Nutrióloga Lucero de León

La coach de y yo te ayudamos con tu objetivo 🍎🏃

Seguro tú también te excediste en estas fechas y te sientes pesado, hinchado y cansado e incluso con un par de kilos extra, pero no te preocupes que eso se debe principalmente por retención de líquidos tras el consumo excesivo de sodio, carbohidratos simples y alcohol.

No te estreses, no necesitas hacer nada extremo como un detox, dietas o ejercicio extremo para recuperarte, sólo necesitas retomar tus hábitos saludables y verás que con el paso de los días todo regresa a la normalidad, acá de dejo algunas recomendaciones:

Mantente hidratado adecuadamente💧: tomando suficiente agua tu cuerpo se deshace del líquido retenido, eliminas las toxinas y tu metabolismo trabaja con mayor eficiencia.

Retomar el ejercicio🏃💪: regresa a la rutina normal si ya la tienes, combina ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares y si no eres amante del fitness trata de mantenerte lo mas activo posible, realiza caminatas, sal en bicicleta, baila, etc.

Incorpora antioxidante a tu dieta: 🍓🥝🥕🫐 cuando nuestro cuerpo se satura y no es capaz de detener la propagación de radicales libres estos dañan las membranas de nuestras células favoreciendo el desarrollo de ciertas enfermedades y envejecimiento prematuro, encuentras antioxidantes en el té verde o negro, café de grano, fresas, moras azules, zanahoria, brócoli, cacao, kiwi, frutos secos, tomate y el aceite de oliva, no olvides incluirlos en tu dieta diaria

Retoma tu alimentación normal: 🥗 Come lo más balanceado posible incluyendo todos los grupos de alimentos frutas, verduras cereales, proteínas animales o vegetales y grasas saludables.

En conclusión, no sientas culpa por los excesos consumidos nuestro cuerpo también necesita un descansito de la rutina no te preocupes y continúa haciendo las cosas bien y cada día te sentirás mejor

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Alejandro Cabrera
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Que nadie te diga lo contrario, acude con un especialista 🍉🍌🍓🍍🍎🥭

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Un postre muy protéico y fácil de hacer con sólo 3 ingredientes...

La avena es uno de los alimentos nutritivos y comúnmente usados en el día a día por lo práctica, económica y rica que es, la puedes hacer, licuado, hot cake, pan, ponérsela a la fruta o yogurt. La interrogante es cuál es la forma correcta de consumirla para aprovechar mejor sus nutrientes.

Las propiedades y nutrientes de la avena varían según su modo de preparación, es decir, si se consume cruda o cocida.

Avena cruda:
• Es rica en una fibra soluble llamada betaglucano, que es fermentable. Eso hace que tenga un efecto prebiótico en el intestino, es decir, que alimente las bacterias beneficiosas que componen la microbiota y favorezca su crecimiento, viabilidad y permanencia en los intestinos.
• Es de menor índice glucémico por lo que es ideal para pacientes con diabetes

Avena cocida:
• Es mejor asimilada para nuestra microbiota intestinal y evita problemas digestivos como la diarrea, el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable.
• La cocción disminuye la cantidad de ácido fítico que dificulta la absorción de minerales como el hierro y el zinc.
• Al absorber agua en la cocción tiene menos calorías comparadas con el mismo gramaje de avena cruda.

Una forma fácil y nutritiva de disfrutar la avena y en lo personal mi favorita es cruda dejándola en remojo en el refrigerador en agua o leche durante toda la noche. Esto permite que los copos absorban bien el líquido, haciéndolos fácilmente digeribles por la mañana.

Prefiere la avena integral, en lugar de la procesada o instantánea, así como evita la avena azucarada.

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Una manera deliciosa de comer avena 😋 con sabor a Pay de limón 🍋

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Vas al maratón de CDMX? Esta información te puede interesar :

HIDRATACIÓN
• Hidrátate bien días previos al evento
• Durante la competencia procura ingerir líquidos cada 15 o 20 min
• No te esperes a sentir sed
• Consume agua y bebidas deportivas y evita bebidas con alcohol

CARGA DE CARBOHIDRATOS
• Ayuda aumentar las reservas de glucógeno, disponer de mayor energía y retrasar la fatiga
• Se recomienda ingerir de 8 a 12gr/kg/día de carbohidratos de 1 a 3 días previos al evento
• Evita comer demasiado sin contemplar porciones ni ingredientes
• Evita carbograsas (Pizza, pasta a los 4 quesos, pan dulce, etc.)
• Prepara y ensaya los alimentos que incluirás en tu carga, tomando en cuenta si te dan energía, no te generan síntomas gastrointestinales y son fáciles de preparar o conseguir
• Puedes apoyarte de alimentos como frutas, jugos, avena, granola, pan de caja, pastas, camote, arroz, papa, miel, mermelada, etc.

DURANTE LA CARRERA
• Se sugiere ingerir de 30 a 60gr de carbohidratos por hora
• Al menos 250mg de sodio
• De 500 a 700ml de líquido
• Puedes usar bebidas deportivas, geles, fruta, gomitas, miel, etc.
• Procura probar tolerancia días previos para evitar molestias gastrointestinales

POST CARRERA
Procura mantener un buen nivel de hidratación y hacer una comida rica en carbohidratos y sales minerales, para reponer el glucógeno, sodio, potasio y liquido que se ven afectados durante la prueba, de esta manera garantizas una buena recuperación y reduces la fatiga

Me ayudas mucho compartiendo ✌️

Seguramente tú también estas lidiando con estos calores, pero no sabías que reduciendo tu consumo de carne al menos 1 día a la semana puedes hacer mucho por el planeta .

La industria cárnica es uno de los sectores que más contribuye al cambio climático. Según FAO, el sector cárnico emite más gases de efecto invernadero que todo el transporte mundial junto (14,5% del total de emisiones).

Meatless Monday o Lunes sin carne es una campaña que desde hace 10 años fomenta a no comprar ni consumir alimentos cárnicos, su propósito originalmente era económico, pero con el paso de los años se ha convertido en un asunto sanitario y ambiental.

Esta campaña incentiva a no consumir carne los días lunes de cada semana ya que existen investigaciones que sugieren que las personas estamos más abiertas a hacer cambios positivos al comienzo de la semana.

Ojo, no estoy diciendo que comer carne no sea saludable PERO reducir su consumo y reemplazarlo por vegetales, frutas y granos SÍ lo es (o al menos una vez a la semana).

Un desayuno rápido y proteico

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Yanko Virgen - Ciclismo
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Estamos de vuelta con una receta 100% vegana de lo más sencilla y deliciosa

Agrega a tu plan de alimentación un plan de entrenamiento, con entrenadores certificados

Una prenda interior usada con mucha frecuencia que son las fajas, existen fajas que están indicadas por los especialistas para corregir problemas, alguna enfermedad específica de la columna, o que sirven para proteger algún procedimiento quirúrgico; sin embargo, usarlas con el propósito de reducir tallas o para mejorar la imagen física puede provocar severos daños.

Ante la presión social que existe por tener una silueta perfecta surgen un sin fin de productos "milagro", este es el caso de las "fajas reductivas o moldeadoras" que prometen reducir medidas al instante, aplanar el abdomen, eliminar toxinas, bajar kilos, entre otras maravillas.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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Sin duda alguna, moldear el cuerpo con prácticas extremas no puede ser bueno para la salud, algunas de las principales consecuencias por el uso excesivo de fajas son:⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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PÉRDIDA DE LA TONICIDAD MUSCULAR: Con el uso permanente, se pierde el tono y el volumen muscular, se debilita la columna, se forma flacidez, dolor de espalda y se altera el patrón respiratorio.⁣⁣⁣
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DAÑO AL SISTEMA DIGESTIVO⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
Puede llegar a provocar reflujo, acidez, hernia hiatal, esofagitis y problemas con los movimientos naturales del intestino como el estreñimiento.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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AUMENTO DE FLACIDÉZ, CELULITIS Y VÁRICES.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
Podría interferir en el retorno venoso, generando retención de líquidos y al no contraer los músculos, no ejercitarlos y no estirarlos de manera adecuada, podemos sufrir de dolores en las piernas, calambres musculares y problemas sanguíneos.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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ENFERMEDADES E INFECCIONES CUTÁNEAS⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
Casi todos los tipos de fajas segregan una gran cantidad de humedad, lo que crea un ambiente totalmente propenso a hongos e infecciones.

Las fajas si pueden y deben usarse cuando estan prescritas por un médico y por un tiempo determinado, mi recomendación es la de siempre, come saludablemente, practica ejercicio físico y cuida mucho de tu salud.

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Gabriel Amores - Atletismo
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Aprovecha está promoción y empieza enero con todo 💪

Para este frío una sopita de tortilla

Si uno de tus objetivos es ganar masa muscular seguro que te han recomendado o has leído que es necesario consumir de proteínas para lograrlo.

Las proteínas son un nutriente que no sólo nos ayuda en la formación de masa muscular sino también, en la creación de enzimas, anticuerpos, material genético, entre otras funciones. Están presentes en alimentos de origen animal cómo la carne, el pescado, huevo y lácteos, así como en alimentos vegetales, principalmente leguminosas, frutos secos y cereales. (Te recomiendo a disminuir el aporte de carne, incrementando el consumo de proteínas vegetales).

La International Society of Sport Nutrition (ISSN), para personas físicamente activas recomienda una ingesta de 1,2-2g/kg/día de proteínas de calidad, esto puede variar de acuerdo a las necesidades de cada individuo.

El momento óptimo para la ingesta dependerá de la tolerancia individual, los beneficios se observan tanto con una ingesta antes como después de un ejercicio físico. Aunque, el estímulo para sintetizar proteínas musculares es mayor cuando la ingesta de proteína de alta calidad se realiza posterior al ejercicio.

Mi recomendación es que te acerques a un profesional de la nutrición que conozca tu objetivo, determine la cantidad de proteína que requieres, evalué cuanta proteína consumes a través de tu alimentación y prescriba de ser necesaria una dosis de proteína en suplemento.

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Maria Fernanda Sánchez - Ciclismo/Atletismo
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Otra forma de desayunar huevitos 🍳

El estancamiento de peso es el periodo en el que no logramos bajar de peso después de un tiempo de pérdida prolongado. Este estancamiento se suele dar pasados 6 meses de pérdida de peso consecutiva donde muchas personas suelen abandonar por falta de resultados, las causas pueden ser múltiples.

El metabolismo se ralentiza
Prolongar un déficit calórico por meses o años, puede ser contraproducente ya que el metabolismo basal se adapta a funcionar cada vez con menos energía y aunque comas menos no verás resultados.

Fluctuaciones hormonales
Cuando reducimos las calorías, pueden ocurrir desbalances hormonales como el de la leptina o la grelina, provocando reacciones en nuestro cuerpo como el aumento de la sensación de hambre y el almacenamiento de grasa.

Estrés
Cuando estamos ansiosos o pasando por un periodo de estrés (lo que hace que los niveles de cortisol aumenten), nuestro cuerpo nos lo pone más difícil para lograr perder peso.

Has relajado tu atención
La razón más común en el estancamiento suele ser a un relajamiento tanto en el ejercicio como en el control calórico. Después de unas primeras semanas de monitorización y de motivación máxima, es habitual que cada vez empecemos a hacer más extras al comer.

¿Cómo romper con el estancamiento?

• Revisa tus hábitos alimenticios
• Re adapta tu rutina de ejercicio (añade entrenamiento de fuerza)
• Mantente más activo durante el día
• Controla tus niveles de estrés
• Bebe más agua

Es necesario que te preguntes si realmente necesitas perder más peso. Es posible que ya estés en un peso adecuado, saludable e idóneo. Recuerda que es no es tan importante una pérdida de peso como tener buenos hábitos saludables y cuidar de tu salud física y mental.

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Juan Carlos Damián - Maratón
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Un desayuno diferente 😋 wrap de espinacas

Muchas veces estamos muy al pendiente de los alimentos sólidos que consumimos pero no le damos esa misma importancia a nuestras bebidas.

Las calorías derivadas de líquidos o calorías líquidas, son calorías que pueden perjudicar nuestro plan de alimentación y objetivos en mayor medida que la energía que deriva de preparaciones sólidas sino las tenemos contabilizadas.

Esto se debe principalmente a que las calorías líquidas derivan de azúcares o de alcohol, dos opciones que por lo regular son controladas en un plan de alimentación saludable.

Además, por ser calorías solubles en agua, se absorben muy rápidamente, es decir, rápidamente llegan al torrente sanguíneo en forma de glucosa o etanol, sin demandar un gran trabajo digestivo.

De esta forma, no nos hacen sentir satisfechos como sí lo hacen los alimentos sólidos y por lo tanto, podemos ingresar muchas calorías sin darnos cuenta.

Es importante escoger correctamente la bebida a consumir y esto no significa que alguna esté prohibida, pero es importante considerar las calorías y nutrientes que aportan para no excedernos. Hay que cuidar lo que comemos y también lo que bebemos, de todo pero sin excesos.

Atleta Nutr3s
Pedro Zaragoza - Maratón
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Cada 14 noviembre se conmemora el que es una oportunidad para crear conciencia sobre el impacto de la diabetes en la salud de las personas.

"Educar para proteger el futuro" es el lema elegido para este año, teniendo siempre como eje central la información y la educación, al ser las herramientas clave para que las personas que conviven con la patología puedan evitar y reducir complicaciones futuras y g***r de una buena calidad de vida.

Sí padeces alguno de estos síntomas acude a un profesional de la salud para realizar un diagnóstico:

🔵Aumento de la sed y ganas de orinar
🔵Aumento del apetito
🔵Fatiga
🔵Visión borrosa
🔵Entumecimiento u hormigueo en las manos y pies
🔵Úlceras que no cicatrizan
🔵 Pérdida de peso sin razón aparente

Citas vía WhatsApp 9671362103