Tiago Carvalho Nutrição Esportiva e Clínica

Nunca retorne ao lugar que você precisou se esforçar muito para sair!

O passado serve apenas de impulso para alcançarmos os nosso objetivos. Velhos hábitos e velhos pensamentos devem f**ar guardados enquanto você olha para frente e conquista tudo que sempre desejou.

Se vai começar uma dieta, melhore a cada dia.
Se vai começar uma atividade física, melhore a cada dia.
Resolveu iniciar em um esporte? Melhore a cada dia.

Cada passo para o futuro apaga os rastros do passado. Fique firme e chegue lá. 😉

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Sempre digo aos meus pacientes: PENSE A LONGO PRAZO.

Cada conquista, por menor que seja, é muito válida e deve ser celebrada. Deixe os imediatismos de lado e mantenha o foco na sua qualidade de vida, afinal, perder peso precisa ser um processo saudável.

Se você perdeu 500g essa semana, ótimo! Em um mês serão 2kg. Em um ano serão 24kg.

A perda de peso não é constante, por isso, com ajuda do seu nutri, ajuste a dieta e o treino a cada 6 semanas para manter a evolução. 😉

Vá no seu tempo, com calma e com a ajuda certa!

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Refrigerante zero ou suco de laranja? 🤔

Nos últimos tempos percebi essa crescente escolha de beber o refri zero por ser menos calórico, mas será que ele realmente é vantajoso? 👇

✅ Se o seu objetivo é ter uma alimentação saudável e focar na qualidade dos alimentos, o suco de laranja é uma ótima escolha.

✅ Mas se a sua dieta tem restrição calórica, o refrigerante zero é uma opção viável (afinal tem 0 calorias) e reduz aquela vontade de comer algo doce.

O suco de laranja é natural nutritivo e calórico, o refri zero não tem calorias mas é um produto industrializado. O ideal é conversar com o seu nutri para encaixar corretamente esses alimentos na dieta, e em caso de dúvidas, beba a boa e velha água. 💦

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Passamos tanto tempo pensando no amanhã e em como estaremos que deixamos de aproveitar o nosso agora.

Sei que a atividade física, a dieta e a mudança de vida é feita projetando o nosso bem estar no futuro, mas isso não quer dizer que você não possa se beneficiar HOJE.

Curta mais o seu agora e cada pequeno resultado que você alcançar pois quando chegar o amanhã será hoje de novo! Viva o hoje. 😉

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Seja naquele sabadão ensolarado, assistindo uma série em casa, com os amigos no churras... as comidas estão ali para serem apreciadas. 😉

A cervejinha 🍺, a pizza 🍕, o chocolate 🍫 ou churrasco 🍖 não vai te matar, apenas a sua vontade de comer. Sempre colocamos os alimentos no papel de vilão, mas esquecemos que o problema é a quantidade e frequência que comemos.

Seja livre para saciar suas vontade mas com cuidado e moderação!

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Você precisaria dedicar sua vida EXCLUSIVAMENTE a “construção” de um novo corpo, uma nova forma física através de muita disciplina, esforço e renúncia de algumas atividades cotidianas.
Teriam que seguir uma dieta muito bem estruturada e RESTRITA. Gastar um “Pouquinho” com suplementação, não ingerir álcool, dormir bem todos os dias e levariam décadas para atingir um resultado “satisfatório”.

E não podemos esquecer, uns “produtinhos” 😈💊💉que podem te trazer uma “Chaparia” bonita, mas o “motor” pode ter problemas.

O corpo feminino não tem aporte muscular suficiente para que, mesmo com décadas de treino e alimentação, chegue a esse ponto naturalmente.

É possível sim ter um corpo bem definido através de estratégias tão bem definidas quanto, mas não ache que o seu corpo vai se encher de gominhos e montanhas ao longo dos braços, barriga e pernas porque não vai!

E se você acha que eu estava falando da foto da loira da esquerda se enganou!

Desculpem, verdades tem que ser ditas 😑

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2l litros se você for um adolescente de 57kg 😂

Na verdade são 35ml por kg, ou seja, se você pesa 75kg, serão 2,6 litros de água por dia.

E nem vem com essa de que cerveja tem água. 🤔

Envie esse post para aquele amigo que precisa se hidratar. 💦

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São nas pequenas mudanças que observamos os maiores resultados. 😉

👉 Não adianta começar o ano impondo restrições e mudando a sua vida completamente se em menos de 2 meses você retornar aos antigos hábitos. Comece aos pouquinhos e vá aumentando o ritmo gradativamente.

Pode parecer besteira, mas o fato de incluir frutas e verduras na alimentação já causa um enorme impacto na forma como você encara a sua alimentação. Vamos tentar?

E lembre-se: conte com o suporte do seu nutri para começar do jeito certo. 🙏

➡️ Confira as 5 dicas acima e compartilhe esse post com aquele amigo que também está precisando de uma forcinha para mudar.

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O que passou agora é passado! Tudo aquilo que você não conseguiu conquistar em 2021 estará mais próximo em 2022. 👊

Não é o momento para frustrações e arrependimentos e sim de analisar as falhas para superá-las no ano seguinte.

Esse ano não quero falar do “AH VOCÊ PODE COMER A SUA CEIA SEM CULPA”. Isso você já sabe. 😅 Mas quero te dizer que não importa os parâmetros e referências, o que importa é o seu bem estar. Fazer uma dieta não é só pelo corpo, é também pelas emoções e sobre como você encara a sua vida.

Que o seu natal seja de renovação, transformação e muita motivação. Em 2022 vamos começar com tudo!

Tudo está na quantidade de água que perdemos ao longo do dia! 💦

👉 Qualquer dieta leva a perda de gordura e água, porém, quando restringimos ainda mais o carboidrato a perda de água será ainda maior devido a redução dos estoques de glicogênio que carregam muita água e níveis reduzidos de insulina, fazendo com que os rins eliminem sódio e água.

👉 Por isso na dieta cetogênica (alta gordura, proteína moderada e baixo carboidrato) perdemos mais água que em uma dieta tradicional. No jejum essa perda é ainda maior, afinal, a restrição é ainda mais intensa.

👉 Um conhecido estudo mostrou que em 1 dia de jejum foi possível perder 460g de água, quase MEIO QUILO.

Mas lembre-se: a sua dieta deve ser determinada com a orientação do seu nutri, avaliando suas necessidades e se você está pronto para uma dieta mais restritiva. 😉

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Não desvalorize aqueles 2kg de gordura que você perdeu ao longo do mês.

Você já imaginou andar o dia inteiro carregando dois pacotes de feijão? 😱

🔹 Pode parecer pouca coisa, principalmente se o seu peso for muito alto, mas esses 2kg vão fazer muita diferença no seu dia a dia e você f**ará motivado para perder ainda mais.

🔹 Quando alguém perde 2kg de gordura ocorre uma redução de aproximadamente 2 cm de circunferência abdominal e isso gera um impacto muito positivo na sua saúde clinica. Trace metas alcançáveis e que não exija mais do que você pode dar.

🔹 A recomendação mais coerente quando o objetivo é perder peso de forma saudável, deve ser de 0,5kg por semana que em 3 meses você poderá 6kg. Isso é muita coisa.

Não existe formula milagrosa ou um jeito saudável de perder muito peso em pouco tempo. Vá no ritmo do seu corpo que você chega lá. 😉

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O suplemento proteico é sem dúvidas um grande aliado no processo de emagrecimento, aumento da massa muscular, ganho de força, na otimização muscular, recuperação de lesões, redução da sarcopenia e diversos outros objetivos.

Principalmente quando há dificuldade em atingir as recomendações diárias de proteína, o suplemento consegue adicionar de forma prática e fácil as proteínas necessárias. 😉

Deixei no card acima várias formas de acrescentar o suplemento na sua rotina alimentar. Escolha a que melhor se encaixa e vai firme!

Como você usa o seu suplemento proteico? Deixe aqui nos comentários: 👇

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Uma das principais frustrações dos pacientes na hora de perder peso é a dificuldade de perder gordura localizada. 😭 Mas isso tem uma explicação. 👇

✔️ As mulheres tendem a armazenar mais gordura em torno de seus quadris, coxas e bunda e homens na região abdominal porque nessas áreas existem mais células de gordura com maior quantidade de receptores alfa adrenérgicos que são ANTI LIPOLÍTICOS (Dificultam a quebra da gordura) do que Beta, que são LIPOLÍTICOS (Facilitam a quebra da gordura).

Ou seja, é muito mais fácil armazenar gordura nessa região e muito difícil de quebrar. 🤯

Lógico que temos que levar em consideração que cada indivíduo tem um padrão específico de distribuição de gordura, e para reduzir a gordura dessas áreas mais difíceis, é necessário alcançar um percentual de gordura corporal extremamente baixo. Para fazer isso de forma saudável, conte com o seu nutri. 😉

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A ingestão diária de carbo é baseada em dois critérios:
👉 Demanda de exercício físico;
👉 Objetivos da dieta.

🔹 A performance do corpo depende fortemente da ingestão de carboidratos, por isso as recomendações de carboidratos podem aumentar conforme o volume total e a intensidade da atividade.

🔹 Quando a meta é perder gordura, os valores são mais baixos, afinal precisamos manter o déficit calórico. 😉

🔹 Quando o objetivo é hipertrofia muscular, a ingestão de carbo deve ser maior, e no geral a dieta deve ser hipercalórica.

Confira no card acima as quantidades recomendadas para cada objetivo e converse com o seu nutri. 😉

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O de hoje é mais que especial. A natação tem um signif**ado fundamental para mim.

A liberdade e a leveza que sinto a cada braçada me motiva, me impulsiona e me faz acreditar ainda mais nas capacidades do meu corpo. A adrenalina corre por cada milímetro e me sinto mais vivo do que nunca. A linha de chegada é só um detalhe, o trajeto é o mais importante.

Estou há alguns anos longe das competições e isso faz muita falta. Mas tenho certeza que voltarei a fazer o que mais amo! 🏊🏽‍♂️🤟🏽😉

Se você encara a dieta como um castigo ou sentença, já começou errado. ☹️

Tem gente que sofre demais ou engajam tanto na dieta que parece viver em um mundo completamente separado do restante das pessoas.

👉 Sabemos que estar em um ambiente com outras pessoas, comendo outros tipos de comidas influenciam (demais) no consumo de alimentos altamente calóricos. Mas te digo: é possível escolher bem, diminuir a porção ou trocar aquele alimento supercalórico por algo que se encaixe bem no seu planejamento (e que seja mais saudável). 🙏

Você não precisa se isolar do mundo ou achar que qualquer coisinha fora da dieta vai acabar com todo o seu esforço. 👊

Planeje de forma eficiente, mantenha o foco na quantidade de calorias e não exagere. 😉

Coloquei no card algumas dicas de como substituir alguns alimentos ou mudar as porções para curtir um final de semana sem culpa.

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Você já ouviu falar em beta-alanina? 👇

É um suplemento com potencial efeito ergogênico justamente por diminuir a acidez provocada pelo H+, postergando a fadiga e permitindo a continuidade do exercício e um maior volume de treino. 💪

Isso acontece devido o aumento dos níveis de carnosina, um dipeptídeo formado por histidina e ß-alanina encontrado dentro do músculo e que possui efeito tamponante.

Mas você sabe como e quando utilizar esse suplemento? 🤔

Doses diárias de 3 a 6 gramas de beta-alanina mostraram aumentar 20-30% os níveis de carnosina em 2 semanas. Entretanto, a recomendação é usar por pelo menos 4 semanas para aumentos mais signif**ativos, que atingem 60% e 80% em 10 semanas. Atividades com duração de 1 a 4 minutos como natação (100-200m), remo (2000m), corrida (800m), crossfit e musculação (dependendo do treino) possuem efeitos mais evidentes. 🏊‍♂️🏋️‍♀️

👉 A beta-alanina é comprovadamente eficiente e o único efeito adverso relatado são formigamentos na região do rosto, pescoço e mãos, porém não causa malefícios para a saúde.

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eu corro todo dia e não emagreço. O que está acontecendo?

O que acontece é que correr, por si só não é o suficiente para a sua perda de peso. Existem inúmeros fatores externos e internos que influenciam na perda de peso de uma pessoa. Para algumas correr é uma maneira fácil de perder calorias. Para outras, nem uma maratona é capaz de queimar o suficiente.

BIOTIPO. Você sabe qual é o seu?
A consulta com o nutri também serve para determinar o seu biotipo e quais atividades e alimentos são mais eficientes para o seu déficit calórico.

Mas independente do seu objetivo correr sempre faz bem para o corpo. 😉

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Já ouviu falar em alimentos ricos em FODMAPs?

Sigla em inglês para “Fermentable Oligossacharides, Dissacharides, Monossacharides And Poliols).

👉 São tipos específicos de carboidratos que não são digeridos pelo trato gastrointestinal e que são altamente fermentáveis no intestino.

👉 Quando fermentados pelas bactérias intestinais, essas substâncias produzem dióxido de carbono, hidrogênio e gás metano, ou seja, gases, expandindo o intestino. O processo pode resultar em distensão e dor abdominal, comuns na Síndrome do Intestino Irritável.

👉 Alimentos com alto teor de FODMAPs – naturalmente ou como aditivos – podem causar uma série de complicações gastrointestinais, como flatulência, inchaço ou dor abdominal e diarreia.

Nem todo mundo sofre com a ação dos FODMAPs, mas se você percebe essas alterações ao ingerir alguns dos alimentos do card acima procure o seu nutri para buscar formas eficientes de substitui-los. 😉

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A escolha do pós-treino é um dilema para muitas pessoas mas é algo bem simples de resolver. 😉

✔️ Nas primeira horas após o treino é importante focar em refeições ricas em proteínas: carnes, ovos, whey protein e para os veganos uma ótima opção é a proteína isolada do arroz/ervilha.

✔️ Já a escolha do carbo como pós-treino depende muito. Para quem tem 2 ou mais treinos ao longo do dia, o carboidrato passa a ser fundamental. Se não for o seu caso, ele pode ser dispensado dependendo do objetivo da dieta.

Sempre falo aos meus pacientes para optarem por fontes naturais de proteínas e carbo para o pós treino, mas se o seu dia é bem corrido depois do treino, seu shake de whey + fruta já ajuda bastante!

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Uma ótima maneira de se manter saciado (cheio 😂) é adicionar proteína aos seus lanches intermediários (aqueles que acontecem entre as refeições principais).

Além de evitar que você coma mais do que deve, as proteínas aumentam a queima de gordura e auxiliam na manutenção e construção dos músculos. 😉

Deixei ai no card 6 dicas práticas, simples e saudáveis de fontes de proteína que podem compor o seu lanche. Mas fique atento para não exagerar na quantidade, afinal, é só um lanchinho. 🙏

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Você sabia que o bicarbonato de sódio promove maior capacidade de resistência ao aparecimento da fadiga? 😱

Ele mantem os níveis de pH dentro dos valores adequados durante o exercício, permitindo que o corpo se distancie daquele estado de fadiga e cansaço.

✔️ Inclusive é um suplemento comprovado cientif**amente através de diversos estudos realizados ao redor do mundo e faz parte do Grupo A do Australian Institute of Sport, ou seja, tem a sua performance comprovada através de te**es.

✔️ A fadiga periférica causada durante a atividade física é causada pelo acumulo de ácido lático (causada pela glicólise) e aumento dos íons H+. O bicarbonato promove o equilíbrio ácido-base.

A quantidade recomendada pelos estudos variam entre 0,2g/kg a 0,3g/kg. Acima disso pode causar diversos distúrbios gastrointestinais e o melhor momento para a ingestão é 90 minutos antes da atividade física.

Converse com o seu nutri para saber se o bicarbonato de sódio é eficiente para o seu tipo de exercício e qual a dosagem recomendada. 😉

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Uma dúvida muito comum entre os pacientes é se a creatina pode causar danos aos rins. A resposta é NÃO. Não existem evidencias que comprovem esse dano em pessoas saudáveis.

É um dos suplementos mais estudado e mais seguro.
Inclusive para uso a logo prazo.

De onde veio a ideia que comprometeria os rins:
As pessoas associaram que os altos níveis de creatinina plasmática causado pela suplementação da creatina afetaria os rins, já que a creatinina é um parâmetro para avaliar a função renal. Ideia errada.

Portanto quando usada adequadamente pode trazer diversos benefícios muito além da utilização no meio esportivo. 😉

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E além da balança, está tudo bem? 🤔

A televisão, o marketing e a sociedade como um todo, ao longo dos anos, martelou na nossa cabeça que o único parâmetro para uma vida saudável são os números que aparecem na balança.

📍 Fazer dieta e se pesar, malhar muito e se pesar, fazer atividade física e se pesar. No final a balança sempre nos entregava o veredito sobre o nosso esforço, mas você já parou para avaliar outros parâmetros?

📍 Ser saudável vai muito além do seu peso, é sobre a sua composição corporal, o seu bem-estar, a sua qualidade de vida e de como você se relaciona com o seu corpo. Se o único foco da sua dieta é perder peso a todo custo, ela vai falhar.

Separei 5 coisas que todo mundo deveria priorizar antes de subir na balança, mas isso não quer dizer que ela não seja importante, só não pode ser a sua prioridade. 👆

Qualidade de vida é tudo!

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Tá querendo ter uma recaída é? 🤔

Imagine o seguinte: Você passa a semana toda super focado, comendo bem, se exercitando muito e sua casa se parece com aquelas feiras de domingo, repleta de frutas, verduras e tudo que há de bom. 😍🥑🥦🍑🍉

Chegou sexta, você toma uma, come uma porção de bolinhos, batata frita, carne do sol, camarão alho e óleo e tem aquele momento de prazer supremo. Isso se repete no sábado, domingo e quando chegar a segunda você vai lembrar daqueles momentos lindos ao lado dessas comidas gordurosas e calóricas e vai jogar a dieta para cima! 😎

O problema da escapadinha não é sair da dieta um pouquinho, até porque você pode recuperar depois. O problema é a recaída daquela vida cheia super calórica. E se a sua dieta for extremamente restritiva, a recaída é pior. 😭

Vamos começar devagar, mudando algumas coisas, com muita tranquilidade e sem sofrimentos. E se quiser dar aquela “escapadinha” na sexta, converse com eu nutri primeiro. 😉

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Você já se perguntou: como a gordura que perdemos sai do nosso corpo? 🤔

Sempre associamos a sudorese a perda de gordura e quanto mais suamos mais acreditamos que está tudo sendo queimado. Mas não é assim que funciona. Primeiramente, o suor tem a função de regular a temperatura do nosso corpo, não eliminar toda a gordura.

Vou te explicar com calma como funciona: 👇

✔️ Quando você faz muita atividade física e come pouco, um hormônio conhecido como lipase começa a quebrar a gordura armazenada no seu tecido adiposo.

✔️ A gordura é retirada dos músculos ou fígado e as células iniciarão um processo metabólico para transformar a gordura em calor, dióxido de carbono, água e ATP.

✔️ O dióxido de carbono será exalado pelos pulmões;

✔️ A água sairá pela urina fezes, suor, respiração, lagrimas, es***ma e outros fluidos corporais.

✔️ O ATP será usado como combustível pelas células.

Se você perder 10kg de gordura, 8,4km será excretado pelos pulmões na forma de CO2. 😉

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⏱ Por que corremos tanto?
⏱ O tempo diminuiu ou nossas atribuições aumentaram demais?
⏱ 24 horas é suficiente para fazer tudo que precisamos e dormir as 8 horas recomendadas?
⏱ Será que dá para estudar e trabalhar?
⏱ Será que dá para trabalhar e aproveitar a vida?
⏱ Será que dá para aproveitar a vida ter um tempinho para se exercitar?

A cada ano que passava sempre sentia que o tempo corria contra nós, que as cobranças se jogam na nossa direção e faltava espaço na nossa vida para fazer o que gostamos e o que precisamos fazer. Tirar um tempinho para cuidar de si tinha se tornado um luxo.

Mas quando descobrimos que 24 horas é muito tempo, que podemos organizar bem o nosso horário para trabalhar, se divertir e se exercitar e que NÓS fazemos o nosso tempo, passamos a conseguir fazer tudo aquilo que desejamos. 😁

E nesse momento você percebe que é bom correr, mas não contra o tempo! 👊

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Eles são sempre os culpados pelo aumento de peso, compulsão e perda de foco na dieta. Mas será que a culpa é realmente dos alimentos? Existe alimento bom ou ruim? 🤔

O verdadeiro impacto que o alimento causa na nossa saúde está relacionado com a quantidade e a frequência que consumimos. Você precisa entender qual o seu verdadeiro objetivo: A perda de peso, uma vida mais saudável, ou os dois.

🍬🍫🍿🍩 Se você adora um determinado produto (mesmo que altamente processado) e consome diariamente, varias vezes ao dia, com certeza ele fará um enorme estrago na sua saúde. Mas se você reserva duas vezes no mês para consumir e sempre compensa com alguma redução no consumo de calorias ou no aumento da atividade física, que mal faz?

Quanto mais restrições colocamos na nossa rotina, mais difícil será alcançar o nossos objetivos. Por isso, a única regra que vale para todas as dietas é: seja equilibrado e adequado a sua rotina. 👊

Converse com seu nutri e monte uma rotina alimentar que você consiga seguir sem sofrer. 😉

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