Vital Gym Arnhem

There are no secrets to success. It is the result of preparation, hard work, and learning from failure.

Hurry up! We hebben nog een aantal Vital Sweaters liggen. ❤️

Voor €34,95 heb jij nog net je warme sweater voor deze winter🥶

Dm of kom langs bij de balie👏🏼

READY, SET, GO! 💨💨💨

“Hoe vaak per week train ik iedere spiergroep?”

Ik (.bremmer )probeer in deze reeks uit te leggen hoe ik nadenk over een gepersonaliseerde trainingssplit en deze vormgeef voor optimaal resultaat.

🧾De trainingssplit is de verdeling van alle spiergroepen over verschillende trainingen. Trainingssplits kunnen variëren van alomvattende full body splits tot 1/5 splits, waarbij je slechts één of twee spiergroepen per keer traint.

1️⃣Jouw trainingssplit zal aan moeten sluiten bij hoe vaak je per week traint. Als je 5 keer per week traint, wordt een full body split snel teveel van het goede. Aan de andere kant zal een 1/5 split voor iemand die 3 keer per week traint weinig zoden aan de dijk zetten.

♻️Trainingsfrequentie wordt vaak onderschat als variabele in een goed trainingsplan. Hoe vaker je stimuleert, hoe sneller iets zich namelijk ontwikkelt.

2️⃣Echter, trainingsfrequentie en -volume hebben een omgekeerd verband; hoe meer aandacht een spier binnen één training krijgt, hoe langer deze nodig heeft voor herstel.

👉🏻Train zo vaak als jouw lichaam kan herstellen van de voorgaande trainingen.

👉🏻Naarmate je verder vordert in krachttraining, zal de training per spiergroep steeds significanter moeten worden om resultaat te blijven boeken, met name als spiergroei jouw doel is (progressive overload).

De populaire methode is meer meters maken in de training; meer sets, meer oefeningen. De training wordt voller (minder ruimte voor meerdere spiergroepen) en stressvoller voor de getrainde spiergroepen.

Je hebt dus 1️⃣meer verschillende trainingen nodig om alle spiergroepen aan bod te laten komen en 2️⃣langer herstel nodig om de getrainde spiergroepen te laten herstellen van het vele werk; de trainingsfrequentie daalt.

☝🏻Dit is primair de reden dat oefeningkeuze en uitvoering zo belangrijk zijn. Significanter werk hoeft namelijk niet te betekenen dat de training langer duurt. 👉🏻Probeer juist meer te halen uit losse herhalingen en sets.

In de volgende ga ik verder in op de vormgeving van trainingssplits en hoe verschillende trainingssplits het effect van de training zelf beïnvloeden.

Heb je vragen? Drop ze hier👇🏼

Action is the foundational key to all success.

Time to lift some weights! Wie zien we vanavond?

We zijn opgelucht dat we nog open mogen blijven!

Uiteraard zullen wij de regels blijven handhaven en voor nieuwe wijzigingen houden we jullie op de hoogte😘

Samen staan we sterk👏🏼

Muziek aan en volledige focus op die quads aan het werk zetten🔥

The week has started! Wat schouders op het menu van 👏🏼 Wie is er ook weg van deze Y-Raise?

Tijd voor weekend! Lekker sporten en dan lekker ontspannen☺️ Fijn weekend!

Sliding into the weekend like😏

COACH TIP .bremmer| Stress is jouw reactie op uitdagingen in het leven. Stress verstoort daarmee homeostase, oftewel de baseline waarin ons lichaam verkeert in rust.

Er zijn talloos veel soorten ‘stressoren’ die deze rustige baseline verstoren. We hebben:

1️⃣Lichamelijke stressoren, zoals fysieke activiteit, een virusje of verkeerde voeding;
2️⃣Mentale en emotionele stressoren, zoals angst of eenzaamheid;
3️⃣Omgevingsstressoren, zoals een verstoord dag-nachtritme of luchtvervuiling.

Alle stressoren die je ervaart hopen zich op. Zo kan een drukbezet persoon die zes keer per week in de sportschool te vinden is een hittegolf (zoals afgelopen weken) als ‘teveel’ ervaren.

Stress wordt vaak gezien als ‘slecht’ maar dat is het zeker niet! We hebben stress nodig om groei te stimuleren.

Zo brengt trainingsstress ons van onze baseline door energie uit te putten en spierschade te bewerkstelligen. Als ons HERSTELVERMOGEN het toelaat, zal homeostase in de periode na de training weer hersteld worden en de baseline net iets hoger liggen dan bij aanvang. Jouw lichaam is verbetert in datgene dat de training belastte; je bent sterker geworden, hebt wat spiermassa gewonnen of hebt een beter uithoudingsvermogen.

👉🏻Jouw herstelvermogen bepaalt of een bepaalde stress groei of afbraak stimuleert.

👉🏻Alle stressoren beïnvloeden jouw herstelvermogen. Hoe meer stress je ervaart, hoe meer energie er wordt verbruikt dus hoe minder energie er overblijft om weer te herstellen naar de baseline.

👉🏻Te veel stress is dus slecht, helemaal als deze stress niets bijdraagt aan jouw doelen.

Mijn tip: bekijk jouw leven eens op basis van de drie stress-categorieën die ik hierboven heb gegeven. Ga daarbij na welke stressoren jij als heftig ervaart en bedenk dan hoe je deze stressoren kan verminderen of verwijderen uit jouw leven.

Let daarbij op: hoe stressvol jij iets ervaart is individueel. Zo kan jij Guus Meeuwis uit de radio van de buurman wel waarderen, maar ergert een ander zich groen en geel.

Ik ben benieuwd: welke stressoren ga jij aanpakken? Laat het me weten in de comments!

Be stronger than your excuses.😉

It is time for the weeeeekkeeennddd!!! Wie komt er trainen dit weekend🔥?

Just think about the feeling after you are finished💪🏼

The only way is🆙 Wat motiveert jou om net dat tandje extra te geven?

Choco- framboos- banaan ontbijtje😍😍

Wat heb je nodig?
- 50g havermout
- 15g amandelmeel
- 10 ml zonnebloemolie
- 150 ml kokosmelk
- 1 banaan (de helft geprakt, andere helft in plakjes gesneden)
- 100g frambozen, geprakt
- 15g eiwitpoeder chocolade (of andere smaak naar keuze)
- 5g cacaopoeder
- 10g pure chocola
- 40g ei eiwit
- 1 ei
- Snufje zout


Zo lukt het receptje:
1. Verwarm de oven voor op 180 graden
2. Mix het ei met het ei eiwit en de zonnebloemolie, voeg de halve, geprakte banaan toe
3. Meng in een andere kom de havermout, amandelmeel, eiwitpoeder, cacaopoeder en zout
4. Voeg het ei mengsel toe aan het havermout mengsel. Roer vervolgens de chocola en de framboos erdoor
5. Doe het mengsel in een klein ovenschaaltje en verdeel de plakjes banaan
6. Zet voor ongeveer 20 minuten in de oven.

Tijd: 25 minuten (5 minuten bereiding, 20 minuten oven)



Calorieën: 412

Koolhydraten: 41,5g

Vet: 17,1g

Eiwit: 20,5g

Vezels: 8g

Be fierce🔥

Get it done✔️ Bij is het heerlijk vertoeven met deze warme zomerdagen! Tot snel💪🏻💛

Glutenvrije koude pastasalade🍝

Ingrediënten voor 2 personen:
- 200g gemengde sla
- 120g rode linzenpasta
- 150g kipfilet reepjes
- 100g rivolo tomaatjes
- 1 zoete puntpaprika
- 1/2 rode ui
- 30g parmazaanse kaas
- 30ml balsamico

Zo lukt het:
1. Bereid de pasta volgens verpakking, spoel af met koud water
2. Snijd de ui, paprika en tomaat
3. Meng de sla met de groenten, parmazaanse kaas, kipreepjes en pasta
4. Verdeel over twee borden en maak af met de balsamico

Tijd: 15 minuten

Calorieën: 479
Koolhydraten: 48,4g
Vet: 11,4g
Eiwit: 41,4g
Vezels: 2,8g

Een van de meest gemaakte fouten bij een Glute Bridge is het niet juist inzetten van je buikspieren. Je buikspieren fungeren als stabilisatie voor je wervelkolom én daarnaast maken de buikspieren het mogelijk om je billen maximaal aan te spannen!

Vindt je deze oefening nou ook moeilijk of kan je wel wat techniek tips gebruiken? Ga dan in gesprek met een van onze trainer of .bremmer 💪🏼

.jansen is getting his daily dose🚵🏻‍♂️ shorts are still available 💛

The face you make when you see food! Comment “🍱” if you agree😏

Voedzame sinasappel wortel ontbijtmuffins🥰

Ingrediënten voor 8 muffins:

• 60g havermout
• 40g amandelmeel
• 2 eieren
• 4g bakpoeder
• 1tl vanille extract
• 100g wortel geraspt
• 50ml zonnebloemolie
• 1el kaneel
• 20g honing
• Sap van een halve sinasappel
Tip: ook lekker met rozijnen!☺️

Zo lukt het altijd:
1. Verwarm de oven voor op 175 graden
2. Mix de eieren, voeg vervolgens de zonnebloemolie, honing en het sap van de sinasappel toe
3. Meng in een andere kom de droge ingrediënten
4. Voeg de droge ingrediënten bij de natte ingrediënten. Meng vervolgens de geraspte wortel er doorheen
5. Verdeel het mengsel over de muffinvormpjes
6. Bak de muffins in de oven voor ongeveer 25 minuten

Bereidingstijd: 35 minuten waarvan 25 minuten in de oven

Calorieën: 155
Koolhydraten: 9,8g
Vet: 10,6g
Eiwit: 5,2g
Vezels: 1,8g

WEEKEND, LET’S GO 💪🏼

COACH TIP💛 Je kent het misschien wel: je was lekker bezig maar door één verkeerde keuze raakte je jouw discipline kwijt en viel je terug in oude gewoonten.

Heb je er wel eens over nagedacht dat niet de misstap zelf, maar het negatieve gevoel achteraf jou laat ontsporen?

Negatieve emoties en gedachten kunnen namelijk de grootste saboteurs van discipline zijn. Dit negatieve gevoel laat je makkelijker meer misstappen maken en voor je het weet ben je het ritme in alle routines kwijt.

Een ongeluk komt niet alleen. Toeval? Ik denk het niet!

Stel je voor dat je alle misstappen waar je je rot over voelt meedraagt als bakstenen. Dit is zowel fysiek als mentaal een zware last. Dit mentale juk maakt het lastig om te presteren en vol te houden, waar je ook mee bezig bent.

Probeer de bakstenen dus te laten vallen. Doe dit niet achteloos maar neem een moment om te reflecteren voordat je de steen loslaat. Zodra je ervan hebt geleerd, laat je los en kijk je welke volgende stap je kan ondernemen om jouw routine weer op te pikken.

Juist deze tweede stap, het kijken wat je kan doen om weer terug in je routine te belanden, is wat jou veerkrachtig maakt als persoon. Iedereen maakt fouten of wijkt af van het plan. Dit is niet erg, zolang het maar niet leidt tot een cascade van fouten.

Blijf dus niet hangen in de snackbar voor een tweede frietje.

Ga toch naar de gym na jouw week verkeerd begonnen te zijn, ook al is het al vrijdag.

Blijf niet zuipen tot 6.00 ‘s morgens vanuit de gedachte ‘het kwaad is nu toch al geschied’.

Leer ervan, laat vallen en maak de tweede beste keuze!

is getting his daily dose🏄🏽‍♂️✨ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀

If something stands between you and your success, move it. Never be denied.💫

Verbeterde bloedwaardes, verbeterde botstructuur en meer eiwitten mogelijk binnen de stofwisselingsziekte van Danny! 💪🏼

In 2019 ben ik gestart met de voedingsbegeleiding van m dit naar aanleiding van te weinig variatie wat ik kon vinden in mijn dieet welke strikt is vanwege mijn stofwisselingsziekte (glutenvrij – eiwitbeperkt). Mijn dieet die ik door de ziekte moet volgen zorgt ervoor dat ik maar een bepaald aantal natuurlijke eiwitten op een dag binnen mag krijgen. Vroeger ging het hier om 7 gram op een dag, nu kom ik uit op 15 gram (de rest moet ik dan aanvullen met de medicatie).

Met mijn eigen dieet liep ik al gauw tegen dingen, waardoor ik automatisch ook koos voor dingen die veel toegevoegde suikers bevatten. Ik at daardoor al snel teveel en kwam aan.
Met behulp van Eva heb ik weer variatie en voedzaamheid in mijn dieet teruggekregen en vooral heel veel vooruitgang geboekt in mijn gezondheid.

Ik ben op trainingsdagen opgehoogd naar 2 extra medische eiwit toevoegingen, de bloedwaardes zijn verbeterd en een kleine week terug liet de dexa scan een groeiende botstructuur zien en een flink aantal extra spieren tov. de laatste scan. De voeding is prettig te volgen en ik voel me er veel prettiger bij, niet alleen met het resultaat wat ik tot nu toe behaald heb, maar ook hoe ik mij lichamelijk erbij voel.

Voorheen was ik ook altijd moe en had ik niet heel veel zin om dingen uit te voeren, maar tegenwoordig heb ik daar geen last meer van!

Begin dit jaar heb ik ook de extra stap genomen om samen met Eva mijn squat/bench/deadlift te kunnen verbeteren. Voordat de corona periode startte heb ik door schema vooruitgang geboekt met mijn lifts en algehele kracht.

Ik ben heel blij met de hulp die ik tot nu toe gekregen heb van Eva en de support die ze geeft. Dit werkt vooral motiverend om door te gaan en je doelen te bereiken. Het resultaat wat ik heb behaald kan ik voor mezelf zeer tevreden mee zijn en had ik niet verwacht voordat ik aan dit traject begon.

Ik hoop door de komende tijd vooral door te gaan met deze hulp begin volgend jaar mijn doel te bereiken wat ik voor mezelf gesteld heb en wat de verdere toekomst mij zal brengen!
@ Vital Gym Arnhem

Portugese kip met linzen🥘

Ingrediënten voor 2 personen:
- 200g kipfilet in blokjes
- 200g linzen 0% zout
- 150g Griekse yoghurt 2%
- 1 paprika
- 1 kleine ui
- 1 teentje knoflook
- 1 blikje tomatenpuree (70g)
- 5ml kokosolie
- 2el Portugese kruiden (euroma)

Zo lukt het altijd:
1. Meng de linzen met 2 eetlepels Portugese kruiden en een beetje kokosolie (zorg dat je wat overhoudt voor het bakken van de ui en knoflook), zet in de koelkast voor ongeveer 1 uur
2. Roer de tomatenpuree door de Griekse yoghurt, zet apart
3. Snijd de ui, knoflook en paprika
4. Fruit de ui en knoflook en voeg vervolgens de linzen gemarineerde linzen toe
5. Na een paar minuten voeg je de paprika en het tomaat- yoghurtmengsel toe, laat nog een paar minuten op zacht vuur staan
6. Bak de kipfilet tot deze goudbruin is
7. Gebruik de linzensaus bij een rijstgerecht of eet het met naanbrood

Voedingswaarde:

Calorieën: 317
Koolhydraten: 23,7g
Vet: 6,4g
Eiwit: 37g
Vezels: 4,6g