Christina Kompou - Clinical Dietitian-Nutritionist

✅️ Τα ψάρια περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και περιέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά και έχουν συσχετισθεί με αντιφλεγμονώδη δράση, προστασία ενάντια σε καρδιαγγειακά νοσήματα, μείωση των τριγλυκεριδίων, των αρρυθμιών, προστασία από κατάθλιψη, νόσο Alzheimer και ενίσχυση της πνευματικής λειτουργίας.
✅️ Ακόμη, τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Β, που ενισχύουν το νευρικό μας σύστημα και την υγεία του εγκεφάλου, βιταμίνης Α και D. Τέλος, τα πιο μικρά ψάρια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου, μέταλλα απαραίτητα για τα οστά.

✅️ Βάλτε τα ψάρια στη διατροφή σας, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και προσλάβετε με αυτόν τον τρόπο όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους.

Ενσωματώστε 3-4 καλοκαιρινά φρούτα καθημερινά στη διατροφή σας, που είναι γεμάτα βιταμίνες, φυτικές ίνες, μεταλλικά στοιχεία και νερό για τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.

fruit

Γλυκοπατάτα ή Πατάτα να προτιμάμε...🥔🥔

Τόσο η γλυκοπατάτα, όσο και η πατάτα αποτελούν ένα εξαιρετικά γευστικό και θρεπτικό αμυλούχο λαχανικό.

✅️ Η γλυκοπατάτα και η πατάτα έχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες.

Όμως, η γλυκοπατάτα έχει σε σχέση με την πατάτα:
✅️ 50% περισσότερες φυτικές ίνες, υψηλότερη περιεκτικότητα σε β-καροτένιο (που θα μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα), βιταμίνη C και Β6.

✅️ Χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη

✅️ Λιγότερο κάλιο

Και οι δύο αποτελούν καλές διατροφικές πηγές θρεπτικών συστατικών, φτάνει να μαγειρεύονται υγιεινά.

Φτιάξτε μόνοι σας κρέπες γρήγορα, εύκολα και με προσεγμένα υλικά...🫓🫓🫓

👉ΥΛΙΚΑ
• 200 γρμ. αλεύρι
• 300 γρμ. γάλα ημι-άπαχο
• 1 κσ βανίλια
• 1 αβγό
• 1 πρέζα αλάτι
• 1 κσ ζάχαρη (προεραιτικά)
• μαύρη σοκολάτα
• μέλι, καρύδια και μπανάνα

👉ΕΚΤΕΛΕΣΗ
• Προσθέτουμε σε ένα μπολ το αλεύρι, το γάλα, το βούτυρο, τη βανίλια, το αλάτι και τη ζάχαρη και ανακατεύουμε καλά
• Στη συνέχεια βάζουμε μια μεγάλη κουταλιά της σούπας από το μίγνα σε αντικολλητικό τηγάνι αλείφοντάς το με ελάχιστο βούτυρο και ψήνουμε την κρέπα και από τις 2 μεριές
• Μπορούνε να προσθέσουμε λιωμένη μαύρησ σοκολάτα με μπανάνα ή μέλι με καρύδια

Καλή σας απόλαυση...!!!

Θερμίδες ανά κομμάτι: 150kcal

ΓΕΥΣΤΙΚΟΤΑΤΟ ΚΕΙΚ ΒΡΩΜΗΣ 🥧🥧🥧

👉ΥΛΙΚΑ
• 200 γρμ. βρώμη
• 4 μικρές μπανάνες
• 2 κσ μέλι
• 2 κσ φυστικοβούτυρο
• 2 αβγά
• 1 κσ baking powder
• 1 κ.γλ. βανίλια
• 20 γρ. κακάο
• 100 γρμ. μαύρη σοκολάτα

👉ΕΚΤΕΛΕΣΗ
• Προσθέτουμε σε ένα μπολ τη βρώμη με τις λιωμένες μπανάνες και ανακατεύουμε καλά
• Στη συνέχεια προσθέτουμε τα αβγά, το φυστικοβούτυρο, τη βανίλια, το baking powder και το μέλι και ανακατεύουμε καλά
• Έπειτα μεταφέρουμε το μισό μίγμα σε μια φόρμα για κέικ. Στο υπόλοιπο μίγμα προσθέτουμε το κακάο και ανακατεύουμε καλά. Μετά βάζουμε και το υπόλοιπο μίγμα στη φόρμα
• Λιώνουμε τη μαύρη σοκολάτα σε μπεν μαρί και τη πασπαλίζουμε πάνω από το κεικ
• Ψήνουμε το κέικ σε προθερμασμένο φούρνο στους 180C για περίπου 45 λεπτά
• Το αφήνουμε να κρυώσει και το κόβουμε σε μικρά κομματάκια

Καλή σας απόλαυση...!!!

Θερμίδες ανά κομμάτι: 150kcal

Το Μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο και πολύτιμο μέταλλο για τη λειτουργία του οργανισμού.

✅️ Συμβάλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος
✅️ Κρατάει σε κανονικά επίπεδα το ρυθμό της καρδιάς
✅️ Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα
✅️ Ελέγχει την αρτηριακή πίεση
✅️ Ενδυναμώνει τα οστά
✅️ Συγχρονίζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν γη διάθεση

🔸️Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη:
▪️310-320mg για ενήλικη γυναίκα
▪️400-430mg για ενήλικο άντρα

🔸️Πηγές Μαγνησίου:
▪️Ξηροί καρποί και σπόρια
▪️Όσπρια
▪️Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά
▪️Δημητριακά Ολικής Άλεσης
▪️Μαύρη σοκολάτα
▪️Αβοκάντο

Τα φραγκόσυκα είναι φρούτα με πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Τα 150γρμ. αποδίδουν 61 θερμίδες, 10 γρμ. υδατάνθρακες και 5,5 γρμ. φυτικές ίνες. Ακόμη είναι πλούσια σε βιταμίνη C, Ca και Mg.

Τα φραγκόσυκα:
✅️ Βοηθάνε στη μείωση του σακχάρου εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και της πηκτίνης που περιέχουν
✅️ Βοηθάνε στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού λόγω του ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή
✅️ Υπάρχουν ενδείξεις ότι συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης

Βοδινές μπριζόλες (steak) με γλυκοπατάτες φούρνου και συνοδευτικές σάλτσες (sauce) "hollandese" και "bash manoush".
Στα δεξιά του πιάτου το φιλέτο είναι μέτριο προς καλοψημένο (medium to well done) και στα αριστερά μέτρια ψημένο (medium), για κατανάλωση αναλόγως προτίμησης.
Απαραίτητη η επιλογή καλής ποιότητας φιλέτων βοδινού.
Για την παρασκευή της σάλτσας "hollandese" τα κυρίως συστατικά είναι οι κρόκοι αυγού, το ξύδι και η μουστάρδα, ενώ για την "bash manoushe" η μελιτζάνα και το ταχίνι, ασφαλώς με διαφορά αλλά συνοδευτικά υλικά.

Πριν καταναλώσουμε ένα ποτό θα ήταν σωστό να ενηνερωνόμαστε σχετικά με την περιεκτικότητά του σε ζάχαρη. Οι συστάσεις αναφέρουν ότι η συνολική πρόσληψη απλών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να είναι λιγότερη από 10% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων...Και ας μην ξεχνάμε ήδη τη ζάχαρη που βρίσκεται ως συστατικό στα πιο πολλά τρόφιμα.

Σας ευχόμαστε Καλό Πάσχα και Καλή Ανάσταση...🥚🌻🐰

Για όσους δεν νηστεύετε το πενηνταήμερο, δοκιμάστε να φτιάξετε σπιτικό γύρο κοτόπουλου, με μαρινάδα από κόλιανδρο, σκόρδο, πάπρικα, θυμάρι, αλάτι, πιπέρι, λεμόνι και ελαιόλαδο. Αφήστε για λίγη ώρα τα κομμάτια στήθους κοτόπουλου μέσα στην μαρινάδα και μετά ψήστε τα σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι. Συνοδεύστε τον γύρο σας με πίτες, πατάτες ψημένες στον φούρνο σε αντικολλητικό χαρτί και λαχανικά...

Καλή σας όρεξη!!!!

Αφήστε τα παιδιά σας να δημιουργήσουν...(πάντα με την επίβλεψη ενός μεγάλου)...και που ξέρετε....Το αποτέλεσμα μπορεί να σας εκπλήξει...🧑‍🍳👩‍🍳

ΚΟΥΛΟΥΡΙΑ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ 🥨🥨🥨
Συνταγή για όλες τις ώρες

👉ΥΛΙΚΑ
• 400 γρμ. χλιαρό νερό
• 1 κ.σ. καστανή ζάχαρη
• 8 γρμ. ξηρή μαγιά
• 30 γρμ. ελαιόλαδο
• 720 γρμ. αλεύρι ολικής άλεσης
• 1,5 κ.γλ. αλάτι
• 200 γρμ. νερό
• 1 κ.σ. μέλι
• 200 γρ. σπόρια

👉ΕΚΤΕΛΕΣΗ
• Βάζουμε τα 400 γρμ. χλιαρού νερού μαζί με τη μαγιά και ανακατεύουμε μέχρι να διαλυθεί η μαγιά.
•Στη συνέχεια προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το αλεύρι και αλάτι. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να γίνει η ζύμη και σκεπάζουμε με μεμβράνη.
• Προθερμαίνουμε τον φούρνο για 1 λεπτό στους 50 C και βάζουμε τη ζύμη μέσα μέχρι να διπλασιαστεί.
• Ρίχνουμε τα 200 γρμ. νερού και τη 1 κ.σ. μέλι σε 1 μπολ και ανακατεύουμε μέχρι γίνει σιρόπι.
• Χωρίζουμε τη ζύμη σε κομματια των 100 γρμ. και τα πλάθουμε κυκλικά. Έπειτα βουτάμε τη ζύμη στο σιρόπι που φτιάξαμε και μετά στα σπόρια. Τα ψήνουμε στον προθερμασμένο στον αέρα στους 200 C για 20 λεπτά.

Καλή σας όρεξη.....!!!

Καλή Χρονιά με υγεία και πολλές ευτυχισμένες στιγμές...

Happy New Year...🎈🎉🎁

#2023

Τι πιο ωραίο να γυρνάς στο σπίτι και οι μικροί σου σεφ να έχουν φτιάξει τις δικές τους μπάρες δημητριακών.....👩‍🍳👨‍🍳

Σύμφωνα με τα υλικά που χρησιμοποίησαν:
- Φυστικοβούτυρο
- Μέλι
- Βρώμη και
- Μαύρη σοκολάτα για επικάλυψη

Ποσότητες άγνωστες...Έβαζαν υλικά μέχρι να σφίξει η ζύμη..

Αφού τις έβαλαν σε ειδικό φαρμάκι για muffins για να πάρουν σχήμα και έλιωσαν σε ben mari τη σοκολάτα για να τα επικαλύψουν, τα έβαλαν για 15 λεπτά στον φούρνο στους 180 στον αέρα.

Το αποτέλεσμα εκπληκτικό και οι μπάρες νοστιμότατες...
Απλά δοκιμάστε να τις φτιάξετε και εσείς με τα παιδιά σας...!!!

Μια γευστικότατη σαλάτα με βάση τη ρόκα, ντομάτες, ρόδι, σπόρια και μοτζαρέλα. Σερβίρεται με ένα ελαφρύ ντρέσινγκ, με λίγο ελαιόλαδο, βαλσάμικο, αλάτι και λίγο μέλι. Απολαύστε την σαν κυρίως γεύμα ή και σαν συνοδευτικό και κερδίστε όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε αυτήν, με λίγες θερμίδες.

Υπάρχουν πάρα πολλά είδη πιπεριάς και είναι γνωστά με διάφορα ονόματα, όπως πάπρικα, τσίλι, κλπ. Ανάλογα με το χρώμα της η κάθε πιπεριά είναι ιδιαίτερα πλούσια και σε κάποια θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα οι πράσινες πιπεριές είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Κ, οι κόκκινες σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, καθώς και σε βιταμίνη Α, όπως και οι καυτερές πιπεριές. Γενικά οι πιπεριές είναι πολύ καλές πηγές βιταμίνης C και μέτριες έως καλές πηγές καλίου.

Σε κάθε περίπτωση αξίζει να τις προσθέτετέ στα γεύματά σας!!!!!

* Χρειάζεται λίγη προσοχή σε περίπτωση που χρειάζεται να περιορίσετε το κάλιο στη διατροφή σας, όπως στη νεφρική ανεπάρκεια.

peppers peppers peppers # christinakompou

Επιστροφή στο σχολείο σήμερα για όλους τους μαθητές...Η διατροφή παίζει σπουδαίο ρόλο τόσο στην πνευματική όσο και στη σωματική ευεξία των παιδιών. Για αυτό είναι σημαντικό τα παιδιά να τρέφονται σωστά και να αποφεύγουν τη συχνή κατανάλωση έτοιμων φαγητών..

Μερικές ιδέες για καθημερινά σπιτικά σνακ:
✅️ Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί ή αβγό και λαχανικά
✅️ Αραβική πίτα με κομματάκια κοτόπουλου και λαχανικά
✅️ Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι ή μαρμελάδα, βούτυρο ή ταχίνι
✅️ Σπιτική μπάρα με βρώμη, μέλι και ταχίνι
✅️ Σπιτικό κέικ με καστανή ζάχαρη ή μέλι

🔺️ Δίνετε στα παιδιά σας τη δυνατότητα να αγοράζουν κάτι που θέλουν από το κυλικείο του σχολείου μια φορά την εβδομάδα.
🔺️ Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας θα ήταν καλό να παίρνουν σνακ από το σπίτι.

Φιλεταρισμένη σφυρίδα με πολύχρωμες πιπεριές και καρότα στον φούρνο. Πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών, βιταμινών D, C και Α, καλίου και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Βρείτε μας στη νέα μας τοποθεσία, Χαραλάμπου Ευαγόρου 50 στον Άγιο Αθανάσιο.

Η 7η Ιουνίου έχει οριστεί ως η Παγκόσμια Ημέρα Ασφάλειας Τροφίμων. Φέτος, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εφιστά την προσοχή και κινητοποιεί δράση για την πρόληψη, τον εντοπισμό και τη διαχείριση των κινδύνων που προκαλούνται από τα τρόφιμα και τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.

Η σωστή διατροφή από μικρή ηλικία είναι πολύ σημαντική. Τα παιδιά πολλές φορές μιμούνται τη δική μας συμπεριφορά και τις συνήθειές μας, ακόμα και στο φαγητό. Ας φροντίσουμε να εφαρμόζουμε τις αρχές τις υγιεινής διατροφής στο σπίτι μας, ζητώντας πάντα και τη σωστή καθοδήγηση από τον κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Christina Kompou - Clinical Dietitian-Nutritionist Xριστίνα Κόμπου
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

👉 Τα κεράσια είναι πλούσια σε χρωστικές φλαβονοειδείς ουσίες, στις οποίες οφείλουν και το χρώμα τους

👉 Είναι συγκεντρωμένες κυρίως στην φλούδα, και είναι γνωστό ότι έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες

👉 Ακόμη τα κεράσια είναι πλούσια στην αντιοξειδωτική ουσία μελατονίνη

👉 Τα κεράσια είναι πλούσια επίσης σε βιταμίνες του Β συμπλέγματος (Β1, Β2, Β3), βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C, ενώ περιέχουν μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, χαλκού και μαγγανίου

👉 Επιπλέον, τα κεράσια είναι πλούσια σε φυτοστερόλες. Συνήθως, τα κεράσια δίνουν 63kcal στα 100γρμ.

Καλό Πάσχα και Καλή Ανάσταση σε όλους...🥚🥚🥚🌻🌻🌻

Τελευταία ημέρα του χρόνου σήμερα και όλοι μας θα υποδεχτούμε τον καινούριο χρόνο με τους αγαπημένους μας.

Μια εύκολη και νόστιμη συνταγή για το επιδόρπιο της βραδιάς πέρα από τη βασιλόπιτα είναι και το γλυκό Oreo με λιγότερα λιπαρά.

👉ΥΛΙΚΑ
• 2 κουτιά philadelphia light (200g)
• 2 κρέμες γάλακτος light (250ml)
• 800ml γάλα light
• 3 κρέμες βανίλιας ζαχαροπλαστικής Γιώτης
• 4 μεγάλα κουτιά μπισκότα όρεο

👉ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Λιώνουμε στο μίξερ τα μπισκότα. Στη συνέχεια χτυπάμε στο μίξερ σε 2 δόσεις τα υλικά (1 δόση: 1 κουτί philadelphia, 400ml γάλα, 1 κρέμα ζαχαροπλαστικής Γιώτηςκαι 1 φρέσκα κρέμα). Παίρνουμε γυάλινο δοχείο σερβιρίσματος (με βάθος) και ρίχνουμε περίπου το 1/3 των τριμμένων μπισκότων. Από πάνω ρίχνουμε τη μια δόση κρέμας. Σκεπάζουμε πάλι με μπισκότα. Ακολούθως τη δεύτερη δόση κρέμας και τελειώνουμε με μπισκότα. Αν χρειάζονται κι άλλα μπισκότα τρίβουμε ακόμη λίγα.

Η κρέμα αυτή μοιάζει με γλάστρα. Είναι πολύ όμορφη να τη σερβίρεις διακοσμώντας την με πλαστικά ή ζαχαρωτά λουλούδια.

Καλή σας όρεξη και Καλή Χρονιά....!!!

New Year

Ποικιλία φρούτων μαζί με νόστιμα τυριά...

Τα φρούτα και τα λαχανικά του φθινοπώρου| 5 Συμβουλές Υγείας από τη διατροφολόγο – A Spoon Of Sugar Τα φρούτα και τα λαχανικά του Σεπτεμβρίου είναι πλούσια σε βιταμίνες και τα εντάσσουμε στη διατροφή μας για υγεία και ευεξία.

Η σημασία των σπόρων στη διατροφή μας...

Σπόροι όπως ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος και ο ηλιόσπορος έχουν έρθει πίσω στη διατροφή μας τα τελευταία χρόνια. Είναι πλούσιοι σε ω-3 και ω-6 λιπαρά, φυτικές ίνες, πολύτιμα μέταλλα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Προσθέστε τους σπόρους σε smoothie, γιαουρτάκια, σαλάτες, ακόμα και σε μπάρες δημητριακών.

#ω3 #ω6

Παγκόσμια Ημέρα Μπισκότου σήμερα...Απολαύστε μπισκότα χωρίς ζάχαρη, κατάλληλα και για διαβητικούς