الدكتور عماد حامد - Dr. Imad Hamed

لديك صيدلية عظيمة داخل دماغك ‼️

عندما يحدث شيء يسبب الألم أو الإجهاد 😪 تفرز الأندورفينات/ endorphins، للمساعدة في تخفيف الألم وتحسين الشعور بالراحة والهدوء😇

تم تسمية هذه المركبات بهذا الاسم بسبب تشابهها في تأثيرها مع المورفينات، المركبات الأفيونية التي توجد بشكل طبيعي في الجسم.

👈 يتم إفرازها بشكل أساسي في الجهاز العصبي المركزي والغدد الصماء والجهاز العصبي المحيطي.

و تساهم في تعزيز نظام المناعة وتحسين وظائف الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية 🫀
تعتبر الأندورفينات أيضًا طريقة طبيعية للتسكين والتخفيف من الألم بدون الحاجة إلى مسكنات أو أدوية أخرى ❗

👈 توجد العديد من الطرق التي يمكن تعزيز إفراز الأندورفينات في الجسم، ومنها:

🛑ممارسة التمارين الرياضية:
النشاط البدني يعزز إفراز الأندورفينات/ endorphins ويساعد في تحسين المزاج وتخفيف الألم.

🛑الضحك:
يعتبر الضحك من أفضل الطرق لتحريك إفراز الأندورفينات وتحسين المزاج.

🛑تناول الشوكولا الداكنة/ Dark chocolate :
تحتوي الشوكولا الداكنة على مواد تعزز إفراز الأندورفينات في الجسم، مما يساهم في الشعور بالسعادة والراحة.

🛑التدليك:
يمكن أن يساعد التدليك في تحفيز إفراز الأندورفينات وتخفيف الألم والتوتر.

🛑تناول الطعام الحار:
الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار والتوابل الحارة يمكن أن يزيد من إفراز الأندورفينات في الجسم.

🛑آلية العمل:
تعمل الأندورفينات عن طريق الارتباط بمستقبلات الأفيون في الجسم، يتم توزيع هذه المستقبلات في مختلف الأنسجة، بما في ذلك الجهاز العصبي المركزي والجهاز العصبي المحيطي والجهاز المناعي.
عندما ترتبط الأندورفينات بمستقبلات الأفيون، تحفز تلك المستقبلات وتثبط إشارات الألم وتحسن المزاج وتخفف القلق.

🛑الصوم:
مجرد أن ينفد الجسم من مصادر الطاقة المخزنة، يحدث تغيير في التوازن الهرموني والكيميائي في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الأندورفينات،هذا يمكن أن يؤدي إلى شعور بالنشوة والحماس والانتعاش.

🛑الصلاة:
أثناء الصلاة، قد يتم التركيز على التأمل والتفكير الهادئ والتوجه إلى الله.
هذا النوع من التأمل والاسترخاء يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الأندورفينات في الجسم، مما يساهم في تحسين المزاج وتخفيف القلق والتوتر.

🛑مساعدة الأخرين:
عندما نقدم المساعدة للآخرين أو نمارس العطاء واللطف، يمكن أن تحفز هذه الأعمال إفراز الأندورفينات وتسبب ردود فعل إيجابية في الجسم وتحفز نظام المكافأة والسعادة.

صحتك ليست شيئًا معقدًا للغاية لا يمكنك التحكم فيه بشكل كامل ‼️
ليس عليك تسليم صحتك إلى "خبير" 🌟 يعرف ماذا يفعل بها.
كل ما تحتاجه هو المعلومات الصحيحة 💯

أفضل شخص على الإطلاق يتولى مسؤولية صحتك: هو أنت ❗

هل سمعت يومًا عن هرمون اللبتين/ Leptin ؟🤔
اللبتين يفرز بشكل رئيسي من الخلايا الدهنية(الدهون) الموجودة في الجسم،وهو هرمون يعلم الدماغ عندما يتم تخزين كمية كافية من الدهون في الجسم،وبالتالي يمنع الأكل المفرط ويساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل صحي. يسافر اللبتين عبر الدم إلى الدماغ حيث يتفاعل مع مستقبلات اللبتين في مناطق محددة من الدماغ،هذه المناطق تلعب دورًا في تنظيم الشهية والتمثيل الغذائي.يعزز اللبتين التمثيل الغذائي بزيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون,يتأثر هذا الهرمون بالضوء،ويمكن له الوصول إلى الدماغ فقط في الليل عندما يكون هناك ظلام.🌙إذا لم يتعرض الجسم للضوء والظلام في الوقت المناسب، يمكن أن يصبح الجسم مقاومًا لهورمون اللبتين/ Leptin resistance😕
ما هي النتيجة المترتبة على ذلك؟🤔
هذا يعادل وجود عطل في مؤشر الوقود في سيارتك🚗 إذا حدث ذلك،ستقلل من سرعة القيادة وستضطر دائمًا إلى تعبئة خزان الوقود للتأكد من وجود ما يكفي من الوقود للوصول إلى وجهتك⛽
نفس الأمر يحدث في جسمك. يتراجع معدل الأيض لديك،وتزيد في الوزن، وتشعر بالرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
فيما يلي بعض العلامات التي يمكن أن تساعدك في تحديد ما إذا كنت مقاومًا لهرمون اللبتين/ Leptin resistance :
👉زيادة الوزن
👉الرغبة في تناول الكربوهيدرات،خاصة في المساء أو في الليل.
👉 مشاكل الخصوبة/Fertility problems
👉 اضطرابات الهرمونات/ hormonal disorders
👉 مشاكل النوم/sleep problems
👉 انخفاض مستويات الطاقة.
كيف يمكنك استعادة حساسية هرمون اللبتين للتخلص من هذه الأعراض؟
☀️ اخرج في فترة النهار.
تعرض عينيك وبشرتك لأشعة الشمس سيساعد في زيادة حساسية هرمون اللبتين.
🍪 تجنب تناول الوجبات بين الطعام /Snacks،فتناول الطعام باستمرار هو طريقة مؤكدة لتخريب معدل الأيض لديك.
🕒 توقف عن تناول الطعام قبل النوم بـ 3-4 ساعات.
تناول الطعام قرب وقت النوم سيؤخر وصول اللبتين إلى الدماغ لأداء وظيفته،كما أنه يؤثر سلبًا على جودة نومك ويقلل من إفراز هرمون النمو،مما يجعل من الصعب فقدان الوزن تجنب الإضاءة الاصطناعية في الليل/الضوء الأبيض والأزرق.💡
يصل هورمون اللبتين إلى الدماغ في الليل بعد مرور فترة معينة من الظلام،الإضاءة الاصطناعية ستعوق هذه العملية.
توازن microbiome الأمعاء يمكن أن يؤثر على إفراز اللبتين وحساسيته.
المغنيسيوم،الزنك،وفيتامينD وفيتامين C تلعب دورًا في تنظيم إفراز اللبتين وتحسين حساسيته.عندما يواجه الجسم مستويات مرتفعة من التوتر والضغوط النفسية لفترة طويلة قد يحدث تأثير سلبي على افراز اللبتين وحساسيته.

💢المغنيزيوم Magnesium

تحتوي كل خلية في جسم الإنسان على المغنيسيوم، يساعد على تنظيم الجهاز العصبي، المناعة، التوازن في الجسم بما في ذلك:

💫استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتين، إنتاج الطاقة الهرموني، الخصوبة، صحة العظام والأسنان، تقلص العضلات.

على الرغم من أن العديد من الأطعمة الكاملة مثل الخضار الورقية والبقوليات والمكسرات والبذور تحتوي على المغنيسيوم، فإن ما يصل إلى ثلثي سكان العالم لا يلبي احتياجاتهم من المغنيسيوم مع النظام الغذائي وحده لأسباب مختلفة سنتطرق اليها لاحقاً بإذن الله.

💫يمتص جسمك بعض مكملات المغنيسيوم بسهولة أكبر، وبعضها لا، قد تساعد بعض الأنواع في دعم مشكلات صحية معينة.

♦️Magnesium citrate
سترات المغنيسيوم هي شكل من أشكال المغنيسيوم المرتبط بحمض الستريك (citric acid).

نظرًا لتأثيره الملين الطبيعي، فإنه يستخدم أحيانًا بجرعات أعلى لعلاج الإمساك، و للمساعدة في تخفيف الأعراض المرتبطة بالاكتئاب والقلق.

♦️Magnesium oxide
أكسيد المغنيسيوم ملح يجمع بين المغنيسيوم والأكسجين.

قد يساعد أكسيد المغنيسيوم في تخفيف شكاوى الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة والإمساك، نظرًا لأن الجسم لا يمتصه جيدًا، فهو ليس خيارًا جيدًا لأولئك الذين يحتاجون إلى رفع مستويات المغنيسيوم لديهم.

♦️Magnesium chloride
كلوريد المغنيسيوم عبارة عن ملح مغنيسيوم يحتوي على الكلور (chlorine).

يتم امتصاص كلوريد المغنيسيوم بسهولة عن طريق الفم ويستخدم لعلاج حرقة المعدة والإمساك وانخفاض مستويات المغنيسيوم، قد يساعد تطبيقه موضعيًا في تخفيف وجع العضلات ولكن لا يزيد من مستويات المغنيسيوم.

♦️Magnesium lactate
لاكتات المغنيسيوم هو الملح الذي يتكون عندما يرتبط المغنيسيوم بحمض اللبنيك (lactic acid).

لاكتات المغنيسيوم فعالة كمكمل غذائي وربما ألطف على الجهاز الهضمي، قد يكون أكثر ملاءمة لأولئك الذين لا يتحملون أشكالًا أخرى أو يحتاجون إلى تناول جرعات كبيرة بشكل خاص.

♦️Magnesium malate
يحتوي مالات المغنيسيوم على حمض الماليك (malic acid).

يتم امتصاص مالات المغنيسيوم بسهولة وقد يكون لها تأثير ملين أقل من الأشكال الأخرى، يوصى به أحيانًا للحالات المزمنة مثل الألم العضلي الليفي/ Fibromyalgia.

♦️Magnesium taurate
تورات المغنيسيوم على الحمض الأميني توراين (taurine).

تورات المغنيسيوم هو أفضل شكل للتحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم.

♦️Magnesium L-threonate
المغنيسيوم L- ثريونات هو الملح الذي يتكون من خلط المغنيسيوم وحمض الثريونيك (threonic acid).

جيد لصحة الدماغ، مما قد يساعد في علاج الاضطرابات مثل الاكتئاب ومرض الزهايمر وفقدان الذاكرة.

♦️Magnesium sulfate
تتشكل كبريتات المغنيسيوم عن طريق الجمع بين المغنيسيوم والكبريت والأكسجين، يُعرف باسم ملح إبسوم (Epsom salt) .

غالبًا ما يتم إذابة كبريتات المغنيسيوم، أو ملح إبسوم، في الماء لعلاج الإجهاد والتهاب العضلات.

♦️Magnesium glycinate
جلايسينات المغنيسيوم من عنصر المغنيسيوم والحمض الأميني جلايسين (glycine) .

جليسينات المغنيسيوم مهم لآثاره المهدئة لعلاج القلق والاكتئاب والأرق.

♦️Magnesium orotate
يحتوي أوروتات المغنيسيوم على حمض الأوروتك (orotic acid)، وهو مادة طبيعية تشارك في بناء الجسم للمواد الجينية، بما في ذلك الحمض النووي.

أورتات المغنيسيوم جيد لصحة القلب عن طريق تحسين إنتاج الطاقة في أنسجة القلب والأوعية الدموية.

المعلومة الطبية: رحلة البحث عن الإجابات والكشف عن الحقائق المثيرة للاهتمام

الافوكادو يدعم صحتك ✨

🍖 كلنا نأمل بتناول لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب/ grass-fed beef عدة مرات كل أسبوع.

👈 نظرًا لوجود احتمال ضئيل في تحقيق ذلك، أو مطعم يقدم لك لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب، فقد تجد نفسك تستهلك بعض اللحوم من أبقار تتغذى على الحبوب، و/أو محقونة بالهورمونات والمضادات الحيوية من وقت لآخر.

لحسن الحظ، هناك بحث يُظهر أن إقران الهامبرغر مثلاً مع الأفوكادو يجعل الوجبة أقل إلتهابًا / less inflammatory.

فتناول نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم مع همبرغر بقري يمنع تكوين المركب الالتهابي Interleukin-6

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23196671/

‼️تسبب تناول الهمبرغر وحده في زيادة بنسبة 70٪ في Interleukin-6 بعد أربع ساعات من الوجبة، ولكن زيادة بنسبة 40٪ فقط عند تناولها مع الأفوكادو.
ووجدت الدراسة أيضًا تأثير تناول الافوكادو مع اللحوم في تدفق الدم الشرياني المحيطي/ peripheral arterial blood flow .

‼️ من المثير للاهتمام أيضًا ملاحظة أنه على الرغم من أن الأفوكادو مصنوع في الغالب من الدهون، إلا أنه لم يتسبب في زيادة مستويات الدهون الثلاثية / triglycerides.

🥑 الأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة / monounsaturated fat الصحية للقلب ومحملة بالمغذيات الدقيقة، بما في ذلك فيتامينات ب/ B vitamins، 11 نوع كاروتينات مختلفة /carotenoids ، وفيتامين هـ/ Vitamin E، الفولات، المغنيزيوم، كما أنها تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز.
حبة أفوكادو صغيرة تحتوي على الألياف، وأقل من جرام واحد من السكر، و حوالي 20 جرامًا من الدهون الصحية المعززة للدماغ/ brain-boosting healthy fats
قشرتها السميكة تساعد على منع المبيدات الحشرية من دخول الفاكهة.

👈 فيما يلي بعض الفوائد الأخرى التي قد تحصل عليها من تضمين الأفوكادو بانتظام في نظامك الغذائي:

الوقاية من سرطان الفم
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19373608/

الدعم المباشر للصحة والكبد
https://www.sciencedaily.com/releases/2000/12/001219074822.htm

انخفاض الكوليسترول
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8987188/

صحة القلب
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.114.001355

تنظيم الشهية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567160/

الإيقاع البيولوجي في الجسم / Circadian Rhythms ‼️

تحتوي كل خلية في جسمك تقريبًا على ساعة داخلية تخبرها متى تنشط، ومتى تستريح، ومتى تنقسم، تعمل هذه الساعات على إحداث تغييرات في العديد من أنظمة الجسم الفسيولوجية على مدار 24 ساعة أو كل يوم.

على سبيل المثال، تسبب الساعات البيولوجية نبضات أسرع من الموجات التمعجية في أمعائك أثناء النهار وتؤدي إلى انخفاض ضغط الدم في الليل.

😥ولكن نظرًا لأن هذه الساعات عميقة داخل جسمك ولا يمكنها اكتشاف ضوء النهارفلا يمكن لأي منها معرفة الوقت بمفردها.

👈بدلاً من ذلك، يتم تنسيق الإيقاعات اليومية بواسطة النواة فوق التصالبية / suprachiasmatic nucleus (SCN) وهي مجموعة صغيرة من الخلايا العصبية في منطقة ما تحت المهاد / hypothalamus

💢 تعمل الخلايا العصبية في الجهاز العصبي المركزي مثل المسرع لبقية الجسم، حيث تنبعث منها دفقًا ثابتًا من إمكانات الحركة أثناء النهار وتصبح هادئة في الليل.

يتم التحكم في التحول بين الحالات النشطة والصامتة من خلال التفاعلات الدورية بين مجموعتين من البروتينات المشفرة بواسطة جينات "الساعة" في الجسم.
يتتبع SCN، أيضًا الوقت الذي يعتمد فيه على الإشارات التي يتلقاها من المستقبلات الضوئية في شبكية العين، والتي تحافظ على نشاطها متزامنًا مع دورة النهار/ الليل الفعلية للأرض.

👈هذا التنبيه الصغير مهم للغاية لأن بروتينات الساعة من تلقاء نفسها تستغرق "أكثر" بقليل من 24 ساعة لإكمال دورة كاملة.
منطقة مجاورة من الدماغ تسمى النواة المجاورة للبطين/ paraventricular nucleus (PVN) التي بدورها ترسل إشارات عبر سلسلة من الخلايا العصبية عبر الحبل الشوكي إلى أعضاء الجسم المحيطية.
تحفز الإشارات الموجودة في جزء من هذا المسار العصبي الخلايا العصبية في الأوركسين/ orexin لتنظيم دورة النوم/ الاستيقاظ في الجسم.

💢 تتحكم المسارات ذات الصلة أيضًا في إفراز الميلاتونين/melatonin،وهو هورمون يؤثر على سلوكيات النوم.
على وجه التحديد، يدخل النشاط الكهربائي الناتج عن SCN،إلى الشبكة العصبية لـ PVN، ويرسل إشارات إلى الغدة الصنوبرية/ pineal gland ،وهي غدة صغيرة على شكل كوز الصنوبر مدمجة بين نصفي الكرة المخية/ cerebral hemispheres.

💢 تفرز الغدة الصنوبرية الميلاتونين في مجرى الدم ليلاً، يرتبط الميلاتونين بالخلايا في العديد من الأنسجة، وعلى الرغم من أنه ليس له تأثير مباشر على التعبير الجيني/ gene expression، على مدار الساعة في SCN، ،يبدو أن تأثيراته الجهازية تقلل اليقظة وتزيد من النعاس، يؤدي التعرض للضوء إلى ظهور إشارات توقف إفراز الميلاتونين وتعزز سلوكيات اليقظة.
تعمل هذه الإشارات معًا على إبقاء جميع ساعات الجسم "متزامنة" مع نفس دورة الـ 24 ساعة.

عندما يستعد جسمك للاستيقاظ من النوم،

♦️ تصل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول/ cortisol إلى الذروة في الدم مما يؤدي إلى إطلاق السكريات من التخزين وزيادة الشهية، و

♦️ تبدأ درجة حرارة الجسم الأساسية في الارتفاع، مما يرفع معدل الأيض في الجسم
هذه الأحداث، المتزامنة مع الآخرين، تعد جسمك لنشاط يوم جديد.

💢 يمكن أن يؤدي إلغاء تزامن ساعات الجسم الفسيولوجية إلى آثار صحية ملحوظة وخطيرة في بعض الأحيان.
ترتبط الاضطرابات اليومية على المدى الطويل بمشاكل صحية، بما في ذلك زيادة الوزن وزيادة معدلات الأرق والاكتئاب والسرطانات/ insomnia, depression, cancers.

👈لكن لا تقلق، هناك عدة طرق لتصحيح إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا والحفاظ عليها، بما في ذلك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وتقليل التعرض للضوء الأزرق/ الأبيض قبل النوم، وممارسة التمارين اليومية.

العوامل المؤثرة في الشيخوخة‼️
⬅️ الشيخوخة هي ظاهرة معقدة تنطوي على أنظمة الجسم المتعددة، ومن الصعب أن تنسب إلى انحسار عامل واحد.

♦️ التيلوميرات/ TELOMERES و هي أقسام من الحمض النووي/DNA، وجدت في نهايات كل من الكروموسومات لدينا، تحمي جيناتنا من التلف.

مع كل تقسيم خلية، يتم ضمور التيلوميرات لدينا، وعندما يتم تقليل طول التيلومير إلى طول حرج، تفقد الهياكل الخلوية وظيفتها المثالية وتتلف.

👴🏻 مع تقدم العمر، يعكس معدل ضمور التيلومير وتيرة تقدمنا في السن.

♦️ السمنة، وقلة التمرين، والاستهلاك المفرط للسكر والدهون غير المشبعة، تؤدي إلى زيادة سرعة قصر التيلومير، مما يؤدي إلى الإصابة بالأمراض والوفاة المبكرة.

♦️ التلوث البيئي، والتدخين أيضاً يلعب دوراً في تغيير طول التيلوميرات.

⬅️ يطلق التوتر الهرمونات التي تقلل من قدرتنا على التخلص من الجذور الحرة/Free radicals التي نتعرض لها في حياتنا اليومية، يؤدي هذا النقص في إزالة السموم إلى تراكم الجذور الحرة التي تلحق الضرر بالحمض النووي الخاص بنا وتؤدي إلى تسريع ضمور التيلومير.

♦️يرتبط الضمور الناتج عن التيلومير المتسارع بما يلي:
أمراض القلب التاجية المبكرة وفشل القلب، والسكري، وزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان، والخرف، وهشاشة العظام، وتعزيز القابلية للإصابة بالعدوى.

♦️ يمكن أن يرتفع معدل طول التيلومير أو ينخفض بسبب عوامل نمط الحياة المحددة.
إن الاختيار الأفضل للنظام الغذائي ونمط الحياة والمكملات له إمكانات كبيرة لتقليل معدل ضمور التيلومير وتأخير الأمراض المرتبطة بالعمر وزيادة العمر.

♦️ ترتبط الشيخوخة أيضاً بتقليل البكتيريا النافعة، والتي تعتبر مهمة في الحفاظ على سلامة الحاجز المعوي عن طريق كسر النشويات والألياف من الطعام الذي نستهلكه.

⬅️ نظرًا لانخفاض البكتيريا المعوية النافعة مع تقدم العمر، تزداد البكتيريا الأخرى بكثرة، مما يؤدي إلى زيادة الالتهاب ويؤدي إلى زيادة قدرة الحاجز المخاطي المعروف بشكل شائع باسم تسرب الأمعاء/ LEAKY GUT.

♦️يمكن أن تنتج الخلايا الدهنية في دهون البطن والعضلات والكبد إشارات التهابية وترسل الخلايا المناعية إلى تلك الأنسجة، مما يؤدي بدوره إلى التهاب هذه الأنسجة.

♦️التغيرات في البشرة المتقدمة في السن تتعارض مع دورها الوقائي، وتزيد من جفاف الجلد وتزيد من عمق التجاعيد، وتفكك التصبغ، والهشاشة والصعوبة في علاج الإصابات.

♦️إن تقليل الالتهاب وزيادة القدرة المضادة للأكسدة جنبًا إلى جنب مع زيادة طول التيلوميرات مرتبطان ببشرة أكثر صحة وأنسجة أقوى.

إدارة التوتر ‼️
عندما تكون متوترًا، اذهب لتمشي وتنفس بعمق. 🚶
تساعد حركة العين على نطاق واسع عند المشي خارجاً، على تعطيل الأميجدالا/ AMYGDALA، وهذا ما يسمح لك بتحليل الموقف بشكل منطقي أكثر عندما تعود إليه.

📵 عندما يحل موعد نومك
ضع أولوية للنوم وأوقف كل شيء، خاصة الهاتف / مشاهدة التلفزيون، حتى تتمكن من الحصول على نوم بجودة أفضل كل ليلة.
🥱عندما تنام، يعمل نظامك اللمفاوي على تنقية المخلفات من الدماغ وتمكينه القضاء على منتجات النفايات السامة العصبية التي يمكن أن تساهم في أمراض التنكس العصبي/ NEURODEGENERATIVE DISEASES.

👩‍💻 عند رجوعك من عملك/ مدرستك/ جامعتك
اعتمد ممارسة / هواية تحبها، من شأنها أن تساعدك في تخفيف التوتر.
👈 إذا كنت لا تزال تفكر في حدث فيه إجهاد/ توتر، فسوف يدرك دماغك أنك لا تزال تحت الضغوطات، لذلك من خلال تبني هواية، يمكنك أن تنغمس تمامًا في تلك المهمة لفترة من الزمن، و دماغك / جسمك سيتعافى تماماً من حالة الاجهاد تلك.

💪 تمرن
سأتوقف عن استخدام التمرين كعقاب وسأنظر اليه كوسيلة لهو.
التمرين له فوائد عديدة في تخفيف الضغط.

فسيولوجياً للاستجابة الفورية لتخفيف التوتر
أنخرط في الأنشطة التي من شأنها أن تساعد في بناء تحملك للضغط وتحسين مرونتك العقلية.
الساونا / الماء البارد / الرياضة/ التنفس بعمق.
👈 فالطريقة الوحيدة التي يمكنك بها تخفيف التوتر، هي من خلال إخبار جسمك لدماغك بأنك لم تعد تحت الضغوطات، التنفس ببطء يؤدي إلى ذلك.

كيف تتكون ال " عاطفة " ⁉️

العواطف تؤثر بشكل كبير على الناس حياة الناس، إنها تحكم سلوكهم، تعطي معنى لوجودهم، وهي جوهر/ أساس، ما هو عليه ليعتبر إنسانًا، في الواقع العاطفة هي نتيجة الاستجابات الفسيولوجية في الدماغ الناجمة عن محفزات مختلفة/different stimuli
تأتي جميع المعلومات الحسية إلى القشرة الحسية sensory cortex، يستخرج أكثر
المعلومات على طول هذا المسار، ولكن تستغرق العملية وقتًا أطول عن طريق اللاوعي/ unconscious.

🛑 تقيّم الأميجدالا/ amygdala على الفور المعلومات الواردة كمحتوى عاطفي، و ترسل إشارات إلى مناطق أخرى كرد فعل جسدي فوري (تعابير الوجه، رد فعل حركي..الخ).

الأميجدالا تعمل دون وعي و لذلك هي عرضة لارتكاب أخطاء.

تأتي الإشارات من الأميجدالا إلى منطقة ما تحت المهاد/ hypothalamus، وهذا بدوره يؤدي إلى التغيرات الهرمونية/ hormonal changes، وهذا ما يجعل الجسم جاهزًا ( fight or flight).

ردا على المحفزات العاطفية تنقبض العضلات و يزيد معدل ضربات القلب.

🛑 كل المعلومات الحسية تأتي إلى المهاد/ thalamus لتتوزع في الأميجدالا/ amygdala، للتقييم السريع و وردة الفعل.

وتأتي أيضاً إلى الدماغ (القشرة/ cortex)، لمعالجة أبطأ للوعي الواعي/ conscious awareness، تتم معالجتها بوعي ويتم ترميز/ encoded المعلومات في الحصين/ hippocampus لتكون الذكريات.

🛑 الحُصين أيضًا يعيد المعلومات المخزنة، يؤكد أو يعدل الاستجابة الأولية.

يختبر البشر استجاباتهم العاطفية من خلال طريق اللاوعي، وهو مصمم لتجهيز الجسم للعمل السريع fight-or-flight (القتال أو الهروب)، أو عبر طريق الوعي/ conscious route ، مما يتيح استجابة أكثر مراعاة للموقف.

تستجيب الأميجدالا للتهديد ويمكنها اكتشاف المحفزات قبل أن يدرك الشخص ذلك، هي تحقز رد فعل تلقائي غير واعي، متزامن/ simultaneous ولكن أبطأ.

🛑 نقل المعلومات الحسية إلى القشرة/ cortex، يخلق مسارًا ثانويًا واعيًا لنفس الحافز،
ويمكنه تعديل رد الفعل الأولي هذا.

🛑 تطورت المشاعر لتعزيز النجاح البشري و البقاء على قيد الحياة ببدء معين من السلوكيات، على سبيل المثال:
المشاعر من المودة/ affection تحفز الرغبة للعثور على زوجة، والتكاثر، و العيش في مجموعة.

🛑 الخوف يولد استجابة فسيولوجية لتجنب الخطر (القتال أو الهرب).

🛑 قراءة المشاعر في الآخرين تجعل الترايط الاجتماعي ممكن، يتم معالجة المشاعر عبر طريقين: واعي و غير واع (unconscious conscious )
المستقبل الأساسي الذي يظهر المحتوى العاطفي لكل المنبهات الواردة هي الأميجدالا، وهذا يحفز مناطق أخرى من الدماغ لإنتاج الاستجابة العاطفية المناسبة.

🛑 الفص الجبهي/ frontal lobes، يجعل المشاعر ليتم معالجتها بوعي على أنها "مشاعر قيمة"، يتم تنشيط كل عاطفة بواسطة نمط معين/ pattern من نشاط الدماغ .

🛑 الكراهية، على سبيل المثال، تحفز الأميجدالا (التي ترتبط بجميع المشاعر السلبية) ومناطق يرتبط الدماغ بالاشمئزاز/ disgust، الرفض ورد الفعل / rejection, action .

🛑 تعمل المشاعر الإيجابية/ positive emotions، عن طريق تقليل النشاط في الأميجدالا وتلك المناطق القشرية المرتبطة بالقلق/ anxiety.

تراكم الدهون مع تقدم العمر يمكنك تقليلها ‼️

بينما تتغير أجسامنا مع تقدمنا في السن، فإن زيادة دهون البطن والوزن فوق الخمسين ليس شيئًا نحتاج إلى قبوله.

✨ في الواقع، يمكن أن يؤدي قبولها إلى عواقب صحية خطيرة.

💢 يعد فقدان الوزن مشكلة معقدة، يعتبرها الكثيرون بمثابة استسلام لضغوط ثقافة النظام الغذائي التي تريد أن ترى النساء نحيفات بأي ثمن، هذا هو أحد الأسباب التي تجعلني أرغب في تحويل التركيز من فقدان الوزن إلى فقدان الدهون.

💢 دهون البطن، أو الدهون الحشوية/ visceral fat كما هي معروفة، نشطة بيولوجيًا وهي علامة على عدم المرونة الأيضية التي لها آثار خطيرة على صحتنا الأيضية على المدى الطويل وعمرنا.

💢 الحل لفقدان الدهون فوق الأربعين هو حل معقد، ليس بهذه البساطة مثل تناول كميات أقل من الطعام والمشي أكثر كما يعتقد الكثير.

💫 بالطبع، يلعب النظام الغذائي دورًا في زيادة الوزن كما يفعل نمط الحياة الخامل والالتهابي، ومع ذلك، هناك عوامل أخرى وهي الهرمونات، بمجرد زيادة الوزن، تعمل الدهون ضدك.

لذلك مع زيادة الوزن، تعمل أنظمة التغذية المرتدة والهرمونات في الجسم بشكل متزايد ضدك لجعل فقدان الوزن الزائد أكثر صعوبة.

💢 الدهون توفر العزل وتخزين الطاقة بالإضافة إلى كونها منظمًا مهمًا للشهية والشبع واستقلاب الطاقة ، تفرز الخلايا الدهنية هرمونات مثل اللبتين/leptin ، الذي ينظم الشهية، والأديبونكتين/ adiponectin ، الذي يضبط كيفية حرق الدهون.

💢 تعرضك الدهون الحشوية/ visceral fat ، لخطر أكبر للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، تختلف الدهون المتراكمة في بطنك كيميائيا عن الدهون في أي مكان آخر.

💢 ترتبط معظم زيادة الوزن وتراكم الدهون بنمط الحياة - الطعام الذي نأكله، والمشروبات التي نختار أن نشربها، والتوتر الذي نواجهه ونتخلص منه (أو لا)، وطريقة تفكيرنا، ونوعية نومنا، وكيف نمارس الرياضة، و بالطبع التوازن الهرموني لدينا.

المهم هو أن الوزن له علاقة بنمط الحياة أكثر من الجينات‼️

👱 النساء لديهن المزيد من الدهون تحت الجلد، وخاصة في الثديين والوركين والأرداف، بشكل عام، النساء لديهن المزيد من الدهون وتحتاجها لتوازن الهرمونات.

🧔 الرجال لديهم دهون حشوية أكثر من النساء، يتغير هذا عندما تمر النساء بسن اليأس ولكن قبل انقطاع الطمث، هناك فرق كبير بين الرجال والنساء.

💢 الدهون البيضاء، خاصة في الجزء الأوسط حول بطنك حيث تُعرف باسم الدهون الحشوية، تغزو أعضائك الداخلية، وتحقنها بمراسلة التهابية مثل interleukin 6 و TNF-alpha.

💢 تحرق الدهون البنية السعرات الحرارية وتولد الحرارة وتتواجد في الغالب في رقبتك وكتفيك.

💢 إن الجمع بين الصيام المتقطع متبوعًا بممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة سيعزز هرمون النمو وهرمون يسمى Irisin ، مما يحفز الدهون البيضاء على التصرف مثل الدهون البنية وبناء العضلات.

💢 يعدل التمرين عالي الكثافة جين mTOR ويجعل جسمك ينتج المزيد من هرمون النمو/ Growth hormone، مما يساعد على تقليل الدهون الحشوية.

💢 الشيخوخة أمر لا مفر منه ولكن زيادة الدهون فوق الأربعين ليست كذلك.

عندما تجعل صحة التمثيل الغذائي هدفك بدلاً من إنقاص الوزن، ستبدأ دهون البطن في الانخفاض، مع ميزة إضافية تتمثل في تحسين فترة صحتك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.

السكر مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب/Depression ‼️

💢 يرتبط استهلاك المزيد من الأطعمة والمشروبات المحلاة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، بغض النظر عن السلوكيات الصحية الأخرى أو العوامل الاجتماعية الديموغرافية،(Knüppel,2017)

♦️ السكر يؤدي الى مستويات أقل من BDNF/ عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ، وهو ما يرتبط بانكماش hippocampus / الحُصين الذي يظهر في الاكتئاب .

♦️ السكر يسبب الإدمان، ويربط بين تأثيرات الدوبامين/ dopamine المسببة للإدمان والاكتئاب.

♦️ يؤدي تناول نظام غذائي غني بالسكر المكرر إلى زيادة الالتهاب، مما قد يؤدي إلى انخفاض الحالة المزاجية ويؤدي إلى استجابات الأنسولين/insulin المبالغ فيها، مما يضر بالمزاج.

♦️ بالإضافة إلى الاستجابة الالتهابية/ inflammatory response التي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب، فإن اتباع نظام غذائي عالي السكر قد يسبب السمنة وما ينتج عنه من مشاكل نفسية.

👈 باختصار، السكر يضر بجسمك ثم عقلك.

💢 من المحتمل أن يشترك الاكتئاب ومرض السكري في نفس آلية فرط نشاط الجهاز المناعي/ overactivation of the immune system، مما يؤدي إلى استجابة التهابية/ cytokine ، بالإضافة إلى فرط نشاط المحور الوطائي – النخامي - الكظري HPA.

تشبه السيتوكينات/ cytokines القنابل وطلقات الرصاص التي تؤجج الدماغ، وتسبب أعراض الاكتئاب، وضعف التأقلم مع التوتر، ومشاكل السكر في الدم.

✍️ في رأيي، نحن بحاجة إلى النظر في هذه الأصول المشتركة لمشاكل السكر في الدم، والتوتر الزائد، والاكتئاب لتحسين نتائج كلا الاضطرابين في وقت واحد، ومن الناحية الأمثل، للوقاية من المرض وعكس مساره.

‼️ملاحظة جانبية مثيرة للاهتمام: غالبًا ما يحدث الاكتئاب لأول مرة في الحمل أو بعد الولادة/ depression pregnancy or postpartum، وهو عندما يتم غالبًا الكشف عن زيادة السكر بالدم لأول مرة.

إلقاء اللوم على المراهق "خطأ" المدارس هي السبب ❗

💢 الطفل الذي كان في الماضي ينهض مبكرًا يتحول إلى مراهق "بومة" ليلية يظل مستيقظًا حتى وقت متأخر، يميل الأهل إلى إلقاء اللوم عليهم في ذلك؛ ومع ذلك، فإن علم الأعصاب له منظور مختلف.

💢 هناك آليتان رئيسيتان تنظمان النوم: التوازن بين النوم والاستيقاظ/ sleep-wake homeostasis وإيقاع الساعة البيولوجية/ circadian rhythm.

💢 التوازن بين النوم والاستيقاظ هو ميل أجسامنا إلى بناء ضغط كيميائي للنوم طوال اليوم وضغطًا للاستيقاظ أثناء الليل، لذلك، كلما زاد الوقت الذي نستيقظ فيه، كلما زاد الضغط على النوم، وكلما زاد الوقت الذي ننام فيه، زاد الضغط من أجل الاستيقاظ.

💢 إيقاع الساعة البيولوجية هو نسخة من ساعة بيولوجية موجودة داخل أجسامنا، وفي النواة فوق التصالبية/ suprachiasmatic nucleus ، في منطقة ما تحت المهاد/ hypothalamus في الدماغ، هي المنظم الرئيسي.

يعمل جهاز التنظيم هذا على ضبط أجسامنا على مدار 24 ساعة في دورة الضوء/ الظلام التي نعيش فيها، وذلك بفضل الإشارات الكهربائية التي يتلقاها من شبكية العين، توجد في شبكية العين مستقبلات حساسة للضوء بشكل خاص.

💢 في الليل، تحفز النواة فوق التصالبية/ suprachiasmatic nucleus إطلاق الميلاتونين/ melatonin ، مما يجعلنا ننعس، وأثناء النهار، تمنع إطلاقه مما يجعلنا نشعر باليقظة.

💢 تعمل هاتان الآليتان في وئام مع بعضهما البعض لتسهيل الراحة الكافية ويمكن أن تتأثر جزئيًا بمتطلبات حياة المراهق.
المراهقة هي فترة تتميز بتزايد الأنشطة الاجتماعية مع الأقران، والمطالب الأكاديمية، والأنشطة اللامنهجية، وإساءة استخدام وسائل التواصل الاجتماعي والأجهزة الإلكترونية.

💢 إن التعامل مع كل هذا أثناء النوم لمدة تسع ساعات يحتاجها المراهقون يمثل تحديًا حقيقيًا، تتضمن هذه المطالب زيادة التعرض للضوء، مما يؤدي إلى إرباك ساعتنا الداخلية، مما يؤخر بدء النوم للتكيف مع العالم الخارجي.
يبدو أن التغيرات الهرمونية خلال فترة البلوغ تساهم بشكل كبير في هذا الأمر، مما يعكس تطور نظام الاستتباب والساعة البيولوجية، والذي يتأخر ما بين ساعة إلى ساعتين.

🕝 يبدأ التأخير في وقت مبكر عند الإناث حيث يميلون إلى النضج الجنسي قبل الذكور ويكون أكبر عند المراهقين الأكبر سنًا مقارنة بالمراهقين الأصغر سنًا.
إن جعل المراهق يستيقظ في الساعة 7 صباحًا للذهاب إلى المدرسة أو الجامعة يشبه إجبار شخص بالغ على الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا.

🌑 في الليل، تعمل الإيقاعات اليومية على إعداد أجسامنا للعمل أثناء النهار عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم ببطء وضغط الدم وإفراز الكورتيزول لزيادة يقظتنا.
في الخامسة أو السادسة صباحًا لم تبدأ أي من هذه الخطوات لدى أطفالنا، ببساطة هو غير جاهز للعمل والتعامل مع متطلبات المجتمع.

💢 لا يمكن تعويض الحرمان من النوم وقد تم ربطه بالعديد من المشكلات الصحية مثل القلق والاكتئاب والسكري وأمراض القلب وغيرها، قلة النوم لها أيضًا تأثير سلبي في الانتباه والتعلم والذاكرة.

👈 أظهرت الأبحاث أن تأخير وقت البدء في المدرسة حتى الساعة 10 صباحًا له تأثير إيجابي على الصحة والسعادة والنتائج الأكاديمية.

لا مانع من الصوم وانخفاض الغدة الدرقية ❗

💢 ينتج قصور الغدة الدرقية/ Hypothyroidism عن كميات منخفضة جدًا من هرمونات الغدة الدرقية في الدم وعادة ما يحدث في الأشخاص الذين أصيبوا بمرض هاشيموتو/Hashimoto's ، التهاب الغدة الدرقية أو تمت إزالة الغدة الدرقية.

💢 تمتص خلايا الغدة الدرقية اليود الموجود في بعض الأطعمة وتجمعه مع الأحماض الأمينية التيروزين/ Tyrosine، والتي تستخدم في إنتاج هورمونات الغدة الدرقية:
هرمون الغدة الدرقية (T4) و (T3)، ينظمها الوطاء والغدة النخامية داخل عقلك
hypothalamus and pituitary gland

👈 وهي ثؤثر على درجة حرارة جسمك، واحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، معدل ضربات قلبك وما هو معدل الأيض الخاص بك.

عندما تنخفض هورمونات الغدة الدرقية، تفرز الغدة النخامية هرمون إفراز الغدة الدرقية TRH)/Thyrotropin-releasing hormone)، لإرسال إشارة الغدة الدرقية إنتاج المزيد من T4 وT3.

💢 إليك ما يمكنك فعله للتغلب على انخفاض الغدة الدرقية بدون دواء:

T3
لإنتاجها تحتاج selenium، كبد جيد/liver، وعمل غدد كظرية جيد/ adrenal glands.

T4
لإنتاجها تحتاج Iodine/ يود، Vit. B2, Vit. C

TSH
تحتاج بروتين كاف، مغنيزيوم/ Magnesium، زنك/Zinc .

🛑 احصل على المزيد من اليود، تحتاج الغدة الدرقية اليود لإنتاج الغدة الدرقية الهرمونات.
حتى الجرعات الصغيرة من 250 ميكروغرام من اليود يوميا تساعد الغدة الدرقية. يمكنك الحصول على اليود فقط من النظام الغذائي والمصادر الغنية من أجل ذلك خضروات البحر والطحالب والأسماك والبيض والأعشاب البحرية، وبعض منتجات الألبان.

🛑 الحد من الأطعمة المتولدة عن طريق الغدد التناسلية - Goitrogens هي مركبات يمكنها ذلك يؤثر على الغدة الدرقية إذا استهلك بكميات كبيرة، مثل الخضروات الصليبية/ Cruciferous (مجموعة خضروات تشمل البروكلي والقرنبيط والملفوف واللفت والبوك تشوي والجرجير وبراعم بروكسل والملفوف والجرجير والفجل).

إذا قمت بطهيها أو طهيها بالبخار بشكل خفيف ستقلل من عدد goitrogens فيها.
الأطعمة الغنية بالتيروزين/ Tyrosine التي تدعم الغدة الدرقية هي بذور اليقطين، لحم البقر والدواجن واللوز والأفوكادو والبيض والأسماك.
نتكلم عن اللحوم العضوية التي لا التي يتم حقنها بالمضادات الحيوية والهورمونات الضارة الأخرى.

🛑 تجنب الغلوتين
الغلوتين هو أحد مسببات الحساسية الشائعة التي تنشط استجابة المناعة الذاتية على الغدة الدرقية.

الأشخاص الذين لديهم Hashimoto's يميل قصور الغدة الدرقية إلى أن يكون حساسًا للجلوتين أيضًا.
الغلوتين موجودة في كل مكان - ليس فقط في الخبز والمعكرونة والبسكويت - إنها موجودة تقريبًا جميع الأطعمة المعلبة والصلصات واللحوم ومنتجات العناية بالبشرة.

🛑 قلل من مسببات الحساسية المحتملة الأخرى
مثل منتجات الألبان البقرية التي لا تتغذى على الأعشاب، (البديل منتجات الماعز والأغنام)، والمكسرات، البيض والأسماك وفول الصويا أو اللحوم المصنعة، إذا كنت حساسًا لهذه الأطعمة.

🛑 قلل من توترك
هذا سيجعلك تشعر بأنك أكثر استنزافًا و مرهق.
لا تبدأ في ممارسة الرياضة بقوة أكبر أو تتوتر أكثر في العمل ولكن حاول الاسترخاء أكثر والسماح للغدد الكظرية بالتعافي.

🛑 تجنب السموم البيئية
مثل المبيدات الحشرية والعفن و BPA في البلاستيك، الايسوفلافون في الصويا/Soy isoflavones، بيركلورات البوتاسيوم/potassium perchlorate، الدخان/cigarettes،hookah.
وحافظ على منزلك نظيفًا من هذه السموم.

حمامات البخار الحرارية والتعرق يمكن أن يساعدك على التخلص من هذه السموم.
تجنب العادات السيئة بدلاً من محاولة إصلاح الأعراض، الدواء، والاستمرار في المعاناة.

💢 لا شيء ينجح إذا كانت مستويات التوتر لديك عالية جدا.
لذلك، إدارة الإجهاد المناسبة التي تنطوي على التأمل والاسترخاء والنوم والتمارين الرياضية السهلة هي المطلوب هنا أيضًا.

فيزيولوجيا الصوم ❗

💫 الجلوكوز والدهون هي المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم، إذا لم يتوفر الجلوكوز، فسيتم ضبط الجسم باستخدام الدهون، دون أي آثار صحية ضارة، هذا ببساطة جزء طبيعي من الحياة، لطالما كانت فترات قلة توافر الغذاء جزءًا من تاريخ البشرية.

تطورت الآليات للتكيف مع حقيقة الحياة في العصر الحجري القديم، يحدث الانتقال من حالة التغذية إلى حالة الصيام على عدة مراحل:

⭐ التغذية - أثناء الوجبات، ترتفع مستويات الأنسولين،هذا يسمح لامتصاص الجلوكوز في الأنسجة مثل العضلات أو الدماغ لاستخدامه مباشرة للحصول على الطاقة، يتم تخزين الجلوكوز الزائد كجليكوجين/glycogen في الكبد.

⭐ مرحلة ما بعد الامتصاص - 6-24 ساعة بعد بداية الصيام، تبدأ مستويات الأنسولين في الانخفاض، يؤدي تكسير الجليكوجين إلى إطلاق الجلوكوز للحصول على الطاقة، تستمر مخازن الجليكوجين لمدة 24 ساعة تقريبًا.

⭐ استحداث السكر - 24 ساعة إلى يومين، يصنع الكبد جلوكوز جديد من الأحماض الأمينية في عملية تسمى "Gluconeogenesis "، يُترجم هذا حرفياً على أنه "صنع جلوكوز جديد"، تنخفض مستويات الجلوكوز ولكنها تبقى ضمن المعدل الطبيعي.

⭐ الكيتوزيه/Ketosis - 2-3 أيام بعد بدء الصيام، إن المستويات المنخفضة من الأنسولين التي يتم الوصول إليها أثناء الصيام تحفز تحلل الدهون/lipolysis للحصول على الطاقة، يتم تقسيم شكل تخزين الدهون/ triglycerides الدهون الثلاثية، للجليسرول وثلاث سلاسل من الأحماض الدهنية، يستخدم الجليسرول لتكوين السكر، كما يمكن استخدام الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة مباشرة من قبل العديد من أنسجة الجسم، ولكن ليس الدماغ، يتم إنتاج أجسام الكيتون، القادرة على عبور الحاجز الدموي الدماغي، من الأحماض الدهنية ليستخدمها الدماغ، بعد أربعة أيام من الصيام، يتم توفير ما يقرب من 75 ٪ من الطاقة التي يستخدمها الدماغ عن طريق الكيتونات، النوعان الرئيسيان من الكيتونات المنتجة هما بيتا هيدروكسي بوتيرات وأسيتو أسيتات/beta hydroxybutyrate and acetoacetate، والتي يمكن أن تزيد بمقدار 70 ضعفًا أثناء الصيام.

⭐ مرحلة حفظ البروتين - > 5 أيام - تحافظ المستويات المرتفعة من هرمون النمو/growth hormone على كتلة العضلات والأنسجة الخالية من الدهون، يتم تلبية الطاقة اللازمة للحفاظ على التمثيل الغذائي الأساسي بالكامل تقريبًا عن طريق استخدام الأحماض الدهنية والكيتونات الحرة، تمنع زيادة مستويات النوربينفرين (الأدرينالين) انخفاض معدل الأيض/metabolic rate .

💢 يمتلك جسم الإنسان آليات متطورة للتعامل مع فترات قلة توافر الغذاء، في الأساس، ما نصفه هنا هو عملية التحول من حرق الجلوكوز (على المدى القصير) إلى حرق الدهون (على المدى الطويل).

💢 الدهون هي ببساطة الطاقة الغذائية المخزنة في الجسم، في أوقات انخفاض توافر الغذاء، يتم تحرير الطعام المخزن بشكل طبيعي لملء الفراغ، لذا لا، لا يقوم الجسم "بحرق العضلات" في محاولة لإطعام نفسه حتى يتم استخدام جميع مخازن الدهون.