Fizjo na rolkach - Julia Balacha

Tatry to dla mnie mieszanka love/hate relationship. Bardzo nie lubię długich podejść, jeszcze bardziej nie lubię zejść, ale to uczucie na szczycie... to pełnia szczęścia.

Góry uczą cierpliwości, pokory, tego że w krótkiej chwili warunki, w których się znajdujesz mogą się zmienić o 180 stopni wbrew wcześniejszym założeniom. Trzeba być na to gotowym. Trzeba się dostosować.

A jak już wejdę na ten szczyt, to mam takie poczucie, że w życiu jestem w stanie pokonać cierpliwie każdy kolejny "dystans" tylko po to, żeby na końcu się zatrzymać, popatrzeć w dół i stwierdzić, hej jednak nie było tak źle, było warto.

🙏

Pielęgnując wewnętrzne dziecko... Wszystkiego najlepszego! 😁 Spełniajcie marzenia! 🚀🔥

Fot.

Fizjo na rolkach - Julia Balacha updated their phone number.

Doceniam i dziękuję za to, że jesteś każdego dnia 🙏❤️

Together we are unstoppable 🦩

Skręcenie stawu skokowego... podobno najważniejsze rzeczy trzeba pisać na początku, tak więc: jeśli noga nie jest złamana, nie zgadzaj się na założenie gipsu na sorze!!! Orteza czy stabilizator to zdecydowanie lepszy wybór, ale w wielu przypadkach potrzebny jest tylko przez kilka dni lub wcale (w zależności od stopnia uszkodzenia). Co więcej gips zakładany jest w celu ustabilizowania stawu skokowego, niestety często zakładany jest na obrzęk. Obrzęk, który po jakimś czasie się zmniejszy, zwalniając sporo przestrzeni pod gipsem = brak stabilizacji, którą miał spełniać.

Na początek stosujemy zasadę POLICE:

P - protection (ochrona wrażliwego miejsca)
OL - optimal loading (optymalne obciążenie, na stymulacje procesów leczniczych dużo lepiej zadziała ruch i adekwatne obciążenie niż jego brak. Skonsultuj z fizjoterapeutą swój przypadek, aby ustalić co powinieneś robić, a czego unikać) 
I - ice (lód, przez pierwsze 48h, głównym celem jest działanie przeciwbólowe tak, aby zniwelować ilość przyjętych leków przeciwbólowych i zapalnych - stan zapalny jest tutaj naszym sprzymierzeńcem, chcemy aby następowało gojenie tkanek)
C - compression (kompresja, dobrze sprawdzają się bandaże kohezyjne, zawijamy od linii palców ponad kostkę, w kierunku kolana - kierunek ma znaczenie)
E - elevation (uniesienie - terapia przeciwobrzękowa, układamy stopę powyżej poziomu serca)

Warto odwiedzić fizjoterapeutę jak tylko będziemy znali wynik RTG, a także USG (o ile nie powstanie duży obrzęk i będzie możliwe wykonanie badania, które rozwieje wątpliwości w kwestii potencjalnego całkowitego zerwania więzadeł stawu skokowego). I mam na myśli najlepiej drugi dzień po urazie. Zdaję sobię sprawę z tego jakie są realia fizjoterapii na NFZ, szkoda zdrowia na czekanie. Na szczęście sektor prywatny ma się dobrze i na pewno w przeciągu 3 dni uda Ci się zarejestrować na taką wizytę. 

W kolejnym poście więcej o tym jak wygląda przebieg procesu rehabilitacji 😉

Nadszedł nowy rozdział 😉🚀

Od jutra dołączam do zespołu Next Generation Performance!😁

Zapraszam do gabinetu na Salwatorze:
ul. Senatorska 26/U9.

Zapisy:
https://zarejestrowani.pl/w/WTy4PZVmatKqgsHom-_qWg/
lub
☎️ 603 891 800

It's now easier to sign up for Fizjo na rolkach - Julia Balacha's updates.

Ból w kolanie tuż pod rzepką podczas schodzenia ze schodów, podczas prostowania kolana, uczucie “niepewnego” kolana? To tylko kilka z objawów, które mogą pojawić się przy entezopatii więzadła rzepki, potocznie zwanej kolanem skoczka.

Często spotykany u osób trenujących sporty związane ze skokami, lądowaniami, czy nagłymi zmianami kierunku biegu/jazdy - co całkiem dobrze wpisuje się w obraz rolkarza (zwłaszcza freeskate i agressive).

Jak zapobiegać? Przede wszystkim dobra rozgrzewka, zwłaszcza przed treningiem na którym planujesz dużo skakać. 

Jak działamy jeśli ból się już pojawił?

👉Odpoczynek i chłodzenie w ostrej fazie, modyfikacja treningu tak, aby odciążyć staw rzepkowo - udowy

👉Mięśniowo - powięziowo (suche igłowanie, masaż tkanek głębokich - najwięcej w okolicy uda i pośladka, ale oczywiście warto spojrzeć szerzej na całe ciało i zastanowić się dlaczego pojawił się problem)

👉Szukamy przyczyny w zaburzonej biomechanice, a więc analiza ruchu, a na jej podstawie ćwiczenia kontroli motorycznej i reedukacja ruchu 👀

👉Ćwiczenia (jedno z podstawowych w tej przypadłości to półprzysiad na klinie ułożonym pod stopą, tak aby była uniesiona pięta, leg press i hack squat, powolne powtórzenia przy dużym obciążeniu)

👉Pomocny może być także taping, najlepiej tejpem w żyrafki 😉🦒

Dzisiaj post o tym jak bez ubierania rolek możemy poprawić jazdę na jednej nodze.

U osób, które mają problem z utrzymaniem równowagi i jazdą na jednej nodze zazwyczaj dochodzi do 2 sytuacji:

1) Kolano ucieka do środka, rolka jedzie na wewnętrznej części kółek (“krawędzi”).

2) Biodro opada po stronie nogi uniesionej, podobnie tułów wraz ze środkiem ciężkości, którego nie jesteśmy w stanie zrównoważyć i musimy odstawić podniesioną nogę, aby nie doprowadzić do upadku.

W obu przypadkach potrzebujemy sprawnej pracy mięśni odwodzących staw biodrowy (zwłaszcza mięsień POŚLADKOWY ŚREDNI i naprężacz powięzi szerokiej). Do tego dochodzi jeszcze prawidłowa kontrola motoryczna czyli kolano ma zawsze znajdować się nad stopą (rzepka na linii 2 palca). I na deser core, czyli stabilizacja tułowia, która również pomaga nam utrzymać równowagę podczas jazdy na jednej nodze.

Można pracować także nad samą stopą, ale dzisiaj skupię się na odwodzicielach i centrum.

Zestaw ćwiczeń do wykonywania 2/3x w tygodniu, jeśli po 8 treningach nie czujesz poprawy w jeździe na rolkach poszukaj przyczyny gdzie indziej (na przykład w źle dopasowanych rolkach, czy kwestii stabilizacji stopy):

1) Półprzysiad na jednej nodze + dotykam drugą stopę z przodu 5x i z tyłu 5x
2) Niestabilne podłoże 3 x 30 sekund na nogę (może być dysk sensomotoryczny albo na początek miękka poduszka)
3) Wzmacnianie odwodzicieli w leżeniu bokiem 3 x 12 na stronę, taśma doda oporu
4) Deska bokiem 3 x 20 sekund na stronę
5) Robak 3 x 12, plecy nie odrywają się od maty!

To jak, kto chce spróbować? 😉

3 dni wraz z ekipą FRSc na kursie terapii bólów głowy, czacha dymi 🤯🤯🤯 ale już nie boli ;)

To kurs na który zapisałam się bardzo spontanicznie bez dłuższego zastanawiania się, a okazał się strzałem w dziesiątkę moich aktualnych fizjo rozwojowych potrzeb. Tak miało być! :)

Zobaczymy co na to pacjenci 😁🥰

Jeśli czasami boli Cię kręgosłup lędźwiowy to wzmocnij POŚLADKI w prawidłowy sposób 🍑🍑🍑, zadbaj także o elastyczność mięśnia biodrowo-lędźwiowego, który w pozycji siedzącej jest cały czas w skróceniu 😬.

1. Wznos zgiętej w kolanie nogi do góry.
✅3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.
2. Hip hinge - moc gumy będzie decydowała o trudności tego cwiczenia, można zacząć bez oporu.
✅Również 3 serie po 12 powtórzeń.
3. Pozycja do rozciągania m. biodrowo-lędźwiowego.
✅3 serie po 30 sekund przytrzymania pozycji na stronę (chyba, że którąś stronę odczuwam jako bardziej ograniczoną to wtedy 2 serie na lepszą, 4 serie na gorszą).

Ćwiczenia powtarzaj codziennie przez tydzień i zobacz czy czujesz jakąś różnicę.

Jeśli podczas któregokolwiek ćwiczenia odczuwasz ból kręgosłupa to skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Trzymajcie się ciepło 👊🔥

Dzisiaj na matę biorę 3 ćwiczenia mobilizacyjne dla stawów biodrowych:
1. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
2. 90/90
3. Wachlarz (stopy na szerokość bioder)

Każde ćwiczenie robimy na obie strony, 3-5 serii po 30s na stronę.

Jeśli spróbujesz - daj proszę znać jak poszło 😁

Dzieje się! Dzisiaj po raz pierwszy poprowadzimy zajęcia z jazdy na rolkach jako Rollersi! Bardzo cieszymy się z faktu, że będziemy mogli szerzyć zajawkę na rolki na jeszcze większą skalę! 😁🚀

Zajęcia dla dorosłych odbywają się we wtorki i czwartki na parkingu VIP Tauron Areny. Obowiązują zapisy 😊👊

Zginać się czy nie?

Jak to jest z tym zginaniem kręgosłupa - raz mówią, żeby się schylać z prostymi plecami, raz że to bez znaczenia, albo żeby się “nie garbić” czy “prostować” jak siedzimy itd.

Najważniejsze na początek - kręgosłup lubi ruch. Kręgosłup naturalnie jest stworzony do tego, żeby się zginać w przód, prostować, zginać na boki czy rotować. Problem może pojawić się w momencie gdy dodajemy do tego obciążenie. Kręgosłup jest w stanie udźwignąć naprawdę sporo - ale podczas dźwigania najlepiej jeśli jego stawy znajdują się w strefie neutralnej. 

Kręgosłup zbudowany jest z wielu segmentów ruchowych - jeden segment to 2 kręgi oraz krążek międzykręgowy pomiędzy nimi. To teraz wizualizacja czym jest strefa neutralna dla takiego segmentu (wersja dla rolkarzy) - gdy jeżdżę w half-pipie przód-tył (pompuję) to jestem w strefie neutralnej, gdy amplituda ruchu jest mała to nie wymaga to dużego wysiłku. Im bardziej dojeżdżam do copingu (krawędzi) tym więcej mięśni muszę zaangażować, żeby utrzymać wysoką amplitudę ruchu. A teraz przekładając to na kręgosłup - najbardziej komfortowa pozycja dla segmentów to środek strefy neutralnej (czyli płaska część half-pipe’a). Im bardziej skrajna pozycja jak np. skłon w przód - tym większe przeciążenie dla krążków międzykręgowych (bo dochodzimy do granicy strefy neutralnej danego segmentu kręgosłupa). I o ile robimy to bez obciążenia lub z obciążeniem dopasowanym do naszych możliwości - wszystko jest ok. Gorzej jeśli będziemy chcieli podnieść coś zbyt ciężkiego w stosunku do wytrzymałości krążka międzykręgowego poza strefą neutralną. Mówiąc potocznie to właśnie w tej sytuacji może nam coś w plecach “strzelić” (wypaść poza half-pipe :p).

Jak znaleźć strefę neutralną - w pozycji siedzącej zgarb się tak, aby zaokrąglić maksymalnie kręgosłup, następnie zrób maksymalne wypchnięcie klatki piersiowej w przód. Strefa neutralna jest mniej więcej po środku tych dwóch skrajnych pozycji. Jest to pozycja najbardziej bezpieczna do podnoszenia ciężarów i najprawdopodobniej u każdego z nas będzie wyglądała trochęinaczej. Jeśli nie podnosimy ciężaru - ruszajmy naszym kręgosłupem w każdym możliwym bezbolesnym zakresie! 👊💃🤸‍♀️

Jeżeli terapeucie zależy na powrocie do zdrowia pacjenta bardziej niż samemu pacjentowi, to efekt terapii będzie marny.

Jeżeli instruktorowi jazdy na rolkach zależy na nauczeniu klienta jeżdżenia bardziej niż samemu klientowi, to efekt będzie marny.

Czyli nikt nie zrobi roboty za nas samych, zwłaszcza w kwestiach uczenia się/poprawiania jakości ruchu (wzorców ruchowych).

Uważam dyskusję za otwartą, kto się zgadza? ;P

Ciągle biegam!

U mnie ostatnio bardzo intensywny czas. Dzisiaj rozpoczął się 4-dniowy kurs dla fizjoterapeutów z koncepcji Bobath, na którym mam przyjemność pracować jako tłumacz. 🇬🇧🇵🇱

Szczerze mówiąc nigdy nie planowałam iść w tym kierunku zawodowym, ale to już nie pierwszy raz kiedy praca znalazła mnie sama. 😉

Dzisiaj na kursie mówiliśmy sporo o wyznaczaniu celu i posiadaniu motywacji do jego osiągnięcia (przez pacjenta). Pamiętam, że uczyłam się angielskiego, żeby zrozumieć seriale do których jeszcze nie zdążyły wyjść polskie napisy 😅😅 motywacja 100% 😜

Masz w planach naukę jakiegoś języka? 🌍

Ludzie, którzy nie czują bólu?

Analgezja wrodzona to rzadka choroba genetyczna, w której komórki nerwowe nie przekazują informacji bólowych do mózg, czyli chory nie odczuwa bólu. Osoby takie zazwyczaj mogą odbierać inne bodźce takie jak temperaturę czy dotyk, jednak wciąż jest to ogromne zagrożenie życia! Spróbuj sobie wyobrazić jak by to było nie czuć bólu podczas wbijania noża w dłoń np. podczas krojenia bułki. Nóż może zatrzymać się zdecydowanie głębiej niż u osoby zdrowej. 😔

Ból pojawia się w sytuacji, gdy organizm wykonał już wszystkie możliwe kompensacje aby poradzić sobie z jakimś problemem, a mimo to dalej nie jest w stanie optymalnie funkcjonować. Mam na myśli tutaj zwłaszcza ból, który pojawił się bez konkretnego urazu.

Warto traktować go jako informację, że organizm wymaga naszej pomocy (regeneracji, diagnostyki, lekarza, fizjoterapeuty, zmiany czynników zewnętrznych, które wywołują ból jak np. obuwie, rolka itp). Słynne powiedzonko samo przyszło samo pójdzie niestety zazwyczaj nie kończy się dobrze. Fakt czasami się uda, ale pytanie czy warto ryzykować.

Podsumowując - bólu nie należy traktować jako coś złego. Oczywiście nie chcemy go odczuwać, ale jeśli już wystąpi - pomóżmy naszemu ciału szukając i likwidując przyczynę jego powstania.

W której części ciała najczęściej odczuwasz ból? U mnie przez wiele lat był to kręgosłup lędźwiowy, ale zdarzyło mi się też odczuwać ból w stopie przez źle dopasowane rolki 😬

Liczba poważnych wypadków na rolkach wzrosła o ponad 200%? 🤔

Liczba wizyt na Oddziale Ratunkowym w Holandii związanych z poważnymi obrażeniami w okresie lockdownu w porównaniu do 2019r. WZROSŁA dla:

🚑 wypadków związanych z pracą w domu (+31%) 
🚑 jazdą na rolkach (+223%) 🤯

Liczba wszystkich wizyt związanych z poważnymi obrażeniami w tym okresie była o 27 procent NIŻSZA w porównaniu z tym samym okresem w 2019 r. (od 16.03 do 10.05).

Spadek ten zaobserwowano we wszystkich rodzajach urazów i grupach wiekowych, ale najsilniejszy był w przypadku urazów sportowych (-53%) i wśród 10-19-latków (-55%).

Jak myślisz co jest powodem takiego wzrostu liczby wypadków? 👀

Krul I.M. et al. 2021 “The effect of the corona measures on the number of injuries treated at Emergency Departments”

Dlaczego warto robić rozgrzewkę?

Kojarzysz moment gdy zaczynasz trenować nowy sport lub wracasz do niego po dłuższej przerwie i przez pierwsze 4-5 tygodni czujesz szybki progres, wzrost siły, a potem to wszystko jakoś tak zwalnia i ciężko jest poprawić jakiś wynik (ilość powtórzeń, czas utrzymania danej pozycji itp)? 

Dzieje się tak ze względu na adaptację układu nerwowego do treningu. Wyraźny przypływ siły nie odzwierciedla wzrostu rozmiaru włókien mięśniowych, a adaptacji nerwowej, która skutkuje: większą aktywacją jednostek motorycznych (jednostka motoryczna to podstawowa jednostka układu nerwowo-mięśniowego), większą wydajnością motoneuronów oraz większą synchronizacją jednostek motorycznych i pobudliwości neuronalnej.

Efekt to wzmocniona praca mięśniowa lepszej jakości (lepsza koordynacja aktywacji jednostek motorycznych). 

Czy to oznacza, że po 5 tygodniach powinniśmy odpuścić treningi? Pytanie retoryczne. Powinniśmy uzbroić się w cierpliwość, bo dalej to jest już powolne rzeźbienie. Progres przychodzi dużo wolniej, ale ostatecznie na zawodach często liczą się setne sekundy, czy minimalnie lepiej technicznie wykonany element, prawda?

Nawet 5-10 min rozgrzewki poprzedzającej wysiłek ma wpływ na zwiększenie aktywności jednostek motorycznych, których działanie ma kluczowe znaczenie w dalszej części treningu. Czyli dzięki temu zwiększasz swój potencjał do osiągnięcia lepszego efektu treningowego, a dodatkowo działasz profilaktycznie w kontekście urazów!

To jak, rozgrzewasz się?

5 SPOSÓBÓW NA MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY

Dzisiaj kilka krótkich filmików o tym czym możemy wspierać nasze mięśnie czworogłowe 🥰

💡Roller
💡Ucisk bolesnego punktu
💡Akumata
💡Spychanie rzepki
💡Flossing

Każda z tych metod zasługuje na osobny post, także jeśli jesteś ciekawy mechanizmu ich działania to odpowiedzi pojawią się w kolejnych postach 😊

Którą z tych metod lubisz najbardziej?

Nie wychodzi mi, więc się poddaję...

Jeżeli masz wyznaczony cel, np. trik na rolkach albo średnią czasu z jaką chcesz przejechać 10km, ale jest to dla Ciebie trudne to warto to sobie rozpisać. Zwłaszcza jeśli jesteś osobą, która szybko się zniechęca. Pomóc w tym może koncepcja S.M.A.R.T. Twój cel powinien być:

S - Skonkretyzowany
M - Mierzalny
A - Osiągalny (Achievable)
R - Istotny (Relevant)
T - Określony w czasie (Time-bound)

I tak dla przykładu - chcę zrobić poprawnie techniczny obrót 360 do końca 2021 roku.

S - jest konkret, poprawny obrót 360
M - ilość stopni w obrocie, 1 trening w tygodniu specjalnie pod ten trik
A - jest to dla mnie trudne, ale umiem już bardzo dobrze 180, cel nie jest za ambitny
R - jest istotny, bo przygotowuje mnie do kolejnych trików
T - do końca roku

Planując to moja głowa już myśli o 540, ale jak to we wszystkich sportach podczas nauki NIE LICZY SIĘ ILOŚĆ A JAKOŚĆ! Gdybym rozplanowała od razu 540 to docelowo zrobiłabym dużo mniej treningów i z mniejszym zapałem, bo czułabym, że cel jest bardzo odległy, a ja nie robię postępów. Dobrym pomysłem jest też zrobienie sobie tabelki, w której będziemy odznaczać każdy wykonany trening (można założyć konkretną liczbę treningów w tygodniu/miesiącu aż do deadline’u).

Zdarza Ci się korzystać z koncepcji SMART w życiu? Ja aktualnie stosuję do porannego wstawania i do tworzenia treści w sieci 😁👊

Stres, przebodźcowanie, wygórowane ambicje, szybkie tempo życia, poziom kortyzolu wystrzelony w kosmos iii szereg problemów z tym związanych.

Dlaczego tak ważne jest zadbanie o zdrowie psychiczne?

Patrząc z mojego punktu widzenia sporo pacjentów na samym początku terapii wymaga odreagowania autonomicznego układu nerwowego, czyli w praktyce wyciszenia i wyrównania ciśnień w komorach ciała. Dopiero wtedy jest szansa, że jak popracuje nad konkretną strukturą to będzie to bodziec leczniczy, a nie kolejny stres dla organizmu, z którym nie będzie on w stanie sobie poradzić.

Przy dużym tempie życia łatwiej złapać kontuzję, ze względu na wysokie wyeksploatowanie organizmu. Często ból pojawia się strikte z przyczyny psychologicznej jako mechanizm obronny organizmu, czyli tak zwany ból psychosomatyczny.

Co warto zrobić, aby poprawić swoje samopoczucie?
🌺 Udać się do psychologa/psychoterapeuty - jeśli towarzyszy Ci zły nastrój, zmęczenie, nie radzisz sobie z jakimś aspektem Twojego życia to po to powstał ten zawód! Bardzo cieszy mnie fakt, że psychoterapia jest coraz bardziej czymś powszednim i pomału znika łatka, że to tylko dla chorych psychicznie. To nic złego, że zgłaszasz się po pomoc, ja też to kiedyś zrobiłam.
🌺 Sen (postaraj się znaleźć optymalną dla siebie ilość godzin, u mnie jest to wielokrotność 1,5h czyli zazwyczaj 7,5; na tyle na ile to możliwe sypiaj o regularnych porach)
🌺 Dieta (dobrze sprawdza się metoda 80:20 - czyli staram się wprowadzić i utrzymywać zdrowe nawyki, ale też pozwalam sobie na 20% przyjemności)
🌺 Lekka aktywność fizyczna (roleczki :)
🦔Leżenie na akumacie - najlepiej przed snem, odreagowanie AUN
💆‍♀️ Masaż
🌺 Czas na przyjemności i kontakt z bliskimi
🌺 Modlitwa
🌺 Medytacja

A Ty jak radzisz sobie z natłokiem obowiązków?

Kto ostatnio był zawiedziony, że nie było gleby na filmiku? Dzisiaj wystarczy przewinąć zdjęcia w prawo 😜

A morał z tej historii jest taki, że zawsze !

Dzisiejsza gleba bez kasku skończyłaby się pewnie w szpitalu 🙉 tymczasem wystarczy kupić nowy i można jeździć dalej 👌

Ten obity zostawiam na pamiątkę jakby kogoś jeszcze trzeba było na kask namawiać 🧐

Miłej kawusi! 😁

Kojarzysz magiczną liczbę 21 używaną najczęściej przy sloganach reklamowych schudnij, naucz się, ODMIEŃ SWOJE ŻYCIE w 21 dni? Zrób coś przez 21 dni pod rząd, a wtedy będziesz robił to już automatycznie przez kolejne dni. Heh, brzmi idealnie. Rzeczywistość nie jest aż tak kolorowa. 🤷‍♀️

Na pewno warto podejmować wyzwania, które mają wprowadzić jakiś zdrowy nawyk do naszego życia, ale nie oczekiwałabym, że 21 dni wystarczy. Ta liczba jest dla każdego indywidualna, ale żeby mówić o nawyku celowałabym bardziej w 70 dni. Może to też działać w drugą, negatywną stronę - nawyk zerkania na telefon potrafimy wytworzyć bardzo szybko, dużo szybciej niż w 21 dni. 😬

Nie mniej jednak w fizjoterapii jest pewne zastosowanie dla tej liczby dni. Jeśli pojawi się jakiś ból w ciele, organizm zaczyna intensywnie pracować nad tym co zrobić, żeby się go pozbyć. Czyli jeśli czegoś brakuje, coś jest nadwyrężone to trzeba to zastąpić czymś innym. To bardzo skrócony opis tego jak powstają kompensacje.

Zazwyczaj okres 3 tygodni to czas, w którym organizm na tyle na ile to możliwe dostosuje się do nowej sytuacji, czyli utrwali powstałe kompensacje dzięki którym zmniejszył lub pozbył się bólu.

Czy to oznacza, że skoro już nie boli to jest ok? Czasami tak, a czasami odbije się to przysłowiową czkawką w późniejszym czasie. Pamiętaj, że im szybciej zjawisz się z problemem u fizjoterapeuty tym łatwiej będzie mu Tobie pomóc. 💥👊