Nutrición Consciente

Hola a todos. Sabemos que hacer ejercicio es sano y queremos realizarlo, pero existen muchas barreras para poder hacerlo, como el miedo, y estoy consciente de ello.

Es por eso que propuse un proyecto dentro de Ray Wilson Family Fitness La Paz para mejorar el entorno, y convertirlo en un espacio seguro para todas las personas que tienen miedo u otras inseguridades al acudir a un gimnasio.

El propósito es que juntos nos quitemos las limitantes que existen en la cabeza de cada uno y que encuentres una paz en ti, en tu cuerpo y salud mental.

Enseñaremos que el ejercicio es salud. Educaremos que la comida es vida y no se trata de comer menos y moverte más.

Aprenderemos que la persona más importante se encuentra frente tu espejo.

No tiene costo alguno, es libre a público general.

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Una alimentación restringida se refiere que de manera voluntaria , hagamos un esfuerzo por restringir la cantidad y tipo de comida que vamos a ingerir para poder controlar nuestro peso corporal.

Se han visto en estudios que restringir nuestra comida de esta manera y este enfoque, las personas generan más cortisol (la hormona del estrés), lo que puede provocar tener atracones y/o comer en exceso cuando tenemos mucho estrés en ciertos momentos de nuestra vida.

A la par, se ha visto que los opioides, es un mecanismo del cerebro para combatir el estrés, a través de nuestro sistema de recompensa.

Entonces cuando tenemos estrés, empezamos a tener conductas compulsivas hacia los alimentos hiperpalatables ya que estos mismos generan opioides en el cerebro.

En resumen, restringir nuestros alimentos de forma estricta, no es la mejor manera para cuidarnos, ya que está limitante se vuelve un estrés crónico para nosotros, generándonos conductas que no buscamos tener.

Altos niveles de cortisol genera que en algunas personas sensibles al cortisol, queramos consumir más alimentos de lo que haríamos habitualmente, y estos tienden a ser altos en grasas y azúcares. Esto por la estimulación de nuestro sistema de recompensas (dopamina) del cerebro para mediar ese estrés que llevamos.

Y a su vez, también altera la manera en como se usa esa energía. Recordemos que el estrés altera la flexibilidad metabólica, ya que genera cambios en la función mitocondrial de tus células.

Es por eso que el estrés crónico, ya se empieza a considerar una enfermedad biológica, por que junto con factores genéticos y ambientales, puede alterar la manera en que funciona tu cuerpo, tu forma de comer e inclusive generar enfermedades.

Vivimos en una sociedad donde el estrés se ha vuelto un estilo de vida, y esto es importante resaltar, ya que en temáticas de Neurociencias, el estrés crónico se está considerando ya una enfermedad biológica.

Al nosotros tener continuos niveles de estrés altos, generamos glucocorticoides, uno de ellos llamado cortisol, los cuales nos provocan múltiples daños a nuestro metabolismo como los descritos en la primera imagen. (Pérdida de masa muscular, resistencia a la insulina, aumento de grasa abdominal, etc.)

A tal punto, que como se muestra en la tercera imagen, que hasta nuestras neuronas se reducen o mueren por tal exposición al estrés continuo.

Es por eso cuando hablamos de salud, también tenemos que crear consciencia sobre nuestros niveles de estrés, los cuales a veces normalízamos, como es tener un matrimonio infeliz, endeudarnos, o recibir un diagnóstico importante y no pedir ayuda.

Como recomendación, ten en consideración la forma en que gestionas tu estrés. Puedes hacerlo con ayuda profesional, haciendo ejercicio, expresando como te sientes, meditando, etc.

Desear un alimento y querer un alimento, son dos cosas muy distintas en nuestro cerebro.

El desear, viene de la dopamina y nos motiva a obtener algo.
El querer, es en si la satisfacción de haber obtenido lo deseado y esto es por las endorfinas y opioides que liberamos.

Ambos procesos son distintos pero que van de la mano. Una persona puede desear algo, sin embargo, al obtenerlo puede que no le genere ninguna satisfacción.

Esto se puede ver en varias áreas de la vida, como en el “gambling”, las redes sociales, la comida, o el ir de compras.

Una híper actividad en las redes neuronales del “deseo” en tu cerebro, puede llegar a generar que busques cierto tipo de alimentos, aunque tú realmente no los quieras. Es por eso que no tienes que sentir culpa, ya que son procesos que tú no controlas.

Sin embargo es importante crear consciencia y diferenciar el deseo y un querer para poder poner frenos en nuestros impulsos.

Algo que me genera molestia, que hacemos actualmente en la sociedad, es la manera en como juzgamos a una persona por su cuerpo o peso (ya sea si sube o baja de peso).

En este ejemplo, es el de una persona que a los 40 años, pesaría 140 kg aproximadamente.
Ante una sociedad donde el juicio es el pan se cada día, esto está mal, y esta persona es criticada y presionada por bajar de peso.

Pero conociendo un poco mas su historia, sabríamos que es una persona que perdió a un familiar importante a los 24 años, y no tuvo soporte personal ni profesional ante este duelo. Más adelante, fue cuidador primario de otra, sumado a un trabajo realmente estresante, que a través del tiempo, a los 40 resultó su situación actual.

Tenemos que ser más empaticos con las personas que nos rodean, no todo se resumen en comer menos y muévete más. No sabemos la historia de quien tenemos enfrente, ni sus circunstancias tanto biológicas como el espectro psico-social (más importante para mí).

Recuerden que el peso está más sujeto a cuestiones genéticas-ambientales, que a la fuerza de voluntad de alguien.

EL ESTIGMA DE PESO GENERA CAMBIOS EL CEREBRO

Imagina que con solo mirar tu cuerpo las personas asuman de ti determinadas cualidades o características negativas. A esto se le llama estigma.

El estigma de peso, se da mucho en las familias, hasta un 68% por parte de las madres, y 48% por parte de los padres.

El estigma genera cambios en la estructura del cerebro, provocando cambios de conducta en las personas.

¿Que trato de decir? Que los prejuicios tienen el poder de modificar el cerebro de las personas, generando diferentes trastornos, un menor control de impulsos, depresión, ansiedad, mayor necesidad de ingerir sustancias, alcohol, comida etc. marcándolas inclusive de por vida.

Si van a emitir juicios, que sean en silencio.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23748

Muchas veces nos culpamos y juzgamos por no poder hacer lo que quisiéramos poder realizar día a día.

Lo que no tomamos en cuenta es como nuestro entorno puede impactar tanto de forma positiva o negativa en nuestra vida.

Estos entornos pueden ser tú familia, pareja o amigos, ambiente laboral, tipo de trabajo, roles qué hay que cumplir, etc. Y estos entornos pueden ayudarte a caminar o pueden ahogarte en un mar.

Una paciente se juzgaba por no poder comer bien, por no tener ánimos para hacer ejercicio, y en sus periodos muy cortos de tiempo libre, tener muchos antojos y cumplirlos.

Pero no tenia en cuenta la factura que le cobraba su trabajo de enfermera que le absorbe más 10 horas, donde a veces tiene que trabajar de noche, generándole problemas para dormir, donde también cumple el rol de madre y tiene la responsabilidad es de sus hijos.

Tenemos que ser compasivos con nosotros mismos , y entender que el entorno en el que vivimos a veces son las causas de nuestros malestares.

Uno de los problemas para que alguien lleve una buena alimentación , es que el apetito y hambre, son manejados más por decisiones inconscientes que conscientes.

Esto se debe a que nuestro cerebro se encuentra estimulado por su entorno, y muchas veces estamos en “ambientes obesogénicos”, y a través de señalizaciones, nos induce a comer cierto tipo de alimentos.

Estos ambientes pueden ser nuestros grupos sociales, como escuela, amigos, marcas, área donde vivas, tipo de trabajo, etc.

Es por eso que es importante modificar nuestros entornos, cuando queremos practicar el autocuidado, pues es importante detectar estos espacios o personas que podrían estar no ayudándonos a hacerlo.

Aunque una sociedad superficial lo quizo impedir

Dormir es un pilar esencial para tener una vida saludable al igual que entrenar fuerza y comer sano.

En un mundo de eficiencia donde se persigue el éxito social, o por otras circunstancias diversas, es muy común el sacrificar horas de sueño, pero:

-Dormir poco provoca que tengas mas hambre durante el día, mas pronunciado en mujeres

-El dormir poco reduce la oxidación de lipidos y modifica la composición corporal (alterando tu metabolismo y también tu estética).

-Dormir poco provoca en niños que prefieran el consumo de carbohidratos

-Dormir poco provoca que los niños estén más tiempo sedentarios que activos

-Dormir poco provoca resistencia a la insulina

-Dormir fuera de horario provoca que comamos mas alimentos no tan saludables

Lo que no te cuentan algunos:

Hacer dietas hipocalóricas es una práctica muy común y popular, sin embargo cada vez hay más evidencia de cómo está práctica genera pérdidas de hueso y empeora su calidad, aumentando así el riesgo de fracturas y osteoporosis.

También hemos de recordar el hueso está en comunicación con nuestro cerebro, alterando señalizaciones de hambre y saciedad.

Nota: El termino “peso ideal” ha tenido una gran repercusión en la mayoría de la población por más insuficiente que sea para valorar a alguien.

Muchas personas se encuentran bajo un estrés psicológico por no estar dentro de un “peso ideal”.

El artículo habla sobre que este término usado en el ámbito clínico, es insuficiente como herramienta de valoración , ya que muchas personas con un peso ideal pueden estar enfermas.

También habla que realmente el peso ideal es individual, y este depende de factores ambientales y sociales también.

Por último, propone nuevos términos como “peso realístico”, o “peso funcional” para ayudar a quitar el estrés social que se ha generado por este termino.

Así que podemos relajarnos sobre no estar en nuestro peso ideal, no significa que estemos “mal” o ocupemos directamente bajar de peso necesariamente.

La discriminación hacia las personas con cuerpos gordos (gordofobia) se observa como un fenómeno sociocultural, económico y político, cargado de prejuicios valorativos incitadores de odio contra los cuerpos que no entran en los cánones corporales normativos. Por tanto, limita el acceso a derechos, provoca que las personas gordas tengan menor posibilidad de conseguir un empleo, adquirir un grado académico, consuta médica digna, en general recibir un trato digno en su vida diaria.

La Encuesta sobre Discriminación en la Ciudad de México (EDIS) 2017 mostró que, en el ámbito personal, el 27.6% de la ciudadanía reconocía que alguna vez había sido discriminada.
A su vez, de este porcentaje las personas señalaron que la discriminación ocurrió en la calle (28.5%), en el trabajo (24.6%), en la escuela (11.2%), en el transporte público (11.1%) y en alguna institución pública (7.7%).
En cuanto al cómo y el porqué de la discriminación se obtuvo por respuesta el sobrepeso en primer lugar (10.7%) y consecutivamente: la forma de vestir (9.7%), el color de piel (5.6%), la edad (5.2%) y su imagen (5.2%).

En cuanto a la percepción de las personas sobre cuáles son las causas más comunes de discriminación, el 4.2% de las personas encuestadas mencionaron la obesidad.
https://copred.cdmx.gob.mx/storage/app/uploads/public/5a3/807/7c9/5a38077c94e45413195450.pdf

Cada día se abren más espacios en nuestro estado para hablar de estos temas.
Agradezco a por la invitación a hablar sobre el tema de Gordofobia y violencia estética.

No se lo pierdan este próximo 26 de febrero 📻👌😉

Este próximo 26 de febrero nos acompañará para hablar de la “Gordofobia”.

Estuvimos hablando de diferentes temas incluyendo “La violencia estética” y los “prejuicios” entorno a las personas que viven con algún grado de obesidad.

Instituto Sudcaliforniano de Cultura
IERTBCS

Etiquetamos a las personas con palabras como personas “obesas o gordas” pensando que todas viven lo misma vida y nos olvidamos de los detalles, sus circunstancias.

Pensar que la solución para una persona con “sobre peso, obesa, gorda” se encuentra totalmente en su control, es una idea errónea y falsa

Cada persona tiene una vida diferente:
-Carga genética distinta
-Vida laboral
-Economía
-Vida familiar
-Horas de sueño
-Estrés
-Etc.

Todas estás variables afectan la salud corporal y mental de una persona, y pueden cambiar de un día a otra, generando que cada proceso sea individual.

En el caso de Rubén, prácticamente lo único que tuvimos que implementar fue un ayuno intermitente, por que le genera comodidad por la falta de tiempo que tiene y su carga laboral.
Pero eso no significa que sea la solución para a alguien de a lado. Y las circunstancias de Rubén podrían cambiar, y esto quizás impactaría negativamente en su vida, es ahí donde se buscaría otra estrategia.

“Para aprender el concepto de una hoja, tengo que olvidarme de todos sus detalles”

Aprovecho el día del nutriologo para dejar un mensaje a todas las personas que se dedican a la “pérdida de peso” o “estética corporal”. Tanto nutriólogos como entrenadores y algunos doctores.

Dejemos de hacer negocio y sean humanos.
Enseñen, eduquen, pero no vendan milagros.

No se aprovechen de la insatisfacción corporal para obtener un beneficio económico. No existe dieta, pastilla, inyección, masaje, balines, para obtener un beneficio de pérdida de peso a largo plazo. (Algunos mencionados ni siquiera en corto plazo). Ni siquiera las cirugías logran su funcionalidad al 100% y mucho menos ayudan a la salud mental 🧠.

Nuestra alimentación esta basada en un auto cuidado. Habilidad que debemos usar en un mundo que nos obliga a olvidarnos de nosotros mismos.

Y mas importante: Dejemos de estigmatizar y etiquetar a las personas

*Imagen de la presentación tomada por el muro del investigador sobre la obesidad Walter Suárez.

Únete vía zoom a las conferencias con motivo del Día del Nutriólogo 2023, “Laberinto de la obesidad” dónde tendré el honor de ser participe 👇
https://us06web.zoom.us/webinar/register/WN_ZYKpbMLNTQW_lwaPTI92Ag

RECONECTA CON TU CUERPO
Te enseño a usar una dieta solo como herramienta de apoyo mientras aprendes de nutrición y no depender de ella siempre.
Aprenderás la función de cada nutriente según tu caso para que tú mismo selecciones tus propios alimentos con seguridad.

Olvídate de usar la báscula como forma de medir tu progreso. Mejor reconecta con la persona que miras al espejo todos los días y agradécele por ello.

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El realizar dietas hipocalóricas a partir desde una presión social, provoca una reganancia de peso corporal con mayor acumulación de grasa (hipertrofia e hiperplasia de los adipocitos).

También genera un ciclo en el cual la persona presenta emociones de culpa, rechazó y baja autoestima.

La re-ganancia de peso en los pacientes con cirugía bariatrica es común.

92% de los pacientes han reportado ganancia de peso, después de 2 años de haber optado por la cirugía para bajar de peso.

De estos, al menos el 57% se reportó con gran aumento de peso (20% de lo perdido).

En algunos estudios se estima que esto se debe al ambiente obesogénico en el que habitamos. (Trabajo, estrés, accesibilidad , seguridad alimentaria, higiene del sueño, etc.). Básicamente la relación gen-ambiente.

El ejercicio a mostrado su eficacia sin o con cirugía sus beneficios, mayormente metabólicos (hipertensión, diabetes, síndrome metabólico, etc.)

Exercise for counteracting weight recurrence after bariatric surgery: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Dale S Bond et al. Surg Obes Relat Dis. 2022.

Dato sobre la obesidad:

Muchos profesionales están dale y dale, con que la gente debe de comer bien, hacer ejercicio.

Pero es el mismo personal que estigmatiza a las personas, bajando su autoestima y auto concepto, creando barreras para que la persona se sienta segura de poder acudir a un centro de salud o a un espacio deportivo.

https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-diabetes-nutricion-13-avance-resumen-el-estigma-obesidad-su-impacto-S2530016422000301

La nutrición arrastra desde hace décadas uno de los mitos más perversos y de mayor daño en la salud de las personas: “una caloría es una caloría”, esto implica básicamente que lo más importante de cualquier estrategia nutricional son las calorías.

El cuerpo humano es un sistema altamente complejo, con un elaborada e intrincada regulación del balance energético. Diferentes nutrientes tienen un impacto totalmente diferente tanto hormonal como en las vías metabólicas, las cuales son más o menos eficientes en las reacciones que contienen lo cual conlleva una menor o mayor perdida de energía en forma de calor.

Si partimos de la recomendación de “contar calorías”, esto implicaría adoptar una conducta de “comer menos, moverse más” para poder así establecer un déficit calórico o un balance calórico negativo. El problema con dicha premisa radica en su imposibilidad tanto práctica como biológica (Guth, 2014).

Por esta razón, cualquier persona que trate de consumir menos calorías resultará en una respuesta cerebral manifestada como cansancio (para disminuir el gasto) y en la gran mayoría de los casos, un hambre incontrolable y un impulso por alimentos calóricamente densos (Leibel y cols., 1995; Harris, 1990).

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Guth, E. (2014) JAMA patient page. Healthy weight loss. JAMA, 312, 974.

Harris, R.B. (1990) Role of set-point theory in regulation of body weight. FASEB J, 4, 3310-3318.

Novotny, J.A., Gebauer, S.K. & Baer, D.J. (2012) Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. The American journal of clinical nutrition, 96, 296-301.

Leibel, R.L., Rosenbaum, M. & Hirsch, J. (1995) Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med, 332, 621-628.

Los mejores deseos para todos ustedes.
Sigan disfrutando, Feliz Navidad 🎉🥳🎄☃️

COMO HACER DIETA PODRÍA HACERNOS ENGORDAR

Varios estudios prospectivos a gran escala han sugerido que hacer dieta para perder peso está asociado con un futuro aumento de peso.

Las estimaciones actuales indican que el 40 % de los adultos han intentado
perder peso en algún momento durante los últimos 5 años y que al menos un tercio de las personas que hacen dieta recuperan más peso del que perdieron.

En otro estudio de seguimiento de 6 a 15 años, se encontró que el riesgo de un aumento de peso mayor de 10 kg era más alto (el doble) en las personas que hacían dieta que en las que no hacían dieta.

En el contexto de hacer dieta para perder peso, las actitudes personales hacia la dieta, la presión social hacia la dieta o la imagen corporal, así como la preocupación posterior al adelgazamiento por la comida, la desinhibición y la autolicencia moral por el comportamiento propenso a la obesidad también pueden actuar como impulsores de la recuperación del peso y contribuyen al exceso de grasa.

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