Széll Gyöngyi - Edző

Cukkini pizza falatok 🍕

Hozzávalók:
🔸 500 g cukkini
🔸 150g sűrített paradicsom
🔸 1-2 gerezd fokhagyma
🔸 bazsalikom
🔸 kakukkfű
🔸 só
🔸 bors
🔸 100g reszelt sajt / mozzarella
🔸 4 szelet sonka

Elkészítés:
1️⃣ A cukkinit kb. 1 cm-es karikára vágom és sütőpapírra teszem
2️⃣ A sűrített paradicsomot összekeverem a zúzott fokhagymával és a fűszerekkel, ezzel megkenem a cukkinit
3️⃣ Ráteszem az aprított sonkát, majd a reszelt sajtot
4️⃣ Előmelegített sütőbe teszem 200 fokon, 12-15 percre

Sosem késő elkezdeni a rendszeres testmozgást 💪😉

Teri (81): Szeretni kell a vasat Terike az újpalotai edzőterem büszkesége. A 81 éves nő heti háromszor jár edzeni, a kardiologusa mindig azt mondogatja neki: „Kiállítom ide, és megmutaton a ...

Kellemes Húsvéti Ünnepeket! 🙂🐰🐣

Miért használd az SMR hengert?

Ez egy speciális önmasszázs technika, mely az alábbiakban segít:
✅ Serkenti a nyirok- és vérkeringést
✅ Segíti a szövetek tápanyagellátását, a salakanyagok elszállítását
✅ Javítja az izmok elasztikusságát
✅ Csökkentheted a sérülések rizikófaktorát, ha beépíted a bemelegítésbe
✅ Növeli az ízületek mozgástartományát
✅ Lecsökkenti a regenerációs időt
✅ Segít az izomláz megelőzésében, vagy gyorsítja a meglévő izomláz regenerációját
✅ Javítja a propriocepciót, a testrészek helyzetének érzékelését

Nem mindegy, hogy használod a hengert. Csak a szükséges izmokat hengereld, nem kell az egész testet. Egy adott területen elég max 2 percig elidőzni, jobb eredményt nem érsz el, ha tovább masszírozod. Ha találsz egy nagyon érzékeny pontot, akkor tartsd a nyomást az adott területen kb. 30mp-ig mielőtt tovább görgetnéd az izom teljes hosszát. Triggerpontok nyomását érdemes légzéssel összekapcsolni.

Ne hengerelj❗

❌ Ágyéki szakaszon
❌ Visszereken
❌ Nyirokcsomókon
❌ Csonton, gerincen
❌ Vérrögök
❌ Csontritkulás
❌ Magas vérnyomás esetén

🤔Hogyan táplálkozzunk egészségesen?
🏃Mennyit kell rendszeresen mozognunk?
😴Hány óra alvásra van szükségünk?
🍺Szabad-e alkoholt innunk?

Az egészségtelen életmód tönkreteszi a bélflóránkat, ha nem figyelünk oda. A civilizációs betegségek 95%-a a gyomorból indul el. Mit tegyünk ennek elkerülésére?

Ajánlom ezt a hosszú, de nagyon érdekes és hasznos beszélgetést:

MIT EGYÜNK, MENNYIT IGYUNK? - Beszélgetés dr.Schwab Richárd gasztroenterológussal / F.P. 91. Az utóbbi években rengeteg életviteli jó tanács ömlik ránk mindenhonnan: hogyan táplálkozzunk egészségesen, hússal vagy inkább húsmentesen együnk, bevihetünk...

Miért nem fejlődik a feneked? 🍑

Frusztráló és demotiváló lehet ha sokat dolgozol rajta, de nem látod az eredményt.
Milyen hibákat követhetsz el, amik miatt nem kerekedik a popsi?
🔸 Félsz a nagy súlyoktól.
🔸 A komfortzónádon belül edzel, és nem feszegeted a határaidat
🔸 Koplalsz.
Ne félj az ételtől és a szénhidrátoktól sem. Egyél sok fehérjét.
🔸 Nincs regeneráció.
Szánj időt a regenerálódásra két lábedzés között. Hagyj ki minimum 2 napot mielőtt ugyanarra az izomcsoportra terhelsz.
🔸 Nem alszol eleget
Pihenés nélkül nincs fejlődés! Aludj legalább 7-8 órát.
🔸 Türelem
Az izomépítés hosszú folyamat, kitartó rendszeres munka eredménye.

Pár gyakorlat a nagy farizom erősítésére:
✅ Guggolás
✅ Bolgár guggolás
✅ Kitörés
✅ Fellépés padra
✅ Egylábas felhúzás
✅ Szamárrúgás

Terhesség előtt állsz?
Még várandós vagy?
Most született kisbabád?

Ha igen, akkor ez a tréning program neked szól!
Szülés előtti és utáni regenerációs program, amely nem csak a szétnyílt hasizom problémájával foglalkozik. Komplex megoldás a hasfali és deréktáji izomfűző működésének helyreállítására.

Email: [email protected]
Tel: + 36 30 329 0504

🏆 Fedettpályás Magyar Bajnokság
🏃‍♀️ 4x400m
🥉

📸Sportolj Velünk Sportegyesület - SVSE

Várok mindenkit személyi vagy páros edzésre az A Fitness Újbuda termében! 💪

Tévhit – Futás előtt nyújtani kell 🤔

A legrosszabb, amit tehetsz futás előtt, az a statikus nyújtás. Nem segíti az idegrendszer és az izomzat bemelegítését, viszont lassítja az idegrendszeri válaszingereket, így növeli a sérülések kockázatát.
Hideg izmot sosem nyújtunk, helyette mobilizálj‼️

Mobilizáció során a nem terhelt ízület átmozgatását végezzük teljes mozgástartományban. Ennek hatására az izom vérellátottsága és a keringés kis mértékben megemelkedik, az ízületekben lévő folyadék egyenletesen eloszlik. Ezen gyakorlatok rendszeres végzésének hatására enyhülnek a feszülések, és ezáltal az izommerevség okozta panaszok. Hosszú távon növeli a mozgástartományt és visszaállítja az izompólyák rugalmasságát. A mozgás sokkal könnyed és fájdalommentes lesz 🏃🙂

Sikerekben gazdag boldog új évet kívánok! 🥳🥂🎆🎉

Kellemes karácsonyi ünnepeket! 👪🎄🎁

Sportos Mikulást! 💪🎅

🏆128. Atlétikai Magyar Bajnokság🏆

Erős mezőnyben sikerült a Bajnokságra bekerülni 400m-en.
Idei legjobbamat futva (57,99) a 16. helyen végeztem🙂

📸 m4sport.hu

Graz-ban versenyeztem 400m-en, ahol a 7. helyen végeztem 58,43 idővel. Nagyon jó hangulatú verseny volt 🙂

Hengerezés vagy nyújtás?🤔
Nézzük, melyik miért jó a szervezetünknek edzés után.

Hengerezés
✅ Serkenti az anyagcserét
✅ Javítja a szöveti keringést, ezáltal jobb a szöveti mobilizáció
✅ Stimulálja a fibroblasztokat, ezáltal a kollagének újratermelését

Statikus nyújtás
✅ Jobb szöveti keringés
✅ Megnyújtja a szöveteket
✅ Relaxáló hatású, a paraszimpatikus idegrendszert stimulálja

Mindkettő jó, gyorsítja a regenerációt. Edzés végén, ha van időd, mindegyiket alkalmazd (először hengerezés aztán nyújtás). Fontos hogy edzés végén mindig legyen levezetés.

Összefüggés a testmozgás és a krónikus fájdalom között 🤔

Norvég tanulmányban vizsgálták az edzés és a krónikus fájdalom közti összefüggést. A felmérésbe 46533, 20 év feletti embert vontak be.

Eredmények:
1️⃣ A gyakori és intenzív mozgás összefüggést mutat a kevesebb fájdalommal.
2️⃣ A heti 1-3 alkalommal, legalább 30 percet edző 20-64 éveseknél 10-12%-al alacsonyabb a fájdalom előfordulása.
3️⃣ A terheléstől függően a fájdalom 21-38%-al volt alacsonyabb az idősebb nők körében a nem sportolókhoz képest. Férfiaknál hasonló, de gyengébb összefüggést találtak.
4️⃣ A testedzés gyakorisága, időtartama és intenzitása összefüggést mutat a fájdalom előfordulásával mind a dolgozó, mind az idősebb korosztályban.

A mozgásra ne csak alakformálásként gondoljunk, hanem a fájdalom megelőzéseként is 😉

📜 Forrás:
Landmark et al. (2011). Associations between recreational exercise and chronic pain in the general population: evidence from the HUNT 3 study. Pain, 152(10), 2241–2247

Itt a tavasz itt a jó idő, ideje futni a szabadban. 🌸🌼🏃‍♀️
Mire figyelj, ha nagyobb kihagyás után újra futni kezdesz?

✅ Mozgás előtt mindig melegíts be. Legyen dinamikus gimnasztika és futóiskola.
✅ Edzés végén mindig vezess le. (Hengerezés, nyújtás)
✅ Figyelj oda az étkezésre. Futás előtt 1,5 - 2 órával csak könnyen emészthetőt egyél, amiben van fehérje és lassan felszívódó szénhidrát. Kerüld a fűszeres, zsíros ételeket.
✅ Legyen jó futócipőd. Ha a cipőd párnázott része ki van taposva, akkor kevésbé tompítja a talajfogás ütéseit. Hajlamosabbá tehet térd-, lábfej-, boka- vagy csípősérülésekre.
✅ Ne ott folytasd az edzést, ahol abbahagytad. Kihagyás után vegyél kicsit vissza a tempóból és a távból.
✅ Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás. A testednek kell a rendszeres 7-8 óra alvás, különben romlik a teljesítményed és nagyobb lesz a sérülésveszély. Alvás közben regenerálódik a szervezeted.
✅ Az edzéstervbe iktass be pihenőnapokat vagy aktív pihenést (pl. jóga, mobilizálás, hengerezés, …). Ilyenkor tud a szervezet fejlődni.
✅ Legyen edzésterved, kitűzött célod.

Fedettpályás Magyar Bajnokság 🏅🏃‍♀️

Hétvégén rendezték az országost Nyíregyházán.
400m-en a 12. helyen végeztem és a BEAC váltóval az 5. helyet szereztük meg 4x400m-en 🙂

📸 BEAC Atlétika 1898

Csicseriborsós Shakshuka 🍲😋

400g főtt csicseriborsó
1 db fehérhagyma vagy vöröshagyma
1 db kaliforniai paprika
3-4 gerezd fokhagyma
600 ml paradicsomszósz
300g felkockázott paradicsom
20 szem zöld olívabogyó
olívaolaj
1 ek. őrölt pirospaprika
1 ek. őrölt köménymag
½ ek chilipor
½ ek. őrölt fahéj
½ ek őrölt kardamon (opcionális)
1 csomag koriander levél
só, bors

1️⃣ Serpenyőben olívaolajon közepes lángon párold meg a felkockázott hagymát, foghagymát és a paprikát.
2️⃣ Add hozzá a paradicsomokat és a fűszereket, főzd folyamatosan keverve 5 percig.
3️⃣ Add hozzá a főtt csicseriborsót, zöld olívabogyókat és 15-20 percig párold közepes hőfokon.

Hozzá illő köretek:
✅ Pirítós
✅ Rizs
✅ Tészta
✅ Karfiolrizs

Hogyan ne bukd el az újévi fogadalmadat? 🤔

Ilyenkor sokan fogadkoznak: lefogynak, életmódot változtatnak vagy lefutják a félmaratont. A fogadalmakat általában el is bukják (az emberek kb. 20%-a ér el sikert).
Ez sokszor nem a gyengeség jele, hanem probléma a célkitűzéssel.

Hogyan tűzzünk ki célokat?
✅ Legyen konkrét (leadok 5 kg)
✅ Legyen mérhető és elérhető. A kezdeti apró sikerek átsegíthetnek az első nehézségeken
✅ Tervezz előre (mit csinálsz 1 hét múlva, 1 hónap múlva)
✅ Ha kell, kérj segítséget

Ahhoz hogy a célodat elérd, nagy változtatásokat kell véghez vinned életedben.
Fontos tisztázni, hogy miért is akarsz lefogyni. Bármi is az ok, elég erős oknak kell lennie, hogy véghez tud vinni, amit elterveztél.

Miért ne állj mérlegre ünnepek után?😮

Az ünnepek után mért plusz kilóktól nem kell megijedni: nem híztál ennyit, csak több vizet és salakanyagot raktároz el a szervezeted.
Mik okozhatják:
👉A sok szénhidrát és sós ételek több vizet kötnek meg.
👉Az alkohol dehidratációt okoz, emiatt a szervezet több vizet köt meg, hogy kompenzáljon.
👉A mozgáshiány csökkenti a bélmobilitást, gyomorürülést és a kiválasztást.

Nem érdemes aggódni, ha az elmúlt napokban túletted magad, azon már nem tudsz változtatni.
Semmiképp ne kezdj el koplalni: próbálj meg sok folyadékot, vizet inni és könnyű ételeket fogyasztani.
Kezdj el mozogni, ami lehet séta vagy kocogás a szabadban (persze bármilyen átmozgató mozgásforma jót tesz).
Mostanában szép napos idők várhatók, kár lenne kihagyni ;)

Fahéjas almás golyó 🍎🍪

5 db alma
120g darált dió
1 ek. méz
1 kk. őrölt fahéj
1 ek citromlé
½ kk. vanília őrlemény
Kókuszreszelék hempergetéshez
100g darált keksz (opcionális)

1 ) Az almákat hámozd meg és reszeld le. A levét nyomkodd ki.
2 ) A fűszereket, diót, mézet és a citromlevet az almával keverd össze és formázz gombócokat belőle, majd hempergesd meg kókuszreszelékben.
Másik verzió: ha túl lágynak érzed, vagy jobban szereted a kekszgolyókat, akkor adj a masszához darál kekszet.
3) Tedd a hűtőbe 1 órára pihenni.

🎄Karácsonyi érdekesség:
Népszokás volt almát fogyasztani szenteste, az összetartozást jelentette. A család annyi részre vágta az almát ahányan voltak, majd mindenki megette a maga darabját. Úgy tartották, ha valaki eltéved, a közösen evett almára visszagondolva hazatalál.