Gaby SanO

Visitar Oaxaca es sumergirse en los colores y sabores más exquisitos y diversos llenos de cultura y tradición que se conservan a través de los años. La alimentación también es conocer y honrar nuestro legado y disfrutar no solo los sabores exquisitos sino el interactuar con las manos que lo prepararon con tanto corazón ❤.

alimentación

Enriquecer los sabores y propiedades de nuestros platillos con hierbas de olor puede hacer una gran diferencia.

Hoy había yerbabuena y me aventuré a agregarla al arroz. Lo había probado al cilantro o con perejil, pero nunca con yerbabuena y creo que el resultado me gustó.

Ingredientes:
1 tz de arroz de preferencia integral
2 tz de agua
2-3 cdas de yerbabuena picada
1 tz de champiñones
1 tz de ejotes
Sal al gusto
2 cdas de aceite de aguacate
Ajo y cebolla al gusto

Pasos:
-Remoja el arroz unas horas antes, enjuaga y escurre.
-Fríe el arroz en 1 cda de aceite.
-Coce el arroz en el agua.
-Saltea los ejotes y champiñones, agrega la yerbabuena.
-Agrega sal al gusto.
-Combina las verduras con el arroz cocido.

¡A disfrutar!

El día de ayer fue el día internacional sin dietas, en esta frase me parece que se puede resumir la intención de este día. Este fin de semana publico más a detalle el propósito de celebrar este día.

Muchas veces pensamos que comemos de más, que no podemos controlarnos, que deberíamos comer menos. La realidad es que comer menos no nos asegura en sí mismo el que le brindemos a nuestro cuerpo lo que necesita para sentirte y estar bien.

Lo que sí, es que siempre podemos aprender más sobre nuestro cuerpo, lo que necesita y le hace bien y las propiedades de los alimentos. La clave es nutrirlo, no que pase hambre. A veces solo es cuestión de tener una alimentación más completa, variada y equilibrada y todo va fluyendo.

Muchas veces nos preguntamos si los antojos son malos. La realidad es que nuestro cuerpo tiene formas de comunicarnos cuando necesita algo para mantener el equilibrio. El arte consiste en saber identificar un antojo y poder comprender qué estamos necesitando.

Ante la dificultad para poder hacerlo, podemos confundirlos sobre todo pensando que a través de los alimentos podemos saciar cualquier tipo de necesidad, ya sea física o emocional.

Observa tus antojos, en qué momento aparecen y cuál puede ser la necesidad detrás. A veces sólo necesitamos descanso, un reto, un apapacho, algún nutriente en específico, etc.

¿Qué tipos de antojos tienes?

La ensalada del día, dulce y amarga. La lechuga morada al probarla me dio un sabor amargo, entonces agregamos ingredientes dulces. Manzana, naranja exprimida. Agregar apio y pepino. Y otro ingreidente rico en sabor, el cilantro entero.

¡Disfruta!

Uno de los ingredientes más versátiles que podemos incluir en sándwiches, ensaladas, pastas, caldos y platillos fuertes.

Además, de todos los nutrientes que en el post te comparto. Los champiñones son una fuente interesante de proteína vegetal, aportan casi 4g por cada 100g.

Un reto es cómo lavarlos, te recomiendo no hacerlo hasta que los vayas a utilizar, humedeciendo con un poco de agua pura y fresca, puedes retirar la tierra con una servilleta o tus manos. Si van en crudo desinfecta. Yo los prefiero cocidos.

Hoy fue día de proteína vegetal, te comparto una preparación de lentejas con quinoa y vegetales que queda deliciosa y la puedes acompañar con tostadas y aguacate.

Ingredientes:
1 tz de lenteja cocida y escurrida
1/2 a 1 tz de quinoa cocida
1 zanahoria rayada
1 tz de col morada rebanada finamente
Perejil picado al gusto
2 cdas aceite de oliva
1 cda de vinagre de 🍎 con cultivo madre
1-2 limones 🍋
Sal rosada

¡Disfruta!

Muchas veces decidirnos a hacer un cambio puede parecer muy difícil. Al final de cuentas lo más sencillo es permanecer en la zona de confort.

Creo que es importante cuando nos hemos decidido a hacerlo, ir paso a paso, poco a poco. Realmente no es cuestión de llegar rápido, sino de ver avances y que vamos hacia adelante.

La fuerza que más nos mueve es el amor, así que llévala contigo en los procesos que decidas emprender.

¡Buen provecho! Que la hora del desayuno sea para disfrutar y un buen momento para nutrirnos con la familia. Gracias por el detalle y reconocer nuestra profesión, vincularnos y la actualización constante. Rico desayuno en .cocinalibre

A veces no encontramos las ideas para hacer preparaciones con este grupo de alimentos, sin embargo, no es tan difícil como parece.

Recomiendo en cada comida incluir al menos una porción y variar los colores para que haya una gran variedad de nutrientes.

Cuéntame, ¿en qué comida del día es más difícil incluir este grupo de alimentos?

Sigamos probando nuevas formas de incluirlos en nuestra alimentación.

Una opción de preparar la papa es a través de las tortas de papa. Son fáciles de hacer y versátiles, ya que puedes prepararlas con vegetales o alguna proteína como atún, huevo o leguminosas.

Para prepararlas coce las papas hasta que queden bien suaves, puedes dejar o no la cáscara, a tu gusto. Procesar o aplastar para hacer una masa y para mejorar consistencia agregar huevo. Cocer el resto de vegetales que quieres incluir (ejotes, cebollín, brócoli, etc). Agregar la proteína (champiñones, queso, atún, garbanzo o lenteja).

¡Disfruta!

Hace unos meses comencé con molestias en las articulaciones de las manos, descubrí que la cúrcuma tiene propiedades antiinflmatorias que en especial ayudan mucho con las molestias de la artritis.

La tomo en infusiones y ahora forma parte de mis especias para sazonar. Agregar una pizca en carnes, pescado, pollo y sopas les da un buen sabor. Te invito a probarla.

Debo confesar que el pescado me encanta. En esta ocasión, es mojarra, la acompaño con verduras que cocino a un lado y encima durante pocos minutos.

Para sazonar simplemente pimienta y hierbas de olor con un poco de sal de mar o rosada y ajo. También le agrego un poco de vinagre de 🍎 que ayuda a la digestión y le da un agradable sabor.

Al final para servir le pongo un cda de aceite de oliva y 🍋 limón. Acompaño con unas Salmas.

¡A disfrutar!

Ver la alimentación como un acto de agradecimiento y cuidado hacia uno mismo es darnos cuenta de la responsabilidad que eso significa. Querer aprender más para darle lo que necesita, apoyarlo y fortalecerlo.

Implica un proceso de mucho autoconocimiento, de observarse a si mismo, de encontrar el equilibrio propio, cuidando no llegar a la rigidez sino a lo flexible, funcional y rico.

Frijoles untados en una rebanada de pan, puede ser de: centeno, germinados, masa madre, artesanal, integral, etc. Algo nuevo es que en lugar de queso le unté jocoque que es un fermentado lácteo con probióticos que ayuda a mejorar la microbiota intestinal y por lo tanto nuestra salud.

Pico de gallo con champiñones
Ingredientes:
2 tzas de champiñones picados
2 reb de cebolla morada o blanca
½ pimiento amarillo o rojo
1 jitomate picado
1 cda aceite de oliva
1 cda vinagre de manzana
Sal y hierbas de olor para condimentar
Cilantro

Pasos:
1. Pica todos los ingredientes finamente. Los champiñones en rebanadas.
2. En un sartén caliente sofríe la cebolla, pimientos, champiñones y finalmente el jitomate en el aceite .
3. Agrega el vinagre y los condimentos. Apaga la flama y espolvorea el cilantro al final.
4. Arma tus molletes con frijoles, jocoque, aguacate, germen y el pico de gallo de champiñones.

Fortalecer el sistema inmune puede hacer mucho bien en estos meses y más ahora con la pandemia.

¿Hidratarte bien tiene que ver con mi sistema inmune? Sí, transporta nutrientes, purifica, mantiene las mucosas hidratadas, primera barrera ante patógenos.

También podemos fortalecerlo con unos minutos al sol, para promover energía en las células T, sintetiza vitamina D y mantiene nuestros huesos fuertes.

El ejercicio tiene un efecto antiinflamatorio , promueve el flujo de células del sistema inmune.

Otro tip es mantener una microbiota intestinal saludable a través de prolíficos y prebioticos. Consume alimentos fermentados: kéfir,kombucha, yogur, etc.

Tipsinvierno

Las sardinas son una buena fuente de omega 3, protector de la inflamación.

Ingredientes:
1 lata de sardinas drenada
½tz de quinoa
½ brocoli cocido
1 limón 🍋
1 tz de espinaca con cilantro
½tz de germen de tu gusto
1 cda de aceite de oliva

Pasos:
1. Limpia y drena las sardinas.
2. Coce el brócoli a v***r y sólo unos 5 minutos.
3. Parte los ingredientes y combínalos.
Puedes agregarle jitomate.

¡Disfruta!

El limón es uno de mis frutos favoritos. Con sólo traer su imagen a la mente puede hacernos salivar.

En esta época invernal consumirlo con regularidad ayuda a manejar las molestias de garganta.

Me encanta consumirlo en el agua, en smoothies, en entradas, caldos, platos fuertes y hasta postres. Agrégalo para mejorar la absorción de hierro de fuentes vegetales.

Incluso puedes aprovechar su cáscara y hojas en tés. Le dará un toque especial.

El rábano puede ser un vegetal que no agregamos tan comúnmente en nuestra alimentación. Tiene un sabor fuerte y hoy te comparto una receta que puedes preparar como entrada con tostadas o como un pico de gallo.

Ingredientes:
10 rábanos picados finamente
2-3 limones
¼ a ⅓ tz de aceite de oliva
¼tz de cilantro picado
¼tz de perejil picado
1 cda de vinagre de manzana con cultivo madre
Sal de mar o rosada

Pasos:
1. Lava y desinfecta los ingredientes vegetales.
2.Pica finamente los rábanos, el perejil y el cilantro.
3. Exprime los limones en los rábanos picados y agrega los demás ingredientes.
4. Sazona con sal.

¡Disfruta!

Iniciar el año con nuestros propósitos firmes hace que tengamos la mitad del camino ya recorrido.

Un propósito que considero es básico en todo proceso personal es el de ejercitar el hábito de ser feliz. Creo que más en estos días de incertidumbre, de las redes sociales, etc.

Creo que es un hábito porque ante todo lo que nos sucede, tenemos la opción de elegir cómo mirar, cómo enfrentar cada situación, encontrar nuestra paz.

Pequeñas decisiones que pueden cambiar nuestros días.

Una rica forma de agregar vegetales en el desayuno o en la cena. Los champiñones son muy versátiles. Prueba cocinarlos con pimiento amarillo, les da un sabor fenomenal.

Ingredientes:
2 tz de champiñones fileteados o en cubos
½ pimiento amarillo
1 jitomate
2 cdas de cebolla
1-2 dientes de ajo
Hiebas italianas
Sal y pimienta
1cda aceite de aguacate
1cda vinagre de manzana con cultivo madre

Pasos:
1. En el aceite caliente sofríe la cebolla y el ajo.
2. Agrega los chamoiñones, el pimiento y el jitomate.
3. Sazona con el vinagre, las especias, sal y pimienta.
4. Puedes servirlo en un omelette o en tapas de pan de masa madre o el que tengas previamente tostado y untado con jocoque o aguacate y/o un poco de queso.

¡Disfruta!

¡Bienvenido 2022!
Iniciar el año, nos motiva a iniciar con proyectos nuevos o concretar los que tenemos en mente desde hace tiempo.

Tips que en lo personal creo que ayudan:

1. Elegir pocos para que puedas enfocarte en ellos y escribirlos.

2. Elige los que consideres prioritarios o necesarios y que tienes un interés genuino por lograr para que eso te ayude a ser firme con tus elecciones y a ser constante.

3. Desglosa los pasos para lograrlos y ve poniendo fechas o momentos del día en los que irás avanzando.

4. No te desanimes si un día fallas, analiza qué pasó, haz los ajustes necesarios y sigue adelante.

Un abrazo y deseo que logres lo que decidas proponerte.

Comparte alguno de tus objetivos del año, eso también ayuda 😉.

¡Feliz año nuevo! El 2021 ha sido sin duda un año de muchos retos a nivel personal, familiar, comunitario y mundial. Momentos difíciles y llenos de mucha incertidumbre pero sin duda nos ha fortalecido el alma, nuestra fe, paciencia y esperanza.

Cerremos este año con el sentimiento de GRATITUD, de PERDÓN y ESPERANZA.

Te mando un gran abrazo, y que el siguiente año sea una oportunidad para ser mejores, para amar con más fuerza y para cuidar nuestra salud.

#2022

Aprovecha en estos días más fríos, incluir canela en tus bebidas calientes, reforzará tu sistema inmune.

Lo seguiré usando en las recetas que compartir.

¿A ti, cómo te gusta consumir la canela?

Una forma de incluir fruta y avena en tu desayuno, en una preparación familiar... hotcakes. Al llevar la fruta la consistencia queda un poco más suave.

Ingredientes:
2 plátanos en trozos
1¼ tz de harina de avena
1 huevo
1cdita de canela
2 cditas de polvo para hornear
2 cdas de miel de abeja
3/4 de leche vegetal o de vaca

Mantequilla o aceite de coco para el sartén
Fruta para acompañar

Pasos:
1. En la licuadora vierte todos los ingredientes. O puedes hacerlo en un bowl a mano, aunque pueden quedar grumos.
2. Calienta un sartén durante 10 minutos. Debe estar bien caliente para que salgan bien los hotcakes.
3. Pon ½ cdita de la mantequilla o aceite de coco en el sartén.
4. Vierte 3 cdas de la preparación en el sartén y espera unos 5 min o hasta que se vean dorados, voltea y repite.
5. Acompaña con fruta, un poco de miel o mermelada o crema de frutos secos casera. También con un té de tu gusto.

¡Disfruta!

Mejorar nuestra calidad de vida a través de tomar decisiones conscientes y encontrar los hábitos que nos hacen bien vale la pena sin duda.

Cuidarnos es una decisión que se toma día con día, desde el amor que nos tenemos a nosotros mismos y a quienes amamos.

¿Cómo te has cuidado este año que termina? ¿Cómo te gustaría cuidarte este año que comienza?

Que estas fiestas sean la oportunidad de agradecer: las buenas amistades, la familia, la salud, etc.

No olvides agradecerte a ti mismo también por todos los retos superados.

Que estas fiestas sean una manera de nutrir tu cuerpo, tu mente y sobre todo tu corazón.

Un rico desayuno, nutritivo y fácil de hacer. La frittata es originaria de Italia y parecida a la Tortilla Española.

En esta ocasión la rellené de brócoli y espinaca, puedes ponerle champiñones y pimientos.

Ingredientes:
6 huevos (1tz de huevo)
1tz de brócoli picado
½ espinaca picada
¼tz de cebolla cambray rebanada
⅓tz pimiento rojo (si gustas) y/o ⅓ champiñones
1 pizca de pimienta
1 pizca de sal
1 pizca de hierbas italianas
1cda de aceite de aguacate

Preparación:
Puedes prepararla en horno o en un sartén 🍳.
1. Si es en horno, pre-calienta a 180°C. Si es en la estufa calienta el sartén a fuego bajo.
2. Una vez picados los ingredientes, en un bowl mezcla los huevos y ve agregando los demás ingredientes.
3. Sazona a tu gusto con las hierbas de olor, pimienta y sal.
4. Engrasa el sartén y vierte la mezcla, ponle una tapa.
5. Mételo al horno o en la estufa durante unos 20 minutos. Retira ya que se observe cocido.

¡Sirve y disfruta!

frittata