Zdrowy Duch

Now it's easier to send Zdrowy Duch a message.

Jakie jest optymalne nawodnienie? 🤔

💧Chłopcy i dziewczęta (4-8 lat) > 5 szklanek (1,2 litra)
💧Chłopcy i dziewczęta (9-13) > 7,8 szklanek (1,6-1,8 litra)
💧Dziewczyny (14-18) > 8 szklanek (1,8 litra)
💧Chłopcy (14-18+) > 11 szklanek (2,6 litra)

Młodzież trenująca ma zwiększone zapotrzebowanie na uzupełnienie płynów w przeciwieństwie do nietrenujących rówieśników o 0,5 do 1 L/doba

Fakty i mity działania kofeiny ☕

Kofeina należy do skuteczniejszych środków wspomagających co poparte jest opinią Podkomisji Żywienia Komisji Medycznej Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego

Metabolizm kofeiny
✔ wchłania się całkowicie w ciągu 1 godziny
✔ po godzinie jest największe stężenie kofeiny w osoczu
✔ okres półtrwania 4 do 6 godzin
✔ metabolizowana w wątrobie
✔ 1-4% wydalamy z moczem
✔ całkowite wydalenie kofeiny może trwać do 72h

Mechanizm działania
✔ pobudza ośrodkowy układ nerwowy (OUN)
✔ stymuluje uwalnianie adrenaliny z nadnerczy
✔ zwiększa stężenie wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu

Zalecenia stosowania kofeiny
✅ minimum godzinę przed rozpoczęciem wysiłku
✅ wysiłki trwające dłużej niż 60 sekund
✅ czysta kofeina
✅ powyżej 3mg/kg masy ciała

Kofeina i jej mity
👉 skraca czas reakcji
👉 jest skutecznym środkiem wspomagającym podczas bardzo krótkich intensywnych wysiłków
👉 wpływa na powtarzane wysiłki o dużej intensywności
👉 zwiększa siłę maksymalnej
👉 jest efektywna zażyta w formie kawy

Kofeinę można przedawkować❗

Utrata płynów zmniejsza skuteczność treningu 🏊

📊 wydolność fizyczna jest optymalna, jeżeli nawodnienie jest utrzymywane i obniża się wraz z postępującym odwodnieniem

📉 odwodnienie równe 2-3% masy ciała powoduje znaczne obniżenie wydolności nawet o 20-30%

Ryc 6.1 Bean, A. Żywienie w sporcie, wydawnictwo Zysk i Spółka (2005).

Suplementacja Witaminą D

❄⛄ w okresie jesienno-zimowym suplementacja 1000-4000 IU/dobę
👨👴 otyli dorośli oraz otyli seniorzy 4000-10000 IU/doba
🌞 👙 w okresie letnim ekspozycja na słońce (ok. 15Min w godzinach 10:00-15:00)

Źródła:
☀ promieniowanie słoneczne 90%
🐟 ryby morskie, mięso, nabiał
💊 suplementacja (od września do kwietnia)

Jak pozyskać wit D od słońca?
👉 jeśli wiesz, jak długa ekspozycja na działanie promieni słonecznych powoduje u ciebie zaczerwienienie skóry, to 1/4 tego czasu, dwa-trzy razy w tygodniu jest wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania na witaminę D i dodatkowego odłożenia części z niej w wątrobie i tkance tłuszczowej. Jeżeli twoja skóra zaczyna czerwnienić się po około 30 minutach spędzonych na słońcu, to 10 minut trzy razy w tygodniu wystarczy, żeby zapewnić sobie mnóstwo witaminy D.
👉 odkryte musi być minimum 18% ciała (ręce i nogi)
👉 zachmurzenie, filtry przeciwsłoneczne oraz opalenizna utrudnia syntezę wit D

Działanie:
✔ wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, endokrynnego, mięśniowego i kostno-stawowego
✔niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia, pośrednio odpowiada za prawidłowy rozwój kości i zębów
✔ uczestniczy w procesie podziału komórek
✔wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
⛔ niedobór może hamować wzrost oraz przyczyniać się do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej, osłabić wytrzymałość i siłę mięśniową
⛔ niedobór jest silnie powiązany z gorszym samopoczuciem, a nawet depresją
⛔ wzrost ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób zapalnych, autoimmunologicznych oraz nowotworów (piersi, prostaty, jelita grubego)

Jak pracują Twoje mięśnie? 🤓

🎓 📖 Każdy ruch ma szczególne znaczenie dla pracy i rozwoju naszych mięśni. Kluczową rolę te ruchy odgrywają na siłowni. Jak to zrozumieć i przełożyć na anatomię?

💪 ruch koncentryczny występuje w momencie, gdy przyczepy mięśni ulegają skróceniu. Siła skurczu jest większa od siły zewnętrznej

💪 ruch izometryczny występuje, gdy przyczepy napiętego mięśnia nie zmieniają swojej długości (mięsień przy maksymalnym napięciu nie wykonuje ruchu – nie rozciąga się ani nie skraca)

💪 ruch ekscentryczny występuje w momencie, gdy przyczepy mięśnia oddalają się od siebie (rozciągają). Siła zewnętrzna jest większa od pracy mięśnia.

❗Jednakże wykonywanie ruchu izometrycznego nie zaleca się wszystkim. Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny go wykonywać z rozwagą i małym obciążeniem ponieważ spięcie mięśnia powoduje wzrost ciśnienia. Zwłaszcza przy ćwiczeniach globalnych (wielostawowych).

📖👓 Podsumowując:
Ruchem koncentrycznym podnosimy ciężar, izometrycznym utrzymujemy go, a ekscentrycznym opuszczamy.

Bądź zdrów jak Grecki Bóg! - witamina C

🎩 Magiczna moc

✔ jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów
✔ bierze udział w tworzeniu kolagenu (składnik chrząstek stawowych)
✔ poprawia przyswajanie żelaza (zapobiega niedokrwistości)
✔ zwiększa odporność organizmu
✔ zalecana dla osób z nadciśnieniem tętniczym
✔ wzmacnia naczynia krwionośne
✔ zmniejsza ryzyko udaru mózgu
✔ zaleca się w profilaktyce osteoporozy

😷🤒 Objawy niedoboru

❌ niedobór objawia się osłabieniem i szybszym odczuwaniem zmęczenia
❌ brak apetytu
❌ krwawienia dziąseł
❌ częstsze występowanie podbiegnięć krwawych
❌ niedobór może prowadzić do bólu mięśni i stawów
❌ problemy z gojeniem się ran

➡ Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C?

✔ u osób aktywnych fizycznie (zwłaszcza podczas długotrwałych i ciężkich treningów), podczas wymiotów, braku łaknienia, u osób z nadciśnieniem tętniczym, przy cukrzycy, u osób palących papierosy i żyjących w ciągłym stresie

➡ Kiedy i jak działa kwas askorbinowy?

✔ kwas askorbinowy jest bardzo wrażliwy na światło, temperaturę i proces suszenia (straty mogą prowadzić do nawet 75% wartości wit C)
✔ witamina spełnia swoją rolę tylko w przypadku systematycznej suplementacji, dzięki temu może wpłynąć na czas trwania przeziębienia. Jednak, gdy już infekcja się rozwinie – nie spełnia swojej roli.
✔ zaleca się dawkę 70-100mg/doba

CO DRUGI P***K JEST OTYŁY LUB MA NADWAGĘ – prawda czy fałsz❓

Pewnie widujesz mnóstwo takich haseł i sloganów w internecie. Obija Ci się to o uszy słuchając wiadomości w radiu czy telewizji, ale czy tak naprawdę zdajesz sobie sprawę jak może być to groźne i poważne? Jeśli dotyczy to Twoich dzieci, rodziców, dziadków, czy przyjaciół to ten artykuł jest zdecydowanie dla Ciebie!

🍔🍟 Otyłość to stan patologicznego zwiększania ilości tkanki tłuszczowej jako składowej całości organizmu, który w konsekwencji może prowadzić do skrócenia życia.

🍩🍰 Nadwaga określa nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie, wybiegający ponad przyjęte normy i prowadzący w efekcie do przyrostu wagi ciała.

📈 Najnowsze statystyki dotyczące nadwagi i otyłości w kraju:

➡ Zgodnie z wynikami badania Health Behaviour in School -aged Children (HBSC) przeprowadzonego w roku szkolnym 2013/2014, odsetek młodzieży 11–15-letniej z nadwagą i otyłością wynosił w Polsce 14,8%

➡ wg bieżących statystyk otyłości i nadwagi w Polsce (2015) stan osób z nadwagą i otyłością wynosił 49,55%
w tym:
- osoby z nadwagą: 36,94%
- osoby z otyłością: 12,61%

➡ wg Polskiego Archiwum Medycyny Wewnętrznej 2016, nr 126(9):
Odsetek osób z nadwagą w Polsce w grupie wieku 20-74 lat wzrósł:
- w przypadku mężczyzn do 43,1%
- u kobiet do 29,5%
Odsetek osób otyłych w tej samej grupie wiekowej wzrósł:
- u mężczyzn do 24,2%
- wśród kobiet do 23,4%

➡ na podstawie opracowań GUS pt. Stan zdrowia ludności Polski publikowanych w 2006, 2011 i 2016:
- kobiety z nadwagą > 30,1%
- mężczyźni z nadwagą > 44,1%
- otyłość wśród kobiet > 15,6%
- otyłość wśród mężczyzn > 18,1%

🚨 Oznacza to, że co drugi p***k cierpi z powodu nadwagi lub otyłości❗❗

🚨 Najgroźniejsze skutki otyłości:
❌ nadciśnienie tętnicze
❌ cukrzyca
❌ choroba wieńcowa serca
❌ przyspieszenie zmian miażdżycowych
❌ spadek samooceny
❌ ogólne pogorszenie stanu zdrowia i częstwo problemów społecznych

Sprawa jest poważna i to się dzieje, tu i teraz! Nawet w momencie kiedy fenomenem jest bycie fit, promocja aktywności fizycznej i programów kulinarnych, ten problem narasta. Nie bądźmy obojętni na to jeśli ktoś w Twojej rodzine, ktoś z Toich przyjaciół ma problem z otyłośćią lub nadwagą. Poprawa jakości życia jest trudna, ale nie niemożliwa! Wymaga to od Ciebie systematyczności!

🏆 Zrób krok do przodu i rusz do działania 💪

Konsekwencje dla dorosłych – brak aktywności fizycznej i złe nawyki żywieniowe ❗

Czy wiesz, że:

➡ Wg. Badań CBOS 2012 - 36% ankietowanych choruje na przewlekłą chorobę,
➡ Wg. CBOS "P***k zadbany" – 54% p***ków nie uprawia sportu ani czynności służących utrzymaniu lub poprawie sprawności fizycznej
➡ Wg. WHO (2010) lista 5 podstawowych zagrożeń życia:
- nadciśnienie tętnicze (13%)
- nikotynizm (9%)
- zbyt wysoki poziom glukozy (6%)
- zmniejszona aktywność fizyczna (6%)
- nadwaga i otyłość (5%)

Umieralność według wieku i wybranych grup przyczyn zgonów w latach 1980-2015:
➡ W Polsce głównymi przyczynami zgonów są choroby układu krążenia, nowotwory oraz urazy i zatrucia. W 2015 r. stanowiły one 77% wszystkich zgonów.

Dominującą przyczyną zgonów w Polsce są choroby układu krążenia. Aktualnie co drugi zgon jest powodowany tymi chorobami. Począwszy od 1992 r. udział chorób układu krążenia w ogólnej liczbie zgonów obniżył się z poziomu 52% do 46% w 2015 r. Niewątpliwy wpływ na obserwowane zmiany ma – między innymi – coraz większa świadomość znaczenia profilaktyki zdrowotnej w ograniczaniu umieralności, dbałość o dobrą kondycję fizyczną, oraz zmiana złych nawyków żywieniowych w kierunku diety bogatszej w warzywa i owoce.

Standaryzowane współczynniki zgonów według wybranych grup przyczyn w latach 1980-2015:
➡ W 2015 r. z powodu chorób układu krążenia na każde 100 tys. ludności zmarły 404 osoby (o 13 osób więcej niż w 2014 r.), co oznacza, że intensywność zgonów w wyniku tych chorób nadal jest bardzo wysoka

Choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów osób powyżej 60 roku życia❗❗❗

💪 Podsumowanie
Nawet podczas fenomenu bycia fit, aktywności fizycznej, diet i własnej świadomości o potrzebie ruchu dla naszego organizmu, to blisko co drugi P***k nie uprawia aktywności fizycznej. Problemy związane z niską aktywnością oraz ubogą dietą narastają z wiekiem (proces starzenia się), prowadząc do znaczego pogorszenia standardu i jakości życia.

A czy Ty zdajesz sobie sprawę z konsekwencji braku aktywności i ubogiej diety na późniejszy etap swojego życia? Co robisz, aby temu zapobiec? Jak motywujesz siebie i innych, aby zmienili jakość swojego życia? Zapraszam do komentowania 😊

Czym jest TRENING ZDROWOTNY❓🏃

💪 to trwający przez całe życie proces utrzymania lub poprawy zdrowia
💪 to hamowanie procesów inwolucyjnych poprzez aktywność fizyczną
💪 to aktywność wykonywana o obciążęniu tylko w tym celu zalecanym

Jakich efektów warto oczekiwać od treningu zdrowotnego❓

✔ głównym celem jest profilaktyka przedwczesnego starzenia się
✔ zachowanie suchej masy ciała
✔ obniżenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia
✔ poprawa samopoczucia

PO KTÓRY NAPÓJ NAJCZĘŚCIEJ SIĘGASZ❔❔

Półki w marketach pękają w szwach od różnorodności napojów. Większość z nas pije je dla smaku, a producenci mają za zadanie zapewnić nam odpowiednie nawodnienie organizmu. Napoje różnią się od siebie kompozycją i osmolalnością. Pomaga to nam wybrać odpowiedni rodzaj napoju dla naszych potrzeb.

👉 Jakie napoje wyróżniamy?

🍶 napoje hipotoniczne
🍹 napoje hipertoniczne
🍷 napoje izotoniczne

➡ Napoje hipotoniczne – najszybciej uzupełniają płyny w organizmie ale wolniej wyrównują poziom elektrolitów i energii dostarczanej z cukrów (stężenie elektrolitów i cukrów jest mniejsze niż stężenie płynów ustrojowych w organizmie). Zalecane do profilaktycznego spożywania oraz podczas lekkiej aktywności fizycznej trwającej do około 60 minut.

✔ węglowodany 0-4g/100ml
✔ 0-16kcal/100ml
✔ przy wodach zmineralizowanych: ↪niskozmineralizowane 0-500mg/l,
↪średniozmineralizowane 500-1500mg/l
↪ wysokozmineralizowane +1500mg/l

Przykłady:
- herbaty
- soki warzywne
- woda mineralna
- woda źródlana

➡ Napoje hipertoniczne (napoje energetyczne) – szybko uzupełniają dawkę energii przez wysoką zawartość węglowodanów. Są mało skuteczne, gdy jest potrzeba szybkiego nawodnienia organizmu. Celem jest zwiększenie poziomu glikogenu po zakończonej aktywności fizycznej. Nadmiar spożywania napojów hipertonicznych w spoczynku nie jest zbyt zdrowe i mogą m.in. przyczyniać się do problemów z masą ciała.

✔ węglowodany +8g/100ml
✔ +40kcal/100ml

Przykłady:
- kolorowe i słodkie napoje
- słodkie soki owocowe i kompoty
- słodkie napoje gazowane

➡ Napój izotoniczny – ma na celu szybko uzupełnić elektrolity, witaminy oraz energię z równoczesnym nawodnieniem organizmu podczas długiej i ciężkiej aktywności fizycznej.

✔ węglowodany 6-8g/100ml
✔ zawartość witamin i elektrolitów
✔ ~24-32kcal/100ml

💪 Podsumowanie:

👉 po napój hipotoniczny sięgamy, gdy chcemy zaspokoić nasze pragnienie, pijemy w celu profilaktycznym, przed i w trakcie treningu

👉 napój izotoniczny warto zabrać ze sobą, gdy twój trening będzie długi i intensywny, osoby ciężko pracujące fizycznie również mogą się w niego zaopatrzyć oraz osoby odwodnione

👉 po napój hipertoniczny sięgamy po wysiłku, aby odbudować zapasy energetyczne.

PS. Tygrysek zdecydowanie lubi na słodko 😂❤