Lorenzo Fortuna Personal Trainer

Vi do una info:
"Bruciare grassi" in allenamento non significa dimagrire.
Ergo, quando vi compilano una scheda d'allenamento facendovela passare come brucia grassi vi stanno solo vendendo un'enorme presa per i fondelli che è molto potente come marchettata ma che alla fine della fiera non vi farà dimagrire più di una scheda brucia zuccheri.

𝐏𝐞𝐫𝐜𝐡𝐞́ 𝐧𝐨𝐧 𝐬𝐢 𝐚𝐜𝐜𝐮𝐬𝐚 𝐢𝐥 𝐃𝐎𝐌𝐒 𝐚𝐢 𝐝𝐞𝐥𝐭𝐨𝐢𝐝𝐢 (𝐬𝐩𝐞𝐜𝐢𝐞 𝐥𝐚𝐭𝐞𝐫𝐚𝐥𝐢)?
Il fatto di non percepire il DOMS (l'indolenzimento muscolare dei giorni dopo) ai deltoidi è cosa comune. Anzi, direi che per un soggetto allenato è molto improbabile percepirlo, perlomeno al capo laterale. Questo lo sa bene chiunque si alleni da tempo. Il motivo per cui questo avviene non è chiaro, anche se Poliquin a suo tempo sparò questa perla dell'innervazione.
Chi conosce un po' meglio il settore tecnico di livello più alto sa anche che Poliquin era un bravo venditore, supercazzolaro, che dava l'idea di conoscere anche cose su cui non era in realtà molto competente (fino agli anni 2000 ce lo si poteva permettere), e comunque palesemente condizionato dal conflitto di interessi. Questa storiella dell'innervazione potrebbe essere un esempio.
Ad ogni modo, il fatto che non ci sia una relazione tra DOMS e "stimolo ipertrofico" o danno muscolare è cosa che in ricerca si sa bene. Nel 2019 scrissi su 𝐵𝑜𝑑𝑦 𝐶𝑜𝑚𝑝 𝐴𝑐𝑎𝑑𝑒𝑚𝑦 un articolo sui miti del DOMS che trattava anche questo tema.
Qui per la prima volta sul web italiano facevo presente il recente cambio di paradigma nel settore tecnico internazionale sul fatto che percepire il DOMS potesse addirittura essere c͟o͟n͟t͟r͟o͟p͟r͟o͟d͟u͟c͟e͟n͟t͟e͟ per sviluppare ipertrofia, e non un segnale positivo come si era sempre creduto nel senso comune.
Questo non a causa del DOMS in sé, ma a causa del fatto che c'è una correlazione tra DOMS e danno muscolare, e i̲l̲ ̲d̲a̲n̲n̲o̲ ̲m̲u̲s̲c̲o̲l̲a̲r̲e̲ ̲s̲t̲a̲ ̲v̲e̲n̲e̲n̲d̲o̲ ̲r̲i̲c̲o̲n̲o̲s̲c̲i̲u̲t̲o̲ ̲d̲a̲ ̲a̲l̲c̲u̲n̲e̲ ̲c̲o̲r̲r̲e̲n̲t̲i̲ ̲n̲e̲l̲l̲a̲ ̲r̲i̲c̲e̲r̲c̲a̲ ̲c̲o̲m̲e̲ ̲u̲n̲ ̲o̲s̲t̲a̲c̲o̲l̲o̲ ̲p̲e̲r̲ ̲l̲'̲i̲p̲e̲r̲t̲r̲o̲f̲i̲a̲.̲
Indipendentemente che questo sia vero o meno, 𝒊𝒍 𝒎𝒆𝒔𝒔𝒂𝒈𝒈𝒊𝒐 𝒇𝒐𝒏𝒅𝒂𝒎𝒆𝒏𝒕𝒂𝒍𝒆 𝒆̀ 𝒄𝒉𝒆 𝒔𝒆 𝒏𝒐𝒏 𝒑𝒆𝒓𝒄𝒆𝒑𝒊𝒕𝒆 𝑫𝑶𝑴𝑺, 𝒏𝒆𝒍𝒍𝒂 𝒎𝒊𝒈𝒍𝒊𝒐𝒓𝒆 𝒅𝒆𝒍𝒍𝒆 𝒊𝒑𝒐𝒕𝒆𝒔𝒊 𝒒𝒖𝒆𝒔𝒕𝒐 𝒆̀ 𝒖𝒏 𝒐𝒕𝒕𝒊𝒎𝒐 𝒔𝒆𝒈𝒏𝒂𝒍𝒆, 𝒏𝒆𝒍𝒍𝒂 𝒑𝒆𝒈𝒈𝒊𝒐𝒓𝒆, 𝒏𝒐𝒏 𝒆̀ 𝒑𝒆𝒈𝒈𝒊𝒐 𝒅𝒊 𝒑𝒆𝒓𝒄𝒆𝒑𝒊𝒓𝒍𝒐.
Quindi anche se non percepirete mai DOMS al deltoide laterale, beh, questo non vuol dire niente.

IL MONDO AL CONTRARIO...
Una volta si diceva che prima di insegnare o raccomandare era necessario dare il buon esempio.
Io, come sapete bene, sono 30 anni che do il buon esempio, uno dei miei motti è: "è relativamente facile essere in forma a 20 anni, piu' complicato esserlo a 50, estremamente difficile esserlo stato per 35 anni consecutivamente".

Ora mi chiedo: non è che tutto questo falso buonismo travestito da political correct condito con giochetti di semantica ridefinendo Curvy gli obesi, giocando con la supercazzola dell'accettazione di se stessi perchè in fondo sei bello così, non serva solo a formare una futura popolazione sempre più debole e malata.
Per essere grassi e de allenati ci rende deboli, stanchi, svogliati, pigri ma soprattutto malati e dipendenti da farmaci.

Quante volte abbiamo sentito che i carboidrati sono utili per prendere grazie al fatto che favoriscono la sintesi di serotonina (grazie al maggiore passaggio del al cervello), neurotrasmettitore implicato nella rilassatezza e nella stanchezza?
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Qualche anno fa, per contrastare il falso mito del "no carboidrati di sera per dimagrire" , venne molto promossa questa funzione, ma è reale? Beh, sebbene la cosa sia discussa nella ricerca, questa nuova review recente (Benton et al, 2022) l'ha fortemente messa in discussione:
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"Sebbene un elevato consumo di carboidrati possa aumentare l'uptake del triptofano da parte del cervello, si verifica solo con livelli di proteine così bassi che il meccanismo non è rilevante in una dieta normale. Dopo essere entrato nel cervello, il triptofano viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore noto per influenzare così tanti aspetti diversi del sonno e della veglia, che non è ragionevole aspettarsi un miglioramento uniforme del sonno.
Parte della serotonina viene convertita in melatonina, sebbene la dose esogena di melatonina necessaria per influenzare il sonno non possa essere fornita in modo credibile dalla dieta. Questa scoperta suggerisce che questi effetti dei carboidrati sul sonno non dipendessero da un aumento dell'apporto di triptofano e quindi non porterebbero ad un aumento della sintesi di serotonina e melatonina
Dobbiamo accettare che considerare un singolo nutriente è semplicistico. Il sonno è controllato da molteplici e complessi meccanismi; il sonno non è un fenomeno unitario ma presenta vari stadi, con diverse modalità di controllo e conseguenze fisiologiche. I singoli alimenti fanno parte di una dieta che fornisce migliaia di molecole diverse, il che rende poco saggio considerarne uno isolatamente. In quanto tale, è improbabile che ci sia una semplice relazione tra tutti gli aspetti del sonno e un singolo alimento o un singolo nutriente."

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SONDAGGIO:
Secondo voi e in base alla vostra esperienza in palestra, ogni quanto andrebbe cambiata la scheda d’allenamento e perché?
Vi interesserebbe un video in merito?

Pasto Post-Workout
Sono diverse le strategie nutrizionali che negli ultimi anni sono state studiate e considerate per favorire il recupero dopo l’allenamento.
Vi sono infatti moltissime pubblicazioni riguardanti ricerche volte a sviluppare pratiche nutrizionali in grado in qualche modo di favorire il recupero e massimizzare gli effetti dell’allenamento appena svolto attraverso la modulazione dei nutrienti del pasto successivo allo stesso, sia negli sport endurance che nel “resistance training” (allenamento con i pesi).
I pilastri alla base di queste strategie sono da un lato massimizzare il recupero di glicogeno intramuscolare, dall’altro provvedere ad una stimolazione positiva di tutte le cinetiche legate al metabolismo proteico e amminoacidico in grado di migliorare il bilancio netto proteico (utilizzo delle proteine introdotte con la dieta) e dunque assecondando gli stimoli di un allenamento ipertrofico o di forza ad esempio.
Resintesi Del Glicogeno
Partiamo dalla “re-sintesi” del glicogeno muscolare. Diversi studi hanno dimostrato come l’ingestione di 1.5g/CHO/kg entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento producano una maggior re-sintesi di glicogeno rispetto a quando ingeriti a distanze superiori, principalmente a causa di una maggiore sensitività del muscolo all’insulina.
Altrettanti studi hanno dimostrato come non influisca la modalità di assunzione (forma solida o liquida), al contrario il tipo di carboidrato può influire in maniera molto diversa sulla velocità di questo processo di stoccaggio, influenzando in maniera diversa la risposta insulinica, ad esempio scegliendo dei carboidrati semplici (zuccheri) il fruttosio sembra essere associato ad una re-sintesi più lenta rispetto ad altre fonti come il glucosio.
Un'altra strategia per aumentare il recupero delle riserve di glicogeno è quella dell’assunzione non solo di almeno 1g CHO/kg entro 30 minuti ma di ripetere l’intake della stessa dose ogni due ore per 4-6 ore successivamente l’allenamento (ulteriori 2-3 assunzioni).
Allo stesso modo sarà importante garantire che l’apporto di carboidrati complessivo nell’arco della giornata sia soddisfatto, sempre per massimizzare il recupero. A tal proposito viene suggerito un apporto di 6-8gCHO/kg/d, le variazioni come sempre dipendono dalla composizione corporea, dalle caratteristiche, dal tipo di allenamento e vita del soggetto in questione.
Sempre nel tema recupero del glicogeno muscolare, non soltanto i carboidrati sembrano coinvolti in questo processo.
Difatti, sono diversi gli studi che suggeriscono come l’aggiunta di una fonte proteica ai carboidrati nel post-workout produca migliori risultati nella re-sintesi di glicogeno e nel recupero dal danno muscolare.
Allacciandoci a questo discorso introduciamo la duplice importanza dell’apporto proteico nel post allenamento, da un lato aiuterà come detto, difatti, il recupero di glicogeno (risposta insulinica) e allo stesso modo aumentando la sintesi proteica coinvolta nella riparazione delle fibre muscolari “danneggiate” dall’allenamento.
Ad esempio uno studio ha dimostrato come l’ingestione di un pasto a base di un alto dosaggio di carboidrati (100g) senza alcun altro macronutriente affianco entro un’ora dal termine dell’allenamento produca effetti marginali nella sintesi proteica e nel miglioramento del bilancio netto proteico, che potrebbe rimanere in negativo.
Al contrario l’assunzione singola diaminoacidi essenziali in dosi da un minimo di 6g ad un massimo di 40g dimostrano essere i migliori alleati nel promuovere la sintesi proteica a livello muscolare, e in conclusione quando abbinati questo effetto viene “potenziato”.
Dunque anche in questo caso possiamo affermare che in linea di massima l’abbinamento proteine carboidrati non solo produrrà un duplice effetto ma andranno ad influenzare in modo positivo gli effetti del singolo nutriente preso da solo.
Ps: nelle 2 ore successive ad un allenamento con i pesi l'assorbimento dei carboidrati è insulino indipendente (non richiede insulina) grazie ai GLUT (I trasportatori GLUT sono una famiglia di proteine di membrana che consentono la diffusione facilitata del glucosio.
IN FOTO:
300 gr pasta (la Molisana fatta con grani italiani), 180 gr di ricotta (solo siero del latte) 40 gr di uvetta (dovevo aggiungere carbo senza aggiungere proteine e non ci son state nemmeno male😁), 10 gr olio EVO e 10 gr di noci.

Il Plank, nel panorama dell’allenamento funzionale, è probabilmente il “concetto” più frainteso.

Spesso proposto come esercizio per i muscoli addominali perde quella che è la sua essenza più logica e fisiologica.

Innanzitutto il riferimento è al “plank in neutro” dove la colonna è nella fisiologia delle curve, non con il bacino retroverso e la lombare in flessione.

Quel tipo di plank (in Hollow) non riguarda queste righe…

Il Plank in neutro ha la finalità di insegnare al corpo a mantenere il centraggio di tutte le articolazioni resistendo al solo carico gravitazionale.

Sforzarsi di mantenere l’allineamento ideale impone al corpo intero di attivare dei meccanismi profondi di stabilizzazione, non solo contrazioni di muscoli superficiali come appunto gli addominali.

Se si è in neutro, infatti, non si sente nessun muscolo specifico attivarsi ma tutti insieme che resistono alla forza di gravità, che vorrebbe portare il corpo fuori allineamento.

Centrare il capo sulle spalle, impone l’allineamento tramite gli stabilizzatori delle braccia e di tutto il rachide cervico-toracico e toraco-lombare.

I muscoli del bacino così come quello degli arti inferiori lavorano in sinergia per mantenere il centraggio di anche, ginocchia e caviglie.

Il diaframma toracico assolve alla sua “funzione posturale” in atteggiamento inspiratorio, per mantenere la pressione intraddominale controbilanciato da tutto il corpetto addominale con base i muscoli pelvici.

Con molta probabilità non esiste un solo muscolo che non è attivato in questa stimolazione; è per questo che se si sente “qualcosa” attivarsi nello specifico significa che si sta compensando la mancanza di lavoro di qualche altro distretto.

Se tutto è in linea si percepisce solo una “resistenza generale” e non muscoli specifici.

È l'intero corpo che resiste non solo gli addominali!

Quando arriviamo al cedimento muscolare creiamo uno stress sia a livello del muscolo allenato che in generale su tutto l’organismo ( da cui stress locale e sistemico ).
Lo stress sistemico è, a mio parere, ancora più importante di quello
locale.
Spinge il nostro organismo verso un’extra produzione di tutta una serie di ormoni e fattori indispensabili alla crescita, e crea
l’ambiente “anabolico” perfetto.
Il nemico numero uno per lo sviluppo muscolare, per la ritenzione idrica , per l'accumulo del grasso e per l'innalzamento della glicemia è il cortisolo (detto anche ormone dello stress) che con allenamenti lunghi è ulteriormente sovra stimolato (e noi non lo vogliamo proprio).
Per questo sono sempre più convinto della necessità di dover terminare il proprio programma di allenamento nel minor tempo possibile.
Più cedimenti muscolari in minor tempo vengono tradotti in un
maggior carico sistemico e quindi in un maggior stimolo alla
crescita generalizzata.
E’ chiaro che un allenamento di questo tipo non può che essere
estremamente corto, dal momento che possiamo allenarci al
massimo delle nostre capacità solo per brevi periodi di tempo,
oppure possiamo ripetere movimenti semplici per periodi molto
lunghi se la spesa energetica è estremamente bassa.