Fizjoterapia Aleksandra Dobaj

Wszystko zaczyna się od.. pasji. To taki mój już wieloletni duch sportu. 💪

Sport kształtuje charakter. Uczy wytrwałości. Przynosi radość, ale też gorycz porażki. Wymaga skupienia. ♡

Jestem aktywna odkąd pamiętam, a w bieganiu odkryłam właśnie swoją pasję. Poznałam też mnóstwo ludzi, którzy znajdują ważne miejsce w moim życiu. A o balans, który mam między pracą, rodziną, dzieckiem i sportem dużo łatwiej będąc aktywną fizycznie. 🏃🏼‍♀️

Z wielkim optymizmem wyczekuję startów jesiennych, chociaż przygotowania znów są zawirowane. Plan jest, aby wystartować.. kolejny półmaraton! 🙈 Na swoim podwórku, z kolejnym ambintym planem, a jak będzie? Życie zweryfikuje. 🥰

pl


°°°

Kobieta • Mama • Biegaczka • Wytrwałość

°°°

Etapy powrotu do aktywności po porodzie:

0-2 tydzień
🌷 Ćwiczenia podstawowe w pozycji leżącej.
🌷 Ćwiczenia mięśni dna miednicy.
🌷 Spacery.

2-4 tydzień
🌷 Kontynuacja spacerów.
🌷 Ćwiczenia mięśni głębokich.
🌷 Przysiady, wypady, hip bridge.

4-6 tydzień
🌷 Ćwiczenia ogólne o niskiej intensywności.
🌷 Rower stacjonarny.
🌷 Orbitrek.

6-8 tydzień
🌷 Dynamiczny marsz.
🌷 Zwiększony czas trwania ćwiczeń o niskiej intensywności.
🌷 Techniki martwego ciągu rozpoczynające się od lekkich ciężarów (do 15kg) ze stopniową progresją obciążenia.

8-12 tydzień
🌷 jak wyżej ☝️
🌷 Pływanie.
🌷 Rower w terenie.

>12 tydzień
🌷 Ćwiczenia o większej intensywności.
🌷 Bieganie.

Są to oczywiście umowne ramy czasowe dla powyższych aktywności, pamiętajcie że przechodzimy je w swoim tempie. 😊

Jednakże dobrze, aby podane formy cwiczeń następowały po sobie, by stopniowo przygotowywać ciało do coraz to większego wysiłku. 🏋‍♀️

A jak było z Waszym powrotem? Dajcie znać! 🌻

°°°
Źródło: "Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. Tom Goom, Gráinne Donnelly and Emma Brockwell. Published – March 2019"

°°

Rowerowy zawrót głowy 🚴🏼‍♀️

Jak zwykło się mawiać, nie samym bieganiem człowiek żyje.. stwierdzenie na czasie, bo półmaraton dał mi się mocno we znaki i aktualnie powoli wracam do treningów biegowych. 🏃🏼‍♀️

Dziś więc kilka słów o rowerze - traktuję go właśnie, jako uzupełnienie treningów biegowych i swego rodzaju urozmaicenie. Jazda na rowerze wzmacnia naszą wydolność, stymuluje układ krwionośny i oddechowy, a więc daje efekty porównywalne z bieganiem. Dodatkowo, rower jest bardziej łaskawy dla stawów kolanowych i skokowych - idealnie sprawdzi się w przypadku niektórych kontuzji czy urazów sportowych.

A czy Wy wplatacie rower w swój trening biegowy? 🙃

°°°

☆ 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski ☆

Mój debiut przechodzi do historii z czasem 1:33.35.

Ból i cierpienie spowodowane odciskami na stopach to motyw przewodni tego biegu. Do 10km biegłam w tempie 4:15/km. Poźniej z każdym kolejnym kilometrem trwała walka o dobiegnięcie do mety. Narazie chyba się nie polubiliśmy, ale zobaczymy na jak długo. 🙈

Wiem, że to połówka, ale nawet w połowie wysiłkiem nie dorównuje do porodu. Bardzo chciałam sprawdzić tą zależność. 😅

Podziękowania dla najlepszego męża i trenera oraz dla całej ekipy SDTeam. To był dobry marcowy weekend! ♡

°°°

Przyczyny rozejścia mięśnia prostego brzucha ⬇️

Rozstęp mięśnia prostego brzucha pojawia się zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. U kobiet najczęściej związany jest z ciążą i fizjologiczne jest posiadanie rozejścia od ok. 35. tygodnia ciąży. W większości przypadków dopiero❗️ po roku ❗️następuje pełna regeneracja, przez ten czas mamy rownież największy potencjał terapeutyczny. 👐

Na rozejście się mięśni prostych brzucha po ciąży może mieć wpływ:
🟣 późny wiek rodzącej,
🟣 ciąża mnoga,
🟣 liczne ciąże,
🟣 cesarskie cięcie,
🟣 wysoka masa urodzeniowa dziecka,
🟣 nieprawidłowy trening,
🟣 zbyt wczesny powrót do intensywnej aktywnosci fizycznej.

Pamiętajmy więc, że warto odwiedzić terapeutę po porodzie i wdrożyć odpowiedni proces fizjoterapeutyczny oraz treningowy.
krakow
www.symferia.booksy.com

°°°

◇ P ó ł m a r a t o n ◇
Mając przeszłość lekkoatletyczną za sobą, a dokładniej głównie biegi średnie, nie przypuszczałabym, że będę wyczekiwać takiego startu. Przede mną PÓŁ@maratonwarszawski i prawie 21,1 intensywnych kilometrów wysiłku. Z ogromną niecierpliwością czekam na ten start. 🏃🏼‍♀️

Nie byłabym sobą próbując przebiec go, ot tak. Nie wiem czego się spodziewać, ale biorę na klatę każdy scenariusz. Udało mi się dość fajnie potrenować, co przy małym dziecku wygląda różnie, wykonując całkiem dobre jednostki treningowe pod nadzorem , włączając w to niestety przerwę związaną z kontuzją stopy, leczeniem odcisków, chorowaniem dziecka, moim, moim przy dziecku. 😅🙈

"Bieganie to ten czas, kiedy negatywne emocje znikają, a w ich miejsce pojawia się szczęście." Mam nadzieję, że w niedzielę to szczęście poniesie i mnie. Bo zarówno ciężka praca treningowa, jak i pasja do tego sportu bedzie tu miała ogromne znaczenie. 💛

Czas się sprawdzić. To z kim widzę się w niedzielę? ♡

°°°

Pozostając w temacie barier w sporcie kobiet, co uważam za bardzo ważny temat chciałabym zwrócić uwagę na osoby, które pozwalają im realizować te różne aktywności. 🏃🏼‍♀️

W bardzo wielu przypadkach są to nasze rowieśniczki- kobiety takie same jak my, przyjaciółki które motywują, rodzice w dzieciństwie czy partner uczuciowy w dorosłym życiu. 💜

U mnie to właśnie zasługa męża & trenera ♡ Wsparcie i pomoc w realizacji biegowej pasji nie udałaby się bez niego. Wspólne treningi, nadzór na siłowni, motywacja bez granic i przestrzeń do ruchu, na którą mogę liczyć każdego dnia. To daje niesamowite możliwości i buduje pewność siebie - nie tylko w bieganiu. Dziekuję ♡

P.S. Wózek biegowy też często pomaga. 😁








°°

Bieganie, a mięśnie dna miednicy (MDM) 🌼

To jak to w końcu jest z tym bieganiem i dnem miednicy - czy ma ono wpływ na ich kondycję?

Wpływ ma i od nas zależy jak podejdziemy do tematu. Ważne jest, aby mięśnie dna miednicy u osób biegających były wydolne, czyli spełniały swoją funkcję. Jeśli tylko występuje jakaś dysfunkcja MDM raczej pewne jest, że ich stan się pogorszy. Niestety dla MDM obciążające są sporty, podczas których dochodzi do wzrostu ciśnienia środbrzusznego oraz te z dużą amplitudą ruchu jak biegi czy skoki.

Należy więc poświęcić trochę uwagi jak prawidłowo je aktywować, a jak rozluźniać, w zależności od tego jaka występuje konieczność. Kluczowy bedzie tu oddech i prawidłowa postawa ciała (w tym CORE), które są podstawą dla sprawnych MDM. Ważna będzie też technika ruchu czy jakość cwiczeń. 🏋

Dodatkowo u kobiet czas okołoporodowy będzie kolejnym obciążeniem dla MDM - w ciąży są o wiele bardziej obciążone niż wcześniej; po porodzie często osłabione, niewydolne.

Podejście do sprawnych MDM u każdego może być różne, dlatego zapraszam na trening dostosowany indywidualnie pod Ciebie.🌷
krakow
www.symferia.booksy.com

°°°

☆ MOVE HER MIND ☆
To słowa kluczowe nowej globalnej kampanii . Celem badania było poznanie barier, czynników motywujących oraz czynników ułatwiających ćwiczenia i sport kobietom oraz dziewczętom na całym świecie.

Badania te pokazują, że ponad połowa kobiet nie ćwiczy tyle ile by chciała, a rezygnują one między innymi przez:
◇ 76% inne zobowiązania
◇ 74% brak czasu
◇ 62% koszt siłowni/trenerów
◇ 35% brak pewności siebie.

Prawie 2/3 matek wymieniło macierzyństwo, jako główny powód rezygnacji z regularnej aktywności. Dla mnie ważny temat, bo mi jako młodej mamie rownież nie było łatwo na początku, ale aktywność przed ciążą sprawiła, że wiedziałam jakie są moje granice i możliwości i do tego dążyłam. Warto więc zadbać o ruch na każdym etapie naszego życia, a przede wszystkim pomagać kobietom spełniać się w sporcie. 🥰

Cieszę się, że wychodzi z inicjatywą, by inne kobiety mogły znaleźć tą pewność siebie w sobie. 🙃

Po więcej treści i inspiracji w tym temacie zapraszam na stronę: www.asics.com/movehermind.






°°

Od 27.02 nastąpiła zmiana lokalizacji naszej placówki Symferia - Osteopatia Fizjoterapia Trening.

❗️ Aktualny adres to: Ul. BROGI 36, 31-431 Kraków.❗️

Wkrótce pojawią się również nowe usługi, także zachęcam do obserwowania naszej strony i odwiedzenia placówki w nowej lokalizacji. Do zobaczenia! 👐

Historia lubi się powtarzać.. 🙃
Kolejny, 8. Bieg Walentynkowy Alll You Need Is RUN za nami. Miejsce i wynik identyczne jak przed rokiem- dokładniej 1s szybciej (20:19). Plany były na szybsze bieganko, ale każdy start weryfikuje aktualna sytuacja. 🙈 Ostatnie chorowanie dało się we znaki, liczę więc, że to dopiero początek fajnego biegania. Płuca przepalone, nogi rozbiegane, a to wszystko dzięki najlepszemu wsparciu na świecie - Szymon Dobaj - Trener Biegania i Przygotowania Motorycznego ♡♡♡ Aż szkoda, że na zawodach biegamy obok siebie tylko ten raz w roku. To naprawdę cudownie spędzony czas razem. 🙌

Dzieki I Ty Możesz Być Wielki jak zwykle za najlepszą organizację tego biegu. Wracamy za rok!

I gratulacje dla wszystkich startujących, a zwłaszcza dla dziewczyn z SDTeamu & 🔥

°°

Rozejście mięśnia prostego brzucha (diastasis recti abdominis, DRA) to nienaturalny odstęp pomiędzy prawą i lewą stroną mięśnia prostego w stosunku do środka przedniej ściany brzucha. Objawia się uwypukleniem w linii środkowej ciała. ❗️

Jest to zaburzenie zarówno funkcji, jak i struktury. Pojawia się podczas zwiększonego ciśnienia środbrzusznego i również wtedy, gdy włókna mięśniowe przez długi czas pozostają w nieprawidłowym ułożeniu. Może więc dojść do zaniku tkanki w efekcie czego problem się pogłębia. To stanowi punkt wyjscia do terapii, bądź treningu. 🏋‍♀️

Na rozejście warto spojrzeć szerzej - nie jest to tylko zaburzenie w samym mięśniu prostym brzucha, lecz także zaburzenie w napięciu całej ściany brzucha, zły wzorzec oddechowy czy nieprawidłowa postawa. Przyjmuje się, że rozejście występuje wtedy, gdy odległość między brzuścami przekracza szerokość około 2-3 palców, choć do całkowitego stwierdzenia patologii należy wziąć pod uwagę wszystkie powyższe czynniki.

Często rozejście jest rezultatem dotychczasowego ruchu lub jego braku w naszym życiu. O przyczynach RMPB w kolejnym poście. 😊

°°

Nadrabiam zaległości, jednocześnie podsumowując częściowo 2023 rok. 👐

W ubiegłym roku ukończyłam szkolenie Medical Pregnancy Training poprowadzone przez świetną położną Izabelę Dembińską oraz 3 współprowadzące Kasie: , , . 🥰

Dla mnie szkolenie 'must have' zwłaszcza przy pracy treningowej z kobietami w okresie okołoporodowym, dające zarówno narzędzia do tej pracy, jak i inne spojrzenie na ciążę, poród i połóg. 🤰🤱

Głównym celem MPT jest fizyczne i psychiczne przygotowanie kobiet do poczęcia, ciąży, porodu i połogu. Przygotowanie do bycia świadomą i aktywną mamą. 🌷

Codzienny ruch w ciąży ukierunkowany jest na zwiększenie zakresów ruchu w ciele, poprawę mobilności, ale też zmniejszenie występowania niektórych uciążliwości ciążowych takich jak bóle kręgosłupa, kurcze łydek, obrzęki czy zastoje żylne. Warto więc zadbać o ten ruch.❗️

°°°
A wszystkie kobietki chętne na trening ze mną zachęcam do rezerwacji terminów:
www.symferia.booksy.pl

Najczęstsze urazy wśród biegaczy. 🏃🏼‍♀️

Bieganie to niewątpliwie jedna z bardziej popularnych form aktywności fizycznej. Mimo przeróżnych zalet biegania, powstawanie urazów sportowych jest zjawiskiem dość powszechnym i dotyczy osób trenujących zarówno na poziomie zawodowym, jak i amatorskim.

Najczęstsze z nich to:
🟣 Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (kolano biegacza),
🟣 Zespół przeciążenia podudzi (shin splints),
🟣 Zapalenie ściegna Achillesa,
🟣 Złamania zmęczeniowe (inaczej nazywane marszowymi czy stresowymi),
🟣 Zapalenie rozcięgna podeszwowego,
🟣 Uszkodzenie grupy mięśni kulszowo-goleniowych,
🟣 Kolano skoczka (przeciążenie więzadła rzepki).

Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, jak poważne zmiany o charakterze przeciążeniowym czy zapalnym mogą zachodzić w naszym organizmie. 💉

Warto więc pamiętać, że stosując odpowiednią profilaktykę można zapobiegać ich powstawaniu, a w momencie ich pojawienia, można je skutecznie leczyć ➡️ m.in. fizjoterapią! 🙃

Urazy sportowe • Fizjoterapia

°°°

Jesień is coming! 🍁🍂 To zdecydowanie moja ulubiona pora roku i wskakuję w nią z od ASICS ♡.

Jako biegaczka z 12-letnim doświadczeniem bardzo cenię sobie wygodę podczas treningów. Od niedawna jako mama doceniam to jeszcze bardziej, gdyż moje ciało na przestrzeni miesięcy związanych z okresem okołoporodowym zmieniało się diametralnie.

Nowa kolecja od Asics dedykowana jest właśnie Nam-kobietom, by wzmacniać pewność siebie podczas treningów niezależnie od rozmiaru ubrań czy poziomu sportowego. Łaczy nas pasja, pasja do biegania, a wygodne i oddychające ubrania z nowej kolekcji od Asics pozwalają skupić się na sobie i wykonywanej aktywności. 🥰

Obuwie GT-2000™ 12 zapewnia za to wyjątkowe wsparcie i stabilność podczas biegu, przy czym warto zaznaczyć, że skierowane jest głównie dla biegaczy neutralnych i nadpronatorów. 🙋🏼‍♀️ Dodatkowo technologie PureGEL™ i miękka pianka FF BLAST™ PLUS zawarte w butach przyczyniają się do lepszej absorpcji wstrząsów. Dbają również o miększe lądowanie i lepszą amortyzację, dlatego zdecydowanie polecam je na asfalt i twardsze nawierzchnie. W mojej ocenie 10/10. 🧨

Radość z biegania i komfort podczas codziennych aktywności - biorę w ciemno i Wam też polecam. Do tego te kolory- totalnie moje. 😍 A Wam jak się podoba?








Kobieta • Bieganie • ASICS • Nagino

°°

Spontaniczny udział w Bieg Dobroczynności Veritatis Splendor na dystansie 5km i 1msc Open K z czasem 20:40. 🥇

Bieg na miarę moich aktualnych możliwości w tempie 4:08/km w takich warunkach to naprawdę fajny rezultatat. Przez mój zapis dopiero dziś na miejscu biegu, nie wzięłam butów typowo startowych, ale moje nowe butki Asics GT2000-12 od ASICS naprawdę sprawdziły się rewelacyjnie w tym tempie. 🔥 Są mega wygodne, a technologie w nich zastosowane zapewniają maximum wygody podczas biegu i dodatkowe wsparcie dla stopy. 👣

Plany na kolejne starty są, cieszę się z powrotu do rywalizacji, w końcu to moja pasja. Jest to duża motywacja do dalszej pracy pod czujnym okiem Szymon Dobaj - Trener Biegania i Przygotowania Motorycznego. ♡

Podziękowania dla cioci Patrycji - niani podczas dzisiejszego biegu. 🥰

°°

Trening po porodzie. 🤱
O tym, że warto ćwiczyć po porodzie wie niemalże każdy, kiedy i jak się do tego zabrać już niekoniecznie. 👇

Zdecydowanie warto ćwiczyć już w połogu ze względu na działające hormony ciążowe, które ułatwiają nasz powrót do formy. Oczywiście połóg nie jest dobrym momentem na bardzo intensywne treningi czy budowanie formy, ale za to idealnym na reedukację systemu lokalnego, mięśni głębokich czy budowania dobrych podstaw. 💪

Ćwiczenia w okresie połogu i po połogu naprawdę mają ogromne znaczenie. Następuje wtedy:
🟠 poprawa samopoczucia kobiety,
🟠 przywrócenie prawidłowej postawy ciała,
🟠 przyśpieszenie procesu inwolucji (obkurczania się) macicy,
🟠 szybsze gojenie się ran okołoporodowych,
🟠 szybsze odtworzenie funkcji przepony, moczowo-płciowej,
🟠 szybsze odzyskanie napięcia mięśni brzucha,
🟠 zapobieganie obniżaniu się narządu rodnego,
🟠 zapobieganie nietrzymaniu moczu,
🟠 zmniejszenie ryzyka powikłań zatorowo-zakrzepowych.

Korzyści jest bardzo wiele, pozostaje kwestia organizacji dnia, znalezienia chęci i wolnej chwili na trening. 🙃

➡️ www.symferia.booksy.com ⬅️

°°

Ciąża bez bólu? 🤰

Czy to możliwe? Oczywiście, że tak! Możliwości jakie daje nam fizjoterapia i trening są ogromne.

W wyniku stosowania specjalistycznych ćwiczeń u kobiet w okresie ciąży obserwuje się:
🔺️ poprawę ogólnej kondycji,
🔺️ zwiększenie się wydolności układu oddechowego,
🔺️ prawidłowy przyrost masy ciała oraz mniejsze zmiany w układzie ruchu,
🔺️zmniejszone występowanie takich uciążliwości jak: bóle okolicy lędźwiowo-krzyżowej, kurcze łydek, obrzęki, zastoje żylne, bóle głowy;
🔺️ usprawnienie porodu i zmniejszenie ryzyka powikłań.

Jak widać korzyści jest całe mnóstwo. Ja byłam aktywna całą ciążę włącznie do dnia porodu, więc dolegliwości bólowe omijałam szerokim łukiem. Pozostaje więc zielone światło od lekarza, by wykluczyć ewentualne przeciwwskazania i zachęcam do aktywnosci, dopasowanej do własnego trybu życia. 🙃

Rezerwacja terminów pod linkiem:
www.symferia.booksy.com

°°

All you need is love&run! ♡

7. Bieg Walentynkowy - all you need is RUN za nami. Wczoraj razem z Szymon Dobaj - Trener Biegania i Przygotowania Motorycznego wywalczyliśmy 3 miejsce w kategorii małżeństw. Mimo ogromnego zmęczenia (wiadomo mojego ;p) uśmiech nie znikał tego dnia z naszych twarzy. 🥰

To pierwszy start po przerwie w bieganiu związanej z ciążą. Nie wiedziałam czego się spodziewać, więc potraktowałam te zawody jako forma sprawdzenia się. Finalnie - rok po porodzie i 5km w 20:20, czyli średnie tempo 4:04/km. 🙃 Ten lekki stresik przedstartowy, walka z samą sobą podczas biegu i radość ze wspólnego biegania - fajnie sobie to przypomnieć. Jeszcze dużo ciężkiej pracy przede mną, ale już nie mogę doczekać się kolejnych biegów! 🏃🏼‍♀️

Czy z kimś minęłam się na trasie? Gratulacje dla wszystkich uczestników! 🤗

°°

Trening w ciąży👩‍🍼
Temat znany i coraz bardziej lubiany. Korzyści płynących z aktywności fizycznej w ciąży zarówno dla kobiety, jak i dziecka jest bardzo wiele. Dlatego jeśli nie ma przeciwwskazań, naprawdę warto. Mam nadzieję, że poniżej wymienione korzyści okołotreningowe zachęcą do wykorzystania czasu ciąży jak najlepiej, troszcząc się w ten sposób zarówno o siebie, jak i maleństwo w brzuchu. 😊

Zatem, w wyniku stosowania specjalistycznych ćwiczeń u kobiet w okresie ciąży obserwuje się:
🟣 poprawę ogólnej kondycji kobiety ciężarnej, która wpływa na polepszenie pracy układu krążenia oraz obniżenie czynności pracy serca;

🟣 zwiększenie się wydolności układu oddechowego, zwłaszcza poprzez tor brzuszny, gdyż ułatwiamy dostarczenie tlenu do płodu;

🟣 mniejsze naruszenie homeostazy, co świadczy o lepszym zaopatrzeniu kobiety w tlen, a tym samym i dziecka;

🟣 prawidłowy przyrost masy ciała oraz mniejsze zmiany w układzie ruchu;

🟣 zmniejszone występowanie takich uciążliwości jak: bóle okolicy lędźwiowo-krzyżowej, kurcze łydek, obrzęki, zastoje żylne, bóle głowy;

🟣 większą stabilność emocjonalną – w znacznie mniejszym stopniu kobiety aktywne obawiają się o dziecko i o siebie w czasie ciąży i porodu;

🟣 ogólny wzrost wydolności organizmu kobiety i adaptacji do czekającego ją wysiłku;

🟣 usprawnienie porodu i zmniejszenie ryzyka powikłań, a także szybszą rekonwalescencję poporodową;

🟣 poprawę ukrwienia gruczołów laktacyjnych;

🟣 obniżenie wskaźnika zachorowalności i umieralności okołoporodowej u dziecka;

🟣 korzystniejszą ocenę noworodków w skali Apgar oraz ich lepszy rozwój psychiczny.

Jeżeli nie jesteście pewne, jakie ćwiczenia wykonywać w poszczególnych trymestrach - przychodzę z pomocą! Pod linkiem poniżej możecie umówić się na trening, na którym to pomogę Wam dobrać odpowiednią aktywność do stanu i zaawansowania ciąży.
➡️ symferia.booksy.com ⬅️

Do zobaczenia! 🥰

°°

Witajcie w nowym 2️⃣0️⃣2️⃣3️⃣ roku!

Czas świąteczno-noworoczny był czasem odpoczynku i refleksji, spędzony z rodzinką i znajomymi. W nowy rok wkraczam naładowana pozytywną energią i zmotywowana do działania. Więcej informacji wkrótce. 💪

Poprzedni rok 2022 był całkowicie poświęcony maluszkowi i mojemu powrotowi do zdrowia i formy. Momentami z trochę innym założeniem niż było w planach, ale wygrywał czas wspólny, wyjście ze znajomymi, rodzinne wyjazdy czy sen. Aktywność fizyczna jednak przeważała z czego niezmiernie się cieszę. 💛

Wam, w tym nowym roku życzę dużo wytrwałości i odwagi właśnie w realizacji planów czy marzeń na każdej płaszczyźnie życia, wsparcia bliskich z rodziny czy grona znajomych i zdrowia, które jest filarem naszego funkcjonowania. Dbajcie o siebie!

Ściskam 🥰

°°

O tym, jak aktywność w ciąży jest ważna przekonałam się na własnej skórze. Mimo, iż wcześniej pracowałam z kobietami w ciąży zarówno w gabinecie, jak i na sali treningowej to trening z samą sobą był zupełnie nowym doświadczeniem. 😊

Ruch, którego dzięki pracy było dużo, uzupełniałam o ruch specjalistyczny skupiający się na przygotowaniu do porodu. 🤰🌷

Dzięki temu utrzymałam się w zdrowiu do końca ciąży, bez większych dolegliwości bólowych. Czułam się dobrze podczas ćwiczeń, a trening modyfikowałam w zależności od dnia i samopoczucia. Myśl, że wpływam pozytywnie na siebie i dziecko przyświecała mi na każdym treningu oraz motywowała. 🥰

Moim zdaniem, jeśli tylko jest taka możliwość i ciąża przebiega fizjologicznie - naprawdę warto! A jakie są Twoje doświadczenia z treningiem w ciąży? 🙃

°°

Profilaktyka sportowa u biegaczy. 🏃🏼‍♀️

Celem profilaktyki sportowej jest zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia urazów narządu ruchu. Przez cały okres biegowy, sama doznałam kilku kontuzji, które na krótszy bądź dłuższy czas wykluczyły mnie z treningu. Przeczytajcie więc na co warto zwrócić uwagę i co pozwoli bez większych obaw o uraz zajmować się bieganiem. ⬇️

🟪 Właściwe dopasowanie obciążeń treningowych osobno dla każdego zawodnika.
Udowodnione jest, iż po przekroczeniu pewnego poziomu kilometrażu uraz sportowy jest praktycznie nie do uniknięcia. Występuje zgodność, co do tego, że za dużo, za szybko i za wcześnie to trzy błędy popełniane przez osoby trenujące bieganie. Warto więc pamiętać, że ludzki organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu na adaptację treningową.

🟪 Prawidłowy dobór obuwia do biegania.
Buty powinny być dopasowane do biomechaniki stopy. Nie jest to łatwa kwestia, ale dobrze dobrane mogą właśnie zapobiegać przeciążeniom czy urazom.

🟪 Odpowiedni wypoczynek i regeneracja.
Jest to sport dosyć mocno obciążający
stawy kończyn dolnych, toteż ich rozluźnienie czy regeneracja mają ogromny wpływ na dalsze trenowanie. Czasami nawet dzień lub dwa bez treningu sprzyjają redukowaniu urazów, a zmniejszenie ilości startów w sezonie, przed najważniejszą imprezą mistrzowską pomagają uniknąć przetrenowania i przemęczenia.

🟪 Wypijanie dużej ilości płynów podczas intensywnych treningów oraz właściwa suplementacja niezbędnych składników odżywczych.

Czy u Was również sezon przygotowawczy właśnie się rozpoczyna? Jeśli tak, pamiętajcie o powyższych punktach i cieszcie się mądrym bieganiem! 🏃🏼‍♀️😊

°°

Zarażać aktywnością będę wszystkich, którzy chcą, a przede wszystkim mogą. Pracując już jakiś czas z kobietkami w ciąży wiem, że dla niektórych nie ma żadnej różnicy w funkcjonowaniu, a dla innych jest to ciężki czas przeróżnych dolegliwości, a co gorsza leżenia.

Dlaczego trening w ciąży ❓
W wyniku stosowania specjalistycznych ćwiczeń u kobiet w okresie ciąży obserwuje się:
🔸 poprawę ogólnej kondycji,
🔸 zwiększenie się wydolności układu oddechowego,
🔸 prawidłowy przyrost masy ciała oraz mniejsze zmiany w układzie ruchu,
🔸 zmniejszone występowanie takich uciążliwości jak: bóle okolicy lędźwiowo-krzyżowej, kurcze łydek, obrzęki, zastoje żylne, bóle głowy;
🔸 usprawnienie porodu i zmniejszenie ryzyka powikłań.

Z racji, że jest to kwestia bardzo indywidualna decyzję o możliwości wykonywania takich ćwiczeń podejmuje lekarz prowadzący ciążę.
Jeżeli ten krok jest spełniony, już dzisiaj zapraszam wszystkie kobietki w ciąży na trening- tak tak wracam zadbać o Was i Wasze maluszki!! 🥰🌷

Kilka otwartych terminów poniżej: ⬇️
symferia.booksy.com

°°

Sezon rowerowy już u schyłku, ale dzięki pięknej pogodzie udało się wybrać na rozjazd z Szymon Dobaj - Trener Biegania i Przygotowania Motorycznego. 🚴🏼‍♀️ Na początek 50km po w miarę płaskiej trasie. Ciekawe co będę mówić jutro. 😁

Nie żebym nie umiała jeździć na rowerze, ale szosa to co innego, a dziś jeździłam na niej po raz pierwszy. Trochę rzeczy do poprawki, ale podobało mi się bardzo i czekam na więcej. 😍

P.S. SD Team na przyszły sezon będę gotowa. 😎

°°

Bieganie w trakcie ciąży jest jak najbardziej dopuszczalne, jest tylko kilka kwestii, na które warto zwrócić uwagę. Jeżeli masz zielone światło od lekarza, poniżej kilka zasad jak postępować z bieganiem w ciąży:

🟣 Nie zaleca się zaczynać biegania w ciąży, jeśli nie biegałaś wcześniej, bądź byłaś mało aktywna fizycznie.
🟣 Kobiety, które trenowały wcześniej jak najbardziej mogą kontynuować bieganie w ciąży, istotne jest zmniejszenie intensywności wysiłku.
🟣 Wsłuchaj się w swój organizm, bieganie powinno sprawiać przyjemność i relaksować.
🟣 Tętno podczas biegania nie powinno przekraczać 140 uderzeń serca na minutę. U Pań, które wcześniej trenowały regularnie może ono sięgać do 150-160 ud/min.
🟣 Tempo biegu powinno być konwersacyjne, tak by rozmowa z drugą osobą nie stanowiła problemu.
🟣 Przerwij aktywność fizyczną, jeśli występują napięcia brzucha, bądź krwawienia i skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Ze swojej praktyki mogę dodać, że początkiem ciąży biegałam bardzo fajne treningi, z czasem zaczęło robić się coraz ciężej i po 6 miesiącu przestałam już biegać. Wprowadziłam więcej spacerów i trening rozluźniający dno miednicy. Takie miałam zalecenia i tak też czułam, że potrzebuję. 🤰

Bardzo istotne jest, aby nie biegać czy trenować za wszelką cenę tylko wsłuchać się w swój organizm i dostosować aktywność w ciąży według samopoczucia. 🙃

Jak było u Was?

°°

Niedawno powiało tutaj trochę zimą za sprawą Kasprowego, ale spokojnie w Krakowie póki co mamy jesień i najbliższe dni zapowiadają się naprawdę pięknie. 🍂🍁

Dzisiaj chwila o spacerowaniu.
Ja nie wyobrażam sobie dnia bez spaceru, nasz synek bez trzech, także kompromisem są dwa dziennie. 🙃 Jest to jedna z najprostszych form aktywności fizycznej, która niesie mnóstwo korzyści dla naszego organizmu. Są to m.in.:
🔸️ dotlenienie organizmu,
🔸️ wzmocnienie systemu odpornościowego,
🔸️ wzmocnienie stawów i mięśni,
🔸️ lepsze funkcjonowanie układu krążenia,
🔸️ zapobieganie chorobom cywilizacyjnym,
🔸️ przyspieszenie metabolizmu,
🔸️ poprawa jakości snu,
🔸️ poprawa nastroju i samopoczucia.

To tylko część spacerowych korzyści. Myślę, że nie muszę bardziej namawiać. 🙃😎

A czy Ty lubisz spacerować?

°°

Ostatnie dni mniej biegowe, ale nadal aktywnie! Odwiedziliśmy Zakopane i cudownie było tu wrócić, gdyż od czasów obozowych trochę rzadziej tu przyjeżdżamy. 🙃

Jednym z obranych przez nas celem był Kasprowy Wierch - 1987m n.p.m. Dedykowany czas wycieczki to około 3h, my zrobiliśmy tę trasę w 1h45min. Kto wędruje po górkach to wie, że to nie byle jakie tempo. 😁 Do tego z dodatkowym obciążeniem treningowym wchodził mój mąż Szymon Dobaj - Trener Biegania i Przygotowania Motorycznego, ale mały współpracował i dzielnie przespał całą traskę. 😍

8 miesięcy po porodzie i niby spacer, ale wędrówka dała o sobie znać. Fajnie było się zmęczyć, a zarazem odpocząć w takich okolicznościach przyrody.🌲❄️

A wy jak rozpoczęliście jesień? 🍂

°°

Kiedy zacząć bieganie po porodzie? 🏃🏼‍♀️

Jest to zdecydowanie indywidualna kwestia i nie ma tutaj jednego odpowiedniego czasu powrotu.

Optymalnie bieganie dobrze jest zacząć po 3-5 miesiącach po porodzie naturalnym, po nawet 6 po cesarskim cięciu. Początkowo działają jeszcze hormony ciążowe, które rozluźniają aparat ruchu, dzięki czemu łatwiej o kontuzje. Ten czas warto przeznaczyć na przygotowanie organizmu do obciążenia jakim jest bieg i wdrożyć trening uzupełniający ukierunkowany na dno miednicy oraz mięśnie stabilizujące (CORE).

Niektóre kobiety są gotowe wrócić już po zakończonym połogu, inne mimo wyczynowego trenowania po kilku miesiącach. Na co warto zwrócić uwagę? Poniżej kilka wskazówek. ⬇️

🌷 Sprawdź czy Twoje dno miednicy funkcjonuje prawidłowo i czy nie masz żadnych dysfunkcji z tym związanych (nietrzymanie moczu, obniżenie narządów rodnych).
🌷 Sprawdź rozejście mięśnia prostego brzucha, gdyż zbyt wczesne bieganie może to rozejście powiększyć.
🌷 Wracaj do biegania, jeżeli nie wystepują u Ciebie bóle kręgosłupa czy te w obrębie miednicy.
🌷 Zwróć uwagę podczas powrotu na prawidłową postawę oraz świadomy oddech.

Ważne byś zaczynała powoli, w zgodzie ze sobą, stopniowo zwiększając obciążenie treningowe.

To jak było z powrotami u Was? W poprzednim poście moja historia. 🙃

°°

Bieganie po porodzie. ♡

Od pewnego czasu dzielę się z Wami moimi treningami i tym, jak wygląda mój powrót na ścieżki biegowe. Nie jest to takie oczywiste, jakby się mogło wydawać. 😶

Mój staż treningowy to ponad 10 lat regularnego biegania, a okres okołoporodowy to jedna z dłuższych przerw, które miałam przez ten czas.👣 Jak się możecie domyślić i jak to często po przerwie bywa, mi rownież nie było łatwo wdrożyć się w trening biegowy. Ale nie taki diabeł straszny jak go malują... 😉

Bieganie zaczęłam wprowadzać małymi kroczkami po około 3 miesiącach po porodzie. Wiele symptomów płynących z ciała wskazywało, że wcześniej nie byłam gotowa m.in. duży brzuch, który stopniowo się obkurczał, rozstęp mieśni prostych brzucha czy słaba kontrola mięśniowa. W międzyczasie wprowadzałam trening uzupełniający skupiony na wyżej wymienionych aspektach. Aktualnie pokonuje coraz dłuższe dystanse i wchodzę na coraz większe prędkości. Jest to dużo większe zmęczenie niż kiedyś, ale też ogromna radość.🏃🏼‍♀️🤩

A więc kiedy wrócić do biegania? Warto wsłuchać się w swój organizm i dać mu czas. Więcej o powrocie do biegania z punktu fizjoterapeutycznego w kolejnym poście. 🤗

Uściski! 🥰

°°