Dott.ssa Andreina Marongiu Biologa Nutrizionista

Il rientro a lavoro,le corse tra una scuola e l'altra per portare e riprendere i bambini,impegni vari,ecc. 🏃‍♂️
Tutto questo ci porta o a saltare i pasti o mangiare qualcosa al volo per poi arrivare a sera con il dire: non ci vedo più dalla fame 😅

Quindi che fare? Organizzare e assemblare parola d' ordine.
Un esempio? Il pranzo di oggi:

🌾cous cous (cuoce in pochi minuti)

🫘ceci in barattolo (apri il barattolo,sciacqui lì aggiungi al piatto)

🌱fagiolini dalla cena di ieri, cotti in quantità maggiore proprio per avere la porzione di verdura oggi.
🫒olio evo e peperoncino se piace.

Pranzo veloce,ma ugualmente buono e saziante.

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Oggi è il lunedì dei lunedì 😶‍🌫️

Il rientro dalle vacanze per la maggior parte delle persone e di conseguenza,il ritorno alla propria routine anche alimentare.

E quanti di voi,dopo i bagordi estivi avranno fatto i buoni propositi che includono divieti alimentari??

Ma un pensiero che porta all' esclusione di determinati cibi,quanto può essere portato avanti e mantenuto?
Io credo ben poco!

Piuttosto che ESLUDERE impara ad INCLUDERE senza troppi divieti e se non lo sai fare,rivolgiti ai professionisti della salute 👩‍⚕️

Nelle 📸 una carrellata dei piatti dei miei pazienti 😋

Quattro contorni perfetti per questa stagione:

1.🌶Peperoni al forno  con cipolla e basilico.

2. 🍃Fagiolini al vapore con pomodori freschi e basilico.

3.🍆 Mix di verdure al forno (melanzane,zucchine,pomodori,cipolle).

4. 🥒 Zucchine a rondelle con cipolla rossa di Tropea.

Quali sono le vostre verdure preferite di questa stagione?

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Tre idee di insalate veloci,complete e buonissime 🥗

1️⃣
🍗 pollo arrosto
🥜 anacardi
🧅 cipolla rossa
🌿 misticanza
🥄 1 cucchiaino di maionese leggera

2️⃣
🥚uova  sode
🐟 tonno
🥑 avocado
🍅pomodori e cetrioli
🧅cipolla rossa

3️⃣
🫘 hummus di fagioli cannellini
🥒cetrioli e pomodori
🌿basilico
🥜 mix di semi.

Completate con del  pane 🍞

Quale preferite?🥗

Temporale estivo e allora mani in pasta anzi nel cioccolato 🫣
BARRETTE AL FARRO SOFFIATO E CIOCCOLATO 🍫

Ingredienti :
Fiocchi di farro
Cioccolato fondente 85%

Procedimento👩‍🍳

•in una ciotola metti del cioccolato e fallo fondere nel microonde per qualche minuto.

•Una volta fuso il cioccolato, aggiungi il farro soffiato e mescola.

•Ricopri una piccola teglia con carta forno e trasferisci il composto formando un unico strato.

•Metti in frigo per qualche ora fino a che il cioccolato si rapprende.

•Una volta pronto,porzionalo a piacere e conservalo in frigorifero.

🥛Come consumarle?

Come snack da solo o a colazione/merenda nel latte o nello yogurt.

📌 Oltre al farro,si possono utilizzare altri cereali e al composto si può aggiungere della frutta secca a piacere.

Fammi sapere se le proverai 🤗

Prima giornata in cui :

⏰️la sveglia ha suonato non per dovere ma per piacere

🏃‍♀️son andata a correre nel silenzio della città

🥣ho fatto colazione con calma senza dover guardare continuamente l' orologio

🌺Quanto è importante per il nostro corpo prenderci il giusto tempo per noi?

🌺Rallentare i ritmi imposti dal lavoro e dalle varie incombenze?

Auguro anche a voi di rallentare e godervi ogni singolo istante delle vostre vacanze..il vostro corpo ne gioverà ☀️

In studio ci rivedremo a partire dal 2 settembre. Resto comunque a disposizione per info e appuntamenti:

📞 3491025119
📨 [email protected]

📸 bowl con yogurt greco,farro soffiato,more e crema di arachidi.

Sempre nell' ottica di stare meno tempo possibile ai fornelli ma mangiare comunque bene,la pasta di legumi è un ottimo compromesso 🫘

🛒Come sceglierla?

Controllate nella lista degli ingredienti che sia presente esclusivamente la farina di legumi.

🫒Come condirla?

La pasta di legumi è un vero e proprio secondo piatto.La parola "pasta"può trarci in inganno ma ciò che cambia è solo la forma del legume e non la sostanza.
Il consiglio è di condirla con verdure,un pesto,un sugo e accompagnarla sempre da una fonte di carboidrati( patate,pane,pasta di semola,ecc)

🫘Quanta mangiarne?

Il quantitativo della pasta di legumi corrisponde esattamente al quantitativo di legume secco. Ad esempio:
50g di ceci secchi ~ 50g di pasta di ceci.

📸Vi lascio qualche idea nel carosello:

- pasta di farina di piselli con peperoni,melanzane,basilico e pinoli

-pasta di farina di lenticchie con crema di peperoni,datterini e basilico

-pasta di farina di piselli con pesto di rucola

-pasta di farina di ceci con peperoni verdi arrosto e pane grattugiato tostato

- pasta di farina di piselli con pesto di rucola e pomodorini

Riso venere con gamberetti,zucchine crude e salsa di soia 🦐

Per una porzione :

🍚 80g riso venere
🦐gamberetti congelati150g
🥒 zucchine crudi tagliate a dadini
🫒olio evo
🍶 salsa di soia

Un'idea freschissima per il pranzo di domani da poter portare a lavoro o,per i più fortunati, al mare 🌊

Fagioli rossi con pomodori e cipolla 🫘🍅🧅

Per una porzione:
🫘 50g di fagioli rossi secchi
🍅 200g di pomodori
🧅 cipolla rossa di Tropea
🌶 un peperoncino
🫒 olio qb

Procedimento👩‍🍳
lascia in ammollo i fagioli per una notte e dopo averli scolati,cuocili in pentola a pressione per circa 20 minuti.

Da parte taglia i pomodori ,la cipolla,aggiungi un peperoncino e fai cuocere con l'olio evo.

Aggiungi i fagioli e il piatto è pronto.

Non dimenticare il pane 🍞

Come vedete,i legumi sono ottimi da gustare anche in estate ☀️

Mix di cereali con primo sale,melanzane e pomodori secchi 🍚🍆🍅

Per una persona :

🍚 80g di cereali
🧀 100g di primo sale
🍆 200g di melanzane
🧄
🍅 pomodori secchi a piacere
🫒 olio qb

Procedimento :

Taglia le melanzane a dadini e falle cuocere prima qualche minuto in forno/friggitrice ad aria e poi saltale in padella con l'aglio e i pomodori secchi.

Cuoci il mix di cereali in abbondante acqua salata e aggiungi alle melanzane.

A questo punto aggiungi il primo sale,aggiungi del pepe se piace e il piatto è pronto 😋

Panino vista mare con:

🍳 uova strapazzate

🫑peperoni grigliati

Chi lo ha detto che anche un panino non può diventare un pasto equilibrato?

Insalata di polpo con patate,fagiolini e olive 🫒🐙🥔

Per una porzione:
🐙 150g di polpo
🥔 200g di patate
🌿 200g di fagiolini
🫒 Olive taggiasche
🧄 aglio
🫒olio qb
☘️prezzemolo

Procedimento:

cuoci il polpo per circa 20 minuti (io ho utilizzato la pentola a pressione). Una volta pronto scolalo,fallo raffreddare e taglialo.

Sempre nella stessa pentola,fai cuocere le patate già tagliate e fai la stessa cosa con i fagiolini.

Una volta cotto tutto non ti resta che assemblare gli ingredienti,aggiungere le olive taggiasche e condire con un emulsione di olio,aglio e prezzemolo.

Un piatto fresco e completo da preparare in anticipo e gustare anche sotto l'ombrellone ⛱️

Pasta di legumi con pesto di rucola e pomodorini 🫛🍅 🌿

Per una porzione:
🫛 50g di pasta di legumi( io ho utilizzato farina di piselli?
🌱 pesto di rucola
🍅 pomodorini

Per il pesto di rucola :

🌿 rucola selvatica
🥜pinoli o altra frutta secca
🧀 parmigiano qb
🫒olio qb
🧂 sale un pizzico

Mixate il tutto e condite la pasta,aggiungete i pomodorini e qualche foglia di rucola.

🍞 Accompagnate questo piatto con del pane o della pasta di semola,perché ricordate la pasta di legumi si chiama così ma è a tutti gli effetti un secondo piatto!

La consiglio a chi ha problemi di gonfiore dopo il consumo di legumi o per avere un'alternativa in più per portare in tavola queste fantastiche proteine vegetali 😉

Insalata di ceci e asiago  🫘 🧀🥗

Per una porzione:

🫘 80g di ceci in barattolo
🧀 50g di asiago
🥒 zucchine tagliate a dadini
🌱rucola
🍅 datterini
🌿 basilico
🫒olio qb
🍶 aceto di mele

📌 I legumi in barattolo hanno le stesse proprietà nutrizionali di quelli secchi e risultano essere più digeribili rispetto a quelli secchi.
Sciacquateli bene sotto l'acqua corrente per eliminare il sale di conserva.
Se i ceci vi creano fastidi intestinali,potete spellarli facilmente 😉

Caserecce con crema di zucchine e robiola🍝

Per una persona:

🍝 80g di caserecce
🧀 100g di Robiola
🥒 200g di zucchine
🍖  qualche cubetto di pancetta
🧅 cipolla
🌱 basilico
🫒olio

Procedimento :

Taglia le zucchine e la cipolla a cubetti e fai cuocere in un tegame.

Una volta cotte e raffreddate,trasferisci nel mixer e frulla insieme alla robiola e al basilico.

Nella stessa pentola in cui hai cotto le zucchine,fai rosolare la pancetta.
Cucina le caserecce e una volta pronte condiscile con la crema.

Buon weekend 🤗

Oggi in studio parlavo con una paziente,di come utilizzare lo stesso alimento in diversi piatti senza cadere nella solita routine.

È il caso dei fagiolini e questo è il piatto che le ho proposto e che a mia volta ho preparato oggi per cena.

👩‍🍳
Avevo dei fagiolini 🌱 e delle patate 🥔 avanzati dalla cena di ieri,che avevo semplicemente sbollentato e condito con sale,olio e aglio.

Ho fatto scaldare un tegamino antiaderente e versato fagiolini e patate.
Una volta scaldati ho aggiunto 2 uova e ho strapazzato tutto insieme🍳

Un pizzico di pepe e il piatto è pronto!

Alle volte basta quell'idea in più per provare nuovi sapori e soprattutto,salvare la cena 😅

Riso basmati con melanzane e bocconcini di pollo 🍗 🍆

Per una porzione:
🍚 80g di riso
🍗 100g di petto di pollo
🍆 200g di melanzane
🥢salsa di soia qb
🫒olio evo

Procedimento:

Taglia a dadini le melanzane e cuocile in forno senza aggiunta di condimenti.Una volta pronte condiscile con olio e aglio.

In un tegame antiaderente cuoci il pollo e taglialo a dadini.

Ora aggiungi sia le melanzane che il pollo al riso precedentemente cotto e condisci con olio e un pizzico di salsa di soia.

Lo proverete?😋

ken

Pesce spada alla piastra 🦈

Per una porzione:

🦈 150g di filetto di pesce spada
🍋 succo di limone
🧄aglio
🌱 prezzemolo
🧂 pepe
🫒 olio qb

Procedimento:
Dopo aver scaldato la piastra,cuoci su entrambi i lati il pesce spada.
Una volta pronto,condisci con l'emulsione preparata in precedenza di olio,aglio,prezzemolo e pepe.

🥗 Accompagna con un contorno di verdure a scelta e una porzione di pane.
Io ho preparato delle bruschette con pomodoro e basilico 🍅🌿

🤰Se sei in dolce attesa,ricorda di consumare non più di una volta a settimana pesci di grossa taglia come il pesce spada e limitane la quantità.

🌱Non devi per forza mangiare qualcosa che non ti piace

🌱Non devi rinunciare al gusto

🌱Non devi evitare i momenti di convivialità

I miei pazienti tutto ciò lo hanno capito molto bene 🤍
In 📸  alcuni dei loro piatti ricchi di gusto 😋

Bowl con quinoa,salmone affumicato,rucola selvatica 🌱

Condito il tutto con olio e un goccio di salsa di soia😋

Insalata di cavolo rosso con feta greca e friselle 🥗

🥬Il cavolo l'ho affettato sottilmente con la mandolina e condito con aceto di mele,olio e sale.

Vi consiglio di condirlo un pò di tempo prima perché si insaporisce di più 😉

Pranzi al volo e dove trovarli 🙋‍♀️

Se sai come comporre i tuoi piatti,ti bastano pochi minuti per assemblarli.

Oggi pranzo al volo con:

🫘 ceci in barattolo
🥗 rucola
🥒 zucchine grigliate avanzo della cena
🌱 pesto di rucola

Veloce,pratico,saziante ma soprattutto, buonissimo 😋

Il cibo è anche CONDIVISIONE 🌱

Nessun piano alimentare può togliervi il piacere di stare insieme agli altri e godere del cibo e del tempo passato insieme 🤍

Avocado toast 🥑🍳

Un pranzo,cena o perché no una colazione super saziante e buonissima 🤤

🥑Per la salsa ho schiacciato un avocado,aggiunto limone e pepe nero.

🍳 L'uovo è stato cotto nel tegamino senza aggiunta d'olio ( nelle storie vi mostro meglio).

Happy weekend 🤗

Frisella integrale con robiola,salmone e rucola🌱

La frisella è un sostituto del pane ma la grammatura e la frequenza di consumo cambia:

🔸️sono composte dagli stessi ingredienti del pane ma presentano meno acqua,quindi i principi nutritivi saranno maggiormente concentrati e dunque in quantità ne dovremmo mangiare meno

🔸️son prodotti da forno,per cui anche la frequenza di consumo non dovrebbe essere giornaliera.

Voi le mangiate?

Riso venere con pollo,fagiolini e avocado 🥑

🌿Ho pulito,lavato e cotto i fagiolini in pentola a pressione

🍚Una volta pronti li ho aggiunti al riso precedentemente cotto

🍗In una piastra ben calda,ho cotto dei petti di pollo,conditi con del pepe nero e tagliati a listarelle

🍋 Ho unito tutti gli ingredienti,aggiunto dell'avocado e condito con del succo di limone.

Un piatto unico,bilanciato ma soprattutto buonissimo da gustare anche freddo 😋

" C'è un posto nel mondo dove il cuore batte forte,dove il tempo si ferma e non hai più l'età;quel posto è tra le tue braccia in cui non invecchia il cuore e la mente non smette di sognare."

Buona festa della mamma a tutte noi e a tutte le donne che lo sono nel cuore,nella mente ma non ancora nelle braccia ❤️

Farro con filetti di tonno, fagiolini e pesto🌿

Il pesto migliore è senza dubbio quello che possiamo prepararci ma,se ci manca il tempo,il pesto industriale può essere una buona alternativa.  Come sempre però dobbiamo dare uno sguardo attento agli ingredienti.

🛒Un buon pesto genovese,dovrebbe contenere pochi e semplici ingredienti: olio evo,pinoli,basilico,parmigiano,pecorino e sale.

❌️Molto spesso invece,in commercio si trovano pesti anche di marchi noti,che hanno altri ingredienti come zucchero,olio di semi di girasole,farina,ecc.

Quindi per un buon prodotto,non fatevi ingannare dalla marca e ricordatevi che una lista ingredienti corta è molto spesso sinonimo di qualità.

Nelle storie vi mostro quale pesto ho utilizzato io 😉