Guardian Gym

ချစ်ရတဲ့ Guardian Gymကာကာတို့ တန်တောင်တိုင်လပြည့်နေမှာချစ်ရတဲ့မိသားစုနဲ့ပျော်ပျော်ရွင်ရွင်ဖြတ်သန်းနိုင်ကြပြီးကျန်းမာလှပတဲ့ခန္ဓာကိုယ်များပိုင်ဆိုင်ကြပါစေ☺️☺️
တန်ဆောင်မုန်းလပြည့်နေ့ မှာ Gym ပိတ်ပါကြောင်းကိုလဲကြေငြာအပ်ပါတယ်နော်

💛Guardian Gym 💛မှ Sir .San Thar Htoo💪pt clientရဲ့Body transformation လေးပါ

New Year မရောက်ခင်ကိုယ်လိုချင်တဲ့
Body goalလေးရအောင် အခုပဲ Guardian Gym နဲ့လာ Joinလိုက်တော့နော်😁😁

🚨🚨 သီတင်းကျွတ်ပိတ်ရက် အသိပေး ကြေညာခြင်း 🪔🏮⁣⁣💛
⁣⁣
◾ ကျွန်မတို့ရဲ့ Guardian Gym ကို October 28th မှ 30th အထိ ပိတ်ထားမည်ဖြစ်တဲ့အကြောင်း ကြိုတင် အသိပေးချင်ပါတယ်ရှင့် 🙏🙏 ⁣⁣
⁣⁣
◾ ပိတ်ထားတဲ့ ရက်များအား အစားပြန်လည်ပေးမဲ့ အကြောင်းလဲ သတင်းကောင်းပါးချင်ပါတယ်နော် 🥳⁣⁣⁣⁣
⁣⁣
➡️ Gym Member အသစ်ဝင်ချင်သူများ၊ စုံစမ်းချင်သူများကို 30th ရက်‌နေ့ နောက်ပိုင်းမှာ ပြန်လည်ဆက်သွယ် ဖြေကြားပေးပါမယ်ရှင့်။ ⁣⁣
⁣⁣
✨ သီတင်းကျွတ်ကာလမှာ မိတ်ဆွေများအားလုံး စိတ်ချမ်းသာ၊ ကိုယ်ကျန်းမာပြီး လိုအင်ဆန္ဒတွေ ပြည့်ဝနိုင်ပါစေလို့ Guardian မိသားစုမှ ဆုမွန်ကောင်းတောင်းပေးလိုက်ပါတယ်ရှင် 💛
⁣
⁣📍 Room 003, Yan Aung Residence, Yan Aung 7 Street, Yankin Township.⁣⁣
📞 09 787 051 288⁣⁣
⁣

GUARDIAN GYM💛က Trainerတွေကတော့အဲ့လိုမဟုတ်ပါဘူးနော်🤪

Photo crd

✨ သီတင်းကျွတ်ညလေး တစ်ညမှာ နောက်တခါပြန်မရနိုင်မဲ့ စျေးနှုန်းနဲ့ Gym လာဆော့လိုက်ပါ 💪🏋️‍♂️🏋️‍♀️⁣
⁣
⁣
◾ Guardian Gym ကို အမြဲအားပေးနေကြတဲ့ Member တွေရော အခုမှ Gym ဆော့ဖို့ Motivation ကောင်းကောင်းပေးနိုင်မဲ့ အမိုက်စား Gym တစ်ခုကို ရှာနေသူတွေအတွက်ပါ သီတင်းကျွတ် အထူး Promotion လေးနဲ့ မိတ်ဆက်ပေးချင်ပါတယ်ဗျို့ 😉⁣
⁣
◾ အဲ့ဒါကတော့ ... ⁣
📆 18.10.2023 📆 ကစပြီး ပထမဆုံး Membership ဝယ်ယူသူ အယောက် (𝟓𝟎) ကို မူလစျေး 𝟓𝟓,𝟎𝟎𝟎𝐊𝐬 မဟုတ်ပဲ 𝟒𝟓,𝟎𝟎𝟎𝐊𝐬 တည်း ပဲ ကျသင့်မှာဖြစ်ပါတယ်ဗျ။ 🤑🔥⁣
⁣
◾ ကဲ ... သီတင်းကျွတ်ပိတ်ရက်တွေမှာ ကိုယ့်ရဲ့ Body ကို Transform ကောင်းကောင်းလုပ်ချင်တဲ့ သူတွေအတွက် Guardian Gym နဲ့ Trainer တွေက အသင့်ရှိနေပြီနော် 😎⁣
⁣
🔸 Promotion ကာလက ဒီလကုန်အထိပဲမို့ လက်လွတ်မသွားအောင် ခပ်သွက်သွက်လေး လှုပ်ရှားကြဖို့လိုမယ်နော်။ 🤗⁣
⁣
📍 Room 003 YanAung Residence YanAung 7 Street Yankin Township.⁣
📞 09 787 051288⁣

ထရူးစတိုရီ🥲

True story 🥲

ဒီတခေါက် 💛Guardian Gym💛ရဲ့
Body transformation က
Sir.San thar htoo Ptပါ
အကြိမ်ရေ ၁၃ ကြိမ်😱ထဲနဲ့6Lb ကျသွားတဲ့Clientတယောက်ရဲ့ပြောင်းလဲမှုလေးပါ☺️

ဆင်ခြေဆင်လက်တွေပါဟာ🥲

Guardian Gym 1 Year Anniversary ၾကာဇံေၾကာ္ပြဲ 500

စတုဒီတာ အလႉေလးပါ

ေနာင္ထက္အမ်ားႀကီး လႉခ်င္ပါေသးတယ္

Guardian gym customer ေက်းဇူးအထူးတင္ပါတယ္။

Customer မ်ားရဲ႕ ကုသိုလ္အလႉေလးပါ။

စိတ်ဓာတ်မကျပါနဲ့ကြိုးစားရင်ဘာမဆိုဖြစ်နိုင်ပါတယ်နော်💛Guardian💛ညိုကီတို့😁

💛GUARDIAN GYM💛
ရဲ့ Body Transformations များကိုGymကလူတွေ​ Motivation ရအောင်နေ့စဉ်နဲ့အမျှတင်ပေးသွားပါမယ်☺️

Gymဆော့ရင် body position အရမ်းအရေးကြီးပါတယ် position မမှန်ရင်မလိိုလားအပ်တဲ့injury များဖြစ်နိုင်သော​ေကောင့်တတ်ကျွမ်းနားလည်သော Trainerများဖြင့်သေချာကစားသင့်ပါတယ်☺️
အောက်ကပုံလေးတွေက 💛Knowledge sharing လေးလုပ်ပေးချင်းပါ☺️

အရမ်းဆန်းကြတာ🤪

💛Guardian Gym💛ကကာကာတွေလဲမြောင့်
အတိုင်းပဲမလား🤪

ကိုာ့္လူေတြအႀကိဳက္ဆံုး Ex ကို ဝိုင္းျပထားတယ္

🏋️ကြိုးစားပြီးဆော့နေတာတောင် ဘာလို့(Muscle) ထွက်တာနှေးတာလဲ❓
‼️Gym ဆော့ချိန်မှာ ပြုလုပ်မိတတ်တဲ့ အမှား (၇) မျိုး🙅

➡️လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန်နဲ့ မလုပ်ခင်မှာ ပြုလုပ်မိတတ်တဲ့ အပြုအမူတွေ မှားယွင်းနေတာပါ။

➡️ကျွန်တော်တို့တွေ ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပြီးတိုင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် လန်းဆန်းတက်ကြွသွားသလို ခံစားရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကိုယ်မှန်းထားတဲ့ ရည်မှန်းချက် (ဝိတ်ကျချင်တာတို့၊ ဘော်ဒီတောင့်ချင်တာတို့) ကို မရောက်ဘူးဖြစ်နေတယ်။ ဒါဟာ ဘာကြောင့်များပါလဲ။

➡️အကြောင်းရင်းကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပုံလုပ်နည်းမှားယွင်းနေလို့ မဟုတ်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန်နဲ့ မလုပ်ခင်မှာ ပြုလုပ်မိတတ်တဲ့ အပြုအမူတွေ မှားယွင်းနေတာပါ။ အဲဒါတွေကတော့…

၁။ ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်တွေ အစားများခြင်း
ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတွေ အသေအကြေလုပ်တယ်။ ဒါပေမယ့် ပြီးတာနဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်တွေ (ပီဇာ၊ ဒိုးနတ်၊ ကွတ်ကီး၊ ကိတ် စတဲ့ ကစီဓာတ်များတာတွေ) ကို အားပါးတရထိုင်စားတယ်။ ဒါဟာ ဘယ်လိုလုပ် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွှတ်တဲ့ အိုင်ဒီယာဖြစ်နိုင်မလဲ။ သေချာပေါက်မှားယွင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါပဲ။
ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေက ကျန်းမာရေးအတွက် မကောင်းပါဘူး။ အဲဒီအစား ကြက်ဥ၊ တို့ဟူးနဲ့ ငါးတို့လိုမျိုး အစားအသောက်တွေဆီက ပရိုတိန်းဓာတ်ကိုလည်း ရယူဖို့ ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဒါတွေက ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာမှာ အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

၂။ Cardio အဆော့များခြင်း
Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေဆိုတာ စစချင်းမှာ မိနစ် (၂၀) ထက် မပိုသင့်သလို အောက်ပိုင်းထိုင်ပြီရင်လည်း မဆော့သင့်ပါဘူး။ ဝိတ်ကျချင်ဇောနဲ့ Cardio တွေ စွတ်ဆော့တာကလည်း workout အမှားတစ်ခုပါပဲ။

၃။ အစာစားချိန် မှားယွင်းမှု
ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတိုင်း (Gym ဆော့ပြီးတိုင်း) အနည်းဆုံး (၄၅) မိနစ်ကျော်မှ အစားစားဖို့ ညွှန်ကြားထားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒီထက်လည်း နောက်မကျသင့်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ခိုင်းစားပြီးချိန်မှာ လောင်စာလေးတော့ ပြန်ဖြည့်ပေးရမယ်လေ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်နဲ့ အစာစားချိန်ကြားမှာ အချိန်အကြာကြီး ခြားထားခြင်းမျိုးကို ရှောင်ရှားပါ။

၄။ အကြောပြန်လျှော့ဖို့ မေ့လျော့ခြင်း
Cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို မိနစ် (၂၀) လုပ်ပြီးတိုင်း အကြောပြန်လျှော့ပေးရမှာဖြစ်ပေမဲ့ အမြဲလိုလိုမေ့လျော့နေတတ်ပါတယ်။ ဒါဟာ ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်မှာ မကောင်းတဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေ ဖြစ်စေပါတယ်။

၅။ အားဖြည့်အချိုရည်တွေသောက်ပြီး ရေဓာတ်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်း
Gym ဆော့တဲ့လူတစ်ယောက်အတွက်တော့ အားဖြည့်အချိုရည်တွေသောက်ပြီး ရေဓာတ်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်းက ဘယ်တော့မှ အကြံကောင်းတစ်ခုဖြစ်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ အဲဒီအချိုရည်တွေဟာ အချိုဓာတ်အရမ်းများပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွှတ်လို့ပါပဲ။ ဒါကြောင့် နောက်တစ်ခါ gym ဆော့မယ်ဆိုရင် gym မဆော့ခင်မှာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ gym ဆော့ပြီးပဲဖြစ်ဖြစ် အားဖြည့်အချိုရည်တွေ သောက်ခြင်းကို ရှောင်ရှားပါ။

၆။ Gym ဆော့နေချိန်မှာ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနှုန်းကို ပိုတွက်မိတယ်
ဒါဟာလည်း လူတိုင်းလုပ်မိတတ်တဲ့ အမှားတစ်ခုဖြစ်နေနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ဆော့လိုက်လို့ လောင်သွားတဲ့ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနှုန်းကို ပိုတွက်မိပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ မကိုက်ညီတဲ့ သရေစာတွေအများကြီး စားမိတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုနဲ့ ဝိတ်မကျနိုင်တော့ပါဘူး။

၇။ ဖြည့်စွက်စာတွေကိုပဲ အားကိုးတယ်
လူတော်တော်များများဟာ စွမ်းအင်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်တွေအတွက် ဖြည့်စွက်စာတွေကိုပဲ မျိုချမိတတ်ကြပြီး တကယ်အာဟာရဖြစ်မယ့် အစားအစာတွေကိုတော့ စားသုံးဖို့ မေ့လျော့နေတတ်ကြပါတယ်။ နောက်ပြီး အော်ဂဲနစ်အစားအသောက်တွေထက် ပြန်လည်ပြုပြင်ထားတဲ့ အချိုမုန့်တွေကို ပိုမက်မောကြပါတယ်။ ဒါဟာလည်း gym ဆော့ပြီးချိန်မှာ လုပ်မိတတ်တဲ့ အမှားတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်

၈။အဆီချလိုသောကစားသမားများအတွက်
အရေးကြီးဆုံး ကစားသမားများကိုယ်အတွင်းအဆီများနေခြင်းနှစ်ပေါင်းများစွာကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးသည့်ဘဝနေထိုင်မှု့ပုံစံတွေရှိကြပါတယ်။အဆီချရန်ကြိုးပမ်းချိန်မှာကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသာစွမ်းအင်လောင်ကျွမ်းအသုံးပြုတယ်။ဂလူးကိုစ့်များလောင်ကျွမ်းစေရန်အတွက် ခုခံအားသုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအလေးဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းကိုဦးစားပေးလေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်။

Super Monday 💪
ကြိုးစားနေကြသောGuardian ကာကာများ💛

ကဲဒီနေ့ကတနင်္လာနေ့ဆိုတော့အောက်ပိုင်းက
စဆော့ကြမယ်ဟေ့🤪🤪



photo crd

🏋️‍♀️🏋Weight ကျ ချင်သူများ အတွက်
🏋🏋️‍♀️Weight တက်ချင်သူများအတွက်
ကိုအစားအသောက်တိုင်းမှာပျမ်းမျှ Calories
ဘယ်လောက်ပါလဲပုံလေးတွေစုတင်ပေးထားပါတယ်နော်။

လူတစ်ယောက်ဟာတစ်နေ့ကို
calorie ဘယ်လောက်စားသုံးသင့်သလဲ?
# ဘယ်အစားအစာတွေက
calorie ဘယ်လောက်ရှိပါသလဲ?
# သင်ကဝိတ်ကျချင်တာလား?
# ဒါမှမဟုတ်ဝိတ်တက်ချင်တာလား?

မိမိဉာဏ်ရှိ့သလို ကယ်လိုရီကို တွက်ပြီး
ဝိတ်ချနိုင်သလို ဝိတ်ကိုတိုးအောင်လဲစွမ်းဆောင်နိုင်ပါတယ်

ကျေးဇူးပြုပြီးအဆုံးထိဖက်ပြီး လုပ်ကြည့်ပါလား

ဝိတ်ချဖို့ အစားလျှော့နည်း

ဝိတ်ချမယ့် သူတယောက်ဟာ ကယ်လိုရီကို စနစ်တကျ တွက်ချက်ပြီးမှ ဝိတ်ချသင့်တယ်။
ကိုယ်စားတဲ့ အစားသောက်တခုဟာ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်ပါလဲ သိမှ ဝိတ်ချရတာ လွယ်ကူမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ကယ်လိုရီဆိုတာ စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တခုဖြစ်ပါတယ်။ ကစီဓာတ်၊ အဆီဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ် အစားအသောက်တွေကနေ အဓိက ရရှိတယ်။ ကယ်လိုရီတွက်တာ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် မဟုတ်ရင် တွက်ရခက်တယ်။ မလွယ်ကူဘူး။ သို့သော် ဝျိတျခရြာမှာတော့ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီကို အကြမ်းဖျင်း တွက်ပြီးမှ လျှော့ စားသင့်တယ်။

ဘယ်လောက်လျှော့စားမလဲ???
ကယ်လိုရီတွက်ဖို့ အလွယ်ဆုံးနည်းတခုရှိတယ်။
အဲဒါကတော့ စားသမျှကို စာအုပ်ထဲ ချရေးတဲ့နည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဥပမာ နေ့လည်စာကို ကြက်ဥတလုံးနဲ့ ထမင်းဆီဆမ်း စားတယ်ဆိုပါစို့။
ကြက်ဥ၊ထမင်းနဲ့ ဆီ သုံးမျိုးပါတယ်လို့ မှတ်ရမယ်။
အရင်ဆုံး ချရေးပါ။
ပြီးရင် စာအုပ်နောက်မှာ ရေးထားတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ပြီး ဘယ်လောက်စားလဲ တွက်ချက်ပါ။
ကြက်ဥတလုံး - ၈၀ကယ်လိုရီ၊ ထမင်းတပန်းကန် - ၁၅၀ ကယ်လိုရီ၊ ဆီ လက်ဖက်ရည်တဇွန်း - ၄၀ ကယ်လိုရီ ။
စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီ(၂၇၀)ဝင်သွားပြီ ဖြစ်ပါတယ်။ အဲလိုစားသမျှကို တခုမကျန် ချရေးခြင်းအားဖြင့် တွက်ချက်နိုင်ပါတယ်။

နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက် လိုသလဲ???
ကယ်လိုရီတွက်နည်း အမျိုးမျိုးရှိတယ်။
ဒီနေ့ခေတ်မှာ အခြေခံဇီဝဖြစ်ပျက်မှု(basal metabolic rate)ကို တိုင်းတာဖို့
Mifflin-St Jeor formula နည်းကိုသာ အသုံးပြုတယ်။
အသက်ရှု၊နှလုံးခုန် စတဲ့ အခြေခံဇီဝဖြစ်ပျက်မှုအတွက် သုံးစွဲရတဲ့ စွမ်းအင်ပမာဏကို BMR လို့ ခေါ်ပါတယ်။ တကယ့်အခြေခံအကျဆုံး လုပ်ဆောင်မှုအတွက် သုံးစွဲရတဲ့ စွမ်းအင်ဖြစ်ပါတယ်။ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ကို စနစ်တကျ တွက်ပြီးမှ လျှော့စားသင့်တယ်။

တွက်နည်း
Men(အမျိုးသား)
10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) - 5 x age 👍 + 5

Women(အမျိုးသမီး)
10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) - 5 x age 👍 - 161

ဥပမာ - ကျတော်ဆိုရင် 61 kg ရျှိတယျ။ အရပ်အမြင့်က (၅)ပေ (၈)လက်မဖြစ်လို့ 180 cm ရှိတယ်။
တွက်ကြည့်ရင် ကယ်လိုရီ (၁၅၆၀)နေ့စဉ် လိုအပ်နေတယ်။ ဒီကယ်လိုရီအတိုင်း နေ့စဉ်စားနေရင် ဝိတ်တက်မှာ မဟုတ်သလို ဝိတ်လည်း မကျပါ။ သို့သော် ဝိတ်ကျချင်တယ်ဆိုရင် နေ့စဉ်လိုအပ်တာထက် (၂၀)ရာခိုင်နှုန်းလျှော့စားရမယ်။
ဒါ့ကြောင့် နေ့စဉ် #ကယ်လိုရီ_၃၀၀လျှော့စားမှ_ဝိတ်ကျလိမ့်မယ်။
အဲတိုင်းစားရင် တပတ်နေတဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန် တပေါင်ကျဆင်းတဲ့ ကျတော့်ကို မြင်ရပါလိမ့်မယ်။
ဝိတ်ကျချင်သူတိုင်း ဒီနည်းနဲ့ တွက်ချက်ပြီးမှ လျှော့စားသင့်တယ်။အစားအသောက်တွေမှာပါတဲ့
ကယ်လိုရီ ပုံမှတ်စုလေးတွေ နဲ့ တစ်ခါတည်း တွဲတင်ပေးလိုက်ပါတယ်

ဒီထက်Weight ကျWeightတင်ချင်ရင်တော့
💛Guardian Gym💛ကိုသာမြန်မြန်လာJoinလိုက်တော့နော်☺️

အားလုံးပဲကျန်းမာချမ်းသာကြပါစေရှင့်။☺️💛

မနက်ဖြန်အာဇာနည်နေ့တွင်💛Guardian Gym💛ပိတ်ပါတယ်နော်☺️
ပိတ်ရက်မှာအပြင်စာတွေလဲအလွန်အကျွံမစားမိဘို့ ချစ်ကာကာတို့အတွက် 💛Guardian Gym💛မှအသိပေးအပ်ပါတယ်နော်☺️☺️

အဆီကျဝိတ်ကျချင်သူများအတွက် တနေ့တာ calories ဘယ်လောက်စားသုံးရမလဲ မသိသူများအတွက် calories အလွယ်တွက်ချက်နည်းလေးအကြမ်းဖျင်းပြောပြပေးပါမယ်။

Exercise/ Gym လုံးဝမကစားဖြစ်တဲ့သူ 🥴(Sedentary)နဲ့

တပတ်မှာ 1ရက်ကနေ3ရက်
Exercise/Gym ကစားတဲ့သူ 🙄(Lightly Active)

တပတ်မှာ 3ရက်ကနေ5ရက် Exercise /Gym
ကစားတဲ့သူ 😲(Moderately Active)

တပတ်မှာ 6ရက်ကနေ7ရက်Exercise/ Gym
ကစားတဲ့သူ💪(Very Active)

ဆိုပြီး 4ယောက် calories ပမာဏဘယ်လောက်စားသုံးရမလဲဆိုတာပြောပြပေးသွားမှာပါ။

ပထမဦးစွာအရင်ဆုံး

Sedentary (Exerciseလုံးဝမလုပ်သူ) = × 1.1

Lightly Active
(1day-3days Exercise လုပ်သူ) = × 1.275

Moderately Active
(3days-5days Exercise လုပ်သူ) = × 1.35

Very Active
(တပတ်လုံးExerciseလုပ်သူ) = × 1.525

တပတ်မှာ Exercise ရော Gymရောမကစားတဲ့
သူကိုတွက်ပြပေးပါမယ်
ဘယ်လိုတွက်ရမလဲဆိုရင်ကိုယ့်ရဲ့လက်ရှိ
Body Weights ကို

12 နဲ့ မြှောက်ပါ ပြီးရင်ရလာတဲ့ အဖြေကို
1.1နဲ့ထပ်မြှောက်ပါ
ရလာတဲ့အဖြေကို 500နုတ်လိုက်ရင်ကိုယ့်တနေ့တာစားရမဲ့ Calories ပမာဏ ပါ

ဥပမာ
ကိုယ်က Body Weight ပေါင်130ရှိတယ်ဆိုပါစို့

ပေါင် 130× 12 = 1560
1560 × 1.1 = 1761
1761 - 500 = 1216

အဲ့တာဆိုပေါင်130ရှိတဲ့
Exerciseလုံးဝမလုပ်တဲ့သူတနေ့တာစားရမဲ့ Calories ပမာဏက 1216 💛Calories ပါ။
ဒီ Calories တွက်ချက်နည်းအတိုင်းနေ့စဉ်စားသုံးရင်အဆီကျဝိတ်ကျမှာပါရှင့်။
အားလုံးပဲကျန်းမာချမ်းသာလှပါသော
ခန္ဓာကိုယ်များပိုင်ဆိုင်ကြပါစေ။☺️

အစားအသောက်ရွေးစားတဲ့အခါ calorie ကို
တွက်ချက်စားပါ။
🥚ကြက်ဥပြုတ်က 80 cal ပဲရှိပေမယ့်
🍳ကြက်ဥကြော်ကြတော့ 219 cal ရှိပါတယ်။
စမူဆာ ၃ခုမှ 91 cal ရှိပေမယ့်
အီကြာကွေးကြတော့ 314 cal ပါ။

စားတော့မယ်ဆို ဒီ ဇယားလေး ကြည့်ကြည့်ပီး
cal တွက်ချက်စားပါ 😊😊😊

ဥပမာ- လူတယောက်က ပေါင် ၁၅၀ ရှိတယ်ဆိုရင်
သူစားဖို့ လိုအပၲတဲ့ cal က 3000 cal ပါ။
အဲ့ လိုအပ်တဲ့ 3000 cal အစား 1000 cal လျှော့ပီးတစ်ရက် 2000 cal တွက်ချက်စားရင် weight က တဖြေးဖြေး ကျကို ကျပါတယ်။
ကိုယ်စားတဲ့ အစားအသောက်ကို
cal တွက်ချက်စားခြင်းဖြင့်
ဝိတ်လျှော့ကြရအောင် 😍

ကယ်လိုရီတန်ဖိုးများ
----------------------
🍯🥔🍠ကစီဓာတ်( carbohydrate)🍠🥔🍯
ထမင်း(ပန်းကန်လုံးတလုံးစာ)- ၂၀၀ ကယ်လိုရီ
ခေါက်ဆွဲခြောက်တထုပ် - ၂၀၀ ကယ်လိုရီ
ပြောင်းဖူးတဖူး - ၁၃၀ ကယ်လိုရီ
အာလူးတလုံး - ၇၀ ကယ်လိုရီ
ပေါင်မုန့်တချပ် - ၃၀ ကယ်လိုရီ
ချပါတီတချပ် - ၈၀ ကယ်လိုရီ
နံပြားတချပ် - ၉၀ ကယ်လိုရီ
cracker - ၁၆ ကယ်လိုရီ
ကိတ်မုန့်တလုံး(အရှည်) - ၂၄၀ ကယ်လိုရီ
မုန့်တီတပွဲ - ၃၀၀ ကယ်လိုရီ
သကြား(လက်ဖက်ရည်တဇွန်း) - ၁၆ ကယ်လိုရီ
ပျားရည်(လက်ဖက်ရည်တဇွန်း)- ၂၁ ကယ်လိုရီ

🥩🍗🍖အသားဓာတ် (protein)🍖🍗🥩
ကြက်ပေါင် - ၁၃၅ ကယ်လ်ုရီ
ကြက်ရင်အုပ် - ၁၆၅ ကယ်လိုရီ
ဝက်သား(လက်တဖဝါးစာ) - ၂၅၀ ကယ်လိုရီ
အမဲသား(လက်တဖဝါးစာ) - ၂၅၀ ကယ်လိုရီ
ဘဲသား(လက်တဖဝါးစာ) - ၃၃၀ ကယ်လိုရီ
ဆိတ်သား(လက်တဖဝါးစာ) - ၂၁၀ ကယ်လိုရီ
ငါးကြင်းတကောင် - ၂၈၀ ကယ်လိုရီ
ငါးခူးတကောင် - ၁၁၀ ကယ်လိုရီ
ကြက်ဥတလုံး - ၈၀ ကယိလိုရီ
ငုံးဥတလုံး - ၁၅ ကယ်လိုရီ

🧀🧈အဆီဓာတ် (fat )🧈🧀
ဆီ(လက်ဖက်ရည်တဇွန်း) - ၄၀ ကယ်လိုရီ
ဆီ(ထမင်းစားဇွန်း တဇွန်း) - ၁၂၀ ကယ်လိုရီ
နေကြာစေ့(လက်ခုပ်တခုစာ) - ၁၈၀ ကယ်လိုရီ
သစ်ကြားသီးတလုံး - ၂၅ ကယ်လိုရီ

🥭🍇🥑သစ်သီး🍇🥭🥑
ပန်းသီး - ၉၀ ကယ်လိုရီ
လိမ္မော်သီး - ၆၀ ကယ်လိုရီ
ငှက်ပျောသီး - ၁၀၀ ကယ်လိုရီ
သစ်တော်သီး - ၁၀၀ ကယ်လိုရီ
သရက်သီး - ၁၃၀ ကယ်လိုရီ
သခွားသီး - ၄၅ ကယ်လိုရီ
နာနတ်သီး - ၄၅၀ ကယ်လိုရီ
စပျစ်သီး - ၃ ကယ်လိုရီ
စတော်ဘယ်ရီသီး - ၄ ကယ်လိုရီ
ကြက်မောက်သီး - ၇ ကယ်လိုရီ
ရှောက်သီး - ၂၅ ကယ်လိုရီ
သံပုရာသီး - ၂၀ ကယ်လိုရီ
ဖရဲသီး - ၁၃၇၀ ကယ်လိုရီ
ရွှေဖရုံသီး - ၃၀၀ ကယ်လိုရီ
ဂရိတ်ဖရု - ၁၀၀ ကယ်လိုရီ
သလဲသီး - ၇၀ ကယ်လိုရီ
မာလကာသီး - ၄၀ ကယ်လိုရီ
ထောပတ်သီး - ၂၄၀ ကယ်လိုရီ
(သစ်သီးတွေက အရွယ်အစားပေါ်မူတည်ပြီး ကယ်လိုရီတွေ မတူကြဘူး၊ ဥပမာ ခြောက်လက်မလောက်ပဲရ်ှတဲ့ ငှက်ပျော်သီးတလုံးဟာ ၇၀ ကယ်လိုရီလောက်ပဲရ်ှပြီး ကိုးလက်မကျော်အရွယ်စားရ်ှတဲ့ ငှက်ပျောသီးတလုံးဟာ ၁၃၀ ကယ်လိုရီလောက်ရှိတယ်။ ဖော်ပြထားတဲ့ ကယ်လိုရီတွေက ပျမ်းမျှအရွယ်အစားရှိတဲ့ သစ်သီးတွေရဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ သစ်သီးတလုံးမြင်တာနဲ့ အနီးစပ်ဆုံး ခန့်မှန်းနိုင်ရင် လုံလောက်ပါပြီ)

🥬🍅ဟင်းသီးဟင်းရွက်🍅🥬
ခရမ်းချဉ်သီး - ၂၀ ကယ်လိုရီ
ကြက်သွန်ဖြူတစိတ် - ၄ ကယ်လိုရီ
ကြက်သွန်နီတလုံး - ၄၀ ကယ်လိုရီ
ခရမ်းသီး - ၃၅ ကယ်လိုရီ
မုန်လာဥနီတတောင့် - ၄၀ ကယ်လိုရီ
ပဲသီး၊ပဲတောင့်ရှည်(၁၀၀ဂရမ်) - ၈၀ ကယ်လိုရီ
ဟင်းနုနွယ်(၁၀၀ဂရမ်) - ၂၅ ကယိလိုရီ
ပန်းမုံလာ(၁၀၀ဂရမ်) - ၂၅ ကယိလိုရီ
ကိုက်လန်(၁၀၀ဂရမ်)- ၅၀ ကယ်လိုရီ
ကညွတ်တချောင်း - ၃ ကယ်လိုရီ
(၁၀၀ ဂရမ်က လက်သီးဆုပ် သို့မဟုတ် လက်ဆုပ်တခုစာ ပမာဏနဲ့ ညီမျှတယ်လို့ အလွယ်မှတ်ပါ)

🍹🍻ဖျော်ရည်နဲ့ ယမကာ🍹🍻
နွားနို့တခွက် - ၁၂၀ ကယ်လိုရီ
ဒိန်ချဉ်တခွက် - ၁၄၀ ကယ်လိုရီ
ကိုလာ(သံဗူး) - ၁၄၀ ကယ်လိုရီ
ကိုလာဗူးကြီး(1.25L) - ၅၄၀ ကယ်လိုရီ
ရေခဲမုန့်တခွက် - ၁၃၀ ကယ်လိုရီ
အုန်းရည်တခွက် - ၅၀ ကယ်လိုရီ
ကော်ဖီမှုန့် ( 1 teaspoon) - ၄ ကယ်လိုရီ
ကော်ဖီတခွက် - ၅၀ ကယ်လိုရီ
လက်ဖက်ရည် - ၇၀ ကယ်လိုရီ
ကျွဲရိုင်းတဗူး - ၁၁၀ ကယ်လိုရီ
အရက်တခွက်(45ml) - ၁၀၀ ကယ်လိုရီ
ဘီယာတခွက် - ၂၀၀ ကယ်လိုရီ
ဘီယာသံဗူး - ၁၅၀ ကယ်လိုရီ
ဝိုင်တခွက်(150ml) - ၁၂၀ ကယ်လိုရီ

(🔺ဘီယာတခွက်ဟာ ထမင်းတပန်းကန်စာနဲ့ ကယ်လိုရီညီမျှတယ်ဆိုတာ အရင်မှတ်သားသင့်တယ်။
🔺ကော်ဖီ ☕️ ၊လက်ဖက်ရည်တွေကတော့ နို့ဆီ၊ သကြားထည့်တာပေါ်မူတည်ပြီး ကယ်လိုရီတွေကွာခြားသွားတယ်။
🔺ပြီးတော့ ရိုးရိုး နွားနို့နဲ့အဆီထုတ်ထားတဲ့ နွားနို့နဲ့ မတူပါဘူး၊ ကယ်လိုရီ ၃၀ လောက်ကွာတယ်။
🔺ဟင်းတခွက်ရဲ့ ကယ်လိုရီတန်ဖိုးကို တွက်မယ်ဆိုရင် ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို တစ်ခုချင်းကြည့်ပြီး ပြန်ပေါင်းလိုက်ရုံနဲ့ အလွယ်တကူ တွက်ချက်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။)

Credit
Photo crd Ha Hoang

ကြွက်သားကြီးထွားစေရန် လေ့ကျင့်ခြင်း၏
ကောင်းကျိုးများ💪

လူအတော်များများက Gym သွားပီး အလေးတွေ
မနေရင် လူကောင်ထွားဖို ့၊ခွန်အားသန်စွမ်းဖို ့ဆို
တာလောက်ပဲ သဘောပေါက်ကြတယ်။ အထူးသ
ဖြင့်အမျိုးသမီးတွေ အလေးတွေမရမှာ သိပ်
ကြောက်တတ်ကြတယ်။ ကြွက်သားတွေ ထွက်လာ
မှာစိုးလို ့တဲ့ဗျာ😁

⌚တကယ်တော့ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းဟာ
ထင်သလောက် မလွယ်သလို အချိန်ယူတည်
ဆောက်ရတဲ့ process တစ်ခုပါ။⌚

🌸ပန်းရောင်အလေးတုံးလေးတွေမပီး ကြွက်သား
တွေဖုထစ်လာမှာ ကြောက်နေတဲ့မမများခင်ဗျာ
ခင်ဗျားတို ့သိပ်လိုချင်တဲ့ ကျစ်ကျစ်လစ်လစ်
တင်းတင်းရင်းရင်း ခန္ဓာကိုယ် 🍑ဆိုတာ အလေး
သေးသေးလေးတွေ မနေရုံနဲ ့မရနိုင်ပါဘူး။🌸

💪 ကြွက်သားတွေကြီးထွားဖြစ်စဉ်ဟာ အလေး၊ဝန်
တွေသုံးပီး လေ့ကျင့်၊မှန်ကန်ကောင်းမွန်တဲ့ အာဟာ
ရနဲ ့ပေါင်းစပ်ပီးမှ Muscle Protein Synthesis
လို ့ခေါ်တဲ့ ၊ရလာဒ်ကို ရယူနိုင်တာပါ။💪

😂Gym လေးဆော့၊ မာလာရှမ်းကောလေးစား၊
Hot pot လေးစားရုံနဲ ့တော့ လိုချင်တဲ့ဘော်ဒီက
ရွှေပြည်တော် မျှော်တိုင်းဝေးနေမှာပါ။😂

🔑ဒီတော့ ကျား/မ မရွေး ကျန်းမာရေး ကောင်း
လိုလျင်၊ အဆီကျ လှပလိုလျင်၊ အားကစား
စွမ်းရည် တိုးတက်လိုလျင် ကြွက်သားပမာဏ
တိုးတက်လာစေရန် ကြိုးစားရပါမည်။🔑

ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ကြွက်သားပမာဏ တိုးလာလျင်

✅ Performance လို ့ခေါ်တဲ ့စွမ်းဆောင်ရည်
(ခွန်အားနှင့်ပါဝါတိုးတက်၊ စွမ်းအင်တိုး၊ ဒဏ်ရာ
ရနိုင်ချေ လျော့ချနိုင်ပီး recovery တိုးတက်)
တိုးတက်လာမည်။

✅ Well-being လို ့သတ်မှတ်ရတဲ ့ self-esteem
နှင့် Confidence တိုးတက်လာပါမည်။

✅ Health လို ့ခေါ်တဲ ့insulin sensitivity တွေ
တိုးလာမယ်။ စွမ်းအင်တွေပိုမို အသုံးပြုနိုင်လာမယ်
Quality of life 🔑တိုးတက်လာမယ်၊ အရိုးပွ
အရိုးပါး ရောဂါဖြစ်နိုင်ချေနှင့် အသက်အရွယ်
ကြောင့် ကြွက်သားများ ဆုံးရှုံးခြင်းကို ကာကွယ်
လျော့ချပေးနိုင်မယ်။

ကဲ! ဒါဆို ပရိတ်သတ်ကြီးရေ ကြွက်သားကြီး
ထွားအောင် လေ့ကျင့်ဖို ့လို / မလို
သဘောပေါက်ပီဟုတ်🤝

Copy ယူမည့်သူများ ဖြတ်ညှပ်ကပ်
မလုပ်ဘဲ အပြည့်အဝ credit ပေးပါရန်🤝

လေးစားချစ်ခင်လျက်-
နိုင်ဦး-၁၁၉

ကဲgymမှန်တဲ့သူတွေကတော့အရမ်းတွေကြိုးစားနေကြပြီ gymပြေး 🏃‍♀️ တဲ့သူတွေကတော့ပြေးလို့ကောင်းနေတုန်း😏😏
အိပ်နေရင်တော့ဝိတ်မကျဘူးနော်No Pain No Gainပဲ🤗🤗

တကယ်ကျချင်ရင်တကယ်လာ...
Guardian Gym မှာပါ ....

Hello... Everyone ..
ဝိတ်တကယ်ကျချင်သူတွေရှိလား... ?

ဝိတ်ချတော့မယ် ... ဝိတ်ချတော့မယ်ဆိုပြီး
ပေါင်ချိန်တက်လာသူလေးတွေ
ကျွမ်းကျင်သော ဆရာများနှင့် စနစ်တတကျ
Train ပေးသော Guardian Gym သို့
လာရောက်ဖို့ ပြောကြားပါရစေနော် ....

ကျယ်ဝန်းသော Gym ခန်း
ခေတ်မှီဆန်းသစ်သော Fitness Equipment စက်ပစ္စည်းအစုံလင်
Facilities အစုံလင်အပြင်
စနစ်ကျ ကျွမ်းကျင်တဲ့ Instructorများ
ထားရှိထားသောကြောင့် Gym ဆော့ပြီးတကယ်ဝိတ်ကျချင်ရင် Guardian Gym သို့လာရောက်ဖို့ ဖိတ်ခေါ်ပါတယ်နော်....
----------------
Location : Room 003 YanAung Residence YanAung 7 Street Yankin Township, Yangon, Myanmar
Phone : +95 9 787 051288

ရေလေးပဲခနသွားသောက်မိတာကို🥺
photo crd

ကဲကဲ 💛Guaridan Gym💛မှာ ရှိနေတဲ့ စော်မရှိဘဲမရှိတဲ့ FA အကြီးစားများအတွက် 🤪အထူး promotion လာပြီနော်
Guardian Gym က တသက်လုံးငှက်ပျောတုံးမဖက်ရစေဘို့ချစ်ကာကာတို့အတွက်စီစဉ်ပေးချင်ဖြစ်ပါသည်😂

bodyမိုက်အောင်လှအောင်လုပ်ပေးရုံသာမက Gymလာဆော့တဲ့နှစ်ချို့FAတွေအတွက် 🤪
ကိုယ်လိုချင်တဲ့ပုံစံဘဝလက်တွဲဖော်ချစ်သူ❤️ပါရှာပေးနေပြီးနော်😁

Gymတစ်လအပ်ရုံနဲ့ညိုကီတို့စော်ရပြီသာမှတ်

ဒါ့အပြင်ကိုယ်ကိုတိုင်စော်ရှိနေလဲကိုယ့်ဘော်ဒါ
စော်မရှိဘဲမရှိတဲ့သူတွေကိုလက်ဆောင်ပြန်ပေးလို့ရပါသေးတယ်😂

ကဲစိတ်ဝင်စားရင်တော့အခုပဲ Guardian Gymကိုအခုပဲလာjoinလိုက်တော့😌

လူဦးရေအကန့်အသတ်ရှိတာမို့နောက်ကျခြေထောက်သစ္စာဖောက်ပဲနော်😁

Surprise Gift 🎁‼️

ဆရာ Htet Thway Naing အတွက်
Gym 6months package 💛
Surprise Gift လက်ဆောင်ရရှိထားပါတယ်ရှင့်☺️

ခိုးမရရင်အိမ်ကဓားပြတိုက်🤪

ထရူးစတိုရီ😢

ပျော်ပျော်ပါးပါး weight loss class💛💛

💛Guardian Gym💛မှ Sir.Wunna နဲ့ PT အကြိမ်50 Trainပြီး ပေါင် 40 ကျသွားသော foreigner client

ကိုယ်တိုင်ကWeightချမယ်လို့ ဆုံးဖြတ်ထားမှ
Weight ဆိုတာတကယ်ကျတာ💪

Weightချမယ်ဆိုပြီးဆုံးဖြတ်ထားရင် အခုပဲ
💛Guardian Gym💛ကိုလာ Joinလိုက်တော့နော်😉

ဒီနေ့ 💛Guardian Gym💛မှာ ညနေ၆နာရီမှ၇နာရီအထိ ပျော်ပျော်ပါးပါးနဲ့ဆော့ရမဲ့ weight loss class ရှိတယ်နော်😁😁

Sir. San thar htoo ရဲ့classအပြီးချစ်ကာကာတို့ရဲ့ပုံရိပ်များ💛