איילת גוטרמן - דיאטנית קלינית

המזג אויר היבש בחוץ זאת הזדמנות מצויינת לדבר על נושא השתייה💦💦

הגוף שלנו מורכב מ- 60 אחוז מים.
המים חשובים מאוד לפעילות תקינה של הגוף:
למטבוליזם תקין, לניקוי פסולת מהגוף על ידי השתן ולשמירת טמפרטורת גוף תקינה.
הרבה אנשים לא חשים בתחושת הצמא אבל זה לא אומר שהגוף לא זקוק לנוזלים.. צריך לשתות גם אם לא מרגישים צמא.

כמה?
8-10 כוסות מים לנשים
10-12 כוסות מים לגברים

נורות אזהרה למצב של מחסור במים - עייפות, תשישות וישנוניות, סחרחורות, כאבי ראש.
הדרך הכי טובה לבדוק אם אתם שותים מספיק היא לוודא שהשתן שלכם שקוף.

* שימו לב לעובדה מעניינת: מרכז הרעב ומרכז הצמא במוח סמוכים זה לזה. ולכן לעתים אנו מפרשים איתות לצמא כאיתות לרעב ופונים אל עבר המקרר לנשנש משהו במקום לשתות מים. חבל,לא?
* למי שקשה לשים לב לכמות המים, תקחו בקבוק של ליטר וחצי ותשימו לב שאתם לפחות מסיימים אותו בנוסף לנוזלים שאתם מקבלים מהמזון.
לרוויה💦💦

אתמול הייתי בכנס לדיאטניות. מעבר לזה שהיה מאוד כיף לפגוש קולגות למקצוע, נהניתי מאוד מההרצאות שאחת מהן היתה של יהודית כץ המעולה, בנושא שינוי הרגלים.
אני מסכמת לכם בקצרה דברים חשובים מההרצאה:

אפקט האישור העצמי: קרה לכם שהזמנתם במסעדה לצהריים סלט ומיד לאחריו נשנשתם עוגיות במשרד? למה זה קורה? רגע אחד אנחנו ממש מתאמצים להגיע למטרה שלנו להיות בריאים ורגע לאחר מכן בוחרים בדבר ההפוך למטרה הזאת..
ההסבר לתופעה הזאת נקרא בשפה הפסיכולוגית "אפקט האישור העצמי". מה הכוונה ואיך זה בא לידי ביטוי בעולם התזונה?

יש לנו תדמית יציבה למדי של מי שאנחנו. לדוגמה - כמה אני אוכלת בריא או אוכלת ג'אנק. כשאחת ההחלטות שאני מקבלת מתרחקת יותר מידי מהתפיסה שלי את עצמי, באופן אוטומטי אני אפצה על זה בפעילות משלימה הפוכה. כמו מטוטלת שחוזרת חזרה. זה קורה בלא מודע.

התופעה הזאת מתרחשת כשאנשים מנסים לשנות בבת אחת את כל התזונה שלהם, להפוך מאדם לא פעיל לכזה שעושה כל יום ספורט וכו'. זה לא תהליך שמחזיק כי לתת מודע קשה לקבל את זה והוא מושך אותנו לזהות שלנו.

איך יוצאים מהלופ הזה?
1. הדבר המרכזי שיהודית מציעה הוא להתמקד באורח חיים בריא, ולא ברדיפה אחר המטרה להיות בריא או להיות רזה. לסגל הרגלים ודרך חיים בהדרגה, לאט לאט כדי שהתת מודע יוכל לקבל את השינויים ולהתמיד איתם.
2. להסתכל על כל החלטה על פי יתרונותיה וחסרונותיה בנפרד, ללא תלות אחת בשניה. החליטו אם לעשות ספורט בלי קשר לכמה אכלתם אתמול ואל תרשו לעצמכם לאכול עוד מהפיצה כי עשיתם אימון. כל פעולה היא בפני עצמה.
3. אם בא לנו לחטוא קצת ולהתפנק - זה בסדר. זה חלק מההסתגלות ההדרגתית. מה שכן, עדיף לנו לא למכור לעצמינו אשליות שנתקזז על זה אחר כך כי זה בדרך כלל לא קורה.

חשוב להיות מודעים לאפקט הזה ולהבין מה עומד מאחורי ההתנהגות שלנו. ככה אנחנו יכולים להיות פחות ביקורתיים כלפי עצמנו ולפעול יותר נכון.
אם כך, ההמלצה הנכונה היא לבנות הרגלים בריאים בהדרגה, לא להתרחק בבת אחת ממי שאתם ולהכיל את התהליך בהרבה סבלנות❤.

בואו רגע תשימו לב מאיזה מזון מורכב רוב היום שלכם? האם אלו במקרה הפחמימות?🍞🥨🥞🍡

הפחמימות מכילות בתוכן קבוצה מאוד גדולה של מזונות ( בצקים, מתוקים, קרקרים, קורנפלקס, שתיה מתוקה, אורז, פסטה, תפוח אדמה, פירות ועוד).

בגדול, הפחמימות צריכות להוות סביב ה- 50% מכלל המזונות בתפריט יומי מאוזן. הבעיה היא שאצל רוב האוכלוסיה הפחמימות מהוות יותר קרוב ל80%-70% מהתזונה ביום יום.
אני מסכימה שהכי קל וזמין לקחת פיתה, להכין פסטה בכמה דקות או לקחת חטיף לנשנש. אבל יש עם זה כמה בעיות..

1. פחמימות מעלות במהירות את רמת הסוכר בדם. העלייה המהירה הזאת גורמת לאחריה גם לירידה מהירה ברמות הסוכר. במצב כזה, הגוף יוצא מאיזון ולכן נוצר החשק לאכול עוד ועוד מאותן פחמימות.
2. ארוחה שמורכבת רק מפחמימות (לדוגמא צלחת פסטה) לעולם לא תשביע כמו צלחת המשלבת גם חלבון וירקות.
3. עודף פחמימות ידוע כגורם העיקרי להשמנה, סכרת ומחלות לב.
4. כשאנחנו אוכלים בעיקר פחמימות, התזונה שלנו לא מאוזנת ויהיה חסר לגוף שלנו מאבות מזון אחרים - החלבון ששומר לנו על מסת השריר, הסידן ממוצרי החלב שבונה לנו את העצמות, הברזל שדרוש להעברת חמצן, הירקות שמעניקים לנו ויטמינים ומינרלים, שומן בריא שחיוני לגוף.

שימו לב לאיזון של כל המרכיבים בתזונה, זה המפתח לחיים בריאים🌸.
את המטופלים שלי בקליניקה אני תמיד מנחה - קודם כל תבדוק שיש לך חלבון וירקות בארוחה, הפחמימה כבר תגיע לבד😊.

טו בשבט שמח!!🌻🌿
הגיע הזמן לקצת ריענון לגבי פירות יבשים🙂
מה כדאי לדעת לפני שקונים פירות יבשים?

לבדוק עם המוכר בחנות או על גבי תווית המזון האם הפרי טבעי ללא תוספים. בעצם האם זהו פרי טרי שעבר תהליך ייבוש בלבד.
אם כן, מעולה.

הפירות הלא מומלצים הם אלה ש:
1. הוסיפו להם סוכר
2. הוסיפו להם צבעי מאכל סינטטים.
אפשר לזהות אותם לפי הצבע הזרחני שלהם. בדרך כלל זה האננסים, הקיווי, הפפאיה והמישמישים.

מבחינת הכמות:
כל יחידת פרי יבש שווה בקלוריות ליחידת פרי טרי, אבל פרי יבש הוא פחות משביע. לכן שימו לב שאתם שומרים על הכמויות.

יחידת מישמיש - 20 קלוריות
יחידת תאנה - 70 קלוריות
יחידת שזיף - 30 קלוריות
כף צימוקים - 70 קלוריות
תמר מג'הול - 50 קלוריות

חג שמח!!☘🌺🌷

האם אפשר לאכול גבינות שמנות כשהמטרה שלנו היא ירידה במשקל ושיפור הבריאות?🧀☘

התשובה היא כן.

🧀 לגבי הבריאות -
היום המחקרים הכי עדכניים מדברים בעיקר על הפחמימות הפשוטות (קמחים לבנים, מתוקים, שתיה מתוקה) כגורם סיכון למחלות לב ולא על השומן הרווי שמגיע מהחי (ביצים, בשר, מוצרי חלב שמנים).
ההקפדה צריכה להיות יותר בבחירת הפחמימות המלאות ופחות בהימנעות של שומן מהחי.

🧀 לגבי הקלוריות -
הכל עניין של כמויות.
כף גבינת שמנת = 40 קלוריות, כף גבינה 5% = 20 קלוריות.
אתם יכולים למרוח גבינת שמנת על הפרוסה, רק תקפידו על מריחה דקה יותר ואז אין הבדל בקלוריות.
פרוסת גבינה צהובה 28% = 100 קלוריות, פרוסת גבינה צהובה 9% = 50. תבחרו אם לאכול 2 פרוסות או אחת.
עוד אופציה זה לבקש במעדניה פרוסות דקות של הגבינה הצהובה 28%.

סופ"ש נעים!🌞

האם כל השמנה מסוכנת באותה המידה?
מדידת מצב של השמנה נעשית בדרך כלל על ידי בדיקת היחס של הגובה והמשקל, בהתאם לגיל.
כל המחקרים מעידים על כך שהשמנת יתר היא גורם סיכון למגוון מחלות, אך חוץ מאשר ההגדרה הבסיסית של השמנה, יש חשיבות מאוד גדולה לשים לב לפיזור השומן בגוף. איפה הוא יותר מרוכז - באזור הבטן/ היריכיים?

במצב שרוב השומן נמצא באזור הבטן, ההשמנה נקראת השמנה בטנית.
האבחון נעשה על ידי מדידת היקף הבטן בקו הטבור.
בנשים: היקף הגדול מ-88 ס"מ
בגברים: היקף הגדול מ- 102 ס"מ

בניגוד לשומן שמפוזר בגוף ונמצא רק מתחת לשכבת העור, שומן בטני הוא גם שומן פנימי, שנמצא בתוך חלל הבטן ועוטף את האבירים הפנימיים (כבד, מעי, קיבה ועוד).

למה השומן הבטני מהווה גורם סיכון מוגבר למחלות?
1. השומן הבטני מפריש חומרים מעודדי דלקת.
2. שומן בטני קשור בהתפתחות מחלת הסכרת עקב מנגנון שמשבש את פעילות האינסולין בגוף.
3. נמצא במחקרים קשר בין שומן בטני למחלות לב וכבד שומני.

איך אפשר להוריד את השומן הבטני?
נחשתם נכון - תזונה נכונה ופעילות גופנית!💫

1. בתזונה - סוכרים קשורים במיוחד להשמנה בטנית. לכן, הורדת כמות מתוקים, מיצים ממותקים, אלכוהול, קמחים לבנים ופירות והעלאת כמות הירקות, חלבונים איכותיים, פחמימות מלאות ושתיית מים. 🥗
כמובן שיש לשים לב לכמות הקלוריות היומית על מנת להגיע למשקל תקין.
2. הגברת הפעילות האירובית קשורה בהורדת השומן הבטני. הגבירו את מספר הצעדים היומי, תהיו בתנועה במהלך היום ובהדרגה שפרו את הכושר הגופני שלכם. 🚴🏊⛹‍♂

אם אתם צריכים עזרה, אני פה בשבילכם🌸

נחשו מהו המזון שמכיל את החלבון הכי טוב גוף שלנו?
הביצה🍳🥚
בשפה המקצועית, הביצה נחשבת לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. כלומר, היא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מדוייקת לצרכים של הגוף שלנו.
היא במקום הראשון🥇 ואחריה שאר החלבונים מהחי והצומח.
בנוסף כדאי לדעת:
- היא קלה מאוד לעיכול
- החלמון (החלק הצהוב) עשיר יותר מבחינה תזונתית מאשר החלבון, לכן כדאי לאכול את הביצה בשלמותה.
- ביצה מכילה רק 80 קלוריות ומאוד תורמת לשובע בארוחה.
- ביצה לא מעלה כולסטרול בדם אלא מאכלים מעובדים, מטוגנים וסוכרים.
לכן אנשים בריאים יכולים לשלב 1-2 ביצים ליום.
- אפשר לבשל מראש כמות לכמה ימים של ביצים קשות, כך שתמיד יהיה זמין במקרר (מחזיק עד שבוע במקרר).

לרוב האנשים בישראל קשה לדמיין ארוחת צהריים שהמנה העיקרית בה היא הקטנייה. זה נראה אולי לא מזין מספיק, אבל זה לא נכון🍲.

מה זאת קטנייה?
עדשים בכל הצבעים, שעועית לבנה, אדומה ושחורה, גרגירי חומוס, אדממה (פולי סויה), פול, לוביה, אפונה.

הקטנייה היא לגמרי מזון על🏆!
עשירה בחלבון, ברזל, סידן, אבץ, מלאה בסיבים תזונתיים, ויטמיני B ודלה בשומן.
היא טבעית, זמינה ובריאה (ואפילו זולה) למי שרוצה להפחית את צריכת החלבון מהחי מבלי לפגוע בערכים התזונתיים שהוא מקבל בארוחה.

למי שמסתבך עם ההכנה של הקטניות, בסופר יש קטניות מוקפאות שאפשר ישר להכניס לתבשילים. הערכים התזונתיים נשמרים כמעט במלואם.

רעיונות לשילוב קטנייה בארוחה:
* סלט ירקות עם גרגירי חומוס
* מג'דרה (אורז עם עדשים)
* שעועית לבנה ברוטב עגבניות + אורז
* מרק עדשים או אפונה
* חומוס בייתי
* קציצות עדשים

תנסו להחליף מנה אחת של בשר במנת קטנייה במהלך השבוע ותראו איך אתם מרגישים עם זה. זה שדרוג משמעותי לגיוון התזונה, איכות הארוחה ולסביבה שלנו.

ברור שהשבוע השאלה הכי נשאלת בקליניקה היא מה עושים בראש השנה??

🍎נתחיל מזה ששינוי הרגלים לאורח בריא זה תהליך לחיים, לטווח הרחוק. כמה ארוחות יותר מאתגרות בתוך התהליך והשגרה לא יקלקלו שום דבר.
צריך להסתכל על התמונה הגדולה.

🍎בשבועות לא שגרתיים, מגדירים את המטרה באופן זמני כשמירה על ההישגים. יציבות במשקל בשבועות כאלה נחשבת לגמרי כהצלחה.
לאחר מכן בשגרה, ממשיכים להתקדם בתהליך.

🍎כדאי להמשיך לאכול ארוחות מסודרות ומאוזנות גם בימי החג, לא לקזז או לדלג על ארוחות. הרעב שיווצר במקרה של קיזוז יכול לגרום לכך שבסוף תאכלו יותר ממה שהייתם אוכלים ביום רגיל.

🍎תאכלו ארוחה קלה לפני ארוחת החג כדי לא להגיע לשם רעבים מדי.
כך תוכלו להפעיל יותר שיקול דעת בארוחה עצמה. לדוגמה כריך/ פרי ויוגורט.

🍎 תקפידו על הרבה תנועה במהלך ימי החופש כדי לאזן את הצריכה הקלורית.

🍎תתחילו את השנה החדשה עם הקשבה לעצמכם ותעשו מה שעושה לכם טוב!

שנה טובה, שמחה ובריאה!!

"אני יודע שאני לא צריך לאכול את זה, אבל לא אכפת לי, היה לי יום קשה"
"אם כבר אכלתי את העוגיות האלה, אז כבר אוכל גרוע כל היום"
"אני אקח רק עוגה אחת, זה לא משנה מחר אני אקזז"

מכירים את המחשבות האלה שצצות לנו בראש? זה קורה לכולנו..
אלה מחשבות "מחבלות" וכדאי להכיר אותן ולהיות מודע אליהן כי יש להן השפעה עצומה על התהליך.

הבעיה באכילה לא מתוכננת היא לא הפיתוי עצמו שמגרה אותנו, אלא מה עובר לנו בראש רגע לפני שאכלנו. אופי המחשבה הזאת הרבה פעמים יקבע אם נצליח לעמוד בפיתוי או שנוותר ונאכל.

מה ניתן להתחיל לעשות מול הפיתוי?
1. ברגע שמרגישים את הדחף לאכול משהו לא מתוכנן, לעצור ולהקשיב למחשבות שעולות, אפשר גם לכתוב אותן.
2. לנהל שיחה קצרה עם המחשבות האלה כדי לשנות את החשיבה שגורמת לי לוותר לחשיבה שמקדמת אותי.

לדוגמה, כתשובה למחשבות "המחבלות" בתחילת הפוסט, אפשר לענות:

"כדי להצליח לרדת במשקל אני צריכה להתרגל לאכול את מה שנכון לגוף שלי ולא תמיד את מה שמתחשק לי באותו רגע."
" זה מאוד משנה אם אכלתי 5 עוגיות או 5 עוגיות + חבילת וופלות + גלידה. ל-5 עוגיות כמעט לא תיהיה השפעה על המשקל."
" זה כנראה לא יגמר בעוגה אחת, לכן עדיף לי לבחור במאכל אחר שלא יגרור אחריו עוד אכילה של מתוקים"

השיחה הזאת עם עצמך והפעלת שיקול דעת בכל סיטואציה היא צעד משמעותי בתהליך.
זה לא פשוט ולא תמיד יצליח, אבל לפעמים כן ופה מתחיל השינוי🌟

אתם מחפשים נשנוש גם טעים, גם סופר בריא וגם בלי הרבה קלוריות?
אדממה זה החטיף המושלם!

אדממה הם פולי סויה שנמצאים בתוך התרמיל שלהם, בצורה הטבעית שלהם. אוכלים רק את הפולים, בלי הקליפה🙃. פולי הסויה מכילים המון חלבון, סיבים תזונתיים, הרבה ברזל וסידן. ממש סופר פוד!
מבחינת קלוריות 200 גרם אדממה ( מדובר בד"כ בחצי שקית ) = 120 קלוריות.

האדממה נמכר באזור הקפואים ברשתות המזון וההכנה שלו מאוד פשוטה.
הכנה:
1. להרתיח כמות גדולה של מים בסיר גדול ולהוסיף לתוכו קצת מלח גס.
2. לאחר שהמים רותחים ומבעבעים, יש להכניס את תכולת חבילת האדממה לתוך המים ולחכות עד שהמים מתחילים לבעבע שוב.
3. לאחר שהאדממה מתחילה לצוף על פני המים (3-4 דקות), יש לסנן את המים ולפזר מלח גס.

החטיף המושלם!

סיפור מהקליניקה🌸 -
מטופלת מהבוקר, אצלי בתהליך ליווי חודשיים וחצי.
היא עשתה שינויים מדהימים - שותה הרבה מים לאורך היום, מתכננת ומארגנת לעצמה את הארוחות לאורך היום, בוחרת נכון במסעדות, מצליחה ליישם הרכב ארוחות נכון, עם המון חשיבה חיובית ומקדמת.

דיברנו בפגישה היום על כך שהמשקל לא ירד בקצב שקיוותה.
היא היתה בתקופה עמוסה מאוד ומלאה בסטרס ופשוט כל כך שמחה על כך שעוד אפילו הצליחה לרדת ולעשות כל כך הרבה שינויים.
היא מרגישה מעולה עם עצמה ובצדק!

אני תמיד מקפידה בפגישות שהפוקוס לא יהיה על המספר שמראה המשקל אלא על השינויים המשמעותיים שעושים בתזונה ובחשיבה. ההשלכות של השינויים האלה לטווח הרחוק הן עצומות.
המשקל שרוצים כבר יגיע, כל אחד בקצב שנכון לו והכי חשוב להנות מהדרך!

כמה משקל אנחנו נותנים למספר שמראה המשקל?

אני יכולה להגיד שרוב האנשים שמגיעים אלי לקליניקה, מאוד מושפעים מהספרות שמציג המשקל. ממצב שהמשקל יכול להרוס להם את המצב רוח לכל היום ועד לעלייה גדולה במוטיבציה להמשיך בתהליך.
בהתחשב בזה שאנשים מגיעים אלי כדי לרדת במשקל והם רוצים לראות תוצאות, זה מאוד מובן, אבל חשוב לי להסביר משהו.
השקילה לא תמיד משקפת את המשקל האמיתי.
יש המון דברים שמשפיעים על המשקל וכדאי לדעת אותם, כדי לא להסיק מסקנות נחפזות.

לדוגמא:
* אם אכלתם אתמול בערב ארוחה בשעה מאוחרת, הארוחה עוד לא לגמרי התעכלה וזה משפיע על המשקל בבוקר
* שתיתם הרבה מים
* לפני מחזור. שינויים הורמונלים גורמים להצטברות נוזלים
* עצירות.
* אכילה של הרבה מלח

לכן, לא צריך להתרגש משקילה ספציפית, אלא לראות את התמונה הגדולה של התהליך, לראות את המגמה.

ובכללי, מבחינתי ההצלחה היא קודם כל בשינוי ההרגלים. באכילה היותר מסודרת, הספורט, אוכל יותר טבעי ופחות מעובד, שליטה בכמויות.
הירידה במשקל כבר תגיע כפועל יוצא של כל ההצלחות האלה ועל זה צריך לשים את הפוקוס🌟

תחום התזונה סיקרן אותי עוד מאז שהייתי נערה, וזה לא השתנה עד היום.

אחרי הרבה התנסויות בכל מיני אספקטים של המקצוע, הבנתי שאני הכי אוהבת להנגיש את התזונה הנכונה לאנשים בגובה העיניים, להראות שזה אפשרי, גם עם כל השפע והפיתויים שקיימים היום, בכל מקום.

שינויים קטנים שהופכים להרגלים ומשפרים בהמון את אורח החיים והבריאות שלנו.

השינויים מותאמים אישית, נעשים בהדרגה עם הרבה תמיכה ופרקטיקה.

לפרטים נוספים על התהליך - 054-9400468 איילת🌸

אתם חושבים שבתהליך הרזייה צריך להימנע מג'אנק?
איך זה הגיוני לאכול גלידה ושוקולד ולצפות לרדת במשקל?

זה הגיוני. מבחינתי תהליך ההרזייה זאת לא תקופה זמנית שבה עושים מאמץ עילאי, נמנעים מהג'אנק, מגיעים למשקל היעד ואז חוזרים לאכול כמו פעם..
אם תחזרו לאכול כמו פעם גם המשקל יחזור למשקל של פעם.

תהליך של שינוי אמיתי הוא לא להרזייה זמנית. אלא שינוי לאורח חיים אחר. שאפשר הכל מהכל, בשפיות, בדרך מאוזנת, עם ידע וביטחון לאיך עושים את זה נכון.

אחד מהסימנים לתהליך מוצלח זה כשיוצאים לחופשה/ מסעדה ולא נלחצים מזה. יודעים שמיד לאחר מכן הכל חוזר לשגרה וממשיכים במסלול לעבר היעד.

בעיני זה הרבה יותר חשוב מלרדת 3 ק"ג בשבוע. זה שינוי שמחזיק🌸.

חלבונים, חלבונים, חלבונים🍗🧀🍳

רובנו נוטים לאכול יותר פחמימות בארוחות (לחם, אורז, פסטה, פירות, קורנפלקס, מתוקים). הן יותר נגישות, יותר קל לנו להכין אותן והן טעימות כמובן🙃.

אבל, כשאני בונה תפריט, אחד מהעקרונות שמנחים אותי זה דגש דווקא על כמות החלבון ושילוב חלבון כמעט בכל ארוחה.
הפחמימות זה החלק הכי פחות חשוב בבניית תפריט מאוזן.

לחלבון יש תפקיד מאוד מאוד חשוב בשמירה על משקל תקין, שמירה על פורפורציה נכונה של מסת שריר ומסת השומן בגוף, שמירה על מערכת חיסון טובה, איזון רמות הסוכר במהלך היום ועוד המון תפקידים חשובים.

ואנחנו די בקלות מפספסים אותם ולא אוכלים מהם מספיק..

מהם החלבונים?
ביצה, טונה, כל מוצרי החלב, הודו, עוף, בשר, דגים, טופו, קטניות (גרגירי חומוס, עדשים, אדממה, שעועית לבנה, אפונה).

שימו לב שאתם משלבים אותם בכמות משמעותית בארוחות במהלך היום, זה יעשה לגוף שלכם טוב!

* בתמונה אדממה- נשנוש חלבוני כיפי וטעים, מפוצץ בערכים תזונתיים!

כמה שעות ישנתם בלילה😴?

ההמלצה לאוכלוסיה בגילאי 18-65 היא על 8-9 שעות שינה בלילה⏰.
בסביבות חצי מהאוכלוסיה בישראל ישנה פחות שעות מהמומלץ.

מחקרים רבים מראים כי חוסר שעות שינה מהווה גורם סיכון להשמנה ומקושר עם עלייה בתחושת הרעב ובכמות צריכת המזון.
ההבדל מתבטא לרוב בצריכה של מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה דוגמת חטיפים ונשנושים🥨🍫 והצורך עולה בעיקר בשעות הערב והלילה.

*לשינה טובה יש המון משמעות בתהליך של מעבר לאורח חיים בריא יותר. תעשו ניסוי על עצמכם ותראו איך שינה מספקת על פי ההמלצות משפיעה על האכילה שלכם ביום למחרת.

סיפור מהקליניקה -
יש לי מטופל שהקושי שלו בתהליך ההרזייה הוא (היה) אך ורק האכילה בשישי-שבת.

מראשון עד חמישי הוא אוכל מאוד מוקפד, עושה ספורט והוא אכן יורד במשקל, אך לאחר הסופ"ש הוא מגלה שעלה את כל המשקל בחזרה.

אז מה עשינו במפגשים?

* ניתחנו את הסופ"ש. מה בדיוק מהווה בעיה שם?
החוסר שגרה/ ארוחות משפחתיות/ ארוחות בחוץ/ רצון לחופש באכילה אחרי הקפדה של כל השבוע?
העלנו את הדברים למודעות ומצאנו פתרונות לדברים שעלו. פתרונות פרקטיים.

* בדקתי באיזה מידת רעב הוא מגיע לארוחות המשפחתיות ואיך זה משפיע על הכמויות שהוא אוכל בארוחה עצמה.

* איזנתי את האכילה באמצע השבוע והסופ"ש כדי שלא יגיע לסופ"ש עם הרגשת חסך ודחף לאכילה מופרזת.

* נתתי הכוונה לאכילה במסעדות, כדי שידע איזה מנות נכונות יותר לתהליך.

היום הוא מצליח בתהליך ההרזייה עם ידע וביטחון שהוא עושה את הדברים נכון יותר.

אז לפני השישי שבת קיבלתם כמה נקודות למחשבה..
סופ"ש מקסים🌼

כמה מכם מוצאים את עצמכם צריכים את המתוק בסוף היום🍫🍪?
מה הסיבה לזה?
אחרי יום מתיש ועמוס זה הגיוני שיתחשק לנו משהו שירגיע אותנו ויעשה לנו כיף. מגיע לנו.

הבעיה מתחילה שאנחנו תולים את כל הרוגע והכיף שלנו במשהו מתוק..

מתוק זה הרי רק אחד מתוך המון דברים שיכולים לספק לנו את התחושות הטובות והנעימות האלה, ואם המתוק מפריע לנו לרדת במשקל אז נצטרך למצוא את אותן פעולות.

אולי זה לעשות הפסקות במהלך היום כדי להנות מדברים קטנים, לנוח יותר, שיחה עם חבר, תחביב. לכל אחד זה יכול להיות משהו אחר.

תכניסו לשגרת היום יום שלכם דברים שעושים לנפש שלכם טוב.
האיזון בחיים יעזור לכם לשמור על איזון באכילה לאורך זמן.

* בתמונה פרחים ששתלתי בגינה ועושים לי כיף🙂🌺

מכירים את הסטייק כרוב?
לחובבת כרוב כמוני זה טעים בטירוף!

זמן הכנה: 60 שניות.
* לחמם תנור על 200 מעלות
* לחתוך כרוב שלם לחתיכות גדולות
* להזליף שמן זית, לפזר מלח גס ופלפל שחור
* לאפות 30-40 דקות עד שמזהיב ומשחים

זהו😃👌

האם בגלל שפירות הם מהטבע ומכילים ויטמינים ומינרלים, אפשר לאכול מהם בכמות חופשית? לא.
אנחנו עכשיו בקיץ, יש המון פירות צבעונים וטעימים וחשוב רגע לעשות סדר בנושא.
פירות שייכים לקבוצת הפחמימות הפשוטות. כלומר מכילים כמות גדולה של סוכר שמתפרק מהר ונספג במהירות לדם לאחר האכילה.
עלייה גבוהה של סוכר בדם אף פעם לא מומלצת ולכן כדאי להגביל את כמות הפירות שאוכלים ביום.

🍒 כמות של עד 3 מנות פרי ביום (לא בבת אחת), היא סבירה.

🍒 פירות מומלצים - אפרסק, נקטרינה, תפוח, אגס, דובדבנים, שזיפים, מישמישים. אלה בעלי אינדקס גליקמי נמוך - הסוכר נספג בצורה מתונה יותר לאחר האכילה.

🍒 פירות פחות מומלצים - אבטיח, מנגו, ענבים, אננס. בעלי אינדקס גליקמי גבוה - הסוכר נספג במהירות לאחר האכילה.

🍒 כדאי תמיד לשלב ביחד עם מנת הפרי אגוזים או יוגורט כדי למתן את קפיצת הסוכר בזמן הארוחה ולקבל תחושת שובע טובה יותר.

מבחינתי שיבולת שועל היא מזון על.
אמנם היא ממשפחת הפחמימות אבל מהסוג המובחר!
טבעית, מלאה בסיבים תזונתיים, מקור מצויין לברזל ומגנזיום וקלה לעיכול.
אצלי בבית היא בשימוש תמידי ב-2 צורות:
⭐דייסה שהילדים אוהבים לאכול בבוקר בהכנה פשוטה במיקרו
⭐גרנולה שאני מכינה לבד ואפשר לאכול אותה עם יוגורט או חלב

ממליצה לכם גם לנסות
שדרוג מעולה לתזונה היומיומית✨

הגעתי הביתה ממש רעבה..
🌟 מכוונת תנור לטורבו 200 מעלות קודם קל
🌟שופכת גזר גמדי קפוא לתבנית עם קצת שמן זית ומלח גס, מכניסה לתנור ל20 דקות
🌟חותכת טופו לקוביות, מתבלת קצת ולמחבת להקפצה קלה.
תוך דקות יש לי ארוחה חמה ומושלמת

מי לא אוהב אבוקדו?
איזה כיף שהוא כל כך בריא!🥑🥑🥑
האבוקדו אמנם מאוד שומני אבל אלו שומנים בריאים! בדיוק מהסוג שכדאי לאכול, לעומת מיונז או שוקולד שכדאי להפחית.
האבוקדו מכיל שומן בלתי רווי שעוזר בהורדת הכולסטרול ובנוסף יש בו המון ויטמינים וסיבים שמגנים לנו על הגוף.

ובכל זאת, כמה אפשר לאכול ממנו?
ב- 2 כפות אבוקדו יש כ-100 קלוריות, זה לא מעט...
להשוואה: ב-2 כפות גבינה 5% יש כ-40 קלוריות.
לכן, כשאתם מורחים אבוקדו על הפרוסה, זה מצויין אבל אל תגזימו בכמויות😃

דוגמה לארוחה מצויינת:
2 פרוסות לחם מלא + מריחה דקה של אבוקדו+ סלט וביצה קשה. מושלם👌

אתמול פגשתי 2 מטופלות שלא ראיתי כבר כמעט חודש וחצי...
הן נדבקו בקורונה ואז אני, והבידודים של הילדים, היתה תקופה פשוט משוגעת ולא הצלחנו לתאם🥴.
לא ידעתי למה לצפות מבחינת ההתמדה שלהן בבתהליך, בהרגלים החדשים שרכשו, איך זה השפיע על המשקל? בכל זאת, אפשר להגיד שהיתה תקופה קיצונית שיכולה לגמרי לערער תהליך כזה של שינוי.
כל כך התרגשתי לשמוע מכל אחת מהן שההרגלים החדשים שהן סיגלו בדרך שלנו ביחד נשארו יציבים, שהן ידעו לאזן את הארוחות גם אם לפעמים יצאו מהמסלול ושהן מרגישות בשליטה וגאות בעצמן!
ואני הכי גאה בהן!!❤️❤️🥇🥇

לסגל הרגל חדש זה בהחלט לא פשוט, לדוגמא לאכול ארוחת בוקר מזינה.
המח אוהב להיות על אוטומט, להשקיע מינימום אנרגיה בקבלת החלטות, בלפעול שונה ממה שעד עכשיו עשינו.

תמיד יש את הקושי של ההתחלה שצריך להתגבר עליו, לא לוותר, להמשיך לבחור בדרך אחרת, שמקדמת אותנו. ברגע שצלחנו אותו, הדרך הזאת כבר הרבה יותר סלולה וזה נהיה יותר קל. זה כבר הופך לאוטומט החדש שלנו. לאני החדש. אנחנו נקום ונכין את ארוחת הבוקר בלי מחשבות של אולי כן אולי לא, זה פשוט יקרה באופן טבעי.

רק צריך את ההתמדה.

לתהליכים כאלה של שינוי דרושה הרבה אמונה בעצמי, עבודה על שינוי המחשבות שמכשילות וגורמות לוותר, הרבה תמיכה וידע איך לעשות את זה נכון ומדוייק לצורך שלי.

אני כאן לעזור לכם בדיוק בזה. תהליך הדרגתי עם המון כלים פרקטיים ועבודה מנטלית בגישת CBT, לשינוי הרגלי התזונה שלכם לכאלה שיקדמו אתכם לגוף בריא והרגשה טובה עם עצמכם.
לקבלת פרטים 054-9400468

כמה קל זה לראות את מה שקשה ולא הולך, את המטרות שהצבנו לעצמנו ולא יישמנו... להכנס לדכדוך וביקורתיות כלפי עצמנו.

מטופלת מהיום בבוקר, היתה ממש בדכדוך הזה. סיפרה על חוסר הצלחה השבוע להקפיד בארוחות כמו שרצתה, ימים שלא הרגישה טוב ואכלה יותר מתוקים, היתה מאוד מבואסת מעצמה..
ברור שזה מאכזב לא לעמוד במטרות שלנו, אין ספק. אבל זה גם לא שחור או לבן. או שהצלחנו או שהרסנו הכל.
חשוב תמיד במקביל לאכזבה להסתכל גם על החיובי. על הדרך שעשינו והתקדמנו. מה כן הצלחנו לעשות?
שינוי ההרגלים שעשתה - היא אוכלת ארוחות מסודרות, מתכננת ומכינה לה לכל יום ארוחת צהריים מזינה, מפעילה שיקול דעת גם אם לפעמים בסוף בחרה במתוקים, שינתה לגמרי את הקניות הביתה ועוד ועוד..
כמה דברים טובים היא מצליחה לעשות ואיזה דרך היא עשתה מאז המפגש הראשון! מדהימה!
אז נכון שרצתה לרדת השבוע במשקל ולהקפיד יותר, אבל כנראה שמשהו לא איפשר לה את זה וזה ממש בסדר. קורה.

חשוב לשים בצד את הביקורתיות, זה לא עושה טוב בשום מצב. שימו לב דווקא לדברים שעשיתם כן טוב, אפילו אם הם קטנים ותשימו את הפוקוס עליהם.
פתאום תחושת המסוגלות עולה וקורים פלאים.

נכנסים לסופ"ש עם הרגשה טובה וממשיכים בחיוך.

כבר הרבה זמן רציתי ליצור פעילות לילדים שחושפת אותם למאכלים חדשים וגם.. מזינים✨.
זאת פעילות חמודה שעשיתי השבוע בנושא הפירות🍎🍐🍇🍓🍍.
היה כיף כמו שחשבתי, עם הרבה יצירתיות, צבעוניות וחיוכים של ילדים מתוקים!
😍
--

נכון שיש כל הזמן חשק לאכול?
אני לגמרי מרגישה את זה.
הקור ושעות החושך הרבות הם האשמים העיקריים.

מה עושים?
1. מתלבשים חם. מבחינה פיזיולוגית, כשקר לנו הגוף משתמש בכיווצים של מערכת העיכול על מנת להתחמם ולכן שולח אותנו לאכול.
2. מעדיפים יותר שתיה ואוכל חמים על פני קרים כדי לחמם את הגוף מבפנים. אפשר לאכול טוסט או דייסת קוואקר במקום כריך, לאכול יותר ירקות בתנור או מרק במקום סלט. והמון שתיה חמה..☕🍵
3. שעת החשיכה המוקדמת גורמת לנו קצת לדכדוך ורצון יותר לפחמימות פשוטות (מתוקים).
דווקא בגלל זה חשוב עכשיו יותר מתמיד להקפיד על אכילת פחמימות מלאות במהלך היום (לחם חיטה מלאה/ קווקאר/ בורגול/ דגנים מלאים), כדי לא להגיע למצב של חוסר שליטה עם המתוקים..
הפחמימות המלאות מתפרקות לאט וכך שומרות לנו על רמה יציבה ומאוזנת של הסוכר והסרטונין בגוף.

שימו לב אם הקור ושעות החושך קצת שיבשו לכם את האכילה ונסו לתכנן את האכילה בצורה יותר מתאימה לתקופה זו☔❄.

כיף סוף סוף להרגיש את האויר הנקי והקריר.
תחושה של רעננות, של ירוק, של בריאות.
אני לא מחובבות החורף אבל עכשיו אני דווקא בציפייה☔