SL Nutricion

Atletas Olímpicos y 🍌🍌🍌.

Si bien la toma de carbohidratos pre-competencia y durante el evento deportivo tiene que ser totalmente individualizado y a gusto del deportista, para prevenir cualquier tipo de molestia estomacales.
✅Un punto a RESALTAR sería, si ellos deportistas al más alto nivel, se preparan durante 4 años en cada una de sus ramas con entrenamientos que pueden variar de entre 6-12 horas por día, y lo mantienen simple consumiendo PLÁTANO para obtener energía rápida, nosotros como simples mortales, entrenando un par de horas al día (que en realidad en la mayoría de los casos serían aproximadamente 40 minutos activos) querernos llenar de suplementos y buscar la magia más allá de lo que realmente importa 🏋️‍♂️🏃‍♀️🍗🍝🥗

❌Como elegir un BUEN suplemento de Omega-3🐟🐟💊💊❌
Como en todos los suplementos del mercado NO solamente se trata de comprarlo y consumirlo, se tienen que tener en cuenta varios factores como:
✅La calidad del mismo (sellos de garantía, laboratorios reconocidos)
✅La dosis necesaria para nuestro objetivo (tener en cuenta la dosis que necesitamos para nuestro objetivo)
✅La cantidad concentrada que viene en el suplemento (se tendría que adecuar a nuestro objetivo)

Si alguno de estos aspectos no se toman en cuenta podrían llegar a interferir negativamente en los resultados finales.

Sin tiempo para entrenar, no te estreses!

Entrenar 20 minutos es mucho mejor que dejarlo totalmente por no tener 60-90 minutos libres. Estudios recientes indican que hasta 1 serie por grupo muscular semanal puede crear adaptaciones positivas en cuanto a retención de masa muscular.

Cabe recalcar que un buen entrenamiento en base a estructura, volumen e intensidad es factible dentro de 40-60 minutos sin ningún problema.

✨AÑO NUEVO...RETOS NUEVOS🌠

➡️Consigue más rápido tus objetivos y ✅obtén ese físico💪🦵 ✅mejora esa marca personal🏃‍♀️⚽️⌚ ✅controla y/o reduce síntomas😁 o ✅simplemente mejorar tus hábitos de alimentación🍍🥩🥦🍳🍓

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La mayoría de las veces siempre nos enfocamos solamente en el peso para ver nuestros avances en base a nuestro objetivo, ya sea reducir grasa corporal o aumentar masa muscular... es una opción válida, pero existen muchas variables que pueden modificar ese peso sin ser necesariamente un aumento de grasa o músculo.

👉🏼 Lo ideal es tener otras alternativas para cuantificar los avances, ya sean tallas, antropometria o alguna báscula de bioimpedancia (dejarlo como última opción).

Formas de incluir frutas y verduras en tu dieta 🍎 🍍 🥕 🍅

🍓 🫐 🍌🍍 🥝
Las frutas y verduras congeladas, son excelente opción si no se cuenta con el tiempo o en algunas ocasiones "deseo" de cocinar, ya que por el proceso de congelación que se utiliza al instante es prácticamente nula la pérdida de nutrientes.

🏳Ahorrar tiempo.
🏳Fruta/verdura congelada en su punto de maduración exacto (las frutas/verduras frescas deben de ser cortadas mucho antes de su punto de maduración para que estén por mucho más tiempo en los supermercados).
🏳Mayor duración en congelación que en refrigeración y por ende MENOR PÉRDIDA de nutrientes.

⛔Siempre leer que no tenga añadido más que solo las mismas frutas y/o verduras⛔

RECOMENDACIÓN
Si cuentas con el tiempo, busca las frutas y verduras frescas y de temporada, si son de localidades cercanas es mucho mejor.

Intercambio de alimentos

El no tener algún tipo de alimento específico no tiene porque estropear tu progreso, buscar algún equivalente lo puede suplir sin problema en la mayoría de los casos.

➡️Seria importante hablarlo con tu asesor nutricional y te de más opciones a equivalentes, tu dieta debe de ser variada y equilibrada a tus gustos y/o necesidades.

Es más saludable el jugo embotellado?

La informaron nutricional del jugo nos indica 29 gr de carbohidratos, de los cuales en AZÚCAR AÑADIDA ❌(lo que significa que no es azúcar de la misma "fruta")❌ menciona los 29 gr (además hay que añadirle que siempre es de pésima calidad).

➡️Si buscas algún jugo o agua de frutas se pueden incorporar sin ningún problema a casi cualquier tipo de dieta, como siempre lo ideal es prepararlo en casa o algún lugar de confianza que tengas la certeza de que sean hechos con fruta fresca/congelada.

El no tener algún tipo de alimento específico no tiene porque estropear tu progreso, buscar algún equivalente lo puede suplir sin problema en la mayoría de los casos.

➡️Seria importante hablarlo con tu asesor nutricional y te de más opciones a equivalentes, tu dieta debe de ser variada y equilibrada a tus gustos y/o necesidades.

Como nutriólogos debemos enfocarnos en muchos más aspectos de salud, no solo en bajar peso, la recomposición corporal o deporte.

Si bien la glucosa paso de 205 mg/dl a 108 mg/dl seria bueno buscar un valor por debajo de 100 mg/dl. En lo que nos podríamos enfocar más es en el análisis de hemoglobina glicosilada, en donde los resultados fueron muy positivos, pasamos de 7.5 % a 4.6 % que aquí nos indica un excelente control en los últimos 3 meses.

➡️Quimica sanguínea 2 meses de diferencia entre análisis.
➡️Hemoglobina glicosilada 6 meses de diferencia.

❌🔻SEGUIR LEYENDO❌🔻

¿Donde están los omegas-6?
Casi en todos los aceites vegetales, principalmente soya, girasol y de maíz.
Además que se adicionan en la mayoría de los productos procesados.

❌❌El omega-6 no es malo, solo debemos ajustarlo a la dieta en niveles adecuados❌❌

✅Más beneficios del omega-3
•Mantenimiento de la presión arterial.
•Mejorar la recuperación muscular.
•En embarazo y lactancia priorizar DHA, para desarrollo neurológico y de la visión en infantes.

➡️Dosis adecuadas de omega-3
•Embarazo y lactancia

¿Primero cardio o pesas?🏃‍♂️🏃‍♀️-🏋️‍♂️🏋️‍♀️

Si tu objetivo es recomposición corporal, que es lo que se busca normalmente cuando haces ejercicios de fuerza/peso, lo ideal seria dejar todo el cardio para después de tu entrenamiento de fuerza.

Si se puede separar en distintas sesiones, es decir por la mañana fuerza y por la tarde cardio seria lo ideal.
Pero si no se tiene el tiempo tampoco hay que preocuparse demasiado.

Solamente si estas en alguna etapa de aumento muscular/hipertrofia/volumen, trata de no sobrepasarte con el cardio, ya que si podría interferir en las ganancias musculares.

❌❌Pero como siempre INDIVIDUALIZAR, acércate con un especialista en el área para que obtengas la mejor opción para ti.❌❌

¿Fit?

Como todo en nutrición, tiene más valor el balance/equilibrio.
Si bien en cuanto a macronutrientes tiene una pequeña mejor densidad las barritas "stila fit" al final la mayoría de las veces esos productos se buscan para algún objetivo de reducción de peso/grasa donde las calorías suman papel primordial y en estos 2 productos solo hay 5 calorías de diferencia, que al hablar de balance calórico es prácticamente insignificante.

➡️ Lo ideal ❌BALANCE❌ comer un gansito no te hará subir de peso, como tampoco comerte una barrita fit te hará reducir del mismo.

❌AGENDA TU CITA❌ 📱📱
Así se ve uno de nuestros menús para 1 día, cabe señalar que puede y debe variar depende de los objetivos de cada paciente, ya sea por SALUD, ESTÉTICA o RENDIMIENTO deportivo. ❌Este menu, fue realizado para un paciente en mantenimiento de peso que realiza actividad física moderada❌

Y para variar todo depende del contexto... hablando específicamente de población general podriamos optar por estas recomendaciones para empezar, pequeños grandes pasos que se pueden ver como insignificantes, pero que pueden llevar a grandes cambios.

Salud, objetivo, balance🙌

Uno como nutriólogo se debe guiar totalmente en las preferencias del paciente y no al revés, lejos de imponer algún régimen que no le agrade, que le cause mayores complicaciones o estrés adicional y sobre todo que lo lleve a dejar ese intento de cambiar sus hábitos.

¿Dolor de rodilla?
Seria de gran ayuda para tus articulaciones estar en un peso "adecuado" poniendo énfasis en tener una mejor composición corporal es decir...
✅➕MASA MUSCULAR.
❌➖TEJIDO GRASO.

Fuente➡️ https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/15986358/

❌🔻SEGUIR LEYENDOO Omega-3❌🔻
🐟 🎣 🐟 🎣

¿Donde están los omegas-6?
Casi en todos los aceites vegetales, principalmente soya, girasol y de maíz.
Además que se adicionan en la mayoría de los productos procesados.

❌❌El omega-6 no es malo, solo debemos ajustarlo a la dieta en niveles adecuados❌❌

✅Más beneficios del omega-3
•Mantenimiento de la presión arterial.
•Mejorar la recuperación muscular.
•En embarazo y lactancia priorizar DHA, para desarrollo neurológico y de la visión en infantes.

➡️Dosis adecuadas de omega-3
•Embarazo y lactancia

Día de SuperBowl🏈🏈🏈

Recordemos... hace unos años se le capto a Marshawn Lynch en un juego de fútbol americano consumiendo skittles.

¿Por qué skittles?🍬🍭
SIMPLE, preferencias del jugador, así como hay quienes eligen coca cola, gomitas, dulces, geles a base de carbohidratos o frutas🍌.

¿Por qué?
Necesidad de carbohidratos simples para la OBTENCIÓN RAPIDA de energía y/o mantener glucógeno muscular.

⛔Cabe señalar que la misma no siempre será saludable, pero por necesidades energéticas se tiene que realizar⛔

Todo cambio es positivo✅✅
Aunque sea mínimo siempre tendrá efectos a corto/mediano/largo plazo.

➡️ Estabas acostumbrad@ a tomar 2 vasos de refresco🥤🥤 todos los días... pero ahora solo tomas 1 vaso...✅
➡️ Nunca comías verduras🍅🥕/frutas🍍🍉... pero ahora las incluyes 1 vez al día...✅
➡️ No realizabas ninguna actividad física exclusiva🚶‍♂️🚶‍♀️... pero ahora caminas 15 minutos...✅
➡️ No iba ninguna vez al gimnasio🏋️‍♀️🏋️‍♂️... pero ahora voy 2 veces a la semana...✅

🔻🔺️Cada quien lleva su ritmo de vida, su manera de avanzar sin que eso signifique dejarlo al cabo de 2 semanas... dejemos de 🚩DENIGRAR🚩 aspectos que para nosotros pueden ser NULOS o INSIGNIFICANTES, pero para la persona que lo hace es un paso menos que recorrer.🔻🔺️

Existen varios factores por los cuales el peso puede variar demasiado, llegando incluso a variar hasta 3 kg el mismo día, por esta razón no debe tomarse como principal herramienta de avances/progresión si no como eso...una herramienta más.

Hablando en concreto de mujeres, dependiendo de la semana del periodo menstrual en que se encuentren puede existir o no retención de liquido y por ende aumentar o incluso disminuir el peso,
RECOMENDACIÓN 👉 pesarse la misma semana mes a mes.

Asi que ya lo sabes, si no hay cambios en báscula, no te estreses pueden deberse a múltiples factores que nonecesariamente tienen que ver con un aumento de tejido graso.

🔻AGENDA TU CITA🔺️📱📲 6241791140

🥦 🥕 🍓 🫐
Las frutas y verduras congeladas, son excelente opción si no se cuenta con el tiempo o en algunas ocasiones "deseo" de cocinar, ya que por el proceso de congelación que se utiliza al instante es prácticamente nula la pérdida de nutrientes.

🏳Ahorrar tiempo.
🏳Fruta/verdura congelada en su punto de maduración exacto (las frutas/verduras frescas deben de ser cortadas mucho antes de su punto de maduración para que estén por mucho más tiempo en los supermercados).
🏳Mayor duración en congelación que en refrigeración y por ende MENOR PÉRDIDA de nutrientes.

⛔Siempre leer que no tenga añadido más que solo las mismas frutas y/o verduras⛔

RECOMENDACIÓN
Si cuentas con el tiempo, busca las frutas y verduras frescas y de temporada, si son de localidades cercanas es mucho mejor.

El contar calorías nos ayudará y podría hacer más rápido nuestro camino al objetivo.
¿Es la única forma?🤔🤔🤔
No, pero si la mas exacta.

➡️Al igual que las calorías, la distribución de macronutrientes🥩🍚🥑 es sumamente importante, ya que cada uno tiene su respectivo enfoque.

➡️La frecuencia de comidas y el tipo de alimento🍗🥗🍔 pueden variar un poco más en cuestión a los gustos del paciente, siempre y cuando cumpla con lo anterior (calorías y macronutrientes)

⛔Los suplementos son de ayuda, pero en algunas ocasiones innecesarios⛔

Y si de suplementos se habla...sin duda la creatina esta en el top, como el suplemento más estudiado, más seguro, barato y efectivo.

Estudios y más estudios apuntan a que no solo las personas que realizan ejercicio de fuerza/intermitente se pueden ver beneficiados de este, si no población general desde niños, adultos, personas de la tercera edad y mujeres durante el embarazo.

Para hablar de dosis tendríamos que tener en contexto toda la historia...pero la mayoría de estudios sugieren dosis de 20 gr durante un par de semanas y optar por dosis de mantenimiento de alrededor de 5 gr (siempre debemos individualizar).

Y aunque lo que marca la diferencia para bajar peso/grasa, mantenerse o aumentar peso/masa muscular sean las calorías totales que ingerimos en nuestros alimentos (déficit, isocalórico, hipercalórico).
Los macronutrientes🥩🍞🥑son primordiales para conseguir el objetivo.

Se puede conseguir la meta cosumiendo solo pizza 🍕: SI
Se puede conseguir la meta consumiendo solo ensalada🥗: SI

Ahora que diferencia existen:
Primordialmente los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y los micronutrientes (vitaminas y minerales) que es mucho más difícil llegar a su requerimiento comiendo solo comida rápida que carece de estos mismos y que normalmente se usan ingredientesde menos calidad.
La comida rápida no te consigue un efecto saciante rápido ni prolongado, lo que desencadenará el querer consumir más alimento.
Es mucho más fácil poder sobrepasar las calorías para tu objetivo comiendo comida rápida que comiendo algo más balanceado en cuanto a proteínas, grasas y carbohidratos de mayor valor nutricional, entre otros.

¿Lo ideal?
BALANCE, elige una alimentación que te llene de placer, no te frustes si comes pizza🍕 hamburguesas🍔 helado🍦 disfruta el momento y crea hábitos que puedan ser llevaderos por años.