריאות שלכם. ואת - אנורקסיה ארורה - היום אני יכולה להגיד בלב שלם שניצחתי אותך. ואני לא מאחלת אותך לאויבים שלי.
אחרי שנים שהתביישתי לדבר על זה, החלטתי שהגיע הזמן להתגבר ולשתף.
סביר להניח שכל אחד מכם מכיר לפחות מישהי אחת שסובלת מהפרעות אכילה.
אשמח אם תהיו ערניים ותשתפו.

The that (almost) got away.
סוף סוף עושה הקורס הזה, אחרי שקראתי כל כך הרבה על השיטה.
ומאחוריו מציצה כבר ההרשמה להשתלמות הבאה, ולא משנה שכבר יש עוד בדצמבר...

סיכום מעולה לנושא שנראה שלפעמים קשה להסביר למתאמנים.

בתחום המחקר והירידה במשקל, יש נתון מפתיע שגורם לחוקרים כל הזמן לגרד בראש- בתוך קבוצות הנבדקים, יש נבדקים בודדים שמראים תוצאות קיצוניות בקרב חבריהם.

בין הקבוצות, יש נבדקים שמראים אי ירידה או אפילו עליה כשהם אמורים בכלל לרדת,
ובין הקבוצות, יש נבדקים שמראים ירידה או אפילו ירידה חדה מידי כשהם אמורים בכלל לעלות.

למה זה קורה?

החוקרים מאשימים בנתון שקשה למדוד, שנקרא "NEAT".
למעשה, NEAT הוא החישוב של כלל ההוצאה האנרגטית היומית, ש_אינה_ פעילות גופנית (או מתוכננת) או החילוף חומרים. זה כולל הליכה לעבודה, קניות, הרמת חפצים, עליה במדרגות ועוד אלפי תנועות שאנחנו לא מחשיבים.

כל הפעילויות האלה יכולות להסתכם במאות קלוריות שנשרפות ביום, והופכות את ה- NEAT לכלי לא קונבנציונאלי לירידה במשקל, ממש.

מצד שני, NEAT פועל גם הפוך- אצל מרבית האנשים, הפעילות הממוצעת של אנשים במהלך היום צונחת. במקום ללכת- נוהגים. במקום לעלות במדרגות- עולים במעלית. במקום לעשות קניות- מזמינים שליח.

הכוח הוא בידיים שלך, NEAT יכול לעבוד לטובתך ולרעתך, תלוי איך אתה משתמש בו.

הודעות שגורמות לי לאהוב את העבודה שלי.

על פציעות רדומות וכאבים פוטנציאלים - האם אתם באמת בריאים כמו שאתם חושבים?
בטיול קצר בגרמניה זכיתי לראות שתי הדגמות מצוינות לנחיצות ורלוונטיות של אימוני שיקום ותנועה בחיי היום-יום, גם כאשר נראה כי אנחנו בריאים לחלוטין. אשתף קודם כל מקרה אחד, רלוונטי יותר לכלל האוכלוסיה:
בואו נתחיל מההתחלה, מה הוא אותו אימון תנועה, יציבה ושיקום שמופיע בכותרת העמוד? בקצרה, מדובר בבניה מאוזנת של יכולות הגוף מתנועה (מוביליות) שהיא היכולת של המפרקים לזוז בצורה מלאה, דרך יציבה (סטאביליות) שהיא היכולת של הגוף לייצב את עצמו במהלך תנועה, ועד לכוח שהוא העמסה של משקל או התנגדות לתנועה.
קל מאוד בימינו להגיע למצב בלתי מאוזן מאימון בלתי מאוזן או מחוסר אימון כלל. הדוגמה שנתקלתי בה בגרמניה היא אחת קלאסית. טיילנו קבוצת חברים במספר ערים בגרמניה, טיולים שכללו הליכה מרובה. במהלך הטיול אחד החברים, הייטקיסט שלא אוהב במיוחד להתאמן, החל להתלונן על כאבים ברגל. עד סוף הטיול, בסך הכל כשבוע, הכאבים היו כל כך חמורים שכמעט והלך לבית חולים מקומי.
הסיבה הייתה פשוטה, מאחר ואותו בחור אינו מתאמן כלל ומבלה את רוב היום בישיבה כחלק מהעבודה שלו היציבה שלו הלכה והתדרדרה ופיצויים קלים החלו לקרות. מפרקים שלא אמורים לזוז בתנועות מסוימות זזו, שרירים שאמורים לספוג את העומס בזמן תנועה לא עשו זאת וכו'. דברים קטנים שלא שמים לב אליהם בדרך כלל "פתאום" בזמן הליכות ממושכות הובילו לעומס על אחת הרגליים ולבסוף לדלקת והצתברות של נוזלים בברך. כל זאת, יש לציין, מבלי שאותו חבר סובל מעודף משקל, מה שהיה מחריף את הבעיה פי כמה וכמה.
בסופו של דבר, במקום בית חולים, הצלחתי לפזר את הנוזלים בברך בעזרת עיסוי ולהקל על הכאבים מספיק כדי שיכול להמשיך לתפקד עד סוף הטיול ולאחר שהגיע הביתה מנוחה של כמה ימים העלימה את התסמיני לגמרי.
כשהלך לרופא האיבחון שקיבל היה פשוט "זה יכול לקרות כשהולכים הרבה."
והכל היה יכול להימנע עם שגרת אימונים פשוטה וקלילה של 20 דקות אימון שלוש פעמים בשבוע.

תוכנית אימונים מאוזנת מונעת פציעות. נקודה.

Another patient admitted with rhabdomyolysis. I've been right 7 out of 7 times so far. Click to see the pic and write a comment...

ופה יש לנו דוגמה קלאסית לבולשיט מצוי.
ניקוי רעלים הוא מיתוס מבסיסו ואין לו אפילו שמץ של ראיה מדעית. אין שום יתרון מוכר לאכילת מזונות טבעוניים, בלתי מעובדים ובוודאי שלא אורגניים (מושג מומצא וחסר משמעות אמיתית בפני עצמו במקרה הטוב ודרך להתחמק מבדיקות רמת רעילות במוצר במקרה הרע). למעשה כמעט כל מילה בפוסט הזה היא שטות מוחלטת, כולל הבסיס הכי ראשוני שלו, הגדרת המושג רעל.

רוצים להיות בריאים? תדאגו לתזונה מאוזנת ובריאה כל ימות השנה (חוץ מבארוחות צ'יט!) שקיבלתם מאיש מקצוע אמיתי ולא מפוסט מפוקפק בפייסבוק, תדאגו לעסוק בפעילות גופנית על בסיס קבוע והכי חשוב תדאגו ללמוד איך לזהות בולשיט ולהימנע ממנו.
בעידן המידע, בורות היא בחירה.


(הפוסט הזה מוגש כשירות לציבור עקב כך שראיתי יותר מידי אנשים שמפיצים דברים דומים לאחרונה).

כיצד נקדם תהליכי ניקוי וטיהור רעלים מן הגוף?

התפרצותן של מרבית המחלות קשורה קשר הדוק בהצטברות רמות גבוהות של רעלים ברקמות גופינו. אנו נחשפים אל אותם רעלים בעקבות נשימת אוויר מזוהם, חשיפה למוצרי קוסמטיקה והיגיינה תעשייתיים, חשיפה לחומרי ניקיון תעשייתיים ואפילו אגירת רגשות שליליים, אך במרבית המקרים הסיבה המשמעותית ביותר להצטברות רמות גבוהות של רעלים בגוף קשורה בחשיפה לרעלים הקיימים במזון.
במאמר זה אדון בנושא הרעלים הנאגרים בגופינו והצעדים שביכולתנו לנקוט על מנת לסייע לגופינו לפנות אותם ביעילות.

-מהם הרעלים?-

רעל הנו כל חומר המפריע לתפקודו התקין של הגוף ועלול לגרום לנזקים בריאותיים.
הרעלים הנם נטולי כל ערך תזונתי ואינם תואמים את מבנהו הביולוגי והאנטומי של הגוף או לוקחים תפקיד במבנה הביוכימי שלו.

ישנם שני סוגי רעלים -
רעלים פנימיים (אנדוטוקסינים): רעלים אלו נוצרים ונפלטים במהלך הפעילות הנורמלית של הגוף, אך שהייה ממושכת שלהם בתוך גופינו עלולה לגרום למחלות. דוגמאות לרעלים אלו הם רדיקלים חופשיים, חומצה ארכידונית וחומצה אורית. גם רגשות מודחקים, כעסים ומתחים גורמים להיווצרות רעלים פנימיים כתוצרי לוואי.
רעלים חיצוניים (אקסוטוקסינים): מדובר ברעלים אשר חודרים אל גופינו דרך האוויר, העור, המזון והשתייה. דוגמאות לרעלים מסוג זה הנם חומרי ריסוס והדברה, אוויר מזוהם, עישון טבק, מוצרי קוסמטיקה תעשייתיים ומזון מעובד ומתועש.
חשוב לדעת כי לרוב כ-80% מהרעלים האקסוגניים הקיימים בגוף חודרים אל גופינו דרך המזון שאנו אוכלים.

-כיצד נתמוך בתהליכי ניקוי הרעלים?-

התהליך הטבעי של ניקוי הרעלים מתרחש באופן טבעי כאשר אנו מפחיתים את כניסתם של רעלים חדשים אל הגוף, כתוצאה מכך משתחררת אנרגיה עבור שחרור פסולת ישנה. האנרגיה המשמשת בדרך כלל לצורכי העיכול מופנית להגברת תפקודי מערכות הפינוי ומערכת החיסון עבור יצירת תאים חדשים וייעול תהליכי הניקוי.
במילים אחרות, כאשר גופינו יזדקק לכמות פחותה של אנרגיה עבור תהליכי עיכול, ספיגה, העברה והטמעת המזון הוא יפנה את אותה אנרגיה עבור ייעול תהליכי ניקוי ופינוי רעלים מהרקמות.

-מהו הזמן האידאלי עבור ביצוע ניקוי רעלים?-

ניתן לבצע ניקוי רעלים בכל יום מימי השנה, אך הזמן האידאלי לשם כך הוא במהלך עונת האביב.
בעונת האביב הטבע שואף לפרוץ החוצה ולהתבטא במלוא הדרו ובשיא אונו, כך גם גוף האדם שואף להתחדש ולממש את מלוא פוטנציאל החיות הגלום בו לאחר עונת החורף במהלכה התנהלו פעילויות הגוף בכבדות, באטיות ובהסתגרות. בשונה מהחורף המאופיין באנרגיה של אגירה, עונת האביב מאופיינת באנרגיה של שחרור ופינוי ובמהלכה גופינו מסוגל לסלק רעלים ביעילות יתרה אם רק נעניק לו את התנאים לכך.

-כיצד תוכלו לדעת האם עליכם לבצע ניקוי רעלים?-

מרבית בני האדם המנהלים אורח חיים מערבי סובלים מטוקסמיה (רעילות יתר)
דוגמאות לתסמינים המעידים על מצב של טוקסמיה הן מחלות כרוניות לסוגיהן, חולשה חיסונית, כאבי ראש, פריחות על גבי העור, מחלות עור דלקתיות, בעיות במערכת העיכול (גזים, נפיחות בטנית, כאבי בטן, עצירות כרונית, שלשולים כרוניים), ריחות גוף חזקים, לשון המכוסה בשכבת ריר לבנה או צהובה, עיגולים שחורים מתחת לעיניים, עודף-משקל, תת-משקל, תסמונת קדם וסתית, בעיות שינה, בעיות קשב וריכוז ועייפות.
תסמינים אלו הנם שכיחים מאוד בחברה בה אנו חיים ומרבית האנשים חדלו מלייחס להם תשומת לב מיוחדת ואינם מגיבים לקריאתו של גופם אשר זקוק נואשות לשינוי.

-מאילו מזונות חשוב להימנע במהלך ניקוי הרעלים?-

לפני שאעסוק במזונות התורמים לקידום ניקוי הרעלים עלי לציין כי חלק הארי של הניקוי תלוי בהימנעות מחשיפה למזונות מזיקים אשר את מרביתם גופינו מחשיב כרעל לכל דבר.
הפסקת צריכתם מאפשרת לגופינו להשתקם, להתחזק ולהקדיש את האנרגיה אשר הוציא על התמודדות עמם עבור ייעול פינוי הרעלים.

-מזונות וחומרים מהם חשוב במיוחד להימנע במהלך הניקוי:-

• אלכוהול
• סוכר לבן
• מלח שולחן
• קמח לבן
• מוצרי חיטה (גם חיטה מלאה)
• מזונות המכילים קפאין (קפה, מוצרי קקאו, תה שחור)
• מזון מטוגן
• מזון מעובד
• מוצרים מן החי
(מוצרי חלב, בשר, עוף, דגים וביצים)
• בוטנים ומוצריהם
• שמנים מזוככים
(ניתן להשתמש בשמנים בכבישה קרה בלבד)
• שמנים אשר עברו חימום
• עישון אקטיבי או פסיבי
• חשיפה למוצרי קוסמטיקה וניקיון תעשייתיים
*בנוסף, יש להמעיט בצריכת ירקות ממשפחת הסולניים
על משפחה זו ביכולתכם לקרוא כאן -
https://www.facebook.com/hilazrachia/photos/pb.418839444964920.-2207520000.1440844765./423236331191898/?type=3&theater

-על אילו מזונות יש להתבסס במהלך הניקוי?-

לפני שאדון במזונות ספציפיים התורמים לייעול תהליכי ניקוי הרעלים אציין כי ניקוי רעלים מוצלח הוא כזה אשר במהלכו ייאכלו אך ורק מזונות טבעוניים גולמיים במצבם הטבעי, השלם והמלא דוגמת פירות, ירקות, כמות קטנה של אגוזים וזרעים, דגנים מלאים וקטניות מונבטות.
אם ניתן, מומלץ מאוד אף להתבסס על תוצרת אורגנית בלבד.

-דוגמאות למזונות התורמים לייעול תהליכי הניקוי:-

• מזונות נאים (Raw Foods) - אוכל 'חי' וטרי אשר לא עבר חימום של מעל 48 מעלות - דוגמת פירות, ירקות, נבטים ואגוזים בלתי קלויים.
מזונות אלו עודם מכילים אנזימים (האנזימים נהרסים בחימום) אשר מאופיינים ביכולת לפרק את החומרים הרעילים הקיימים בגופנו וכך לסייע לגוף לסלק את עודפי הרעלים דרך מערכות ההפרשה מבלי שייגרם לו נזק.
בנוסף לכך, כאשר אנו אוכלים מזונות העשירים באנזימים, הגוף מייצר פחות אנזימי עיכול וכתוצאה מכך מתפנית עבורו אנרגיה עבור ייצור אנזימים מטבוליים ההכרחיים לתהליך ניקוי הרעלים.
• ירקות עליים ירוקים - דוגמת חסה, חובזה, כוסברה, פטרוזיליה, שמיר ובזיליקום.
העלים הירוקים ניחנו בתכונות הניקוי הגבוהות ביותר מכיוון שהם מכילים כמות גבוהה של רכיב בשם כלורופיל (פיגמנט ירוק) אשר ביכולתו להתחבר לרעלים, לנטרל את רעילותם ולסייע להפרשתם אל מחוץ לגוף.
היות שכמות הריסוס בעלים הירוקים גבוהה מאוד, ישנה חשיבות יתרה לצריכת תוצרת אורגנית.
• ירקות ממשפחת המצליבים - דוגמת כרוב, כרובית, ברוקולי, לפת וקולורבי
ירקות אלו מכילים תרכובות גופרית המשמשות כחלק ממערכת איזון הרעלים הטבעית של הגוף, תרכובות הגופרית סופחות לתוכן מולקולות רעילות ומסלקות אותן החוצה מן הגוף.
חשוב לציין שירקות ממשפחת המצליבים אינם מומלצים עבור הסובלים מתת-פעילות בלוטת התריס.
• מזונות העשירים בבטא-קרוטן (פיגמנט כתום) דוגמת גזר, בטטה, דלורית ודלעת לסוגיה.
• פירות יער (אוכמניות, פטל, דובדבנים וכ'ו) העתירים באנתוציאנינים (פיגמנט סגול), נוגדי חמצון עוצמתיים ביותר.
• מיץ ירקות מגזר, סלק, מקלות סלרי, ירקות עליים ירוקים או שילוב של ירקות אלו.
• מלון ואבטיח -
שני פירות בעלי תכולת מים גבוהה המסייעים לצינון וניקוי מערכת העיכול ותורמים לחילוף חומרים תקין. יש לאכלם על קיבה ריקה בלבד ומבלי לצרפם לפירות אחרים (גם לא זה לזה).
מומלץ לרכוש אבטיח אורגני, בקניית אבטיח מגידול קונבנציונלי יש להימנע מאכילת החלק הלבן הסמוך לקליפתו היות שבו מתרכזים הרעלים אשר ספג הפרי.
• הרפואה הסינית מייחסת סגולות ניקוי לשעועית המאש ולאורז המלא לסוגיו, בעוד שלאורז המלא השחור מיוחסות תכונות הניקוי הגבוהות ביותר בהשוואה ליתר סוגי האורז המלא.

-דגשים חשובים בנושא ביצוע ניקוי הרעלים-

• לפני תחילת הניקוי יש לבצע הכנה במהלכה יוסרו מהתפריט מזונות ממכרים ומגרים דוגמת קפאין, ההכנה תקל על ההקפדה על כללי הניקוי ותקל את משבר הניקוי.
• שבוע לאחר מכן, ניתן להתחיל בניקוי.
כל תכנית ניקוי תכלול מזונות צמחיים מלאים וקלים לעיכול בלבד.
• זמן הניקוי מותאם לפי סוג הניקוי, צרכי המטופל ומידת המוטיבציה שלו ויכול לארוך החל מחמישה ימים ועד חודשים רבים.
• חשוב מאוד להתמיד בניקוי חמישה ימים לפחות, זהו פרק הזמן הדרוש לגופינו על מנת לשחרר את הרעלים אל מחוצה לו. לפני היום החמישי רעלים רבים אמנם הוצאו מן הרקמות אך טרם התפנו החוצה מן הגוף אלא נותרו במערכת הדם. מצב זה הנו מסוכן ומזיק אף יותר ממצב בו היו נותרים ברקמות.
• יש להקפיד על צריכה מספקת של מים אשר תומכים בתהליך הניקוי אף הם (לא מעבר לצרכי הגוף, יש להתחבר אל תחושת הצמא הטבעית), אינדיקציה לכך הנה צבע השתן אשר עליו להיות שקוף לחלוטין. חשוב לשתות מים נקיים ככל הניתן ולהימנע משתיית מי ברז. ניתן להשתמש במים מסוננים או במים מינרליים. מומלץ במיוחד להשתמש באוסמוזה הפוכה, בטכנולוגיית "מים חיים" או במזקק.
• אם ניתן, רצוי לבצע את הניקוי באזור הניחן באוויר נקי ככל הניתן (דוגמת הגליל או הגולן).
• ביום השלישי לניקוי עשויה להופיע תופעה המכונה "משבר ניקוי" המתבטאת בכאבי ראש, חולשה, קשיי עיכול והחמרת סימפטומים קיימים. יש להבין כי הרעלים פוגעים בנו הן בכניסתם אל גופינו והן ביציאתם ממנו וכעת עלינו להניח להם לצאת. התחושה הרעה וההחרפה בסימפטומים חולפת תוך ימים ספורים ולאחריה חל שיפור גדול בתחושה הכללית.
• מומלץ לאפשר לגופכם מנוחה במידת האפשר ולהקפיד על שינה מספקת בשעה מוקדמת.

לאחר ביצוע ניקוי הרעלים אנשים רבים מעידים על תחושת טיהור פיזי ומנטלי - הגוף מוטען באנרגיה מחודשת, המחשבה נעשית צלולה יותר, משקל הגוף מתאזן ותחושת המתח מופחתת.
אדם אשר יקפיד להכניס את ניקוי הרעלים אל שגרת חייו יחווה שיפור ניכר או אף החלמה של מחלות כרוניות, ירידה במשקל ומראה עור בריא יותר.

-על חשיבות התאמת תכנית הניקוי לאדם-

במאמר זה חלקתי עמכם ידע מעשי בסיסי לגבי חשיבותו של ביצוע ניקוי הרעלים ועצות לגבי ייעול תהליכי פינוי הרעלים מן הגוף.
היות וכל בני האדם הנם שונים זה מזה ברקע הרפואי שלהם ובאורח החיים שהם מנהלים, ישנן תכניות ניקוי רבות ומגוונות אשר ניתן להתאים לצרכיו ולמידת המוטיבציה של כל אדם.
בין תכניות הניקוי ישנן ניקוי מיצים, ניקוי הכולל סוג אחד בלבד של מזון (ניקוי מונו), ניקוי המבוסס על מזון חי בלבד דוגמת ניקוי הפירות (המבוסס על אכילת פירות חיים בלבד) או יישום תזונת 80/10/10, ניקוי הכולל מזון טבעוני מבושל ועוד.
ישנה חשיבות רבה להתאמת תכנית הניקוי לאורח חייכם הנוכחי על מנת למנוע שחרור רעלים בלתי מבוקר והופעת משברי ניקוי קשים ועבור הבטחת ההתמדה בניקוי למשך פרק זמן מספק לכדי שתוכלו להרגיש את האפקטיביות שלו.
גם עבור אנשים אשר נמצאים בשלב גבוה יותר בסולם הבריאות ומנהלים אורח חיים תזונתי ללא רבב, ישנן תכניות ניקוי מוקפדות יותר אשר מאפשרות גם להם לנקז את שיירי הרעלים אשר נותרו בגופם ולקדם את בריאותם.
על כן, במידה וברצונכם לעבור ניקוי רעלים יעיל ומבוקר, אמליץ לכם להגיע אלי או למטפל מוסמך אחר עבור אבחון מצבכם הבריאותי, התאמת תכנית ניקוי אישית, כניסה בטוחה לתהליך, תמיכה מקצועית במהלך ביצוע הניקוי והתאמת תכנית תזונתית בה תכלו להתמיד גם לאחר סיום התהליך.

-ניקוי רעלים כאורח חיים?-

ניקוי רעלים תקופתי אכן עשוי לתרום מאוד לשיפור מצב בריאותכם, אך התוצאות יהיו קצרות טווח בלבד במידה ותשובו לצרוך מזונות רעילים ומזיקים בתדירות גבוהה.
ישנן תכניות ניקוי אשר ניתן להתמיד בהן כאורח חיים יומיומי, דוגמת התבססות על תזונה טבעונית המבוססת על מזון טבעי וגולמי או תזונה טבעונאית המבוססת על מזונות טבעוניים גולמיים במצבם החי.
במידה ותבססו את תזונתכם על מזונות בריאים ומבריאים, גופכם ישיב לכם אהבה ויטיב לפנות עודפי רעלים אשר נאגרו בו ביעילות יתרה בכל יום ויום.
מאידך, ישנן תכניות ניקוי אשר יש להתמיד בהן לתקופה מוגבלת בלבד, דוגמת ניקוי מיצים וניקוי מונו.

במידה ומצאתם את המאמר יעיל ואינפורמטיבי, שתפו אותו עם חבריכם (:

תרגום ואמ;לק:
ניסוי של ביופסה שרירית 24 שעות לאחר אימון היט (אימון אינטרוולים עצים) הדגים שההשפעות שלו על השריר תואמות לאימון סיבולת ארוך. כלומר, סיבולת השריר תתפתח באותה מידה בין אם תעשו ריצות ארוכות או אימוני התפרצוף קצרים של כמה דקות.

מה שלא נכלל במאמר:
אימוני סיבולת ארוכים נוטים לגרום להתדרדרות שרירית, כלומר הגוף שורף שריר מהר יותר מאשר שומן. באימוני היט המאמץ האינטנסיבי מונע שריפת שריר.
בנוסף, בגלל החילוף המהיר בין עבודה ומנוחה באימון היט אספקט חשוב בסיבולת לב ריאה מתפתח יותר טוב מבכל סוג אימון אחר והוא
HRV - heart rate variant
או היכולת של הלב לשנות קצב פעימות במהירות. אפילו יותר מהיכולת לשמור על דופק גבוה, רופאים היום חושבים שדווקא תכונה זו חשובה בלהגן מפני התקפי לב.

בקיצור: תחסכו זמן, תפתחו שריר, תשפרו את הבריאות ותשרפו שומן בעזרת אימוני אינטרוולים. במקום לקחת מאמן שירוץ אחריכם בפארק, תזמינו אותו אליכם הביתה שיתן לכם 40 דקות של עבודה יעילה לא פחות, אולי אפילו יותר.

Scientists Figure Out Why High Intensity Training Can Be As Effective As Longer Exercise Researchers from Stockholm’s Karolinska Institute have discovered how high-intensity interval training (HIIT) can deliver similar health benefits to prolonged endurance exercises. HIIT is an exercise strategy that alternates short, intense anaerobic activity with a less intense recovery period.

אם אתם סובלים מבעיות יציבה, פציעות ישנות או פשוט רוצים להרים את האימונים שלכם לרמה הבאה, זאת ההזדמנות שלכם: מעכשיו ועד סוף השנה אבחוני FMS ב120 שקלים במקום 160!

"איבחוני מה?"
איבחון FMS מאפשר לבודק, באמצעות כמה תרגילים פשוטים, לגלות את החוליות החלשות בגוף ובתנועות של הנבדק. בין אם זה היפרלורדוזיס חמור או סקוואט שתקוע באותו משקל כבר חצי שנה, איבחון FMS יאפשר לי לזהות את הסיבה ולהמליץ על תרגילים מתקנים.
האיבחון עצמו לוקח בבמוצע בין חצי שעה ל-45 דקות ואינו דורש מאמץ פיזי או היכרות קודמת עם תרגילים.

למי זה מומלץ?
שלושת קבוצות האנשים שמרוויחות הכי הרבה מאיבחון FMS הן ספורטאים, מתאמנים אחרי פציעה ואנשים בעלי לקויות יציבה בכל רמות החומרה. עם זאת, כל מתאמן יכול להרוויח מהאיבחון ולו רק בגלל אפקט מניעת הפציעות שנובע מאיזון של שרשראות התנועה בגוף.

ניתן לתאם פגישה פה בהודעות אישיות, או בהודעות בטלפון 0525521002 (לא בשיחות).

(בתמונה - אני בזמן ההכשרה כמאבחן ומטפל FMS)

פוסט שלי בעמוד המוצלח "The Strongest Shall Survive":

לחיצת חזה או פרפר? מתח או חתירה? וכמובן, סקוואט או דדליפט?

יש שיגידו שיש תרגילים שעדיפים על פני אחרים ויש שיגידו לכם לעשות את הכל, אבל אני פה כדי להגיד משהו קצת אחר.
זה לא התרגיל, זאת הסינרגיה.

אוקיי, הצהרה גדולה, אבל למה אני מתכוון? תוכנית אימונים טובה היא משהו שגדול יותר מסך כל חלקיו. סדר התרגילים, העצימות של כל אחד מהם והמנוחה שביניהם כולם משפיעים בצורה מאסיבית על התוצאות, הרבה יותר מאשר כל תרגיל ספציפי שנבחר.
בכל חדר כושר יש לפחות בחור אחד, לרוב הרבה יותר, שמתאמן כבר הרבה זמן, מכיר את כל התרגילים ובנה לעצמו תוכנית, או בהרבה מקרים פשוט מגיע כל יום ומאלתר. אפשר לראות עליו שהוא לא בטטה, הוא בנוי היטב ויש לו טכניקת עבודה טובה (במקרה הטוב), אבל ברור לכל מי שמסתכל שהוא רחוק מאוד ממיצוי היכולת שלו.

ברוב המקרים, אם ניקח את אותם תרגילים שהבחור הזה עושה ונסדר אותם בצורה קצת אחרת אפשר יהיה לראות שיפור כמעט מיידי בתוצאות. במקרה הפשוט מדובר על מנוחה טובה יותר של שרירים סינרגיסטיים כאשר במקרים מסובכים יותר משך המאמץ או גירוי מערכת העצבים יכולים לשחק תפקיד מאוד גדול. כך למעשה, עם שילוב נכון של תרגילים "פחות טובים" אפשר להגיע לתוצאות טובות יותר מאשר עבודה לא מסודרת על התרגילים הטובים יותר. כמובן, שבנייה נכונה של תוכנית שמתבססת על התרגילים המוצלחים ביותר תביא לתוצאות הטובות ביותר וזה בפני עצמו, בעיני, שילוב של אמנות ומדע.

גם פציעות מקבלות אזכור מיוחד בפוסט הזה, כי סינרגיה גרועה של שרירים יכולה להקשות על שמירת מנח נכון בתרגילים (גב בפאמפ יקשה על שמירה של מנח בלחיצת חזה, כתפיים עייפות או מכווצות יפריעו לאחיזה של המוט בסקוואט וכו'), או לפעמים פשוט יובילו לפציעה בפני עצמם (שלבו יד קידמית וכתפיים, לדוגמה, ויש לכם מתכון מושלם לאימפינג'מנט בכתף).

בין אם מדובר בעיקרון התות (TUT - Time Under Tension) להיפרתרופיה, במנוחה מלאה יותר לכוח מתפרץ או אפילו בסידור של ימי האימונים כך שאימונים קודמים לא ישפיעו על הבאים בצורה שלילית, ישנן אין סוף דוגמאות ללמה צריך לתת למקצוען לבנות את התוכנית שלכם.

Strongest - הבלוג המקצועי לאימוני כוח ותזונה סטרונגסט הוקם על מנת לשתף היבטים מדעיים על כוח ופיתוח י

אימוני שיקום, תנועה, יציבה, TRX וקטלבלס עכשיו זמינים גם בגבעתיים!
ניתן לתאם בהודעה פרטית.

אחרי יותר משנה וחצי של תרדמת, אני חוזר לפעילות אינטרנטית מלאה! התפנו שעות לאימונים אישיים ובקרוב יוצעו תוכניות מקצועיות למכירה.
בינתיים התחלתי לעבוד בשיתוף עם הדף המצוין The Strongest Shall Survive שמפרסם בקביעות מידע רלוונטי ומעניין למאמנים ומתאמנים כאחד ואני ממליץ לכל מתאמן לעקוב אחריו (אני אפילו תורם פוסטים משלי פה ושם).

Strongest - הבלוג המקצועי לאימוני כוח ותזונה סטרונגסט הוקם על מנת לשתף היבטים מדעיים על כוח ופיתוח י