Abu Fanas Nutrition

تقوية عضلات الذراعين :
تعطي عضلات الذراعين للاعب بناء الأجسام جمالية خاصة, ويعد بناء ذراعين قويين مفتاح القوة لكافة تمارين الجسم حيث تلعب عضلاتهما دورا رئيسا في تدريب كافة المجموعات العضلية.
فعلى سبيل المثال ,البايسبس (العضلة ثنائية الرؤوس) ذات أساس متين ومرونة عالية تساعدك على إضافة كيلوغرامات من العضلات الصافية إلى واحده من أكبر المجموعات العضلية في الجسم وهي الظهر, وإليكم أصدقائنا أهم خمسة طرق لحث عضلات الذراعين على النمو وزيادة قوتها العضلية والأهم زيادة قوة ومرونة الأربطة لهذه المجموعة العضلية التي تعتبر صغيرة نسبيا مقارنة بباقي العضلات ولكنها كما سلف,, مفتاح لقوة الجسم كاملا.
- اللعب بالإيزي بار القبضة الواسعة لعضلات البايسبس والترايسبس: إن استخدام البار الأعوج الحر بالقبضة الواسعة يخفف أولا من الضغط على المعصم بالزاوية السيئة للبار المستقيم, ويعطي تحكما أكبر للاعب بالوزن حيث يكون بمقدوره أداء التمرينات للذراعين بفاعلية أكبر
- التركيز عند رفع الوزن (عكس الجاذبية وعند المد العضلي) فلعبة بناء الأجسام والقوة البدنية هي فن رفع الأوزان بعكس الجاذبية باستعمال العضلات بفاعلية أكبر وتعزيز التآزر العضلي-العصبي في التمرين الأمر الذي ينتج عنه قوة عضلية أكبر وبناء أسرع للألياف العضلية.
- تدريب الذراعين بكل الزوايا الممكنة: إن تدريب عضلات الذراعين من الزوايا الخارجية والزوايا الداخلية وتنويع تدريبات الذراعين للبايسبس والترايسبس تعطي جمالية للعضلات ناهيك عن حماية الذراعين من الإصابات المفاجئة الناتجة عن المد العضلي الزائد.
- تعتبر عضلة الترايسبس من العضلات الأساسية الداعمة لتمرين عضلات الأكتاف والصدر وتشكل الرؤوس الثلاثة لها معظم حجم الذراع العلوية , ومن أهم تمارينها للرؤوس الخارجية : الكابل ودمبلز الدفع الجانبي أو المتوازي .
- أداء الجولات السوبر التي تمزج تمارين قوه الاحتمال بالأوزان الثقيله حيث تضاعف ضخ الدم للعضلات و تساعد علي نمو Fast Twich Muscles
(نوعية العضلات ذات الحجم الكبير و الأداء الثقيل بالأوزان) .

أفضل وقت للتدريب خلال شهر رمضان
من الطبيعي عندما يبدأ شهر رمضان ويبدأ الرياضيون بالصيام أن نتساءل ما هو أفضل وقت للتدريب خلال الشهر الفضيل.
للإجابة على السؤال بطريقة علمية وافية، علينا توضيح بعض المفاهيم المتعلقة بمصادر الطاقة للجسم وطبيعة التمرين ومتطلباتها.
عندما نتناول الطعام يرتفع معدل السكر فى الدم , فيقوم البنكرياس بإفراز مزيد من هرمون الانسولين , بقدر ارتفاع مستويات السكر فى الدم , فيقوم بتحويل هذا السكر الى طاقة , او يُخزن فى صورة دهون فى الانسجة الشحمية . ونجد ان المصدر الاول للطاقة هو الكربوهيدرات , فى صورة سكر فى الدم , او جليكوجين مختزن فى الكبد والعضلات.
وعليه ….نجد ايضا ان الجسم يميل الى استهلاك الكربوهيدرات كمصدر للطاقة , وذلك لتوفير البروتين لبناء الانسجة العضلية , وتعويض التالف منها , خاصة بعد استخدام الاوزان الثقيلة ورفع الأثقال.
وحتى يصبح احتراق الدهون كمصدر بديل للطاقة , فلابد من استنفاذ مصادر الجليكوجين اولا. اضافة لذلك ان الدهون لن يتم تحويلها كمصدر للطاقة , الا من خلال الطاقة الصادرة عن استهلاك الكربوهيدرات.
علماً أن نسبة الجلوكوز الموجودة فى الدم للشخص الرياضى , تكفى لمجهود بدنى يصل الى 30- 60 دقيقة , قبل عمليات التحويل من المخزون:
لذلك اذا كان الغرض من التدريب هو ” انقاص الوزن ” , فالافضل ان يكون التدريب قبل ميعاد الافطار ب 60 – 90 دقيقة تقريبا , حتى اذا ما انخفض مستوى السكر فى الدم , يتم الاستعاضة عنه بعد الافطار مباشرة , بوجبة يتخللها كربوهيدرات بنسبة 50 % على الاقل من القيمة الكلية للوجبة.
وبذلك يمكن ان نتفادى الاعراض الجانبية , والتى تظهر فى صورة هبوط مفاجئ فى الدورة الدموية , وقد تصل الى اغماءات بسيطة , صداع , زغللة , عدم اتزان , رعشة فى الاطراف وغيرها
أما اذا كان الغرض هو ” زيادة الكتلة العضلية ” , فالافضل الا يتعدى وقت التدريب فى كل الحالات 45 دقيقة , وحتى لايؤثر ذلك على مخزون الطاقة .
وان كان بعد الأشخاص يرى انه من الافضل ان يكون التدريب بعد الافطار بوجبة خفيفة ” بمثابة افطار خفيف ” , وتستكمل الوجبة الرئيسية بعد التدريب , والتى تمثل “وجبة الإفطار الرئيسية “.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟؟

- يحتاج معظم الأشخاص الى 1غم من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يومياً.
- لمن يرغبون بزيادة الكتلة العضلية يحتاجون ل 1.5 غم بروتين / كغم من وزن الجسم يوميا، وممكن الوصول إلى 2 غم بروتين / كغم.
- لمن يتبعون حمية لتنزيل الوزن (عالية البروتين، قليلة الكربوهيدرات) يحتاجون الى 1.25– 1.5غم بروتين / كغم من وزن الجسم يوميا.
- تشمل الكمية المتناولة البروتين المتوفر في غذائنا و شرابنا بالإضافة لما نتناوله من مكملات غذائية.
- من الأمور الهامة التي يجب مراعاتها هي توزيع الكمية المتناولة من البروتين على 4-6 وجبات خلال النهار و ذلك لتحسين عملية الهضم و التمثيل الغذائي للبروتين في الجسم.

- لكي تستفيد من منتج البروتين الذي إخترته عليك تناوله لمدة 60 يوم على الأقل.
- بعد شهرين، عليك تقييم الوضع و تحديد ما إذا كان هنالك أية تعديلات عليك إجراءها على برنامجك:
أ. إضافة أنواع جديدة من البروتين.
ب. زيادة أو تقليل الكمية المتناولة.
ج. تغيير النوع المستخدم من البروتين.

- اعمل على تحديد نوعية البروتين بناءً على توقيت أخذها فمثلا:
- يفضل تناول البروتينات سريعة الامتصاص في الصباح وبعد التمرين (مثل بروتينات مصل الحليب).
- تناول البروتينات بطيئة الامتصاص بين الوجبات وقبل النوم (مثل بروتين الكازيين).

ترو ماس TRUE-MASS
من شركه BSN

هو عبارة عن بروتين ذو جودة عالية يستعمل لزيادة السعرات الحرارية المسرعة لنمو العضلات علي مدي الطويل.إذ يساعد علي رفع وتحسين معدلات تركيب البروتين في العضلة كما يساعد علي البناء(بناء أنسجة عضلية جديدة).
يسمح ترو ماس بتسريع الاستعادة وإصلاح الأنسجة العضلية المتضررة خلال التدريبات الرياضية المكثفة كذلك التحميل الأمثل للعضلات بفضل تركيبته المتكونة من مزيج الكربوهيدرات يحتوى ترو ماس علي تركيبة غنية BCAA وغيرها من الأحماض الامنية الأساسية.كما يحتوى أيضا علي كميات أكثر من الاحماض الامنية اللازمة لاكتساب عضلات.حيث تشكل هذا المكمل الغذائي من اجل الحصول علي طعم لذيذ .

فتقدمت ترو ماس بفضل النكهة اللذيذة التي تحتويها وتفوقت علي الأذواق الأخرى

-ان تركيبة ترو ماس وضعت من اجل
*الدعم الغذائي
*الدعم العضلي
*دعم تسير الوزن.
يتكون ترو ماس من مزيج البروتينات(بروتين مصل الحليب المركز اعلي الغني بالألفا- لكتالبومين
وعزل بروتين مصل الحليب الغني بأجزاء بيبتيدات عزل بروتين مصل الحليب.كازينات الكالسيوم,الكازين, ألفا وبيتا,الكازينات, عزل بروتين مصل الحليب ومصل الحليب إن كل بروتين تتشكل منه ترو ماس يمنحنا تركيبة فريدة من الأحماض الأمنية Hydrolysée
فوائد ترو ماس:
طويل المفعول *
*مزيج طويل الأمد 6 بروتينات سريعة الهضم وطويلة المفعول إضافة إلي مركب الكربوهيدرات الجيدة.
*ممتاز بعد التدريب.
يحتوي هذا المكمل علي 6 مصادر للبروتين عالية الجودة.
غنية ب ب س ا ا . الجلوتامين. بيبتيدات الجلوتامين, أ سي تي إضافة إلي ألياف وإنزيمات نشطة لاستدام البروتين(امينوجين وبابايين)
لايحتوي على الاسبارتام ومذاقه لذيذ .

للحصول على عضلات قوية يجب إتباع برنامج رياضي خاص تحت إشراف مدرب اللياقة البدنية إلى جانب نظام غذائي متوازن. إليك بعض النصائح الغذائية والأطعمة التي تساعدك على تقوية العضلات:

الحفاظ على وزن مثالي: قد تتفاجأ بأن الكثير من الناس لديها عضلات معدة مشدودة و قوية ولكنها مغطاة بطبقة من الدهون! لذا، اتبع نظام غذائي متوازن من أجل تخفيض نسبة الدهون في الجسم الى الحد المثالي و بالتالي إبراز العضلات.
تناول عدة وجبات صغيرة في اليوم: تناول ٥ وجبات صحية صغيرة في اليوم للمساعدة على حرق الدهون والمحافظة على العضلات.
تناول كمية مناسبة من البروتين: اختر مصادر البروتين القليلة الدهون مثل صدر الدجاج، السمك الأبيض،التونا، بياض البيض، او الواي بروتين.
تناول كمية كافية من النشويات: للحفاظ على البروتينات لبناء العضلات بدلاً من حرقها كمصدر للطاقة. المصادر الغنية بالنشويات الكاملة هي القمح الكامل، الخبز الأسمر، والحبوب. تجنّب الحلويات و السكر المكرر كالسكر الأبيض.
استهلك ما يكفي من الألياف: للمساعدة على تنظيم مستوى السكر في الدم و السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول السكريات. الأطعمة الغنية بالألياف هي الحبوب الكاملة، الشوفان، الفول والعدس بالإضافة إلى الفاكهة والخضار.
تناول كمية معتدلة من الدهون المشبعة: مثل زيت الزيتون، الأفوكادو والمكسرات النية.
تناول وجبة خفيفة بعد ممارسة الرياضة: تحتوي على النشويات والبروتينات، خلال ٣٠ -٦٠ من إنتهاء حصّة التمارين الرياضية، مثل حليب الشكولاتة القليل الدسم أو سندويش دجاج.
نوّع في إختيار الخضراوات و الفواكه: لتحصل على كمية كافية من مضادات الأكسدة. تناول يومياً ٥ حصص من الخضار و الفاكهة على الأقل، مثل الفلفل، البرتقال والتوت.
اشرب كمية كافية من الماء: ٢ ليتر في اليوم على الأقل، و تجنب الصوديوم الموجود في المشروبات الغازية و المأكولات المصنعة.
إحصل على ساعات نوم كافيه: للحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم!

إليك لائحة بالأطعمة الممتازة:
اللوز: تناول ما يعادل قبضة اليد من اللوز، الغني بالمغنيزيوم(Magnesium) ، إذ يساعد الجسم في انتاج الطاقة، بناء العضلات و الحفاظ عليها، و تنظيم مستوى السكر في الدم . أيضاً، تشير الأبحاث الى أن اللوز يساعد في تقليل من امتصاص الدهون في الجسم.
البيض: يساعد في السيطرة على الرغبة بتناول السكر، ويعزز الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة! يعتبر البيض من أكثر مصادر البروتين اكتمالاً!
اللبن: تساعد البكتيريا المفيدة المتواجدة في اللبن، الProbiotics في الحصول على معدة مشدودة إذ يخفّف من الشعور بالنفخة، الغازات والإمساك.
حمض اللينوليك(CLA) : المتواجد في منتجات الألبان، بعض مصادرالبيض واالحم. يساعد على خفض من نسبة الدهون في منطقة البطن و زيادة الكتلة العضلية. وايضا موجود على شكل كبسولات.

الخبز الأسمر له فائدة تفوق الخبز الأبيض
------------------------------------------------
كثيراً ما نسمع عن أن الخبز الأسمر له فائدة تفوق الخبز الأبيض .. وربما قمت بتجربة الخبز الأسمر ولم يعجبك طعمه .. فعدت لتناول الخبز الأبيض

في هذا الموضوع سوف أتحدث عن اهمية الخبز الأسمر وكيف انه يتفوق على الأبيض .. وصحيح أن الطعم يختلف عليك .. ولكن هذا يستحق

فوائد الخبز الأسمر :-

1- الألياف

تحتوي الخبزة السمراء الواحدة على ما يقارب 2 جرام من الألياف .. وهذه الألياف مهمة جداً لتحسين الجهاز الهضمي

كما أن الألياف تساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون .. وذلك يحدث بسبب أن المعدة تعاني عندما تقوم بهضم الألياق .. مما يعني مزيداً من السعرات الحرارية المحروقة .. وهذا مفيد جداً لأي شخص يريد حرق دهون

2- الفيتامينات

قد تتفاجئ من ذلك .. ولكن الخبزة السمراء الواحدة تحتوي على فيتامينات عديدة مثل B1, B2, B6 وفيتامين E … والزينك .. وغيرها من الفيتامينات الهامة جداً لكي تجعل اجهزة جسمك كلها تعمل بشكل صحيح

3- تشعرك بالشبع

في أي نظام غذائي… تجد أن الخبز الذي يجب ان تتناوله هو الأسمر .. وأحد هذه الأسباب هو ان الخبز الأسمر يجعلك تشعر بالشبع بشكل اسرع من الخبز الأبيض .. ويستمر هذا الشبع لمدة أطول من الخبز الأبيض

فسوف تجد كمية أكلك على مدار اليوم اصبحت أقل بسبب تناولك للخبز الأسمر

4- الخبز القليل الكربوهيدرات يكون اسمر

فلا يمكن ان تجد خبز قليل الكاربوهيدرات ويكون خبزاً ابيضاً .. ولكنك سوف تجده اسمراً

5- يقوم بتقليل الكوليستيرول

فقد اثبتت الدراسات على مجموعة من 100 شخص ان من كانوا يتناولون الخبز الأسمر يومياً بإنتظام قل معدل الكوليستيرول بشكل ملحوظ عما كانوا عليه من قبل

لذلك اذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليستيرول .. فإنتبه جيداً الى هذه النقطة

في الختام :

ربما لا يعجبك طعم الخبز الأسمر .. ولكن ثق تماماً أنك لو تناولته لفترة مثلاً اسبوع او اكثر فإنك سوف تعتاد عليه ويصبح طعمه عادي جداً وليس كما كان في السابق .. وهذا التغيـير في حياتك مهم .. فحاول ان تقوم بتبديل الخبز الذي تأكله بالخبز الأسمر

فوائد الجلوتامين:
=============
الجلوتامين من أكثر المكملات الغذائية التي حظيت بإهتمام الطب الرياضي، لتغذية المسنين والطب الداخلي لما يمتاز به هذا المكمل من العديد من النتائج الإيجابيه من ناحية الحصول على الضخامة العضلية والحفاظ عليها، الحد من ظاهرة التفكك العضلي الناتجة عن جهد بدني مكثف، ترهل العضلات الذي يظهر مع التقدم في السن.

الجلوتامين يصنف علي انه حمض أميني غير أساسي وذلك لقدرة الجسم على تصنيعه، ولكن ما ينتجه الجسم يصبح غير كاف في بعض الحالات (التعب الذهني والجسدي، الإضطابات النفسية، القيام بجهد عضلي مكثف، الشيخوخة...) لهذا فمن المهم تكملة ما يحتاجه الجسم من مصادر خارجية.
وهو موجود في بعض الأغذية كالحبوب (القمح خاصة)، الألبان، الباقوليات وبصفة عامة في جميع الأغذية التي تحتوي على البروتينات.
ومن الجدير بالذكر أن الجلوتامين من أكثر الأحماض الأمينيه وفره في العضلات الهيكلية حيث يشكل نحو 60 % من محتواها، كما يعتبر الجلوتامين من أهم نواقل النيتروجين حيث يشكل الآزوت نحو 20 % من تركيبه البنائي.

فوائد الجلوتامين:
- للجلوتامين دورا مهما جدا مرتبط بعملية تركيب البروتين والتقليل من عملية الهدم في الأنسجه العضليه لذلك من المهم تناوله بعد أداء التمارين الشاقة وفي مرحلة الإسترجاع (بعد القيام بجهد بدني) وذلك لأنه يحدث توازن نيتروجيني إيجابي (زيادة محتوي الخليه من الآزوت) والتقليل من التأثير السلبي لهرمون الكورتيزول المسؤل عن عملية الهدم.
- له دور هام في تخزين الجليكوجين في العضلات وتخفيض معدلات الإرهاق عند إنخفاض مستويات هرمون الأنسولين.
- يحافظ علي الحجم المكتسب للخليه وإحتفظها بالماء ويسرع من إلتئام الجروح والإستشفاء العضلي بعد أداء التمارين الشاقة.
- وأثبتت الأبحاث أيضا أن تناول 2 غ من الجلوتامين يوميا يرفع من معدلات هرمون النمو (GH) بنسبة 400 %.
- له قدره فائقة علي تحفيز الجهاز المناعي، فالجلوتامين يعد من المصادر الأوليه للطاقة في الجهاز المناعي).
- يعد من أهم مغذيات المعدة وذلك لقدرته علي إصلاح عملية ترشح السوائل في الأمعاء بالحفاظ علي مكوناتها.
- الجلوتامين جد فعال في علاج التقرحات فالأبحاث أثبتت أن تناول 1.6 غ من الجلوتامين يرفع من معدل علاجها بنسبة 92 % في 4 أسابيع.
- يعتبر الجلوتامين من أكثر الأحماض الأمينية كثافة فى النسيج العضلي ويمنع هدم النسيج العضلي ويعيد ماتهدم أصلا منه.
- كما يحسن الجلوتامين وظائف المخ والجهاز المناعى فى جسم الانسان، ويدعم بذلك شدة التركيز والإنتباه وينشط الذاكرة.
- له دور كبير جدا فى تكبير الكتلة العضلية والحفاظ عليها، خاصة عند لاعبى كمال الأجسام.

ننصح الجميع بالرياضة الصباحية لتعدد فوائدها

1-التسريع بحرق السعرات الحرارية
2-فوائد رياضة الصباح تضاعف رياضة المساء
3-تنضم الشهية للطعام الشراب اليومي
4-الازدياد في التصعيد الفكري وتجعلة في قمة النشاط
5-تشحن الجسم بالطاقة
6-تنضيم الجهاز التنفس وجهاز الهضمي وباقي اعضاء الجسم
7-يكتسب الجسم اكسجين نقي وصحي جدا

ملاحضة:
يفضل الاتزام بموعد رياضة الصباح ويفضل قبل شروق الشمس بقليل ولا يعتمد على المكان اما داخل المدن او السهول او الغابات

البروتين له أهمية عظيمة من حيث القيمة الحيوية لاحتوائه على الأحماض الأمينية الحيوية المفيدة للنمو والصحة وهي أنسب المواد الغذائية لبناء الأنسجة.

حصل بروتين واي غولد ستندار (100% Whey Gold Standard) على جائزة أفضل بروتين منذ البداية, رفعت شركة اوبتيموم (ON, Optimum Nutrition) المعيار التي تقاس به كل مكملات البروتين الأخرى, و الآن نحن نرفع المعيار مرة أخرى الى الجيل الثالث من بروتينات مصل الحليب الخاصة
بـ Optimum Nutrition وهو المعيار الذهبي: ON 100% Whey Gold Standard.
تحتوي 100% Whey Gold Standard على معيار التغذية المثلى الحصري ، بمزيج من:

معزول بروتين مصل الحليب المفلتر Microfiltered Whey Protein Isolates
معزول بروتين مصل الحليب المتبادل الأيوني Ion-Exchange Whey Protein Isolate
مركز بروتين مصل الحليب جد مفلتر Ultrafiltered Whey Protein Concentrate
هيدرو واي: بيبتيدات مصل الحليب مفككة HydroWhey Hydrolyzed Whey Peptides

يوفر لك واي غولد ستندار أكثر الأشياء التي تريدها وتحتاج إليها (بروتين مصل الحليب عالي النقاوة) مع أقل مما تريد تجنبه (الدهون، الدهون المشبعة، الكولسترول، اللاكتوز، والكربوهيدرات الأخرى) في كل جرعة.
في الواقع واي غولد ستندار أفضل من اي وقت مضى للأسباب التالية:
1- % 100 واي غولد ستندار يوفر أكبر كمية من معزول بروتين مصل الحليب المفلتر Whey Protein Isolates, أنقى و أغلى مصدر متوفر من بروتين مصل الحليب.
2- % 100 واي غولد ستندار يوفر أكبر نسبة من البروتين, فقد كان دائما الرائد في هذا الصدد, مع 24 غرام من البروتين في كل 29.4 غرام, فهو يحتوي على 83% من البروتين.
3- لقد اضفنا المزيد من الهايدرو واي و الذي تم تفكيكه استراتيجيا, حتى ينخفض وزن جزيئات ببتيدات مصل الحليب لجعل % 100 واي غولد ستندار اسرع فعالية.
4- % 100 واي غولد ستندار يحتوي الآن على اللاكتاز والانزيمات الهضمي Aminogen لزيادة تعزيز الامتصاص وتحسين الهضم وجعل هذا المنتج اكثر ملاءمة للأفراد المتحسسين للاكتوز.
5- % 100 واي غولد ستندار يمزج بسهولة و بشكل كامل مع دوارات قليلة من ملعقة.
6- كل جرعة تمدك بالمزيد من جزيئات ببتيدات مصل الحليب المنخفضة, المتوسطة و المرتقعة الوزن, بروتين مصل الحليب النشط بيولوجيا و الذي يضم كل من المواد التالية ذات الفوائد العالية لدعم النمو، المناعة و الصحة:
Alpha-lactalbumin, Lactoferrin, Glycomacropeptides, Beta-lactoglobulin, lactoperoxidase ,Immunoglobulin G IgG.
7- اكثر من 4 غرام من الغلوتامين و مواد مؤسسة للغلوتامين, و كذلك 5 غرامات من الاحماض الامينية متفرعة السلسلة BCAA (لوسين, ايزولوسين, و فالين) في كل مكيال.

Misurata - Airport Branch

Tripoli - Sidi Al Masri Branch