Dott.ssa Samantha Picinelli - Nutrizionista

E’ risaputo che gli agrumi siano una fonte di nutrienti utili per la salute, capaci di sostituire qualsiasi integratore di vitamina C.
La vitamina C è molto importante per il nostro organismo, in quanto stimola il sistema immunitario, aumenta l’assorbimento del ferro eme contenuto nella carne, ostacola la trasformazione di nitriti e nitrati, contenuti nei salumi, in nitroasammine (sostanze cancerogene a livello gastrico) e funzionando da antiossidante contrasta i radicali liberi.

🔍La domanda frequente è: meglio consumare l’ arancia intera o spremuta?

🍊La parte bianca, amara e spugnosa dell’ arancia, albedo, contiene moltissime sostanze nutritive come limonene e pectina, utile al nostro microbiota.
Inoltre la masticazione invia dei segnali encefalici che attivano il senso di sazietà.

Viene quindi da dedurre sia preferibile consumarla intera, ma, come continuo a ripetere quotidianamente in ambulatorio: il segreto sta nell’ EQUILIBRIO.
Stiamo sempre parlando di frutta, se alterniamo il frutto intero a quello frullato non dobbiamo preoccuparci.

STOP ALLE STRATEGIE PER AFFRONTARE IL PRANZO DI NATALE SENZA SENSI DI COLPA.

Puoi goderti il Natale senza pensare a metodi per “rimediare” perché il cibo è sinonimo di famiglia e non succede nulla al tuo organismo nei pochi giorni dedicati alle grandi mangiate.

Alcuni consigli:
- assaggia un po’ di tutto, senza riempirti già con gli antipasti
- ascolta quando lo stomaco ti dice di fermarti
- limita gli alcolici ai brindisi e prediligi l’acqua durante i pasti
- mangia lentamente e soprattutto guarda l’alimento che stai consumando tra una chiacchiera e l’ altra.

Buone feste 🎄

🔍La pasta di legumi non è pasta!

Sempre più spesso sento optare per la pasta di legumi al posto di quella normale perché “più proteica”, quindi “fit”.
La verità è che se è composta al 100% da farina di legumi equivale alla porzione standard di LEGUMI SECCHI (50g).

Non deve essere una scelta da fare per alimentare la carbofobia che va tanto di moda, ma la ritengo molto valida per iniziare ad introdurre i legumi nella propria alimentazione.

🍽 per fare un piatto completo e bello voluminoso si potrebbe unire la pasta e la pasta di legumi con un sugo di verdure!

𝙋𝙚𝙨𝙩𝙤 𝙡𝙚𝙜𝙜𝙚𝙧𝙤 𝙙𝙞 𝙗𝙧𝙤𝙘𝙘𝙤𝙡𝙞 𝙚 𝙥𝙞𝙣𝙤𝙡𝙞
Il broccolo 🥦, conosciuto da tutti per il tipico odore che emana quando viene cucinato, è ricco di Vitamina A, C,K, Ac. Folico, ferro e calcio. L’odore è dato dai composti dello zolfo di cui il broccolo è ricco e che gli conferiscono le proprietà anticancro.
Questo alimento possiede inoltre proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie, aiuta a regolarizzare l’intestino ed è un rinforzo per le ossa.

💡 Come utilizzarlo?
Oltre al comune broccolo lesso da affiancare a secondi piatti di carne o pesce, consiglio di provare a fare dei pesti andando a frullare questo vegetale insieme a del basilico fresco, parmigiano ( o ricotta, robiola…) e una manciata di pinoli. Questa crema sarà ottima per condire una pasta amalgamando il tutto con un po’ d’acqua di cottura.

Parola d’ordine: 🅔🅠🅤🅘🅛🅘🅑🅡🅘🅞
Alzi la mano chi ha sentito almeno una volta la frase “Ho perso peso x anni fa, ma ora l’ho ripreso con anche gli interessi”. Sapete perché succede? Ci imponiamo di fare un periodo di forte restrizione calorica, spesso associato ad un taglio drastico dei carboidrati, ma soprattutto privo di sfizi. La mente si stressa, l’ organismo ancora di più e cosa si ottiene da tutto ciò? NULLA (o meglio, un calo del numero sulla bilancia non duraturo).

Con tutti i miei pazienti cerco di fare un percorso volto in primis all’educazione alimentare che porti ad essere consapevoli del cibo di cui ci nutriamo, del senso di fame/sazietà e del benessere a 360 gradi che porta uno stile di vita equilibrato.
L’ equilibrio è la chiave per arrivare all’ “ultima dieta”, ovvero quella perfetta per noi che ci permetta di essere in salute tra alimentazione pulita, sgarri e attività fisica.

Le castagne vogliono dire solo una cosa: l’ autunno è arrivato!🍂

Come ormai sapete non ci sono alimenti da preferire e altri da escludere, ma è fondamentale fare scelte consapevoli quindi andiamo a conoscere meglio questi frutti.

💡Le castagne rientrano nella categoria della frutta secca, ma paragonabili a pane/pasta/patate per un alto contenuto di amido (carboidrato).

Sono ricche di sali minerali, niacina e vitamine del gruppo B in grado di costituire uno spuntino energetico che contrasti la stanchezza del cambio di stagione.

Essendo da intendere come carboidrati, se mangiate la sera, consiglio di ridurre il quantitativo di pane/pasta/patate.

▪️Provate ad utilizzarle nelle zuppe calde al posto di patate o pasta, come farina per preparare i pancakes a colazione e nelle insalate di verdura fresca e formaggio.

Perché si consiglia, come idea di spuntino, di abbinare la frutta fresca alla frutta secca?🤔

👩🏻‍⚕️Gli zuccheri contenuti nella frutta aumentano la glicemia, se la abbini ad un grasso viene rallentata l’assimilazione degli zuccheri.

Idea per pranzo: pasta con feta e pomodorini ❤️‍🔥

Il riso è un cereale altamente digeribile, saziante perché in cottura triplica il suo volume, privo di glutine e presenta scarsa allergenicità. Importante, oltre alla varietà, è la scelta di un riso poco lavorato quindi cercare di spostare l’ attenzione su prodotti integrali o semi-integrali. Questi prodotti infatti contengono più fibra, più vitamine, sali minerali, lipidi e proteine; tutti nutrienti che con il processo di brillatura vanno via nei chicchi raffinati.

Le tipologie come quello Integrale,Basmati, Nero ( o Venere) e Rosso, sono da preferire anche perché a differenza di quello comune bianco, hanno un basso indice glicemico.

Il riso rosso inoltre, se sottoposto a fermentazione con il lievito Monascus purpureus, può essere un alleato contro il colesterolo alto.

E il riso Parboiled? Non è una tipologia di riso bensì una lavorazione applicata al chicco. Essendo parzialmente precotto ha sicuramente un tempo di cottura inferiore, ma il processo ad alte temperature e pressioni serve anche a conservare le vitamine e sali minerali all’ interno del chicco per non perderle durante la cottura.

Il metodo migliore per cuocere le è quello 𝙖𝙡𝙡𝙖 𝙘𝙤𝙦𝙪𝙚. Questo metodo permette di avere un albume ben cotto mantenendo il tuorlo liquido.

Il motivo per cui è ottimale consumare l’albume cotto e il tuorlo crudo è legato alle 𝑝𝑟𝑜𝑡𝑒𝑖𝑛𝑒.
Vediamo insieme perché:
- L’albume, se lasciato crudo oltre ad essere poco digeribile, ha un potere antivitaminico. L’ avidina (proteina dell’albume) se restasse cruda andrebbe a formare un complesso con la biotina che non renderebbe tale vitamina assorbibile dal nostro organismo.
- Le proteine del tuorlo, al contrario, sono più digeribili se non vengono cotte. Inoltre nel tuorlo sono concentrati i grassi e tra questi anche alcuni acidi grassi essenziali che sono sensibili alle temperature elevate.

Spesso si opta per lo zucchero di canna ( o zucchero grezzo) perché si pensa essere meno calorico dello zucchero bianco classico, invece le caratteristiche nutrizionali non sono poi tanto diverse.

Lo zucchero di canna è uno zucchero che ha subito meno processi di raffinazione e possiede un colore e sapore differente dato da residui di melassa che non conferiscono un vantaggio a livello nutrizionale.

📌 L’ importante è limitare il consumo giornaliero di zuccheri aggiunti!

La colazione è un pasto che amo preparare nel silenzio della cucina, mentre entra la prima luce del mattino, quando la casa inizia a profumare di caffè.

La scelta che adoro in tutte le stagioni è una base di yogurt bianco, frutta fresca, farro soffiato e una cremina di cioccolato fondente. Per avere una soluzione completa con tutti i macros aggiungo una manciata di frutta secca. Il tutto rigorosamente accompagnato da un caffè ☕️

Provate anche l’ abbinamento: yogurt, avena, pesca, miele e noci 🤩

ᴘᴀsᴛᴀ ᴄᴏɴ ʀᴀɢù ᴅɪ ʟᴇɴᴛɪᴄᴄʜɪᴇ

Per un pasto super veloce, bilanciato e . Ideale da provare per implementare l’uso dei legumi nella propria alimentazione.

🍴Ecco come fare:
- Fare soffriggere carota,sedano e cipolla con un po’ d’olio.
- Scolare le lenticchie e aggiungerle alla padella, lasciandole rosolare per qualche minuto per poi aggiungere la passata di pomodoro e del basilico (opzionale). Aggiungere acqua q.b in base alla cremosità che desiderate avere.
- Coprire e fare cuocere a fuoco medio per una mezz’ora.
- Scolate la pasta e amalgamatela al vostro ragù di lenticchie! 🍝

L’ananas brucia i grassi solo se lo vai a raccogliere di corsa 😂

Ecco da cosa è composto il vero integratore 🄱🅁🅄🄲🄸🄰 🄶🅁🄰🅂🅂🄸:
🔥Dieta sana e bilanciata
🔥Attività fisica COSTANTE
🔥Pazienza

La 𝕡𝕒𝕤𝕥𝕒 𝕔𝕠𝕟 𝕝𝕖 𝕧𝕠𝕟𝕘𝕠𝕝𝕖 si può mangiare?

Ribadendo il concetto che in una dieta ( dal greco daita che significa “stile di vita”) non ci debbano essere cibi SI e cibi NO, la pasta con le vongole è un piatto cardine della cucina italiana.
Sono molluschi, quindi fonte proteica, ricchi di potassio, calcio, ferro e vitamine.

Suggerimento utile: per avere 100g di molluschi dovrete comprarne 400g a causa dei gusci, quindi prendete i grammi che sono presenti nel vostro piano alimentare e moltiplicateli x4 👌🏼

🥥𝘽𝙤𝙪𝙣𝙩𝙮 𝙡𝙞𝙜𝙝𝙩 per un dolcetto fresco e goloso!

Ho unito 60g di farina di cocco e 170g (1 vasetto) di yogurt greco 0% per poi creare dall’impasto i bounty. Li ho riposti su una teglia con carta forno e fatti riposare in frigo per 40 min. Nel frattempo ho sciolto il cioccolato fondente e quando i bounty erano abbastanza solidi li ho immersi nel cioccolato fino a ricoprire tutti i lati. Infine li ho fatti riposare di nuovo in frigo per 40 min.

Il porridge è la colazione anglosassone più conosciuta: o la si ama o la si odia!
📸 𝗣𝗼𝗿𝗿𝗶𝗱𝗴𝗲 𝗱’𝗮𝘃𝗲𝗻𝗮 𝗰𝗼𝗻 𝗺𝗲𝗹𝗮 𝗰𝗼𝘁𝘁𝗮, 𝗰𝗮𝗻𝗻𝗲𝗹𝗹𝗮, 𝗰𝗿𝗲𝗺𝗶𝗻𝗮 𝗱𝗶 𝗰𝗶𝗼𝗰𝗰𝗼𝗹𝗮𝘁𝗼 𝗲 𝗻𝗼𝗰𝗰𝗶𝗼𝗹𝗲

𝘽𝙖𝙨𝙩𝙤𝙣𝙘𝙞𝙣𝙞 𝙘𝙧𝙤𝙘𝙘𝙖𝙣𝙩𝙞 𝙙𝙞 𝙘𝙖𝙧𝙤𝙩𝙚 𝙖𝙡 𝙛𝙤𝙧𝙣𝙤🥕
Prendi le carote e tagliale a listarelle poi condiscile con olio, timo, una quantità generosa di pepe, una spolverata di zenzero e sale q.b.
Cuoci in forno ventilato ben caldo a 180 gradi per 20/30 minuti attivando il grill verso fine cottura finché non prenderanno quella doratura croccante.
Servile come contorno, come aperitivo o come spuntino✨

Il successo di un percorso nutrizionale è la gratificazione. Regalati un gesto di gratificazione per il tuo corpo e la tua mente.

Attuare restrizioni eccessive non porta ad una sostenibilità a lungo termine del regime alimentare, anzi dopo un breve periodo si sarà intenzionati a mollare.

Il bello di fare la a casa è che possiamo veramente sbizzarrirci realizzandola con quello che vogliamo!✨

📸 Per questa variante:
Avena 350g
Farro soffiato 50g
Noci tritate grossolanamente 130g
Cocco essiccato 65g
Miele 130 ml
Semi vari 65g
Olio 50 ml
2 C di acqua
1 C di cannella

Si conserva per lungo tempo, se non finisce prima 😅

Oggi vi lascio una ricetta dolce ✨
𝘾𝙧ê𝙥𝙚𝙨 𝙖𝙡 𝙘𝙞𝙤𝙘𝙘𝙤𝙡𝙖𝙩𝙤 𝙛𝙖𝙧𝙘𝙞𝙩𝙚 𝙘𝙤𝙣 𝙮𝙤𝙜𝙪𝙧𝙩, 𝙗𝙖𝙣𝙖𝙣𝙖 𝙚 𝙗𝙪𝙧𝙧𝙤 𝙙𝙞 𝙖𝙧𝙖𝙘𝙝𝙞𝙙𝙞
Per l’ impasto ho usato:
100ml di albume
30g di Farina d’avena aromatizzata alla vaniglia .it
50ml di latte
1 C di cacao amaro

Per la farcitura:
Yogurt, banana e b***o di arachidi 100% .it

Unisci tutti gli ingredienti e versa 3/4 cucchiai in una padella calda facendo aderire bene a formare una crêpes. Quando i bordi si saranno staccati sarà il momento di girarla e fare cuocere l’altro lato per qualche secondo. Farciscila e piegala in quattro. Decora con b***o di arachidi e gustatela ✨

✨𝘾𝙧𝙚𝙢𝙖 𝙙𝙞 𝙯𝙪𝙘𝙘𝙖 𝙘𝙤𝙣 𝙧𝙞𝙨𝙤 𝙫𝙚𝙣𝙚𝙧𝙚 𝙚 𝙘𝙚𝙘𝙞 𝙨𝙥𝙚𝙯𝙞𝙖𝙩𝙞 per un pranzo colorato che piace a tutta la famiglia!

Ci vediamo nelle storie per il procedimento!

Una dieta fatta di restituzioni è una dieta destinata a fallire.
Mangia un cornetto ogni tanto e amati.

Ecco le 𝘾𝙝𝙞𝙥𝙨 𝙙𝙞 𝙘𝙖𝙫𝙤𝙡𝙤 𝙣𝙚𝙧𝙤!
Il cavolo nero è uno dei protagonisti di questi mesi invernali. È ricco di micronutrienti antiossidanti, calcio e, come tutte le verdure, di fibra.

📸Un’ idea sfiziosa per tutta la famiglia sono queste chips croccanti con sesamo, pronte in pochi minuti.
Lava le foglie del cavolo nero e privale del gambo centrale. Prepara un intingolo a base di olio, semi di sesamo, pepe e sale. Adagia le foglie su una teglia ricoperta di carta da forno e spennellale con l’intingolo. Cuoci in forno ventilato a 180 gradi per 10 minuti. Controlla le tue chips affinché vengano croccanti ma non bruciate.
Una tira l’altra ✨

𝗣𝗮𝘁𝗮𝘁𝗲 𝗮𝗹 𝗳𝗼𝗿𝗻𝗼 𝗮𝗹𝗹𝗮 𝗽𝗮𝗽𝗿𝗶𝗸𝗮, semplici e gustose✨

➖Fai bollire le patate per 5/10 min poi pelale e tagliale a cubetti (più sono piccoli più verranno croccanti). In una ciotola condisci le patate con un filo d’olio, sale, pepe e paprika. Riponile su una teglia rivestita di carta da forno e cuoci per 25/30 min a 190/200 gradi controllando lo stato di doratura ✨

‘𝙉𝙪𝙫𝙤𝙡𝙚 𝙙𝙞 𝙪𝙤𝙫𝙖’ per un effetto WOW assicurato✨🤍
A volte si pensa che per realizzare un ‘bel piatto’ serva essere degli eccellenti chef, invece basta solo giocare un po’ con le consistenze.

📸 per realizzarlo separa il tuorlo dall’albume e m***a quest’ultimo. Aiutati con un cucchiaio a mettere l’ albume m***ato su una teglia ricoperta di carta da forno. Fai un buchetto al centro e cuoci per 10 min a 180 gradi ( ventilato). Inserisci il tuorlo nel buchetto e continua a cuocere per 4/5 min. Servi con una spolverata di sale e pepe.
Attenzione: per la cottura considera sempre la potenza del tuo forno.

Domenica super easy ✨

Marmellata o confettura?

Le marmellate e confetture non possono essere paragonate alla frutta fresca perché sono più povere di fibre e acqua. Il loro aspetto gelatinoso è dato dalla pectina che con il processo di cottura si trasforma in gelatina.

Si chiama 𝗺𝗮𝗿𝗺𝗲𝗹𝗹𝗮𝘁𝗮 la conserva a base esclusivamente di agrumi.
La 𝗰𝗼𝗻𝗳𝗲𝘁𝘁𝘂𝗿𝗮 invece è la conserva a base di tutto il resto di frutta che non siano agrumi.

E la 𝕔𝕠𝕞𝕡𝕠𝕤𝕥𝕒? Per composta si intende una conserva la cui % di zuccheri è minore di quella delle marmellate/confetture.

🔍Tutti questi prodotti fanno parte degli zuccheri semplici quindi non bisogna abusarne, ma come ogni altro cibo non va escluso dalla dieta.

Qual è il tuo valore? Non fartelo dire dal numero sulla bilancia.
Quel numero non ci dice:
quanto siamo talentuosi,
quanto siamo belli,
quanto siamo forti,
quanto siamo bravi,
quanto siamo migliori.

Lo so, per molti vedere quel numero, tanto bramato, sulla bilancia significa vittoria. Mantenere il peso entro un range che non incida negativamente sulla salute è un atto d’amore verso se stessi, ma è veramente utile lasciarci dire chi siamo da un numero?

Non è il peso che leggi sulla bilancia o il tuo aspetto fisico a dirti chi sei 🤍