Asesor en Nutrición Deportiva

💪Proceso de ganancia de masa muscular 💪
🔸Iniciando con 76.5kg
Masa libre de grasa de 59.3kg
🔸3er mes con 83kg
Masa libre de grasa de 62.5kg

Hay que tener presente que siente en etapa de volumen o bulking se va tener una ganancia de masa grasa, pero para que esté sea lo menos posible hay que hacer la dieta lo más limpio posible.
Asesor en Nutrición Deportiva

Y seguimos creciendo 🍑🦵
A jalones y estirones subidas y bajas pero vamos por buen camino.
Además de Implementar un ciclo de 6 semana.

🏋️ iniciando el año con toda la actitud 😎
Proceso de un mes ya se notan los cambios💪

😎 Y seguimos avanzado lento pero seguro 😉
Ganancia muscular en pierna y glúteo 🍑 vamos buscando definición ya que tenemos una buena base muscular.

🔥Déficit calórico🔥
Ya hablé en un post anterior sobre definición💪 y este proceso no es mas que realizar una pérdida de masa grasa evitando perder musculo en el proceso .

Esto lo tomaremos en cuenta a la hora de elegir nuestro objetivo Y el cómo vamos a iniciar.

Por lo regular siempre se quiere definir o tonificar ( pérdida de grasa) 🔥pero para lograr una tonificación se tiene que contar con una buena base de masa muscular 💪de lo contrario sólo se verán delgad@s e incluso flácid@s😱.

⚠️Para realizar un déficit calórico necesitamos comer menos energía de la que gastamos ejemplo: sí mi consumo de calorico es de 2000kcal Al día con restar un 10% a 20% A esas calorías Ya estaremos creando un déficit calórico.

🤓Ojo es necesario guiarte con un Lic. en nutrición o un asesor en nutrición deportiva ya que aunque realices tu cálculo📝 de calorías en Google o en cualquier otra plataforma de búsqueda hay que tomar en cuenta tu gasto basal, gasto por actividad diaria, gasto por actividad física y la energía térmica de los alimentos.

Además que esto también tiene que ver con la fórmula y método que se utilizará para el cálculo de las calorías.

Existen varias fórmulas para estos cálculos 🤓 cómo puede ser:

📝Harris Benedict esta fórmula sólo utiliza (peso, estatura y edad).

Las siguientes fórmulas utilizarán peso estatura, edad y por ciento de grasa
📝Katch y Mc ardle, cunninham y Ravussin and Bogardus.

A la hora de utilizar cualquiera de las fórmulas ya mencionadas tenemos que analizar qué composición corporal tenemos.

cómo podemos ser personas delgadas con muy poco porcentaje de grasa corporal podremos utilizar la primer formula.

Pero si somos una persona robusta con mucho porcentaje de masa grasa tenemos que obtener la masa libre de grasa para que no afecte el conteo de calorías total para esto utilizaremos las formulas que llevan % de grasa a demas de obtener nuestra masa libre de grasa, ya que si no tenemos este dato nuestras calorías nos quedaría muy elevadas a diferencia de las personas que son delgadas.

Para obtener el porciento de grasa existen los métodos más utilizados que son los indirectos como:

✴️Báscula de bio impedancia
✴️Antropometría

Estas mediciones nos darán los datos necesarios para poder calcular nuestras calorías.

Espero haya quedado un poco más claro sobre el déficit calórico.

Despues de unos cuantos meses de volumen, a comenzar a tonificar 3 meses en déficit ya que tenemos una buena masa muscular.

Recuerden que el tonificar se logra cuando hay una buena masa muscular para que se note la forma de los musculos ya que si no la hay solo quedaran delgad@s y en algunos casos con algo de flacides.

Fotos de mi asesorada en línea desde Colombia 🇨🇴

LA IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS PARA EL ANABOLISMO MUSCULAR DURANTE EL ENTRENAMIENTO

En la actualidad mucha gente acude a ejercitarse sin comer la cantidad suficiente de carbohidratos, ya que existe el mito de que los carbohidratos son nuestros enemigos, y vamos a desmentirlo.

Los carbohidratos son un macronutriente que aporta a nuestro cuerpo 4 calorías por gramo y al entrar a nuestro cuerpo se convierte en glucógeno.

El glucógeno es la reserva energética de mas fácil acceso para desempeñar una actividad física, incluso es nevesario para llevar acabo la respiracion y funcionamiento del cerebro, pero al momento de entrenar con pesas juegan un papel muy importante.

Para que el glucogeno pueda ser aprovechado por nuestro cuerpo y nuestros músculos, deben pasar por un proceso llamado glucólisis; ésta permite la generación de moleculas de ATP y NADH que atravez de un proceso metabólico que le permite a nuestro cuerpo tener la energia para realizar una contraccion muscular ya que nuestro musculo requiere de glucogeno y aminoacidos para poder alcanzar un entrenamiento de alta intensidad y estos son transportados atraves de la sangre hacia las celulas, es por eso que un entrenamiento casi mortal mantiene nuestro musculo saturado de sangre o comunmente se le llama "bombeado" y al fallo muscular no es mas que cuando se agota el ATP.

Esto nos demuestra que sin glucogeno el anabolismo no puede alcanzarse desde el primer paso que es el entrenamiento.
Para poder tener un aporte de glucogeno durante todo el periodo de entrenamiento necesitaremos consumir algún carbohidrato que se metaboliza de manera lenta y esto es tarea de los carbohidratos complejos, lo ideal es consumir de 30 a 60 gr. de carbos complejos como pueden ser pasta o arroz.

Modelo stefhanny roque

ENTRENAMIENTO DE TREN INFERIOR

Muchas veces los hombres nos enfocamos en vernos muy musculosos del tren superior (brazos, pecho, espalda, etc.)

¿Y que hay de las piernas?🏋️‍♂️
Es el grupo muscular que demanda más energía (calorías) entrenarlo también nos ayuda a la oxidación de grasa si tenemos una dieta adecuada.

No olvidemos que la simetría corporal es lo más importante si se busca un cuerpo estético.

Para tener mejores resultados podemos dividir los grupos musculares de las piernas y enfocarnos en los que tenemos menos desarrollados; de esta manera realizaremos los ejercicios adecuados para cada uno de nosotros. Es muy común que se realicen rutinas de revistas o de internet donde los atletas profesionales buscan mejorar sus propias características físicas pero estas rutinas no serán muy útiles para todos los lectores puesto que el nivel físico es muy variable.

Los femorales son muy importantes incluye mínimo 2 ejercicios en tu rutina.
A menudo mucha gente preguntá cual es la mejor rutina de pierna porque no les crecen …..
No existe la mejor rutina pero aquí hay una guía para mejorar sus entrenamientos.

Realicen de 5 a 8 ejercicios de tren inferior (dependiendo nivel y condición física) 4 a 5 series tendiendo al fallo muscular mecánico , con los rangos de movimiento completos y la mejor técnica posible.

Recordemos que la hipertrofia muscular está relacionada con varios factores y si falla alguno de ellos retrasaremos el proceso.

🍎Nutrición (come de manera inteligente).

🏋️‍♂️Rutina enfocada y específica para los grupos musculares atrasados.

😴Descanso (duerme 8 horas o más).

🔋Recuperación (de 2 hasta 7 días dependiendo de la intensidad del entrenamiento y del nivel del atleta).

ENTRENAMIENTO DE TREN INFERIOR

Muchas veces los hombres nos enfocamos en vernos muy musculosos del tren superior (brazos, pecho, espalda, etc.)

¿Y que hay de las piernas?🏋️‍♂️
Es el grupo muscular que demanda más energía (calorías) entrenarlo también nos ayuda a la oxidación de grasa si tenemos una dieta adecuada.

No olvidemos que la simetría corporal es lo más importante si se busca un cuerpo estético.

Para tener mejores resultados podemos dividir los grupos musculares de las piernas y enfocarnos en los que tenemos menos desarrollados; de esta manera realizaremos los ejercicios adecuados para cada uno de nosotros.

Es muy común que se realicen rutinas de revistas o de internet donde los atletas profesionales buscan mejorar sus propias características físicas pero estas rutinas no serán muy útiles para todos los lectores puesto que el nivel físico es muy variable.

Los femorales son muy importantes incluye mínimo 2 ejercicios en tu rutina.
A menudo mucha gente preguntá cual es la mejor rutina de pierna porque no les crecen …..
No existe la mejor rutina pero aquí hay una guía para mejorar sus entrenamientos.

Realicen de 5 a 8 ejercicios de tren inferior (dependiendo nivel y condición física) 4 a 5 series tendiendo al fallo muscular mecánico , con los rangos de movimiento completos y la mejor técnica posible.

Recordemos que la hipertrofia muscular está relacionada con varios factores y si falla alguno de ellos retrasaremos el proceso.

🍎Nutrición (come de manera inteligente).

•🏋️‍♂️Rutina enfocada y específica para los grupos musculares atrasados.

😴Descanso (duerme 8 horas o más).

🔋Recuperación (de 2 hasta 7 días dependiendo de la intensidad del entrenamiento y del nivel del atleta)

TRIADA DE LA MUJER ATLETA 🏋️‍♀️

Este se presenta en mujeres que se ejercitan con regularidad y se define como un síndrome que reúne 3 factores (no tienen que presentarse al tiempo):
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1️⃣.Desorden alimentario: deficiencia energética y desbalance nutricional que pueden ir desencadenar restricciones extremas, atracones, purgas…llegando a TCA, anorexia o bulimia Nerviosa.

2️⃣. Amenorrea: afectaciones en el ciclo menstrual, comienza a ser muy irregular e impredecible hasta llegar a una ausencia completa por un tiempo superior a 3 meses.

3️⃣.Osteoporosis temprana: formación y salud ósea comprometida. Lesiones recurrentes por estrés.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⚠️Desencadenante: nutrición inadecuada de forma crónica para el volumen de entrenamiento que realizas, lo cual genera ausencia de estrógenos, y a su vez al existir carencia de macros y micronutrientes, afecta la densidad mineral ósea.
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🤔COMO TRATARLO ?
Corregir hábitos alimentarios nocivos: aumentar aporte calórico hasta alcanzar tu mantenimiento adecuado (alimentación normacaloría) y un aumento de peso de Aprox. 0,45kg/semana (buscando principalmente un aumento de masa muscular, es un buen momento para trabajar en ello💪🏾), asegurar una dieta equilibrada en nutrientes (proteína, carbohidratos, grasas y micronutrientes). Incluir complementos nutricionales que ayuden a cumplir con ese requerimiento: proteína en polvo, vitaminas bajo evaluación médica… todo en lo posible bajo la guía de un profesional, sobretodo en caso de tener trastornos alimentarios extremos. Adicional, moderar la práctica de actividad física respecto al ritmo del que venias, no tienes que suspender del todo.
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MÁS NO SIEMPRE ES MEJOR! Hasta qué punto estás dispuesta a sacrificar tu salud por un aspecto físico?🙏 Recuerda que todo comienza de adentro hacia fuera… No te crees una mala relación con este estilo de vida por afán!
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ATLETA Paula Suárez

¿VIVES OBSESIONADA CON PERDER GRASA DEL ABDOMEN, COMES MUY POCO Y TE SALTAS COMIDAS?

HACES MUCHÍSIMO CARDIO 🔥 Y LUEGO TE PREGUNTAS PORQUE TE QUEDASTE SIN GLÚTEOS 🍑

La obsesión por un abdomen plano nos ha dejado sin Gluteos y con mucha flacidez

¿Que es lo más común en alguien que desea perder grasa abdominal?

Comienza eliminando muchos alimentos que cree que “engordan” principalmente los carbohidratos como el arroz, la frutas, deja de comer granos y harinas , lo peor del caso es que tampoco aumenta la ingesta de grasas saludables para compensar esta falta de calorías , quizás si acaso llega a la mitad de las proteínas que necesita al día .

Además lo más “lógico” para quienes desean un abdomen plano a toda costa es aumentar el ejercicio cardiovascular, consumir “quemadores de grasa”, diuréticos , hacer muchísimos abdominales , pero nada de esto les da resultado y eso es lo peor del caso, no solo nos te quedas sin nalgas , ademas ese abdomen definido y atletico no llegara... Por que ? Porque no tienes nada que definir, perdiste masa muscular , alteraste tu ambiente hormonal, ahora tu metabolismo es lento, la falta de comida y el ejercicio excesivo subio tus niveles de cortisol y ahora estas delgada pero aun tienes grasa en la zona del vientre.

¿Que hacer?

Dejar de temerle a las pesas y entrenar para ganar fuerza y musculos, a medida que crecen los gluteos, es mas facil perder grasa abdominal, y lograr una recomposicion corporal, porque a mayor masa muscular mas calorias quemas en reposo, los musculos son los unicos capaces de aumentar tu tasa metabólica.

Empezar a comer de nuevo frutas, banano, arroz, huevos completos, aguacate, comer mas proteina al dia , para alimentar a esos musculos y asi recuperar el tono muscular
Bajarle un poco al tiempo de Cardio y asi tener una mejor distribucion de tu entrenamiento en la semana para poder dedicarle tiempo al entrenamiento de fuerza también.

Dejar la obsesion un tiempo por el abdomen y veras como los gluteos vuelven a crecer y reduces la flacidez de los brazos y las piernas, si puede que ganes algo de grasita pero esos gluteos poderosos lo valdrán.

Hola!!!!
Reiterando soy asesor en nutrición deportiva y entrenador personal me he certificado con WABBA internacional y Físico Culturismo México, ofrezco mis servicios para quien guste, deje mi numero de contacto para que los que realmente esten interesados me contacten.

Solo que hay personas que dejan conmentarios muy groseros😠, no se que o quien creen que los atiende pero evitense mandar ese tipo de mensajes por favor, de igual forma seran bloqueados.

Volumen vs definición

Sepan disfrutar de las 2

La mayoría, por no decir todos, quieren un cuerpo definido y musculoso a la véz, quieren quemar grasa y ganar músculo simultáneamente.

Pero no saben que son caminos que no se cruzan, y que se logran respetando ciertas etapas por separado.

¿Se puede construir músculo y quemar grasa a la vez?

Sí, pero eso sucede en casos de personas principiantes, personas que vuelven de un tiempo sedentario, personas obesas o de personas que utilizan anabólicos esteroides.

Todos los demás casos que no son esos, tienen que respetar las etapas de construcción muscular y definición muscular por separado!

💪CONSTRUCCIÓN MUSCULAR (volumen)

Para construir músculo debemos de hacer una dieta HIPERCALÓRICA, lo que trae consigo una capa de tejido adiposo inevitable, seguramente no tengamos abdominales súper visibles en la mayoría de casos, pero estaremos construyendo músculo qué es el objetivo de este periodo.

Va a ser nuestra genética y lo mal o bien que hagamos la dieta (volumen sucio o volumen limpio), quién nos dirá que tanto tejido adiposo acumularemos en esta etapa, pero que vamos a acumular vamos a acumular, y eso está bien es parte del proceso.

🔥DEFINICIÓN MUSCULAR (definición)

Por otro lado, para quemar tejido adiposo necesitamos realizar una dieta hipocalórica (lo opuesto a construir músculo).

Es por esto que no se pueden hacer las 2 a la vez… si alguno descubre cómo comer altas y bajas cantidades de carbohidratos a la vez me avisa…😉

🤔ENTONCES:
Preocúpense primero en construir músculo y luego de quemar grasa (por supuesto siempre hay que analizar el caso del cliente/ alumno antes).

Recuerden también que siempre quemamos grasa también perdemos músculo, por eso tienen que tener una buena base de masa muscular y asesorarse con una buena nutrición.

⚠️IMPORTANTE:
No sé guíen por los modelos y ejemplos de Instagram que siempre están definidos todo el año. La mayoría usa esteroides anabólicos y hay mucho retoque en esas fotos, entre otras cosas…

Háganse amigos de la grasita en la etapa de volumen, quiéranla, abrásenla.

SI NECESITAS AYUDA PARA ELABORAR UN PLAN DE VOLUMEN O DEFINICIÓN NO DUDES EN CONTACTARME, PUEDO HACERTE UN SEGUIMIENTO DE LOS MESES QUE NECESITES! .

Modelo Yineth Medina

¿AYUNO INTERMITENTE O DIETA KETO PARA PERDER PESO/ADELGAZAR? 🤔🚨

me encuentro a diario con personas que más allá de comprender lo que realmente son, mal interpretan la información y sólo ASUMEN que son DIETAS MILAGROSAS PARA BAJAR DE PESO/PERDER GRASA 👇🏽Veamos, en general:
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⏰ AYUNO INTERMITENTE: NO es una dieta, es un patrón de alimentación: limita el rango de horario en el que puedes comer (ventana de alimentación). Los mas comunes son: 16/8 ayunas 16h, comes en esas 8h. 14/10, 20/4….varios!

El ayuno intermitente lo emplean personas que por su empleo o falta de tiempo no pueden comer en lapsos de tiempo muy largos.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
NO tiene efecto alguno sobre la pérdida de peso si dentro de ese ventana de alimentación NO cumples con un DÉFICIT CALÓRICO. Si consumes mas calorías de tu requerimiento igual subirías de peso así hicieras ayuno. No hay suficiente evidencia que soporte que mejora la resistencia a la insulina (lo que realmente lo hace: bajar nuestro % de grasa, buenos hábitos de alimentación y entrenamiento).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⚠️NO apto para: emabarazadas, personas con hipoglicemia, menores de edad. Ayunar NO es malo, pero se debe analizar el contexto de cada persona y su adherencia a esto.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🥑DIETA KETO: la mayor fuente de energía (calorías) provienen de grasas y proteínas (aprox. 70-75% de tu alimentación) con el mínimo aporte de carbos posible. Lo cual se vuelve sumamente restrictivo bajo el concepto que así utilizarás mas las grasas como energía y por ende perderás mas peso.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Difícilmente causa adherencia a largo plazo y si estas apenas comenzando (debes ser MUY selectivo hasta con el tipo de frutas y verduras que puedes o no incluir). Puede aumentar incluso el colesterol LDL (malo), se puede traducir en riesgos a nivel cardiovascular, diabetes, Alzheimer.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⚠️Mas recomendada para patologías médicas como epilepsia y realmente es un médico especialista el que debe determinar si eres candidato o no para ella, guiarte y hacerte un plan estructurado. IGUAL debes cumplir con un DÉFICIT CALÓRICO para pérdida de peso/grasa.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
❤️NO sigas tendencias solo por afán. Indaga y se mas curioso! No juegues con tu salud física ni psicológica.

TIENES CLARO TU OBJETIVO?
Volumen, definición o mantenimiento 🤔

🤓 LA CLAVE: es entender que todo tiene un tiempo y requiere un proceso! Por eso hablamos de etapas 👇🏽
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NUEVO? trabaja al menos 3-4 meses en construir hábitos! No te estreses! Solamente con eso tu cuerpo comenzará a verse diferente.🤓
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😎VOLUMEN: tenemos un % de grasa que no está muy alto. Según la teoría mujeres 20-22% hombres 16-18%. Estás en un punto donde ya intentaste bajar y aún no ves la definición que esperabas, puedes asumir que te vas a ver + acuerpado, que subirá un poco + la grasita, vas a tener que comer mucho y entrenar + fuerte para utilizar la energía extra y formar tus músculos! No puedes definir el músculo que no existe💪🏾 + masa muscular + eficiencia al oxidar grasa + cortes musculares para definir más adelante! Este proceso al menos debería durar 16-24 semanas (4 a 6 meses).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🤓DEFINICIÓN: tenemos un % de grasa que se considera alto. Teoría: mujeres + 23% hombres +19%. En un momento donde ya llevas tiempo trabajando en tu masa muscular o por el contrario, no hay mucha masa muscular y el % es bastante alto y buscas controlarlo para + adelante plantear un aumento + eficiente. Puede durar entre 12-16sem, se deben evaluar aspectos como salud hormonal, que no se vea en riesgo nuestra masa muscular…etc. Entre + avancemos en ella + cuidadosos y metódicos habrá que ser.
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😎MANTENIMIENTO/RECOMPOSICIÓN: notas que no avanzas + en definición , quieres hacer la transición a un aumento, eres delgado pero acumulas grasa en una zona específica, quieres mantenerte sin un proceso muy puntual o no tienes idea qué hacer, quieres aumentar pero no tanto pero tampoco definir aún. Una etapa muy lenta, da tiempo para seguir trabajando en tu composición pero esperando resultados leves a mucho + largo plazo. +/-8 meses..
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Importante: plantearnos metas realistas, ser pacientes y constantes. Esto es lo que nos traerá los resultados!

OXIDACION DE GRASA CORPORAL.

Recomendaciones para que los niños, adolescentes y adultos tengan una salud física que les permita g***r de la vida sin preocuparse de enfermedades crónico-degenerativas las cuales son resultado de mala alimentación y sedentarismo.

-NUTRICIÓN.
Come las cantidades que necesitas
Consume proteína en cada comida.
Los vegetales son indispensables para consumir vitaminas y minerales y también para saciar el apetito.

Modera el consumo de frutas, recuerda que son fructosa y finalmente es azúcar.
Evita los embutidos, refrescos (no importa que sean zero), utiliza sustitutos de azúcar y no consumas carbohidratos en la última comida.
La gelatina sin azúcar es una gran herramienta para evitar la ansiedad.
Consume poco sodio.

-ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO.
Hablando de personas con sobrepeso es mucho más recomendable el trabajo en máquinas de peso integrado que te ayudaran a realizar los movimientos con más técnica y podrás comenzar con pesos moderados de acuerdo a tu capacidad física y evita los ejercicios con tu propio peso.

-ENTRENAMIENTO AERÓBICO.
Realiza de 30 a 45 minutos de trabajo cardiovascular en elíptica o bicicleta recumbente para cuidar tus articulaciones de preferencia al finalizar tu entrenamiento de pesas del 60 al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima, si te excedes consumirás menos grasa corporal.
Es muy importante trabajar fase aeróbica y anaeróbica para bajar la grasa pero al mismo tiempo tonificar y fortalecer los músculos.

Recuerda realizar actividad física como mínimo 4 días por semana.
La nutrición es fundamental para cumplir objetivos.

Foto de referencia tomada de la red

Aquí hay algunos errores comunes que la gente comete con su nutrición🍎🥑🍌...⁣ ⁣

❌ ERROR 1: Reducir calorías demasiado rápido para perder peso⁣ ⁣ Vivir en un estado de inanición no es sostenible ni saludable a largo plazo y es muy común que las personas se recuperen (vuelvan a subir de peso) o dañen potencialmente sus hormonas si siguen este tipo de estrategia.

SOLUCIÓN: Haz cambios como eliminar las malas elecciones de alimentos y reducir gradualmente tus calorías (en lugar de tratar de hacerlo todo a la vez). ⁣

❌ ERROR 2: Comer los mismos alimentos con muy poca variedad ⁣ ⁣ Tener una falta de variedad en sus alimentos generalmente resultará en una mala salud interna, ya que aumenta su probabilidad de desarrollar deficiencias y una mala salud intestinal (debido a la falta de diversidad y resiliencia en su microbiota intestinal)⁣.

SOLUCIÓN: Ciclo de una variedad de diferentes alimentos nutritivos cada pocos días trate de crear 3-4 listas de compras para rotar cada vez que haga sus compras.

❌ ERROR 3: Seguir una dieta de pérdida de grasa durante un período prolongado de tiempo sin aumentar las calorías.
⁣ ⁣ Tener un déficit de calorías durante un período prolongado eventualmente relentizará su metabolismo (que es la capacidad del cuerpo para quemar energía), lo que significa que eventualmente tendra que aprender a vivir de una cantidad menor de calorías, lo que hará que su cuerpo sera extremadamente ineficiente para quemar grasa⁣ ⁣

SOLUCIÓN: Asigne períodos de calorías más bajas, pero prepárese para reconstruir y aumentar sus calorías cuando sus resultados se estanquen (esto a menudo se denomina dieta inversa).

¿ CONSUMES MUY POCOS O NADA DE CARBOHIDRATOS POR MIEDO A SUBIR DE PESO?

NO LES TENGAS MIEDO!!!
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.

PARA UNA PERSONA QUE SE EJERCITA DIARIAMENTE ES MUY IMPORTANTE TENER ENERGIA PARA TU ENTRENAMIENTO, POR ESTE MOTIVO TE RECOMIENDO CONSUMIR CARBOHIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS ANTES DE ENTRENAR (preferible si entrenas despues de tu tercer comida).

Los carbohidratos se clasifican como simples y complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más

LOS CARBOHIDRATOS SIMPLES SON DE ASIMILACION RAPIDA (EN MENOS DE 10 MINUTOS ESTAN LISTOS PARA SER UTILIZADOS COMO ENERGIA)
Fructosa (se encuentra en las frutas)
Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
Sacarosa (azúcar de mesa)

LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS NECESITAN UN PROCESO DIGESTIVO PARA SER UTILIZADOS COMO ENERGIA (DE 2 A 3 HORAS)
Las legumbres
Las verduras ricas en almidón
Los panes y cereales integrales (arroz, avena, pasta, etc.)
Es muy importante conocer los nutrientes de los alimentos para poder aprovechar sus cualidades alimenticias y utilizarlas para nuestros objetivos específicos.

4️⃣ Consejos para desarrollar glúteos redondos y perfectos

1️⃣.- Entrena todos los músculos del glúteo
Muchas chicas en la actualidad entrenan sus glúteos sin saber cual es su anatomía, es por esto que muchas veces no les dan el estimulo completo y necesario para crecer, es por esto que debes realizar distintos tipos de ejercicios para glúteos tanto aislados como compuestos.

El glúteo esta conformado por 3 músculos los cuales son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, los cuales se deben estimular con distintos ejercicios como lo son la sentadilla sumo, patadas laterales en polea, patadas traseras en polea, hip trhust, entre otros.

Si quieres entrenar correctamente y desarrollar glúteos redondos puedes realizar una rutina para glúteos, la cual ataque todos y cada uno de los músculos.

2️⃣.- consume suficientes niveles de proteína
Como muchos ya deben saber, uno de los principales nutrientes para hacer crecer nuestros músculos es la proteína, es por esto que los glúteos al ser músculos grandes necesitan gran cantidad de ella, es por esto que se recomienda consumir los niveles de proteínas necesarios para hacerlos crecer.

Consume alimentos tales como carne roja, pollo, pescado, brocoli, huevos, atún, frutos secos, entre otros. Por otra parte evita también consumir alimentos altamente procesados o altos en azucares, ya que estos solo aportan calorías vacías las cuales fácilmente pueden transformarse en grasa acumulada en los glúteos, lo cual es totalmente opuesto a lo que buscamos.

3️⃣.- Descansa lo suficiente
Actualmente es muy normal ver a innumerables chicas entrenando muchas veces los glúteos a la semana, lo cual en algunas ocasiones puede ser un grave error, debemos tener muy presente que nuestros músculos crecen es en el descanso, es por esto que siempre te recomendamos tomar descanso de mínimo 48h entre cada sesión de entrenamientos de un mismo musculo y los glúteos no son la excepción
El descanso es algo fundamental para tus ganancias musculares

4️⃣.- Trabaja con pesos adecuados que te hagan mantener una buena técnica
El peso, el gran dilema a la hora de entrenar correctamente, muy pocas son las personas que entrenan de forma inteligente.

Por una parte están las chicas que entrenan con un peso muy pobre, esto hace que los glúteos no reciban el estimulo necesario para crecer, debemos recordar que los músculos crecen es una vez ocasionada una hipertrofia en ellos y luego los dejas descansar, y con un peso muy pobre no lograras este objetivo, es por eso que te recomendamos trabajar con pesos considerables donde puedas mantener una buena técnica pero que te haga llegar al fallo muscular en las repeticiones 8 a 10.

La otra cara de la moneda es donde están las chicas que entrenan con pesos descomunales los cuales las hacen perder la técnica adecuada, involucrando mayormente otros músculos en el ejercicio dándoles mucho menos estimulo a los glúteos.

En resumen debes entrenar pesado pero con un peso que puedas controlar.

Como consejo adicional para mantener siempre hermosos tus glúteos es mantenerlos hidratados para que tu piel se vea de la mejor manera.

‼️PORQUE ES IMPORTANTE ENTRENAR PIERNA⁉️
1️⃣. Libera hormonas de crecimiento y testosterona.
2️⃣.Mayor fuerza en levantamientos del cuerpo superior.💪🦵🏋️
3️⃣. Los músculos más grandes están en las piernas.
4️⃣. Entrenar pierna da fuerza mental, es un trabajo duro.🏋️🦵
5️⃣. Entrenar pierna te da abdominales.
6️⃣. Proporción y simetría.
7️⃣. Buenos glúteos. 🍑

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🏋️‍♂️ nunca es tarde para cambiar tu estilo de vida🏋️‍♀️

CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULOS 💪🦵🏋️

✅MES 1
El cuerpo de adapta .
✅MES 2
Hay un aumento en la resistencia, la fuerza muscular y la flexibilidad.
✅MES 3
El cuerpo libera más endorfinas y el metabolismo se acelera.
✅MES 4
La quema de grasa crece.
✅MES 5
El riesgo de caída disminuye.
✅MES 6
Los músculos aumentan de tamaño.

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Plan alimenticio de 1785 kcal

Proceso de mi asesorada de Marzo a Diciembre de este año.
A sido un año de altibajos comenzamos con perdida de grasa y despues ganancia de masa muscular en tren inferior, no todo el proceso es lineal, siempre hay altas y bajas en el proceso, un dia comes mas otras menos, otros dias quiza no tengas los animos de entrenar y todo eso esta bien. El proceso se tiene que disfrutar y amar, para que estes enfocad@ en lo que haces.

Para Aserosias y plan de entrenamiento puedes enviarme msnj al WhatsApp o inbox