Helth Cheerful

"Веган на місяць": чи покращить таке харчування ваше здоров'я?

Останніми роками цікавість до веганства значно зросла, здебільшого через занепокоєння про здоров'я, добробут тварин та довкілля.

Вегани - для тих, хто не знає, - не їдять м'ясо, рибу та будь-які продукти тваринного походження, молочні продукти, а також желатин.

У Великій Британії за останні чотири роки веганів побільшало вчетверо.

Тож наскільки важко перейти на такий спосіб харчування і які переваги для здоров'я це має?

Ведучий програми "Trust Me I'm A Doctor" (ВВС Two) Джайлз Єо вирішив спробувати побути веганом впродовж місяця і подивитися, чи такий спосіб життя йому підходить.

Пан Єо швидко збагнув, що однією з проблем веганського життя є те, що багато продуктів, які, здавалося б, не мають нічого спільного з тваринами, насправді містять продукти тваринного походження.

Яйця, сир і м'ясо - це, само собою, скасовується, але з'ясувалося, що слід забути і про макарони (містять яйця), майонез (аналогічно) та вино (при виготовленні деяких алкогольних напоїв використовують риб'ячі кісти або тваринні протеїни).

Окрім того, щоб хвилюватися, чи ви раптом не з'їли чогось тваринного походження, вегани також мають переконатися, що організм отримує всі необхідні поживні речовини.

Веганська дієта може загрожувати нестачею вітаміну D, необхідного для здоров'я кісток.

Тож веганам слід покладатися на продукти, збагачені цим вітаміном: деякі види соєвого молока, рисове молоко, органічний апельсиновий сік та злаки на сніданок.

Можна також вживати вітамін D додатково у вигляді харчової добавки.

Дефіцит йоду - ще одна поширена проблема, особливо серед жінок.

Коров'яче молоко є одним з головних джерел йоду, а його альтернативи, такі як мигдалеве молоко, містять набагато нижчі рівні цього мікроелементу. Йод можна отримувати з водоростей (хоча кількість різниться), але, напевно, доведеться окремо приймати харчові добавки.

Занепокоєння викликає також і достатня кількість вітаміну B12. У насінні, горіхах чи овочах його не міститься, тож веганам та вегетаріанцям слід запастися пластівцями для сніданку, збагаченими вітамінами, або поживними дріжджами.

Чи веганство справді корисне?

Чи станете ви здоровішими, якщо будете веганом?

Нещодавній аналіз, що поєднав результати 10 попередніх досліджень, які порівнювали здоров'я вегетаріанців та веганів з тими, хто їв м'ясо, свідчить, що так.

Дослідники з'ясували, що вегетаріанство та веганство асоціюють зі значно нижчим ризиком серцевих захворювань та раку, хоча у загальному рівні смертності різниці не було.

Інакше кажучи, вегетаріанство та веганство пов'язують із міцнішим здоров'ям, але необов'язково із тривалішим життям.

Я кажу "пов'язують", тому що не було рандомізованих контрольованих досліджень, коли беруть велику групу людей і у випадковому порядку кажуть їм бути веганом або їсти м'ясо, а потім спостерігають, що станеться. Такі дослідження дуже важко проводити.

Натомість науковці порівнюють людей, які є веганами, з тими, хто їсть м'ясо, і дивляться на розбіжності.

Оскільки вегани, швидше за все, більше турбуються про своє здоров'я, ніж населення в цілому, існує вірогідність, що розбіжності у стані здоров'я між ними і м'ясоїдами пов'язані не тільки з харчуванням.

Тож що ж сталося із паном Єо? За місяць веганства він втратив 4 кілограми і став щільніше застібувати пасок. На додачу до стрункішої талії його рівень холестерину впав на 12%.

Чи залишиться він веганом? "Я був приємно здивований, - розповів Єо. - І хоча не планую повністю ставати веганом, зараз я хочу спробувати такий образ життя принаймні кілька днів на місяць".

"Мушу зізнатися, я із застереженням ставився до веганства, але після того, як дізнався кілька рецептів, зі мною все було добре, і зрештою мені навіть сподобалося. Головним для мене було не намагатися готувати веганські версії страв, які я зазвичай їм із м'ясом, а натомість обирати рецепти, які задумувалися як веганські від самого початку", - розповів Єо.

"Найбільше мені не вистачало яєць - я гадав, що набагато більше сумуватиму за м'ясом", - зізнався Єо.
Джерело: https://www.bbc.com/ukrainian/news-45417599

Їжте більше пребіотиків

Вчені визначили кілька видів серед трильйонів мікробів, що живуть у нашому кишківнику, які відіграють важливу роль у здоров’ї кишківника та підтримці збалансованої імунної системи.

Процвітання цих видів та їхнє можливість попереджувати дисбаланс, який може спричиняти хвороби, залежить від того, що ви їсте.

Пребіотики – хороше джерело для певної популяції здорових бактерій кишківника.

Наприклад, біфідобактерії, які попереджують запалення кишківника.

Дослідження показали, що пребіотики можуть бути особливо корисними для людей з ожирінням.

Адже вони знижують рівні інсуліну та холестерину, зменшуючи ризик серцевої хвороби та діабету.

Пребіотики можна купити як добавки, але їх можна отримати у продуктах: аспарагусі, бананах, часнику, цибулі-порей чи топінамбурі.

Чому не слід пропускати обід
Починати день з ситного сніданку та будувати плани на вечерю, як правило, входить до списку щоденних справ більшості людей. Але між цим є обід. Багато хто часто перекушує чимось на ходу або й взагалі забуває про нього у щоденній метушні. Втім, пропускати обід не слід.

Обід є однією з вагомих складових раціону, яка становить ⅓ чи більше щоденного споживання їжі, до того ж це їжа, яка забезпечує організм протягом більшої частини робочого дня. На жаль, через швидкий темп життя усі часто жартують про вчорашні канапки чи залишки вечері, які ми беремо з собою, а гірше те, що багато хто навіть не встає з-за робочого столу, щоб зробити перерву на обід.

Недооцінювання значення денного прийому їжі може підірвати продуктивність у другій половині дня та стати причиною переїдання пізніше ввечері.

Навіть ті, хто почав працювати з дому, часто не практикують здоровий обід. Робота вдома створює ще більше викликів у розпорядку дня. Те, що раніше здавалося рутиною — прокидатися в одну і ту ж годину, їхати на роботу, робити заплановані переви, тощо — часто замінюється продовженням часу за екраном та меншою впорядкованістю дня та споживання їжі.

Давайте дізнаємося, що відбувається з організмом, коли ми пропускаємо обід, а також як позбутися цієї звички.

Зниження продуктивності
Хоч багато кому і здається нормальним, коли обід виходить швидким, поспішним і взагалі непомітним у метушні, паливо, отримане в обідню пору, є надзвичайно важливим для того, щоб налаштуватися на продуктивну роботу та спокійний вечір. Чи відчували ви колись після 14:00 сонливість, бажання перепочити і випити чаю чи кави з цукеркою? Усе це пов’язано з тим, що ви з’їли на обід.

Якщо не подбати про забезпечення організму необхідними поживними речовинами, то не дивно, що в другій половині дня ви зустрінетесь з втратою енергії, зосередження та небажанням працювати.

І хоча обід та продуктивність не обов’язково пов’язані, те, що ви їсте протягом дня відіграє важливу роль у здатності зосереджуватися та роботі мозку.

Переїдання ввечері
Усе просто. Якщо ви недостатньо їсте протягом дня, то, скоріш за все, захочеться це компенсувати ввечері, зловживаючи розміром порції та шкідливими закусками. Зосередьтеся на достатньому і збалансованому харчуванні протягом всього дня, і ввечері вам не захочеться покласти собі добавку.

Рівень цукру у крові
Мабуть, ви помітили, що, пропускаючи обід, потім постійно хочеться чимось перекусити, часто не дуже корисним. Це приводить до стрибків рівня цукру у крові.

Споживання їжі з високим вміст цукру та вуглеводів зазвичай викликає коливання рівня цукру у крові, результатом чого є втома, втрата концентрації та відчуття голоду (або потяг до солодкого та вуглеводів). Низький рівень глюкози також знижує самоконтроль, через що важче втриматися від шкідливої їжі.

Цього можна уникнути, якщо подбати про збалансований обід. Намагайтеся додавати джерела білка та/або корисних жирів до кожного прийому їжі чи перекусу. Поєднуйте фрукти з горіхами, сиром, авокадо чи іншою їжею, багатою на білок. Або додайте курку, рибу чи навіть квасолю до обіду. Це допомагає зменшити коливання рівня цукру крові, забезпечуючи довшу ситість.

Загалом, потрібно їсти кожні 3-4 години, щоб підтримувати стабільний рівень цукру у крові. Тобто, якщо ви маєте великі перерви між сніданком, обідом та вечерею, то слід подбати про правильний перекус, щоб запобігти зниженню енергії та продуктивності. Закуски також повинні містити білки і здорові жири. Споживання солодощів чи простих вуглеводів не приведе ні до чого хорошого.

Нестача поживних речовин
Як бачите, якщо ви пропускаєте обід, то дуже високою стає ймовірність того, що на вечерю ви оберете щось менш корисне та більш калорійне. Позаяк, навіть якщо вам здається, що ви занадто зайняті, слід подбати про повноцінний обід.

Згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Health Behavior, тривалий і ненормований робочий день розглядався як одна з головних перешкод для здорового харчування. Ті, хто працював довше, зазначали, що вони частіше їдять на ходу, занадто поспішаючи, щоб сісти і спокійно поїсти, а також споживали менше багатих на поживні речовини продуктів, наприклад, фруктів та овочів.

Достатня кількість нутрієнтів має вирішальне значення для злагодженої роботи всього організму, зокрема для роботи мозку та рівня енергії. Вітаміни групи B, що містяться у багатьох овочах і фруктах, молочних продуктах та джерелах білка, мають важливе значення для систем вироблення енергії. Інші поживні речовини, наприклад, омега-3 жирні кислоти, аскорбінова кислота і вітамін D є важливими для правильної роботи мозку.