Nutrióloga Laiza Fuentes

RECETA CHILE EN NOGADA SALUDABLE
Esta versión ligera y nutritiva de chile en nogada, conserva el auténtico sabor de esta receta tradicional mexicana, pero con un toque saludable para que disfrutes sin culpas. ¡Perfecto para celebrar las fiestas patrias de manera deliciosa y equilibrada! 🎉
Ingredientes:
Hierbas de olor (laurel y tomillo)
1/2 cebolla
2 dientes de ajo
1 manzana pelada y picada
1 durazno pelado y picado
1/2 taza de pasitas
Monkfruit
Aceite
Sal y pimienta
200 gr de nuez de castilla
1/2 litro de yogurt griego
190 gr de queso crema
1/2 cucharadita de canela en polvo
Granos de granada
Hojas de perejil

Preparación:
Asar los chiles y meterlos en una bolsa de plástico para que suden, después pelarlos y desvenarlos. Cuidar que no se rompan.

Relleno:

Freír la cebolla y el ajo hasta que la cebolla esté transparente; agrega las nueces y cocer hasta que queden doradas.
Por último, agregar las pasas y manzana picadas, y dejarlas cocer durante 1 minuto aproximadamente.
Agregar la carne molida, monkfruit, sal y pimienta y cocinar a fuego medio, cuando la carne esté cocida, retirar.

Nogada:
Licuar todos los ingredientes, puedes modificar las porciones de los ingredientes para logar la textura y sabor que más te guste.
Rellenar los chiles con la preparación de la carne, acomoda uno en cada plato y báñalos con la nogada.
Decora el plato con granos de granada y hojitas de perejil.

💉❌ La resistencia a la insulina es una condición en la que las células del cuerpo no responden de manera adecuada a la insulina, una hormona que regula el azúcar en sangre.

🍔🍰 La resistencia a la insulina a menudo está relacionada con factores como el sobrepeso, la falta de actividad física y una dieta poco saludable. Una alimentación equilibrada es fundamental para manejar y prevenir la resistencia a la insulina.

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RECETA DE CEVICHE DE SOYA CON VERDURAS

🥘😋 Disfruta de una opción ligera, fresca y nutritiva con este delicioso ceviche de soya con verduras.

Ingredientes:
🟠 1 taza de soya texturizada.
🟠 2 jitomates medianos, picados en cubos.
🟠 1 pepino grande, pelado y picado en cubos.
🟠 1/2 cebolla morada, picada finamente.
🟠 1/4 de taza de cilantro, picado finamente.
🟠 1/2 taza de jugo de limón.
Preparación:
⭕ Colocar la taza de soya texturizada en un recipiente con agua caliente durante 10-15 minutos. Luego, escurrir y exprimir el exceso de agua.
⭕ Picar en cubos 2 jitomates, 1 pepino pelado, y 1/2 cebolla morada finamente. ⭕ También picar 1/4 de taza de cilantro fresco.
⭕ En un bowl grande, mezclar la soya rehidratada con los vegetales picados y el cilantro.
⭕ Exprimir aproximadamente 1/2 taza de jugo de limón fresco (4-5 limones) sobre la mezcla. Asegurar que todo quede bien cubierto con el jugo de limón.
⭕ Añadir sal y pimienta al gusto. Si te gusta un toque picante, puedes agregar chile serrano picado.
⭕ Dejar reposar el ceviche en el refrigerador durante al menos 30 minutos para que los sabores se mezclen.
⭕ Servir frío y disfrutar con tostadas o galletas saladas.
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🌏🍎 El Día Mundial de la Alimentación pretende a mejorar los hábitos alimentarios para g***r de buena salud y tener una mejor calidad de vida, ya que una alimentación saludable es el pilar fundamental para fortalecer el sistema inmunitario.

🥣👌 Controlar las porciones contribuye a un equilibrio adecuado entre las calorías consumidas y las calorías gastadas, lo que facilita el mantenimiento del peso corporal dentro de rangos saludables.

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🥑💚 El aguacate es rico en fibra, lo que promueve una digestión saludable y regula los niveles de azúcar en sangre. Su versatilidad en la cocina y sus beneficios para la piel lo convierten en un alimento muy completo.
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🧁🥮 El azúcar como recompensa emocional en la nutrición está relacionado con cómo el consumo de alimentos dulces puede activar el sistema de recompensa del cerebro, liberando dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer.

🍉🥧 Reemplaza los alimentos altos en azúcar con opciones más saludables que también te brinden satisfacción, como frutas o snacks bajos en azúcar.

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🧬⏳ Los antioxidantes actúan en el cuerpo neutralizando los radicales libres, moléculas inestables que dañan las células y aceleran el envejecimiento y las enfermedades.

❤️🧘‍♀️ Esto ayuda a reducir el estrés oxidativo, protege el corazón, fortalece el sistema inmunológico y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
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RECETA TACOS DE COLIFLOR

🌮🥦 Si estás buscando una opción comida ligera y llena de sabor, los tacos de coliflor son la opción perfecta.

Ingredientes:
🟠 1/2 cabeza de coliflor.
🟠 2 cucharadas de aceite de oliva.
🟠 2 cucharadas de mantequilla.
🟠 Salsa picante al gusto.
🟠 1 cucharada de ajo en polvo.
🟠 2 puñados de kale.
🟠 1/2 aguacate en trozos.
🟠 2 tortillas de maíz.
Preparación:
⭕ Coloca los floretes de coliflor en la canasta de la air fryer en una sola capa.
⭕ Cocina durante 12-15 minutos, sacudiendo la canasta a la mitad del tiempo para asegurarte de que la coliflor se cocine de manera uniforme. La coliflor debe quedar crujiente y dorada.
⭕ Derretir la mantequilla, agregar ajo en polvo y salsa picante, revolver y reservar.
⭕ Colocar una cucharada de aceite sobre un sartén a fuego medio-bajo y saltear el kale hasta que esté crujiente.
⭕ Cubrir la coliflor con la salsa y volver a colocar en el horno de 10 a 15 minutos más.
⭕ Calentar las tortillas y colocar el kale, el aguacate y la coliflor.
⭕ Cubrir con el aderezo o especias que desees.
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🍅🥒 Las semillas de algunas verduras como los tomates, pepinos, y pimientos pueden ser difíciles de digerir y, en algunos casos, irritar el revestimiento del intestino, lo que puede desencadenar síntomas como hinchazón, dolor abdominal o malestar.

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🍏🥒 Tomar jugos verdes en ayunas permite que tu cuerpo absorba más fácilmente los nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes, además de que proporciona un gran aporte de fibra prebiótica que ayuda a un buen funcionamiento intestinal.

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😵‍💫⚡ El cortisol puede influir en varios aspectos de la salud cuando sus niveles son elevados. Para ayudar a regular el cortisol de manera natural, es importante incorporar ciertos alimentos en alimentación.

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👩‍🦰⏳ La glutamina, un aminoácido no esencial presente en nuestro cuerpo, juega un papel importante en el proceso de antienvejecimiento.

🥩🥛 Consumir alimentos ricos en glutamina, como carne, pescado, lácteos, y ciertas verduras, o tomar suplementos, puede apoyar la salud y vitalidad a medida que envejecemos.

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😋👌 La toronja, como otros cítricos, posee nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Ya sea en gajos o jugo, podría ser una alternativa saludable.
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🧘‍♀️✨ La meditación te ayuda a mejorar tus hábitos alimenticios al aumentar la conciencia sobre lo que comes, reducir el estrés que puede llevar a comer en exceso, y fomentar la atención plena durante las comidas.

🥑🍗 Esto te permite disfrutar más de los alimentos, comer con moderación, y tomar decisiones alimenticias más saludables.
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RECETA BOWL DE POLLO Y ARROZ INTEGRAL

Ingredientes:
🟠 200 grs de pechuga de pollo en tiras.
🟠 2 tazas de tomates cherry cortados por la mitad.
🟠 2 pepinos ingleses picados.
🟠 1/2 taza de aceitunas sin hueso, cortadas por la mitad.
🟠 1/2 taza de queso feta desmoronado.
🟠 2 tazas de arroz integral cocido.
🟠 1 cebolla morada picada.
🟠 1 cucharada de aceite de oliva.

Para la marinada/aderezo.
🟠 1/2 taza de jugo de limón fresco.
🟠 1/2 taza de aceite de oliva extra virgen.
🟠 2 cucharadas de vinagre de manzana.
🟠 1 cucharada de orégano seco.
🟠 1 cucharada de albahaca seca.
🟠 Sal marina y pimienta negra recién molido.
Preparación
⭕ Mezclar todos los ingredientes para el aderezo en un frasco, colocar la tapa y agitar, luego vertir la mitad sobre el pollo mientras se encuentra en un tazón de vidrio mediano.
⭕ Dejar macerar al menos 30 minutos en el refrigerador.
⭕ Calentar el sartén con aceite a fuego medio, luego agregar el pollo para cocinar alrededor de 4 minutos por cada lado.
⭕ Combinar los tomates, el pepino, las aceitunas, la cebolla y el queso feta, luego rociar el aderezo restante, mezclar con cuidado y servir en compañía del pollo.
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👩‍🦳🫐 Durante la menopausia, los cambios hormonales pueden alterar el equilibrio de la microbiota intestinal y vaginal, lo que puede afectar la salud digestiva, la inmunidad, y aumentar el riesgo de infecciones vaginales.

👩‍⚕️🥝 Una dieta rica en fibra, probióticos y prebióticos puede ser beneficiosa para mantener este equilibrio.

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