Nutrición Clínica - Gabriela Guerra Martínez

| Everyday Salad |
Ingredientes:
- 4 tazas de hojas verdes
- ¼ cebolla morada en rodajas finas
- 1 pepino en rodajas
- 1 aguacate haas en rodajas
- 1/3 taza semillas de girasol asadas
Aderezo: Combina los siguientes:
- 2 cdas de aceite de oliva xv
- ½ cta de mostaza dijon
- ½ cta de miel
- 1 cda de vinagre de vino tinto
- ½ cta de ajo picado
- sal y pimienta al gusto
Fuente: chelseasmessyapron.com
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| ✏Reflujo gastro-esofágico |
👉Te ayudará moderar el consumo de los siguientes alimentos como parte de tu tratamiento:
✨Ajo, cebolla, chocolate, clavo, grasas, quesos fermentados, lácteos enteros, cítricos, vinagre, pepinillos, aceitunas, mayonesa, tomate y derivados, crema, café, té negro, bebidas carbonatadas, páprika, mostaza, pepino, chile pimiento, alcohol, menta, pimienta y especies irritantes.
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| Panqueques de avena |
Ingredientes:
- 1/2 taza de avena
- 1 huevo
- 2.5 cdas de yogurt natural
- 1 cta de vainilla
- pizca de bicarbonato de sodio o polvo de hornear
Preparación:
1. Puedes moler o procesar los copos de la avena o puedes comprar la avena molida.
2. En un bowl, mezcla el huevo, el yogurt, la vainilla. Luego agrega la avena y el bicarbonato.
3. Precalienta un sartén anti-adherente, puedes usar ½ cta de mantequilla si tu sartén lo amerita.
4. Con una cuchara grande comienza a hacer los panqueques pequeños, dejando espacio entre ellos para poder darles la vuelta. Cuando los bordes parezcan cocidos y salgan burbujas le das vuelta. ¡Listo!
Fuente: homemademastery.com
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🍏¡Come verde!🥗
🥬No olvides comer algo verde todos los días para fortalecer tu salud.
🥦Los vegetales verdes proveen beneficios en tu sistema inmune, gastrointestinal, nervioso, en tu nivel de energía, te ayudan por saciedad… Son una maravillosa fuente de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos con muy pocas calorías.⁣🥒
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¿Y el Zinc?⁣
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⁣🔸️Su función: El zinc es necesario para el sistema de defensa del cuerpo, para la división y crecimiento celular, crecimiento durante la niñez, para la cicatrización de heridas, contribuye en el metabolismo de los carbohidratos y en el sentido del gusto.⁣
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⁣🔸️En qué alimentos lo encontramos: sobretodo en carne roja y mariscos, también en carnes blancas, semillas y granos integrales.⁣
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⁣🔸️ Presta especial atención en asegurar el requerimiento en casos de: infecciones frecuentes, intervenciones quirúrgicas, heridas, embarazo, niñez y adolescencia, alteración del gusto, vegetarianismo, anorexia.⁣
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| Pollo con pesto de culantro |
Ingredientes:
Para el pesto:
- ½ taza de semillas de calabaza
- 1 taza de hojas de culantro
- ½ taza de hojas de perejil
- 1/3 taza de queso parmesano rallado
- 1 diente de ajo
- sal y pimienta
- 1/3 taza de aceite de oliva virgen extra
Preparación:
1. En un sartén pequeño, tuesta las pepitas a fuego lento hasta que estén doradas.
2. En un procesador, mezcla todos los ingredientes (culantro, perejil, parmesano, ajo, pimienta y sal) y procesa. Luego ve añadiendo el aceite y sigue procesando.
Ingredientes para el pollo:
- 1.5 lb pechugas de pollo sin hueso, sin piel
- ½ taza de salsa pesto
- 1 cta de aceite de oliva xv
Preparación:
1. Marina durante dos horas las pechugas de pollo con la salsa pesto.
2. En un sartén anti-adherente a fuego medio, calienta un poco de aceite y luego cocina las pechugas, esparce el pesto sobrante encima. ¡Listo!
Fuente: zestfulkitchem.com
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¿Para qué sirve?
🔅 Es un mineral clave para la actividad de más de 300 reacciones enzimáticas de tu cuerpo que aseguran tu nivel de energía, producción de proteína, contracción muscular, reacciones nerviosas y densidad ósea.
🔅 ¿En dónde lo obtienes?
Semillas y nueces, frijoles y leguminosas, verduras de hoja verde, cacao, cereales/harinas integrales.
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| Lasaña de zucchini |
Preparación:
1. Calienta un sartén, agrega el aceite de oliva y distribuye en toda la superficie para luego saltear la cebolla. Agrega la carne, cocínala durante 5 minutos (hasta que se torne café), moviendo para evitar que se formen bolitas.
2. Añade la salsa de tomate y mezcla. Cocina otros cinco minutos. Agrega el orégano y la sal.
3. Parte el zuccini en lascas delgadas. Precalienta el horno a 375.
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4. En un pyrex de aproximadamente 8x8, forma capas de zuccini y de carne bolognesa.
5. Al terminar, coloca una capa de queso (sólo una en la superficie)
6. Hornea a 375 aproximadamente 40 minutos y listo! .

CUIDA TU NUTRICIÓN Y TU PESO DURANTE EL EMBARAZO
Los 3 principales objetivos de un tratamiento nutricional durante el embarazo son:
1. Cubrir las necesidades de energía y de nutrientes de la madre y del bebé.
2. Asegurar que el aumento de peso durante el embarazo tenga un ritmo saludable.
3. Complementar el tratamiento médico para el mejor manejo de síntomas y molestias.
La nutrición es primordial en todas las etapas de la vida.
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| Más consejos para la alimentación de tus hijos |
En vez de hablar de “comida que engorda”, de prohibir de más, arrebatar comida, entre otras… Te recomiendo:
1. Enseña a escuchar su señal de apetito y saciedad.
2. Recomienda comer despacio y disfrutar.
3. Guía a notar si es hambre, antojo, alguna emoción, etc.
4. Haz un balance entre “lo sano” y lo “no tan sano”. Recuerda, escoge el balance, no la restricción.
5. Enseña a postergar.
6. Ayuda a tu hijo a reconocer cómo se siente con su cuerpo, su imagen, su energía, su relación con la comida.
7. Modela tratar al cuerpo con respeto y a cuidarlo.
8. Te en casa a su disposición los alimentos que sabes que le hacen bien.
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|| TORTITAS DE ATUN ||
Si quieres variar la preparación del atún que usualmente se hace en ensalada, comerlo en forma de tortitas es una opción deliciosa
INGREDIENTES:
- 2 latas de atún en agua
- 2 ctas de mostaza dijon
- 1/4 taza de miga de pan
- 1 cda de jugo de limón
- 1 cda de ralladura de limón
- 1 cda de agua de la lata de atún
- 2 cdas de perejil picado
- 2 cdas de cebolla picada
- Sal y pimienta
- 1 huevo
- 2 ctas de aceite de oliva extra virgen
PREPARACIÓN:
Abre las latas de atún y escurre el agua. En un plato hondo, mezcla el atún con la mostaza, la miga de pan, el jugo de limón, la ralladura de limón, el agua de la lata, el perejil y la cebolla. Agrega sal y pimienta y prueba la mezcla. Luego agrega el huevo (previamente batido) y mezcla.
Divide la mezcla en 4 partes, cada una hará dos bolitas que luego harás tortitas. Puedes agregar harina a tus manos para evitar que se te peguen a la piel. Colócalas en papel encerado sobre una bandeja y hornéalas durante una hora. Si las quieres hacer al sartén, agrega una cta de aceite de oliva en un sartén anti-adherente y prepáralas a fuego medio, unos tres minutos de cada lado. ¡Listo!
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😉| Consejos para pedir ensalada en restaurante |😉
1. ¡Todos los vegetales que quieras!
2. Asegura fuente de proteína animal o vegetal: pollo/atún/queso/carne/huevo/semillas/granos…
3. Evita frituras, empanizados, tocino, crutones, nachos, topping dulce
4. Pide el derezo a parte, y natural. Puedes pedir el vinagre y oliva a la mesa y tú lo sazonas, o pide vinagreta de la casa, evita cremosos y dulces.
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| Sopa de repollo |
Para el frío de enero, las sopas son delis
Ingredientes:
- ½ repollo blanco grande
- 1.5 litro de caldo de pollo sin grasa
- 5 tomates de cocina
- 1 cebolla picada finamente
- 2 dientes de ajo picados finamente
- 2 ramas de apio en pedazos pequeños
Preparación:
1. Corta el repollo en tiras delgadas.
2. En una olla, sofríe la cebolla y el ajo con aceite de oliva, agrega el apio y cocina a fuego lento.
3. Licúa el tomate y agrégalo. Luego, agrega el caldo y el repollo, deja hervir 20 minutos. ¡Listo!
Fuente: cocinadelirante

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¡Bienvenido 2024!

😎| Masa madre |😎
La masa madre se refiere a aquella que se obtiene a partir de levaduras presentes en el ambiente y en la propia harina, no necesita añadir levaduras; se elabora únicamente con agua y harina. Es decir que es la propia harina con sus levaduras y bacterias lo que provoca la fermentación de la masa de manera espóntánea.
Beneficios:
- Mejor salud intestinal
- Incide favorablemente en la microbiota intestinal
- Más fácil de digerir
- Mayor cantidad de minerales y nutrientes
- Mejor textura, producto natural por los pocos ingredientes que tiene.
Te recomiendo que para aumentar sus beneficios, asegures que sea INTEGRAL, y sin otros ingredientes añadidos como azúcar y grasa saturada.
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| Ideas de boquitas |
1. Edamames con limón y salsa soya
2. Pinchos de tomate Cherry, queso y albahaca
3. Palitos de apio, zanahoria, pepino, palmito
4. Aceitunas y quesos
5. Semillas (marañones, manías, pistachos, almendras, etc.)
6. Rollitos de jamón de pavo rellenos de espárragos, espinaca y feta
7. Carpaccios: de res, de pescado, de zuccini, de hongos, de aguacate
8. Brushetas
9. Pinchos de pollo/lomito/camarón
10. Panitos con salmón, ricota y eneldo
11. Dumplings al v***r
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¡Feliz Navidad!

| 4 consejos para comer más fruta |
😉Las frutas tienen propiedades maravillosas: antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales, energía, anti-inflamatorias y en nuestro país hay mucha variedad.
Para comer más fruta en casa, te recomiendo:
- Coloca el frutero a la mano, A LA VISTA, a la altura de los niños, a colores
- Mantén fruta cortada en la refri
- Compra fruta variada
- Si necesitas, lleva un fruta antes de salir de casa
Te recuerdo que la porción sugerida diaria de fruta varía de persona a persona.
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Nos vamos de vacaciones … Te esperamos en clínica a partir del 4 de enero

| Espiritualidad y auto-cuidado |
La espiritualidad puede significar algo diferente para cada persona. Para algunos significa religión, para otros es creer en un poder mayor, para otros es la armonía con la naturaleza y el mundo.
Cualquiera que sea tu significado de espiritualidad de acuerdo a tus creencias y convicciones, tiene un IMPACTO POSITIVO en nuestra salud por la conexión de 🌟 mente – cuerpo – emociones – espíritu 🌟 NUESTRA SALUD ES INTEGRAL.
La espiritualidad por lo general nos lleva a cuidar mejor nuestro cuerpo, a que tengamos una actitud más positiva, más fe para sobrellevar situaciones difíciles, más agradecimiento, puede ayudar al manejo del estrés, entre muchas otras cosas.
TODO ESTO TAMBIÉN SE PUEDE REFLEJAR EN NUESTRA MANERA DE COMER Y DE CUIDARNOS porque todo tiene que ver con todo.
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🔰Ingredientes:
- 1/2 Manzana verde con cáscara
- 1/4 Taza de piña
- 2 palos de apio
- ½ pepino
- 1 trozo de jengibre (1 pulgada)
- ½ limón
- 4 puños de espinaca/kale
🔰Preparación:
Licúa bien todos los ingredientes, puedes agregar agua si lo necesitas y ¡Listo! Es una bebida refrescante, llena de antioxidantes, vitaminas y minerales.

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😉| Suplemento de magnesio |😊
- Citrato de magnesio: alta absorción, mejora tránsito intestinal (propiedad laxante).
- Glicinato de magnesio: muy alta absorción, propiedad calmante, mejora calidad de sueño, útil en tema muscular, energía, calambres.
- Oxido de magnesio: menor costo, alto contenido de magnesio elemental pero muy baja absorción, propiedad laxante y tema muscular.
- Malato de magnesio: muy alta absorción, útil para quelar metales pesados y toxinas, para disminuir fatiga.
- Treonato de magnesio: muy alta absorción, útil en tema cognitivo, memoria, energía, muscular.
🟩Recordatorio de alimentos fuente de magnesio: nueces y semillas, verduras de hoja verde, granos integrales, lácteos, chocolate oscuro.
🟧Quién puede beneficiarse de un suplemento de magnesio: deportistas, personas con migraña, con estreñimiento, con problemas de sueño, con diabetes, con osteoporosis, con hipertensión arterial.
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Pescado al cartocho
Ingredientes:
- 4 filetes de pescado blanco (ej. Róbalo)
- 1 taza de tomates cherry
- 1 zuccini mediano en lascas
- ¼ taza de aceite de oliva extra virgen
- 2 limones
- 1 taza de hojas de albahaca picadas
- 1 taza de hojas de perejil picadas
- 2 dientes de ajo picados
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. Calienta el horno a 400. Prepara 4 piezas medianas de papel de aluminio y engrasa con un toque de aceite de oliva.
2. Coloca un filete en medio de cada hoja de aluminio. Agrega tomates y zuccini alrededor, sal y pimienta, una rodaja de limón. Empácalos bien, cerrándolos para que no se salga el v***r o el jugo de lo que se va cocinando.
3. Colócalo en un recipiente para hornear y hornea 20 minutos o hasta que esté cocido.
4. Mientras que se hornea, haz la salsa tipo chimichurri: Mezcla en el procesador ¼ taza de aceite, albahaca, perejil, ajo, sal, pimienta, jugo de medio limón. Cuando los filetes estén cocidos, ábrelos y agrégales la salsa, sirve y disfruta!
Fuente: dishonfish.com
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Paso por aquí recordando que….
¿Ya hiciste tus citas médicas del año?
-¿Laboratorios de rutina?
-¿Dentista?
-¿Oftalmólogo?
-¿Ginecólogo?
-¿Algún síntoma o señal de tu cuerpo que te estén pidiendo atención?
Cuídate y busca ayuda si lo necesitas
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🤓¿Qué son los crucíferos ?🤓
🥦Son una familia de vegetales.
Los crucíferos son: brócoli, coliflor, repollo, kale, bruselas, arúgula, rábano, nabo.
✨Tienen componentes que fortalecen el sistema immune, contribuyen con mecanismos anti-inflamatorios, prevención de cancer, protegen de oxidación celular.
✴️✴️Consúmelos por lo menos tres veces a la semana.✴️✴️
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| Pasta con hongos y espinaca |
Ingredientes:
- 400 gramos de pasta
- 3 cdas de aceite de oliva extra virgen
- 2 dientes de ajo finamente picados
- 1.5 taza de champiñones en rodajas finas
- 1 bolsa de espinaca
- ½ taza de caldo de pollo o de vegetales sin grasa
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. Pon a cocer la pasta.
2. En un sartén grande, caliente el aceite de oliva, Agrega los hongos y saltea por un par de minutos. Agrega el ajo picado y luego de medio minuto, añade el caldo; reduce el fuego y coce por 1-2 minutos. Coloca los hongos en un plato.
3. En el mismo sartén, coloca la espinaca y cócela por dos minutos, agrega sal y pimienta a tu gusto.
4. Cuando la pasta esté lista (al dente), drénala. En el sartén, haz la espinaca a un lado, agrega los champiñones, la pasta y mezcla. Añade más sal y pimienta si es necesario y chile seco si deseas.
5. ¡Listo! Sirve con queso parmesano rallado si deseas.
Fuente: eatwell101.com
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