Gym-queen.sk

✅GLUTE BRIDGE SINGLE LEG ABDUCTION📽
🇸🇰 UNOŽENIE V ĽAHU SO ZDVIHNUTOU PANVOU

🔥Sprav 3x15 opakovaní.

➤Náročnejšie cvičenie zamerané na vytvorenie stability stredu tela a samozrejme posilnenie sedacích svalov.
➤Rozsah pohybu závisí od stability panvy, podstatnejšie je, aby sa panva hýbala čo najmenej.
➤Skús mať počas celého prevedenia rameno, panvu a koleno na opornej nohe v jednej priamke.

✅BARBBELL BULGARIAN HIP HINGE📽
🇸🇰 JEDNONOŽNÝ PREDKLON S TYČOU

🔥Sprav 3x12 opakovaní na každú stranu

➤Náročnejšie cvičenie najmä na techniku a kontrolu pohybu. Vyskúšaj to najskôr bez tyče a až potom s tyčou.
➤Zachovaj neustále počas celého pohyby rovný chrbát.
➤Tyč je dobrá v tom, že ťa núti ísť do predklonu a tým pádom zapnúť ešte viac sedacie svaly na stojnej nohe.

💬Napíš do komentu, či si to už skúšala.

🛒 http://www.gym-queen.sk/ 🛒

✅BARBBELL BULGARIAN HIP HINGE📽
🇸🇰 JEDNONOŽNÝ PREDKLON S TYČOU

🔥Sprav 3x12 opakovaní na každú stranu

➤Náročnejšie cvičenie najmä na techniku a kontrolu pohybu. Vyskúšaj to najskôr bez tyče a až potom s tyčou.
➤Zachovaj neustále počas celého pohyby rovný chrbát.
➤Tyč je dobrá v tom, že ťa núti ísť do predklonu a tým pádom zapnúť ešte viac sedacie svaly na stojnej nohe.

✅REVERSE LUNGE WITH SLIDE📽
🇸🇰 ZADNÝ VÝPAD SO SLIDOM.

🔥Sprav 3x20 opakovaní na každú stranu.

➤Prečo robiť výpady so slidom? Pomôže ti na stabilizovanie prednej nohy, najmä kolena.
➤V tomto prípade, môžeš to slidu tlačiť, tým sa zapojí viac svalov.
➤Skús zachovať šírku bedrových kĺbov.

✅SIDE LYING HIP ABDUCTION📽
🇸🇰 UNŽENIE V ĽAHU NA BOKU

🔥Sprav 3x20 opakovaní.

➤Základné cvičenie na aktiváciu sedacích svaloch, ktoré by mal mať každý z nás perfektné, napriek tomu bývajú často nefunkčné.
➤Skús mať koleno vyššie než chodidlo a panvu stále kolmo vzhľadom k zemi.
➤Pohyb by mal byť plynulý a skôr pomalší ako rýchly a švihový.

✅TRX ABDUCTION📽
🇸🇰 UNOŽOVANIE NA TRX

🔥Sprav 3x20 opakovaní.

➤Veľmi jednoduché cvičenie, na ktoré však treba mať k dispozícii TRX. Nevýhodou je, že domáca alternatíva neexistuje.
➤Cvičenie je zamerané na zadné strany nôh, čiže hamstringy, zadok a bočný zadok.
➤Počas celého pohybu je potrebné tlačiť do úchytov na trx smerom do zeme.

✅ISOMETRIC SIDE PLANK📽
🇸🇰 VÝDRŽ V BOČNOM VZPORE NA LAKTI

🔥Sprav 3x60 sekúnd na každú stranu.

➤Na prvý pohľad jednoduché cvičenie, no vydržať v správnej pozícii 60 sekúnd, nie je až také ľahké.
➤Najmä ak máš mať zapnutý zadok, lakeť presne pod ramenom, hlavu v predĺžení trupu a nohy nad sebou.
➤Najčastejšia chyba je, keď nie je zapnutý zadok a držia to skôr predné stehná.

✅SINGLE ARM CABLE KICKBACKS📽
🇸🇰 JEDNORUČNÉ ZAPAŽOVANIE S LANOM.

🔥Sprav 3x15 opakovaní na každú stranu.

➤Jednoduché cvičenie, ktoré môžeme brať skôr len ako taký doplnok.
➤Verzia s lanom je šetrnejšia na zápästie.
➤Dávaj pozor, aby bol lakeť stále na úrovne trupu a nie nad trupom.

✅GLUTE BRIDGE WITH HIP FLEXION📽
🇸🇰 MOST SO ZDVIHNUTOU PANVOU A KRČENÍM NOHY

🔥Sprav 3x20 opakovaní na každú stranu

➤Cvičenie zamerané na posilnenie sedacích svalov, nôh a stredu tela.
➤Snaž sa udržiavať počas pohybu jednu rovinu tak, aby ramená, bedrá a koleno boli v jednej priamke.
➤Mala by si mať stále zapnutý zadok na opornej nohe.

✅PLANK WITH ALTERNATING SLIDING HIP FLEXION📽
🇸🇰 VZPOR NA LAKŤOCH SO STRIEDAVÝM PRIŤAHOVANÍM NÔH

🔥Sprav 3x20 opakovaní.

➤Vyskúšaj robiť tento pohyb pomaly. Čím pomalšie, tým je to náročnejšie.
➤Chrbát by mal byť neustále vystretý bez nadmerného prehnutia v driekovej oblasti.
➤Môžeš to skúsiť aj doma na podlahe. Miesto slidov si na nohy ponožky a je to.

✅BANDED HIP THRUST ON BOX📽
🇸🇰 ZDVIH PANVY S MINI BANDOM NA BOXE

🔥Sprav 3x15 opakovaní.

➤Dá sa povedať, že toto je najlepšie cvičenie na sedacie svalstvo. Záleží od "kondície" či to robiť s gumkou a aj so závažím, alebo nie.
➤Ak sa rozhodneš, že toto cvičenie budeš robiť aj s mini bandom, potom sa snaž doňho počas celého pohybu aspoň mierne tlačiť.
➤Zvoľ si takú váhu, aby si dokázala v hornej pozícii stiahnuť zadok.

✅DEAD BUG WITH SINGLE ARM KETTLEBELL PRESS📽
🇸🇰 CHROBÁK S JEDNORUČNÝM TLAKOM S KETTLEBELLOM

🔥Sprav 3x20 opakovaní.

➤Perfektní cvičenie na posilnenie stredu tela, najmä šikmých brušných svalov.
➤Na prvý pohľad to vyzerá veľmi jednoducho, no treba to vyskúšať a až potom oceníš prínos tohto cvičenia.
➤Ako vždy, dávaj pozor na spevnené brucho, nech sa ti nerobí mostík v drieku.

✅TRX CROSSOVER JUMPING LUNGE📽
🇸🇰 BOČNÝ VÝPAD S VÝSKOKOM NA TRX

🔥Sprav 3x15 opakovaní na každú stranu.

➤ Náročnejšie cvičenie na "kondičku", ale aj na techniku prevedenie.
➤Ak nemáš TRX, môžeš toto cvičenie bez problémov spraviť aj doma v obyvačke.
➤Najdôležitejšie je, aby predné koleno neutekalo dovnútra, ale nech je stále nad špičkou prednej nohy.

✅KETTLEBELL HIP HINGE📽
🇸🇰 PREDKLONY S KETTLEBELLOM

🔥Sprav 3x12 opakovaní.

➤Takýto pohyb by sme mali všetci ovládať, pretože patrí do základných predpokladov na zníženie zranenie chrbta pri posilňovaní, ale aj zdvíhaní predmetov v bežnom živote.
➤Neustále maj rovný chrbát za každú cenu.
➤Najskôr sa tento pohyb nauč bez závažia a neskôr si zober napr. kettlebelly.