Dpc.entrenamiento y nutrición

➡️El problema del que hablo se trata de la fijación que solemos tener con las grasas🧈. Nos centramos en comer pocas grasas, pero lo que realmente hace que “engordemos” en mayor medida son los hidratos de carbono de elevada carga glucemica e indice glucemico.

➡️Y algunos de estos alimentos que solemos consumir con frecuencia y pensamos que no engordan pq apenas contienen grasas son las harinas, seguido de la pasta y el arroz.

➡️Pero ¿qué son el índice glucemico (IG) y la carga glucemica (CG)?
El IG es la velocidad 🏎 con la que la glucosa aumenta en sangre cuando consumimos un alimento.

➡️La CG de un alimento se determina dividiendo el índice glucémico del mismo entre 100 y multiplicando el resultado por los gramos de hidratos de carbono presentes en la cantidad evaluada.

➡️Es decir, la carga glucémica a diferencia del índice glucémico, no sólo considera la velocidad de elevación de la glucemia producto de la ingesta de un alimento, sino que además, tiene en cuenta el contenido de hidratos de carbono del alimento.

➡️Un alimento puede tener un elevado IG pero muy poca cantidad de hidratos de carbono, por lo que la CG no será importante.

➡️También podría pasar que el alimento tenga moderada cantidad de hidratos de carbono pero su IG sea o bajo, por lo que la CG tampoco seria un gran problema.

➡️Así, cuanto más elevada es la carga glucemica de un alimento más grasa se acumula porque entra mucha cantidad de glucosa y muy rápido en el organismo, no da tiempo de utilizar todas esas calorías, ya que los hidratos de carbono aportan energía rápida y si no la utilizas, se acumula en el tejido adiposo. Por ello, para personas a las que no les interese aumentar su peso graso sin perder masa muscular, que entrenan de forma moderada hasta alta intensidad, donde el entrenamiento estimule un metabolismo muy glucogenico (para que se entienda, un entrenamiento con bastante carga anaerobica), lo ideal seria que consumieran esos hidratos de carbono justo después del entrenamiento, de forma que así reponemos rápidamente el glucógeno muscular utilizado en el entrenamiento sin que se produzca acumulación de grasa y sobre todo no se pierda masa muscular.

➡️Pero este aspecto también hay que controlarlo porque, dependiendo de la intensidad del ejercicio realizado, debes consumir la cantidad idónea de hidratos de carbono sin pasarte porque, una vez respuestos los depósitos de glucógeno muscular, el sobrante se irá al tejido adiposo. Por eso digo que no es lo mismo hacer una clase de pilates, un entrenamiento de fuerza maxima🏋️‍♂️, un entrenamiento de fuerza resistencia, una clase de ciclo indoor 🚴‍♀️, un entrenamiento de crossfit, un partido de rugby, combate de boxeo🥊, etc. En función de la intensidad del entrenamiento se deberá tomar mas o menos cantidad o ninguna.

➡️Puede que pienses “pues mi amigo es deportista, hace maratones, crossfit o juega al rugby y se come un plato enorme de pasta 🍝3 horas antes de entrenar y no engorda. Efectivamente, esa persona no engorda porque aunque no le de tiempo de usar toda esa cantidad de energía que le aportan los hidratos de carbono previos al entrenamiento, va a realizar un entrenamiento donde utilizará en su mayor parte grasas, por ejemplo, maratón, o un entrenamiento muy glucogenico donde utilizará los depósitos de glucógeno (que estarían completos antes de entrenar) pero se oxidarían pocas grasas. Así, una parte de los hidratos de carbono consumidos antes de entrenar se acumularan en forma de grasa al no utilizarse, pero esa intensidad de esfuerzo es tan grande que hace que cuando terminamos el entrenamiento el organismo está muy activo y tarda mas tiempo en recuperarse. ¿De dónde se consigue esa energía para recuperarnos tras el entrenamiento?

➡️Al ser un entrenamiento de alta intensidad (glucogenico) se deriva que:
- Mas intensidad, mas calor acumulado.
- Mas intensidad, mayor concentración de catecolaminas.
- Mayor intensidad, mayor vaciado de los depósitos de fosfocreatina.

➡️Todo esto hace que se requiera una mayor producción de oxigeno en la recuperación post-esfuerzo creando una deuda de oxígeno mayor cuanto mas intenso sea el esfuerzo y que hay que devolver al finalizar el entrenamiento. ¿De donde se consigue ese oxígeno? para ello se pone en marcha el metabolismo de las grasas, pudiendo llegar a mantenerse activo hasta 48 h después, es decir, que después de un entrenamiento de alta intensidad el metabolismo se acelera pudiendo mantenerse así hasta 48 horas después. Si esto lo realizas casi a diario ya te puedes imaginar. Por ello, tu amigo que juega al rugby puede comer muchos hidratos de carbono horas antes de entrenar.

➡️Por ello, te recomiendo que, si haces una hora de yoga, pilates, aerobic o cualquier tipo de entrenamiento donde no te falte el aliento durante gran parte del entrenamiento, no ingieras hidratos de carbono de elevada CG ni antes ni después y reduce du consumo casi en su totalidad el resto del dia. Si haces croosfit te recomiendo que lo hagas después y en este caso deberías hacerlo aunque no quieras para regenerar los depósitos de glucógeno muscular consumidos durante el entrenamiento y evitar así la pérdida de masa muscular.

➡️Si eres sedentario te recomiendo que limites mucho su consumo y si lo haces que sea como condimento y no como alimento principal del plato.

➡️Todo esto también depende de la sensibilidad a la insulina que tenga cada persona y de su metabolismo. Otro dia os contaré sobre eso😉.

➡️Por otro lado, lo que debemos evitar a toda costa son las harinas mezcladas con grasas saturadas, como ejemplo claro, la bollería, que es una bomba debido a que contiene gran cantidad de grasas saturadas, harina y azúcar, (hidratos de carbono de elevada IG) y esta mezcla eleva aún mas el IG, por tanto, más acumulación de grasas y lo que peor “saturadas”, factor super perjudicial para la salud (corazón, tensión arterial, colesterol, etc).

Mi pequeña deportista!!!!, 😍😍es una maquina!!!

Continuamos con el antes y después de la sesión de readaptación muscular. Se puede apreciar claramente cómo conseguimos aumentar el rango de movimiento articular así como la estabilidad debido a la ganancia de fuerza en las cadenas musculares implicadas cómo consecuencia de la activación de las mismas implicando al sistema nervioso. En resumen, ganamos amplitud de movimiento de forma instantánea.

¿Sientes que un lado de tu cuerpo está más débil o mas rígido a la hora de moverte?

¿Sientes tensión, rigidez o molestia en alguna zona de tu cuerpo y no consigues que desaparezca? 😞

¿Has sufrido una operación quirúrgica de traumatologia y tras un tiempo de rehabilitación notas que no te sientes del todo bien o incluso sigues igual?

¿Te encanta nadar, correr, etc, pero no puedes hacerlo desde que te lesionaste? ⛹️‍♂️🤸🏾🧗🏾‍♂️

¿Tienes una competición deportiva a la vista y te gustaría aumentar tu rendimiento y tu marca? 🏋️‍♀️🏊

Para todo ello prueba la READAPTACIÓN MUSCULAR, una puesta a punto donde devolvemos a tu cuerpo el equilibrio de tensiones musculares perdido por malos hábitos o movimientos repetitivos a lo largo de mucho tiempo.

¿Me comentas si la conoces, la has probado alguna vez o conoces algo parecido?🙏🏻🙏🏻
Por supuesto, si quieres información o te interesa solo tienes que escribirme por privado. Gracias 🥰🥰

Hace un tiempecito!!!

Aquí, trabajamos hasta los ojos, jajaja, pero mi objetivo es la musculatura abdominal.

En este ejercicio trabajamos bíceps de forma analítica así como también la musculatura lumbar para mantener el cuerpo alineado.

Tengo que decir que en este ejercicio la técnica no es correcta. Fijaros en mis escápulas como hacen abducción (se separan). Esto es debido a que tengo que tener las caderas en flexión para no tocar el suelo y ese gesto hace que la columna se flexione levemente, perdiendo la lordosis lumbar y dificultando mucho la aducción o aproximación escapular. Tenedlo en cuenta. Le objetivo principal en este ejercicio es trabajar la musculatura dorsal, aunque, por supuesto, no solo se implica ese grupo muscular.

8 series, 1 minuto de recuperación

Sin trampas!!!, concéntrate en el grupo muscular que quieres trabajar!!!, si ese es tu objetivo, más vale menos repeticiones y movimiento mas controlado!