JM HOME GYM ภูเก็ตวิลล่า3 Trainer

เปิดรอบเทรน เดือน กันยายน
09:00-10:00น.
10:00-11:00น.(จ.,พ.,ศ.)
13:00-14:00น.
14:00-15:00น.
17:00-18:00น.(พ.,พฤ.,ศ.)
19:00-20:00น.(จ.,พ.,พฤ.)
#เทรนเนอร์ภูเก็ต #เทรนเนอร์ฟรีแลนซ์ #ยิมส่วนตัว #ฟิตเนสส่วนตัว #เทรนส่วนตัว

มิโซะ (Miso) หรือเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น ใช้เป็นส่วนประกอบในอาหารญี่ปุ่นหลายชนิด ทำจากถั่วเหลือง ข้าว หรือข้าวสาลีหมักกับโคจิ (Koji) ซึ่งเป็นหัวเชื้อที่ได้จากการหมักถั่วเหลือง และอาจมีการใส่ส่วนผสมอื่นลงไปหมักด้วย โดยหลายคนเชื่อว่ามิโซะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ช่วยการทำงานของระบบย่อยอาหาร และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ในด้านโภชนาการ มิโซะ 1 ช้อนโต๊ะจะให้พลังงานประมาณ 33.7 แคลอรี โปรตีน 2.2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4.3 กรัม น้ำตาลและไฟเบอร์เล็กน้อย รวมถึงมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินบี วิตามินเค แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม ทองแดง และโคลีน

ประโยชน์ของมิโซะ และการรับประทานให้ปลอดภัย มิโซะ (Miso) หรือเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น ใช้เป็นส่วนประกอบในอาหารญี่ปุ่นหลายชนิด ทำจากถั่วเหลือง ข้าว หรือข้าวสาลี...

👋🏻👋🏻เดือน กันยายน ทักจ้า....👋🏻👋🏻
Private training เทรนแบบส่วนตัว ยิมแบบส่วนตัว
(รับเพียงลูกค้าเทรน ไม่รับเทรนซ้อน)‼️

🔻รายเดือน 4-5ครั้ง/สัปดาห์
➡️เทรนส่วนตัว 5500 บาท
➡️เทรนคู่ 6500 บาท (เฉลี่ยคนละ 3250บาท)
➡️เทรนกลุ่ม 3คน 7500บาท (เฉลี่ยคนละ 2500บาท)

🔻รายเดือน 3ครั้ง/สัปดาห์
➡️เทรนส่วนตัว 4500บาท(บุคคลทั่วไป)
➡️เทรนคู่ 5500 บาท (เฉลี่ยคนละ 2750บาท)

🔻รายเดือน 2ครั้ง/สัปดาห์
➡️เทรนส่วนตัว 3000บาท(สำหรับนักกีฬา/บุคคลทั่วไป)

🔻เทรนส่วนตัวรายครั้ง
➡️1ครั้ง 500บาท
➡️10ครั้ง 4500บาท
➡️20ครั้ง 8000บาท

❌️ไม่มีค่าแรกเข้า ❌️ไม่มีค่าสมาชิก
📩รายละเอียดอื่นๆสนใจทักครับ..📩
#รับสอนออกกำลังกาย #เทรนส่วนตัว #เทรนเนอร์ภูเก็ต #เทรนเนอร์ฟรีแลนด์

รับอีกจำนวนไม่มาก....
#เทรนเนอร์ภูเก็ต #เทรนเนอร์ฟรีแลนซ์ #ยิมส่วนตัว #ฟิตเนสส่วนตัว #เทรนส่วนตัว

Private training เทรนแบบส่วนตัว ยิมแบบส่วนตัว
(รับเพียงลูกค้าเทรน ไม่รับเทรนซ้อน)‼️

🔻รายเดือน 4-5ครั้ง/สัปดาห์
➡️เทรนส่วนตัว 5500 บาท
➡️เทรนคู่ 6500 บาท (เฉลี่ยคนละ 3250บาท)
➡️เทรนกลุ่ม 3คน 7500บาท (เฉลี่ยคนละ 2500บาท)

🔻รายเดือน 3ครั้ง/สัปดาห์
➡️เทรนส่วนตัว 4500บาท(บุคคลทั่วไป)
➡️เทรนคู่ 5500 บาท (เฉลี่ยคนละ 2750บาท)

🔻รายเดือน 2ครั้ง/สัปดาห์
➡️เทรนส่วนตัว 3000บาท(สำหรับนักกีฬา/บุคคลทั่วไป)

🔻เทรนส่วนตัวรายครั้ง
➡️1ครั้ง 500บาท
➡️10ครั้ง 4500บาท
➡️20ครั้ง 8000บาท

❌️ไม่มีค่าแรกเข้า ❌️ไม่มีค่าสมาชิก
📩รายละเอียดอื่นๆสนใจทักครับ..📩
#รับสอนออกกำลังกาย #เทรนส่วนตัว #เทรนเนอร์ภูเก็ต #เทรนเนอร์ฟรีแลนซ์ #ยิมภูเก็ต #ฟิตเนสภูเก็ต

ว่าด้วยตอนนี้ข่าวในภูเก็ต โรค Norovirus #โนโรไวรัส ระบาดทั้งเด็กและผู้ใหญ่ แพทย์ระบุหากรุนแรงอันตรายถึงขั้นเสียชีวิต!

"โนโรไวรัส" เป็นเชื้อไวรัสชนิดหนึ่งซึ่งเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของโรคกระเพาะและลำไส้อักเสบจากไวรัสในมนุษย์ซึ่งเกิดขึ้นได้กับมนุษย์ทุกวัย ผู้ป่วยจะมีอาการอุจจาระร่วง อาเจียน และปวดท้อง ส่วนใหญ่จะไม่มีเลือดปนมากับอุจจาระ บางรายอาจมีอาการไข้และปวดศีรษะร่วมด้วย ผู้ป่วยมักเริ่มแสดงอาการหลังได้รับเชื้อประมาณ 12-48 ชั่วโมง และจะเป็นอยู่ประมาณ 1-3 วัน ภาวะแทรกซ้อนที่สำคัญที่อาจพบได้คือการขาดน้ำ

เชื้อนี้ติดต่อผ่านทางการกินอาหารหรือน้ำที่ปนเปื้อนอุจจาระของผู้ป่วย จากการสัมผัสคนสู่คน และจากการสัมผัสพื้นผิวที่ปนเปื้อนละอองอาเจียนของผู้ป่วย การใช้น้ำยาล้างมือแบบแห้งมักกำจัดเชื้อนี้ไม่ได้ เชื้อนี้ยังไม่มีวัคซีน ไม่มีการรักษาจำเพาะ ดังนั้นการรักษาจึงเป็นการรักษาแบบประคับประคองด้วยการชดเชยน้ำ ซึ่งอาจทำได้โดยการกินหรือการให้ทางหลอดเลือดดำ

#อาการและอาการแสดง
ส่วนใหญ่มักทำให้มีอาการอาเจียน ปวดท้องและท้องเสีย ภายใน 24-48 ชั่วโมงหลังทานอาหารหรือน้ำที่มีการปนเปื้อนเชื้อนี้ หรือแม้แต่การสัมผัสกับสิ่งคัดหลั่งจากผู้ป่วยรายอื่นๆก็สามารถติดได้ และอาการท้องเสียมักจะดีขึ้นภายใน 24-72 ชั่วโมงหลังจากเริ่มมีอาการป่วย

#อาการที่พบบ่อยคือ
● คลื่นไส้ อาเจียน ค่อนข้างรุนแรง
● ถ่ายเหลวเป็นน้ำ
● ปวดท้อง
● ปวดศีรษะ
● มักมีไข้ต่ำๆร่วมด้วย แต่บางรายอาจมีไข้สูง 38-39 องศาเซลเซียสได้
● อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยตัว

#การป้องกัน
ยังไม่มีวัคซีนสำหรับป้องกันเชื้อโนโรไวรัสนี้ การป้องกันโดยทั่วไป คือ การใส่ใจในสุขอนามัย กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ จะช่วยลดปัญหาการติดเชื้อนี้ได้ ควรพบแพทย์เมื่อมีอาการโดยเร็วที่สุด

แหล่งที่มา :
https://www.rama.mahidol.ac.th/rama_hospital/th/services/knowledge/02092022-1545
https://www.bangkokhospital.com/content/norovirus

#โนโรไวรัส #โรคระบาด #ไวรัสระบาด #โรคระบาดในภูเก็ต #ไปเที่ยวกัน #เที่ยวกินตามใจ #รีวิวภูเก็ต #ภูเก็ต

Weight training สำคัญอย่างไร ?

Weight training ที่เรารู้จักกันบางคนอาจจะเรียกว่าการยกน้ำหนักนั้น มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด การยกน้ำหนักไม่ใช่มีไว้สำหรับเล่นกล้าม หรือสำหรับคนอยากหุ่นดีเพียงอย่างเดียว ซึ่งความเข้าใจเหล่านี้ก็อาจจะไม่ผิด...แต่ก็ไม่ได้ถูกต้องทั้งหมด

Weight training หรืออาจะเรียกอีกอย่างว่า Resistance training หรือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักที่เราสามารถใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์ บาร์เบล ยางยืด หรือน้ำหนักตัวของเราเอง

มีหลาย ๆ คนคิดว่าเวทเทรนนิ่ง คือ การเล่นกล้ามให้มีขนาดใหญ่โตขึ้น และนึกถึงนักเพาะกายนั่นเอง แต่ก็ไม่ใช่ทั้งหมดที่จะเป็นแบบนั้น เพราะการเล่นเวทยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้นนั่นหมายถึงการเสริมสร้างประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายให้ดีขึ้นด้วย ซึ่งการทำแบบนี้ไม่จำเป็นจะต้องทำให้ร่างกายมีขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตมากอย่างที่หลาย ๆ คนเข้าใจ

แนวทางและประโยชน์ของการฝึกเวทเทรนนิ่ง
1. เริ่มจากเบาไปหนัก จากง่ายไป ในการฝึกควรเริ่มจากการใช้น้ำหนักเบา ๆ ก่อนเมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วจึงค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในการฝึกให้มากขึ้นและจากท่าง่าย ๆ ก่อน ฝึกแบบยกเป็นเซท ๆ ละ10-12 ครั้ง เริ่มแรกให้ฝึก 1-2 เซท
2. การฝึก weight training ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเมื่อร่างกายมีมวลของกล้ามเนื้อมากขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานในแต่ละวันมากขึ้น มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและทำให้มีรูปร่างที่ดีสมสัดส่วน
3. ทำให้เอ็นและข้อต่อต่าง ๆ แข็งแรงขึ้น ส่งผลให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้น สามารถออกกำลังกายชนิดอื่น ๆได้ดีขึ้น ควรออกกำลังกายแบบ resistance training อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์
4. เวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังที่ปลอดภัยแม้ในผู้สูงอายุก็สามารถทำได้ หากทำด้วยท่าทางที่ถูกต้อง เลือกน้ำหนักที่ใช้ให้เหมาะสมไม่ใช้น้ำหนักที่มากเกินไปและไม่มีการกระชากหรือใช้แรงเหวี่ยงในการยกน้ำหนักและทำด้วยความระมัดระวัง เช่น ในผู้สูงอายุอาจเลือกการฝึกเวทด้วยเครื่อง (machine)

กล้ามเนื้อเรามีมากกว่า 600มัด ในร่างกายที่ช่วยยึดพยุงร่างกายของเราและช่วยให้เราเคลื่อนไหว นอกจากนี้กล้ามเนื้อต้องการเอาใจใส่อย่างสม่ำเสมอ เพราะวิธีที่คุณดูแลมันเป็นประจำจะกำหนดว่าพวกมันจะหดหายหรือเติบโต

🏋‍♂️ปัจจัยที่ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ กิจวัตรประจำวัน อาหาร การพักผ่อน เพศ อายุ พันธุกรรม ฯลฯ

กล้ามเนื้อเติบโตได้เพราะอะไร - Jeffrey Siegel เรามีกล้ามเนื้อมากกว่า 600 มัดในร่างกายที่ช่วยยึดตัวเราไว้ พยุงร่างกายของเรา และช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้ น....

🏋เวทเทรนนิ่ง กับประโยชน์ที่คุณควรรู้ ?🏋‍♀️

การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง สามารถทำให้การเผาผลาญพลังงานดีขึ้น และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก รวมถึงช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง คือการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง (Weight training) หรือสเตรง เทรนนิ่ง (Strength training) โดยเรามักจะได้ยินกันมาว่า แค่คาร์ดิโออาจไม่พอ ต้องต่อด้วยเวทเทรนนิ่ง ความจริงแล้วเวทเทรนนิ่งคืออะไรกันแน่

🏋เวทเทรนนิ่ง คืออะไร

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือสเตรง เทรนนิ่ง (Strength Training) คือการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านกับน้ำหนัก ซึ่งจะสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นในภายหลัง คล้ายกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่จะทำให้หัวใจแข็งแรง เวทเทรนนิ่งสามารถทำได้ด้วยการใช้เครื่องออกกำลังกาย บาร์เบล หรือดัมเบล และเหตุผลที่ควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง มีดังต่อไปนี้

🏋ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

งานวิจัยจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกา (Centers for Disease Control and Prevention : CDC) พบว่า การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สามารถปรับปรุงความสมดุลของร่างกาย ลดโอกาสที่จะหกล้ม และทำให้การควบคุมน้ำตาลในเลือดดีขึ้น รวมถึงปรับปรุงการนอนหลับและสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่าง ๆ ดังนี้

1. มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ไม่เพียงทำให้รูปร่างของคุณดูดีขึ้น แต่ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นอีกด้วย ซึ่งการมีมวลกล้ามเนื้อมากจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นแม้ในเวลาที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย
โดย 3-4 ชั่วโมงหลังจาก การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง คุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่อยู่ ดังนั้น จึงดีต่อผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก นอกจากนี้ สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เวลาที่น้ำหนักลดนั้น มากกว่า 1 ใน 4 ของน้ำหนักที่ลดลงอาจมาจากกล้ามเนื้อ ซึ่งหากเสียมวลกล้ามเนื้ออาจทำให้การเผาผลาญช้าลง จึงควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

2. ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

การสร้างและรักษากล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องจำเป็น สำหรับคนทุกเพศทุกวัย เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปตามวัย สอดคล้องกับข้อมูลจาก American Council on Exercise ที่ให้ข้อมูลว่า ผู้ใหญ่ส่วนมากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเกือบครึ่งปอนด์ต่อปี โดยจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในช่วงอายุประมาณ 30 ปีเป็นส่วนใหญ่ เพราะคนวัยนี้มักจะไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากเท่ากับตอนที่เป็นวัยรุ่น มากไปกว่านั้นการเสียมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกับที่การเผาผลาญพลังงานของร่างกายเริ่มช้าลง อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ดังนั้น จึงควรเริ่ม ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่จะเกิดขึ้นตามวัย

3. ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก

ข้อมูลจากเมโยคลินิกชี้ว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งไม่เพียงแค่ช่วยควบคุมน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยหยุดการสูญเสียมวลกระดูกด้วย และยังอาจสร้างมวลกระดูกใหม่ ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน และยังทำให้ความสมดุลของร่างกายดีขึ้น รวมถึงช่วยเพิ่มระดับพลังงานของร่างกายด้วย

4. อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เช่นงานวิจัยดังต่อไปนี้

• งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention แนะนำว่า ยิ่งผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ จะยิ่งเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งน้อยลงเท่านั้น

• งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร BMJ แนะนำว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสามารถปรับปรุงความสมดุลของร่างกายในระยะยาว สำหรับผู้สูงอายุ

• งานวิจัยที่เผยแพร่ในปี 2017 ในวารสาร Journal of Endocrinology แนะนำว่า การมีกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงภาวะไวต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) และความทนทานต่อน้ำตาล (Glucose Tolerance)

วิธี ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

• ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงครึ่งในแต่ละสัปดาห์

• เริ่มด้วยการออกกำลังกาย 8-12 ครั้งต่อ 1 เซต ในช่วง 4 อาทิตย์แรก จากนั้นเพิ่มเป็น 12-15 ครั้งต่อ 1 เซตใน 4 สัปดาห์ต่อมา

• เมื่อการออกกำลังกาย 15 ครั้งกลายเป็นเรื่องง่าย ให้เพิ่มเป็นออกกำลังกาย 2 เซต หรือเพิ่มน้ำหนัก

• หายใจลึก ๆ ขณะออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง และไม่ควรกลั้นหายใจ รวมถึงหายใจออกเวลาที่ต้องออกแรงยกน้ำหนัก

• ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาถึง 90 นาทีต่อวันเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ เนื่องจากคนส่วนใหญ่ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งในระยะเวลาสั้น ๆ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็มีประสิทธิภาพมากพอแล้ว

• สถาบัน The Department of Health and Human Services แนะนำว่า ควรอออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยใช้กล้ามเนื้อหลักของร่างกาย อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำ

ที่มา:

เวทเทรนนิ่ง กับประโยชน์ที่คุณควรรู้ไว้ - Hello Khunmor ผู้ที่ออกกำลังกายอาจเคยได้ยินคำกล่าวว่า แค่คาร์ดิโออาจไม่พอ ต้องต่อด้วย เวทเทรนนิ่ง แล้วเวทเทรนนิ่งคือ.....

HIIT Still Deserves a Place In Your Workout Routine There are many benefits of HIIT workouts, but what are they? Learn why you should start doing HIIT cardio workouts and the greatest benefits of HIIT.

Private training เทรนแบบส่วนตัว ยิมแบบส่วนตัว
(รับเพียงลูกค้าเทรน ไม่รับเทรนซ้อน)‼️

🔻รายเดือน 4-5ครั้ง/สัปดาห์
➡️เทรนส่วนตัว 5500 บาท
➡️เทรนคู่ 6500 บาท (เฉลี่ยคนละ 3250บาท)
➡️เทรนกลุ่ม 3คน 7500บาท (เฉลี่ยคนละ 2500บาท)

🔻รายเดือน 3ครั้ง/สัปดาห์
➡️เทรนส่วนตัว 4500บาท(บุคคลทั่วไป)
➡️เทรนคู่ 5500 บาท (เฉลี่ยคนละ 2750บาท)

🔻รายเดือน 2ครั้ง/สัปดาห์
➡️เทรนส่วนตัว 3000บาท(สำหรับนักกีฬา/บุคคลทั่วไป)

🔻เทรนส่วนตัวรายครั้ง
➡️1ครั้ง 500บาท
➡️10ครั้ง 4500บาท
➡️20ครั้ง 8000บาท

คิวว่าง
07:00-08:00น.
08:00-09:00น.
09:00-10:00น.
10:00-11:00น.
13:00-14:00น.
14:00-15:00น.
20:00-21:00น.
21:00-22:00น.

❌️ไม่มีค่าแรกเข้า ❌️ไม่มีค่าสมาชิก
📩รายละเอียดอื่นๆสนใจทักครับ..📩
#รับสอนออกกำลังกาย #เทรนส่วนตัว #เทรนเนอร์ภูเก็ต #เทรนเนอร์ฟรีแลนด์

#นักวิ่งจำเป็นต้องเวทมั้ย?

หรือ ถ้าพูดกันในภาษาที่เป็นทางการขึ้นมา คือ นักวิ่งจำเป็นต้องฝึก Strength Training มั้ย?

ดูมีความรู้ขึ้นมั้ย??555

(Strength training บางคนอาจเรียกว่า การฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อ การเล่นเวท การออกกำลังโดยใส่น้ำหนัก การออกกำลังโดยใช้แรงต้าน รวมไปถึงการออกกำลังกายที่ใช้แรงระเบิดพลังของกล้ามเนื้อ ให้มีการยืดและหดอย่างเร็ว(PLYOMETRIC) ส่วนใหญ่ คือ พวกท่ากระโดดแหละ)

*ณ ที่นี้เราจะพูดถึงนักกีฬาวิ่ง เฉพาะ Distance Runners เท่านั้นน่ะครับ (5km-10km-21km-42km) จะไม่นับรวมถึง Sprinter(100m-200m-300m-400m-มีพลังเท่าไหร่ระเบิดพลังออกมาให้หมด))

การฝึก Strength training for runners คิดว่า จำเป็นมั้ยครับ?

อ่านคำถาม แล้วลองคิดด้วยตัวเองก่อนครับ ว่าเรามีความคิดเห็นอย่างไร?

อย่าเพิ่งดูที่ผมเขียนน่ะ และลองมาดูครับว่า เราคิดเหมือนหรือต่างกัน

อย่างไร? มาแชร์กันครับ

เราเคยได้ยินมั้ยครับ?

นักวิ่งไม่จำเป็นต้องฝึก Strength training หรอก! เราเป็นนักวิ่งก็ต้องซ้อมวิ่งสิ จะweight ทำไม?

Weight ไปก็ตัวหนัก แขนใญ่ ขาใหญ่ เป็นภาระตอนวิ่ง!
ดูพี่คนนั้นสิ ที่วิ่งเร็วๆ แถมหน้าตาดีด้วย(หน้าตาไม่มีผลกับความเร็วน่ะครับ!) เค้าไม่เคยเวทเลย

เค้ายังวิ่งเร็วเลย(10km sub 35 min) ถ้วยเต็มบ้านพี่เค้าเลย ไม่มีที่เก็บแล้ว

ขอแชร์ในมุมมองผมครับ(ในฐานะนักวิ่งระดับซอยบ้าน T_T)

นักวิ่งไม่มีความจำเป็นต้องฝึก Strength training อันนี้ถ้าเรามองกันตามความจริง ก็มีส่วนจริงครับ มีนักวิ่งหลายๆคน ตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบัน โดยเฉพาะ ในอดีต สมัยที่การฝึก Strength training ยังไม่แพร่พลาย และไม่มีบทบาททางการกีฬามากเท่าสมัยนี้

นักกีฬาสมัยก่อนก็สามารถวิ่งได้ดี และวิ่งได้เร็วมากด้วย

เช่น สถิติการวิ่งบางอย่าง ตั้งแต่อดีตจนถึงทุกวันนี้ ก็ยังไม่มีใครสามารถทำลายลงได้ (สมัยก่อนรองเท้าไม่เหมือนเดี๋ยวนี้น่ะ! เดี๋ยวนี้ สถิติทำลายกันเป็นว่าเล่นเลย!)

KENENISA BEKELE 10,000 track world record ปี 2005 เวลา 26 min 17s ) – 14 ปีก่อน

KENENISA BEKELE 5,000 track world record ปี 2004 เวลา 12 min 37s ) – 15 ปีก่อน

*14-15 ปีก่อน KENENISA BEKELE ไม่เข้าห้อง GYM ใน Ethiopia เพื่อ Squat แน่นอน

เราเป็นนักวิ่ง ก็ต้องซ้อมวิ่ง ไม่งั้นจะวิ่งดีได้ยังไง? (อันนี้ถูกต้องที่สุดครับ เห็นด้วยทุกประตูครับ)

แต่สิ่งที่ผมต้องการอยากให้ทดลองดู คือ การเพิ่ม Strength Training ลงไปใน Program การฝึกซ้อมครับ

จากงานวิจัยในปัจจุบันนี้(เยอะมาก)

ได้มีการพิสูจน์แล้วว่า การเพิ่ม Strength Training ลงไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม นอกจาก โปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่ง สิ่งที่จะพัฒนา คือ

1.ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น-เมื่อเราแข็งแรงขึ้น เราจะวิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น(RUNNING ECONOMY)โดย อัตโนมัติ

2.พัฒนาการประสานสัมพันธ์ของร่างกาย(COORDINATION)-ท่าการฝึก Strength Training บางท่าเป็นการฝึกที่ช่วยพัฒนา Coordination ของร่างกาย ซึ่งส่งผลในการพัฒนาการวิ่งด้วย

3.เพิ่ม Stride LENGTH(ความยาวก้าว) เพิ่ม Stride Rate(รอบขา) -เมื่อเราแข็งแรงขึ้น ความยาวก้าว และรอบขา จะตามมาโดยอัตโนมัติโดยที่เราไม่ต้องพยายาม(ไม่เชื่อลองดู ว่าจริงมั้ย?)

4.มีแนวโน้มในการเกิดอาการบาดเจ็บได้ยากขึ้น

การเพิ่ม Strength Training ลงไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม ไม่ได้แปลว่า ไปวิ่งแล้วจะไม่บาดเจ็บน่ะครับ แต่โอกาสในการเกิดอาการบาดเจ็บจะยากกว่าการที่ไม่ได้รับการฝึก เพราะ อาการบาดเจ็บไม่ได้เกิดจาก ปัจจัย แค่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อาจเกิดจาก NUTRITION(ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอในการฝึกซ้อม),TRAINING PLAN(ฝึกซ้อมหนักเกินไป ทั้งความเร็ว ชั่วโมงการซ้อม และความถี่ในการซ้อม),RECOVERY(พักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายฟื้นฟูไม่ทัน) เป็นต้น

หมายเหตุ

1.ผมไม่ได้บังคับให้ทุกคนมา ฝึก Strength Training นะ แต่อยากให้ลองเปิดใจเพิ่ม Strength Training ลงไปในตารางการฝึกซ้อมดูครับ 1-2 ครั้ง/อาทิตย์ เราอาจจะเจอช่องทางในการพัฒนา ที่เราสามารถพัฒนาประสิทธิภาพในการวิ่ง ของเราได้อีกมากครับ และเราอาจจะวิ่งเร็วกว่าที่เราคิดก็ได้(หรืออาจช้ากว่าที่เราคิดก็ได้555)

2.การฝึก Strength Training เพื่อนำไปพัฒนาการวิ่ง แต่ไม่ใช่ฝึก Strength training เพื่อเป็น BODY BUILDER

(บางคนจะติดภาพคนที่ชอบยกเวทอยู่ใน GYM เป็นคนตัวใหญ่ กล้ามเป็นมัดๆ แขนใหญ่เท่าขาคนธรรมดา ขาใหญ่เท่าท่อนซุง แนว Bodybuilder แล้วกลัวว่า พอนักวิ่งไปเล่นเวทแล้ว หุ่นจะเป็นแบบนั้น! โอ้โหหหห! ไม่ต้องกลัวหรอกครับ! กล้ามมันไม่ขึ้นง่ายขนาดนั้นหรอก! กว่าหุ่นเค้าจะเป็นแบบนั้น เค้าลงทุนลงแรงไปมากกว่าที่เราคิดครับ ไม่แพ้เราซ้อมวิ่งเลย)

ในรูปนี้ งานวิ่งปีที่แล้ว BURIRAM MARATHON ตอนนั้นตัวหนักมาก(แต่ตอนนี้หนักกว่าเดิมอีก T_T) เวลาวิ่งอาจไม่ได้เร็วมาก เมื่อเทียบกับนักวิ่ง(มาราธอน 3 ชั่วโมง 8 นาที(ยางแตกkm35-ยืนเกาะโต๊ะน้ำร้องไห้) แต่หุ่นผมก็เป็นแบบนี้มาทั้งปี(กลมๆตันๆ) ไม่ใช่ เพราะ เล่นเวทเยอะน่ะ แต่ปากไม่หยุดเอง กินล้างผลาญไม่คุมอาหารเอง ถ้าคุมอาหารชีวิตคงดีกว่านี้มาก T_T

3.นักกีฬาเก่งๆหลายๆท่านไม่เคยฝึก Strength Training แต่ในโปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่ง มีการวิ่งขึ้นเขา(UP HILL) วิ่งบนพื้นทราย วิ่งลากยาง สิ่งเรานี้ คือ Strength training อย่างดีเลยครับ

4.การพัฒนาประสิทธิภาพในการวิ่ง นอกจาก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว ยังต้องมีองค์ประกอบด้านอื่น เช่น ความยืดหยุ่นของร่างกาย(FLEXIBILITY),RUNNING SKILL(ทักษะพื้นฐานการเคลื่อนไหวในการวิ่ง),VO2Max(ความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจน),LACTATE THRESHOLD(ความสามารถในการทนต่อความเมื่อยล้า และหมุนเวียนกรดแลคติคเป็นพลังงาน),TRAINING PLAN,NUTRITION,RECOVRY,MINDSET etc.

5.การฝึก Strength training ถ้าผู้ฝึก ไม่มีความชำนาญที่เพียงพอ ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ เช่น ลักษณะการเคลื่อนไหวขณะฝึกเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ ท่ายอดฮิต เช่น Squat Deadlift เป็นต้น (สำหรับใครที่ไม่มีพื้นฐาน อาจต้องมีเพื่อน หรือเทรนเนอร์ ที่มีความรู้และประสบการณ์ ช่วยดูแลในการฝึกครับ)

6.งานวิจัย คือ การศึกษา การทดลองอย่างหนึ่ง ในกลุ่มคนตัวอย่าง ในตัวแปรที่มีการควบคุมในการทำการทดลอง เพื่อพิสูจน์สิ่งที่ผู้ทดลองต้องการหาคำตอบ ในอนาคตอาจจะมีควมรู้ดีๆใหม่ๆ UPDATE ขึ้นมา หรือมาหักล้างได้ครับ ความรู้ไม่มีจุดตายตัว และจุดสิ้นสุดครับ ตัวเราเท่านั้นที่จะเป็นคนเลือก และพิจารณาในการนำไปใช้เองครับ

ในบทความหน้าผมจะมาพูดน่ะครับว่า เราจะฝึก Strength Training แบบไหนให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด เช่น เราควรยกน้ำหนักที่เบาหรือหนักดี หรือ เราควรยกน้ำหนักท่าไหนดี มีท่าอะไรแนะนำบ้าง?(เด๋วในอนาคตมี CLIP VDO สอนครับ ง่อววว!!)

หากมีคำถาม มีข้อเสนอแนะ สามารถ comment ได้เลยครับ

ใครชอบกด LIKE กด SHARE เป็นกำลังใจให้ผม และทีมงาน Learn and Run ในการผลิตเนื้อหาดีๆ ที่จะพัฒนาวงการวิ่ง และเป็นประโยชน์แก่ผู้อ่านครับครับ

ขอบคุณครับ
โค้ชเหรียง

#อยากให้ทุกคนมาออกกำลังกายครับ

13/03/23
#รับสอนออกกำลังกาย #เทรนส่วนตัว #ยิมส่วนตัว #เทรนเนอร์ภูเก็ต #เทรนเนอร์ฟรีแลนด์

Private training 09/03/23
#รับสอนออกกำลังกาย #เทรนส่วนตัว #ยิมส่วนตัว #เทรนเนอร์ภูเก็ต #เทรนเนอร์ฟรีแลนด์

Private training 08/03/23
#รับสอนออกกำลังกาย #เทรนส่วนตัว #ยิมส่วนตัว #เทรนเนอร์ภูเก็ต #เทรนเนอร์ฟรีแลนด์

จบไปอีกวัน... 07/03/23
#รับสอนออกกำลังกาย #เทรนส่วนตัว #ยิมส่วนตัว #เทรนเนอร์ภูเก็ต #เทรนเนอร์ฟรีแลนด์

Private training เทรนแบบส่วนตัว ยิมแบบส่วนตัว
(รับเพียงลูกค้าเทรน ไม่รับเทรนซ้อน)
➡️เทรนส่วนตัวรายเดือน 5500 บาท
➡️เทรนคู่รายเดือน 6500 บาท
➡️เทรนกลุ่ม 3คนรายเดือน 7500บาท
❌️ไม่มีค่าแรกเข้า ❌️ไม่มีค่าสมาชิก
📩รายละเอียดอื่นๆสนใจทักครับ..📩
คิวว่าง:
07:00-08.00
08:00-09:00
09:00-10:00
10:00-11:00
13:00-14:00
14:00-15:00
20:00-21:00
21:00-22:00
#รับสอนออกกำลังกาย #เทรนส่วนตัว #เทรนเนอร์ภูเก็ต #เทรนเนอร์ฟรีแลนด์

Private training เทรนแบบส่วนตัว ยิมแบบส่วนตัว
(รับเพียงลูกค้าเทรน ไม่รับเทรนซ้อน)
➡️เทรนส่วนตัวรายเดือน 5500 บาท
➡️เทรนคู่รายเดือน 6500 บาท
➡️เทรนกลุ่ม 3คนรายเดือน 7500บาท
❌️ไม่มีค่าแรกเข้า ❌️ไม่มีค่าสมาชิก
📩รายละเอียดอื่นๆสนใจทักครับ..📩
คิวว่าง:
07:00-08.00
08:00-09:00
09:00-10:00
10:00-11:00
11:00-12:00
12:00-13:00(พัก)
13:00-14:00
14:00-15:00(ติดจอง)
15:00-16:00
21:00-22:00
#รับสอนออกกำลังกาย #เทรนส่วนตัว #เทรนเนอร์ภูเก็ต #เทรนเนอร์ฟรีแลนด์