Ashtanga Taiwan Family

了解Ashtanga yoga練習....

這是一個獨立的瑜伽派別，有著固定的動作流程，這些動作的編排有著前面的動作幫後面的動作做準備的特性。同時它是連續動作瑜伽練習的始祖(Vinyasa)。

它有三個跟一般所知道的早期瑜伽練習三個不一樣的特色：
1.呼吸的方式-提根鎖跟臍鎖的胸式呼吸，全程以這個呼吸來做練習...
2.串聯(Vinyasa),也就是把動作帶入穩定的呼吸節奏中來做練習...
3.注視點(Drishti)每個動作有眼睛要看的位置，但主要的目的是要專注在練習時呼吸的狀態以及身體做動作的感受跟回應。

以上的細節請找專門的認證老師學習，才能建立正確的練習架構...

亦可洽詢YOGA Edition

#請找老師練習

頭倒立流程
Sirsasana with vinyasa

根據Yoga Mala的記載停留在頭倒立時需緊緊收下腹跟肛門，也就是啟動根鎖，此外保持身體筆直，呼吸深緩順暢，不要閉氣。
持續的練習頭倒立，溫熱的血液會潔淨連結到腦部和眼睛等感官的微小經脈，同時可以強化記憶力。它可以消除眼疾，讓瞳孔明亮，還能改善遠視，淨化五感....
☆練習頭倒立時切忌下來後馬上抬頭...如果發生血液瞬間灌入頭頂，可能會破壞腦部微小經脈，最安全的做法就是由認證著老師的指導下進行練習。 YOGA Edition

#流程僅供記憶 #請找老師練習

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上弓式＆西方延展式流程
Urdhva Dhanurasana＆ Pascimattanasana with vinyasa

上弓式在一級動作練完後，必須要能自行站起來後才能進行二級的動作，也是進入二級練習的關卡動作....

YOGA Edition
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橋式 Setubandhasana

☆這個動作請必須有老師指導的過程下練習...做錯很容易誤傷頸部...

Yoga Mala的記載，這個體式可以清潔、強化頸部跟海底輪，並增強消化之火，同時有助於清潔、強化食道、心臟跟肺部。
YOGA Edition
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向上西方延展式流程
Urdhva Mukha Pascimattanasana with vinyasa

根據Yoga Mala的記載這個體式可以淨化下背的結(katti granthi)、食道，以及肛門跟肚臍之間的生殖輪。生殖輪潔淨之後，身體會輕盈有力，活動會輕鬆自由，不再受疾病等障礙的折磨。

這個位於第一級的倒數第二個動作...其實在檢視前面前彎動作是否把身體後側的彈性打開；找到核心和呼吸搭配的力量進入並停留多次的呼吸....目標是搭配順暢呼吸的伸直雙腳並抓著腳板外側滾上來再吐氣身體整個貼近雙腳停留！ YOGA Edition

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向上西方延展式流程#urdhvamukhapascimattanasana #ashtangayoga #vinyasa #primaryseries #流程僅供記憶 #請找老師練習 向上西方延展式Urdhva Mukha Pascimattanasana 根據Yoga Mala的記載這個體式可以淨化下背的結(katti granthi)、食道，以及肛門跟肚臍之間的生殖輪。生殖輪潔淨之後，身體會輕盈有力，活動會輕鬆自由，不再受.疾病等障礙的折磨。這個位.....

併腿手抓腳趾式流程
Ubhaya Padagusthasana with vinyasa

這個體式難在需伸直腳搭配吸氣翻上來，主要是腿後側的彈性及呼吸力量的配合....
在Yoga Mala中記載可以潔淨肛門、腰部、胃部、生殖器，並暢通中脈下方的三個細微的能量層面，同時可以治療小便時的灼熱感。 YOGA Edition

#流程僅供記憶 #請找老師練習

併腿手抓腳趾式流程 #ubhayapadangusthasana #ashtangayoga #vinyasa #primaryseries #jumpback #流程僅供記憶 #請找老師練習 併腿手抓腳趾式 Ubhaya Padagusthasana這個體式在Yoga Mala中記載可以潔淨肛門、腰部、胃部、生殖器，並暢通中脈下方的三個細微的能量層面，同時可以治療小便時的灼熱感。

睡姿抓腳前彎式流程
Supta padangusthasana with vinyasa

這個體式有清潔、強化腰部、膝蓋、消化道、排泄道、以及輸精管。可以消除身體兩側和腰部不好的贅肉，每個人都可以練習，只有懷孕婦女例外。 YOGA Edition

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#ashtangayoga #suptapadangushtasana #vinyasa #primaryseries #jumpback #jumpthrough #流程僅供記憶 #請找老師練習 這個體式有清潔、強化腰部、膝蓋、消化道、排泄道、以及輸精管。可以消除身體兩側和腰部不好的贅肉，每個人都可以練習，只有懷孕婦女例外。

7/16 conference內容

很多人開始練習Mysore後，都常說要進到教室才有辦法練完自己的練習....剛開始大家都需要一個安靜，盡量不受外力影響且有約束力的環境練習...比較無法自行在家練習...

除了自律的問題外。主要的原因幾乎是所有人在剛接觸瑜珈時的練習都是把練習的重點放在"外在的"控制身體的肢體到老師或我們認為的目標位置或幅度...

但這應該只是在練習過程中剛開始的部分...當大家對vinyasa(呼吸＆動作搭配)的技巧、體位動作流程的熟悉還有身體的各項條件都慢慢具備的同時，應該要慢慢的將專注力回到身體，感受身體的回應與訊息...把專注力由外而內的收回來...此時在哪裡練...就變得沒那麼大的差別了...

如果剛好有機會無法來 YOGA Edition 會館練習，也可以試試在家找一個安靜的角落，試試一個人的練習，應該會有意想不到的守獲。

7/1 口令課後conference重點分享：

Ashtanga的體位是由淺而深的前面的動作幫後面的動作做準備....
個人的練習經驗是覺得這個練習很厲害的是先把身體關節緊的或限制住關節的肌肉筋膜打開；身體活動的限制被打開了，再藉由另外體位訓練力量...
當你相信並努力做這個練習...它會慢慢幫你把身體準備好...往後面進階的動作下去練習(其實所有進階的體式都是沒有捷徑的，但大家卻都是在找捷徑...)
有捷徑嗎？應該算有吧？身體準備好了(身體彈性、力量、控制力)，老師適時的教授練習的經驗或技巧，幫助突破...這個應該就算是捷徑。但先決條件是身體的能力要先具備...

而穩定的練習，是把身體準備好的秘訣....所以開心練習很重要，不要讓這個練習造成給自己壓力(可以私下找老師聊，解除疑惑)...開心的每天練習...

同學提問：如何打開髖關節？(盤腿緊，造成膝蓋不適)
還是回到呼吸(要提根鎖跟臍鎖)，提根鎖；骨盆底部肌肉上提內收的力量會穩定骨盆，臍鎖是收縮腹部讓拉長的脊柱維持支撐的力量。
做動作時，根鎖未提；容易變成‘’骨盆的鬆動‘’作為動作的代償而導致限制髖活動的緊繃的外部肌群未伸展那麼徹底...常見的體式是馬里奇式，大家在抓手時通常就放掉根鎖讓手好抓...但應該說bandha提好(穩定好骨盆)，腰部以上去繞再抓手...讓要伸展的部位得到更多的伸展。所以...應該很多人都未意識到...但當開始意識到時，進入坐姿就會感受到差別很大了...下周二練習時試試看...
順便工商服務一下，這也是我十一月要開的正位工作坊所要講的其中內容...這個工作坊就是要教授大家建立標準跟概念，讓大家可以有架構去馬上知道每個體式或身體動作應該有的基本正位，來做正確的練習和身體的矯正。歡迎大家參加!

以下是工作坊的連結：

https://www.yogaedition.com.tw/News/Detail/1163

有興趣的同學請洽 YOGA Edition 櫃檯報名！

正位瑜珈研習工作坊 - Yoga Edition 瑜珈館

6/24 conference重點

Ashtanga練習是包含Mysore練習和口令課練習。傳統上Mysore的動作做到那裡...口令課做到那個動作就必須停止...

Mysore練習：是依照自己的呼吸節奏順暢的做練習，把覺知、專注力放在身體的回應跟呼吸的搭配上...

口令課的目的：是“再次確認動作流程跟呼吸的搭配”，及跟著老師的口令，穩定的呼吸節奏順暢不中斷的練習，所以口令課請跟著口令來做練習，不要自顧自的當Mysore以自己的節奏做....就是讓大家在Mysore自我練習時能用相同口令課的模式...順暢、穩定的搭配呼吸練習!

最重要的～是口令課大休息完的conference....藉由老師傳達正確的練習觀念、了解Ashtanga的練習、解決同學們練習上所遇到不了解的所有問題...無法每週參加也沒關係，至少一個月參加一次...也讓老師能完整的看同學的練習(口令課時老師可以全程觀看同學的練習...不像Mysore練習，調整時有時會看不到...)早期發現大家的問題就可以及早修正，避免養成壞習慣...

請調整保持正確的心態讓每天開心的練習，不要一直追求完美或強迫自己做到體式而給自己很大的壓力...

即日起不定時分享在Yoga Edition 週六conference中對大家練習有幫助的內容...有興趣加入Mysore練習的朋友，歡迎預約體驗週五晚上Mysore Intro課程...

6/17 conference重點:

傳統上這個練習不看書跟看影片練(依樣畫葫蘆容易畫錯重點...)，需要找一個固定的老師跟著練習...應該像男女交往一樣不可腳踏兩條船...如果覺得現在的老師不適合可以選擇離開，再去找適合自己的老師...跟不同老師容易混淆觀念跟練習重點，當對練習產出矛盾、懷疑，反而影響練習的專注。

問與答

在之前的會議中我曾提過，我的自我練習只有輕鬆練跟認真練沒有休息不練....
同學提問的‘’輕鬆練‘’跟‘’認真練‘’的差別？因為同學都覺得很累...

Simon練習小故事...第二次去印度時認識了一位大陸朋友，偶然一次一起上口令課後...他說我的練習太用力...於是分享我一個打太極的口訣-‘’用力不大於需求‘’。提醒我做動作不要太用力(當時滿腦子想著把動作做完美，用全力做動作連呼吸都犧牲掉了..)修正之後，開始放鬆的練習後，不但呼吸順暢完整了，更發現做動作不需要那麼用力...甚至可以做更深...打開伸展的部分幫後面的體位做更好的準備...

如果只是一心的把動作做到位做到心目中的目標位置...往往都用很多的力量把身體push到目標的位置，但僅僅只是全身緊繃的把身體停在大家理想的位置，呼吸被限制了...該幫後面更深體位所需要伸展打開的位置沒伸展到...惡性循環的越做到後面越用力，每天全身酸痛...感覺很累...進步的幅度也很有限...

換個想法就不一樣了...輕輕的進入動作有感覺的位置，‘’認真練‘’就呼吸多次(也不宜太長，建議最多不要超過十五個)的酸緊部位打開了再往目標的位置進入，直到到達目標；反之‘’輕鬆練”就一樣輕輕進入有感覺的位置停五個呼吸就往後做...練完就休息。如果您練習完會全身酸痛，下週二請‘’用力不大於需求‘’試試看...
希望借此能擬聚大家穩定的練習，找到練習的樂趣跟舒服的練習。

睡姿開腿前彎式流程

#流程僅供記憶 #請找老師練習

這個體式的好處和束角式(Badha konasana),坐姿開腿前彎(Upavishta konasana)一樣，可以清潔坐骨神經附近的經脈，也可以強化脊椎跟腰部。
這個體式對於會微彎膝蓋做前彎的朋友會感到挫折...因為無法小腿肚碰地而腳跟打在地上而感到不舒服！解決的方式是必須找到大腿前側股四頭肌上提穩定膝蓋的用力，再做伸直腳的前彎來把膝蓋後側緊繃的部位打開...請尋求您的老師指導...

睡姿開腿前彎式流程#suptakonasana #ashtangayoga #vinyasa #primaryseries #jumpback #jumpthrough #流程僅供記憶 #請找老師練習 睡姿開腿前彎式這個體式的好處和束角式(Badha konasana),坐姿開腿前彎(Upavishta konasana)一樣，可以清潔坐骨神經附近的經脈，也可以強化脊椎跟腰部。這個體式對於會微彎膝蓋做前彎的朋友會感到挫折...因為無法小腿肚碰地而腳跟.....

坐姿開腿前彎式流程
Upavishta konasana

在Yoga Mala記載著這個體式務必啟動根鎖和臍鎖（本來的呼吸就應該啟動，但我相信是需要有更多的意識去啟動！）。肛門和生殖器之間的坐骨神經附近有一條經脈，如果這條經脈虛弱...腰部會無力、僵硬，其他經脈也會受影響...透過這個體位法練習這些不適會消失...強壯其他經脈及器官，也可以治癒腸胃的異常讓蠕動。
☆注意此體位法不適合懷孕婦女練習。
☆早期是抓著伸直雙腳的腳趾提起來的...困難度更高...

#流程僅供記憶 #請找老師練習

坐姿開腿前彎式#upavishtakonasana #ashtangayoga #primaryseries #jumpback #jumpthrough #流程僅供記憶 #請找老師練習 在Yoga Mala記載著這個體式務必啟動根鎖和臍鎖（本來的呼吸就應該啟動，但我相信是需要有更多的意識去啟動！）。肛門和生殖器之間的坐骨神經附近有一條經脈，如果這條經脈虛弱...腰部會無力、僵硬，其他經脈也會受影響......

束角式流程
Baddha Konasana

在Yoga Mala清楚的記載～當我們在練習體位法時上提肚子，收緊下腹和肛門，並持續練習呼吸時，便秘或痔瘡等肛門附近的疾病都可以被治癒，練習者不會有消化不良的問題……當然這也必須配合飲食的控制跟調整...可以請教指導您練習的老師。
此外，這個動作對於長時間久坐而造成的梨狀肌過於緊繃所導致的坐骨神經痛有很好的放鬆舒緩的效果...

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束角式 Baddha Konasana #ashtangayoga #primaryseries #baddhakonasana #yogaedition #ashtangataiwanfamily 束角式Baddha Konasana 在Yoga Mala中記載當我們在練習體位法時上提肚子，收緊下腹和肛門，並持續練習呼吸時，便秘或痔瘡等肛門附近的疾病都可以被治癒，練習者不會有消化不良的問題。當然這也必須配合飲食的控制跟調整。此.....

子宮胎兒式＆公雞式流程
Garbha Pindasana & Kukkutasana with Vinyasa

這是一個我認為找到呼吸跟用力之間的關鍵動作之一...

根據Yoga mala的記載...
子宮胎兒式(Garbha Pindasana)可以消除下腹部脂肪，淨化臍輪，預防肝臟、脾臟的疾病。
☆滾背呼吸的搭配是吐氣往後；吸氣往前...找到呼吸的力量來前後滾動是重點!早期的口令滾背是八個呼吸...後來改為五個...原則上搭配呼吸轉正後再撐起來接公雞式...

公雞式(Kukkutasana)可以清潔腸道，消除下腹部贅肉以及腸胃、尿道的感染，同時可以改善痰和黏液過多的問題。
☆公雞式停留時，抬頭背挺，腳跟會抵著肚臍兩側，練習者也可以練習臍鎖跟滾胃。做這個體位法時不要啟動根鎖。

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這次的工作坊除了分享Jump back 和 Jump through 的理論、技巧之外，最主要是讓您知道如何掌握呼吸跟正確的用力方式，及和平時練習Ashtanga瑜伽體位法時的關聯...

如果你練習Ashtanga瑜伽一段時間了...但遲遲未能掌握好拜日式輕盈的前跳、後跳；坐姿的跳穿還會踢亂舖巾...也許這個研習是一個解鎖的機會喔～
就算無法解鎖我也相信能幫助您找到自己的問題，在將來的練習中突破...



以下為Jump back 示範的影片，帳號中有分享一級動作的正確流程，歡迎參考...

https://www.instagram.com/reel/CeZ9E_Zl0pj/?igshid=MTA0ZTI1NzA=

以下網址為工作坊內容及報名的連結

https://www.facebook.com/313102252743350/posts/1093738001346434/

Simon Chang on Instagram: "Jump back #ashtabgayoga #vinyasa # jump back" Simon Chang shared a post on Instagram: "Jump back # jump back". Follow their account to see 177 posts.

龜式流程 Kurmasana with vinyasa

在Yoga Mala的記載中，這個動作可以清潔下丹田，也就是肛門附近七萬兩千條經脈交會的神經叢，同時可以潔淨心臟跟肺，改善土型督夏(kapha dosha)過剩導致的黏液過多的問題。
可以擴張胸腔，消除脂肪，強化脊椎，消除下腹贅肉，讓身體健康輕盈。
這個體式也是關卡動作之一，必須能自己在背後抓住才算過關...

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