Federico Giancola Personal Trainer

𝐐𝐮𝐞𝐬𝐭𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐝𝐢 𝐬𝐠𝐮𝐚𝐫𝐝𝐢

𝐑𝐈𝐄𝐃𝐔𝐂𝐀𝐙𝐈𝐎𝐍𝐄 𝐏𝐎𝐒𝐓𝐔𝐑𝐀𝐋𝐄

Il fantastico risultato ottenuto da parte di Piera (nome di fantasia).

La fase di sviluppo per un bambino/a è uno dei periodi più delicati in quanto, durante lo scatto di crescita, assumere posizioni errate può portare ad atteggiamenti posturali che se non corretti in tempo, in età adulta possono provocare problemi ben più gravi. Circa 7 mesi la mamma di Piera ci ha contattato per aiutare la figlia a correggere la sua postura.
Piera presentava una condizione di scapole alate, iperlordosi lombare ed una lieve scoliosi.

Insieme a Marcello Di Finizio. Science of Human Movement abbiamo intrapreso un percorso per aiutare la bimba a modificare gli atteggiamenti posturali.

I miglioramenti ottenuti sono sotto gli occhi di tutti, ma la nostra soddisfazione più grande è la preoccupazione dei genitori nei confronti della salute della propria figlia e le parole della mamma ci riempiono di orgoglio: "𝘎𝘳𝘢𝘻𝘪𝘦, 𝘶𝘯 𝘳𝘪𝘴𝘶𝘭𝘵𝘢𝘵𝘰 𝘴𝘣𝘢𝘭𝘰𝘳𝘥𝘪𝘵𝘪𝘷𝘰".

Federico Giancola S&C Coach on Instagram: "ℙ𝕖𝕣𝕤𝕖𝕧𝕖𝕣𝕒𝕣𝕖 #strongerisbetter #personaltraining #personaltrainer #coach #training #strength #sport #training #power #palestra #workout #health #life #pull #squat #weightliftin Federico Giancola S&C Coach shared a post on Instagram: "ℙ𝕖𝕣𝕤𝕖𝕧𝕖𝕣𝕒𝕣𝕖 "....

𝑮𝑰𝑵𝑶𝑪𝑪𝑯𝑰𝑶 𝑶𝑳𝑻𝑹𝑬 𝑳𝑨 𝑷𝑼𝑵𝑻𝑨 𝑫𝑬𝑳 𝑷𝑰𝑬𝑫𝑬...
𝑺𝑰, 𝑵𝑶....

Sembra esserci ancora molta confusione a riguardo...
La cosa che più si sa dello Squat è che "è uno degli esercizi fondamentali in palestra, è tra gli esercizi che meglio allena gli arti inferiori" ecc...

Ma superare la punta del piede, fa davvero male?
La cosa principale, dopo il "𝑺𝑨𝑷𝑬𝑹𝑬(𝒔𝒕𝒖𝒅𝒊𝒂𝒓𝒆) 𝒆 𝒊𝒍 𝑺𝑨𝑷𝑬𝑹 𝑭𝑨𝑹𝑬(𝒑𝒓𝒂𝒕𝒊𝒄𝒂𝒓𝒆), 𝒆̀ 𝒊𝒍 𝒔𝒂𝒑𝒆𝒓 𝑷𝑹𝑶𝑷𝑶𝑹𝑹𝑬" in base a chi abbiamo di fronte...

Tralasciando le varianti dello squat (Low Bar, Front Squat SSB), impedire al ginocchio di andare oltre la punta del piede, può ridurre lo stress al ginocchio, ma porta ad una maggiore inclinazione del corpo in avanti che può significare eccessivi sovraccarichi alla zona lombare, con un aumentato rischio di lesioni.

Considerando poi che, se voglio rinforzare i quadricipiti, più fletto le ginocchia e più attivo i muscoli target.
In ogni caso, il Coach deve tenere in considerazione diversi aspetti come:
- 𝑙'𝑒𝑠𝑝𝑒𝑟𝑖𝑒𝑛𝑧𝑎 𝑑𝑒𝑙 𝑐𝑙𝑖𝑒𝑛𝑡𝑒;
- 𝑠𝑒 𝑒̀ 𝑢𝑛 𝑎𝑡𝑙𝑒𝑡𝑎, 𝑙𝑜 𝑠𝑝𝑜𝑟𝑡 𝑝𝑟𝑎𝑡𝑖𝑐𝑎𝑡𝑜, 𝑎𝑛𝑎𝑙𝑖𝑧𝑧𝑎𝑟𝑒 𝑖𝑙 𝑚𝑜𝑑𝑒𝑙𝑙𝑜 𝑝𝑟𝑒𝑠𝑡𝑎𝑡𝑖𝑣𝑜 𝑒 𝑖𝑙 𝑝𝑒𝑟𝑖𝑜𝑑𝑜 𝑖𝑛 𝑐𝑢𝑖 𝑠𝑖 𝑡𝑟𝑜𝑣𝑎;
- 𝑙𝑎 𝑚𝑜𝑏𝑖𝑙𝑖𝑡𝑎̀ 𝑑𝑖 𝑡𝑟𝑜𝑛𝑐𝑜, 𝑎𝑛𝑐𝑎, 𝑔𝑖𝑛𝑜𝑐𝑐ℎ𝑖𝑎, 𝑐𝑎𝑣𝑖𝑔𝑙𝑖𝑎.

Anziché quindi impedire un movimento che i bimbi eseguono 1000 volte al giorno, troviamo i giusti mezzi e metodi per far apprendere una corretta accosciata.

Per riassumere, fate Squat, fatelo bene, ma FATELO.

PERCHE' E' IMPORTANTE ALLENARE LA PLIOMETRIA❓

In ottica preparazione atletica,
implementare esercizi pliometrici è un metodo efficace per migliorare sprint, cambi di direzione e salti.

Infatti, 10 settimane di salti monopodalici verticali, 2 volte a settimana, migliorano notevolmente l'altezza di salto, mentre lavori, sempre per 2 volte a settimana di "horizontal one leg drop jump" migliorano gli sprint brevi su 10 metri e i cambi di direzione.

Non dimenticare quindi, di inserire all'interno del tuo programma di allenamento lavori di pliometria per essere più prestante in gara, sarai un atleta molto più esplosivo.

📢SETTEMBRE,

il mese della ripresa in palestra...quali sono gli accorgimenti principali da tenere in considerazione per ripartire in maniera razionale e ricondizionale il corpo in maniera ottimale e ottenere I risultati prefissati ❓️❓️❓️

Ecco per te alcuni consigli pratici❗️

OFF SEASON e PERFORMANCE!

🔸️TEST
🔸️LAVORO SULLE LIMITAZIONI FUNZIONALI
🔸ALLENAMENTO DELLA ️FORZA
🔸️RECOVERY TRAINING

Fatti trovare pronto per la prossima Stagione Sportiva!

[OFF - SEASON PERFORMANCE PROGRAM]

💪A partire da questa settimana diamo il via al Programma di OFF SEASON.

👉Molti atleti in questo periodo si ritrovano senza preparatore e quindi abbandonano gli allenamentoi aspettando l'inizio della nuova stagione per ricominciare le sessioni.

Questo comporta:
🔽Perdita di forza/potenza
🔽Perdita dei guadagni avuti durante la stagione
🔽Inefficienza gesto motorio in palestra
🔽Errato recupero dalle fatiche della stagione
🔽Potenziamento delle weakness posturali e funzionali

Ma soprattutto la riduzione nella stagione successiva quella che noi misuriamo (con strumenti di cui ci avvaliamo) e chiamamiamo TOTAL POWER.

Proprio per questo motivo il programma e le sessioni di allenamento mirano a ridurre il rischio infortuni, migliorare la performance sui gesti di forza e ridurre le weakness funzionali senza stressare l'atleta nel suo periodo di recovery.

Il nostro programma avrà degli step semplici:
🔴Misurare
🔴Valutare
🔴Lavoro sulle limitazioni funzionali
🔴Mantenimento di forza massima
🔴Recovery Training

Non rischiare di buttare via una stagione o una carriera, se sei un atleta o una Società Sportiva scrivici e prenota la tua sessione.

HAI TEMPO FINO AL 15 GIUGNO PER RISERVARE IL TUO POSTO!
CONTATTACI!

🔺️ORDINE DEGLI ESERCIZI🔻

Quanto conta l'ordine degli esercizi in ogni singola seduta di allenamento?

TUTTO!

L'ordine degli esercizi deve essere scelto in modo tale da evitare affaticamento, il quale può compromettere la qualità dello stimolo allenante.

Esercizi di POTENZA e FORZA richiedono una freschezza neurale, quindi devono essere inseriti ad inizio seduta, mentre lavori di ipertrofia funzionale, che provocano invece un affaticamento muscolare maggiore, è bene inserirli a fine seduta in modo da evitare di interferire con l'espressione massima di potenza.

Per avere una qualità ottimale dello stimolo allenante ogni seduta di allenamento deve quindi essere costruita con logica e razionalità.

🚫 🆅🅸🅴🆃🅰🆃🅾 🅸🅼🅿🆁🅾🆅🆅🅸🆂🅰🆁🅴 🚫

Come è strutturata la tua seduta di allenamento? ✍️

🔺️ALLENARE I GIOVANI CON I PESI?
PERCHÈ SÌ...🔻

"I pesi bloccano la crescita."
"I pesi fanno male."
" I pesi no, No, NO."

Il vero male sono i videogiochi, il Mc Donald, Internet H24!

Pensiamo a quando portiamo i nostri figli al parco, quando si arrampicano o quando giocano a campana(sempre più raro purtroppo), a calcio o a "guardia e ladri"...quella per loro è forza, è esplosività, è pliometria..e lo fanno anche per ore!

Se correttamente somministrato, l'allenamento con sovraccarico migliora lo sviluppo psico motorio dei ragazzi, contribuisce ad un corretto accrescimento muscolare ed osseo, migliora la coordinazione, previene infortuni e migliorare anche la concentrazione a scuola!

Tanti motivi in più per far muovere e divertire i nostri figli!

🔺️COME RECUPERARE PRIMA DAI DOMS?🔻

L'esercizio fisico apporta numerosi benefici all'organismo, sia in termini di salute generale che sul livello di performance, quando parliamo di atleti.

Sappiamo anche però che l'allenamento può creare un danno muscolare (EIMD) che prende il nome di DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) con una insorgenza nelle prime 24h, seguito da un picco tra le 48-72h, per poi scomparire tra il 5° e 7° giorno.

🚫 NON È ACIDO LATTICO🚫

Il livello di percezione e durata dipendono dall'intensità dello stimolo e dal tipo di contrazione, quelle eccentriche ad esempio causano danni maggiori.

Cosa provocano i DOMS?

Temporanea perdita di forza
ROM limitato
Rigidità muscolare

COSA FARE?

Attività a basso impatto seguite immediatamente e fino a 48h dopo l'allenamento intenso, come la corsa a moderata intensità ( 60-70% of HR max), mobilità articolare o lavori in acqua agiscono positivamente sulla sensazione dolorosa e sull'eliminazione dei prodotti di scarto.

Se vuoi allenarti al massimo e raggiungere il tuo obiettivo nel lungo periodo, integra nel tuo programma lavori ad intensità leggera e moderata, evitando il riposo assoluto.

🔺ALLENAMENTO DELLA FORZA ED ECONOMIA DI CORSA🔻

La corsa è costituita da un mix di fattori che insieme devono consentire un'andatura il più possibile veloce ed efficace.

Tralasciando il sesso, l'età, i fattori biomeccanici e la distribuzione delle fibre muscolari, spesso per aumentare la distanza si cerca solo di aggiungere km di settimana in settimana, con lo scopo di far adattare l'organismo a quello sforzo.

Tuttavia integrare lavori di forza per gli arti inferiori a bassa-moderata intensità (40%-70% of 1RM), insieme ad esercizi pliometrici almeno 2 volte a settimana è una strategia efficace per migliorare l'economia di corsa e quindi avere una maggior prestazione in gara.

Che tu sia un amatore o un atleta avanzato quindi, è opportuno aggiungere nella tua routine d'allenamento anche allenamenti di forza per correre meglio, risparmiare energie e migliorare i tuoi tempi.

🔺️GENERAL ADAPTATION SYNDROME🔻

La Legge di Adattamento GENERALE descrive in maniera chiara e semplificata ciò che avviene all'interno del nostro corpo quando sottoposto ad uno stimolo allenante.

È fondamentale la gestione dei carichi e dei recuperi all'interno del microciclo in modo da avere adattamenti positivi che permettano un aumento della prestazione e migliorare lo stato di salute generale.

L'allenamento non può essere mai improvvisato se si vuole raggiungere un obiettivo specifico.


coach

🔺 LA PIRAMIDE DELL'ALLENAMENTO🔻

Quanto è importante all'interno dell'allenamento il recupero tra le serie in ogni esercizio?
Non tenere in considerazione questo aspetto, tanto quanto i volumi e le intensità, può significare non recuperare in maniera adeguata o al contrario, perdere efficacia e tempo.

In generale, quando stiamo lavorando sull'aumento di forza, ad esempio con carichi pari o superiori all'80% di 1RM, è bene che il recupero tra le serie sia compreso tra i 2-3 minuti.

Se l'obiettivo è l'ipertrofia, quindi con ripetizioni più alte e carichi di lavoro in genere inferiori, il recupero può essere inferiore ai 2 minuti, considerando anche il distretto muscolare interessato.

Per ottenere gli obiettivi prefissati in palestra, recuperare in maniera adeguata permette di rispettare i volumi di lavoro impostati e, non meno importante, perdere tempo inutile.

🔺️IPERTROFIA MUSCOLARE🔻

L'ipertrofia è un aspetto importante dell'allenamento, non solo a livello estetico ma soprattutto in ottica sportiva.

Proprio per questo, per stimolare una corretta crescita muscolare, non sempre la ricerca del cedimento muscolare, con periodi brevi di recupero che non superano i canonici 90" di recupero, risulta essere la strada più efficace...

👏👏👏

𝐋'𝐄𝐑𝐀 𝐃𝐄𝐋𝐋𝐀 𝐌𝐄𝐃𝐈𝐎𝐂𝐑𝐈𝐓𝐀', 𝐍𝐎𝐍 𝐏𝐔Ò 𝐕𝐈𝐍𝐂𝐄𝐑𝐄

Il lavoro del preparatore atletico e del Personal Trainer è probabilmente uno dei più etichettati.

Dai, pensa ad un preparatore?
Dimmi che non stai vedendi fischietto e palloni?

Ora, riproviamo.
Pensa ad un Personal Trainer?
Ti è venuto in mente un palestrato in canotta o una ragazza che ha messo la "storis su insta" con "qualcosa" in bella mostra?

Galileo Galileo direbbe:
"Eppur ci vuole una Laurea!"

Sembrerà assurdo purtroppo questa tipologia di soggetti influenza il pensiero comune che è propenso all' "etichetta".

Diventa a questo punto faticoso e differenziarsi, serve studio, serve tanta passione, serve tempo da dedicare alla cura delle pagine social.

Serve tempo perchè TU (che mi leggi e sono certo che la pensi come me altrimenti avresti tolto il like) spendi tempo per creare cultura, contenuti di valore, studi!

Per chi si approccia a questo lavoro si presentano due strade quella più semplice dell'uniformarsi ad essere uno dei tanti "pubblica stories" o uno di quelli che vuole distinguersi.

La seconda scelta è molto più complicata perchè oltre a tutto quello che è alla base dello studio tra cui soldi per la formazione, dovrai anche districarti e lavorare per allontanarti da quell'immagine che non ti appartiene.

È faticoso ma gratificante.
È faticoso perchè difficilmente una Società Sportiva riesce a dare il giusto valore al lavoro atletico, difficilmente un soggetto capisce l'importanza dell'allenamento che non ha fine estetici.

Siamo una società che si fonda sull'apparenza.
Ma qui è la vittoria di chi ha scelto una strada differente, ogni giorno con costanza e perseveranza.

Sii differente.
Allenati, studia, dai valore a quello che fai.
Abbadona la superficialità.
Sii Costante&Persevera.

I risultati potrebbero arrivare più tardi, ma saranno differenti.

🔺 LA PIRAMIDE DELL'ALLENAMENTO 🔻

Un altro tassello importantissimo quando si pianifica una periodizzazione è selezionare l'ordine degli esercizi all'interno di ogni singolo allenamento.

E' importante tenere bene a mente che NON ci sono esercizi migliori rispetto ad altri, ma esercizi NECESSARI in base all'obiettivo da perseguire.

Detto ciò, se l'obiettivo è allenare la FORZA, ad esempio, bisogna dare priorità agli esercizi fondamentali (squat, bench press, deadlift...) in quanto risultano più dispendiosi dal punto di vista del Sistema Nervoso Centrale, quindi vi è bisogno di una freschezza neurale, in modo da essere riposati, avere una miglior espressione di forza e, non da meno, evitare infortuni.

I lavori cosiddetti ACCESSORI possono essere inseriti invece dopo i fondamentali o comunque a fine seduta, non richiedendo necessariamente di una freschezza da parte del SNC.

Ogni programmazione deve essere costruita in base all'obiettivo del cliente, tenendo ben presente tutti i parametri allenanti.

🔺LA PIRAMIDE DELL'ALLENAMENTO 🔻

Secondo la mitologia greca, Milone di Crotone aveva il sogno di diventare l'uomo più forte del mondo. Così fin da giovanissimo comincio a caricarsi sulle spalle un vitello. Man mano che il vitello cresceva, la forza di Milone aumentava sempre di più. Quando ormai l'animale divenne un toro adulto, Milone era ormai diventato l'uomo più forte del mondo, applicando nel tempo il principio dell'incremento progressivo del carico.

In termini scientifici, l'allenamento apporta adattamenti strutturali e funzionali al nostro corpo, migliorandone di conseguenza il potenziale motorio e quindi la performance. La capacità del Sistema Nervoso Centrale di rispondere in maniera adeguata agli stimoli esterni, insieme alla capacità psicologica di reagire a questi stress vengono acquisite e migliorate nel tempo.

Ecco l'importanza di applicare carichi sempre variabili e mai costanti, pena un decremento delle prestazioni sportive.

Ovviamente il punto di partenza deve sempre essere costituito da test di valutazione necessari per costruire una programmazione personalizzata e razionale, analizzando costantemente i miglioramenti dell'atleta ma soprattutto evitando di prescrivere lavori e carichi troppo bassi o, al contrario, eccessivi.