Diyetisyen Merve Seylan

İrritabl bağırsak sendromu (IBS) dışkılama sıklığına göre farklı alt türlere ayrılabilir.

👉🏼IBS-C: Konstipasyon (kabızlık) baskın görülen türdür.
👉🏼IBS-D: Diyare (ishal) baskın görülen türdür.
👉🏼IBS-M: Konstipasyon ve diyarenin dönüşümlü olarak birbirini takip ettiği türdür.

📌Tüm alt tiplerde görülen ortak semptom, dışkılama sonrası karın ağrısında hissedilen rahatlamadır.

📌 Bristol dışkı skalasında görülen Tip1-2 dışkılama kabızlık; Tip 6-7 dışkılama ishal olarak kabul edilir.

Yağmurlu ☔️ serin İstanbul havası baharın geldiğini unutturuyor.

☀️Güneşli bir günde çekilmiş bu fotoğrafla yapıyor ve minik bir hatırlatma yapıyorum:

📌Stres maruziyeti semptomlarının başlaması ve şiddetlenmesinde etkili bir faktördür. Stresinizi azaltmak/yönetmek için açık havada egzersiz yapabilir, nefes egzersizlerinden faydalanabilir, sevdiklerinizle keyif aldığınız bir ortamda vakit geçirebilir, yoga/meditasyon yapabilir, sevdiğiniz bir müzik eşliğinde içinizden geçenleri kağıda dökebilir, güneş altında zaman geçirebilirsiniz.
Gerekli durumlarda uzman yardımı almak gerektiği unutulmamalıdır.

Mutlu bir hafta sonu diliyorum 🙋🏼‍♀️

Ramazan ayında da egzersiz yapılabilir mi ?
📍Ramazan ayında hafif şiddette yapılan egzersizler yağ yakımını destekler, kabızlık şikayetlerinin giderilmesine yardımcı olur.
👉🏼Ancak dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunuyor:

✅Egzersizinizi gün içinde havanın sıcak olduğu öğlen saatleri dışında, iftardan 1 saat önce veya iftardan 1.5-2 saat sonra yapabilirsiniz.
✅Yaptığınız egzersiz 1 saatten daha uzun sürmemelidir.
✅Oruçlu olduğunuz süre içerisinde egzersiz yapacaksanız, yürüyüş, pilates, yoga gibi terlemenize sebep olmayacak, orta şiddette egzersizleri tercih edebilirsiniz.
✅Oruçlu olunan süre içerisinde egzersiz yapmak tansiyon ve şeker düşüklüğü, göz kararması, mide bulantısı, baş dönmesi gibi istenmeyen sağlık sorunlarına sebep olabilir, bu konularda dikkatli olmalısınız.
✅Yüksek yoğunluklu egzersizleri tercih etmemeli, rutinde yaptığınız egzersizin şiddetini azaltmalısınız. Antrenman süresini kısaltıp dinlenme sürelerini artırarak, kullandığınız ağırlıkları ve set sayılarını azaltarak egzersiz şiddetinizi ayarlayabilirsiniz.
✅İftar ile sahur arasında kaybedilen sıvının yerine konulabilmesi için yeterli sıvı almanız önemlidir. İftar sonrası 1 şişe maden suyu içmeniz hazımsızlık ve olası kas kasılmalarınıza iyi gelecektir.
✅Hipertrofi antrenmanları, sakatlanma riski arttığından bu süreçte tercih edilmemelidir.

Dışarıdasınız, bir şeyler yemeye ihtiyaç duyuyorsunuz ve çantanızda yiyecek yok. Böyle durumlarda protein barlar hem tadı güzel hem de protein ve lif içeriğiyle doyurucu güzel alternatifler oluyor.

Bu kez daha önce denemediğim Züber yer fıstıklı vegan protein barı denedim 🍫

📌İçeriğinde hurma, yer fıstığı, bezelye proteini, hurma suyu, pirinç proteini ve hindiba kökü lifi bulunuyor.

✅1 paket (45 g) 9,2 g protein, 4.2 g lif, 13 g şeker içeriyor.

📍Ben tadını da sevdim. Yanında sade filtre kahveyle kurtarıcınız olabilir 😋

Yaz sıcaklarında kurtarıcımız pratik soğuk içecekler 🍉

▪️3 dilim karpuz
▪️200 ml maden suyu

Karpuz dilimlerini blenderda bızzzztlıyoruz. Üzerine maden suyunu ekleyip taze naneyle süslüyoruz 🌱

✅Maden suyu gün içinde terle kaybettiğiniz elektrolitlerin geri kazanılmasını sağlar

✅Daha ekşi bir tat isterseniz biraz limon sıkabilirsiniz 🍋

✅Hazırladığınız içeceği ara öğününüzde meyve yerine tercih edebilirsiniz🥤

Afiyet olsuun 😋

Daha önce mide asidi yetersizliğinin belirtilerini konuşmuş, evde yapabileceğimiz beet testinden bahsetmiştik.

Peki mide asidi yetersizliği belirtileri yaşıyoruz, bu durumda ne yapabiliriz?

Detaylar postta 🤩

Bayramda yeme-içmenin kontrolünü biraz kaçırmış olabiliriz. Telaşa gerek yok, her zaman söylediğimiz gibi kilo alınııır verilir 💁🏼‍♀️

Önemli olan böyle zamanlardan sonra battı balık yan gider diye düşünmeyip vakit kaybetmeden normal düzene dönerek dengeyi kurmak, aldığımız kiloları yağa dönüşmeden geri göndermek 💪🏻

Bunu sağlarsak birkaç kilo aralığında kilomuzu korumayı başarırız, hem de keyifli zamanlardan geri kalmadan 🤩

Mide asidinin artması kadar azalması da mümkündür.

Siz de;
Yemeklerden sonra şişkinlik ve geğirme,
Hazımsızlık (Özellikle et yedikten sonra)
Dışkıda yiyecek parçaları görme,
Ağız kokusu
Takviye kullanımına rağmen demir, B12 eksikliği gibi şikayetlerden yakınıyorsanız beet testi yaparak mide asidi yeterliliğinizi kontrol edebilirsiniz 🤓

metabolik işleyişin sorunsuz devam edebilmesi için önemli minerallerden biri. Eksikliğinde, farklı sorunlarda magnezyum takviyesinin kullanımını önerebiliyoruz ancak birçok formu mevcut. Magnezyumun hangi formu hangi problemde kullanılmalı hemen paylaşıyoruum 👀

📌Takviye kullanımı hekim kontrolünde olmalıdır.

🔳Magnezyum Glisinat: Biyoyararlanımı (emilimi) en yüksek formdur. Geçirgen bağırsak sendromu, uyku problemleri, anksiyete, pms gibi sorunlarda kullanılabilir.

🔳Magnezyum Malat: Kas ağrıları, fibromiyalji, kronik yorgunluk, depresyon gibi problemlerde bu form tercih edilebilir.

🔳Magnezyum Sitrat: Biyoyararlınımı yüksek ve en yaygın kullanılan formlardan biridir. Kabızlık ve böbrek taşı (kalsiyum oksalat taşları) sorunlarında hekim kontrolünde kullanılabilir.

🔳Magnezyum Oksit: Emilimi çok düşüktür ve laksatif etki (müshil etkisi) gösterir.

🔳Magnezyum Aspartat, Magnezyum Karbonat: Biyoyararlınımı düşük formlardır. Kullanımları önerilmez.

🙋🏼‍♀️

Yemek yediğimiz yer, yediğimiz anda düşündüklerimiz, meşgul olduklarımız, içinde bulunduğumuz duygular porsiyonlarımızı etkiliyor desem ne düşünürsünüz?

Yatağınıza uzanmış televizyonda 2 saatlik bir diziyi izlerken birkaç paket cipsi hiç farkında olmadan bitirdiğiniz zamanlar yaşamış olabilirsiniz.

Birkaç şeyi aynı anda yapmaya kalktığımızda işlerden birini otomatik pilotta yürütürken diğerine dikkatimizi veriyoruz. Yemek yerken bir şeyler düşünmek, dizi izlemek, sohbet etmek gibi ikinci bir işle meşgul olunca yeme eylemi otomatiğe geçiyor ve neyi ne miktarda yedik, tadı nasıldı, hoşumuza gitti mi bunları bile fark etmiyoruz.

Bir işle meşgul olduğumuzda tüm dikkatimizi o işe vermeli, bize hissettirdiklerini deneyimlemenin tadına varmalıyız. Yeme eylemi için, mutlaka yemek masası/mutfak gibi alanlarda yemeğimizi yemeliyiz. Yerken dikkatimizi dağıtacak her şeyden uzaklaşmalı, yediğimize odaklanmalıyız.

Hayat bir yol, sürekli ilerliyoruz ve manzara devamlı değişiyor. Tüm deneyimleri ilkmiş gibi karşılayıp tadını çıkaralım 🌿

Bahar geç de olsa geldi ☀️ Her gün parlayan güneşi gördüğünde modu yükselmeyen var mı? Sanmıyorum 🤩

Yapılan araştırmalarda güneş ışınları yardımıyla sentezlenen D vitamininin eksikliğinin depresyona yatkınlıkla ilişkili bulunduğunu biliyor muydunuz? 🤓

Güneşten en fazla faydalanabileceğimiz zamanlara girerken hem modumuzu yüksek tutmak hem de kemik sağlığımız başta olmak üzere genel sağlığımızı korumak için neler yapmalıyız bir bakalım 👀

📍D vitamini sentezini desteklemek için
▪️haftada 3-4 gün güneş ışınlarının dik açıyla geldiği öğlen saatlerinde
▪️10-15 dakika süreyle
▪️herhangi bir güneş koruyucu sürmeden
▪️özellikle yüzünüz ve kollarınız güneşe maruz kalacak şekilde güneşe çıkmalısınız 🧚🏼

📌Daha uzun sürelerde güneş ışınlarına maruz kalmak cilt kanseri için risk faktörüdür.
📌D vitamini seviyelerini düzenli olarak kontrol ettirip gerekiyorsa mutlaka takviye kullanmak gerekiyor. D vitamini depolarınız boşsa (bu çok sık görülen bir durum) güneşe çıkmak yeterli olmayacaktır.

Sevgiler 🌿

Farklı yerler gezip görmeyi, yolda olmayı seviyorum 🫶🏻

Seyahatleri öncesi danışanlarımın en çok sorduğu soru “şimdi orada nasıl besleneceğim?” oluyor 🤓

Düzenli, dengeli beslenmenin sınırları yok, evimizde nasıl bir düzen oluşturuyorsak gittiğimiz yere de bu düzeni götürmek aslında mümkün 🤩

Seyahate çıktığınızda ara öğün alışkanlığınız varsa çantanızdan öğününüzü eksik etmeyin. Benim favorim kuru meyve ve çiğ kuruyemiş karışımları 🧚🏼 Evde hazırladığınız smoothie, yolda aldığınız protein bar da güzel seçenekler olabilir 🤩

Kahvaltı/akşam yemeği yiyecekseniz hayvansal yağ miktarı yüksek ağır seçeneklerden kaçının. Izgara seçenekleri veya kızartmasız klasik kahvaltı seçeneklerini tercih edin. Karnınızı tüm bunlarla doyurduktan sonra tabii ki yemek sonrası gelen tatlının, kahvaltıya eşlik eden sucuklu yumurtanın da tadımcısı olun 😋

Seanslarımızda da her zaman tekrarlıyoruuz, yasak yok tüm seçenekleri doğru porsiyonlama var 🥳