Kruna CrossFit

TREINO 14/04

AQUECIMENTO
8x 20”/10” descansando
Air Squat hold
Prancha DL
Prancha DL
Mackenzie

Descansar 3 minutos

WOD 1
6x
10 Steps
10 Tuck Up

1 Minuto de descanso

WOD 2
6x
10 G2OH
10 Alternate Lunge

1 Minuto de descanso

WOD 3
6x
10 Steps
10 Tuck Up
10 G2OH
10 Alternate Lunge

EXPLICAÇÕES

AQUECIMENTO: Serão 8 séries de 20 segundos de exercício para 10 segundos de transição entre os exercícios. Passaremos duas vezes por cada um dos 4 exercícios, sendo todos 20 segundos de isometria.

Descansar 3 minutos

WOD: Serão 3 wods.
No wod 1 serão apenas 2 movimentos. 6 rounds de 10 repetições de cada. O step utilizar um banco, cadeira, qualquer lugar mais alto que dê para executar o movimento.
No segundo wod, serão também 6 rounds de 10 repetições de 2 exercícios. No G2OH utilizar qualquer objeto que dê peso, encostando sempre no chão e terminando com ele acima da cabeça.
Já no terceiro e último serão 6 rounds novamente juntando os 4 exercícios feitos anteriormente. Teremos sempre um minuto de descanso entre os 3 wods.
Lembrem de fazer sempre no ritmo de vocês, mas quanto mais intenso melhor. Qualquer dúvida não tenham vergonha de perguntar, terei maior prazer em esclarecer. Dúvida para substituir qualquer exercício que não consiga ou possa fazer só falar. Poste uma foto ou vídeo e marque a gente!

Um ótimo treino a todos! 🤙🏻

Nós da comunidade de afiliados da em Minas Gerais temos um recado para você.
O momento é difícil para todos e nós continuaremos lutando para promover a saúde e o bem estar.
Apesar da distância, estamos mais próximos do que nunca.
Agora mostraremos nossa força e venceremos juntos essa batalha.
Se puder, fique em casa.
Treine em casa.
Fique com o seu Box.

Lista dos boxes para anexar na postagem .
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TREINO 03/04

AQUECIMENTO
4x
20” air squat hold
10 good morning
20” prancha dl d
20” prancha dl e

Descanso 2 a 4 minutos

WOD
Antes de cada série executar 30 DU/SU (quem não tiver corda, fazer polichinelos)
2-4-6-8-10-12-14-16-14-12-10-8-6-4-2
Burpee
Step
Tuck up

EXPLICAÇÕES

AQUECIMENTO: 4 séries de 20 segundos na posição de air squat hold (tentar segurar o agachamento em 90 graus). Depois 10 good morning (quem tiver barra, pvc ou cabo de vassoura, apoiar ela no trapezio e executar o movimento). Depois segurar 20 segundos de prancha lateral para cada lado.

Descansar entre 2 a 4 minutos.

WOD: Antes de cada série deverá executar 30 saltos de corda ou 30 polichinelos quem não tiver corda. Exemplo: saltar 30 saltos, fazer 2 burpees + 2 steps + 2 tuck up. Faça novamente 30 saltos, faz 4 burpees + 4 steps + 4 tuck up. Seguir sempre essa sequência aumentando 2 repetições de cada movimento por série até chegar na série de 16 repetições de cada. Aí volta diminuindo 2 repetições de cada movimento por série até chegar novamente em 30 saltos + 2 burpees + 2 steps + 2 tuck up. Obs: a corda sempre serão 30 repetições.

Lembrem de fazer sempre no ritmo de vocês, mas quanto mais intenso melhor. Qualquer dúvida não tenham vergonha de perguntar, terei maior prazer em esclarecer. Poste uma foto ou vídeo e marque a gente!

Um ótimo treino a todos! 🤙🏻

TREINO 02/04

AQUECIMENTO
Fortalecer o core
8’ EMOM
A cada minuto executar:
10 sit up + 8 superman + 5 abd vela

Descanso 2 a 4 minutos

WOD
6x
1’ Máx de half burpees
1’ Máx de push ups
1’ Máx jump squat
1’ Máx bench dips
1’ Descanso

EXPLICAÇÕES:

AQUECIMENTO - Serão 8 minutos, a cada minuto vocês deverão executar 10 sit ups + 8 superman + 5 abd vela.

Descansar entre 2 a 4 minutos.

WOD - Serão 6 rounds de 5 minutos. Cada minuto vocês deverão fazer o máximo de repetições de um determinado movimento. Primeiro minuto máximo de half burpee, lembrem que no half burpee o peito não encosta no chão e os braços ficam estendidos.
No segundo minuto executar máximo de push ups de preferência sem apoiar os joelhos no chão e encostando sempre o peito no chão.
No terceiro minuto executar máximo de jump squats.
No quarto minuto, máximo de bench dips (apoiar as mãos em um banco, cadeira, sofa, etc.
No quinto minuto vocês irão descansar. Após o descanso repetir tudo novamente até completar as 6 séries de cada movimento.
Lembrem de somar quantas repetições totais fizeram por série, e comparar se caiu muito ou não. Tentem manter o ritmo sem cair muito.

Bom treino a todos e qualquer dúvida podem mandar direct que iremos auxiliar da melhor maneira possível!

TREINO 01/04

AQUECIMENTO
3x
30” prancha dinamica
25 knees high
20 hollow rocks

Descansar 2 a 4 minutos

WOD
Tempo: 30 minutos - Tentar fazer cada série em 5 minutos. Se não conseguir, fazer no seu ritmo as 6 séries ou o máximo que conseguir.
6x
40 side jump
30 abd v uni alternado
20 step
10 walking push up

EXPLICAÇÕES:

AQUECIMENTO - 3 séries de 30 segundos de prancha dinâmica ou prancha dv normal + 25 knees high + 20 hollow rocks.

Descansar 2 a 4 minutos

WOD - Serão 6 séries, se possível tentar fechar cada série em no máximo 5 minutos, tentando fechar o wod em no máximo 30 minutos. Em cada série serão 40 side jump (usar chinelo, mochila, tenis ou qualquer coisa para você saltar de um lado para o outro). 30 abdominais v unilateral alternado, ou seja, 15 para cada lado sempre alternando os braços e pernas. 20 steps (utilizar um banco, caixa, cadeira, etc) tentando sempre alternar as pernas na hora de subir. Finalizamos com 10 walking push ups.

Lembrem de fazer sempre no ritmo de vocês, mas quanto mais intenso melhor. Qualquer dúvida não tenham vergonha de perguntar, terei maior prazer em esclarecer. Poste uma foto ou vídeo e marque a gente!

Um ótimo treino a todos! 🤙🏻

TREINO 30/03

AQUECIMENTO
3x
20” prancha lateral d
20” prancha lateral e
20” air squat hold
20 shoulder tap

Descanso 2 a 4 minutos

WOD
EMOM 30 Minutos

- Minutos Ímpares
10 pistols / pistols no banco + 5 burpees

- Minutos pares
20 Heel touch + 6 Renegade Row + 6 push up

EXPLICAÇÕES:

Aquecimento: Serão 3 séries de 20 segundos de prancha lateral para cada lado, 20 segundos em isometria na posição de air squat e 20 repetições do shoulder tap.

Descansar entre 2 a 4 minutos

WOD: Serão 30 minutos.

- Nos minutos ímpares, executar dentro do minuto 10 pistols ou 10 pistols no banco para quem não faz + 5 burpees. Se você fez em 40 segundos, irá descansar 20 segundos. Se fez em 1 minuto, não terá descanso. Se não completou dentro do minuto, você não continua no próximo, você simplesmente p**a para a série dos minutos pares.

- Nos minutos pares, executar 20 heel touch + 6 renegade row (com peso ou sem) + 6 push ups (se não conseguir fazer normal, fazer apoiando os joelhos no chão). Fazer os 3 movimentos dentro do minuto, igual dito anteriormente.
Se em algum minuto tiver muito cansado(a), descansar todo o minuto e voltar na próxima série. Tentar descansar o mínimo possível e anotar quantas séries (minutos) completos vocês conseguiram fazer.

Lembrem de fazer sempre no ritmo de vocês, mas quanto mais intenso melhor. Qualquer dúvida não tenham vergonha de perguntar, terei maior prazer em esclarecer. Poste uma foto ou vídeo e marque a gente!

Um ótimo treino a todos! 🤙🏻

Treino 25/03

AQUECIMENTO
1x
20” prancha dv
10 polichinelos
30” prancha dv
20 polichinelos
40” prancha dv
30 polichinelos
30” prancha dv
20 polichinelos
20” prancha dv
10 polichinelos

Descanso 3 minutos

WOD
Tempo: 25 minutos
22-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Ground to Overhead
Jump Squat
Abd Vela
Single leg glute bridge

Explicações:

AQUECIMENTO:
Começar segurando 20 segundos na prancha, depois 10 polichinelos. Vai aumentando 10 segundos na prancha até chegar em 40 segundos e 10 polichinelos até chegar em 30 repetições, depois volta abaixando 10 segundos na prancha e 10 repetições no polichinelo até chegar na série inicial de 20 segundos de prancha e 10 polichinelos. Descansar entre 2 a 4 minutos e começar o WOD.

WOD:
Tentaremos fazer tudo em até 25 minutos, tentem cronometrar para tentar fechar o mais rápido que conseguirem.
Começaremos o WOD com 22 repetições de cada exercício, depois diminuiremos 2 repetições de cada movimento e faremos 20 repetições e assim sucessivamente até chegar na série de 2 repetições de cada.
Ground to overhead (utilizar qualquer material que dê para você encostar no chão e terminar com ele acima da cabeça com os braços estendidos, pode ser cadeira, mochila, s**o de arroz, banquinho, etc).
Jump Squat, fazer um agachamento e subir executando um salto, quanto mais alto o salto, mais desgastante será o movimento.
Abd Vela, tentar não encostar os pés no chão na volta do movimento, mas se não conseguir pode encostar sem problemas.
Single leg glute bridge, neste movimento você fará metade das repetições pra cada lado, por exemplo, na série de 22, você fará 11 repetições com a perna direita e 11 repetições com a perna esquerda, e não 22 repetições com cada, e assim sucessivamente.

Lembrem de fazerem sempre no ritmo de vocês, mas quanto mais intenso melhor. Qualquer dúvida não tenham vergonha de perguntar, terei maior prazer em esclarecer. Poste uma foto ou vídeo e marque a gente!

Um ótimo treino a todos! 🤙🏻

Treino 24/03

Aquecimento
2x
20” air squat hold
20” prancha dl esquerdo
20” prancha dl direito
20” superman hold

Descanso entre 2 a 4 minutos no máximo

Wod - Tempo: 30 minutos
5 burpees
10 jump lunges
15 abd v unilateral alternado ou sit up

10 burpees
15 jump lunges
20 abd v unilateral alternado ou sit up

15 burpees
20 jump lunges
25 abd v unilateral alternado ou sit up

20 burpees
25 jump lunges
30 abd v unilateral alternado ou sit up

15 burpees
20 jump lunges
25 abd v unilateral alternado ou sit up

10 burpees
15 jump lunges
20 abd v unilateral alternado ou sit up

5 burpees
10 jump lunges
15 abd v unilateral alternado ou sit up

Explicações:

AQUECIMENTO:
Fazer 2 séries de 20 segundos isométrico de cada exercício. Aquecimento será todo em isometria. Descansar entre 2 a 4 minutos e começar o WOD.

WOD:
Começamos com 5 burpees, 10 jump lunge e 15 abd v uni alt, vamos aumentando 5 repetições de cada até chegar na série de 20 burpees, 25 jump lunges e 30 abd v. Depois voltamos diminuindo 5 repetições de cada até chegar na série inicial de 5 burpees, 10 jump lunges e 15 abd v uni alt. Tentar fechar dentro do tempo máximo de 30 minutos. Se possível anotem o tempo de vocês e mandem aqui nos comentários ou nas postagens de vocês para termos uma idéia de como estão indo!

Um ótimo treino a todos! 🤙🏻

Aquecimento
Tempo : 4 Minutos
Tabata - 8x 20”/10” rest
Jump Squat
Polichinelo
Montain climb
Abd v

Rest 3’

Wod
Cap 16’
12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12
Push up hands release
Reverse lunge
Sit up

Bom pessoal, fiz esse breve vídeo pra explicar um pouco do que podemos fazer para amenizar um pouco essa situação! Qualquer dúvida entrem em contato!