Nutriólogo Carlos Monárrez

Un día no define tu progreso…

Tu progreso no se define por lo que hagas el 31 u otro día.

Recuerda que lo tiene mayor impacto sobre tu salud y los logros que obtengas durante el proceso, son los hábitos que hayas creado y mantengas durante todo el tiempo.

Todo lo que suceda en un día u otros ocasionalmente, no tendrá mayor efecto, representa eventos aislados,no patrones.

Solo toma como referencia que haya un mayor gasto energético, realizar actividades físicas como
ejercicio, consumir la suficiente agua, agregar frutas y verduras en nuestras comidas principales (desayuno, comida y cena), pero también puedes agregar colaciones para evitar ansiedad, atracones, etc.

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¿Te sientes identificado con estos síntomas?
Si has experimentado uno o la mayoría de ellos, es probable que la flora intestinal no esté equilibrada.
¿Qué es la flora intestinal? Conjunto de microorganismos que habitan en el intestino grueso y tiene como función: regulan procesos digestivos, producción de neurotrasmisores, protección de agentes patógenos, regulación del sistema inmune , etc.
🦠 el desequilibrio entre las bacterias que habitan allí se denomina disbiosis y puede provocar los síntomas de la imagen.
Mantener la flora intestinal depende en gran medida de la alimentación, debe ser rica en fibra, frutas y verduras, probióticos y baja en productos ultraprocesados.

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Diciembre se te ha complicado?

Por ser una temporada festiva, es normal que en este mes se presenten más eventos.
Tranquilo que para llevar una vida saludable, necesitas creas hábitos saludables.
La idea de crear hábitos saludables es que permanezcan a pesar de las situaciones, pero también hay que ser flexibles como para poder disfrutar de los momentos especiales.

Recuerda hacer lo siguiente:

🚴🏽‍♂️Haz tiempo para hacer ejercicio (4 días por semana, por lo menos).

🥦Agrega frutas suficientes en tus comidas y procura que el platillo tenga variedad en colores.

🍷Evita el exceso de alcohol.

🥗Se flexible y come sin culpa, si hoy no pudimos, tal vez mañana sea un día diferente y con estas ganas podemos lograr nuestro objetivo.

😴El descanso es siempre importante, dormir 6-8 hrs diarias.

👄Come despacio y mastica tus alimentos , hasta triturarlos bien.

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Que en esta Navidad el mejor regalo que recibas sea junto tus seres queridos compartiendo: paz, esperanza y alegría. ¡Feliz Navidad!🎄. Te deseo salud, amor y mucha felicidad.
At. Carlos Monárrez Nutrición

Fuentes de calcio:

La mayor parte del calcio que consumimos es almacenado en huesos, ya que estos tejidos son mineralizados en el que el calcio es su principal componente. La deficiencia de calcio puede producir osteoporosis, generando que los huesos sean frágiles y susceptibles a romperse. ¿Cuáles son las funciones del calcio?

🦴 Clave para la construcción y mantenimiento de huesos.

🫀Coagulación sanguínea y presión arterial.

🧠 Contribuye a las funciones neuronales.

🧬Regulación hormonal

💪🏼Contribuye a la flexión y relajamiento de fibras musculares.

Recuerda que tu cuerpo necesita vitamina D, para la absorción del calcio. Una de las fuentes principales es la exposición al sol ☀️ y en los alimentos como: huevo, salmón, hongos, etc.

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Tienes deficiencias de..

Las deficiencias de vitaminas y minerales es común en la población mexicana, ya que no llevamos una alimentación balanceada y variada. Sin embargo la mayoría de los casos pueden ser cubiertos mejorando nuestra alimentación. Te damos ejemplos de ellos:

Hierro: cuando no es suficiente, se puede presentar anemia, que posteriormente conlleva a problemas más graves en la salud.

Zinc: el zinc es importante para mantener fuerte al sistema inmune, también para procesos de crecimiento y desarrollo.

Vitamina B12: una deficiencia de esta vitamina puede ser anemia y problemas cognitivos.

Vitamina D: su deficiencia es muy prevalente, pues su fuente principal es la exposición al sol ☀️.

Selenio: incluir frutos secos como nueces y nuez de Brasil cubren el 100% del requerimiento diario.

Yodo: en caso de esta deficiencia puede conllevar a problemas con la glándula tiroides.

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Pierde peso sin hambre.

Empieza el día con un desayuno alto en fibra y que contenga todos los grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas.

Come frutas y verduras (3-5porciones) diarias.

Al cocinar trata de usar poca cantidad de aceite, utiliza una cuchara 🥄 o medida casera para cuidar el consumo de este.

Siempre incluye proteína en tus comidas (es el macro nutriente que mejor controla el apetito).

Evita snacks altos en calorías (alimentos embolsados, procesados)y cámbialos por frutas o verduras.

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Sé flexible

Una mentalidad en la cual algunos alimentos son “prohibidos”, provoca cuadros de ansiedad, donde se termina consumiendo en exceso estos mismos.

La clave es entender que ningún alimentos por sí solo incrementa el peso, esto solo sucede si el consumo calórico es más elevado que el gasto energético. Es factible consumir darte un gusto de vez en cuando, siempre y cuando sea con moderación.

Recuerda que el mejor plan es aquel que puedas seguir, disfrutes y sea adherible a largo plazo.

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¿Cómo se va la grasa del cuerpo?

Cuando pierdes grasa a dónde se va?, la mayor parte se exhala.

La grasa en el cuerpo la almacena de forma de triglicéridos. Y la grasa se oxida, ese es su método de perderla.
El proceso de oxidación de un triglicérido consume moléculas de oxígeno, mientras produce CO2 (dióxido de carbono) y agua como productos de desecho.

Estudios demostraron que el 84% de la grasa que se pierde se convierte en CO2 y abandona el cuerpo a través de los pulmones. El 16% se convierte en agua que es desechada a través de la o***a, heces, sudor, lágrimas, etc.

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¿Cuánta agua tomar?

Las recomendaciones son muy generales y varían dependiendo de las características del individuo, estilo de vida e incluso el lugar en dónde habita (clima).

Una la mala hidratación nos puede ocasionar:
-Mareos
-dolores de cabeza
-estreñimiento
-bajo rendimiento físico.

También es importante revisar el color de la o***a, lo ideal es que el color sea amarillo casi transparente, entre más oscura es posible que haya una deshidratación.

Tips para mantenerte hidratado:
-botella, termo o vaso cerca
- tener recordatorios
- Un consumo habitual de frutas y verduras( ya que contienen un 80-90%)

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💥¿Cómo quemar grasa?

🔥¿Qué es el déficit calórico? Consiste en crear una restricción de energía dentro de tu cuerpo para utilizar las reservas de triglicérido (oxidación de grasas).

Lo recomendable es 20-25% para obtener un progreso óptimo.

🍗Consumir la proteína suficiente, ya que máximo a la conservación de tejido magro y maximiza la pérdida de grasa según diversos estudios.

🏋🏻‍♀️Entrena, además de maximizar la pérdida de grasa , los entrenamientos de fuerza generan el suficiente estímulo para mantener o incluso desarrollar masa muscular.

Evitar estar sentado la mayor parte del día, tener pausas activas y una rutina que te permita estar en movimiento.

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Mito VS Realidad de los Carbohidratos.

Mito:

🍕🍟 Los carbohidratos son malos🍫🍰…

Hoy se habla mucho sobre si los carbohidratos son malos o buenos, el problema del tema es que los consumimos en exceso y esto realmente hace malo a cualquier alimento, incluso las grasas , proteínas, vitaminas y minerales.

Realidad:

📝No son malos, lo malo es que los consumas en altas cantidades, la frecuencia y que estén muy industrializados.

🤸🏻‍♀️También el no realizar actividad física suficiente para que haya un déficit calórico.

Consume: frutas, verduras, cereales integrales.

Ningún alimento es malo.

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🍐Hábitos para un Buen Estado de Salud.

Un estilo de vida saludable incluye:

🏃‍♂️Mantenerse en movimiento: realizando ejercicio físico, caminata, andar en bici o ir al gimnasio.

🥗Alimentación Balanceada. Cumpla con todos los requerimientos de nutrientes.

😴horas de sueño 7-8 hrs diarias.

🥤Hidratarse lo suficiente (el consumo de agua es individualizado, ya de depende el peso actual).

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⚖️ Por que Varia Tú Peso en la Bascula?

📌 Te dejamos algunos datos del por que, y recuerda que el peso es una variable a considerar, pero no es la única por la cual debemos mejorar nuestro estado de salud, existen otros factores tales como: disminución del % grasa, aumento del % muscular.

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LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO

El sueño es considerado una medicina natural.

Aunque no creas la falta de sueño puede afectar:

😩Menor control de apetito por alteración de niveles de leptina.

🤦🏻‍♂️Menor concentración y productividad.

🙇🏻‍♂️Aumento de grasa corporal.

📉Menor rendimiento físico.

❤️Riesgo de enfermedades cardiovasculares.

😵‍💫Menor sensibilidad a la glucosa.

🙎🏻‍♂️Mayor nivel de estrés y ansiedad.

🤧Reducción de función inmunológica.

La recomendación es dormir de 6-8 horas diarias.

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🧐 En qué fijarnos de la TABLA NUTRICIONAL ?

1. ¡Tener cuidado con las porciones!
La tabla muestra información de 1 porción. Generalmente la porción por empaque es mayor.

2. Calorías: provienen de los macro nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas

3. Evitar productos con grasas trans y altos en grasas saturadas.

4. Evitar productos altos en colesterol y sodio.

5. Consumir productos altos en fibra y evitar el consumo de productos altos en azúcar.

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📍 Una mala digestión puede producir dolor de estómago , gases, estreñimiento, etc.

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