Dietetyk Ewa Olechno

Tak było tydzień temu!

Było wspaniale! Jestem pod wrażeniem jak dużo osób wzięło udział w wydarzeniu 🥹❤

Jak już wspominałam wielokrotnie – otwarcie gabinetu stacjonarnego było swego rodzaju pretekstem, żeby stworzyć coś fajnego, żeby zebrać tylu fajnych Specjalistów z różnych dziedzin w jednym miejscu 🫶

Mimo, że nasze poglądy na różne kwestie mogą się różnić – zależy nam na jednym – na dbaniu o zdrowie i propagowaniu zdrowego stylu życia.

Dieta, aktywność, odpoczynek, medytacja, odpowiednia suplementacja – każdy element tej układanki ma znaczenie.

Kiedy dostałam zieloną kartkę, że mogę wykorzystać powierzchnię obok pod dzień otwarty – przystąpiłam do działań. Wydarzenie udało się zorganizować w miesiąc.

Dziękuję Partnerom za zapewnienie świetnych nagród i Prelegentom za fantastyczne wykłady!🩷

Dziękuję Wam Drodzy Goście za tak liczne przybycie! 🩷

Dziękuję moim Przyjaciołom i Znajomym za pomoc podczas wydarzenia, za dmuchanie balonów w piątek po godzinie 20:00, za przygotowanie pysznych ciast, za wysłuchiwanie codziennych wiadomości głosowych, w których podekscytowanym głosem dzieliłam się tym co udało mi się zrobić, za każde słowo wsparcia, za każde pytanie – czy w czymś Ci nie pomóc? 🩷

Dziękuję Karolina Kupińska Fotografia – za piękne zdjęcia! To tylko część uwiecznionych momentów.

Wiele osób powiedziało mi, że czeka na kolejne tego typu wydarzenie.

Stay tunned😎Zobaczymy co da się z tym zrobić!

❗️RÓB 10 TYSIĘCY KRÓKÓW DZIENNIE❗️

To słynne zdanie i wiele osób dąży do tej ilości. Akurat ta konkretna liczba wpadła do powszechnego obiegu trochę przypadkowo, a nie w wyniku konkretnego badania, ale czy to źle?

Według mnie nie. Co prawda badania, które sprawdzały jak kroki mogą wplynąć na nasze zdrowie pokazują, że już 6 tysięcy kroków może ten stan zdrowia poprawić🙋‍♀️

Ale im więcej aktywności w ciągu dnia wykonasz - tym lepiej dla Twojego ciała i umysłu🫶

I pamiętaj, każda ilość kroków jest lepsza niż żadna! Jeśli uznasz, że i tak nie zrobisz 10 tysięcy kroków i rozsiądziesz się wygodnie na kanapie przed TV, to nie o to chodzi🤷‍♀️

Zrobienie nawet 2 tysięcy kroków będzie lepsze niż gdyby tej aktywności miało nie być w ogóle✋

Więcej informacji na grafice🌸

A Wam - ile kroków dziennie udaje się robić?😊

🌸 MOTYWACJA 🌸

Czy zdarzyło Ci się wprowadzić jakąś zmianę i na początku szło Ci świetnie, ale z czasem motywacja była coraz mniejsza i ostatecznie zrezygnowałaś/łeś?

Motywacja jest niezwykle ważna, aby zmianę wprowadzić i zmianę utrzymać.

Ale to co istotne – motywacja nigdy nie będzie na stałym poziomie.

W czasie odchudzania, zmiany nawyków żywieniowych, wprowadzania aktywności – zwykle najbardziej motywują nas widoczne EFEKTY.

I to efekty mają istotny wpływ na podtrzymanie naszej motywacji.

Ale musisz pamiętać, że te namacalne efekty NIE ZAWSZE BĘDĄ. Raz mogą być mniejsze, raz większe, raz może nastąpić faza plateu.

Co zatem robić, żeby motywację w sobie odnaleźć i utrzymać jak najdłużej?

Na motywację ma wpływ wiele składowych – chociażby nasza osobowość.

Ale jeszcze przed rozpoczęciem odchudzania, warto odpowiedzieć sobie na KLUCZOWE PYTANIA i co ważne – te odpowiedzi spisać.

Tak abyś miała/miał do nich dostęp.

🌸Jaki jest Twój cel? Czy jest realny, osiągalny i dobrze sprecyzowany?

Chcę schudnąć do lata - to nie jest dobrze określony cel🙏

☝️Cel może brzmieć: Chcę schudnąć 4 kg do końca czerwca.

🌸Jak to osiągniesz? KONKRETY.

Np. będę liczyć kalorie w aplikacji i chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu.

🌸Dlaczego chcesz schudnąć?

🌸Jakie odniesiesz z tej zmiany korzyści? Jakie ewentualnie straty poniesiesz? Jak będzie wyglądało wtedy Twoje życie?

🌸Co się stanie jeśli tej zmiany nie wprowadzisz? Jak będzie wyglądało wtedy Twoje życie?

Pamiętaj, że bez konkretów - celów, powodów, zysków, strat dla których chcesz zmianę wprowadzić, to trudno Ci będzie tę zmianę utrzymać🙏

W chwilach spadku motywacji dobrze jest sięgać do takich notatek i przypominać sobie – dlaczego w ogóle to robię.

Motywacja ma wynikać z Twoich własnych pobudek, a nie oczekiwań innych ❤️

A jakie są Twoje doświadczenia z utrzymaniem motywacji? 😊

❓CZY BADANIA KRWI SĄ NIEZBĘDNE DO UŁOŻENIA DIETY❓

Często dostaję takie pytania – jakie badania krwi trzeba wykonać zanim rozpoczniemy współpracę?

I oczywiście wiem, że niektórzy dietetycy takie działania praktykują – bez szerokiego pakietu badań krwi wraz z nietolerancjami, alergiami etc. nawet nie pukaj do ich drzwi🫠

Ale czy rzeczywiście jest to niezbędne?🤔

Mając wgląd do podstawowych badań krwi jestem w stanie dopasować dietę do Twojego aktualnego stanu zdrowia.

Np. jeśli cholesterol czy glukoza nie są na prawidłowym poziomie – jesteśmy w stanie poprawić to dietą i często też dobrze dobraną suplementacją🙆‍♀️

I oczywiście raz w roku każdy powinien wykonać badania kontrolne – nawet jeśli czujesz się zdrowa/zdrowy☝️

Zawsze pytam o to przy rozpoczęciu współpracy – kiedy takie badania były wykonywane. Proszę też o ich przesłanie – tak, abym wiedziała czy na pewno wszystko z Twoim zdrowiem w porządku. Proszę o to, bo wiem, że nie każdy wie czym jest cholesterol LDL czy HDL i czy jego wynik rzeczywiście mieści się w normie.

Jeśli badania były wykonywane dawno – to zawsze zachęcam do ich zrobienia i do regularnych badań w przyszłości🙋‍♀️

Ale jeśli nie masz żadnych dolegliwości, dobrze się czujesz i chcesz po prostu schudnąć i poprawić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe, a Twoje ostatnie wyniki są jak najbardziej okej - to tak naprawdę nie musisz wykonywać dodatkowych badań 🤷🏼‍♀️

badania | badania krwi | dieta | współpraca | jadłospis | zdrowie

❗️LAKTOFERYNA❗️

To białko, które znajdziemy w mleku i siarze ssaków (w siarze w większej ilości), ale jest też produkowana stale w naszym organizmie.

Stanowi tzw. pierwszą linę obrony - jest obecna wszędzie tam, gdzie organizm potrzebuje szybkiej ochrony przed patogenami (m.in. łzy, ślina).

Laktoferyna (LF) bierze udział głównie udział w utrzymaniu równowagi żelaza w organizmie i obniżaniu stresu oksydacyjnego (co też wiąże się z wpływem na zasoby żelaza)⚖️

Nadmiar żelaza sprzyja stanom zapalnym i infekcjom. Żelazo jest niezbędne patogenom do wzrostu, a LF wyłapuje jego nadmiar🙋‍♀️

Jednocześnie przy niedoborach – ułatwia wchłanianie tego pierwiastka. To wszystko przekłada się na lepszą odporność i mniejsze ryzyko zachorowania🙆‍♀️

❓CO WIEMY❓

👉LF ma szerokie działanie – działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo, przeciwgrzybiczo.

👉Ma potencjał immunomodulujący – poprawia odporność wrodzoną i nabytą m.in. poprzez nasilanie produkcji przeciwciał, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka infekcji jak i łagodzenie ich przebiegu.

👉Jest skuteczna u osób z niedoborami żelaza, co potwierdzają badania na kobietach z anemią – suplementacja podnosiła zasoby żelaza w organizmie.

👉Wpływa pozytywnie na nasze jelita - na prawidłowy wzrost i dojrzewanie nabłonka jelitowego, łagodzenie stanów zapalnych i ochronę przed infekcjami przewodu pokarmowego.

👧U dzieci z biegunką przyjmowanie LF łagodziło przebieg, jak i zmniejszało częstość biegunek. Suplementacja LF może mieć zastosowanie u wcześniaków.

👉Przyjmowanie LF ułatwiało leczenie infekcji żołądka wywołanej przez Helicobacter pylori.

👉LF może też wspomagać leczenie infekcji narządów płciowych (m.in. kandydozy pochwy).

Więcej informacji na grafice🌸

Suplementujesz laktoferrynę?😊

❗️COLOSTRUM❗️

O colostrum dużo w ostatnim czasie się mówi. Jest to produkt bogaty w składniki odżywcze i rzeczywiście może wspierać naszą odporność.

Wiele osób po rozpoczęciu suplementacji zauważa poprawę swojego stanu zdrowia – mniejsza częstość infekcji czy mniej objawów ze strony jelit🌸

Colostrum jest produktem naprawdę wartym uwagi🙋‍♀️

Nawet jeśli badania nie mówią wszystkiego – nie oznacza to, że ten suplement nie będzie działał.

Ale warto o kilku kwestiach pamiętać🙋‍♀️

👉Badania dotyczą głównie sportowców i ciężko odnieść je 1:1 do ogółu populacji.

👉Nie znamy konkretów co do dawek – w badaniach pojawiały się zarówno te niskie jak i wysokie dawki.

👉Jakość suplementów jest różna. Colostrum jest produktem o zmiennym składzie – skład siary zmienia się z godziny na godzinę po porodzie. Jeśli zostanie zebrana bardzo późno, może okazać się, że jest to bardziej mleko w proszku niż siara🥺

👉Ciężko stworzyć produkt standaryzowany jeśli dokładnie nie wiadomo jak ten skład powinien wyglądać. Niektórzy Producenci podają standaryzację na zawartość immunoglobuliny G – co jest na plus🙋‍♀️

👉Nie wiemy dobrze czy składniki zawarte w colostrum zachowują stabilność w naszym przewodzie pokarmowym – tym samym nie wiadomo jaka forma podania będzie lepsza – kapsułki, proszek etc.

Zajrzyj do grafiki, aby dowiedzieć się więcej🔥

Dlaczego odchudzanie nie wychodzi?

Odchudzanie w teorii wydaje się banalne. Musimy osiągnąć deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej energii niż nasz organizm potrzebuje. Możemy zrobić to, albo poprzez zmniejszenie kaloryczności diety, albo poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, a najkorzystniej – połączenie tych dwóch składowych.

Na pewno jednak znasz osoby, które są „wiecznie na diecie”, ale efektów nie widać.

Dlaczego zatem im nie wychodzi?

Bo to właśnie nie jest wcale takie proste. Gdyby było, to wszyscy chudliby z łatwością i nikt nie potrzebowałby pomocy Dietetyka.

Co więc jest tutaj problemem?

Kluczem do utrzymania zmian jest wprowadzenie ODPOWIEDNIEGO PLANU DZIAŁANIA. Ale takiego realnego, bez idealizacji.

Dostosowanego do Ciebie – zarówno kiedy masz gorszy okres i jedynie na co masz ochotę, to leżeć pod kocykiem jak i do Ciebie kiedy możesz robić kilka aktywności na raz.

Niestety wiele osób przechodząc na dietę tworzy jedynie plan dla siebie idealnego.
Plan, który wygląda ładnie, ale na papierze.

A przecież nie jesteśmy robotami. Mamy określone zasoby energetyczne, nieco inne każdego dnia. I to trzeba wziąć pod uwagę.

PLAN MUSI BYĆ PRAKTYCZNY.

Dlatego przed rozpoczęciem kolejnej próby odchudzania, usiądź i zastanów się:

Dlaczego wcześniej mi nie wychodziło?

Jakie błędy popełniałam/łem?

Może tym razem zrobię coś inaczej?

Jest to swego rodzaju lekcja pokory. Nie jest miłe uświadomienie sobie, że jest się tylko człowiekiem, który popełnia błędy, ma słabości i może mu coś nie wyjść. Ale jest uwalniające.

Odchudzanie to długotrwały proces. Na pewno będą pojawiały kryzysy.

Jednak to co pomoże doprowadzić Cię do upragnionego celu, to PRZEWIDYWANIE gorszych momentów, OBSERWACJA siebie i swojego ciała, rozmowa ze sobą, AKCEPTACJA swoich słabości, WYCIĄGANIE WNIOSKÓW i szukanie rozwiązań.

Potrzebujesz osoby, która Ci w tym pomoże?

Napisz do mnie – wspólnie znajdziemy rozwiązanie ❤

Nadszedł czas infekcji🤧

Wiele osób przypomina sobie teraz o dbaniu o odporność.

Ale pamiętaj - ODPORNOŚCI NIE ZBUDUJESZ Z DNIA NA DZIEŃ🙏

Musisz dbać o nią przez cały rok - zaczynając od PODSTAW 🙌 Niestety nie ma drogi na skróty. Zacznij pracować nad tym już dzisiaj 🫶

Co ma znaczenie❓

Oczywiście TO CO JESZ. Dieta powinna być bogata w ANTYOKSYDANTY, które chronią nas przed nadmiarem wolnych rodników i zmniejszają stan zapalny.

Przewlekly stan zapalny zwiększa z kolei ryzyko infekcji i chorób

👉Dlatego zadbaj o min. 400 g warzyw i owoców w diecie🥦 To absolutna podstawa – lepiej, żeby było ich nawet więcej.

👉Włącz produkty szczególnie bogate w antyoksydanty jak owoce jagodowe, rokitnik, papryka, brokuły, kapusta, czosnek, cebula, orzechy włoskie, czarnuszka, kakao, zielona herbata🍓🫐🫑

Twoja dieta nie powinna też być monotonna – sięgaj po produkty z różnych grup☝️

👉Warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona zapewnią Ci też odpowiednią ilość BŁONNIKA. Włącz również PRODUKTY FERMENTOWANE. Dzięki temu zadbasz o jelitowy układ odpornościowy – tzw. GALT.

👉Pamiętaj o AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ - taka o umiarkowanym stopniu wpływa świetnie na funkcje odpornościowe. Znajdź taką jaką lubisz i praktykuj ją regularnie🏃‍♀️

👉Dbaj o SEN – min. 7-9 godzin i odpoczynek – niezbędne kwestie dla renegeracji 🛌

👉Znajdź sposoby, które ułatwią Ci rozładowywanie codziennego STRESU jak joga, sport, spacery. Stres zwiększa produkcje wolnych rodników (!)

💊Suplementuj WITAMINĘ D, OMEGA-3 jeśli jesz mało ryb lub nie jesz ich wcale, a także MAGNEZ – większość z nas ma jego niedobory. Te składniki są kluczowe dla odporności.

A jakie INNE SKŁADNIKI mogą mieć też znaczenie?

O tym w kolejnym poście!❤️

ILE WARZYW JEŚĆ, ABY ZACHOWAĆ ZDROWIE?🦸‍♀️

WHO zaleca, aby jeść minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Podkreślam - MINIMUM. Przy czym większość powinny stanowić jednak warzywa. Mówi się także o 3 porcjach warzyw dziennie, ale porcja, to nie plasterek pomidora czy ogórka, ale najlepiej całe takie warzywo do posiłku🙌

CZY TYLE SPOŻYWAMY? 🧐

Raport z 2017 roku mówi, że mieszkaniec UE spożywał dziennie 348 g warzyw i owoców, ale co cieszy – w raporcie z 2018 r. nastąpił wzrost spożycia o 4% - spożycie wyniosło 364 g/d. Większość jednak stanowią zawsze owoce, a nie warzywa.

Do idealnego wyniku jeszcze trochę brakuje, a zdecydowanie warto zadbać o odpowiednią ilość warzyw w diecie🙏

DLACZEGO WARTO?

🫑Dają uczucie sytości – z uwagi na błonnik pokarmowy. Dzięki temu masz niższe ryzyko podjadania w ciągu dnia.

🍅Są niskokaloryczne – dostarczą niewiele kalorii, mimo sporej zjedzonej objętości.

Będą więc idealne na diecie redukcyjnej!

🥦Dostarczą niezbędnych witamin, w tym wit. C, K, z grupy B, antyoksydantów jak polifenole i składników mineralnych m.in. potasu, magnezu czy miedzi.

🥕Dzięki błonnikowi korzystnie wpływają na pracę naszego przewodu pokarmowego i na nasz mikrobiom.

Te właściwości sprawiają, że warzywa działają przeciwzapalnie, zwiększają naszą odporność, zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy, chorób neurodegeneracyjnych, nadwagi i otyłości 🙌

I pamiętaj – nie skupiaj się na jednym rodzaju warzywa☝

Zadbaj o ich jak największą różnorodność ❤

To ile dziś warzyw już zjadłaś/łeś?😎

❓CZY KAWĘ MOŻNA PIĆ PO PRZEBUDZENIU❓

Obecnie wielu dietetyków zaleca, aby pierwszą filiżankę ☕ wypić ok. godziny 11:00.

Skąd ta teza?

A no stąd, że kawa zawiera kofeinę – która jest stymulantem. Działa pobudzająco na nasz układ nerwowy i będzie według wielu osób podnosić poziom kortyzolu.

Hormonu „stresu”, którego poziom rano i tak jest wysoki. I to dobrze, że jest – to fizjologia. Maksymalny poziom odnotowujemy miedzy 6, a 8:00 rano. Wtedy też pijemy zwykle pierwszą kawę.

Najniższy poziom obserwujemy między 23:00, a 4 rano.

Pod uwagę weźmy jednak fakt, że na ogólny poziom kortyzolu ma wpływ mnóstwo czynników – stres (!), wysiłek fizyczny, choroby itd.

I stąd zalecenia, że rano mamy i tak wysoki kortyzol, więc po kawę powinniśmy sięgać później.

Ale czy kawa rzeczywiście podnosi poziom kortyzolu❓

- Fakty są takie, że wiele osób opiera się na badaniach, gdzie oceniano wpływ samej kofeiny. A przecież kawa, TO NIE TYLKO KOFEINA! Zawiera mnóstwo innych związków.

- Dodatkowo w badaniach tych stosowano WYSOKIE DAWKI KOFEINY jednorazowo (240-250 mg), a uczestnikom z reguły wcześniej nakazano odstawić wszystkie źródła kofeiny (na 2-3 dni przed badaniem).

Dlaczego to ważne? Po odstawieniu kofeiny zaczyna spadać tolerancja organizmu – czyli będziemy reagować na nią BARDZIEJ.

- I rzeczywiście w niektórych (ale nie wszystkich!) badaniach, gdzie oceniano wpływ kofeiny na poziom kortyzolu, dochodziło do jego wzrostu. Ale co ciekawe – im dłużej kofeinę stosowano, tym jej wpływ na kortyzol SPADAŁ. Czyli wraz z ROZWOJEM TOLERANCJI, przestała ona na kortyzol oddziaływać.

Przypominam – badania te dotyczyły samej kofeiny.

Ale są też takie oceniające wpływ KAWY, a chyba o to nam chodzi.

- Otóż jeśli chodzi o kawę NIE ZAUWAŻONO wpływu na poziom kortyzolu.

W jednym z badań 40 osób spożywało 4 rodzaje kaw zawierające 160 mg kofeiny każda (zimna i gorąca kawa rozpuszczalna kawa, zimne espresso i gorąca kawa z ekspresu przelewowego) w odstępie 1 tygodnia. Kortyzol w ślinie oceniano po 60, 120 i 180 min. KAWA NIE MIAŁA WPŁYWU NA POZIOM KORTYZOLU.

Badacze podkreślają wręcz, że uczestnicy oceniali swoje samopoczucie jako lepsze i byli mniej zestresowani po wypiciu kawy (❗️).

- Są także badania oceniające wpływ kawy na enzym 11β-HSD1, który bierze udział w przemianach postaci nieaktywnych glikokortykosteroidów do aktywnych – kortyzolu, kortykosteronu. Zauważono, że kawa HAMUJE działanie tego enzymu. I wskazuje się tutaj na rolę polifenoli. W związku z tym - mniej kortyzolu powstaje.

Zatem czy możesz pić kawę po przebudzeniu?

Zadaj sobie teraz pytanie – a lubisz to robić i dobrze się po niej czujesz?

Jeśli tak, to odpowiedź jest PROSTA.

I oczywiście, niewykluczone, że ukażą się badania, które nagle obalą wszystko co Wam właśnie napisałam. Ale aktualnie takich NIE MA🙌

❓KIEDY Z KAWĄ TRZEBA UWAŻAĆ❓

Kawa to bogactwo antyoksydantów. I jak najbardziej jest produktem prozdrowotnym. Są jednak sytuacje kiedy warto zachować ostrożność ☝

JAKIE TO SYTUACJE?

☕ Złe samopoczucie po kawie – jak niepokój, kołatanie serca, problemy z zasypianiem😵

I nie mam tu na myśli ogromnych ilości kawy w ciągu dnia – wtedy może to po prostu wynikać z nadmiaru kofeiny.

Są jednak osoby, które już po 1 filiżance mają takie objawy.

Zależy to od METABOLIZMU KOFEINY uwarunkowanego genetycznie. Są osoby wolno i szybko metabolizujące kofeinę.

U osób wolno rozkładających kofeinę – większe ilości kawy mogą dawać przykre dolegliwości. Jeśli lubisz smak kawy, a jesteś taką osobą – ogranicz kawę do 1 filiżanki dziennie lub wybieraj opcje bezkofeinowe🙌

☕Refluks żołądkowo-przełykowy, tzw. zgaga🤢

Kawa może nasilać objawy. Dzieje się tak z uwagi na zawartość substancji drażniących - diterpenów oraz kofeiny, która pobudza wydzielanie żołądkowe.

Lepiej NIE PIJ JEJ WTEDY NA CZCZO☝

Kawa filtrowana i rozpuszczalna będą zwierały mniej diterpenów i w mniejszych stopniu będą nasilać objawy.

Dodatek mleka także może pomóc złagodzić objawy🥛

☕Niedoczynność tarczycy

Jeśli masz niedoczynność tarczycy i przyjmujesz lewotyroksynę, zachowaj odstęp CO NAJMNIEJ 1 GODZINY pomiędzy przyjęciem leku, a kawą.

Kawa bardzo zmniejsza wchłanianie leku❗

☕ Niedobór żelaza😶

Jeśli w wynikach masz niski poziom ferrytyny – to taki magazyn żelaza w organizmie bądź też masz stwierdzoną niedokrwistość z niedoboru żelaza – uważaj z kawą.

Kawa UTRUDNIA WCHŁANIANIE ŻELAZA ze względu na polifenole.

Paradoks, prawda?

W tym przypadku mogą one działać na niekorzyść. Wtedy absolutnie NIE WOLNO spożywać kawy do posiłku🥘❌ Zachowaj CO NAJMNIEJ GODZINNY odstęp od posiłku

Konieczne jest też często ZMNIEJSZENIE ILOŚCI KAWY – zwykle do 1 filiżanki dziennie. Pomaga to poprawić wyniki🙋‍♀️

Czy coś Cię zaskoczyło? 😊