SmallGym

𝐍𝐠𝐮̉ 𝐍𝐠𝐚̀𝐲 𝐂𝐚̀𝐲 Đ𝐞̂𝐦 𝐂𝐨́ 𝐀̉𝐧𝐡 𝐇𝐮̛𝐨̛̉𝐧𝐠 Đ𝐞̂́𝐧 𝐒𝐮̛́𝐜 𝐊𝐡𝐨̉𝐞!?
Đây sẽ là nội dung chính của video hôm nay - các bạn có thắc mắc gì có thể cmt để đội ngũ hlv tiện giải đáp nhé
P/s: Nhớ đừng bỏ buổi thân trên hôm nay để giúp dáng đứng SLAY hơn các bạn nhé ❤

Tình hình là Cấy Tóc thì dân chơi này không được tập 30 ngày các bạn à :))) thế này thì teo hết
P/s: Năm sau Dino gits🦖

Slim Tết Ep.6 - Hôm nay chúng ta sẽ nói về
𝐂𝐚𝐫𝐝𝐢𝐨 𝐭𝐡𝐞̂́ 𝐧𝐚̀𝐨 đ𝐞̂̉ 𝐆𝐢𝐚̉𝐦 𝐌𝐨̛̃ 𝐭𝐫𝐚́𝐧𝐡 𝐌𝐚̂́𝐭 𝐂𝐨̛

Lại hơi nhầm lẫn 1 tí
Full lịch của 10 ngày đầu tiên mọi ngườ nhé.
2 ô khoanh tròn lần lượt là Lower body và Upperbody nhé

Không ổn thật rồi các bạn ạ :(((

𝐌𝐨̣̂𝐭 𝐧𝐠𝐚̀𝐲 𝐜𝐮̉𝐚: 𝐇𝐋𝐕 𝐍𝐠𝐚𝐧 𝐕𝐮 𝐯𝐚̀ 𝐒𝐢𝐧𝐡 𝐯𝐢𝐞̂𝐧 𝐐𝐮𝐲̀𝐧 𝐓𝐫𝐚𝐠 𝐍𝐚̀
Hãy cũng theo dõi sự khách nhau giữa cuộc sống của HSSV và HLV - Người Trưởng Thành vs Trẻ Em - Và người có GIA ĐÌNH nhỏ vs Nhân tố quan trọng nhất trong gia đình
𝐒𝐞̃ 𝐤𝐡𝐚́𝐜 𝐧𝐡𝐚𝐮 𝐧𝐭𝐧 𝐜𝐚́𝐜 𝐛𝐚̣𝐧 𝐧𝐡𝐞́

KẾT NỐI TRỰC TUYẾN, TIẾN BỘ TRỰC TIẾP

🏋️‍♀️SmallGym hiểu rằng mỗi người sẽ có những mục tiêu và nhu cầu riêng trong việc tập luyện. Vì vậy, SmallGym xây dựng Chương Trình Tập Luyện Online 1:1 cùng Huấn Luyện Viên, giúp bạn có thể tập luyện một cách hiệu quả ngay tại nhà hoặc phòng tập.

😱Đơn giản bạn chỉ cần xỏ giày, mặc lên bộ đồ tập yêu thích nhất và đến phòng tập gần nhà nhất, cũng có thể là ngay tại nhà của chính mình dù là ở đâu? PT SMALLGYM sẽ luôn đồng hành hỗ trợ trực tiếp trong cả quá trình tập luyện để bạn đạt được hiệu suất cao nhất của chính mình.

👉13 tuần trải nghiệm tập luyện cùng Huấn Luyện Viên có nhiều năm kinh nghiệm giảng dạy.

👉Được thiết kế lộ trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp dựa trên thể trạng cơ thể và mục tiêu tập luyện của bạn. Không có giải pháp "một size phù hợp tất cả" tại đây - mọi thứ đều được tùy chỉnh cho bạn.

👉Bạn được lựa chọn thời gian tập luyện linh hoạt, phù hợp với lịch trình cá nhân của bạn.

👉HLV của SmallGym sẽ kiểm tra chỉ số cơ thể của bạn để đảm bảo rằng bạn đang tiến bộ và thay đổi hình thể theo từng giai đoạn của hành trình tập luyện của mình.

🫶Hãy Inbox cho chúng tôi để được tư vấn về Chương Trình Tập Luyện Online 1:1 cùng Huấn Luyện Viên của SmallGym! Hãy để chúng tôi giúp bạn tự hoàn thiện bản thân và đạt được mục tiêu tập luyện của bạn.

Đăng ký học ONLINE inbox hoặc Call
☎0888.179.000
🏢 Đăng ký tập trực tiếp tại :
🔰Tầng 3, 81 Bạch Mai, Hai Bà Trưng, Hà Nội.
🔰Tầng 3, 10 P.Nguyễn Văn Ngọc, Cống Vị, Ba Đình, Hà Nội.
-----
►Feedback của khách hàng:
https://www.instagram.com/explore/tags/smallgymfb/
------
► Facebook:
https://www.facebook.com/smallgym/
► Instagram:
https://www.instagram.com/small.gym/
-----

𝐐𝐮𝐚̀ 𝐜𝐮̉𝐚 𝐜𝐡𝐢̣ 𝐞𝐦 đ𝐚̂𝐲 𝐧𝐡𝐞́ - 𝐅𝐔𝐋𝐋 𝐁𝐔𝐎̂̉𝐈 𝐓𝐀̣̂𝐏 𝐌𝐎̂𝐍𝐆
Cả tuần chắc chỉ mong đến ngày này, nhưng nói trước là buổi này Ngan Vu thở bằng tai các bạn nhé :)))))))))))))))))))))))))))))))

Tình hình là ngày mai SmallGym 👙 Slim cho Tết challenge 🩱
chúng ta sẽ có khá nhiều biến thể của động tác 𝐇𝐢𝐩 𝐭𝐡𝐫𝐮𝐬𝐭
Nên ace chú ý xem qua kĩ thuật tập luyện trước nhé
P/s: Link hướng dẫn có trong phần cmt nhé
🏆

𝐒𝐥𝐢𝐦 𝐓𝐞̂́𝐭 𝐄𝐩.𝟐 - 𝐂𝐚̂𝐮 𝐡𝐨̉𝐢 𝐜𝐮̉𝐚 𝐡𝐨̂𝐦 𝐧𝐚𝐲 𝐬𝐞̃ 𝐥𝐚̀:
DINH DƯỠNG và TẬP LUYỆN cái nào Quan Trọng hơn?🧐
🏆

Đâu là điểm rơi tối ưu của cơ thể vận động viên?
- Hình trái là 76kg Nabba 12/11/2023.
- Hình phải là 71kg MuscleMania 26/11/2023.
2 lần peak cách nhau đúng 2 tuần. Bên trái mình chọn size tối đa do quá quen với ánh sáng mờ ảo của sàn Nabba và bị gộp 2 hạng mục (nhiều quái vật không lồ hơn). Còn hình phải ...🤨

𝐒𝐥𝐢𝐦 𝐓𝐞̂́𝐭 𝐄𝐩.𝟏 - 𝐂𝐨𝐧 𝐆𝐚́𝐢 𝐓𝐚̣̂𝐩 𝐓𝐚̣ 𝐜𝐨́ 𝐛𝐢̣ 𝐓𝐨 𝐂𝐨̛ 𝐊𝐡𝐨̂𝐧𝐠?
Đã có buổi 1 mà quên up group :((((((((( Sr mọi người nhiều

𝐕𝐢𝐝𝐞𝐨 𝐜𝐮𝐨̂́𝐢 - 𝐓𝐨𝐚̀𝐧 𝐛𝐨̣̂ 𝐂𝐇𝐄̂́ Đ𝐎̣̂ 𝐃𝐈𝐍𝐇 𝐃𝐔̛𝐎̛̃𝐍𝐆 𝐚́𝐩 𝐝𝐮̣𝐧𝐠
Từ giờ các bạn có thể tự lên thực đơn cơ bản theo mẫu video này là toàn bộ những biện pháp sẽ áp dụng cho trong trương trình nâng cao - nhằm đảm bảo cho chị em về dáng SmallGym 👙 Slim cho Tết challenge 🩱

𝐓𝐇𝐔̛̣𝐂 𝐏𝐇𝐀̂̉𝐌 𝐁𝐎̂̉ 𝐒𝐔𝐍𝐆 sẽ dùng cho các bạn khi Ăn Kiêng để tăng cường hiệu suất và kết quả tập luyện
𝐂𝐨̀𝐧 𝐧𝐠𝐚̀𝐲 𝐦𝐚𝐢 𝐬𝐞̃ 𝐥𝐚̀ 𝐯𝐢𝐝𝐞𝐨 𝐡𝐮̛𝐨̛́𝐧𝐠 𝐝𝐚̂̃𝐧 𝐂𝐡𝐞̂́ đ𝐨̣̂ 𝐝𝐢𝐧𝐡 𝐝𝐮̛𝐨̛̃𝐧𝐠 𝐜𝐡𝐢 𝐭𝐢𝐞̂́𝐭 𝐜𝐮̉𝐚 𝐜𝐡𝐮̛𝐨̛𝐧𝐠 𝐭𝐫𝐢̀𝐧𝐡 𝐧𝐡𝐞́

𝐕𝐢𝐞̣̂𝐜 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐥𝐮𝐲𝐞̣̂𝐧 𝐜𝐡𝐨 𝐂𝐇𝐈̣ 𝐄𝐌 𝐤𝐡𝐚́𝐜 𝐜𝐚́𝐜 𝐀𝐧𝐡 𝐙𝐚𝐢 𝐧𝐡𝐮̛ 𝐭𝐡𝐞̂́ 𝐧𝐚̀𝐨?🧐
Hãy cũng khám phá trong video tổng quan thứ 2 của chương trình SmallGym 👙 Slim cho Tết challenge 🩱

🥦KHÓA HỌC ONLINE: DINH DƯỠNG TẠI SMALLGYM

Hình thức: Học online qua Teams
Lịch khai giảng: 04/12/2023
Đăng ký ngay tại: m.me/smallgym
__________
Khoá học Dinh Dưỡng được SMALLGYM thiết kế đặc biệt cho người muốn học về dinh dưỡng cơ bản trong tập luyện thể thao và dành riêng cho các cá nhân yêu thích dinh dưỡng, bước đầu tìm hiểu để ứng dụng cho cá nhân, gia đình

✨ Khóa học giúp học viên:
- Hiểu đúng bản chất & vai trò của dinh dưỡng đối với sức khỏe
- Tính được nhu cầu năng lượng cá thể
- Biết được khối lượng các loại thực phẩm cần ăn
- Áp dụng được cách lựa chọn thực phẩm đảm bảo cân đối & đầy đủ các nhóm chất cần thiết.

✅ Thông tin giảng viên:
- Sự hướng dẫn của giảng viên Đỗ Hiếu - Bác sĩ có kinh nghiệm trên 5 năm trong đào tạo các chuyên đề về Dinh dưỡng - Giải phẫu - Vận động - Trị liệu và phục hồi chức năng với hàng trăm học viên và các bệnh nhân

✅ Quyền lợi học viên:
- Được nhận giấy chứng nhận có dấu của SmallGym sau khi hoàn thành khóa học.

Khóa học sẽ mang đến cho bạn cơ hội tuyệt vời để hiểu rõ hơn về cơ thể mình và cách dinh dưỡng ảnh hưởng đến hiệu suất luyện tập. Hãy tham gia và trải nghiệm sự thay đổi!

Đăng ký học ONLINE inbox hoặc Call
☎0888.179.000
🏢 Đăng ký tập trực tiếp tại :
🔰Tầng 3, 81 Bạch Mai, Hai Bà Trưng, Hà Nội.
🔰Tầng 3, 10 P.Nguyễn Văn Ngọc, Cống Vị, Ba Đình, Hà Nội.
-----
►Feedback của khách hàng:
https://www.instagram.com/explore/tags/smallgymfb/
------
► Facebook:
https://www.facebook.com/smallgym/
► Instagram:
https://www.instagram.com/small.gym/
-----

Hẹn các bạn 5h chiều nay

Bạn bị ĐAU LƯNG, BẮN HÔNG, YẾU trong CONVENTIONAL DEADLIFT!?

Các vấn đề mọi người thường gặp phía trên, thường xảy ra khi tập deadlift mà chưa biết cách đ𝐚̣𝐩 𝐜𝐡𝐚̂𝐧, dẫn đến điểm bắt đầu nhấc thanh đòn khỏi sàn không được an toàn.
Để học được cách đạp chân hiệu quả trong bài conventional deadlift, ta sẽ có 𝟐 𝐧𝐠𝐮𝐲𝐞̂́𝐧 𝐭𝐚̆́𝐜 sau:

1. Đầu gối ra trước càng nhiều thì càng tận dụng được cơ đùi trước.
2. Hông càng sát thanh đòn thì cánh tay đòn đến lưng càng thấp.

Kĩ thuật kéo deadlift chuẩn (có trong video hướng dẫn trên kênh Smallgym) sẽ áp dụng 2 nguyên tắc này sao cho áp lực từ tạ được dàn đều vào cơ m ông, lưng dưới, đùi trước và đùi sau mà không khiến nhóm cơ nào bị quá tải so với các cơ còn lại.

Điểm quan trọng nhất khi thực hiện đạp chân để bắt đầu deadlift là phải kích hoạt đồng thời 2 nhóm 𝐜𝐨̛ 𝐱𝐨̂ 𝐯𝐚̀ 𝐥𝐮̛𝐧𝐠 𝐝𝐮̛𝐨̛́𝐢, tương ứng với việc gồng xô và lưng thẳng tự nhiên.
Nếu thiếu 1 trong 2 hành động trên thì sẽ dẫn tới hông bị bắn lên trời hoặc lưng dưới b**g, khiến các nhóm cơ chuỗi sau (lưng dưới, mông, đùi sau) bị quá tải và tăng nguy cơ chấn thương.

Một khi đã gồng được xô và lưng thì ta chỉ cần đạp chân giống như khi tập 𝐥𝐞𝐠 𝐩𝐫𝐞𝐬𝐬, đến khi thanh đòn lên ngang đầu gối thì bắt đầu kéo thanh đòn lên như bài Romanian deadlift.

Tóm lại, bài conventional deadlift đơn giản chỉ là: “GỒNG XÔ - LEG PRESS - ROMANIAN DEADLIFT”

Cuối cùng, để tăng sức mạnh cho chuyển động đạp chân thì yêu cầu đầu tiên vẫn là phải tập cho cơ xô, dựng sống và đùi trước khỏe lên bằng các bài tập tăng cơ truyền thống.
Sau đó, để cải thiện yếu tố kĩ thuật thì ta có một số bài tập bổ trợ như sau:
• 𝐑𝐎𝐌𝐀𝐍𝐈𝐀𝐍 𝐃𝐄𝐀𝐃𝐋𝐈𝐅𝐓 𝐕𝐎̛́𝐈 𝐃𝐀̂𝐘 𝐁𝐀𝐍𝐃 kéo thanh đòn ra xa người: Bài tập này sẽ dạy cho ta cách gồng xô khi nhấc thanh đòn khỏi mặt đất, khắc phục được lỗi bắn hông lên trời.
• 𝐏𝐀𝐔𝐒𝐄 𝐃𝐄𝐀𝐃𝐋𝐈𝐅𝐓: Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh ở pha đạp chân bằng cách tăng thời gian cơ thể phải ở trong tư thế vừa đạp chân khỏi mặt đất, từ đó khiến não bộ ghi nhớ chuyển động để sau này thực hiện nhuần nhuyễn hơn.
• 𝐃𝐄𝐅𝐈𝐂𝐈𝐓 𝐃𝐄𝐀𝐃𝐋𝐈𝐅𝐓: Bài này giúp đầu gối ra trước thanh đòn nhiều hơn, tạo điều kiện để đạp chân được nhiều hơn. Tuy nhiên cần lưu ý là bài này yêu cầu đùi sau phải đủ linh hoạt thì mới tập được.
• 𝐋𝐄𝐆 𝐏𝐑𝐄𝐒𝐒: Đây là một bài tập không tạo áp lực lên lưng dưới mà vẫn sử dụng các cơ mông và đùi trước giống với chuyển động đạp chân của deadlift, với mục đích phát triển sức mạnh và tăng cơ đùi trước để việc đạp chân trong deadlift trở nên dễ dàng hơn.

Đó là chi tiết về việc đạp chân khi tập conventional deadlift. Và để hiểu rõ được vấn đề cũng như tìm hiểu về ví dụ minh họa thì bạn có thể xem lại video Thứ 3 kĩ thuật về cách đạp chân trong deadlift phần 1 trên kênh của Smallgym.
Còn nếu bạn có thắc mắc gì về chủ đề của video tuần này hoặc gợi ý chủ đề cho video tuần tới thì đừng ngại comment bên dưới post này nhé.

Bạn có đang 𝐤𝐡𝐨̂𝐧𝐠 𝐡𝐢𝐞̂̉𝐮 hoặc đang 𝐤𝐡𝐨̂𝐧𝐠 𝐜𝐚̉𝐦 𝐧𝐡𝐚̣̂𝐧 được việc đạp trong Deadlift? Làm cho mông cứ bị bắn lên trước?🤔
Hãy xem ngày clip mới nhất của SmallGym trong phần 𝐜𝐦𝐭 nhé

HƯỚNG DẪN XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN CHO NỮ

Sự dư thừa kcal mà chúng ta cần cho việc tăng cân với “người gầy” hay là nguyên nhân dẫn đến tăng cân quá mức của “người béo” có thể đơn giản chỉ đến từ một thanh sôcôla mỗi ngày. Trung bình một thanh sôcôla chứa ~ 300 đến 400kcal. Vậy có nghĩa là bạn ăn thêm 1 thanh, giả sử là sẽ tăng thêm 300kcal một ngày. Điều đó sẽ là dư thừa 2100kcal mỗi tuần. Con số này theo lí thuyết sẽ làm bạn tăng 1kg mỗi tháng và 12kg mỗi năm!

Vậy nên đầu tiên bạn cần sẽ là:

Bước 1: Ước tính năng lượng cần thiết để cung cấp cho cơ thể

Bước đầu tiên khi xây dựng chế độ ăn để đạt được mục tiêu luyện tập đó là xác định lượng kcal mà cơ thể cần. Dưới đây là một công thức tính BMR có độ chính xác mà tôi thấy là tốt nhất, công thức mà cá nhân tôi thường sử dụng cho khách hàng (lần này là cho nữ giới).

Công thức sẽ là:
| BMR = 9,99 x Cân nặng + 6,25 x Chiều cao – 4,92 x Tuổi – 161 |

KHI CÓ HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT thì mức năng lượng cần thiết sẽ tăng lên. Dưới đây là một số mức tiêu hao kcal ở các hoạt động thể chất bình thường nhất giúp bạn dự đoán được mức năng lượng tiêu hao của tôi với các hoạt động thể chất như gym, calisthenic.
- Cường độ cao/ 14 kcal/ phút
- Cường độ trung bình/ 10 kcal/ phút

MỨC SINH NHIỆT CỦA THỰC PHẨM Nói đơn giản, đây là mức kcal hao phí để tiêu hóa thức ăn.
Lưu ý: Mỗi loại macronutriet sẽ có mức sinh nhiệt là khác nhau. Nhưng trong tính toán chung chúng ta sẽ dùng mức trung bình 10%.

Bước 2: Xác định mục tiêu phát triển

Bước tiếp theo là bạn cần xác định mục tiêu của bạn là săn chắc hơn hay giảm mỡ. Nếu như bạn chỉ có một chút mỡ ở cánh tay, chân, ngực thì tôi sẽ khuyên bạn nên tập trung vào làm săn chắc cơ bắp.

Vì sao? Là một người mới tập bạn sẽ có tiềm năng phát triển rất lớn. Bạn thừa sức có thể làm săn chắc cơ thể mà không cần phải ăn kiêng và bạn nên tận dụng điều đó! Một điều thú vị khác là tôi có biết rất nhiều người quyết định thay đổi hình thể bằng việc tập chạy hoặc chỉ đơn thuần là ăn kiêng ít kcal. Và về sau, một vài người trong số họ lại không hề hài lòng với cơ thể mới một chút nào, do trong quá trình tập họ không xây dựng được chút đường nét nào cả và trở thành một con cá khô.

Kết luận lại, nếu như tỷ lệ mỡ cơ thể bạn dưới 15% thậm chí là 20%. Tôi vẫn sẽ khuyên bạn nên thiên về hướng ăn dư kcal thay vì ăn hụt, trừ khi bạn bạn thấy cân nặng của bạn quá lớn hay nó làm ảnh hưởng đến thể lực của bạn trong quá trình luyện tập một vài bộ môn. Đây là một lời khuyên nhưng sự lựa chọn vẫn phụ thuộc vào bạn.

Săn chắc: Kcal nạp vào > Kcal sử dụng
Điều này đơn giản có nghĩa là chúng ta cần ăn nhiều kcal hơn số cơ thể sử dụng. Nói ngắn gọn là ăn nhiều hơn. Vấn đề là nhiều khi bạn nghĩ rằng mình ăn đã đủ, nhưng trong thực tế thì vẫn ăn dưới mức kcal cần thiết. Cụ thể hơn: Nếu như bạn muốn săn chắc cơ bắp, hãy tăng thêm 200-300 kcal mỗi ngày.

Giảm mở: Kcal nạp vào < Kcal sử dụng
Tương tự chúng ta sẽ cần làm ngược lai khi muốn săn chắc cơ bắp. Đó là đốt nhiều kcal hơn mức bạn ăn vào. Để đạt được điều này thì bạn có thể hoặc là ăn ít hơn hoặc là tăng mức độ vận động thể chất hàng ngày lên. Tôi khuyên bạn ban đầu không nên áp dụng mức thâm hụt lớn hơn 200-300 kcal.

Lưu ý: Nghe có vẻ khá đơn giản và đúng là đơn giản thật, nhưng điểm mấu chốt của vấn đề là bạn phải kiên trì. Bạn có thể cắt giảm nhiều kcal hơn nếu bạn có một mốc giảm cân xác định, nhưng giới hạn cuối cùng – đừng cắt quá 500kcal nhé.

Bước 3: Macronutrients

Trong tiếng Anh, macro nutrients bao gồm 3 dưỡng chất căn bản và cũng là 3 loại cung cấp năng lượng chính (kcal). Bao gồm chất đường, đạm và chất béo. Cả ba đều cung cấp năng lượng: mỗi gram chất béo cung cấp 9,4 kcal (làm tròn là 9 kcal), với chất đường/ carbohydrate và đạm/ protein, mỗi gram cung cấp 4,4 kcal (làm tròn là 4 kcal).

Trung bình người trưởng thành cần ~ 40-50 gram chất béo mỗi ngày. Chất đạm cần phải được tính toán dựa theo trọng lượng của mỗi người: tối thiểu là 0.8 gram/kg. Ví dụ nếu bạn trên 18 tuổi, cân nặng 50 kg thì bạn cần tối thiểu 40 gram chất đạm.

Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là bạn cần chú ý tổng lượng kcal ăn hàng ngày của mình. Hiểu được điều đó, ta sẽ có thể đạt được mục tiêu mà mình mong muốn. Còn nếu bạn vẫn còn băn khoăn về đâu là tỷ lệ macro tốt nhất, thì câu trả lời của tôi là: Không có câu trả lời chính xác. Vì nó là một vấn đề mang tính cá nhân và phụ thuộc nhiều vào cơ thể Ví dụ bạn có thể cảm thấy ổn hơn khi ăn nhiều fat hay nhiều carb.

Đăng ký học ONLINE inbox hoặc Call
☎0888.179.000
🏢 Đăng ký tập trực tiếp tại :
🔰Tầng 3, 81 Bạch Mai, Hai Bà Trưng, Hà Nội.
🔰Tầng 3, 10 P.Nguyễn Văn Ngọc, Cống Vị, Ba Đình, Hà Nội.
-----
►Feedback của khách hàng:
https://www.instagram.com/explore/tags/smallgymfb/
------
► Facebook:
https://www.facebook.com/smallgym/
► Instagram:
https://www.instagram.com/small.gym/
-----

Để tăng độ dầy của cơ xô... hãy tích cực tập các bài ROW
Lưu ý nhỏ: luôn đẩy vai ra phía sau hoặc xuống dưới để kích hoạt cơ xô khi bạn kéo.

Giá trị dinh dưỡng tham khảo