Dott.ssa Maria Chiara Dattola - Biologa Nutrizionista

Dott.ssa Maria Chiara Dattola - Biologa Nutrizionista updated their business hours.

I genitori hanno una profonda influenza sul peso e sullo stile di vita dei propri figli attraverso i loro comportamenti 👨‍👩‍👦
Se fino ad oggi la ricerca si è sempre concentrata sul ruolo delle madri, non possiamo più trascurare l'importanza dei padri, anch'essi di primaria importanza per il benessere e il corretto sviluppo dei bambini!
Siete curiosi di sapere in che modo i padri possono contribuire al benessere dei propri figli?
In questo webinar ne ho parlato approfonditamente e se vi va di ascoltarlo potete scrivermi in privato per ricevere il codice e visionarlo gratuitamente 😉 😘

Dott.ssa Maria Chiara Dattola

Felicissima di aver raggiunto questo traguardo e grata a tutti coloro che, consapevoli o meno, mi hanno ispirata nella scelta della tematica ❤️

Per la rubrica "Va in onda la varietà!" introduco oggi il primo sei 6 gruppi alimentari, che nel precedente post indicato come gruppi fondamentali in cui possiamo classificare i diversi alimenti.

Innanzitutto una premessa: sulla base di cosa gli alimenti sono stati suddivisi in questi 6 gruppi? 🤔
Tale suddivisione prevede che ogni gruppo abbia al suo interno alimenti equivalenti fra loro sul piano nutrizionale, cioè che forniscono all’organismo lo stesso tipo di nutriente principale e che quindi si prestano anche ad essere sostituiti l’uno con l’altro nell’ambito della dieta di tutti i giorni.

Il primo gruppo, di cui parliamo oggi, è quello della carne, pesce e uova 🍗🐟🥚
Questo gruppo è caratterizzato da alimenti con elevato contenuto di proteine ad alto valore biologico, dalla presenza di vari minerali (in particolare di ferro biodisponibile) e da vitamine, tra cui spicca la vitamina B12.

📍 Cosa si intende per proteine ad alto valore biologico?
Le proteine sono molecole di grandi dimensioni, costituite da varie unità unite tra loro, chiamate aminoacidi. Come i vagoni di un treno, gli aminoacidi si uniscono tra loro andando a costituire la proteina. A seconda dell’ordine e del tipo di aminoacidi, verranno prodotte proteine differenti.
Nella nostra alimentazione gli aminoacidi non vengono assunti come tali, ma sempre sotto forma di proteine, che poi verranno digerite. Esistono aminoacidi che noi dobbiamo necessariamente assumere con la dieta, perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Tali aminoacidi prendono il nome di AMINOACIDI ESSENZIALI.
Detto questo, il valore biologico o nutrizionale delle proteine è dato dalla loro composizione e in particolare dal loro contenuto di aminoacidi essenziali.
Altro elemento che definisce la qualità biologica delle proteine è la loro digeribilità e le proteine degli alimenti contenuti in questo gruppo sono altamente digeribili.

📍 Per quanto riguarda il ferro, sappiamo che è un minerale molto utile nella nostra alimentazione e per le corrette funzionalità dell’organismo, ma il suo assorbimento non è così scontato: in un individuo sano senza particolari carenze, viene assorbito circa il 10% del ferro ingerito.
Inoltre, non basta che un alimento contenga ferro perché questo venga assorbito, perché il suo assorbimento dipende dalla forma chimica in cui questo si trova. Il ferro-eme è quello più facilmente assorbibile a livello intestinale ed è contenuto negli alimenti di origine animale (perché si trova all’interno di molecole quali l’emoglobina e la mioglobina, una proteina localizzata a livello muscolare).

📍 La vitamina B12 invece è una vitamina che svolge un ruolo fondamentale per la crescita e riproduzione dei globuli rossi, interviene anche in varie funzioni del sistema nervoso. Si trova negli alimenti di origine animale e la sua carenza può provocare anemia e disturbi neurologici più o meno gravi, a seconda dell'entità della carenza.

Fatte tutte le dovute premesse e chiarimenti possiamo quindi dire che le fonti alimentari di questo gruppo riguardano:
- La carne 🥩 di diversa origine (bovina, equina, suina, ecc…) che può essere classificata in carne bianca o rossa, a seconda del contenuto di mioglobina nelle fibre. Se parliamo di carne fresca, la porzione media raccomandata è di circa 100g.
Salumi e insaccati invece prevedono una porzione più piccola, di circa 50g.
L’ideale sarebbe consumare carni bianche 2 volte a settimana e la carne rossa 1 volta a settimana

- Pesce 🐟 che può essere distinto in pesce di acqua salata o di acqua dolce, molluschi e crostacei. In questo caso, la porzione media raccomandata è di circa 150 g e andrebbe consumato circa 4 volte a settimana, prediligendo anche i pesci grassi (salmone, tonno, sgombro) che apportano buone quantità di grasso omega-3

- Uova 🥚 che forniscono molti minerali e vitamine al nostro organismo e andrebbero consumate 2-3 volte a settimana. La porzione media corrisponde ad 1 uovo, che sono circa 50 g.

Va ricordato che le porzioni riportate sopra forniscono delle raccomandazioni generali, valide per tutta la popolazione, ma che ogni individuo può avere specifiche necessità che vanno poi studiate e trattate con un intervento e una dieta personalizzata 😊

Per il momento vi saluto e vi do appuntamento al prossimo post, in cui parlerò del secondo gruppo.

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Vi siete mai chiesti se esista un alimento in grado di apportare all’organismo tutti i nutrienti, vitamine e sali minerali di cui abbiamo bisogno? Un alimento “completo” diciamo.

Sia che ve lo siate chiesti, sia che non ci abbiate mai pensato, vi rispondo dicendo che NO, non esiste.

📌 La regola aurea della corretta alimentazione è la seguente: VARIARE IL PIÙ POSSIBILE LE SCELTE A TAVOLA.

Come scritto sopra, l’importanza di ciò è dovuto al fatto che proprio perché non esiste un alimento completo in sé, avere una dieta quanto più variegata permette di evitare il rischio di carenze vitaminiche e nutrizionali.
In più fa bene anche per un discorso di sapori…sapete che noia sarebbe mangiare sempre le stesse cose? 🥱

Variare poi fa sì che non ci sia nemmeno bisogno di ricorrere ad integrazioni di altro tipo (salvo casi eccezionali legati a specifiche condizioni).

Variare sì quindi, ma come?! 🤔

Siccome a me piace molto schematizzare, lo farò anche stavolta e, per evitare di fare post immensi, suddividerò l’argomento in step. Per ora inizierò classificando gli alimenti in 6 gruppi principali:
1️⃣ Carne, pesce, uova 🥚
2️⃣ Latte e derivati 🧀
3️⃣ Cereali e derivati, tuberi 🍝
4️⃣ Legumi
5️⃣ Grassi da condimento
6️⃣ Frutta e verdura 🍎

Nei prossimi post entreremo nel dettaglio di ciascuno!
Stay tuned! 😘😘😘

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Oggi si sa, vanno di moda le soluzioni facili, i consigli miracolosi e le diete last minute.
Sarà per questo motivo che quando invece una nutrizionista afferma che per dimagrire rimanendo in salute è possibile mangiare tutto, facendo attenzione solo alle quantità, molti storcono il naso 🤨

Fa molta più scena parlare della dieta del cocomero 🍉 o delle mille proprietà della curcuma, ma se si afferma "Lei può mangiare tutto, anche la pasta tutti i giorni" si mettono subito in dubbio le capacità professionali di chi si ha di fronte 🥱

📌 Ricordate bene: non esistono alimenti miracolosi, né rapide soluzioni in tema di alimentazione.

Un dimagrimento ben pensato e raggiunto con le giuste tempistiche (perdendo circa 1kg di peso a settimana) permette di mantenere i risultati più a lungo, di evitare eccessive rinunce e di abituarsi gradualmente a un miglior stile alimentare.

Sappiate che in tema di alimentazione, così come in ogni ambito della vita, i migliori traguardi si ottengono sempre con l'impegno e una buona dose di pazienza. Le soluzioni rapide il più delle volte non portano a nulla 😌

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MAI MANGIARE DOPO LE 18:00... O NO? 🤔

Sembrerà strano, ma tra le tante fake news che girano in rete e che orbitano intorno al mondo della nutrizione ce n'è una che recita: mai mangiare carboidrati dopo le 18:00 se si vuole dimagrire ❌
Non si sa bene da dove derivi questa convinzione, fatto sta che esiste e condiziona molte persone che, per esperienza, so che ne hanno fatto un mantra.

📌 La verità?
Inizio subito col dire che il contenuto calorico dei cibi non dipende dall'orario di consumo.
Una pizza margherita (per riprendere l'esempio della foto) contiene circa 700 kcal...e le contiene alle 9:00 di mattina, alle 16:00 e alle 20:00 di sera.
Non è l'orario a cui mangiamo che ci fa ingrassare, ma ingrassiamo solo se assumiamo calorie in eccesso nell'arco di tutta la giornata.

📌 Perché allora si è convinti che mangiare carboidrati la sera faccia ingrassare?
L'idea potrebbe essere dovuta al fatto che, rispetto al resto della giornata, la sera siamo meno attivi...nella maggior parte dei casi, ceniamo e dopo poche ore andiamo a dormire 😴
Sarebbe meglio quindi non consumare pasti troppo abbondanti a cena.
Questo però non significa che occorra digiunare dopo le 18:00 o che invertire qualche volta il pranzo con la cena sia un problema.
Ci sono situazioni infatti in cui consumare carboidrati anche a cena è fondamentale (sto parlando di chi fa sport o di chi si allena la sera ad esempio), senza considerare che potrebbe essere una strategia utile anche per chi fatica ad addormentarsi (mangiare carboidrati la sera infatti concilia il sonno).

➡️ La vera regola
L'ultimo pasto serale andrebbe consumato circa 2 o 3 ore prima di coricarsi, in modo da non andare a dormire con lo stomaco pieno rischiando anche fastidiosi episodi di reflusso 🤢

E ricordate: diffidate sempre degli estremismi, soprattutto di quelli alimentari, che altro non fanno che creare frustrazione e porre le basi per successive trasgressioni.

Stare attenti alla linea alle volte è più facile di quanto sembri 😉

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🎶 "Sei già dentro l'Happy hour" recita una nota canzone di Ligabue e, diciamolo, le serate estive con i loro tramonti regalano momenti piacevoli che un po' tutti amiamo passare in compagnia, magari sorseggiando qualche drink 🍹

Al di là dell'aspetto conviviale e piacevole dell'aperitivo, voglio soffermarmi sul consumo di alcolici quale passatempo preferito anche di giovani e giovanissimi soprattutto di questi tempi.

L'alcool non può essere definito come un nutriente, in quanto non ha nessuna proprietà nutrizionale. Ha però un elevato potere calorico, alla pari quasi dei grassi: apporta infatti 7 kcal/g, contro le 9 kcal/g dei grassi.
Non è in grado di apportare nessun beneficio all'organismo... l'unica eccezione è rappresentata dal vino rosso, che a dosi moderate ha mostrato un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari 🍷
Effetto però dovuto al contenuto di resveratrolo, un potente antiossidante presente nel vino rosso...l'alcool insomma non ha nessun merito in questo caso.

Le donne inoltre metabolizzano peggio l'alcool rispetto agli uomini e dovrebbero quindi assumerne di meno. Allo stesso modo, anche i giovani hanno minor capacità di metabolizzare l'alcool rispetto agli adulti...motivo per cui sarebbe meglio evitare che il suo consumo rappresenti una costante.

In generale, non esiste una soglia minima alla quale consumare alcool faccia bene. È sicuro però che all'aumentare delle quantità aumentano gli effetti negativi (potere cancerogeno, alterazione della funzione cerebrale, problemi epatici e cardiovascolari).

Il suo consumo quindi non è di certo una necessità, ma un piacere momentaneo da concedersi solo in qualche occasione conviviale 😉

Se stai leggendo questo post, alzati da dove sei e vai subito a bere 2 bicchieri d'acqua! 😄🥛

L'acqua è una componente essenziale per l'organismo umano: circa il 60% del nostro peso corporeo è costituito da acqua e questa prende parte non solo a tutti i processi metabolici e digestivi che avvengono quotidianamente dentro di noi, ma ci aiuta a mantenere costante la temperatura corporea, ad eliminare i prodotti di scarto (attraverso urine, feci, evaporare, sudorazione) e fornisce sali minerali fondamentali per il buon funzionamento dell'organismo.

Importante tutto l'anno, ma ancor più d'estate, quando le temperature bollenti ne aumentano la perdita con la sudorazione! 😵

📌 Quanta acqua bisognerebbe bere?
Possiamo rifarci alla regola dei famosi 8 bicchieri al giorno per iniziare.

📌 Sì ma io mi dimentico di berli...chi li conta?!
Beh potremmo fare così: bevi 2 bicchieri d'acqua a ogni pasto (2 a colazione, 2 a pranzo e 2 a cena) e già sarai a buon punto. Gli altri potrai spargerli nel resto della giornata a metà mattina e metà pomeriggio.

📌 Ma bere acqua ai pasti fa male!
E chi l'ha detto?! Bere acqua durante i pasti non solo non fa male, anzi facilita la digestione e favorisce il corretto transito intestinale, in più ci aiuta a sentirci sazi prima e quindi a mangiare meno.

📌 Liscia o gassata?
Mi verrebbe da rispondere come in una nota pubblicità, ma eviterò di farlo 😅
Se liscia o gassata è una questione di preferenze. A livello calorico non cambia assolutamente nulla, in quanto nè l'acqua liscia né quella frizzante hanno calorie.

Non ci sono scuse quindi...se ti eri dimenticato/a di bere, corri subito a farlo! 😉

VITE AL LIMITE

Uno dei programmi televisivi che mi piace guardare è “Vite al limite”.

Per chi non lo conoscesse, “Vite al limite” è un programma in cui vengono narrate storie di persone affette da obesità grave (spesso a rischio di morte) che decidono di intraprendere un percorso di dimagrimento, connesso anche ad interventi di chirurgia bariatrica.

Lo trovo un programma molto educativo perchè, al di là del singolo caso, ascoltando le storie dei pazienti si nota un fattore comune un po’ a tutte: la presenza di un trauma (spesso avvenuto in età giovanile).

Talvolta si tratta di lutti familiari, altre volte di storie di abusi sessuali perpetrate per anni. La persona vive una sofferenza molto forte che, se non affrontata, si sedimenta nel profondo e lì rimane. Non rimane però in silenzio… la sofferenza da qualche parte deve sfogare e in questi casi spesso trova la sua valvola di sfogo in problematiche psicologiche, relazionali e nella sfera alimentare.

Negli anni, queste persone iniziano ad accumulare sempre più peso, perdendo totalmente il controllo di ciò che mangiano e placando le loro tensioni emotive proprio con questo comportamento.

Si arriva così a condizioni di peso estreme, che richiedono non solo interventi d’urgenza per cercare di risolvere la situazione, ma anche una lunga terapia psicologica che ha come scopo principale quello di far rielaborare i traumi vissuti e recuperare un rapporto sano con l’alimentazione.

Percorsi spesso tortuosi, non esenti da cadute e fasi di demoralizzazione. Percorsi di lotta personale, che se ben affrontati possono portare ad un forte calo di peso corporeo e ad un miglioramento dello stato di salute.

Perchè trovo questo programma educativo❓

Perchè in primis mostra come la forte motivazione e il giusto percorso terapeutico possano risolvere situazioni anche molto gravi.

In secondo luogo, perchè insegna a non giudicare una persona sulla base del peso corporeo: ognuno ha una propria storia e un proprio vissuto, che merita ascolto e comprensione.

Il corpo parla… a chi sa ascoltare 💗

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DIAMOCI IL GIUSTO PESO

Controllare regolarmente il proprio peso corporeo, meglio se con cadenza settimanale o al più mensile, può contribuire a renderci più consapevoli delle nostre abitudini alimentari e a correggere per tempo i comportamenti sbagliati.

Una buona abitudine da acquisire sin dall’infanzia, perchè purtroppo bambini obesi tendono a restare tali anche da adulti.

Non si tratta solo di una questione estetica, ma principalmente di salute! 💚

Pesarsi, per quanto possa apparire banale come azione, richiede però alcune accortezze e semplici regole. Vediamole insieme! 🤓

1) Scegliere la bilancia giusta: se il nostro obiettivo è semplicemente quello di monitorare il peso nel tempo ci basterà una normalissima bilancia domestica, digitale o analogica a seconda delle preferenze. Inutile acquistare le bilance che rimandano un valore per la massa muscolare, massa grassa e liquidi. Prima di tutto perché se non siamo esperti del settore non sapremmo nemmeno come interpretare questi valori. Secondo perché, qualora anche fossimo esperti, non ci affideremmo certo a delle misurazioni casalinghe effettuate con queste bilance, ma utilizzeremmo degli analizzatori specifici e ben più costosi. Meglio quindi optare per una bilancia classica

2) Misurarsi sempre sulla stessa bilancia: nonostante gli strumenti siano tarati, ogni bilancia domestica (o comunque non professionale) può rilevare misurazioni leggermente differenti e ci sarà sicuramente capitato di notare che pesarci su bilance diverse ci dà valori di peso diversi, che a volte differiscono anche per 1 kg o più. Per avere una misurazione il più possibile affidabile è meglio utilizzare sempre la stessa bilancia, meglio se quella che abbiamo in casa

3) Pesarsi sempre alla stessa ora: il peso varia nel corso della giornata, a seconda delle attività che svolgiamo, di ciò che mangiamo e di quanto beviamo. Per ridurre al minimo le variazioni è consigliabile pesarsi sempre nello stesso momento della giornata, meglio se la mattina e a digiuno ☀️

4) Se possibile, pesarsi senza scarpe e indossando solo l’intimo o abiti leggeri: questo ridurrà il peso in più dovuto all’abbigliamento e ci darà un valore più reale

5) Ricordarsi che il dato che leggiamo è sempre e solo un numero: non esiste un peso ideale uguale per tutti, così come non è pensabile mantenere sempre lo stesso peso per tutto l’arco della nostra vita. Il peso è un valore che va sempre messo in relazione con la nostra altezza, età, attività fisica praticata e fase di vita in cui ci troviamo. In più, il valore del peso non ci dà nessuna informazione in merito alla nostra composizione corporea, che invece riveste molta più importanza e va valutata con tecniche più avanzate.

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CIBO E SONNO: quando l'alimentazione può aiutarti a dormire meglio 😴

L’insonnia è un problema molto diffuso e sarà capitato a tutti di averci a che fare almeno una volta nel corso della vita.

Ad aggravare ulteriormente la questione nell’ultimo periodo è stata anche la pandemia da Covid-19 che, a causa dello stress e depressione dovuti all’isolamento, ha esacerbato questa problematica.

Da definizione, l’insonnia si presenta come una difficoltà nell’addormentamento e ridotta durata del sonno, caratterizzata da risvegli notturni e accompagnata da stati di ansia. La prolungata diminuzione delle ore effettive di sonno produce malessere generale, accompagnato da nervosismo, mal di testa e tensione muscolare.

Una problematica che non risparmia nessuno, colpendo prevalentemente il genere femminile, ma anche i bambini.

Quali soluzioni si possono adottare per contrastarla ❓

Oltre ai classici consigli, quali andare a dormire sempre alla stessa ora, evitare attività particolarmente impegnative la sera, o ancora fare un bagno caldo qualche minuto prima di coricarsi, esistono anche alcuni accorgimenti alimentari che possono rappresentare un valido aiuto per favorire il sonno notturno 🌙

Sai che mangiare carboidrati la sera fa dormire meglio❓

Pane, pasta e riso integrali sono alimenti che conciliano il sonno. Fanno aumentare i livelli di triptofano (un aminoacido essenziale), che viene utilizzato per la sintesi di serotonina. Quest’ultima, oltre a determinare un senso di rilassamento, viene convertita in melatonina, importante nella regolazione del ciclo sonno-veglia.

Ridurre eccessivamente i carboidrati a cena, o addirittura eliminarli del tutto, può al contrario peggiorare la qualità del sonno.

Ma non faranno ingrassare i carboidrati a cena? 🤔

Assolutamente no! Il segreto è sempre nelle quantità: una dieta bilanciata, con un adeguato quantitativo di carboidrati giornalieri, permetterà di mantenere il peso corporeo anche se questi vengono consumati a cena.

Anche la carne (pollo e tacchino in particolare), il pesce e i legumi sono alimenti che favoriscono il sonno, dal momento che contengono buone quantità di triptofano. Attenzione però a non eccedere con i quantitativi!

Pasti troppo proteici infatti peggiorano la qualità del sonno, in quanto le proteine introdotte in eccesso vanno a competere con l’assorbimento del triptofano ostacolandone la conversione in serotonina.

Anche i latticini possono rivelarsi alleati del sonno. 🥛

Durante la digestione degli stessi infatti vengono prodotte le caseomorfine che, come suggerisce il nome, sono in grado di determinare stanchezza e sonnolenza. Un bel bicchiere di latte caldo la sera, che piace soprattutto ai bambini, può essere così utilizzato come rimedio per favorire il sonno!

Sì ai latticini dunque, ma meglio preferire le fonti meno ricche di grassi come la ricotta, i formaggi freschi e lo yogurt magro. Pasti molto grassi infatti rallentano la digestione, rendendo più complicato dormire bene.

Utili anche le verdure a foglia larga e la frutta secca (noci e mandorle), che grazie alla presenza di magnesio e vitamine del gruppo B facilitano la conversione della serotonina in melatonina e migliorano la qualità del sonno.

Da evitare invece alimenti contenenti sostanze eccitanti, quali il cacao e il cioccolato, il thè, il caffè ☕️❌

Attenzione al sale! 🧂❌

Un eccesso di sale negli alimenti interferisce con il processo di rilassamento e impedisce un corretto addormentamento. Meglio evitare quindi salatini, alimenti in scatola, dadi da cucina e cibi conditi con curry, pepe e paprika.

Occhio poi ai superalcolici, che invece causano un sonno di cattiva qualità. 🥃❌

Infine, se vogliamo regalarci anche un’atmosfera rilassante che funga da antistress, via libera a tisane e infusi a base di camomilla, melissa, valeriana, escolzia e passiflora 💆‍♀️

📌 L'IMPORTANZA DI MANGIARE LENTAMENTE

È più corretto dire che mangiare lentamente fa dimagrire o che aiuta a non ingrassare?

La velocità con cui assumiamo un pasto influisce sul senso di sazietà e, di conseguenza, può determinare quante calorie ingeriamo. Di norma, chi mangia lentamente tende a saziarsi prima (e quindi a mangiare meno) rispetto a chi invece mangia più velocemente.

Come mai si verifica questa condizione?
Dipende in gran parte dagli ormoni.

Nel nostro organismo vengono prodotti molti ormoni, tra i quali alcuni sono in grado di scatenare il senso di fame, mentre altri determinano sazietà. I meccanismi con cui ciò si verifica sono complessi ma, per spiegarli in maniera molto semplice e schematica, diciamo che quando siamo a digiuno da qualche ora (per esempio dopo il riposo notturno) il nostro stomaco produce un ormone chiamato grelina che ha il compito di stimolare la sensazione di fame e spingerci alla ricerca del cibo 😋 Al contrario invece, quando abbiamo mangiato a sufficienza e le nostre riserve energetiche sono adeguate, il tessuto adiposo produce la leptina, un altro ormone che invece ha il compito di determinare senso di sazietà a livello cerebrale e segnala di interrompere l’assunzione di cibo.

L’effetto della leptina però non è immediato, ma graduale (possono essere necessari anche 20 minuti). Ecco perché mangiare troppo velocemente non dà abbastanza tempo a questo ormone di provocare sazietà ⏱

Capita infatti, soprattutto a chi è abituato a mangiare di fretta, di provare talvolta una spiacevole sensazione di pienezza a fine pasto: questo perché il senso di sazietà è subentrato ben dopo l’essersi realmente saziati. Se avessimo mangiato più lentamente lo avremmo percepito prima e ci saremmo alzati da tavola in tempo!

Va detto che la tendenza a mangiare più o meno velocemente potrebbe essere un fattore ereditabile: diversi studi su gemelli hanno cercato di indagare questo aspetto, confermando in parte questa ipotesi.
La rapidità con cui mangiamo però non dipende solo dalle abitudini e caratteristiche (ereditabili o meno) della singola persona, ma in parte è un aspetto determinato dagli alimenti stessi.

A condizionare la velocità di consumo sono in particolare:
- Il tipo di consistenza del cibo assunto: mangiare cibi soffici o con una consistenza più morbida determina un maggior consumo degli stessi rispetto a quando la consistenza è più solida
- La viscosità del cibo (cibi liquidi vs semiliquidi): al diminuire della viscosità del cibo (quando cioè consumiamo alimenti più liquidi) tendiamo a mangiarne di più. Questo aspetto potrebbe essere determinato dal minor tempo in cui il cibo rimane a contatto con la cavità orale: aumentando la velocità di transito del cibo, diminuirebbe la percezione di sazietà
- La composizione del cibo: gli alimenti più ricchi di grassi stimolerebbero meno il senso di sazietà rispetto ad alimenti contenenti maggiori quantità di carboidrati, proteine, fibre ed acqua, portando quindi a mangiarne quantitativi maggiori.

In conclusione, mangiare lentamente influenza la quantità di calorie ingerite, ma anche la tipologia di alimenti consumati può condizionare la quantità di cibo assunta.

QUESTIONE DI SEROTONINA!

La serotonina (nome scientifico 5 – idrossitriptamina) anche definita “ormone del buonumore”, è un neurotrasmettitore sintetizzato a partire dall’aminoacido essenziale triptofano. È coinvolta a più livelli in numerose e importanti funzioni biologiche, ad esempio nella regolazione del sistema cardiovascolare, della temperatura corporea, della sessualità e dei comportamenti sociali, nonché del comportamento alimentare.
Diverse evidenze scientifiche hanno dimostrato come questo neurotrasmettitore giochi un ruolo rilevante nel controllo della sazietà e del tono dell’umore 🙂

Essendo sintetizzata a partire dal triptofano, appare evidente come una carenza di questo aminoacido attraverso la dieta possa ridurre la biosintesi di serotonina, mentre un’assunzione elevata dello stesso possa invece determinare un aumento della sua produzione.

Sembrerebbe tutto molto semplice ed intuitivo, ma in realtà il meccanismo alla base della produzione di serotonina è molto più complesso. Cerchiamo di spiegarlo meglio!

In qualità di aminoacido essenziale, il triptofano non può essere sintetizzato nel nostro organismo autonomamente, ma deve essere necessariamente introdotto attraverso la dieta 🍽

Quali sono le principali fonti alimentari di triptofano?
È un aminoacido che è possibile ritrovare sia in alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale. Ne sono ricchi i legumi, la carne, il pesce, i latticini, le uova, il cioccolato, la frutta secca (mandorle, noci, arachidi, pinoli), i cereali integrali e a dosi più moderate si ritrova anche in alcuni tipi di verdure (asparagi, spinaci).

In che modo a partire dal triptofano si arriva alla produzione di serotonina? E come fa quest’ultima a influire sul comportamento alimentare?
Quando consumiamo un pasto ricco di carboidrati aumenta la glicemia nel sangue, a causa del maggior livello di zuccheri in circolo. Questa scatena la secrezione di insulina, un ormone che facilita l’ingresso dei nutrienti nelle cellule ad eccezione però del triptofano, che invece rimane in circolo. Di conseguenza, la concentrazione di questo aminoacido a livello plasmatico aumenta e ciò facilita il suo ingresso a livello del sistema nervoso centrale. A questo punto, il triptofano verrà utilizzato per la produzione di serotonina, che andrà a determinare senso di sazietà con conseguente interruzione all’ingestione di cibo.

Se mangio solo alimenti ricchi in triptofano ottengo lo stesso effetto?
No. Un pasto ricco di proteine non sortisce lo stesso effetto.
Sebbene infatti tali alimenti contengano maggiori quantità di triptofano, contengono però anche altri aminoacidi che, a livello cerebrale, andranno a competere con il triptofano per l’assorbimento, mantenendo quindi nel complesso invariata la quantità di serotonina prodotta.

Un aumento di produzione di serotonina, oltre a regolare l’appetito, riduce l’ansia e determina buon umore, funzionando da vero e proprio antidepressivo.

Detto questo, capiamo ora come mai quando siamo giù di morale aumenti il desiderio di cibi dolci e di cioccolato! È un meccanismo fisiologico che ha il preciso scopo di far aumentare i livelli di serotonina e di darci una sensazione di felicità e benessere quasi immediato.

Attenzione però! Consolarci mangiando dolci e cioccolato non è sempre la scelta migliore, sia per il nostro peso sia per la nostra salute 😟
Un’alternativa? Fare attività fisica! Anche lo sport infatti aumenta i livelli circolanti di serotonina e contribuisce a farci sentire meglio 🥰

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Troverete informazioni su di me, su come gestisco le visite nutrizionali e in più potrete leggere gli articoli pubblicati sul blog e vedere brevi video su curiosità riguardanti il cibo e l'alimentazione.
Vi aspetto!

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