Consultants Physiotherapy - المستشارون للعلاج الطبيعي

(English Below)
طوق الرقبة؛ هل يدعم الرقبة أم العكس؟
من الممكن أن سبق لك استخدام أطواق الرقبة أو رأيت أناسًا يستخدمونها في العمل أو في حياتهم اليومية في المنزل وربّما أثناء النوم!

ولكن هل فكرت مسبقًا بالغاية منها ومتى ينبغي استخدامها؟

خلافًا للاعتقاد الشائع، لا تزيد أطواق الرقبة من "استقرارها"؛ فهي في الحقيقة تجعل عضلات رقبتك تعتمد على الدعم الذي توفره هذه الأطواق، مما يضعف هذه العضلات، وبالتالي يؤدي إلى تصلبها.

من أفضل طرق الاستغناء عن أطواق الرقبة أثناء الجلوس أو القراءة أو قضاء الوقت على الهاتف هي الجلوس داعمًا ظهرك ورقبتك بوسادة على شكل "لفافة" في الفراغ الموجود خلف رقبتك عندما تطيل الجلوس.

Neck collar… supports the neck or does the opposite?
We may have used or seen people use neck collars at work or when working around the house or even in bed!

But what exactly are they and when should they be used?

Neck collar, contrary to popular belief, doesn’t really make your neck more “stable”! It actually causes your muscles to rely on the supposed support it provides, which weakens these muscles and in turn may cause stiffness.

The best way to sit or read or spend time on your phone avoiding the use of a neck collar is to always sit with your back supported and the neck supported with a ‘roll’ shaped pillow in the space behind the neck if you were to sit for a long time.

English Below
قد يشكو لنا أطفالنا من ألمٍ في الرقبة أو الظهر عند عودتهم إلى المنزل من المدرسة، مما يثير قلقنا الدائم بأوزان حقائبهم المدرسية؛ فهي ما يضغط بحملٍ ثقيل على أعمدتهم الفقرية النامية.

إليكم بعض النصائح التي تساعد أطفالكم في تجنب ذلك:
- قاعدةً عامة: يجب ألّا يتجاوز وزن الحقيبة النسبة 10% من وزن الطفل.
- احرصوا ألّا يتجاوز عرض الحقيبة عرض صدر الطفل.
- يجب أن يستخدم الطفل كلتا حمّالتي الكتف (وأن تكون الحمّالتان عريضتيْن ومبطنتيْن).
- يجب أن يكون الطرف السفلي للحقيبة فوق الوسط مباشرة وليس أدناه.
- يُفضّل استخدام خزائن المدرسة في حال توفّرها، كما يجب أخذ الكتب اللازمة فقط.
- يُفضَّل وضع الكتب الأثقل عند ظهر الحقيبة (مما يوزّع الوزن بصورة أفضل).

We may notice our children complaining of neck or back pain when coming home from school, and there is ongoing concern regarding the weights of children's school bags, especially that these heavy loads are being put on developing spines.

A few tips to manage the school year pain free:
- A general rule is that the bag should be no more than 10% of the child's weight
- Make sure its width is not wider than the child's chest
- Use both shoulder straps (wide, padded shoulder straps)
- Bottom edge of the bag to be just above the waist, not lower
- Use school lockers, if available, and only take the necessary books to school
- Keep the heaviest books at the back of the bag (this distributes the weight better)

(English Below)
يتواجد في المنطقة السفلى من العمود الفقري انحناءة طبيعية، إلّا أنّها قد تتفاقم في بعض الأحيان بسبب حالة التحدّب القطني الزائد والتي تُعرف باسم الظهر المنحني.

ما الذي يسبب التحدّب القطني الزائد؟
- تشنّج عضلات الظهر
- ضعف في عضلات البطن
- السمنة المفرطة
- الحداب (انحناء خارجي مفرط أعلى الظهر)
- انزلاق الفقار
- نمط الحياة الثابت (المكوث فترة طويلة من الزمن في وضع الجلوس أو الوقوف)

متى تحتاج لزياة الطبيب؟
- ألم أو تشنّج في عضلات الظهر
- وخز وتنميل في الطرف الأسفل
- انحناءة ثابتة أسفل الظهر (ثباتها عند الانحناء إلى الأمام)
- تراجع في مستوى امتداد الظهر أثناء الحركة

The lumber region of spinal column noted for having a natural curve but sometimes this curve become exaggerated causing lumber hyper lordosis. It is known as Swayback.

What causes lumber hyper lordosis?
- Spasm of back muscles
- Weakness of abdominal muscles
- Obesity
- Kyphosis (an excessive outward curvature of the upper back)
- Spondylolisthesis
- Sedentary lifestyle (who spend an excessive amount of time sitting, and standing)

When to see medical professional?

- Pain and spasm of back muscles
- Tingling and numbness of lower limb
- A fixed curve into lower back (stay in place curve when bending forward)
- Decrease of back extension range of motion

(English Below)
بشكل عام، ليس هناك رابط مباشر بين تغير الطقس والشعور بألم المفاصل، إلّا أنّ بعض التغيّرات في الضغط الجوي وظروف الطقس القاسية قد تتسبب بتورّم الأنسجة المحيطة بمفاصلنا، أو تضيّق بعض الأوعية الدموية قليلًا في بعض الأحيان.

لتجنّب/تخفيف ألام المفاصل أو تصلبها، ينصح بما يلي:
- زيادة الملابس في أشهر البرد القارس
- الإحماء جيّدًا قبل ممارسة الرياضة
- استمرار تحريك المفاصل بانتظام!

There is no direct link between the weather and the pain in joints, but some changes in the atmospheric pressure and extreme weather conditions may cause tissues around our joints to swell and sometimes blood vessels may become slightly restricted.

A few ways to prevent/relieve joint pain or stiffness:
- Wearing extra layers of clothing in the colder months
- Warming up properly before exercising
- Keep joints moving regularly!

(English Below)
يتكوّن العمود الفقري في الإنسان من أعضاء قوية، يمكنها أداء الكثير من المهام العظيمة كالتحرّك والمشي والقفز والانحناء. ويعتقد الكثير من الناس أنّ كثرة الحركة تضغط إلى حدٍ كبير على العمود الفقري وقد تُنهِك الظهر، ولكن العكس صحيح؛ فقلّة الحركة هي مسبب أساسي لآلام الظهر وغيرها من آلام المفاصل.

استمر في الحركة!

Our spines are very strong structures that are capable of great things such as enabling us to move, walk, jump and bend. Many people believe moving a lot puts too much load on the spine or may wear out the back, but surprisingly; too little movement is a major cause of back pain and other joint pains.

Keep moving!

(English Below)
إذا خضعت يومًا للعلاج الفيزيائي أو مارست التمارين في النادي الرياضي، لا بد وأنك تساءلت؛ هل ينبغي أن تكون التمارين مؤلمة؟ والإجابة هي أن التمارين غير مؤلمة، ولكنها غير مريحة نوعًا ما؛ ولكن بطريقة إيجابية.

يحدث "الألم الجيد" على سبيل المثال عندما تحقق فائدة علاجية كبيرة في التمرين كما في تمارين القوة والتحمل. فإنك في هذه الحالة ستشعر بـ "حرقان" في عضلاتك وهو ما ينتج عن إفراز حمض اللاكتيك. ويختفي هذا الإحساس المزعج بعد ثوانٍ قليلة.

أما "الألم السيء" فهو الألم الذي تشعر به عادة في منطقة المفاصل، وهو ينتج عن اتباعك لأساليب خاطئة في التمرين أو تحميل هذه المناطق من الجسم لأحمال زائدة بطريقة غير صحيحة. وتُحل هذه المشكلة ببساطة بتعديل أسلوبك في التمرين.

إذن فمقولة "لا مكسب دون ألم" ليست صحيحة دائمًا!

If you have ever been in physiotherapy or at the gym you may have wondered if exercises should be painful or not. Usually the answer is not painful but mildly uncomfortable, but in a positive way.

“Good pain” for example happens when you achieve a high level of therapeutic benefit such as in strengthening or endurance exercises. Our muscles feel a ‘burning sensation’ because of the lactic acid being produced. This discomfort goes after a few seconds.

However ‘bad pain’ is the pain usually felt in the joint areas resulting from improper techniques or too much loading incorrectly on these areas. Simple modifications of technique resolves the issue.

So the phrase “No pain, No gain” isn’t always right after all!

(English Below)
لطالما تساءل الكثيرون؛ أيهما أكثر نفعًا في تخفيف الألم، الكمادات الباردة أم الساخنة؟

لكون العلاج بالكمادات سهل التطبيق وغير مكلف ومتاح دائمًا؛ فمن الجدير بنا معرفة الفرق بين استخدام الكمادات الباردة والساخنة.

تستخدم الكمادات الباردة للإصابات الحديثة؛ إذ تقلل البرودة من التروية الدموية للمنطقة المصابة وبالتالي تخفف من ألمها ومن انتفاخها. أما الكمادات الساخنة؛ فتستخدم للتخفيف من آلام التشنجات العضلية وللإصابات غير الحديثة كآلام الرقبة والظهر المزمنة.

وينبغي تجنب وضع الكمادات الساخنة على الإصابات الحديثة وعلى التمزقات العضلية والاستعاضة عنها بالكمادات الباردة.

It can be really confusing choosing between a hot and cold pack after an injury or when in pain right?

These two treatments are cheap, always available and easy to apply, so it's worth knowing when to use which.
Ice is usually used for fresh injuries; where we want to lessen the blood supply to the area and, thus, the swelling accompanies these injuries.

Heat is often used for stiff, aching muscles, and injuries that have been around for quite some time, like chronic back or neck pain.

Be careful when applying heat to muscles, and make sure it is not a new injury or a torn muscle, in which case ice would be beneficial and NOT heat.

(English below)
إن ألم أسفل الظهر من الأمور الشائعة التي يتعرض لها أغلب الناس خلال حياتهم، ولا سيما بعد قضاء يوم شاق أو بعد ممارسة التمارين المجهدة على سبيل المثال، والذي يتلاشى عادة بعد بضع ساعات أو أيام.
ولكن في بعض الحالات قد يصبح ألم الظهر حادًا ومستمرًا، ويحول دون ممارسة الفرد لحياته وأنشطته اليومية.
فيما يلي بعض التمارين التي تساعد في التخفيف من آلالم الظهر:

Back pain is something most people experience at least once in their lifetime, after a tiring day or heavy workout for example, which usually settles down after a few hours or days.
But sometimes a sharp, acute back pain episode occurs, that prevents one from daily activities and work. Here are a few exercises to perform to relieve symptoms and pain:

(English Below)
هناك عدة أسباب لآلام أسفل الظهر، ومرض الديسك هو إحداها.
(الديسك هو القرص الغضروفي الفاصل بين فقرات العمود الفقري).
ينقسم مرض الديسك إلى نوعين:
1- داء القرص التنكسي: وهو ألم في أسفل الظهر و/أو في القدم ناتج عن القرص نفسه (القرص هو مصدر الألم).
2- داء الانزلاق الغضروفي: وهو خروج المواد اللزجة من داخل القرص مسببة تهيجًا في العصب المجاور، وينتج عن ذلك ألم حاد يمتد من أسفل الظهر حتى القدم (الألم ليس من القرص نفسه).
There are many problems may cause low back pain, the disc disease is one of the common causes.
(The disc is the intervertebral fibrocartilage that lies between adjacent vertebrae in the spine).
Disc diseases are two types:
1- Degenerative disc: the disc space itself that is the painful and the source of pain, causing back pain and/or leg pain.
2- Herniated disc: when the materials leaking out of inside the disc and irritating the nearby nerve leading to pain radiate from back to leg (the disc itself is not painful).

هل هناك فعلًا وضعية صحيحة للجلوس أثناء القيادة؟

لا؛ فأفضل طريقة للجلوس في السيارة هي الوضعية الأكثر راحة بالنسبة لك. لا داعي لوضع الكرسي في زوايا ووضعيات محددة، لكن إذا كنت تقضي فترات طويلة يوميًا خلف المقود؛ فهناك بعض النصائح التي تساعدك بأن تحظى بقيادة مريحة وخالية من الألم:
- حاول أن تغير من وضعية جلوسك كل نصف ساعة.
- إذا شعرت بحاجة لإراحة عضلات جسدك، حاول أن تنزل من السيارة وتقف/تمشي لمدة ثلاث إلى أربع دقائق إن أمكن.
- تجنب إرجاع الكرسي إلى الخلف كثيرًا.
- أبقِ المرايا في مستوى نظرك حتى تتجنب رفع الرقبة للأعلى بشكل مفرط.

Is there really a correct way to sit while driving?

Nope. The best way to sit in a car is the way most comfortable to you. No certain angles or degrees needed, but if you spend over an hour driving during the day, these tips will help keep your body relaxed and pain-free:

- Try to move or change your posture every half an hour.
- If possible, and when you feel the need to change position, get out of the car and walk/stand for a few minutes to relax the muscles.
- Try to avoid placing the seat in an excessive backward position.
- Keep the mirror at eye level, to avoid straining the neck.

حدبة دواغر
هي حدبة تظهر في أسفل الرقبة ويكون تشكلها مصحوبًا عادةً بـ "وضعية الرأس المتقدم"؛ حيث يكون الرأس متقدمًا عن الجسم نحو الأمام. فإن كنت تعاني من وجود حدبة دواغر؛ فلا بد أنك ممن يجلسون ساعات طويلة أمام جهاز الكمبيوتر أو يقودون سياراتهم لفترات طويلة.
إن سبب تشكل هذه الحدبة هو وضعية الرأس المتقدم غير الصحية والتي تشكل حملًا زائدًا على مفاصل الرقبة. فمع مرور الوقت، يكوّن الجسم طبقة إضافية من النسيج الضام لتحمل الضغط الزائد ويثخّن العظام/المفاصل في تلك المنطقة.
أما عن الوقت اللازم للتخلص من هذه الحدبة؛ فيعتمد على مدة وجودها بالأساس، وغالبًا ما يتطلب ذلك بعض الوقت، ولكن مع المثابرة على التمارين وتغيير بعض العادات فإنك ستلاحظ الفرق يومًا بعد يوم!
هذه بعض التمارين التي تعمل على تقوية الرقبة وعضلات أعلى الظهر، لتمنح هذه المناطق ومنطقة أعلى الصدر مرونة أكبر.
Dowager’s Hump
It is a hump that forms at the base of the neck and is usually accompanied with the forward head posture; where the head is in an excessively forward resting position.
You may be someone who sits a lot at the computer or drives for long hours everyday, if you have dowager’s hump.
When the head is in a forward position, this causes extra load/stress on the joints in the neck, and over time, the body lays and extra layer of connective tissue (to cater for the extra stress) and thickens the bones/joints in that area.
The time needed to fix this issue depends on how long it has been there for, as it usually takes quite some time. But by being consistent, you will see gradual improvements, day by day!
Here are some exercises that strengthen the neck and upper back muscles, gaining more flexibility in these areas and the upper chest region.

من منا لم يعاني يومًا من تيبس مفاجئ في رقبته، ولا سيما عند الاستيقاظ من النوم، وواجه صعوبة في تحريكها إلى أي من الجانبين.
يحدث تيبس الرقبة نتيجة عدة أسباب، من بينها النوم أو الجلوس في وضعية غير مناسبة، واستخدام الحاسوب لفترات طويلة، وحمل أشياء ثقيلة على أحد الجانبين؛ كالحقائب مثلًا. وليس بالضرورة أن يكون هذا التيبس خطيرًا؛ فهو عادة ما يختفي بعد فترة وجيزة.
وهناك بعض الأمور التي تساعد في التخفيف من حدة الألم؛ كتناول المسكنات واستعمال جل تخفيف الألم الموضعي، واستخدام الكمادات الساخنة أو –إذا كان التيبس في بدايته- الكمادات الباردة، والنوم على وسادة متينة منخفضة، وتجنب ارتداء أطواق الرقبة الطبية، وبالتأكيد ممارسة بعض تمارين التمدد لإعادة الحركة التامة تدريجيًا للرقبة كما هو موضح في الصورة أدناه.
Everyone has been through this at least once in their lifetime; one morning you wake up, and find it difficult to move your neck to the side and lived your day with a 'stiff neck'.
Neck stiffness is usually the result of sleeping/sitting in an awkward position, using computer for prolonged time or carrying heavy loads (bags usually) on one side, and it usually gets better shortly as it is rarely anything serious.
To help relieve the pain, you can use pain killers or relieving gels, a heat pack or; if at early stage of the spasm, a cold/ice pack, use a low firm pillow at night, avoid wearing neck collars and do gentle stretches to gradually gain full motion of the neck such as shown below.

سواء كنت تعمل في البناء أو كنت تمارس حياتك في منزلك، لا بد وأنك اضطررت يومًا لحمل شيء ثقيل نسبيًا من مكان إلى آخر. وقيامك بذلك بشكل خاطئ قد يسبب لك آلامًا أو إصابات في الظهر.
لا يمكن القول بأن هناك "طريقة صحيحة" لحمل الأشياء، ولكن هناك بعض النصائح التي ينصح باتباعها عند حمل الأشياء الثقيلة للحفاظ على السلامة:
1. إذا كان الشيء الذي تريد رفعه خفيف الوزن إلى حد ما، فلا يهم إن حنيت ظهرك أو خفضت جسدك بوضع القرفصاء لحمله طالما أنك لا تقوم بحركات التوائية مفاجئة.
2. حاول أن لا تحني ظهرك كثيرًا للوراء وأنت تحمل الشيء المراد نقله.
3. عند حمل الأشياء الثقيلة؛ حاول إبقاءها قريبة من منطقة الخصر لديك وذلك لتقليل الحمل الزائد على العمود الفقري.
Whether you work in building and construction or even at home, at some point you have needed to carry a relatively heavy object from one place to another.
Sometimes handling these objects incorrectly causes back strains or injuries. There is no such thing as a 'correct way' of lifting objects, just keep these tips in mind for lifting heavy objects safely and easily:
1. If the object is fairly light in weight, it doesn’t matter if you bend your back or go down in a squat position, so long as you don't do sudden twisting motions.
2. Try not to bend excessively backwards, while transferring the object.
3. When objects are heavy, try to keep them close to your waist area, to reduce excessive loads on the spine.

هل يزيد التدخين من حدة آلام الظهر؟
جميعنا يعلم مضار التدخين على الصحة وعلاقته المباشرة بالعديد من الأمراض التي تصيب القلب والجهاز التنفسي تحديدًا، والتي قد تتفاقم مسببة الوفاة لصاحبها، ولكن ما يجهله البعض هو أن التدخين يزيد بالفعل من حدة آلام أسفل الظهر.
تبيّن أن العناصر الكيميائية المتواجدة في دخان السجائر تؤثر على طريقة تعامل الجسم مع الأكسجين وتقلّل من تدفق الدم إلى المفاصل، وهو ما يجعل آلام أسفل الظهر أطول وأشد ألمًا.
كما تشير الدراسات إلى أن المدخنين عرضة ثلاث مرات أكثر للإصابة بآلام أسفل الظهر "المزمنة" عن غير المدخنين.
Does Smoking Affect How Painful Back Pain Could Be?
We all know that smoking can be very bad for one's health and causes many illnesses as well as increasing mortality rates. Something that may not be known to most people is that smoking can actually affect how we experience low back pain.
The chemicals found in cigarette smoke change the way our body handles oxygen, and decreases blood flow to the joints, which causes a low back pain episode to be more painful and prolonged.
Research shows that smokers are 3 times more likely to develop "chronic" Low back pain than non-smokers.

يتعرض ثلث الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا للسقوط سنويًا، وغالبًا ما ينتج عن سقوطهم كسور في العظام، وهو ما يتسبب لهم في الخوف من سقوط آخر يحد من حرية حركتهم واعتمادهم على أنفسهم. والأكثر من ذلك، قد يعاني الكثير منهم من كسر في الورك أو من إصابة أخرى قد تهدد حياتهم.
إليكم 3 تمارين بسيطة تعزز من توازن الجسم وتقلل من احتمالية التعرض للسقوط.
One third of people over 65 fall each year, often breaking bones, fear of another fall leads to reduce mobility and independence, what's more, many of them will fracture a hip or sustain another potentially life-threatening injury.
3 simple exercises to improve your balance and lowers your risk of fall.

هل تسمع صوت طقطقة في كل مرة تثني بها ركبتيك؟
إليك 6 تمارين تخلصك من ذلك؛ فلربما تحتاج عضلات وأنسجة ركبتيك إلى التمدد.
Are you hearing popping and cracking noises every time you bend your knees?
6 exercises you can do to stop your knees from cracking and popping. Chances are; your knees muscles and tissues probably need a good stretch.

فقط ٣٠ دقيقة من اليوم!
Only 30 minutes a day!

تعد فترة الصباح بالنسبة للعديد من الأشخاص ممن يعانون من آلالم تيبّس المفاصل الجزء الأصعب من اليوم. فهم عادة ما يستيقظون على شكوى شائعة وهي تيبس أو آلام في المفاصل. ورغم أن هذا الوقت من النهار قد لا يبدو الوقت الأمثل لهم للحركة، إلا أن ممارسة بعض تمارين التمدد في الصباح قد تمنحهم بداية أكثر مرونة ليومهم.
For many people with arthritis, morning is the most difficult part of the day. Waking up with stiff joints or joint pain is a common complaint. Although it may seem like the hardest time of day to get moving, doing a few stretches in the morning can give you a more limber start to your day.

بعض التمارين الجيدة التي يمكنك القيام بها في مكان عملك!

The centre in photos