Psichologija Jai

Kurio jums reikia labiausiai? 🩷
👇🏽

Maslow poreikių teorija (1943) – žinomiausia ir daugiausiai dėmesio sulaukusi motyvacijos teorija. Humanistas iškėlė hipotezę, kad žmones veikti skatina įvairūs poreikiai, kurie yra išsidėstę pagal tam tikrą hierarchiją ir gali būti suskirstyti į penkis lygmenis: fiziologinius, saugumo, socialinius, pagarbos ir saviraiškos. Tik patenkinus žemesnio lygmens poreikį, pradeda dominuoti aukštesnio lygmens poreikis, tad poreikis, tol, kol nėra patenkintas, yra individo motyvacijos šaltinis.

Aukščiausiam poreikiui – savirealizacijai Maslow skyrė daug dėmesio. Pasak humanisto, realizuodami save mes jaučiamės laimingi ir visaverčiai.
Vis dėlto, mokslinėje literatūroje galima rasti kritikos poreikių teorijos atžvilgiu. Vienas iš kritikuojamų aspektų ir yra tai, kad iškeliant saviraiškos poreikį kaip aukščiausią, teorija tampa egocentriška, o poreikių hieranchija remiasi individualistine perspektyva. Taip pat teigiama, kad poreikių hierarchija yra pernelyg abstrakti filosofinė schema, galinti netikti konkrečiam individui. Nepaisant kritikos tai įdomi ir ne veltui plačiai paplitusi teorija, todėl gali būti prasminga peržvelgti savo poreikius ir motyvaciją per šią prizmę.

4 vidinės ramybės atraminiai taškai 🧘🏻‍♀️

You can also follow on Instagram to see more.

Medicinos psichologė Miglė B.

Atsakomybė santykiuose ir praktiniai patarimai 🛋️

Kaip teigia Esther Perel, savo dalies prisiėmimas santykyje gali atverti naujus kelius konfliktų įveikos link.
Įraše plačiau apie tai, kaip prisiimti savo dalį santykiuose, juos stiprinti ir kurti artumą su partneriu.

„Ji jautė tai, ką patiria daugelis gaslighting’ą išgyvenančių žmonių: sumišimą, abejones savimi, ir tai, kad ji daugiau negali pasitikėti savo sveiku protu. Savo santykiuose ji jautė, kad jos mintys ir jausmai nebuvo svarbūs. Ji kvestionavo savo emocinę sveikatą.”

- Esther Perel

Trumpai apibūdinant, gaslighting’as yra psichologinių manipuliacijų forma, kuria iškreipinėjama kito žmogaus realybė. Žmogus, patiriantis tokias manipuliacijas ilgainiui pradeda kvestionuoti savo mintis, realybės suvokimą arba savo atsiminimus.

Įraše išsamiau apie tai, kas yra GASLIGHTING’AS, kaip jį atpažinti, į ką atkreipti dėmesį, ką daryti ir klausimai sau, kuriuos kiekviena jūsų galite sau užduoti.

Ar jaučiate, kad patiriate arba esate patyrusios gaslighting’ą santykiuose? Kas jums padėjo ir kaip su tuo išbuvote? Pasidalinkite komentaruose ♥️

4 bazinės egzistencinės dimensijos, pagal Emmy van Deurzen.

🔺 Tai svarbus modelis egzistencinėje paradigmoje.
🔺 Dimensijos susijusios tarpusavyje ir persidengia viena su kita.
🔺 Jose kyla įvardinti paradoksai (pvz., priklausymas vs. izoliacija socialinėje dimensijoje), sunkumai ir patyrimai.
🔺 Per šitą prizmę mes galime peržiūrėti ir patyrinėti savo gyvenimą bei kiekvieną dimensiją jame.
🔺 O terapeutai gali remtis šiuo modeliu dirbdami su klientais.

Bugentalį atradau, kai pradėjau iš tiesų ieškoti savęs, kai vis stipriau jaučiau, kaip atitolusi nuo savęs ir prisitaikiusi prie kitų esu. Nebenorėjau taip būti ir nebesijaučiau gerai - norėjau pokyčių. Dabar autoriaus raštai, ypatingai Menas būti gyvam, man tarsi egzistencijos biblija.

Knygoje atrasite daugeliui rezonuoti ir įkvėpti galinčias Bugentalio vidinio savasties balso arba egzistencinio pojūčio idėjas: „savęs suvokimas, tai visos būties išraiška. Neabejoju, kad esama įgimto jutimų lygmens, tačiau mes nebemokame deramai juo pasinaudoti.“ Pažiūrėkite į vaikus - jie aiškiai žino, ko nori ar nenori, kaip jaučiasi, jie priima save ir kitus, pasitiki savimi. Paskui tai pamažu aplaužoma tėvų, visuomenės, kitų nuomonių, taisyklių ir normų. Knygoje ieškosite, kaip prikelti visą tai iš naujo.

Taip pat daugelį kolegų ir klientų paliečia vieno iš Bugentalio pacientų, aprašytų knygoje, Lorenzo istorija. Jaučiasi, kaip ryškiai pastaruoju metu daugelis bėga nuo savęs ir nebūties, maskuodami tai laimėjimais, pasiekimais, išoriniu įvaizdžiu. Tuo tarpu kaina, kurią sumokame yra didžiulė riogsanti praraja tarp savęs ir subjektyvaus savo būties centro. Darydamas įspūdį kitiems tu jauti savo buvimą tol, kol to nebeužtenka. Gilesniuose kloduose toks buvimas kalba ir apie mirties siaubą: „tik susidūręs su nebūties baime jis gali patirti savo būties tęstinumą, niekada nematytą, bet nuolat esantį tą, kuris bijo, ištveria ir iškyla.“

Tai be galo paliečianti, įkvepianti ir, manau, kiekvienam daugiau ar mažiau artima knyga.

Labas, esu Miglė, egzistencinės terapijos praktikė. Esu baigusi bazinį egzistencinės terapijos studijų lygmenį Humanistinės ir egzistencinės terapijos institute HEPI.

Tikiu, jog besąlyginis priėmimas ir saugumas terapiniame santykyje jau turi gydančią galią. Galią, kurioje klientas ir terapeutas bendradarbiaudami siekia kliento gerovės - savęs paties pažinimo bei priėmimo, asmeninio augimo ir laisvės, neatsiejamos nuo atsakomybės. Taigi, kartu mes ieškosime atsakymų, vidinių resursų, pasirinkimo galimybių, o taip pat ir stiprybės gyvenimo mestų iššūkių akivaizdoje.

Šiuo metu priimu naujus klientus nuotolinėms arba gyvoms individualioms psichoterapijos sesijoms. Kreiptis el. paštu: [email protected].

Anot Karpman, kai jaučiamės nesaugiai, santykuose dažniausiai imamės 1 iš 3 pozicijų:

🔺 Aukos

🔺 Gelbėtojo

🔺 Persekiotojo/agresoriaus

Į daugelį nekonstruktyvių buvimo būdų ir kylančių konfliktų, galima pasižiūrėti per dramas trikampio prizmę.

O kaip išsivaduoti iš prisiimtų vaidmenų?

* Pabandykite paanalizuoti pasikartojančius konfliktus ir savo buvimo būdą santykiuose, o tuomet sąmoningai atpažinti savo vaidmenį juose.

* Prisiimkite atsakomybę už savo buvimą santykiuose ir pokyčius. Jeigu jaučiate, kad norisi pasidalinti, galbūt prasminga klausimus neštis į terapiją.

* Galite pabandyti būti kitaip - užimti stebėtojo poziciją ir neįsitraukti į žaidimą. Taip pat savo žodžiais bei veiksmais nebeįtraukti kitų.

* Mokykitės iškomunikuoti ir patenkinti savo poreikius konstruktyviau - išsakyti juos tiesiogiai ir priimtinais būdais.

* Aukos pozicijoje esantys gali mokytis savarankiškai priimti sprendimus, imtis veiksmų, tiesiogiai išsakyti savo poreikius, įgalinti save.

* Gelbėtojas gali atsigręžti į savo paties poreikius, aktyviai klausytis ir klausti, kaip esantis aukos pozicijoje galėtų padaryti tai pats.

* Persekiotojas taip pat gali mokytis iškomunikuoti savo norus, duoti konstruktyvų grįžtamąjį ryšį ir įgalinti kitą imtis veiksmų.

Ar atpažįstate save kuriame nors vaidmenyje? Ar buvo naudinga? Lauksiu pasidalinimų komentaruose 🤍

Pirmoji mano apžvelgiama knyga - vienos žymiausių pasaulyje traumų tyrėjos, amerikiečių psichiatrės Judith Lewis Herman veikalas „Trauma ir išgijimas”.

Tai įtraukianti, praplečianti ir net gi sujudinanti knyga apie traumas, jas patyrusiųjų išgyvenimus ir terapinį darbą su traumų įveika.
Kaip apibūdina pati Herman, „tai knyga apie bendrumą; tarp prievartavimo aukų ir karo veteranų, tarp mušamų moterų ir politinių kalinių; tarp išlikusiųjų, kurie pergyveno didžiules koncentracijos stovyklas, sukurtas tautas valdančių tironų, ir tų, kurie išliko, pergyvenę mažas, šaltas koncentracijos stovyklas, įkurtas namie viešpataujančių tironų”.

Skaitant labai prasminga atrodo, kad knygoje drąsiai, aistringa emocionalia kalba rašoma apie tai, kas daugybę metų buvo nutylima, apie artimoje aplinkoje patiriamą fizinį ir seksualinį smurtą. Herman bando atkurti istoriją ir atskleisti traumas išgyvenusių žmonių dabartinių simptomų prasmę praeities įvykių šviesoje.

Knygoje rasite apjungtus sukrečiančius traumas patyrusiųjų liudijimus, autorės didžiulės klinikinės patirties žinias ir mokslinių tyrimų duomenis. Terapeutai ir kiti dirbantys su traumomis joje ras gaires šiai sudėtingai ir didelės kompetencijos reikalaujančiai praktikai.

Šią knygą labai norėjau perskaityti nuo tada, kai ją rekomendavo vienas dėstytojų egzistencinės psichoterapijos paskaitų metu ir esu dėkinga .lt už galimybę tai padaryti.

Dalinuosi savo patarimais prieš šventes. Jaukaus laukimo 🤍🌿

Klausk psichologo. Kaip ištverti Kalėdas su artimaisiais? „Romantizuotas šeimos idilės vaizdas gali šiek tiek iškreipti realybę. Juk iš tiesų, kaip ir gyvenime, taip ir švenčių k...

Sėkminga psichoterapija? 🛋

Lankydamiesi terapijoje tikimės tam tikrų jos rezultatų ir užduodame klausimą - ar sesijos yra naudingos? Įprastai jau terapijos pradžioje, bent egzistencinės terapijos kontekste, terapeutas ir klientas išsikelia terapinius tikslus - tai, su kuo bus dirbama ir ko siekiama sesijose. Terapiniai tikslai yra lyg kelrodis, parodantis, kokia kryptimi bus judama ir idealiu atveju jie formuluojami kuo konkretesni. Žinoma, terapinio proceso eigoje jie gryninasi ir gali keistis. Verta nepamiršti, kad kiekvienas mūsų esame atskiras mikrokosmosas, todėl tiek tikslai, tiek kelias jų link, tiek ir pokyčiai yra labai individualūs. Sėkmingos terapijos finale klientas išeina apibendrinęs išsikeltus tikslus ir rezultatus, išsikėlęs gyvenimo tikslus ir siekius ateičiai, išmokęs klausyti savo vidinio balso ir, jei pavyksta, tapęs jau pats sau terapeutu.

Keletas bendrų sėkmingos terapijos požymių:

💠Naujai atrandate save ir aplinkinį pasaulį.

💠Apsibraižote asmeninių ribų kontūrus; gerbiate savo ir kito ribas.

💠Prisiimate save gyvenimo autorystę.

💠Įsiklausote į savo jausmus ir lavinate savirefleksiją.

💠Jaučiate vidinę ramybę ir žinote savo vidines atramas bei gebate remtis į save.

💠Keičiasi jūsų santykis su savimi, su kitais ir su pasauliu.

Pasaulyje, kuriame vis greičiau judame visomis kryptimis ir būtinai į priekį, kuriame tiek daug kalbama apie produktyvumą, kuriame aukštinami išoriniai pasiekimai ir nuopelnai, lengva nuo viso to pavargti. Tuomet norisi stabtelti, atsisukti į save, savo jausmus, norus, poreikius ir įsiklausyti. Taigi, šiandien dalinuosi keliais labai paprastais, kasdieniais emocinio poilsio pavyzdžiais. 🧘🏻‍♀️🤍🔌

3 aspektai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį 🤍

*
*
*
*
*
*
*
*
*
*

💒 Sveikuose santykiuose :

♥️ Jūs jaučiate, jog partneris ar partnerė jus supranta

♥️ Jūs jaučiatės saugi

♥️ Jūs galite būti savimi

♥️ Jūs jaučiate, jog jūsų ribos yra gerbiamos ir taip pat gerbiate partnerio ribas

♥️ Jūs galite būti atvira

♥️ Jūs jaučiate, kad jus palaiko

♥️ Jūs jaučiatės vertinama ir vertinate kitą

♥️ Jūs jaučiate, jog turite erdvės augti ir tobulėti

O kas Jums yra santykiai, kuriuose norisi būti?

*
*
*
*
*
*
*
*
*
*

💒 Sveikuose santykiuose :

♥️ Jūs jaučiate, jog partneris ar partnerė jus supranta

♥️ Jūs jaučiatės saugi

♥️ Jūs galite būti savimi

♥️ Jūs jaučiate, jog jūsų ribos yra gerbiamos ir taip pat gerbiate partnerio ribas

♥️ Jūs galite būti atvira

♥️ Jūs jaučiate, kad jus palaiko

♥️ Jūs jaučiatės vertinama ir vertinate kitą

♥️ Jūs jaučiate, jog turite erdvės augti ir tobulėti

O kas Jums yra santykiai, kuriuose norisi būti?

*
*
*
*
*
*
*
*
*
*

2023🤍✨

Aukite.
Mylėkite.
Gykite.
Tikėkite.

Su Naujaisiais, mielosios!🤍2023 - dar vieni galimybių ir pasirinkimų metai. Dar vieni Jūsų kelionės metai. Klausykite savęs, klausykite savo širdies norų, nepamirškite ir poreikių bei nepamirškite esančių šalia. Meilė gimdo meilę. Ir taip pat labai suskambo šiandien atrastas kvietimas nelyginti savęs su kitais, tebūnie 2023-ieji “me vs. me” metai. Įkvepiančių, atradimų pilnų, taikių ir sveikų metų.

Galbūt paradoksaliai, bet rašyti apie perfekcionizmą pradėsiu nuo paprastos tiesos, jog tobulumo apskritai nėra. Ir čia mes iškart bumptelim į sieną - žmogaus siekis būti tobulu yra beviltiškas. Moksliškai perfekcionizmas apibūdinimas kaip asmenybinis poreikis ir bandymas siekti nepriekaištingumo; tai ypatingai aukštų standartų kėlimas, dažnai lydimas itin kritiško vertinimo bei perdėtai detalaus dalykų apmąstymo. Perfekcionistai linkę prisiimti realų ar numanomą spaudimą iš aplinkinių, pavyzdžiui, tėvų. Neretai jie jaučia stiprų įvertinimo poreikį. Nors literatūroje galima rasti bandymų skirstyti perfekcionizmą į pozityvias ir negatyvias jo formas, bendrąja prasme jo kaina yra didžiulė - dažnai sumokame kančia. Toks tobulumo siekis gali pastoti kelią kūrybiškumui, produktyvumui, sietis su prokrastinacija, susvetimėjimu, nerimu ar net nuotaikos sutrikimais. Labai gražiai ir tiksliai apie žmogaus siekį būti tobulu kalba prof. Rimas Kočiūnas: „tobulumo siekimas, perfekcionizmas yra didelė bėda. Viena vertus, be didelių tikslų nieko nepasiektume, bet įsivaizduoti, kad nepasiekęs savo ambicingų tikslų, negalėsiu būti laimingas, yra ne dovana, o problema. Nuolat tobulumo siekiantys žmonės, kuriuos mačiau, yra labai nelaimingi. Jie turi nedaug pagrindo džiaugtis kasdieniame gyvenime, nors, atrodytų, jau galėtų būti patenkinti. Bet kaip gi čia džiaugtis, kai ir tas nepasiekta, ir anas nepadaryta? Tobulumo siekimas yra puikiausias būdas būti nuolat nelaimingu“. Psichoterapeutas išryškina, kaip svarbu yra keliauti mažais žingsneliais, kaip aš mėgstu sakyti baby step’sais ir neužsibrėžti pernelyg didelių lūkesčių. Šią mintį noriu papildyti ir įrašą užbaigti paprasta, bet prasminga psichoterapeuto Eugenijaus Laurinaičio įžvalga iš Senojo Testamento: “…ir ką Dievas darė septintąją dieną po to, kai sukūrė žmogų ir pasaulį? Jis žiūrėjo į tą pasaulį ir pasakė sau, kad tai, ką aš padariau yra gerai, tai yra gražu.”
Mokykimės įvertinti save, pagirkime save už savo pastangas, už tuos nors ir mažus žingsnelius, už tai, kas mes esame - tebus tai kelio autentiškumo, kūrybiškumo ir laisvės link pradžia.

💭 Kreipimasis pagalbos. Visų pirma, svarbu neskubėti užsiimti savigyda, o kreiptis į profesionalus bent jau pirminiam pokalbiui su psichologu/psichoterapeutu ar gydytoju psichiatru. Be galo daug yra kiekvieno mūsų rankose, turbūt net pati esmė. Taip pat ir su, taip vadinamais, nuotaikos sutrikimais - daug kas gali kisti priklausomai nuo mūsų nuostatų, elgesio, gyvenimo ir buvimo būdo plačiąja prasme. Visgi, esant tam tikriems psichikos sveikatos sunkumams, profesionali specialistų pagalba yra reikalinga arba net būtina. Kitas aspektas, pagalbos prašymas yra ir kreipimasis į artimus ar aplink esančius. Taigi, “nelikite vieni” nėra vien banali frazė, tai yra svarbus kvietimas visiems, kuriems sunku.

💭 Psichotropinės medžiagos. Alkoholis, ma*****na bei kitos narkotinės medžiagos gali tapti destruktyviais “savipagalbos” būdais. Nors jas pavartojus galimas laikinas palengvėjimas, ilgalaikėje perspektyvoje jos veikiausiai taps kliuviniais ir dar labiau apsunkins esamą būseną. Pavyzdžiui, alkoholio vartojimas yra sietinas su depresyvumo atsiradimu ir kartais net vadinamas “depresantu”. Taip bėgant nuo vilko galima greitai ir netikėtai užšokti ant meškos ir ne tik pagilinti patį nuotaikos sutrikimą, bet įsitaisyti naują sunkumą - priklausomybę. Geriausia savipagalba šiuo atveju atsisakyti arba bent itin saikingai riboti minėtų medžiagų vartojimą.

💭Uždegiminė teorija. Kai kurie maisto produktai, o taip pat ir patiriamas stresas, skatina uždegimą mūsų organizme. Lėtinis uždegimas, anot kai kurių tyrėjų, turi sąsajų ir su depresija. Autoriai, tyrinėję uždegimo ir imuninės sistemas rolę depresijos patofiziologijos kontekste, atrado, kad žarnyno mikrobioma nenuginčijamai sietina su smegenų veikla (angl. toks ryšys vadinamas Gut - Brain Axis). Taigi, atkreipti dėmesį į tai, ką valgome, pavyzdžiui, rinktis žemo glikeminio indekso maisto produktus, svarbu ne tik dėl bendros fizinės savijautos ar formos, bet ir emocinės sveikatos.

💭 Šviesa. Šviesos ir vitamino D trūkumas turi gerai žinomas sąsajas su emocine savijauta. Tiek buvimas saulėje, kiek tai yra įmanoma, tiek šviesos terapija gali padėti šalia tradicinio nuotaikos sutrikimų gydymo.

🏷 Nėra tokios savybės, kurią norėčiau ir svajočiau turėti mieliau už dėkingumą. Ji ne tik didžiausia vertybė, ji visų mūsų vertybių motina — 𝑪𝒊𝒄𝒆𝒓𝒐.

¨
🙏🏽Dėkingumą galima apibrėžti kaip asmens charakterio stiprybę, priklausančią transcendentinėms dorybėms, kurios naudingos tiek asmeniui, tiek visuomenei (Peterson ir Seligman, 2004).

🙏🏽Psichologiniai mechanizmai, paaiškinantys teigiamą dėkingumo poveikį, gali būti grindžiami „plėsk ir kurk“ (Broaden-and-Build) teorija (Fredrickson, 2001).

🙏🏽Teorija teigia, jog teigiamos emocijos iš esmės išplečia minties-veiksmo momentus ir kuria ilgalaikius asmeninius išteklius.

🙏🏽Pasak Fredrickson (2004), dėkingumas gali plisti, įkvepiant kūrybišką tarpusavio sąveiką ir kurtis, konstruojant psichologinius, socialinius ir dvasinius išteklius, ir tai savo ruožtu gali padidinti gerovę.

🙏🏽Watkinsas (2004) taip pat siūlo keletą mechanizmų, kurie paaiškina, kaip dėkingumas gali daryti įtaką subjektyviai gerovei:
▫️Pozityvių įvykių kaip „dovanų“ suvokimas gali sustiprinti asmens gerovę.
▫️Dėkingumo praktika gali veikti kaip įveikos mechanizmas nepalankios padėties atveju, suteikdamas naudingą požiūrį, kuris padeda atsatyti nuotaiką po stresinių situacijų.
▫️Dėkingumas gali paskatinti malonių gyvenimo įvykių prisiminimų prieinamumą.
▫️Dėkingumas gali padidinti naudą asmeniniame gyvenime ypač socialinę naudą.
▫️Dėkingumas gali užkirsti kelią depresijos epizodams, aukščiau išvardintų mechanizmų dėka.

🤍P.S. gaires dėkingumo praktikos atlikimui rasite „highlights“ skiltyje.

*
*
*
*
*
̇kingumas

🗓 Rugpjūtis - rūpinimosi savimi mėnuo!🛁🕯🤍

M I E G O H I G I E N A 🛌

🌟Dar keletas patarimų miego kokybės gerinimui.

🌟Galbūt esate atradusios, kas jums padeda lengvai užmigti ir puikiai išsimiegoti? Kviečiu pasidalinti komentarų skiltyje.

🐑🌙 Saldaus miego ir produktyvios likusios savaitės!

*
*
*
*
*

MIEGO HIGIENOS TAISYKLĖS 🌜✨

⭐️Jeigu norite pagerinti savo miego kokybę, atėjo metas imtis pokyčių.

⭐️Kartais net mažas pokytis gali labai prisidėti prie problemos sprendimo.

⭐️Viršuje pateiktos miego higienos taisyklės. Galite pasitikrinti, ar jų laikotės, o jei ne, pasirinkti, nuo ko norite pradėti, ką norite pakeisti.

⭐️Nereikia keisti visko iš karto - galite rinktis “baby steps’us”. Taip gali būti lengviau suformuoti naujus įpročius ir negrįžti prie senųjų.

⭐️ Tikiuosi, jog šios taisyklės jums bus naudingos. Jeigu buvo įdomu, galite išsisaugoti šį įrašą ateičiai ir paspausti “patinka”.

*
*
*
*
*

M I E G O H I G I E N A 🌚✨

🌙 Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad miego higienos įpročiai gali skirtis tarp gerai ir prastai miegančių asmenų. Nors miego higiena nėra svarbiausias veiksnys išsivystyti dažniausiai pasitaikančiam miego sutrikimui - nemigai, netinkama miego higiena gali stipriai prisidėti prie jos atsiradimo (Gellis ir Lichstein, 2009).

🌙 Studija, kurioje buvo tiriami 613 tiriamųjų miego higienos ypatumai ir jų ryšys su nemiga atskleidė, jog ne visi miego higienos veiksniai vienodai svarbūs. Nemigos išsivystymui didžiausią įtaką turėjo:

- skirtingas miego laikas,
- per ilgas gulėjimas lovoje,
- galvojimas apie svarbius reikalus,
- nepatogi lova,
- nepatogus miegamasis (Gellis, Park, Stotsky ir Taylor, 2014).

🌙 Miego higienos taisykles ir praktinius patarimus pateiksiu kitame įraše.

🤍 Išsisaugokite šį įrašą ateičiai ir paspauskite “patinka”, jei jums buvo įdomu ir naudinga.

*
*
*
*
*

🌸🧘🏽‍♀️M E D I T A C I J A🧘🏽‍♀️🌸

Mielosios,

šiandien noriu su jumis pasidalinti meilės ir gerumo meditacijos praktika.

Meilės-gerumo meditacija orientuota į geros valios, malonės ir šilumos kitiems ugdymą (Salzberg, 1997).

Tai ne be reikalo viena populiariausių meditacijos technikų – tie, kurie reguliariai praktikuoja meilės-gerumo meditaciją, geba išlavinti sąvybes, tokias kaip atlaidumas, ryšiai su aplinkiniais, savęs priėmimas, ir dar daugiau. Ši meditacija taip pat mažina stresą.

Labai mėgstu šią praktiką, nes atlikusi meilės ir gerumo meditaciją jaučiu ramybę, atsipalaidavimą bei teigiamų emocijų antplūdį. Be to, užplūsta šilti jausmai, orientuoti į žmonės, apie kuriuos galvoju medituodama. Tai atlaidumas, supratingumas, geranoriškumas, empatija.

Tikiuosi, jog panašūs jausmai aplankys ir kiekvieną iš jūsų. Jūs pajausite, kad galite dar labiau priimti save tokią, kokia esate ir tuo pačiu jausite užgimusį siekį tapti dar gerene sau bei kitiems. Jūs taip pat galite pastebėti, jog reguliariai atliekant meditaciją jums tampa lengviau susikaupti, susikoncentruoti į mokymosi/darbo procesą ar atlikti kitas užduotis.

Kviečiu pabandyti atlikti šią meditaciją visas, norinčias daugiau pozityvių emocijų ar siekiančias pagerinti socialinius santykius, taip pat moteris, kruios patiria stresą. Ši meditacija naudinga ir turinčioms psichikos ar fizinės sveikatos sutrikimų. Tyrimai rodo, kad būtent meilės ir gerumo meditacija veiksminga potrauminio streso sutrikimo (Kearney et al., 2013) bei šizofrenijos simptomų gerinimui (Joahnson et al., 2011). Galiausiai, kviečiu pabandyti ir moteris, kurios praktikuoja kitokio tipo meditacijas ir nori patirti meilės-gerumo meditacijos teikiamą naudą.

❕Ši meditacija gali netikti toms, kurioms sunku susikoncentruoti, nurimti (galbūt tuomet pirma reiktų pasipraktikuoti kvėpavimo ar sąmoningo isisąmonimo meditaciją).

**********************************

🤍Visas, kurios praktikuoja/išbandys šią ar kitokią meditaciją, labai kviečiu komentaruose pasidalinti savo refleksija ar patarimais.

📷: .bonanno

💭P. S. Meditacijos tekstą rasite “highlights” skiltyje.

🤍🧘🏽‍♀️P R O G R A M Ė L Ė S 🧘🏽‍♀️🤍

Šiandien noriu su jumis pasidalinti mobiliosiomis programėlėmis, naudingomis jūsų emocinei sveikatai. Jose rasite įvairias relaksacijas, meditacijas, kvėpavimo pratimus bei kitus naudingus įrankius, kurie pasitarnaus streso valdymui ir nerimo įveikai.

*
*
*
*
*
nerimas

💭Tęsiant nerimo temą, svarbu įvardinti ir pagrindinius nerimo sutrikimų požymius.

Vienas dažniausiai pasitaikančių nerimo sutrikimų yra Generalizuotas nerimas. Pagrindinis šio sutrikimo požymis yra nuolat jaučiamas nerimas (tai yra patologinis nerimavimas), kuris neapsiriboja ir nėra stipriai susijęs su jokiomis konkrečiomis išorinėmis aplinkybėmis. Jis gali būti apibūdinamas kaip „laisvai plūduriuojantis“. Sergantis žmogus dažnai baiminasi, kad jis ir/arba jo artimieji susirgs ar pateks į kokį nors nelaimingą atsitikimą.

Dominuojantys simptomai gali būti įvairūs, bet dažniausiai pasitaikantys yra:

🔘nuolatinis nervingumas;

🔘virpulys;

🔘prakaitavimas;

🔘galvos svaigimas;

🔘silpnumas;

🔘širdies plakimas;

🔘diskomfortas epigastriume (TLK-10).

📢 Svarbu tai, kad nerimo sutrikimų simptomų spektras gali būti labai platus – egzistuoja virš 100 skirtingų nerimo simptomų. Kai kurie jų yra yra tokie netikėti, kad mes jų neatpažįstame kaip nerimo simptomų, o tai, savo ruožtu, kelia baimę ir dar labiau didina nerimą.

Štai keletas neįprastų nerimo simptomų:

▫️Fizinis nejautrumas ar dilgčiojimas (veido, rankų, kojų ar galūnių srityse);

▫️Deginimo jausmas (odoje, lūpos, liežuvis, akys);

▫️Fantominis skambėjimas (skambesys ar kitokie garsai ausyse);

▫️Suintesyvėjęs žiovulys (kyla dėl hiperventiliacijos, kuomet mūsų organizmas mano, kad jam trūksta deguonies);

▫️Fantominės vibracijos (jaučiame, kaip suvibravo telefonas, tuomet pamatome, kad iš tiesų jis visai nevibravo);

▫️Kasnio jausmas gerklėje, sunkumas ryjant seiles;

▫️Šalančios rankos ar kojos (dėl patiriamo streso ar nerimo gali sumažėti cirkuliacija);

▫️Regos problemos (besiliejantis vaizdas, jautrios akys, įvairios formos „plaukiojančios“ regos lauke);

▫️Derealizacija arba nerealumo jausmas (viskas atrodo tarsi netikra);

▫️Odos bėrimai (primenantys alerginius bėrimus; jau esamos odos būklės, tokios kaip psoriazė ar aknė gali pablogėti).

🤍 Išsisaugokite šį įrašą ateičiai ir paspauskite “patinka”, jei jums buvo įdomu ir naudinga.

*
*
*
*

N E R I M A S

Pradėdama šioje paskyroje dalintis nerimo tema, pirmiausia noriu aptarti nerimo sampratą ir raišką.

Nerimas yra natūralus, instinktyvus organizmo atsakas į išorinę grėsmę. Turbūt esate girdėjusios apie „kovoti arba bėgti“ (angl. „fight or flight“ ) reakciją. Baimės reakcija paskatina adrenalino išsiskyrimą, pradeda smarkiau plakti širdis, padažnėja kvėpavimas, pakyla kraujo spaudimas, kraujas plūsta į raumenis ir taip organizmas paruošiamas veikti. Tokia mūsų organizmo savybė išsivystė evoliuciškai ir yra naudinga, nes padeda išlikti, apsisaugoti pavojingose situacijose. Be to, tokie cheminiai ir fiziologiniai kūno pokyčiai gerina dėmesio koncentraciją, loginį mąstymą ir taip padeda mums kasdienėse situacijose, tokiose kaip egzaminų sesijos, kasdienio gyvenimo problemos, konfliktinės situacijos, kuomet mums reikia apginti savo požiūrį ir panašiose. Visgi, nors trumpalaikis natūralus nerimas nėra pavojingas ir net gi gali būti naudingas, egzistuoja ir patologinis nerimas, kuris yra žalingas.

Nerimo sutrikimai yra įvairūs ir turintys specifinių simptomų, tačiau visiems jiems yra būdingas pernelyg didelis, neracionalus ir įprastą veiklą trikdantis nerimas, kuris paveikia jį patiriančio žmogaus kasdienio gyvenimo sritis – tarpasmeninius santykius, laisvalaikį, darbinę veiklą.

Patologiniam nerimui būdingus simptomus, su nerimo sutrikimais susijusius mitus aptarsiu bei pagalbos galimybėmis dalinsiuosi kituose įrašuose. 🤍

*
*
*
*
*

A F I R M A C I J O S 🧘🏽‍♀️🤎

▫️Mantra (iš sanskrito k. „man“ – protas, „tra“ – skleisti) yra skiemenų, žodžių rinkinys ar sakinys, kuris yra kartojamas dėmesio sutelkimui bei tam tikrų savybių ugdymui.

▫️Afirmacijos - tai tam tikros pozityvios frazės ar teiginiai, kurios yra kartojamos savęs programavimo, savitaigos tikslais. Afirmacijų praktikos (dvasinė savitaiga) remiasi mantrų naudojimo patirtimi. Galima teigti, jog tai yra tarsi kiek paprastenė, “žemiškesnė” mantrų atmaina.

▫️“Kadangi pagrindinis teigiamų afirmacijų kartojimo tikslas yra pozityvus savęs programavimas, padedantis įveikti ir pasiekti dalykus, kurie iki šiol mums buvo neįmanomi, galima sakyti, kad svarbiausias afirmacijų pliusas – mūsų suvokimo apie save ir aplinką teigiamas transformavimas, pasitikėjimo savimi ugdymas, psichologinio komforto ir gerų emocijų šaltinis.” (Kriščiūnaitė, 2016).

▫️Tam, kad afirmacijos turėtų poveikį, pasistenkite jas kartoti bent po minutę, vieną ar kelis kartus per dieną. Labai gerai jas kartoti garsiai arba pusbalsiu, bet, žinoma, galima ir mintyse. Taip pat labai naudinga yra jas kartojant pasitelkti ir vizualizaciją.

▫️Galiausiai, afirmacijas galite susikurti ir pačios. Jeigu sukursite afirmacijas, kurios padės moterims būti savimi, labai kviečiu pasidalinti jomis komentaruose.📿💛

💛 Išsisaugokite šį įrašą ateičiai ir paspauskite “patinka”, jei jums buvo įdomu ir naudinga.

*
*
*
*
*