Nutrición Mónica Galván

Tu alimentación también necesita entrenamiento para llegar a tu carrera en condiciones físicas óptimas. 🍏💪🏼
💡Las ides que te comparto tienen la finalidad de facilitarte las cosas y ayudarte a alinearte al régimen alimenticio que diseñe para ti (o que ya sigues) en los días previos a tu carrera aún cuando tengas poco tiempo:
🥚Ten a la mano ingredientes nutritivos y básicos como huevo y distintas verduras.
🍇Nunca te quedes sin una reserva de nueces, frutos secos (de preferencia sin azúcar añadida) y vegetales.
🍗Si comes preparaciones variadas, no te aburrirás. Y, para facilitarte la vida, lo ideal es contar con ingredientes que sean versátiles y estén presentes en platos que disfrutes.
🥖Cuando tienes mucha hambre o sed y poco tiempo, una barrita de granola o una bebida con electrolitos satisfacer tus requerimientos en un, dos por tres.

Usa estos consejos para que todo el esfuerzo que has puesto en entrenarte para esta carrera esté respaldado por una alimentación que le dé a tu cuerpo los nutrientes que requiere para romper tus marcas.

¡Mucho éxito! 🏅

¿Qué te parecería que tu plan alimenticio estuviera diseñado a partir de aquellos alimentos que son SANOS PARA TI? 🍏🍗🥗
El estudio epigenético lo hace posible. 🧬
Cuando trabajo con la información que arroja sobre los marcadores que están relacionados con la nutrición de tu cuerpo, el plan que te llevas incluirá todos aquellos nutrientes que tu cuerpo requiere en ese momento para tu máximo beneficio. 💪🏼
De igual forma, eliminaremos de tu dieta esos alimentos que ya no están sumando a tu bienestar, porque el estudio también los indica.🙅🏽‍♀️
¿Qué opinas?
Si quieres que diseñemos un plan nutricional con estas ventajas para ti, ponte en contacto. 📞

El ejercicio puede salvar tus huesos de sufrir osteoporosis. ¡Sí!
No sólo porque la actividad física fortalece tus músculos, que al final protegen y sostienen tu esqueleto, sino porque cuando es de impacto con pesas o de fuerza, mantiene la densidad y, por tanto, la propia fuerza estructural ósea.
El secreto está en que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos, porque con ello, se estimula el depósito de calcio y las células que forman los huesos entran en acción.

Si tus huesos están sanos, ten en cuenta estas consideraciones para hacer ejercicio por lo menos 90 minutos a la semana con la intención de mantener tus huesos fuertes y densos:
🤸🏻Prefiere actividades deportivas aeróbicas con pesas o ligas con un mayor impacto y velocidad porque tienen mayor efecto en los huesos que las de menor impacto y más pausadas.
🏃🏻‍♂️Considera que el efecto del ejercicio aeróbico con peso solo impactará a los huesos que soporten la carga del ejercicio para planear rutinas que involucren todo tu cuerpo.
🏋🏻‍♂️Cuando entrenes fuerza, también planea un entrenamiento que trabaje todos los grupos musculares para activar los beneficios en todos los huesos.
🏥Si ya tienes algún grado de osteopenia u osteoporosis, primero consulta a tu médico y sigue sus indicaciones. Si no te receta hacer ejercicio, pregúntale sobre sus sugerencias al respecto, porque al hacerlo complemento de la vitamina D y baños de sol, pueden ayudarte a mejorar tu condición.

Qué comer antes y después de entrenar
Si tu meta es un cuerpo saludable que tenga un desempeño óptimo y una rápida recuperación, lo que le das de comer antes y después de entrenar es, quizás, aún más importante que el entrenamiento mismo.
Se trata de mantener “cargada la pila” de tu cuerpo para que te dé su mejor desempeño físico y, luego, para que tenga energía para recuperarse.
Te comparto estas recomendaciones generales:
⏰Entre 3 y 4 horas antes de entrenar para digerir y tener los macronutrientes que necesitarás para la actividad deportiva. 🍽️Come un plato en el que del 50 a 60% sean carbohidratos de bajo índice glucémico y altos en fibra (fruta, verdura o cereales integrales), del 25 a 30% lo ocupen proteínas magras y del 20 a 25% grasas saludables (como nueces o aguacate).
⏰Entre 20 y 30 minutos después de entrenar reestablece tus reservas energéticas y permite que tus músculos se recuperen y se fortalezcan. 🍽️Cómete un bocadillo pequeño que contenga carbohidratos y proteínas en proporción de 3 a 1. Un licuado de proteína, atún o pavo con verduras y granos, o una versión vegana como zanahorias con hummus, funcionarán a la perfección.
Cómo te dije antes, estas son recomendaciones generales que no toman en cuenta el tipo de ejercicio e intensidad de tu entrenamiento en específico y tus requerimientos nutrimentales particulares.
Para planear el plan de nutrición ideal para ti, consulta a tu nutrióloga preferida. 😉😉😉

De acuerdo con la Epigenética, lo que comes puede causar o revertir procesos físicos o de enfermedad guardados en tus genes. 🧬
Desde esta perspectiva, ya no sólo se trata de comer “sano”, sino de comer aquello que es “sano para ti”.
Pero ¿cómo saber qué alimentos tienen un efecto positivo o negativo para tu bienestar? 🙄
Hoy en día, los estudios epigenéticos están a tu alcance. Con el análisis de unos cuantos cabellos en equipos portátiles de resonancia conectados a servidores remotos que hacen tu mapa genético digital, son la llave para que en pocos minutos tengas ya un reporte con la información detallada de la condición nutricional de tu cuerpo y del impacto que ha recibido para revertirlo.
Contáctame para, primero hacer tu estudio epigenético y, a partir de la información que arroje, empezar a trabajar juntos en tu plan alimenticio epigenético.
🍏 Juntos haremos que la famosa frase de Hipócrates, “que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”, se convierta en una realidad para ti.

Una nutrición ganadora para tu hij@ deportista, de alto rendimiento o no, debe contemplar los siguientes aspectos para que los beneficios de la actividad física sumen a su vida.
Su dieta debe considerar todas sus actividades: su carga académica, sus actividades recreativas y el tipo e intensidad del deporte y torneos o competencias en los que participa.
Para mejorar su desempeño y garantizar su recuperación, el plan alimenticio que siga debe tener en cuenta los horarios de sus entrenamientos y eventos deportivos para reforzarle con nutrientes adecuados en los momentos ideales.
La hidratación también debe garantizarse, especialmente en esta temporada de calor. Qué beber, cuando hacerlo y qué bebidas preferir es igual de importante que los alimentos.
Aunque no es parte de la dieta, el descanso y el tiempo de recuperación son elementos que no debes dejar fuera de esta planeación integral.
Su edad es otro aspecto a tener en cuenta para definir su dieta.

Excelente día!!
Un paso a la vez, pequeños actos generan hábitos.
Visualiza tus objetivos.