GymTonic Team

Как набрать мышечную массу, если у тебя худое телосложение?

✨Мне кажется это довольно популярный вопрос, и мало кто может подойти к осуществлению мечты корректно. Как правило результат не совсем такой,как хотелось бы.
Расскажу пару рекомендаций:

🥑Рассчитай для себя дневную норму калорий и увеличь ее на 15-20%. Так ты будешь получать энергии больше, чем тратишь.

🥑Не пренебрегай белком, как правило достаточно выделить на него 25-35% из дневного рациона. Как строительный материал, он поможет улучшить качество тела, а также запустит рост мышечных волокон.

🥑Тренироваться. Конечно же, куда без них. Как при похудении, так и при наборе массы-тренировки твой лучший помощник. Регулярные тренировки провоцируют мышечный рост и делают рельеф более заметным.

🥑Стабильный сон, без режима сна также будет тяжело. Гормон роста, который выделяется во время сна, обеспечит организму отдых и восстановление.

И не стоит забывать, что тренировки на голодный желудок могут спровоцировать развитие гипогликемического состояния(уровень глюкозы может резко снизиться и привести к головокружениям, судорогам и потере сознания)
Заботьтесь о себе, и организм ответит тем же🫶

Формула идеальных ягодиц🍑

🥑Физическая нагрузка, где соблюдается баланс между режимами сушки и набора массы.

🥑Изолированные силовые тренировки для прироста объёма мышц + кардио или функциональные тренировки для уменьшения жировой прослойки

🥑Сбалансированное и разнообразное питание с дефицитом калорий во время сушки и профицитом калорий в период набора массы.

🥑Здоровые привычки в виде соблюдения баланса жидкости, активностей в течение дня, занятий растяжкой и полноценного сна

🥑Уход за кожей тела: массажи, контрастный душ, использование скрабов и косметических средств для активации кровообращения и уменьшения проявлений целлюлита

С каждым шажочком твоё тело скажет спасибо 🙌🏽

Если кардио, то всегда выбирать бег?

Как правило, когда речь заходит о кардио, на ум приходит в большинстве случаев- бег

Хотя бег подходит не всем, кто-то избегает нагрузки на суставы, кому-то не нравится выходить из дома и бегать на улице, или кто-то вообще не получает удовольствия от бега.

Я уверена, что выбрать нужно то, что приходится по душе💔

Рассмотрим быстро и кратко разные варианты, подходящие также залу:

🌿Ходьба
Самый простой способ повысить дневную активность, можно выйти на остановке раньше и пройтись пешком, или же вечером под музыку прогулятся по парку

🌿Велосипед
Альтернатива бегу, как и бег развивает сердечно-сосудистую систему, но бережет мышцы и суставы от повторяющейся ударной нагрузки

🌿Скакалка
Тренируют выносливость, силу и координацию, но менее активно нагружают суставы

🌿эллипс
Также как и бег, тренируют аэробную систему. Они включают все мышцы тела

А какой твой лювимый вид кардио?

Проблема многи девушек, которые ищут тренера только ради красивых ягодиц...
У меня у самой много знакомых, которые занимаются с тренерами, и большинство из них зачастую делают статодинамику (для новичков идеально) или же работают с маленькими весами уж слишом долго.
Поэтому хочу многим открыть глаза...что без прогрессии в весах, ваши ягодичные никогда не накачаются...Может быть для многих я сломаю целый мир, особенно для тех, кто любит заниматься с резиночками, но к сожалению нет. Для прогресса нужен вес, для прогресса нужен прогресс)))
На эту тему можно разговаривать очень долго, но ответ остается одним. Поэтому не тратьте все свое время на резиночки и марафоны, где "за 3 недели мы нарастим тебе сочные ягодицы". Это бред))) будьте внимательнее

Нужна ли разминка и заминка🤔

От разных тренеров, слышу разные ответы. Кто-то разминку вообще не делает, кто-то тратит уж слишком много времени на разминку.

Я придерживаюсь мнения, что размяться для разогрева суставов и мышц перед упражнениями все таки стоит.
В чем польза разминки и заминки?

Разминка:
• Мышцы становятся выносливее
• Повышается эластичность связок и выносливость суставов
• Повышается концентрация
• Центральная нервная система устает медленнее

Заминка:
• Снижает мышечное напряжение
• Стабилизирует давление, пульс
• Восстанавливает работу центральной нервной системы

А вы делаете разминку?☺️

Думаю одна из стандартных ситуаций, когда питаешься в основе кусочками ото всюду.

Пока готовил супругу, подъел еще пару кусочков, за день пару конфет еще ухватил, и в итоге к вечеру не особо уже и голодный. Или когда в течении дня кусочничаешь фруктами, ничего толкового не кушая и думаешь что ты сидишь на «пп».

Или ещё другая история: когда не успел себе толком ничего приготовить, то покупаешь в магазинах различные снеки, батончики, шоколадки, конфетки и т.д.

Такие быстродоступные перекусы чаще всего состоят из простых углеводов и сахара. Такой вид перекусов утоляет голод и придает мгновенной энергии, что неудевительно, ведь происходит повышение уровня инсулина в крови.
Но никто не задумывался, какой вред это "кусочничество" за собой несет

Приведем несколько примеров для понимания:
▫️дает лишние "калории"
▫️способствует развитию диабета
▫️психологическая зависимость
▫️заболевания сердечно-сосудистой системы
▫️нарушает баланс нутриентов и обмен веществ
▫️Насыщенные жиры и транс-жиры сладких блюд повышают уровень холестерина в крови

Во избежание таких последствий, достаточно выстроить полноценно-сбалансированный рацион пищи.
Я прекрасно понимаю, что не всегда есть время, да и у многих желание.
Но кто, если не вы, будет следить за вашим организмом?
Кто если не вы, будет любить свое тело?
Сделайте полезное для своего организма, и он ответит вам также❤️

Часто слышу о том, что тренировки в зале намного эффективнее, чем дома.
На самом деле это не совсем так🙈 Если разобраться по подробнее, то:

Место, в котором происходит тренировка, как правило не так важно. Важен результат, то есть занятия абсолютно в любом месте могут быть как продуктивные, так и не очень. Здесь играет роль именно система, которая включает в себя правильно подобранные упражнения, сбалансированное питание, системизация привычек, и не мало важное-это количество и качество тренировок.

Можно на протяжении долгого времени ходить в зал, делая одни и те же упражнения, с одним и тем же весом или количеством подходов и не видеть результата.
И также можно выполнять тренировки дома или же в любом удобном для себя месте, соблюдая определенное питание и получая хороший результат всего за пару месяцев.

Если подойти к итогам, то как таковой разницы нету, где лучше заниматься. Единственное, что тренажерный зал подойдет больше уже продвинутым и более опытным девушкам, кто повышает веса с регулярной частичностью. Главное-подход, если он будет правильный, тогда результат будет заметен всегда👌🏽

Как часто вы тренируетесь?
И есть ли по вашему какая-то грань в тренировках, которую точно не стоит переступать?

Спортом я занималась всегда, у меня нету истории, где я сама похудела на 30кг и т.п. Я всегда была так скажем «в теме»😄
В детстве я занималась всем подряд: лёгкая атлетика, прыжки, бег, бадминтон, плавание, танцы и бои

Первый раз в зал я пошла для улучшения силовой нагрузки.
Я занималась таеквон-до и для хороших результатов, мне явно не хватало силы.

В моментах я была слаба и поняла, что нужно так сказать "подкачаться".
Конечно в зал я пришла как самоучка и изучала все сама. Смотрела видео правильных техник, изучила так много статей, что казалоль гугл уже не знает, что еще мне можно предложить.

Веса стремительно повышались, но питание было "скучным". Самое простое, что ты можешь сделать без знаний, так это оставить в рационе: курицу,гречку, рис и авокадо.

На этом я жила, думая что если съем больше, то результата не будет. Конечно же из-за такого поедания были срывы, за которые я себя очень ругала. После 3х часовой тренировки в зале и 2х часовой тренировки на ткд, я ходила бегать по 6-7км.

Как сейчас помню, на улице снег и я в летних кроссовках с приклееным к подошве пластырем(лайфхак, чтобы не скользить), бегала в надеже не набрать лишние килограммы. Ведь повышение веса, это переход в другую категорию.

Весы для меня были лучшим другом, взвешивалась в день по 6-7 раз, и если видела + пару сотых грамм, сразу бежала прыгать на скакалке. Был какой-то замкнутый круг.

Потом я подросла, забросила тренировки из-за травм и оставила лишь зал. Нашелся человек, кто помог мне в многих упражнениях, рассказал много поленого и исправил пару техник в упражнениях.

Благодаря ткд с техникой проблем у меня как таковых не было, ведь там всегда были стойки, где каждую часть тела нужно контрoлировать.

Начала изучать курсы, как и по тренировкам, так и по питанию. Чтобы как можно больше знать нового.

И только недавно до меня стало доходить, что это уже больше, чем просто хобби, это уже как стиль жизни. И почему тогда я не могу помочь другим, обладая нужной информацией?

Очень часто вижу такие лозунги на различных сайтах по правильному питанию.
Соглашусь, что мучные продукты не всегда несут пользу для нашего организма.

Но мало кто задумывается о том, что есть разные виды муки, и не все из них являются так сказать вредными.

Давайте рассмотрим несколько видов муки:

1. Пшеничная🌾
Достаточно калорийная мука, не содержит почти никаких микроэлементов. Провоцирует ожирение, диабет и род других заболеваний за счет высокого гликемического индекса. Кроме этого мука повышает давление, поэтому гипертоникам ее следует употреблять с особой осторожностью. Лучше минимизировать потребление такого рода муки.

2. Цельнозерновая 🥖
Наиболее полезный вид муки, богатый клетчаткой, витаминами Б и Е, железом, хромом, селеном и калием.
Имеет низкий гликемический индекс, поэтому отлично подходит на замену пшеничной муке.

3. Рисовая🍚
Более калорийна, имеет большой гликемический индекс, содержит мало клетчатки и много крахмала.
Использовать можно, но лучше с периодичностью.

4. Овсяная🧇
Содержит витамины Е и ПП, минералы, много клетчатки и белка. Считается самой гипералергенной мукой, которая применяется даже при лечении заболеваний ЖКТ.
Можно использовать всем, особенно тем, кто имеет ограничения на другие сорта муки.

Какой мукой обычно пользуетесь вы?😋

Что такое плато❔
▫️Эффект плато- это тот самый момент, когда ты уже достаточно давно тренируешься, соблюдаешь питание по одному и тому же рациону и тебе такая программа давала плоды, ты видел результат, тело как будто подтягивалось на глазах,а самое главное, были заветные минус пару кг на весах, но в какой-то момент ты осознаешь, что никакого результата больше нет.

◾️Даже при повышении нагрузки и снижению калорий- результат остается таким же. Не появляется дополнительный рельеф,ягодицы не растут да и на тренировки ходить желания уже нету. Все происходит через силу и с не большим удовольствием. Это и называется "эффект плато", когда случился так скажем "застой".

▫️Он бывает у всех, и расстраиваться точно не нужно. Нужно понимать, что организм со временем привыкает к тренировкам.

◾️Лучше всего поможет разнообразие, изменение программы, количество подходов или повторений. Также хорошо будет попробовать изменить и питание. Возможно ты питаешься слишком однообразно или же недобираешь энергии. Организму нужны изменения.

Самое основное, что стоит усвоить- это сбалансированное питание. Еда- это энергия, без которой организм не способен что-либо делать.

▪️Всегда привожу в пример автомобиль, ведь без топлива он никуда не поедет. Наш организм, как автомобиль. Без еды, мы вряд ли сможем делать что-то хорошо на протяжении долгого времени.

▪️Режим питания- важный аспект здорового образа жизни, без которого не получится достичь нужного результата.

▪️Полноценный рацион- баланс белков, жиров, углеводов и конечно же витаминов, это основа питания.
Кушать один раз в день, во второй половине дня, к сожалению плохой вариант. Советую кушать хотя бы 2-3 раза в день, добавив 1-2 перекуса

Сколько раз на дню кушаете вы?🤩

Твой будующий тренер, друг и наставник🥇
Переходи по ссылке и начнем этот путь вместе👇🏽
https://forms.gle/cLXJe7UfcKw4b2ZAA

Используй кодовое слово «work» в анкете и получи скидочные предложения на тренировки 🤩

Расскажи немного о себе: Это конфиденциальная информация, которая поможет мне-как тренеру лучше узнать тебя, чтобы дальнейшая работа происходила намного проще

🌱Тренировки в основном, я провожу на ведении, когда девочки целый месяц тренируются по программе, где идет полный отчет по питанию и общение 24/7.

Так новичкам легче понять и освоится, когда есть поддержка. Ведь самое сложное это начать, освоится и привыкнуть к постоянным тренировкам и сменному питанию.

🌱Дополнительно к ведению, есть одноразовые тренировки, предложения на 3/6/10 раз для тех, кто еще не уверен и хочет только попробовать изменить свой путь.

🌱Также есть онлайн программа и ведение, для тех, кто хочет заниматься сам, но стоит подобрать подходящую программу и проверить технику.

Всегда буду рада встретить новых людей и найти к каждому свой подход❤️

Bceм привет!✨

Меня зовут Настя, и я твой будущий фитнес тренер, друг и наставник🥇

Я наслаждаюсь своим делом, телом и образом жизни, и хочу помочь тебе достичь того же 💪🏾
Сделаю так, чтобы ты полюбил свое тело и осознал, что правильно питаться это совсем несложно, а очень даже вкусно. Наконец-то перестанем ругать себя за каждую съеденную шоколадку😉

Я постоянно развиваю свое тело и хочу, чтобы ты не боялся начать делать тоже самое, но под моим присмотром, ведь я постараюсь сделать твой путь намного легче,понятнее и приятнее😇