Łukasz Bajerski - Trener / Dietetyk

Czasami nie da się mieć wszystkiego.
Czasami trzeba wiedzieć kiedy odpuścić, aby utworzyć tę kulkę gówna na nowo i toczyć ją dalej 💩

Z końcem 2023, a początkiem 2024 i ja zaprzyjaźniliśmy się znowu 😀 Ponowne podejrzenie nowotworu, niewyjaśnionego ogniska na śledzionie, problemy gastrologiczne, autoimmulonogiczne i inne dziwne rzeczy zaowocowały godzinami spędzonymi w przychodniach / szpitalach i tym samym w 2 miesiące:

📍9 wizytami lekarskimi
📍6 pobraniami krwi
📍4 USG
📍1 pobraniem szpiku kostnego
📍1 badaniem PET
📍1 kolono i gastroskopią
📍1 jednodniowym pobytem w szpitalu

Doszła do tego masa pracy i solidny rozwój Szczerze mówiąc na przełomie lutego / marca byłem na granicy fizycznego i psychicznego wyczerpania.

Ale cóż.. 2 spokojniejsze tygodnie w Emiratach 🏖️ utwierdzają mnie w przekonaniu, że warto robić swoje, bo czas spierdala.

⌛️Jesteśmy tu tylko na chwilę.

Kilka rad i przemyśleń od bez motywacyjnego pierdolenia na rok przez 30stka.

📍 Żyj na własnych zasadach. Warto robić swoje, czyli to co uważa się za słuszne.

📍 Warto robić pomimo.

📍 Nie jesteś dla każdego.

📍 Nie tłumacz się tym, którzy nie prosili o wyjaśnianie.

📍 Bądź odporny na krytykę. Nie marnuj czasu na przejmowanie się tym co mówią inni.

📍 Jeżeli ktoś Ci mówi, że czegoś się nie da to znajdź sposób, aby się dało.

A i wypier**** narzekaczy z swojego życia 🤭

💚 Życie jest jedno, a czas spierdala ⏳

Turcja 🇹🇷- piękny i ciekawy kraj. Warto zobaczyć coś poza 🏖️

Po 10 dniach składam się z i kawy po turecku ♥️

Natomiast następnym razem trzeba wybrać miejscówkę z mniejszą ilością naszych rodaków, którzy czują się jak u siebie na chacie i są zdziwieni, gdy kelner/sprzedawca/obsługa nie mówią po polsku…🤦‍♂️ Śląsk chyba klasycznie wygrywa w kategorii: „obycie i kultura” 🤣

💚Życie masz jedno.
⏳Jesteś tu tylko na chwilę, a czas spierdala.
⛔ Nie będzie drugiej szansy.

Wnioski wyciągnij sam/-a.

W takich chwilach, uświadamiam sobie, w jakim zapierdolu żyję i że warto wyjeżdżać częściej 🧳✈️

Pomimo tego, że trip był bardzo intensywny i trudno go utożsamiać z odpoczynkiem - dobrze było zmienić otoczenie na parę dni 🏝️🇮🇹

Testosteron Camp 💣

🏅Nietuzinkowe ceremonie saunowe, hipnoza, medytacja, pogłębiona praca z zimnem, oddechem i emocjami, filozofia Wschodu - to tylko część wyjątkowych doświadczeń, które mogłem się poznać lub pogłębić bardziej podczas ostatnich 3 dni.

⏳ Lepsze poznanie siebie, bycie “tu i teraz” nabrało nowego znaczenia.

📉 Miło było na więcej niż kilka godzin zapomnieć o analizowaniu, planowaniu, zestawianiu, tabelach i excelu.

🔮 Cholernie doceniam każdy aspekt, nawet mały procent, który się przyczyni do poprawy mojego zdrowia, performancu, funkcjonowania ciała i umysłu.

🤝 Krzysztof Bajera - jeszcze raz dziękuję za zaproszenie, a wszystkim prowadzącym i całej ekipie za świetną atmosferę.

Do następnego!

PS 1 Dzięki części integracyjnej wiem już, jak wygląda truteń.
PS 2 Spontaniczny Aqua Aerobik miał potencjał na flagową atrakcję hotelu.
PS 3 Po czasie stwierdzam, że outdoorowy crossfit nawet mi się podobał.

Inny Rytm. Wszystko zaczyna się od oddechu.
Małpi Mózg

Podsumowanie 2022 (część 2) w liczbach, czyli RÓB POMIMO.

📍31 Badań krwi
📍27 Wizyt lekarskich (od hematologów, przez reumatologów, neurologów, dermatologów, andrologów, immunologów, kończąc na ortopedach)
📍7 Dniowe wczasy w szpitalu
📍6 Pobytów dziennych w szpitalach
📍5 Wlewów dożylnych z lekami immunosupresyjnymi
📍4 Rezonanse
📍3 USG
📍3 RTG
📍1 Tomograf
📍1 Badanie PET

to czego się pobieżnie doliczyłem, pewnie było tego więcej.

Zaczynając od głównego tematu czyli anemii hemolitycznej, przez diagnozowanie tocznia, potencjalnie chłoniaka, covidów, migren, dziwnych infekcji, rozjebanych biodrach (czyli finalnie konflikcie panewkowo-udowym)... coś by się jeszcze znalazło - ten rok mnie dojechał 👊

Ale czy to jest wystarczający powód by usiąść na dupie? - spójrzcie na świat globalnie i sami sobie odpowiedzcie 🌍

W 2023 życzę Wam abyście:

Robili POMIMO obecnej sytuacji życiowej / zdrowotnej / finansowej / geopolitycznej
Robili POMIMO innej niedogodności
Robili POMIMO bólu i strachu
Robili POMIMO niechcenia
Robili POMIMO gadania innych, że czegoś nie da się zrobić…

W 2023 ruszcie po prostu k***a dupę i róbcie co trzeba POMIMO…

Życie spierdala 🏃‍♀️ Działajcie i twórzcie siebie!

Ale tylko zawsze i konsekwentnie. 💪

🎁 NA ŚWIĘTA I NIE TYLKO 🎁

Tu będzie bez zaskoczenia - kolejny rok wychodzę naprzeciw Waszym oczekiwaniom 💣

Forma w każdych możliwych okolicznościach❗❓
Atletyczne sylwetka na plażę❗❓
Sprawne ciało na zimowe szaleństwo❗❓
Prawdziwa siła bez pierdololo ❗❓
Forma za zawody❗❓
Mega wydajność i efektywność w pracy❗❓
Poprawa libido❗❓
Powrót po kontuzji❗❓
…

Żaden problem❗ 🥳
🎯Znowu nie dociąłeś się na plażę w 2022? Wstyd Ci było pokazać się przy koleżance? A pomyślałeś, że może ta osoba byłaby kimś więcej teraz? No właśnie! Możesz to naprawić :)

🎯Połamałeś się na desce bo chciałeś przykozaczyć, ale nie pykło? Nie szkodzi - teraz zabłyśniesz w oczach znajomych i rodziny!

🎯Sztanga Cię zgniotła na oczach dziesiątek klubowiczów na siłowni? - Następnym razem to nie musisz być Ty!
Jak powyżej ⬆️Zrób sobie lub bliżej/dalszej osobie! Napisz, coś ogarniemy 💪

A tak całkiem serio - trenerzy / dietetycy / fizjo szanujmy swoją pracę 🙏 szczególnie przy obecnej inflacji.

Chyba, że nie jesteście pewni swoich kompetencji i doświadczenia.

*Post nie dotyczy PRODUKTÓW fizycznych / online.

W sobotę miałem okazję doszkolić się w zakresie diagnostyki i planowania pracy z podopiecznym, trochę z innej perspektywy. Na pewno znalazłem dla siebie kilka aspektów, które pomogą mi ulepszyć swój warsztat i performance moich ludzi. Czasami wystarczy 1 rzecz.

Prowadzący Jakub Surmacz ciekawy człowiek, rozkminia i nie zamyka się na swoje tematy, miło było w końcu poznać 💪 Przede wszystkim duży, silny chłop - bierze się za robotę, nie naprawiając “postawy” pacjenta 1001 seriami bird-dogów i 99 ćwiczeniami na oddychanie, stopę 😲🤡

Do następnego 👊

Centrum Szkoleń Sportowych

W odpowiedzi na liczne pytania ⬇️ 💪

Drodzy Klubowicze,

W związku z Narodowym Świętem Niepodległości w najbliższy piątek (11.11.) klub będzie otwarty w godzinach 8-20.

Zapraszamy na zajęcia grupowe, które odbędą się tego dnia w strefie fitness:
- 10:00 Tabata z Patrycja Starosta
- 11:00 Stretching z Marcin Paszkiewicz

Serdecznie zapraszamy!
Do zobaczenia! 😊

Wakacje się na dobre skończyły. Coraz więcej osób chce rozpocząć treningi bądź do nich wrócić. Z doświadczenia: spora część osób, podejmując współpracę z trenerem w formie stacjonarnej lub online:

➡️Nie wie czego chce
➡️Nie potrafi sformułować swoich celów
➡️Nie angażuje się w proces!

Odnoszę wrażenie, że część osób traktuje treningi jak coś do odhaczenia, a pojawienie się na treningu w ich rozumieniu w zupełności wystarczy.

W konsekwencji prowadzi to do wielu nieporozumień. Owszem, trener odpowiada za Twoją rozpiskę, prowadzenie, ale pamiętaj że do do Ciebie należy “odrobienie pracy domowej” czyli:

✅Regeneracja - oglądanie Netflixa do 2 w nocy nie jest najlepszym pomysłem
✅Przyrządzanie posiłków - na diecie ubereats, glovo i przekąskach z żabki daleko nie zajedziesz
✅Aktywność poza treningowa - jeżeli pracujesz z domu i spacerem nazywasz pójście do łazienki, to nie pyknie
✅Problemy zdrowotne - jeżeli masz zdiagnozowaną chorobę przez lekarza, ale za bardzo nic z tym nie robisz, problem sam się nie rozwiąże

I jeżeli coś nie idzie, nie zrzucaj od razu winy na trenera lub dietetyka tylko spójrz na swój problem wielowymiarowo. Zobacz na jakim polu zjebałeś i co można poprawić.

Trener nie jest z Tobą 24h. “Zapłacę za trening / konsultację” nie oznacza, że forma zrobi się sama 🙂

To mówisz, że wracasz do treningów i formy po wakacjach?

Nie ważne, czy robisz po raz setny od 2, 5, 10 lat - wracaj konsekwentnie 💪

Enjoy the 😎

❌ Pogubiłeś/aś się?
❌ Brak progresu?
❌ Nie wiesz, jak się za to zabrać?

Napisz/zadzwoń! 📩 Coś ogarniemy 😎

(Tu miał być jakiś mądry tekst w stylu: „nie odkładaj marzeń, odkładaj na marzenia”)

ale nie 😃 To po prostu, ja na Saharze 🌵myślący o zapierdolu jaki mnie czeka po powrocie 🏋️‍♀️

Stay tuned ⏳

Programowanie treningu siłowego czyli 16h spędzonych na analizie zaawansowanych periodyzacji, metod progresji, tabelek, wykresów 📊, tysiąca zmiennych oraz uświadamiania sobie ile jeszcze można zdziałać.

Sporo rozkminy do dalszego dźwigania, periodyzacji oraz nowych pomysłów do naprawiania słabych punktów aby wszyscy podopieczni mieli coraz to lepsze wyniki 🎯

Klasycznie - więcej pytań niż odpowiedzi.

Podsztanga.pl Rafał Ziewiecki Paweł Jurczyński Dobra robota! Do następnego 👊

PS Do kolejnej "szóstki" z podpisem chce wlepkę "Dzielny kursant" 😃

Zapewne pamiętasz te piękne czasy, kiedy to zaczynałeś trenować, mogłeś dokładać ciężar z treningu na trening. Ograniczenia istniały tylko w Twojej głowie, sky is the limit i te sprawy. Siła i masa rosły wprost proporcjonalnie do Twojej pozycji w hierarchii samców alfa na osiedlu, niezależnie od doboru ćwiczenia czy obciążenia. Aż tu nagle… Twój Bench poprawił się jedynie o 2,5kg w skali kwartału, kolejno stagnacja i w końcu spadki. Szok i niedowierzanie. Musiałeś zacząć kombinować co tu zrobić, aby pojawiły się kolejne przyrosty. Niestety nie da się trenować cały czas tak samo i progresować, dodając tylko kilogramy.

Tu przychodzą z pomocą terminy takie jak:
📍Intensywność
📍Objętość
📍Częstotliwość
📍Adaptacja
📍Hipertrofia
📍Siła absolutna
📍Siła względna
📍Hipertrofia

🤯🧐😲

Dla większości osób trenujących siłowo, zwiększanie siły maksymalnej powinno stanowić priorytet. Najskuteczniejszą metodą jest manipulowanie objętością i intensywnością (% CM). W praktyce wygląda to tak, że siadasz i rozpisujesz sobie plan roczny, półroczny, kwartalny, miesięczny. Przeplatasz np. w 4 tygodniowych cyklach fazę akumulacji i intensyfikacji.

W fazie akumulacji jak sama nazwa wskazuje, pracujesz na wyższych powtórzeniach (w zależności od stopnia zaawansowania 7-9, 10-12, 6-15), a mniejszym procencie ciężaru maksymalnego. Następnie w fazie intensyfikacji, dodajesz ciężaru (+85%CM) i zmniejszasz powtórzenia (4-6, 6-8, 1-6). Kiedy mądrze to rozegrasz, w kolejną fazę akumulacji wejdziesz na większym %CM.

Z treningu na trening możesz ustalić progresję np: +2,5kg do wyciskania na ławce, a +5kg w przysiadzie. Może to być konkretny % jaki dodajesz co tydzień. Odpowiedź nigdy nie będzie jedna.

I nie przejmuj się, kiedy nie wszystko pójdzie zgodnie z planem. Na progresje składa się wiele czynników: zmęczenie, sposób odżywiania, regeneracja. A jak opisywałem to w innych postach możesz “dołożyć” poprzez manipulacje tempem, powtórzeniami, modyfikacją ćwiczenia itp.

To tyle na dziś. Jeśli masz pytania - pisz, komentuj ⬇️ Podobne tematy postaram się rozwinąć w dłuższych artykułach, które będą dostępne na bajerskitrener.pl

Jeżeli potrzebujesz pomocy w ułożeniu planu treningowego - zapraszam do kontaktu 📩

Dobrego tygodnia! 💪

Dziś może być trochę kontrowersyjnie, mianowicie będzie post z serii wymówek i użalania się nad sobą. Żyjemy w czasach instagramowych posiłków, kiedy to wszystko musi Nam smakować i wyglądać, a my musimy żyć w zgodzie z sobą, zapominając że przede wszystkim robimy to dla siebie.

Pewnie garstka osób obserwujących mój profil, pamięta czasy suchego kurczaka, ryżu, tuńczyka jedzonego prosto z puszki np. na szkolnym korytarzu, miesiącach jedzenia tego samego. Było to wtedy, gdy nie było dostępu do tak szerokiej wiedzy, liczył się upór i konsekwencja.

Było to wtedy, gdy liczył się efekt. Jedzenie było narzędziem do osiągnięcia celu. Ja mając 15-18 lat wmuszałem w siebie śniadanie przed szkołą, prawie lądując w kiblu aby to zwrócić (ówcześnie sądząc, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i spalę mięśnie jak go nie zjem). Porcja gainera po treningu, mimo że była słodka do porzygu i w ilości obiadu dla 4 osobowej rodziny musiała zostać wypita - inaczej “spadki”.

Natomiast w piątkowy wieczór po treningu, a przed imprezą / wyjściem na miasto - nie było opcji, aby nie zjeść tego co było zaplanowane. Pomimo tego, że ówcześnie zaczynaliśmy w piątek, a trzeźwieliśmy w poniedziałek. Ale miska była, trening był & wiara w proces.

W ostatnich natomiast latach poszło to w drugą stronę. Nie zliczę ile razy słyszałem, że “to mi nie smakuje”, “ja tyle nie zjem”, “głodny jestem”, “ja tak nie mogę”. Trzeba przyjąć do wiadomości, że zawsze coś będzie kosztem czegoś innego na przykład:

📍”Nie mam czasu gotować” - robisz 3 proste posiłki
📍”Ale to mi nie smakuje, jest zbyt monotonne” - gotujesz smaczniej lub ogarniasz dobry catering

Nawiasem mówiąc, sobie cenię aspekt żywieniowy w kulturystyce (nie mylić z pseudo zawodnikami).

I owszem, żeby nie było, również układam jadłospisy, które są dopasowane do osoby, a nie odwrotnie. Poza kcal, makro i jakością posiłków, kieruję się smakiem, gdyż długofalowo, większość osób utrzyma nawyki i efekty długofalowo. TO JEST OK, ale zastanów się, który rok nie masz zadowalających efektów? Czy problem nie leży w Tobie i Twoim podejściu?

Daj coś od siebie.
Przyłóż się.
Bądź konsekwentny i przede wszystkim cierpliwy

Keep it simple.

KAKAOWE NALEŚNIKI Z SKYREM WANILIOWYM I OWOCAMI

czyli z zaginionej serii . Prosty, nieco zmodyfikowany przepis na naleśniki. Proporcje można zmieniać w zależności od potrzeby na kalorie i makroskładniki 👇

➡️ Składniki na ciasto:
📍100g Mąki pszennej razowej
📍100ml Mleka 1,5%
📍2 Jajka
📍10g Kakao
📍20g Erytrytolu
📍200 ml Wody gazowanej
📍Szczypta soli

➡️ Składniki na nadzienie:
📍150g Jogurtu Skyr (tu waniliowy)
📍100g Truskawek
📍100g Borówek

➡️ Całość:
📍Kcal: 760
📍Białko: 43g
📍Tłuszcze: 15g
📍Węglowodany: 140g

➡️ 1 NALEŚNIK:
📍Kcal: 152
📍Białko: 8,6g
📍Tłuszcze: 3g
📍Węglowodany: 28g