Dott.ssa Serena Giambanco Biologa Nutrizionista

📚Un recente studio ha rivelato che una maggiore aderenza alla dieta Mediterranea riduce significativamente il rischio di mortalità per tutte le cause nelle donne👩🏻

Questa ricerca, condotta su 25.315 donne sane per 25 anni, ha mostrato una riduzione del 23% del rischio di mortalità per coloro che seguivano da vicino questo modello alimentare✅

La dieta Mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani, ha dimostrato il suo impatto positivo sulla salute attraverso vari biomarcatori. Lo studio ha identificato che i metaboliti di piccole molecole, i marcatori dell'infiammazione, le lipoproteine ricche di trigliceridi, l'insulino-resistenza e l'indice di massa corporea sono i principali responsabili della riduzione del rischio di mortalità. Sorprendentemente, i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue hanno avuto un impatto minimo📊

Questi risultati sottolineano quanto siano cruciali le scelte alimentari per la salute e la longevità a lungo termine. Le donne con una maggiore aderenza alla dieta Mediterranea hanno mostrato un rischio di mortalità significativamente più basso, evidenziando i benefici protettivi di questo stile di vita.

Adottare una dieta Mediterranea può essere una strategia efficace per promuovere la salute e potenzialmente allungare la vita!🍎

Fonte👉🏼Ahmad S, Moorthy MV, Lee IM, et al. Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women. JAMA Netw Open. 2024;7(5):e2414322.

I legumi dovrebbero essere consumati dalle 3 alle 5 volte a settimana. Ma perché sono così importanti?
Innanzitutto sono una grande fonte di fibra, la quale ha numerose funzioni all’interno del nostro organismo: conferisce una maggiore sensazione di sazietà, abbassa il carico glicemico del pasto, nutre il nostro microbiota e migliora la funzionalità intestinale. Inoltre, come ormai è chiaro da numerosi studi, gioca un ruolo importante nella prevenzione delle principali patologie croniche. I legumi sono anche una grande fonte proteica, sebbene si tratti di proteine vegetali e quindi non siano in grado di garantire tutti gli aminoacidi nelle quantità adeguate. Per ovviare a questo problema basterà accompagnarli nello stesso pasto o nell’arco della giornata ad una porzione di cereali, preferibilmente integrali, che andranno a completarne il profilo aminoacidico.
Oltre che per la nostra salute, i legumi sono importanti anche per l’ambiente, infatti sono la fonte proteica con il minor impatto ambientale. Una ragione in più per incrementare il consumo di questi alimenti!

Con l’arrivo dell’estate comincia la stagione in assoluto più ricca di frutta. Al mercato o nei supermercati, infatti, iniziano a fare la loro comparsa tantissimi frutti colorati e diversi.
Grazie alla vasta scelta sarà semplice consumare le 2-3 porzioni di frutta giornaliere consigliate senza cadere nella monotonia.
Scopri alcuni frutti che l’estate ci regala e le loro proprietà nutrizionali! 👇

(Icone di Freepik da www.flaticon.com)

Ciliegie Ciliegie

📆Parte da oggi la World Salt Awareness Week 2024, promossa in tutti i Paesi dal WASSH - World Action on Salt, Sugar and Health!

Come sempre, la SINU collabora con WASSH coordinando per l’Italia la campagna e sottolineando il fatto che una buona adesione ai principi e alla pratica della dieta Mediterranea aiuta notevolmente a ridurre il consumo di sale🧂

🍎La dieta Mediterranea si basa infatti soprattutto sul consumo di prodotti vegetali freschi il cui contenuto di sale è molto basso. Nel preparare le minestre di pasta, riso e altri cereali è bene aggiungere quanto meno sale è possibile (utilizzando sale iodato) ed occorre evitare il consumo frequente di formaggi stagionati e di insaccati, così come di carne, pesce e altri alimenti in scatola contenenti sale aggiunto.

È, inoltre, molto importante consumare pane povero di sale. Usando questi semplici accorgimenti, ed esaltando il gusto dei nostri piatti con l’uso di erbe, aromi e spezie appropriati, il consumo di sale si manterrà basso🍞

L’abuso di sale è riconosciuto da anni come il più importante errore alimentare alla base dell’ipertensione e, di conseguenza, dell’infarto cardiaco e dell’ictus cerebrale, che rimangono in Italia le maggiori cause di morte, disabilità ed elevata spesa sanitaria.
Quando siamo a tavola, o quando facciamo la spesa, non dimentichiamo che mangiare con meno sale è uno dei modi più semplici, economici ed efficaci per migliorare la nostra salute e la nostra aspettativa di vita✅

Dalla digestione dei lipidi si determina la liberazione di acidi grassi che possono essere saturi o insaturi, a seconda della forma chimica in cui sono presenti nella matrice alimentare. Gli acidi grassi saturi, che dovremmo limitare nella nostra dieta, li ritroviamo principalmente negli alimenti di origine animale tra cui carne, formaggi, b***o ma anche in alcune fonti vegetali come margarina, olio di cocco e di palma.
Una dieta che prevede un importante apporto di acidi grassi insaturi, distinti a loro volta in mono e polinsaturi, è invece utile nella prevenzione cardiovascolare, tenendo sotto controllo i livelli di colesterolo, trigliceridi e pressione sanguigna. Appartengono alla classe degli insaturi anche gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Quest’ultimi sono definiti “essenziali” in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo, ma necessita della loro introduzione attraverso gli alimenti.
Scopri alcune fonti di acidi grassi “buoni” 👇

fonte SMART FOOD ISTITUTO EUROPEO DI ONCOLOGIA
"Un piatto jolly per quando si è di fretta, non si ha voglia di cucinare o si hanno parecchie verdure da finire è sicuramente l’insalatona: un’opzione veloce, pratica e buona, ma facciamo attenzione a comporla nel modo più bilanciato possibile.
Alla nostra base di verdura a foglia, che comunque non deve essere necessariamente presente, possiamo aggiungere le verdure più varie. Ancora meglio se di stagione e dai colori differenti tra loro, per assumere un più ampio ventaglio di molecole benefiche. Per la componente proteica, invece, per rispettare l’equilibro tra i vari nutrienti, sarebbe preferibile sceglierne una sola, oppure, se si vogliono combinare due fonti di proteine diverse, aggiungiamo metà porzione di ognuna.
Non dimentichiamo i carboidrati! Possono essere inseriti direttamente nell’insalata sotto forma di patate o cereale in chicco, oppure come accompagnamento sotto forma di pane.
Infine, per dare quel tocco in più, possiamo aggiungere con moderazione frutta a guscio e semi oleosi, ottime fonti di grassi buoni, mentre per conferire maggiore sapore l’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche è sempre una buona scelta. Per evitare di aggiungere il sale, l’aceto, grazie al suo sapore deciso, è una valida opzione. Quest’ultimo da accompagnare al condimento per eccellenza delle insalate: l’olio extravergine d’oliva. Evitiamo, invece, di ricorrere a salse o glasse."
fonte SMART FOOD ISTITUTO EUROPEO DI ONCOLOGIA

Quando parliamo di “insalata” facciamo riferimento ad un gruppo di ortaggi che possiamo definire a foglia verde. Lattuga, valeriana e rucola sono le più comuni tra le diverse verdure facenti parte di questo gruppo. Tra le varie tipologie di insalata possiamo identificare dei comuni denominatori: tutte sono prevalentemente costituite per più del 90% da acqua, sono fonti di fibra ed eccellenti fonti di folati. Quest’ultimi, grazie al fatto che le insalate sono consumate prevalentemente crude, sono generalmente ben preservati.
A seconda del tipo di insalata possiamo ritrovare una buona quantità di vitamina K, di beta-carotene (precursore della vitamina A), ferro e calcio. La rucola, in particolare, è una buona fonte di questi due minerali.

Frutta e verdura sono importanti alimenti dal ruolo protettivo nei confronti di numerose patologie croniche grazie al loro apporto di fibra, vitamine, minerali e fitocomposti, oltre che alla bassa concentrazione calorica. Questi alimenti dovrebbero essere presenti ad ogni pasto principale. Abbiamo quindi pensato ad un’idea per suddividere frutta e verdura in una tipica giornata di primavera! In più, fagiolini e spinaci sono ortaggi molto veloci da preparare, ancor di più se acquistati surgelati. È importante ricordare che in un’alimentazione sana e bilanciata le verdure vanno consumate anche fresche, riservando l’utilizzo di quelle surgelate alle occasioni in cui si ha meno tempo.
Scopri la nostra proposta nel post! ⬇️

" A pranzo e a cena la verdura non dovrebbe mai mancare ed è importante variarne la tipologia e i colori, così da introdurre nel nostro organismo tutti i micronutrienti e i fitocomposti che gli ortaggi ci forniscono.
Prediligi prodotti freschi e di stagione e, se acquisti le verdure al supermercato, scegli quelle sfuse evitando quelle già riposte in confezioni di plastica. "

A pranzo e a cena la verdura non dovrebbe mai mancare ed è importante variarne la tipologia e i colori, così da introdurre nel nostro organismo tutti i micronutrienti e i fitocomposti che gli ortaggi ci forniscono.
Prediligi prodotti freschi e di stagione e, se acquisti le verdure al supermercato, scegli quelle sfuse evitando quelle già riposte in confezioni di plastica.
Quali verdure possiamo scegliere con l’arrivo della primavera? Scoprine alcune scelte per te dal team Smartfood 👇

"Con l’inizio della primavera cominciano pian piano a far la comparsa nuovi frutti dai colori accesi, tipici delle stagioni più calde.
La frutta è un’importante fonte di fibra, vitamine, minerali e fitocomposti. Alcuni frutti facilmente trasportabili possono costituire un comodo spuntino da portare in borsa o nello zaino se siamo a lavoro o fuori casa. La frutta è ottima anche da inserire a colazione, magari in accompagnamento allo yogurt al naturale, oppure può essere consumata al termine dei pasti. Scopri alcuni frutti che la stagione primaverile porta con sé e le loro rispettive proprietà ⬇️"
Fonte Smart food istituto europeo di Oncologia

Con l’inizio della primavera cominciano pian piano a far la comparsa nuovi frutti dai colori accesi, tipici delle stagioni più calde.
La frutta è un’importante fonte di fibra, vitamine, minerali e fitocomposti. Alcuni frutti facilmente trasportabili possono costituire un comodo spuntino da portare in borsa o nello zaino se siamo a lavoro o fuori casa. La frutta è ottima anche da inserire a colazione, magari in accompagnamento allo yogurt al naturale, oppure può essere consumata al termine dei pasti. Scopri alcuni frutti che la stagione primaverile porta con sé e le loro rispettive proprietà ⬇️

L’acqua è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi biochimici e fisiologici del nostro organismo, per cui risulta fondamentale mantenere un corretto stato di idratazione. Tuttavia, non tutti riescono a bere abbastanza durante il giorno, ecco alcuni consigli smart per mantenere una corretta idratazione. Prima di tutto assicurati di avere sempre dell’acqua a disposizione, ricordati di portare con te una borraccia piena quando vai al lavoro o esci di casa. Per aiutarti a bere di più puoi fare delle acque aromatizzate, ma anche tisane, infusi, tè e caffè, purché non siano zuccherati! A questo proposito evita le bibite gassate, i tè in bottiglia o i succhi di frutta in quanto apportano molti zuccheri.
Ricorda che l’acqua viene introdotta anche grazie all’alimentazione, in primis tramite verdura e frutta che arrivano a contenerne fino al 90%.
Infine asseconda sempre la sensazione di sete, anzi, cerca di anticiparla bevendo in modo regolare. Una media di 6-8 bicchieri al giorno, corrispondenti a circa 1,5-2 litri di acqua, sono sufficienti ad apportare una corretta idratazione al corpo. Cerca di distribuire questi bicchieri lungo tutta la giornata e non solo in occasione dei pasti principali.

Lo zenzero è una pianta erbacea perenne originaria dell’India, paese che ad oggi è responsabile di circa il 50% di tutta la produzione mondiale. Quello che comunemente conosciamo come zenzero altro non è che la radice della pianta.
Dal punto di vista nutrizionale è composto principalmente da acqua e amidi, vi sono poi vitamine e minerali, tuttavia la quantità di questi micronutrienti è troppo ridotta per avere una significatività nella copertura dei fabbisogni giornalieri degli stessi. Come tutte le spezie lo zenzero è ottimo per ridurre l’impiego di sale nei piatti in cui viene aggiunto, a maggior ragione considerando il suo sapore forte e deciso. Al supermercato lo possiamo trovare fresco, essiccato sotto forma di polvere o disidratato. In quest’ultimo caso preferiamo l’acquisto delle versioni senza zuccheri aggiunti. Volendo si può acquistare la radice fresca e grattugiarla o ridurla a pezzettini per poi congelarla e utilizzarla al momento del bisogno.

Alimentazione, stile di vita e tumori: le raccomandazioni per la prevenzione oncologica Alimentazione, stile di vita e tumori: le raccomandazioni per la prevenzione oncologica

"L’alimentazione rappresenta per i pazienti oncologici un valido supporto durante tutto il percorso di cura. È quindi un sostegno importante in questa delicata fase in cui la patologia e/o gli effetti avversi che tendono a verificarsi durante le terapie, possono modificare il modo di alimentarsi, con un notevole impatto sulla qualità di vita. Con questo nuovo articolo della rubrica ‘La domanda la fai tu!’ dedicato all’appena passato World Cancer Day di quest’anno, s’intende fornire a chiunque sia interessato alla tematica, un quadro relativo al ruolo dello stato nutrizionale, e più in generale dell’alimentazione, durante i trattamenti oncologici. Scoprilo qui ⬇️"

Qual è il ruolo dell’alimentazione durante le terapie oncologiche? Qual è il ruolo dell’alimentazione durante le terapie oncologiche?

🐟Oggi il nostro protagonista è il nasello, fonte di proteine nobili. Associato alla cottura a vapore e alle verdure, aiuta a fare il pieno di sostanze nutritive e con la marinatura con agrumi si insaporisce il piatto senza ricorrere all’utilizzo del sale.

🍽Mettiti alla prova con la ricetta approvata da Smart Food Istituto Europeo di Oncologia e sostieni la pesca sostenibile con il nasello riconoscibile dal marchio blu MSC: è buona per te e buona per l’oceano!

Buone notizie, il cioccolato può far parte di una sana alimentazione! La porzione standard indicata dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) è pari a 30 g, circa sei quadratini di una classica tavoletta da 100 g! Ma un cioccolato vale l’altro? Certamente no. Sebbene possa far parte di una dieta sana bisogna prestare attenzione alla scelta del cioccolato che acquistiamo. Prima di tutto prediligiamo quello fondente almeno al 70%, dopodiché selezioniamo quelli che al primo posto tra gli ingredienti non abbiano lo zucchero, ma, idealmente, la pasta di cacao. Evitiamo, poi, le barrette che contengono altri grassi oltre al b***o di cacao e scegliamo, una volta selezionati i prodotti che rispettano queste condizioni, quelli con il minor contenuto di zuccheri.

"Invece di acquistare un dolce in pasticceria o al supermercato, se ci piace cucinare, potremmo volerlo fare a casa, magari per alternare le scelte della colazione, oppure per offrirlo ai nostri ospiti. Ma possiamo farlo in una versione salutare? Con alcune accortezze la risposta è si! Scopri i nostri consigli per cucinare un dolce smart! 👇". Smart Food Istituto Europeo di Oncologia

"La pasta di legumi sta prendendo sempre più piede nei supermercati e sulle nostre tavole.
Se derivante al 100% da farina di legumi può essere un’ottima alternativa in una dieta priva di glutine, ma costituisce una valida opzione anche per chi, semplicemente, vuole consumare i legumi in una forma diversa. Dal punto di vista della distribuzione percentuale dei macronutrienti, una porzione di pasta di legumi, pari a 100 – 120 g costituisce un piatto unico. Per questo è una buona strategia condirla con un sugo a base di verdure e un filo d’olio extravergine d’oliva, in modo da non eccedere con l’apporto proteico del pasto.
La qualità proteica, invece, non sarà ottimale poiché le proteine, derivando unicamente dai legumi, saranno carenti di alcuni aminoacidi. Basterà consumare nell’arco della giornata una porzione di pane o altre fonti di cereali per completare il profilo aminoacidico!" Smart Food Istituto Europeo di Oncologia

La pasta di legumi sta prendendo sempre più piede nei supermercati e sulle nostre tavole.
Se derivante al 100% da farina di legumi può essere un’ottima alternativa in una dieta priva di glutine, ma costituisce una valida opzione anche per chi, semplicemente, vuole consumare i legumi in una forma diversa. Dal punto di vista della distribuzione percentuale dei macronutrienti, una porzione di pasta di legumi, pari a 100 – 120 g costituisce un piatto unico. Per questo è una buona strategia condirla con un sugo a base di verdure e un filo d’olio extravergine d’oliva, in modo da non eccedere con l’apporto proteico del pasto.
La qualità proteica, invece, non sarà ottimale poiché le proteine, derivando unicamente dai legumi, saranno carenti di alcuni aminoacidi. Basterà consumare nell’arco della giornata una porzione di pane o altre fonti di cereali per completare il profilo aminoacidico!

"Nella corsia frigo del supermercato, dove troviamo gli yogurt, non è raro, ormai, imbattersi nello skyr. Quanto bene lo conosci?
Lo skyr è un prodotto tradizionale islandese e, sebbene lo ritroviamo insieme agli yogurt, rientra tecnicamente tra i formaggi freschi prodotto, da tradizione, utilizzando il caglio. Dal punto di vista nutrizionale ha un elevato apporto proteico, tra i 10 e i 15 g di proteine per 100 g di prodotto, mentre la consistenza è simile a quella dello yogurt così come il sapore acidulo. Al supermercato lo possiamo ritrovare sia “al naturale” sia aromatizzato a vari gusti. Come per lo yogurt, anche per lo skyr è bene prediligere la versione naturale e aromatizzarla a casa con frutta fresca, a guscio, semi o cereali. Ricorda di prestare sempre attenzione all’etichetta per controllare l’eventuale presenza di zuccheri aggiunti!" Smart Food Istituto Europeo di Oncologia

Nella corsia frigo del supermercato, dove troviamo gli yogurt, non è raro, ormai, imbattersi nello skyr. Quanto bene lo conosci?
Lo skyr è un prodotto tradizionale islandese e, sebbene lo ritroviamo insieme agli yogurt, rientra tecnicamente tra i formaggi freschi prodotto, da tradizione, utilizzando il caglio. Dal punto di vista nutrizionale ha un elevato apporto proteico, tra i 10 e i 15 g di proteine per 100 g di prodotto, mentre la consistenza è simile a quella dello yogurt così come il sapore acidulo. Al supermercato lo possiamo ritrovare sia “al naturale” sia aromatizzato a vari gusti. Come per lo yogurt, anche per lo skyr è bene prediligere la versione naturale e aromatizzarla a casa con frutta fresca, a guscio, semi o cereali. Ricorda di prestare sempre attenzione all’etichetta per controllare l’eventuale presenza di zuccheri aggiunti!

Basare la propria dieta su alimenti di origine vegetale è un’ottima strategia per mantenersi in buona salute e prendersi cura dell’ambiente. Questi cibi, infatti, oltre che apportare elementi preziosi per il nostro organismo come vitamine, minerali, fibra e fitocomposti, hanno un impatto ambientale notevolmente inferiore rispetto ai prodotti di origine animale (soprattutto alcuni, come la carne rossa).
Ma quali sono gli alimenti di origine vegetale che non possono mancare in una dieta sana? Ecco i nostri consigli! ⬇️

Il pesce azzurro è un’esplosione di nutrienti. Questi pesci, infatti, si distinguono per il contenuto di acidi grassi omega-3, importanti per mantenere in salute cuore e arterie, ma sono anche fonte di proteine di alto valore biologico e vitamine. Infine, i pesci che possono essere mangiati interi, come le alici, sono una buona fonte di calcio; una porzione, infatti, copre circa il 22% del fabbisogno giornaliero di questo minerale. Scopri di più su questo prezioso alimento nella sezione dedicata del nostro sito! https://smartfood.ieo.it/alimenti/pesce-azzurro/

Il calcio svolge un ruolo importante in diversi distretti del nostro organismo: partecipa alla formazione e al mantenimento di ossa e denti, è essenziale per il corretto funzionamento di muscoli e nervi e per la coagulazione del sangue.
Alcuni comportamenti possono favorire o meno l’assorbimento e l’escrezione di questo minerale. Un adeguato apporto di vitamina D e magnesio sono amici del calcio, aiutano, infatti, ad incrementarne l’assorbimento e a limitarne, d’altro canto, l’eliminazione. Al contrario, una dieta eccessivamente ricca di proteine animali, fosforo, sodio e caffeina porta ad un aumentato fabbisogno di calcio poiché ne ostacola l’assorbimento e ne favorisce l’escrezione con le urine.
Abbiamo selezionato, tra le fonti di calcio che non dovrebbero mai mancare in una sana alimentazione, quelle con il maggior contenuto del minerale per porzione. Non dimenticare che l’acqua è un’importantissima fonte di calcio, in particolare quella del rubinetto e le acque calciche, ovvero quelle che ne contengono minimo 150 mg/L. Scopri qui le 10 fonti Smart di calcio! ⬇️

"La nostra alimentazione dovrebbe basarsi principalmente sul consumo di alimenti di origine vegetale, i quali hanno un ruolo nella prevenzione delle principali patologie croniche. Frutta e verdura, che appartengono a questa macrocategoria di alimenti, dovrebbero essere consumate almeno 5 volte al giorno.
Un’ottima strategia per scegliere i vegetali da mangiare ad ogni pasto è variarli in base al colore, cercando di introdurre in una giornata quanti più colori possibile. Ma perché? Frutta e verdura sono importanti fonti di vitamine, minerali e fitocomposti, quest’ultimi sono spesso i responsabili della colorazione esterna e interna dei vegetali, i quali, se portati a tavola diversificandoli per colore, ci permettono di assumere un ampio ventaglio di nutrienti e molecole utili alla salute."

La nostra alimentazione dovrebbe basarsi principalmente sul consumo di alimenti di origine vegetale, i quali hanno un ruolo nella prevenzione delle principali patologie croniche. Frutta e verdura, che appartengono a questa macrocategoria di alimenti, dovrebbero essere consumate almeno 5 volte al giorno.
Un’ottima strategia per scegliere i vegetali da mangiare ad ogni pasto è variarli in base al colore, cercando di introdurre in una giornata quanti più colori possibile. Ma perché? Frutta e verdura sono importanti fonti di vitamine, minerali e fitocomposti, quest’ultimi sono spesso i responsabili della colorazione esterna e interna dei vegetali, i quali, se portati a tavola diversificandoli per colore, ci permettono di assumere un ampio ventaglio di nutrienti e molecole utili alla salute.