Online Yoga

Als je iets optilt terwijl je inademt, krijg je twee keer druk op de be**enbodem: van je inademing en van de kracht van het optillen. Dat is niet goed voor je be**enbodem.
Hoe til je wel op een gezonde manier? Span eerst buik en be**enbodem aan, buig je benen met een rechte rug en kom dat met je adem uitblazend omhoog. Zo bescherm je je rug en je be**enbodem.

Fijne zomer!

Vandaag een ontspannende oefening voor je ogen en neus. Gebruik je duimen om de binnenkant van de ogen bij de neus te masseren. De andere vingers hou je gekruld tegen je voorhoofd. Gebruik de duim en de wijsvinger om de neusbrug te masseren. Beweeg langzaam naar boven en beneden. Voel na een paar minuten hoe je gezicht aanvoelt!

Vandaag is het Internationale Yoga Dag! Thema van dit jaar is "Yoga for Humanity". Speciaal voor deze dag biedt OnlineYoga.nl een paar gratis oefeningen om meteen toe te passen. Kies uit een proefles, een ademhalingsoefening of een ontspanningsoefening. Net wat je nodig hebt! Kijk snel op https://onlineyoga.nl/gratis/

De vlinder is een prachtig insect, maar het is ook de naam van een ontspannen oefening voor je liezen. Kom liggen op je rug met de benen gebogen en de voeten en knieën tegen elkaar aan. Trek de voeten dicht naar je toe. Laat nu heel rustig je knieën uit elkaar zakken tot je benen losjes hangen. Eventueel kun je een kussen onder je knieën doen of een zacht dekentje onder je rug. Ontspan de onderrug. Leg je handen op je buik en adem rustig in en uit vanuit je buik.

Dat een bewuste ademhaling goed voor ons is, dat ervaren we elke keer als we op onze yogamat staan. Uit onderzoek van de Duitse universiteit Bochum blijkt dat bewust ademen inderdaad leidt tot een beter humeur. Dit komt onder andere doordat je minder negatieve gedachten hebt door het verleggen van je focus naar je ademhaling. Wanneer je gestrest bent, haal je oppervlakkiger adem waardoor er minder zuurstof kan worden opgenomen in je bloed.

Ooit van yooga gehoord? Deze yoga oefening voor je ogen vermindert nek- en schouderspanning en geeft zelfs ontspanning aan de rug!
Open je ogen en laat de oogleden met een zachte druk op de ogen komen. Hou drie seconden vast. Herhaal drie keer.

Eén van de fijnste oefeningen voor je rug is de kathouding. Deze houdt je wervelkolom soepel en zorgt daarnaast voor een massage van de buikorganen, wat weer goed is voor je spijsvertering.
Kom op handen en knieën, met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Ontspan je buikspieren, zodat je adem vrij kan stromen. Bij een uitademing trek je buik in, kantel je be**en door je schaambeen op te tillen en breng je kin naar je borst. Je maakt een bolle rug.
Op een inademing ontspan je buik, til je hoofd op, kantel je be**en en trek je zitbotten in. Je maakt een holle rug.
Langzaam ademend maak je weer een bolle rug. Ga zo twee minuten door in je eigen ademritme.

Als je lang achter een beeldscherm zit, raken je ogen gespannen. Het is dan prettig om af en toe je oogspieren te ontspannen. Sper je ogen wijd open en knijp ze weer dicht. Herhaal 10 x. Hou daarna je ogen weer even gesloten. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende knippert als je achter de computer zit.

Kom liggen op je rug, met je be**en dichtbij de muur en de benen omhoog. Ontspan de benen, de voeten staan losjes met de hielen tegen de muur en iets uit elkaar. Handen breeduit neerleggen, ogen dicht, diep ademen. Je rug vlakt door de zwaartekracht af tegen de grond,dit geeft ontspanning in de rug. De oefening is ook goed voor je benen en buikorganen en kalmeert het zenuwstelsel. Doe zolang als het prettig voelt.

De wokkel kennen we allemaal van de chips, maar wist je dat het ook de naam van een yoga oefening is die goed is voor de heupen?
Kom liggen op de rug met de benen gebogen, de voeten staan iets uit elkaar. Laat je knieën nu losjes naar rechts vallen en laat ze daar hangen (leg eventueel een kussen onder je knieën).
Leg je rechterhand op je onderbuik. Schuif je linkerhand onder je achterhoofd, je elleboog wijst naar buiten en je kijkt iets naar links.
Adem nu rustig en diep. Laat de inademing helemaal naar de be**enbodem stromen. Kun je voelen hoe de be**enbodem meebeweegt met de ademhaling? Blijf zo één tot twee minuten liggen.
Herhaal de oefening met de benen naar links.

Van al dat gedownwardfacingdog, gewarrior, gezonnegroet en gezweet wordt je yogamat natuurlijk niet frisser. Je zou een nieuwe kunnen kopen, maar wist je dat je je yogamat ook kunt wassen? Vul het bad halfvol met lauwwarm water en voeg een eetlepel azijn (om vuil te verwijderen en de stevigheid te herstellen) en een eetlepel tea tree olie (om te verfrissen) toe. Laat de mat ongeveer 10 minuten weken, dep hem droog met een handdoek en hang hem buiten over een stoel of droogrek. De volgende dag ben je weer ready to roll!

Yoga is heel geschikt om je geest helder te maken. En voor deze oefening hoef je niet eens je m***e uit te rollen!
- Kom goed rechtop zitten op een stoel of in kleermakerszit.
- Sluit je linkerneusgat losjes af aan de onderkant met je linkerduim en sluit je ogen.
- Adem rustig in en uit door het rechterneusgat, laat de ademhaling vanzelf komen en gaan.
- Na 10-15x wissel je van kant.
- Blijf daarna rustig zitten, leg beide handen op je knieën en merk op hoe het voelt in je hoofd.

Lange dag achter je bureau? Met deze oefening werk je de spanning tussen je schouderbladen weg.
- Kom goed rechtop zitten op een stoel of met je benen gekruist in kleermakerszit
- Strek je armen op schouderhoogte naar voren, je handpalmen wijzen naar elkaar toe op schouderbreedte.
- Inademend reik je met gestrekte rechterarm zover mogelijk naar voren. Voel je de rek bij je rechterschouderblad? Uitademend breng je de gestrekte arm weer terug.
- Reik nu tijdens de volgende inademing je linkerarm zover mogelijk naar voren en uitademend weer terug.
Doe dit tien keer.

Kom voor deze ontladingsoefening rechtop zitten op een stoel of met je benen gekruist in kleermakerszit.
- Strek je armen op schouderhoogte naar voren.
- Inademend maak je vuisten en trek je de vuisten naar je oksels. Je ellebogen buigen daarbij naar buiten. (het lijkt een beetje op een roeibeweging)
- Dan stoot je de uitademing uit door een open mond en strek je de armen op schouderhoogte krachtig naar voren en daarbij spreid je krachtig je vingers.
- Herhaal tien keer en voel dan na.

Voel je wel eens pijntjes tijdens je yogabeoefening? Misschien wil je lichaam je wel iets vertellen! In de nieuwste blog vertelt Iekelien hoe ze met behulp van yoga haar lichaamsbewustzijn vergroot en zo haar nekhernia te lijf gaat. https://onlineyoga.nl/laat-je-lichaam-spreken/

Het is alweer februari. Zijn jouw goede voornemens om meer yoga te doen een beetje weggezakt? Bedenk dan het volgende:
- je hoeft niet lenig te zijn om yoga te doen, maar je moet niet bang zijn om soepeler te worden.
- je hoeft geen relaxte persoon te zijn om yoga te doen, maar je moet het niet erg vinden dat je meer rust in je hoofd gaat ervaren.
- je hoeft geen slank fotomodel te zijn om yoga te doen, maar je moet er geen bezwaar tegen hebben dat na een tijdje je lichaam gestroomlijnder wordt.
Dus... zoek een fijne les uit op https://onlineyoga.nl/ en kom in beweging!

Voor de skiërs onder ons een fijne oefening ter voorbereiding op de wintersport. Doe deze houding elke dag een paar weken voor je vertrek.

Heldenhouding 2:
- Kom vooraan de mat met de voeten op heupbreedte staan.
- Stap met een grote stap je linkervoet naar achteren en zet deze dwars op je mat, er zit een ruime afstand tussen je voeten.
- Strek je armen zijwaarts en horizontaal op schouderhoogte en maak ze lang.
- Adem uit en buig de rechterknie tot het dijbeen zich evenwijdig aan de vloer bevindt en het onderbeen verticaal boven de voet staat. Het rechter onderbeen vormt een hoek van 90 graden met het bovenbeen.
- Hou de arm evenwijdig aan de vloer, je achterste been blijft gestrekt.
- Adem rustig door en draai het hoofd naar rechts. Kijk over je rechterhand in de verte. Blijf ongeveer een minuut in deze houding.
-Herhaal de yogahouding links.